En muskel kan arbeta koncentriskt (under förkortning), excentriskt (under förlängning) samt statiskt (i samma position). Dessa tre olika muskelarbetena kostar alla energi för muskeln, vilket leder till muskeltrötthet och successivt kommer muskelns styrka därför att minska.

För er som ännu inte vet vad jag pratar om ska jag försöka att enkelt förklara det.

Ta t ex övningen bänkpress. När du sänker ned stången så arbetar du excentriskt (negativt). När du pressar upp stången arbetar du koncentriskt. Håller du däremot stången helt still i mitten av rörelsen så arbetar du statiskt.

Går man in på ett gym ser man nästan till 99.9% fokus på den koncentriska fasen vilket är lite synd då det är den excentriska fasen som ger den största muskeltillväxten (och styrkeökningen)

Att dock bara träna excentriskt är inte någon höjdare då det sliter något kopiöst på musklerna och och träningsvärken brukar vara enormt mycket jobbigare än den vanliga man får från koncentriskt träning. Därför gäller det att ha ett välplanerat schema som ger musklerna en ärlig chans till återhämtning och uppbyggnad.

Exakt varför musklerna blir mer känsliga efter sådan excentrisk träning är ännu helt klarlagt, men en möjlig förklaring skulle kunna vara att slitaget blir större vilket följs av små små muskelbristningar.

En sund styrketräning innehåller därför både den koncentriska, excentriska och den statiska fasen. Eftersom muskeln är starkare excentrisk bör man utnyttja den fasen genom att göra långsamma rörelser. För bästa effekt i den koncentriska fasen bör rörelsen tvärtom vara mer explosiv så att nervsystemet tvingas skicka fler och snabbare signaler vilket ger en större aktivering av de snabba typ II fibrerna.

Det ena utesluter alltså inte det andra utan det är kombination och framförallt variation som ger resultaten.

0.5 sekunder koncentriskt följt av 4 sekunder excentriskt är en standard rekommendation jag brukar lära ut. Så släpp det gamla tänket med att bara svinga upp vikter och börja träna excentriskt!