FUNKTIONELL TRÄNING? – JA VISST, MEN KEEP IT SIMPLE OCH TA EN SAK I TAGET!
Jag får många frågor från mina läsare som vill veta mer om funktionell träning. Jag har tidigare publicerat en artikel om detta men tänkte återigen kasta ljus över begreppet eftersom funktionell träning fortfarande är så pass populärt.
Bara namnet gör att många köper upplägget utan vidare fundering, och jag vet inte hur många människor jag sett på gymmet som balanserar på bollar samtidigt som de med svajiga armar pressar hantlar åt alla möjliga olika riktiningar. Det gör ont i mig bara av att se dem. Skaderisken är otroligt hög, och hur ofta kommer du att ha användning för dessa färdigheter i vardagen? Förmodligen aldrig. Men hur kommer det sig då att så många förespråkar funktionell träning och är begreppet i grund och botten helt fel?
Låt mig först förklara vad begreppet funktionell träning betyder och vad det kommer ifrån. Begreppet kommer ursprungligen ifrån friskvården och rehabilitering där man utvecklade denna träningsform för att hjälpa människor som haft en skadad eller som genomgått ett opereration. Syftet med funktionell träning är i detta sammanhang att personen får övningar som innebär att kroppen tränas för att klara de påfrestningar som den sedan kommer att utsättas för i det dagliga livet.
Man använder sig alltså av simulerade övningar som ska efterlikna vardagliga påfrestningar som personen utsätts för i sin vardag. På så sätt stärks kroppen genom träningen, så att den sedan klarar av att utföra de verkliga situationerna i vardagen. Det kan vara allt ifrån en idrottare som skadadat knät och behöver stärka det igen så att knät klarar av påfrestningar igen, till äldre människor som behöver träna upp rörelser i leder, muskulärt arbete, balans, stabilitet, koordination eller rumsuppfattning för att kunna fungera i vardagen. So far so good! Men nu ser jag en tydlig trend där den funktionella träningen har flyttat in på gymmet med syfte att träna både styrka och stabilitet samtidigt. Gamla traditionella övningar (som även dem är funktionella) som marklyft, knäböj, chins, militärpress med mera har bytts ut mot övningar där man ska utföra detta på instabilt underlag.
En enbens knäböj på balansboll och samtidig hantellyft åt sidan samtidigt som man ska vissla och blunda – allt för att göra det så svårt som möjligt, eller förlåt så funktionellt som möjligt. Det verkar vara många som på allvar tror att ju konstigare övningen är, desto bättre resultat ger den? ”Om man tränar så svårt och ostabilt som möjligt så tränar jag funktionellt…” Problemet med införande av instabilitet i en styrkeövning innebär dock att du minskar möjligheterna att aktivera de musklerna som är tänkta att arbeta och du får därmed inte ut maximal effekt eller använder dig av full kraft.
Styrkeövningen blir därför begränsad och utmanar inte dina muskler på samma sätt som om du hade haft fullt fokus på endast detta moment. Du går därmed miste om din önskade muskelutveckling. Detta är enligt min mening slöseri med tid! Så jag har en önskan om att fler går tillbaka till utsprungsläget som var hela poängen med att funktionell träning infördes: nämligen att styrketräningen ska efterlikna en rörelse du använder i vardagen så att samma muskler används. Till exempel så anser jag att marklyft är en funktionell övning för en person som lyfter mycket om dagarna. Denna person har alltså nytta av att stärka sin kropp för att klara tunga lyft och styrekträningen får därför en funktion. Jag anser även exempelvis att rotatorcuffsövningar är funktionella övningar för målare som ofta annars överanstränger sina axlar i sitt arbete.
Jag anser att benspark är en funktionell övning för en korsbandsskadad fotbollsspelare de första veckorna efter operation osv. Men ingen av dessa övningar passar in i ett flashigt funktionellt träningskonvent som pågår runt om i landet, jag menar benspark i maskin är ju inte instabilt och svårt eftersom det är en låst rörelse för framsida lår – så då kan ju inte den övningen vara särskilt funktionell. Eller??
Som sagt, funktionell träning har för många tränande (och tyvärr för ännu fler PTs) utvecklats till något helt annat än vad det var från början. Och denna nya tolkning av funktionell träning, där övningarna är både svåra och krångliga, är enligt mig helt förkastligt. Det är väldigt beklagligt att funktionell träning utförs på ett sådant här felaktigt sätt eftersom det endast leder till uteblivna resultat och stor skaderisk. De flesta som läser denna artikel känner säkert igen det jag beskriver och jag misstänker att flertalet av er har bevittnat människor på gymmen som ger sig på helt horribla övningar med ambitionen att vara funktionella.
Jag tänkte nedan ge fem vanliga exempel på funktionella övningar som jag sett folk utföra på ett felaktigt sätt och jag kommer också att kommentera varför jag förkastar dessa övningar:
1. Hantellyft åt sidan på pilatesboll – Vad som sker i denna övning är att du orkar mindre i vikt för axelmusklerna eftersom mer fokus och energi måste gå till att upprätta hålla balansen. Vad har denna övning för funktionalitet i vardagen? Det är inte så jätteofta man står med två matkassar, lyfter dem åt sidan och gör det ståendes på en balansplatta. Nej, kör istället hantellyft åt sidan separat så du kan hantera mycket vikt så att du får effekten du vill ha från styrketräning och kör sedan balansen separat så att du då kan ha full mental och fysisk fokus på just detta moment. Det blir sällan bra att kombinera två olika saker, två rörelser eller liknande (jämför bara en tvättmaskin och en torkmaskin mot en kombinerad). Rätt sak på rätt sätt och rätt övning med rätt tänkesätt. Det blir inte funktionellt bara för att det blir svårt.
2. Brösthantelpress på pilatesboll – Grundtanken är nog att det ska bli jobbigare för skuldra och mage men det enda som sker när du utför denna övning är att skaderisken ökar då hantlarna kan sticka iväg och dra axeln ur led. Magen arbetar ändå mest statiskt, som i plankan, och då är det bättre att köra hantelpress på en bänk först och göra den övningen ordentligt. Sedan kan du stärka magen med specifika magövingar – om du inte nu tycker det är livsviktigt att kunna ligga på en boll i vardagen och pressa upp saker samtidigt som man håller balansen? Den enda jag kan komma på som möjligen skulle kunna ha nytta av denna färdighet är en bilmekaniker. Men å andra sidan tror jag nog inte att en bilmekaniker skulle offra sina verktyg, axlar eller liknande genom att röra på sig samtidigt som denne skruvar, utan det är väl mest troligt att denne ligger still när själva arbetet på bilen utförs.
3. Knäböj på pilatesboll – Visst det är väldigt coolt att kunna göra detta, men till vilken nytta? Hur ostabilit underlag har man i vardagen egentligen så att det är nödvändigt att träna upp denna förmåga? Ja, på sin höjd så lutar kanske trottoaren litegran och möjligen kan det finnas vissa hål i marken som du evetuellt behöver lite balans för att undvika. Men så mycket mer än så är det oftast inte! Visst, är du en idrottare som hoppar mycket så kan det vara bra att kunna landa korrekt så att du inte vrickar fötterna, men detta tränar du lätt upp med en balansplatta och korrekt hopp- och landningsteknik. Knäböj på balansboll är alltså sjukt coolt att klara av, men lite överambitiöst och framförallt inte så funktionellt eftersom motsvarande rörelse aldrig kommer att finnas med i vardagen. Jag lovar dig att du har mycket större nytta av att kunna utföra denna övning på stabilt underlag istället. Knäböj anser jag är en enormt funktionell övning, precis som marklyft, och detta är övningar du har stor nytta av i vardagen – men som basövningar utan tvist är de tydligen inte lika trendiga just nu och då får de inte lika hög status som om man gör dem på en pilatesboll. Men vad man ska tänka på och som är viktigaste av allt – är skaderisken. Vad tror du sker om du står där på pilatsebollen med tunga vikter och släpper koncentrationen om än bara för en kort sekund? Korsband, axlar, rygg, handleder, armbågar – ALLT kan knäckas, vrickas, brytas med mera och då mina vänner blir det funktionell träning genom att vrida sig i sjukhussängen (vilket iofs är funktionellt för just den personen just då).
4. Kombinera axelrörelser med hantel – Ja denna kombination har kanske inte alla sett, men jag har bevittnat detta moment allt för många gånger och det görs precis som allt annat ofta på balans/pilatesboll och tyvärr även med instruktion från en PT. Det kan egentligen se ut hursomhelst och utan någon som helst tanke på axelmusklerna anatomi/funktion. Övningen kan starta som ett lyft åt sidan för att halvvägs upp bli ett hantellyft framåt som sedan växlas till en axelpress som på nervägen blir en rörelse utåt/bakåt samtidigt. Kombinationerna är enorma (och axelsmärtorna ännu värre) och jag har absolut ingen aning om varför man utsätter sig för detta. Ska du träna axelmusklerna ska du försöka göra det uteefter vilka rörelser som de ingående musklerna arbetar. Vill du stärka mellersta fibrerna ska du göra ett lyft utåt sidan och så vidare. Stick to basic och improvisera inte om du inte vet varför du gör det.
5. Alla andra övningar som kombinerar styreträning med pilatsboll/balansplatta – För tydligen så går det att utföra alla styrketräningsövningar på boll/balansplatta eller andra instabila underlag? Men VARFÖR? Om du tänker över detta en stund så tror jag säkert att du inser att du förmodligen aldrig har användning för dessa färdigheter, och även om du skulle kunna komma på någon situation i livet då du har användning för detta multitaskande så är mödan inte värt besväret av att träna på ett sådant här riskabelt sätt där du lätt kan få skador. Och oavsett om det är i livet, jobbet eller på gymmet så ska du ju göra det du gör av en bra anledning och inte för att vara inne, häftig, funktionell eller för att någon PT säger det. Varför är det då inte bra att kombinera styrka med balans? Jo, förutom att skaderisken ökar så kommer färre muskler kopplas in och du får sämre muskelutveckling av funktionell träning och detta ska jag gå igenom nu: Hela grundtanken med funktionell träning är som sagt att göra övningar mer utmanande när det gäller balans, koordination och ställa högre krav på bålstabilitet.
En studie som jämförde dessa två träningssätt fann dock att knäböj utförd på instabilit underlag påtagligt minskade maximal kraftutveckling, maximal kraftökningshastighet och muskelaktivitet i agonist (huvudmuskeln som arbetar i övningen) men inte i antagonist (den muskel som motverkar rörelsen över leden till exempel triceps i en bicepscurl) eller synergimuskler (hjälpmuskler som utför samma rörelse över leden som till exempel brachilalis i en bicepscurl). Du utsätter med andra ord framsida lår, rumpa, mage, och baksida lår för mindre belastning vilket ger mindre muskelutveckling och mindre styrkeökningar om du väljer att träna ”funktionellt” eller ”instabilit” och detta gäller i ALLA övningar. Om ditt mål är framförallt styrkeökning och muskelökning är träning på stabilit underlag att föredra och det även för den minskade skaderisken. Nu låter det ju som att jag själv aldrig använt mig av ”funktionell träning” eller tränat på ”instabilit underlag”, men det har jag och jag använder det regelbundet på mina klienter men ENDAST i de fall då det fyller ett syfte eller en funktion. Annars kör jag alltid styrketräning med stabilt underlag. Men har jag en handbollsspelare med fotledsproblem är i stort sett balansplattan det enda han/hon får använda, dock med en stegrad svårighetsgrad. Eller har jag en korsbandsskadad fotbollsspelare så kan efter ett tag styrketräning på instabilit underlag vara nödvändigt för att skapa en överkompensation och väcka till liv så många balans-, känsel- och koordinations nervceller som möjligt. Men om jag har en fullt frisk människa (utan skador eller operationer) som klient hos mig så anpassar jag träningsupplägget ifrån vad den människan har för mål, jag skulle aldrig automatisk förutsätta att den människan tycker att det är roligt och utmanande kunna att stå på en boll och göra axellyft bara för att det är trendigt.
Nej, jag föredrar att använda så effektiva övningar som möjligt som på bästa sätt ger de resultat som önskas. Vill klienten stärka sina lår och rumpa blir det därför utfall på stabilit underlag så att så mycket muskulatur som möjligt kopplas in. Sammanfattningsvis gällande just knäböj på stabilit eller instabilt underlag kan sägas att beroende på vad målet med att träna knäböj är så har fotställning, rörelsehastighet, djupet med vilket knäböj utförs, skivstångens placering samt om övningen utförs på stabilt eller instabilt underlag STOR betydelse. Under till exempel uppstarten av en knärehab är målet med knäböj att åstakomma ett stark och stabilt knä – inget annat. Följdakligen bör knäböj med skivstång utföras så att framsida lår (quadriceps femoris) involveras och belastas i så stor utsträckning som möjligt. En parallell (inte fullt djup) knäböj med relativt bred fotställning på ett stabilt underlag, låg excentrisk rörelsehastighet och med skivstången placerad högt på axlarna är alltså att föredra framförallt annat. När personen fått tillbaka mycket av sin styrka är det dags att börja utmana han/henne och det är då den instabila träningen kan komma att användas.
Slutligen vill jag poängtera att jag tycker att balansträning och funktionell träning är bra, men jag tycker mig ofta se att det används av ”fel” människor (alltså människor som inte är i behov av färdigheten), i fel övningar och med fel syfte. Man måste vara reflekterande när man planerar sin träning och inte bara gå på träningstrender – utan ha eftertanke och ett tydligt syfte med din träning. Bara för att många andra verkar tycka att det är roligt eller har behov av träning på instailit underlag så betyder inte det att dessa övningar är rätt för just dig, din kropp och dina mål. Och har en PT en klient som har behov av att stärka sin balans så bör detta tränas separat och sedan låter man styrketräningen göra det den är tänkt till för att få ut maxiamal effekt. Det är viktigt att fråga sig själv varför man gör det man gör? I vilken vardagssituation behöver du denna färdighet? Tränar du på ett visst sätt för att det ger dig något eller för att du vill vara den som behärskar de coolaste och mest avancerade övningarna på gymmet? Min poäng är att man aldrig ska köpa något rakt av oavsett vad det är och detta gäller även funktionell träning.
Ha alltid en tanke med det du gör!
Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare
www.idrottsskadecenter.com