Istället för att prata om vilka övningar som är bra för vilka muskler skulle många ha nytta av att veta vilka rörelser en specifik muskel kan skapa.

Har man denna kunskap blir det väldigt enkelt att förstå varför en böjning av armbågsleden kommer primärt utföras av biceps brachii och varför en sträckning av arbetsleden primärt kommer utföras av triceps brachii.

Som Leg. Naprapat studerade jag medicin och anatomi under 5 år så att försöka förmedla denna komplexa info i ett blogginlägg är inte det enklaste men jag har gjort ett försök.

Det enda, absolut enda en tvärstrimmig skelettmuskel kan göra är att dra ihop sig (kontraktion). De flesta muskler löper från en skelettdel (ursprung) och fäster på en skelettdel (fäste). När muskeln drar ihop sig kommer skelettdelarna att närma sig och rörelse ske. Detta är väldigt förenklat (precis som det ska vara i en sån här artikel).

När man ska träna en muskel ska man försöka aktivera dess funktion över en led. Problemet man ofta kommer till är att flera muskler kan ha samma funktioner över samma led. Då gäller det att ha kunskapen om den enskilda muskelns funktion som man vill aktivera.

Som en grundprincip är det bästa är att konstruera ett träningsprogram där muskler som har samma funktioner över en led tränas under samma pass. Då undviker man att de övertränas och ger dem samtidigt gott om tid för återhämtning. När man sedan kommit en bit med sin träning är det däremot inte fel att träna två muskelgrupper med motsatta funktioner under samma pass, s.k antagonistträning (biceps och triceps på samma pass).

Jag vill med denna artikel beskriva de olika musklernas funktioner så att det blir lättare att förstå varför knäböj är en bra övning för framsida lår och varför olika former av roddar blir bra övningar för ryggen.

I slutändan handlar det alltid om vad muskeln kan göra för rörelse över leden och det är det jag ska gå igenom nu.

Vi börjar uppifrån och arbetar oss nedåt (OBS! Jag tar bara med de stora muskelerna som kan utveckla stor kraft över lederna, med andra ord de muskler vars tvärsnittsyta man försöker öka med sin styrketräning).

Jag tar endast upp de funktioner som är intressanta ur ett styrketräningssyfte då vissa muskler kan ha uppemot 14 funktioner. Den starkaste funktionen överst och den svagaste nederst.

m. Trapezius (Kappmuskeln)

Övre delen av muskeln (Pars descendens)

1. För skulderbladet uppåt (Elevation av scapulae)
2. För hela skuldran uppåt
3. Roterar skulderbladet utåt (Lateralrotation av scapulae)

Mellersta delen (Pars transversa)

1. Drar ihop skulderbladen (Adduction av scapulae)
2. Roterar skulderbladet utåt (Lateralrotation av scapulae)

Nedre delen (Pars ascendens)

1. För skulderbladet nedåt (Depression av scapulae)
2. För hela skuldran nedåt
3. Roterar skulderbladet utåt (Lateralrotation av scapulae)
4. Drar ihop skulderbladen (Adduction av scapulae)

Funktioner när armen inte rör sig (s.k fixerat fäste)

1. Lutar halsrygg/huvud åt sidan (Lateralflexion)
2. Roterar halsrygg/huvud åt motsatt håll (Kontralateralrotation)

m. Deltoideus (Axelmuskeln)

Främmre delen (Pars anterior)

1. För överarmen framåt (Flexion)
2. För överarmen in mot kroppen i horisontalplanet (Horisontaladduction)
3. Roterar överarmen in mot kroppen (Medialrotation)

Mellersta delen (Pars medialis)

1. För överarmen ut från kroppen (Abduktion)

Bakre delen (Pars posterior)

1. För överarmen bakåt (Extention)
2. För överarmen ut från kroppen i horisontalplanet (Horisontalabduktion)
3. Roterar överarmen ut från kroppen (Lateralrotation)

Rotatorcuffen

1. Roterar överarmen ut från kroppen (Lateralrotation) Alla utom m. Subscapularis
2. Roterar överarmen in mot kroppen (Mediallrotation) Endast m. Subscapularis
3. För överarmen ut från kroppen i horisontalplanet (Horisontalabduktion) Endast m. Infraspinatus och m. Teres minor
4. För överarmen in mot kroppen i horisontalplanet (Horisontaladduction) Endast m. Subscapularis

m. Pectoralis major (Bröstmuskeln)

Övre delen (Pars clavicularis)

1. För armen framåt från en position bakom kroppen (Anteflexion)
2. För överarmen framåt/uppåt (Flexion)
3. För överarmen in mot kroppen i horisontalplanet (Horisontaladduction)
4. Roterar överarmen in mot kroppen (Medialrotation)

Mellersta delen (Pars sternocostalis)

1. För överarmen in mot kroppen i horisontalplanet (Horisontaladduction)
2. Roterar överarmen in mot kroppen (Medialrotation)
3. För armen in mot kroppen (Adduction)

Nedre delen (Pars abdominalis)

1. För armen in mot kroppen (Adduction)
2. För överarmen in mot kroppen i horisontalplanet (Horisontaladduction)
3. Roterar överarmen in mot kroppen (Medialrotation)

Vissa anser att den övre och nedre delen inte kan utföra en horisontaladduction. Jag anser dock det.

m. Erector spinae (Ryggsträckaren)

1. För bål och huvud bakåt (Extention)
2. Roterar bål och huvud åt samma håll (Ipsilateralrotation)
3. Lutar bålen åt sidan (Lateralflexion)
4. Tippar bäckenet framåt (Ökar lordosen)

mm. Rhomboideii

1. Drar ihop skulderbladen (Adduction av scapulae)

m. Latissimus dorsi (Stora breda ryggmuskeln)

1. För armen in mot kroppen (Adduction)
2. För armen bakåt (Extention)
3. För överarmen ut från kroppen i horisontalplanet (Horisontalabduktion)
4. Roterar överarmen inåt (Medialrotation)
5. För skulderbladet/skuldran nedåt (Depression av scapulae)
6. Roterar skulderbladet inåt (Medialrotation av scapulae)
7. Lutar bålen åt sidan (Lateralflexion)
8. Roterar bålen åt samma håll (Ipsilateralrotation)
9. För bålen bakåt (Extention) Bilateral funktion
10. Tippar bäckenet framåt (Ökar lordosen) Bilateral funktion

m. Teres major

1. För armen bakåt (Extention)
2. För armen in mot kroppen (Adduction)
3. Roterar överarmen inåt (Medialrotation)
4. För överarmen ut från kroppen i horisontalplanet
5. (Horisontalabduktion)

m. Rectus abdominis (Raka bukmuskeln)

1. Böjer bålen framåt (Flexion)
2. Tippar bäckenet bakåt (Minskar lordosen)
3. Ökar buktrycket (Ökar det intraabdominella trycket)

m. Obliquus externus abdominis (Yttre sneda bukmuskeln)

1. Roterar bålen åt motsatt håll (Kontralateralrotation) Ensidig funktion
2. Böjer bålen framåt (Flexion)
3. Lutar bålen åt sidan (Lateralflexion) Ensidig funktion
4. Tippar bäckenet bakåt (Minskar lordosen)
5. Ökar buktrycket (Ökar det intraabdominella trycket)

m. Obliquus internus abdominis (Inre sneda bukmuskeln)

1. Roterar bålen åt samma håll (Ipsilateralrotation) Ensidig funktion
2. Böjer bålen framåt (Flexion)
3. Lutar bålen åt sidan (Lateralflexion) Ensidig funktion
4. Tippar bäckenet bakåt (Minskar lordosen)
5. Ökar buktrycket (Ökar det intraabdominella trycket)

m. Transversus abdominis (Djupa magmuskeln)

1. Ökar buktrycket (Ökar det intraabdominella trycket)

m. Biceps brachii

1. Böjer i armbågsleden (Flexion)
2. Roterar underarmen utåt så att tummen pekat bort från kroppen (Supination)

m. Brachialis

1. Böjer i armbågsleden (Flexion) Påverkas inte av underarmspositionen

m. Brachioradialis

1. Böjer i armbågsleden (Flexion) Gör detta bäst vid ett s.k Hammargrepp (Semi supination/pronation)

m. Triceps brachii

1. Sträcker i armbågsleden (Extention)
2. För överarmen bakåt (Extention) Endast det långa huvudet (Caput longum)
3. För överarmen in mot kroppen (Adduction) Endast det långa huvudet (Caput longum)
4. Roterar över ut från kroppen (Lateralrotation) Endast det långa huvudet (Caput longum)

Jag tar ej med underarmsmuskulaturen då de är 19 till antalet och skulle ta alldeles för lång tid att gå igenom.

Hälften av dessa muskler för handflatan mot underarmen (palmarflexion) och den andra hälften för handryggen mot underarmen (dorsalflexion). De hjälper även till vid biceps och triceps aktivering samt ansvarar för greppstyrkan.

Nu har vi klarat av överkroppen, dags alltså för höft, lår och underben.

m. Gluteus maximus (Stora sätesmuskeln)

1. För låret bakåt (Extention)
2. Roterar låret utåt (Lateraltotation)
3. Sträcker i knäleden via tractus iliotibialis (Extention)
4. Tippar bäckenet bakåt (Minskar svanken) Bilateral funktion

m. Gluteus medius/minimus (Mellersta och lilla sätesmuskeln)

1. För låret ut från kroppen (Abduktion)
2. För låret framåt (Flexion) Främmre delen
3. För låret bakåt (Extention) Bakre delen
4. Roterar låret in mot kroppen (Medialrotation) Främmre delen
5. Roterar låret ut från kroppen (Laterallrotation) Bakre delen
6. Tippar bäckenet framåt (Ökar svanken) Främmre delen
7. Tippar bäckenet bakåt (Minskar svanken) Bakre delen

m. Iliopsoas (Höftböjaren)

1. För låret framåt/uppåt (Flexion)
2. Roterar låret ut från kroppen (Lateralrotation)
3. För låret in mot kroppen (Adduction)
4. Tippar pelvis framåt (Ökar svanken) Bilateral funktion

m. Quadriceps femoris (Raka lårmuskeln)

1. Sträcker i knäleden (Extention)
2. För låret framåt/uppåt (Flexion) Endast m. Rectus femoris
3. Tippar pelvis framåt (Ökar svanken) Endast m. Rectus femoris

mm. Adductores (Ljumskmuskulaturen)

1. För låret in mot kroppen (Adduction)
2. För låret framåt/uppåt (Flexion)
3. Tippar bäckenet framåt (Ökar svanken) Bilateral funktion

mm. Ishiocrurales (Baksida lår) aka Hamstrings

1. Böjer i knäleden (Flexion)
2. För låret bakåt (Extention) Ej m. Biceps femoris caput breve
3. Tippar bäckenet bakåt (Minskar svanken) Bilateral funktion

m. Triceps surae (Vadmuskulaturen)

1. Gå upp på tå (Plantarflexion)
2. Böjer i knäleden (Flexion) Endast m. Gastrocnemius

Framsidan av underbenet och resten av fotmuskulaturen gås inte igenom i denna artikel.

Hoppas denna guide kommer hjälpa er att förstå hur de olika musklerna arbetar.

Leg. Naprapat Martin ”Axon” Löwgren