I denna artikelserie här på bloggen kommer jag gå igenom alla de axelövningar som jag tycker man ska akta sig för. Många av de övningar som idag finns för att styrketräna axeln och rotatorcuffen har enormt hög nötningsrisk och det krävs att man har full stabilitet i leden för att inte någon utav dess ingående senor, ligament eller muskelfästen ska komma ikläm.
En av dessa övningar är abducerade utåtrotationer. Kanske inte en så vanlig övning (som tur är) men ack en skadlig sådan. Grundtanken med övningen är att stärka rotatorcuffens utåtrotatorer och då primärt m. infraspinatus. Övningen är från början framtagen för kastidrottare som använder sig av denna övning i ett modifierat utförande under slutfasen i sin rehabilitering och då i form av s.k plyometrisk träning.
Det finns mycket bättre övningar för just det ändamålet utan någon som helst skaderisk.
Övningen går till att så att man tar tag i ett par hantlar eller ett kabelhandtag och med armarna i 90 grader utefter sidan roterar överarmen från en inåtroterad position till en utåtroterad position.
För att förstå problematiken med den här övningen behöver man ha en god kunskap om axelledens och rotatorcuffens anatomi och för er som känner att ni inte riktigt har det rekommenderar jag er starkt att först läsa min artikel om rotatorcuffens anatomi som ni finner via denna länk.
Varför är övningen skadlig?
När armen hålls lyft rakt ut åt sidan från kroppen (90 graders abduktion) kommer framföralltsupraspinatussenan befinna sig i en väldigt trång och utsatt position.
Anledningen till detta är att det sker ett naturligt ben mot benstopp vid 90 graders lyft åt sidan och att då arbeta/rotera överarmen i just dessa gradantal där dessa känsliga strukturer löper är inte något att eftersträva då nötningen och slitaget blir enormt. Man arbetar med andra ord i en position när leden och dess strukturer är enormt komprimerade och slitaget blir som störst.Det som sker i just denna övning är att framförallt supraspinatussenan hela tiden “slipas” mot acromion under rörelsen.Nu tänker kanske några: “men inklämningsrisken minskar avsevärt om överarmen utåtroteras vid dessa gradantal då knölen på överarmsbenet (tuberculum majus) då hamnar bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion)?“
Ni som tänker så har helt rätt men eftersom det under rörelsen sker en stor inåtrotation att ske (se bild högst upp i artikeln) vilket klämmer in supraspinatussenan, men det är inte det som gör just denna övning skadlig.
Går man alltså inte för långt fram med sin inåtrotation tordes risken avseende inklämningen minska något även om den aldrig riktigt försvinner på grund av att man håller armen rakt ut åt sidan.
Det skadliga med denna övning är som jag sa tidigare att supraspinatussenan under denna övning ligger i en väldigt utsatt men framförallt trång position och hela tiden “slipas” mot det hårda bentaket som utgörs av acromion.
Övningen i sig liknar faktiskt väldigt mycket en rörelse som en stor yrkesgrupp gör dagligen och som ger dem enorma axelproblem – målare. Att måla t ex ett tak är i stort sett identiskt med denna övning och alla som någon gång just målat ett tak vet nog hur de brukar kännas i axlarna efteråt.
Man får dock inte glömma bort att vissa har större risk än andra att drabbas av problematik från denna övning. Det hela stavas genetik.
Hur acromion ser ut kan vi inte påverka. Vissa har redan sedan födseln ett trängre utrymme än andra och löper därmed större risk att drabbas av diverse inklämningar.
Har man en typ III acromion krävs det enormt lite för att man ska drabbas av någon form av inklämning medans en person med en typ I acromion har ett mycket större spelrum innan han drabbas av en liknande problematik. Helt immun mot dessa besvär blir man aldrig oavsett acromionform men oddsen ökar dramatiskt för en person med typ III jämfört med I.Vilken form du har går endast att avgöra med en röntgentagning i en specielvinkel och är tämligen ointressant för dem utan besvär att få reda på. Det kan dock vara bra att känna till tänkte jag och därför tog jag med det i denna artikel.
Görs denna rörelse nån gång är risken att det ska uppstå en problematik väldigt liten och axelleden är skapt för att klara en viss form av nötning, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att ens rotatorcuff är dåligt tränad ökar risken.
Går man sedan även på gym och kör denna rörelse som en styrketräningsövning i kombination med andra skadliga axelövningar som jag kommer gå igenom i denna artikelserie ökar dramatiskt risken att just supraspinatussenan kommer drabbas utav någon form av probleamtik.
Förutom allt detta är övningen i sig väldigt likt ett diagnostiskt test (apprehension test) man som Naprapat/Sjukgymnast använder sig av för att diagnosticera axelinstabilitet (främre instabilitet).
Det är väldigt vanligt bland framförallt kastidrottare men även hos gymfolk att de främre fibrerna av axelledens ledkapsel är slappare än de bakre fibrerna vilket leder till flera problem.
Att utföra just abducerade utåtrotationer kommer ytterligare att tänja ut de främre fibrerna och förvärra en redan dålig balans.
De flesta (det finns några undantag) är i ett mycket större behov att strama till de främre fibrerna av axelledens ledkapsel och få de bakre fibrerna utöjda. En stram ledkapsel i någon riktning är något av de sämsta man kan ha som tränande och som kommer begränsa såväl kraftutveckling, stabilitet, kordination och muskelaktivering.Nu svävade vi ut lite men det var mest för att ni ska ha fler argument om ni någon gång ska diskutera denna övning med någon på gymmet.Att utföra en axelövning där supraspinatussenan ligger i ett väldigt komprimerat läge och hela tiden “slipas” mot acromion är ingen bra idé och därför är abducerade utåtrotationer en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill undvika axelskador på gymmet.
Vad tycker du om övningen där man kör ”drag till hakan” med till exemepl en skivstång. Har du gjort något inlägg om den övningen? Själv gillar jag den, men kör den inte då jag läst att den också har hög skaderisk. Men kanske kan man köra den på ett bra sätt? Vad tycker du?
Måste säga att det då är väldigt intressant att den används som test till bland annat lumpen och polishögskolan om den är skadlig att träna sig stark i.
Dock är hela vägen nedifrån fötterna med (alltså marklyft+drag till hakan). Testet heter ISOKAI.
Jag vet jag drig själv 10/10 i den på mitt test och har försökt förklara för flera testledare genom åren dess problematik men deras svar är att även om skaderisken är hög så mäter den styrka väldigt bra (vilket jag håller med om).
Tack för svar. Hur får man till en bra stretch av utåtrotatorerna, ROM blir för kort i stående i kabel. Är strama utåtrotatorer vanligare än strama inåtrotatorer generellt?
Bra skrivet som vanligt.Önskar att jag kunde träna axlar som vanligt folk men är tyvärr omöjligt eftersom läkare vid tidigare operationer i min axel skurit av nervbanan till Infraspinatus.Kan alltså inte göra utåt rotationer alls.Har opererat axeln 5ggr.Nu den sista operationen är mer en test eftersom de vill sätta dit en ny led på mig istället,eller steloperation.Men det vägrar jag.Nu när farbror Dr gick in i leden i mitten på Februari för att enbart kolla läget för ett ledbyte så såg han att Labrum(broskringen)hängde enbart kvar i biceps senan.Den var alltså helt lös så han knöt fast den.Men sa att det antagligen inte kommer att hålla så länge pga att jag inte har någon Infraspinatus kvar och aldrig kommer att få.Ledkapseln har blivit så jäkla stor så ledkulan har svårt att hålla sig på plats.Inget som håller emot.Så han säger att jag måste träna upp det som går att träna men jag har väl helt enkelt lagt ned det.Man ger upp till slut.Han vill att jag ska träna enbart styrka,absolut ingen rörlighet pga att muskeln är borta.Det tycker jag verkar vettigt..Hellre något stel än över rörlig i mitt fall…Men hur gör jag det bäst? Jag såg ett filmklipp som du lade ut som såg jäkligt bra ut för mig men hittar inte det igen.Förövrigt skriver du jäkligt intressanta saker och det tackar jag dig för.Synd att du håller till i Stockholm;)Har du inte funderat på att flytta till Stenungsund? haha..Nä jag får väl försöka med någon sorts av träning men som sagt det känns hopplöst.Ha det gött..Dina inlägg uppskattas ska du veta../Johnny
Under ”Varför är övningen skadlig?” skriver du att det sker ett ben mot benstopp vid 90 grader, när jag testade på mig själv hur högt jag kunde komma, så ficka jag en vinkel på ~120-130 grader beroende på vilken rotation jag hade på underarmen.(armbågen befinner sig över huvudet i höjdled.)
Har jag fått det hela om bakfoten, annars tycker jag att övningen inte skulle vara någon extra skaderisk för mig då jag har en bit kvar till benstoppet om jag utför övningen vid 90 grader.
okey då vet jag, tyckte att nästan 45 grader extra verkade för mycket, trodde det skiljde mindre mellan de olika typerna, var därför jag trodde jag missuppfatta något.
Väldigt intressant artikelserie! Jag drog min axel ur led för några veckor sedan och fick precis denna övning av min sjukgymnast nu i veckan. När jag läst ditt inlägg vill jag undvika den. (Jag tror tyvärr denna övning är rätt vanlig att få som ”rehab-övning”.)
Precis hittat din blogg och härligt mycket bra material du delger världen!
En fundering. Både i artikeln och i kommentar här ovan så skriver du ”det finns bättre” men ger inga exempel på vad som de facto skulle vara en bättre övning, eller en hänvisning. Går det att hitta på annat ställe eller är det bara ditt sätt att hålla dig till ämnet? Är nyfiken på det där ”bättre”.
Vad tycker du om övningen där man kör ”drag till hakan” med till exemepl en skivstång. Har du gjort något inlägg om den övningen? Själv gillar jag den, men kör den inte då jag läst att den också har hög skaderisk. Men kanske kan man köra den på ett bra sätt? Vad tycker du?
Japp de kommer med i del 3 =)
Måste säga att det då är väldigt intressant att den används som test till bland annat lumpen och polishögskolan om den är skadlig att träna sig stark i.
Dock är hela vägen nedifrån fötterna med (alltså marklyft+drag till hakan). Testet heter ISOKAI.
Jag vet jag drig själv 10/10 i den på mitt test och har försökt förklara för flera testledare genom åren dess problematik men deras svar är att även om skaderisken är hög så mäter den styrka väldigt bra (vilket jag håller med om).
Tack för bra och väl underbyggda tips som vanligt. Jag ser fram emot fortsättningen i den här artikelserien.
Ha en bra dag!
Ser du samam problematik när övningen utförs på detta vis?
http://www.youtube.com/watch?v=Whc9diYAhpk
Nötningen minskar markant absolut, men jag anser ändå att det finns bättre övningar som aktiverar samma muskler till lägre risk.
Tack för svar. Hur får man till en bra stretch av utåtrotatorerna, ROM blir för kort i stående i kabel. Är strama utåtrotatorer vanligare än strama inåtrotatorer generellt?
Man töjer dem i motsatt rörelse alltså en inåtrotation.
Bra skrivet som vanligt.Önskar att jag kunde träna axlar som vanligt folk men är tyvärr omöjligt eftersom läkare vid tidigare operationer i min axel skurit av nervbanan till Infraspinatus.Kan alltså inte göra utåt rotationer alls.Har opererat axeln 5ggr.Nu den sista operationen är mer en test eftersom de vill sätta dit en ny led på mig istället,eller steloperation.Men det vägrar jag.Nu när farbror Dr gick in i leden i mitten på Februari för att enbart kolla läget för ett ledbyte så såg han att Labrum(broskringen)hängde enbart kvar i biceps senan.Den var alltså helt lös så han knöt fast den.Men sa att det antagligen inte kommer att hålla så länge pga att jag inte har någon Infraspinatus kvar och aldrig kommer att få.Ledkapseln har blivit så jäkla stor så ledkulan har svårt att hålla sig på plats.Inget som håller emot.Så han säger att jag måste träna upp det som går att träna men jag har väl helt enkelt lagt ned det.Man ger upp till slut.Han vill att jag ska träna enbart styrka,absolut ingen rörlighet pga att muskeln är borta.Det tycker jag verkar vettigt..Hellre något stel än över rörlig i mitt fall…Men hur gör jag det bäst? Jag såg ett filmklipp som du lade ut som såg jäkligt bra ut för mig men hittar inte det igen.Förövrigt skriver du jäkligt intressanta saker och det tackar jag dig för.Synd att du håller till i Stockholm;)Har du inte funderat på att flytta till Stenungsund? haha..Nä jag får väl försöka med någon sorts av träning men som sagt det känns hopplöst.Ha det gött..Dina inlägg uppskattas ska du veta../Johnny
Under ”Varför är övningen skadlig?” skriver du att det sker ett ben mot benstopp vid 90 grader, när jag testade på mig själv hur högt jag kunde komma, så ficka jag en vinkel på ~120-130 grader beroende på vilken rotation jag hade på underarmen.(armbågen befinner sig över huvudet i höjdled.)
Har jag fått det hela om bakfoten, annars tycker jag att övningen inte skulle vara någon extra skaderisk för mig då jag har en bit kvar till benstoppet om jag utför övningen vid 90 grader.
Som du kan läsa i artikeln har alla olika form på acromion och då blir benstoppet senare eller tidigare.
okey då vet jag, tyckte att nästan 45 grader extra verkade för mycket, trodde det skiljde mindre mellan de olika typerna, var därför jag trodde jag missuppfatta något.
Ser fram emot nästa del… Misstänker nämligen starkt att jag gjort det mesta fel! 🙁
Tack för en superbra blogg!
Väldigt intressant artikelserie! Jag drog min axel ur led för några veckor sedan och fick precis denna övning av min sjukgymnast nu i veckan. När jag läst ditt inlägg vill jag undvika den. (Jag tror tyvärr denna övning är rätt vanlig att få som ”rehab-övning”.)
Har du tips på vad man kan göra istället??
Precis hittat din blogg och härligt mycket bra material du delger världen!
En fundering. Både i artikeln och i kommentar här ovan så skriver du ”det finns bättre” men ger inga exempel på vad som de facto skulle vara en bättre övning, eller en hänvisning. Går det att hitta på annat ställe eller är det bara ditt sätt att hålla dig till ämnet? Är nyfiken på det där ”bättre”.