För många hägrar ett tydligt sexpack medan andra vill ha fylliga bröstmuskler. Jag har alltid varit en ryggkille som prioriterat den före allt annat. Varför kan jag inte svara på men har sedan jag varit liten tyckt att en maffig rygg är bland det snyggaste som finns.

När jag startade träna hade jag en väldigt liten rygg utan varken konturer eller fylligheter men nästan 10 år senare har den vuxit till sig och blivit min överlägset bästa muskelgrupp.

Jag tänker i denna artikel gå igenom mina bästa tips på hur även du ska lyckas bygga upp en rygg karvad ur sten samtidigt som du undviker skador och andra störande moment som sätter käppar i din utveckling.

Ryggens muskulatur är väldigt komplicerad och delas därför upp i ytlig respektive djup ryggmuskulatur. Den ytliga gruppen ger ryggens dess bredd och kontur medan den djupa gruppen ger ryggens dess djup och tjocklek.  

Båda bör tränas exakt lika mycket för att få en så vältränad rygg som möjligt.

YTLIG RYGGMUSKULATUR 

M. latissimus dorsi har ett stort och brett ursprung från bäckenet (pelvis), ländryggs- och bröstkotorna (Th6–L5), revbenens baksida/utsida (costae 9-12), skulderbladets nedre spets (angulus inferior scapulae) och fäster in högt uppe på överarmsbenets främre insida (crista tuberculi minoris humeri). Dess huvudfunktion är att föra armen bakåt (extention), in mot kroppen (adduction) samt inåtrotation (medial rotation) i axelleden (Art. humeri). Den arbetar i synergi (avseende axelleden) med nedanstående muskel.

M. teres major urspringer från skulderbladets yttre långa rand (margo lateralis scapulae) samt skulderbladets nedre spets (angulus inferior scapulae) och fäster tätt intill på samma ställe som m. latissimus dorsi. Musklerna är synergister (har samma funktioner över en led och hjälps åt att utföra rörelserna) över axelleden (Art. humeri).

Förutom dessa två muskler ingår även m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor och m. trapezius i den ytliga ryggmuskulaturen men dessa tas inte upp i denna artikel.

Att träna rygg är i början riktigt, riktigt svårt. Det känns oftast som att man bara drar med armarna och att ryggen inte aktiveras överhuvudtaget. En förklaring kan vara att belastningen placeras i händerna.

Mitt emellan händerna och ryggmusklerna finns armbågsledens böjarmuskler (m. biceps brachii, m. Brachialis och m. brachioradialis). Dessa muskler får arbeta onödigt mycket vid felaktig teknik vid ryggträning.

För att försöka få personer som inte känner något i de ytliga ryggmusklerna under t ex ett latsdrag eller en rodd brukar jag perkutera, alltså ”knacka” lite lätt på musklerna som jag vill ska aktiveras. Även man själv som ”knackare” inte känner någon större skillnad i aktivering brukar känslan hos personen som utför övningen vara som natt och dag. Förutom detta brukar man försöka be den tränande att dra med armbågarna och inte med händer/armarna vilket också bidrar till ökad kontakt.

Det finns primärt två rörelser den ytliga ryggmuskulaturen kan göra och som vi använder inom styrketräningen.

Den första är en rörelse in mot kroppen – s.k adduction på latin (sker bland annat i latsdrag).

Den andra är rörelsen kallas på latin för extention och beskrivs som när armen bakåtpendlas (sker framförallt i roddövningar).

Har man koll på musklernas funktioner förstår man snabbt vilka övningar man ska använda för att maximalt aktivera dem. Den första rörelsen jag beskrev – adduction är alltså den rörelse man eftersträvar under ett latsdrag/chins och den andra rörelsen – extention är den rörelse man eftersträvar i t ex en sittande kabelrodd/skivstångsrodd.

När man nu vet detta blir det rätt lätt att förstå varför många t ex sitter bakåtlutade i ett latsdrag/lutar sig bakåt i övningen chins. De får förutom adductionsrörelsen även en extentionsrörelse och orkar därmed mer vikt. Bra eller dåligt? De går vi inte in på i den här artikeln.

Detta tänk är suveränt att använda och går att använda på alla kroppens muskler och rörelser. Har man stenkoll på vad en muskel kan göra över en led blir det väldigt enkelt att veta vilka styrketräningsövningar man ska använda för att maximalt aktivera den.

DJUP RYGGMUSKULATR

Den djupa ryggmuskulaturen (erector spinae) ligger under de ytliga. De är oerhört många till antalet, väldigt komplicerade och snarare ett muskelsystem än en muskel/muskelgrupp. För att få en bättre bild av musklernas funktion bör man på ett ungefär veta hur de är arrangerade.

Ryggraden består av 24 kotor (vertebrae) och delas upp i halsrygg (pars cervicalis), bröstrygg (pars thoracica), ländrygg (pars lumbalis). Utöver dessa ”presakrala kotor” bildar de fem sakralkotorna (vertebrae sacralis) korsbenet (os sacrum) och de fyra svanskotorna (vertebrae coccygeae) svansbenet (os coccygis). Allt som allt blir detta 33 (34) kotor (vertebrae).

Varje ryggradskota skiljs åt av en mellandiskskiva (disci intervertebralis), förutom mellan nackbenet (os occipitale) och första halsryggradskotan (atlas) samt mellan korsben och svansbenets alla kotor. Varje kota (vertebrae) har små ”utskott” där muskler kan fästa. Ryggsträckaren (mm. Erector spinae) sträcker sig från korsbenet (os sacrum) upp till nackbenet (os occipitale).

Vilka delar muskeln består av samt på vilka kotor varje specifik muskel fäster kommer jag inte att gå in på, då de skulle ta upp alldeles för mycket plats i d enna muskelskola. Det man bör känna till är att muskelsystemet kan utföra rörelser i såväl bål som huvud, men att den kanske främsta uppgiften är vad muskeln heter – att säkerställa ryggradens upprätta ställning.

Bilden här ovan visar detta komplexa muskelsystem. Dess kraftigaste muskel m. longissimus tillhör det sacrospinala systemet. Förutom det sacrospinala systemet finns det även transversospinala systemet och korta vertikala systemet.

Förenklat kallas alla dessa tre muskelsystem med ingående muskler för mm. erector spinae. Mm. erector spinae bildar en kraftig muskelmassa som kan liknas vid två stora pelaren längs hela ryggen. Allra tydligast är detta i ländryggen där muskel ser ut som två fina filéer.

Den stora muskelmassan är nödvändig för att orka hålla oss i ett upprätt läge men den har även en annan viktig funktion då den kan föra kroppen bakåt (extension). Det bästa med denna stora muskel är att den jobbar utan att vi märker det.

När vi står upp kommer dragningskraften hela tiden påverka vår kropp. För att vi ska orka bibehålla vår upprätta ställning jobbar därför muskeln hela tiden statiskt utan att vi märker de. Detta gör den till en så kallad postural muskel.

Tillsammans med M. soleus, Mm. Ischiocrurales, M. gluteus maximus samt några andra mindre muskler hindrar den oss från att falla handlöst framåt utan att vi behöver göra någonting alls.

Nu kanske många får iden att de räcker med att stå upp för att träna denna muskel? Det stämmer delvis men problemet är att de flesta av oss spenderar dagen på den i särklass skönaste och skadligaste uppfinningen genom tiderna– nämligen stolen.

Förutom att höftböjaren (M. iliopsoas) är i en förkortad position och stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) i en utsträckt position kommer stolen även att ge dig en väldigt svag ryggmuskulatur som kommer att ta ut sin rätt någon gång senare i livet. ”Det finns två sorters människor. De som har ont i ryggen och dom som kommer få ont i ryggen!” Folk får ont i ryggen av flera olika anledningar men en starkt bidragande orsak är stolen samt det faktum att alldeles för få människor tränar sin rygg regelbundet.

Ryggsmärtor är, näst efter förkylning, vår största folksjukdom och de flesta av oss drabbas någon gång i livet. Ryggsmärtor kan uppstå akut utan känt trauma, i samband med ett icke-adekvat trauma, efter ett trauma eller vara uttryck för någon annan sjukdom. Stillasittande kan också leda till ryggont, särskilt om man suttit länge i samma ställning, till exempel ihopsjunken över datorn. Även aktivitet under felbelastning kan orsaka olika typer av smärttillstånd i ryggen.

För att förstå, diagnosticera och behandla smärttillstånd i ryggen är det av största vikt att man skaffar sig en uppfattning om det rör sig om vanliga ryggsmärtor som man kan hjälpa till att lindra med manuell behandling, men inte har någon specifik medicinsk behandling för, eller om det handlar om en ryggsjukdom med klara diagnostiska kännetecken och förväntat förlopp med eller utan medicinsk behandling. Är det ingen ryggsjukdom man har (diskbråck, spinal stenos, spondylolistes eller liknande) utan bara vanliga, ofarliga ryggsmärtor kan dessa bero på flera olika saker. Det kan vara strukturer i ryggen som är påverkade på något sätt som till exempel diskar, ligament, muskler, kotor med mera. Även ett felaktigt rörelse mönster kan ge ryggsmärta.

Just detta med felaktigt rörelsemönster pågrund av smärta är något jag nu tänkte försöka förklara. Bålen har ett inre och ett yttre kontrollerande muskelsystem. Det inre för stabilitet och kontroll och det yttre för stabilitet , kraft och rörelse. Det är främst m. transversus abdominis (djup bukmuskulatur) och m. multifidi (en del i det transversospinala systemet) som står för det inre systemet.

Vid smärta i ländryggen är det främst m. transversus abdominis som påverkas och förlorar sin funktion. Hos patienter med ländryggssmärta ser man en fördröjning av m. transversus abdominis vid arm och benrörelser samt minskad muskelmassa av m. multifidi. Dessa muskler återhämtar sig inte automatiskt utan kräver specifik träning.

Det viktiga är att lära sig att hitta och aktivera dessa muskler igen, samt träna detta system och bibehålla kontrollen av det inre systemet vid träning av det yttre. Som jag nämde tidigare i texten kan den djupa ryggmuskulaturen sägas vara ryggradens egen muskulatur. M. multifidi binder samman kotorna i hals- bröst och ländryggraden, samt hjälper till att stabilisera bäckenet.

Precis som m. transversus abdominis reagerar m. multifidi innan en rörelse påbörjas och stabiliserar därmed kotorna som en förberedelse för kommande belastning.

Precis som m. transversus abdominis kan aktiviteten i m. multifidi vara försenad eller helt borta på grund av smärta. Aktiviteten i m. transversus abdominis och m. multifidi är nödvändig för att bibehålla ryggradens neutralläge. Ryggraden har kurvaturer som gör att den kan fördela vertikal belastning över flera leder och minska trycket på diskarna mellan kotorna.

När det gäller de lokalt stabiliserande musklerna ska de aktiveras automatiskt innan en rörelse sker och sedan arbeta länge på en låg ansträngningsnivå. Felet med många bålstabilitetsprogram är att dessa muskler utsätts för traditionell styrketräning vilket inte är optimalt, inte iallafall till en början. Problemet är inte att de är svaga utan att de inte aktiveras i rätt mönster eller är tillräckligt uthålliga för att kunna ge ett långvarigt stöd åt en rörelse.

När man väl funnit kontakten med dem ser jag ingen fara med att träna dessa muskler med tung belastning, dock kanske inte med klassisk lågreps träning utan helst i repsintervallet 8-15. De lokalt stabiliserande musklerna utgör en nödvändig grund för säkra och effektiva rörelser och bör inte glömmas bort i träningen. När man pratar om klassisk bålstabilitetsträning är det just dessa muskler man pratar om. Dessa muskler är inga man primärt tränar för att få stora välutvecklade ryggmuskler men eftersom de kan hjälpa personer att hålla sig skadefria, rehabilitera ryggproblem samt göra att de orkar lyfta mer i marklyft, knäböj och andra komplexa övningar brukar de användas rätt frekvent av de som tar sin träning seriöst eller vill få bort sin ryggvärk. En person som aldrig tränat i hela sitt liv behöver egentligen inte göra särskilt mycket för att stärka upp sin rygg.

Det kan handla om att resa på sig ett par gånger under dagen, utföra några enkla övningar och kanske ta den där extra promenaden. Flertalet av er läsare har dock säkert större ambitioner än detta och då krävs det blod, svett och tårar. För tung ryggträning är i stort sett lika jobbigt som att träna ben. Vill man bygga upp en saftig djup ryggmuskulatur krävs det att man vet vad man pysslar med.

Förutom att ha bra kontakt med sina inre lokalt stabiliserande muskler (primärt m. transversus abdominis och m. multifidi) ska man veta hur man bäst gör för att stimulera mm. erector spinae. Rörelsen man vill använda för att maximalt stimulera den djupa ryggmuskualturen till tillväxt är extention av ryggraden. Det finns massa olika sätt att göra detta på. Jag rekommenderar dock inte att man utför ryggextentioner i maskin men mer om detta i håll dig skadefri på gymmet artikeln som handlar om just ryggresning i maskin. Att köra ryggresningar där man låser höften likt bilden nedan är däremot helt okej som komplement till andra bättre övningar som jag ska gå igenom nedan.

Alla dessa olika former av ryggresningsövningar kommer dock aldrig i närheten av marklyft. Kungen bland övningarna för den djupa ryggmuskulaturen. Även raka marklyft, rumänska marklyft och kronlyft kommer kraftigt stimulera den djupa ryggmuskulaturen. Tyvärr är dessa övningar enormt svåra att utföra skaderisken därmed skyhög. Det är väldigt viktigt att man har någon som lär ut dessa övningar åt en innan man börjar utföra dem på egen hand.

Nu svävade jag ut lite från ämnet men sammanfattningsvis så är det olika former av marklyft och ryggresning som gäller för att träna den djupa ryggmuskualturen.

Om vi nu ska gå igenom rent praktiskt hur man ska styrketräna sin ryggmuskulatur brukar jag rekommendera mina klienter att köra 1-2 övningar baserade på adductionsrörelsen (latsdragsrörelsen) och 1-2 övningar baserade på extentionsrörelsen (roddrörelsen) samt kombinera detta med 1-2 övningar för den djupa muskulaturen där marklyft alltid utgör en av övningarna.

Utöver detta brukar jag generellt rekommendera att man även lägger in baksida axlar i sin ryggträning då baksida axel funktionmässigt är en ryggmuskel och därmed bör tränas tillsammans med ryggen och inte på axelpasset. Exakt hur många övningar är här svårare att säga då flera utav roddövningarna i hög utsträckning kommer aktivera baksida axel.

Valet av övningar i sitt ryggprogram styrs mycket utav tycke och smak men om jag får ge mina personliga favoriter ser dessa ut enligt följande.

YTLIGA MUSKLER (ADDUCTIONSÖVNINGAR)

Här är helt klart favoriten chins. Jag varierar mellan smalt, brett, och omvänt grepp samt kör varannat pass med bara kroppsvikt till utmattning på varje set och varannat pass med vikter runt midjan med bestämda repetioner. Är väldigt nog med att alltid köra så tävlingsriktigt som möjligt då chins är ett av momenten i athletic fitness som jag tävlar i.

Ska du inte tävla i chins gör du ändå bäst i att försöka göra så strikta chins som möjligt och inga jävla juck-gung-crossfit chins då det varken är bra för ryggmusklerna, axelleden eller din muskelutveckling.

Efter chins står egentligen valet mellan latsdrag (smalt, brett eller omvänt grepp) alternativ latsdrag i maskin. Jag gillar båda skarpt och varierar oftast mellan dem. Kör jag tunga chins med vikter runt midjan blir det oftast latsdrag i maskin efter och har jag kört chins med bara kroppsvikten så kör jag tunga latsdrag med olika grepp. Båda fyller samma funktion och det är som jag nämnde tidigare rörelsen över axelleden (adductionen) som avgör vad övningen aktiverar för muskler och inte övningen i sig.

YTLIGA MUSKLER (RODDÖVNINGAR)

Om chins var det självklara valet för adductionsövningar så är skivstångsrodd lika självklar här. Jag är noga med att ha mycket framåtlutning när jag kör denna övning och ser till att verkligen nypa ihop skulderbladen i slutläget när stången dragits in mot naveln.

Tidigare körde jag oftast denna övning med pronerat grepp (överhandsfattning) och dragremmar men jag har senaste åren börjat köra mer och mer med supinerat grepp (underhandsfattning) då jag får större rörelselängd (ROM) och bättre kontakt med detta utförande.

Efter skivstångsrodd står valet mellan hantelrodd, sittande kabelrodd eller maskinrodd och precis som efter chins så styrs valet här lite utefter vad jag känner för. Alla övningarna aktiverar samma rörelse (extention i axelleden) och valet av övning styrs av känslan i kroppen, alltså vad jag är sugen på.

DJUP RYGGMUSKULATUR  

Marklyft. Marklyft. Marklyft men ibland kan jag köra kronlyft alt sumolyft. Det finns liksom inget spelrum för något annat här. Det finns ingen övning som kan ersätta eller ens komma i närheten av att utkonkurera marklyft ur ett ryggträningsschema. Marklyft är den mest kompletta övningen man kan utföra och att inte ha med den i sitt ryggprogram är ett stort misstag.

En stor nackdel med marklyft är dock att den aktiverar så fasanfullt många andra muskler varvid den blir knepig att ha med i ett halvkroppsschema. Jag brukar lösa det på så sätt att jag lägger marklyften på underkropp (benpasset) i ett halvkroppsschema vilket funkar väldigt bra då den förutom att träna ryggmusklerna även sekundärt aktiverar lår, rumpa och ljumskar.

Efter marklyft finns det inte så många övningar för den djupa ryggmuskulaturen och den helt klart bästa är ryggresning. Jag varierar med att köra den i en ställning, i maskin eller på pilatesboll.

Precis som med alla andra muskelgrupper så tar det lång tid att bygga upp dem på naturlig väg utan doping, men låt det ta den tiden för det är helt klart värt mödan när du tittar på din rygg efter några års träning och kan säga – ”Den här ryggen, den har jag byggt upp helt naturligt”.

Träna hårt – Träna tungt – Träna smart – Träna RENT!