I min artikelserie Håll dig skadefri på gymmet här på bloggen har jag börjat gå igenom alla de styrketräningsövningar jag tycker man ska akta sig för. Majoriteten av dessa involverar axelleden och detta är den helt klart vanligaste leden att få smärtor ifrån hos en gymtränande. Många av de övningar som idag finns för att styrketräna axeln har enormt hög nötningsrisk och det krävs att man har full stabilitet i leden för att inte någon utav dess ingående senor, ligament eller muskelfästen ska komma ikläm.
Jag träffar dagligen på personer som kommer till mig på Idrottsskadecenter för problem med sina axlar. Efter undersökning, behandling och att de fått sig ett eget rehabschema brukar jag alltid slänga med några tips på hur de kan undvika att få tillbaka sina axelproblem. Nedan kommer nu några utav dessa små enkla tips på hur man kan undvika eller kanske man ska säga förebygga några av de vanligaste axelskadorna.
Undvik att belasta axeln i det såkallad ”High-five” läget vilket är axelledens mest utsatta position. En person som har en främre instabilitet (axeldiagnos) testas bland annat för sin diagnos genom att göra ett s.k apprehensiontest som är i stort sett identisk med denna rörelse och man har med de testet för det stressar verkligen axelleden maximalt så undvik alla övningar som involverar denna position som till exempel utåtrotationer i detta läge. Diverse axelpressar behöver inte undvikas förutom för personer som har en främre axelinstabilitet som jag nämnde tidigare trots att de utförs delvis i denna position (i bottenläget).
Minimera antalet pressövningar för axeln. Undvik att utföra för många rörelser i axelhöjd ovanför huvudet. Undvik framförallt pressövningar bakom nacken. En pressövning per axelpass räcker gott och se även till att tekniken i denna övning utförs 100% rätt då den lätt annars kan ge upphov till skador.
Lyft åt sidan är en bra övning men kör den aldrig över 90 grader och aldrig med böjda armar.
Glöm inte att stärka musklerna mellan skulderbladen och även trapezius nedre fibrer som båda behövs för en fungerande axelstabilitet. Nedre trapezius är en enormt viktg muskel som tränas i bland annat startfasen i latsdrag när skuldran sänks nedåt.
Undvik eller modifiera vissa övningar. Alla är inte skapta rent anatomiskt för att klara av alla axelövningar men med små modifikationer som att man inte går lika djupt, man kör med hantel istället för stång med mera kan många komma runt problemet. Ge er inte fan på att köra en övning om ni får ont bara för att ni har hört att den ska vara bra.
Kör inte dips om du inte måste. Ska du inte tävla i dips finns det ingen anledning att ha med den i sitt styrketräningsprogram. Kort och gott så tränas de allra flesta musklerna (förutom triceps) med högst belastning där de biomekaniskt och fysiologiskt, kan göra minst effektivt arbete. Därför blir dips en helt sammanfattningsvis en dålig tricepsövning med höga kostnader. Kostnader som man får fråga sig själv om man är beredda att betala.
Vill man få större och starkare axelmuskler finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
Vill man få större och starkare bröstmuskler finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
Vill man få större och starkare triceps finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
Styrketräna på rätt sätt. Många axelövningar är i grunden helt okej men de blir till riktigt skadliga övningar då utövaren inte har full koll på hur de ska utföras på ett korrekt sätt och detta mina vänner är en bra anledning att få hjälp av någon utbildad/kunnig person med lång erfarenhet som visar er praktiskt hur ett korrekt utförande ser ut. Jag lägger enormt stor vikt vid detta hos mina klienter. Jag vet hur mycket jag tjatat på att underarmen ska befinna sig i lod under militärpress eller att skuldran ska vara sänkt under lyft åt sidan hos alla mina klienter men jag tror de tyckt allt tjat varit okej då de fått lära sig ett korrekt utförande och hållt sig skadefria.
Gör en bra träningsplanering. Eftersom axelmuskeln är aktiv under i stort sett alla överkroppsmoment gäller det att planera sina träningspass noggrant och ta hänsyn till en mängd faktorer. Främre fibrerna av axelmuskeln tränas när bröstet tränas. De bakre fibrerna tränas när ryggen tränas så det är egentligen bara de mellersta fibrerna som kan tränas dagen efter ett rygg eller bröstpass. Sånt här är oerhört viktigt att ta hänsyn till så inte en onödig överbelastningsskada tillkommer.
Värm upp axeln med 2-3st rotatorcuffsövningar. Detta tips är en mycket bra försäkring mot axelskador och något jag tycker alla borde starta sina överkroppspass med. Tänk då bara på att inte välja någon utav alla de skadliga rotatorcuffsövningar som finns idag (står om dessa här på bloggen under idrottsmedicin med mera).
Ta bort alla skadliga axelövningar ur ditt styrketräningsprogram. Jag har listat några utav dem här.
– Hantellyft framåt
– Drag till hakan
– Stånglyft framåt
– Lyft åt sidan över axelhöjd
– Dips
– Abducerade utåtrotationer
– Hantellyft åt sidan med böjda armar
Mer info om varje skadlig axelövning i sig och en förklaring till varför den är skadlig finner ni i artikelserien Håll dig skadefri på gymmet här på bloggen.
/Axon
LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE| LIC. KOSTRÅDGIVARE
Bra skrivet som vanligt och man behöver ständigt påminna sig om vad som är bra och vad som är mindre bra. Speciellt när den stora mängden på gymmen gör som andra gör, och då oftast mindre bra övningar.
Var inne och läste igenom inläggen på ”Håll dig skadefri på gymmet” för några dagar sedan, det känns som att det var fler inlägg där tidigare, som om några ramlat bort. Var det bara de tre inläggen om axeln tidigare? Har för mig att det fanns lite för andra kroppsdelar med.
Lägligt att få dessa påminnelser lagom till dagens axel och ryggpass!
Tja,
Har nog glömt att lägga in alla där ska ordna det framöver så de ligger i rätt kategori.
Ännu ett bra inlägg som jag tagit till mig av och lärt mig mycket nytt av! Fortsätt skriva, jag gillar det 🙂
Tack =)
Jag har väldiga problem med skulderbladen, känns som en nerv ellet nått har kommit i kläm.(hugger till i vissa lägen. Vet du någon bra övning för att bygga upp skuldrerna?
Alla former av roddövningar och specifika övningar för muskeln serratus anterior
”underarmen ska befinna sig i lod under militärpress”
vad betyder det? 🙂
Att de befinner sig lodrätt (alltså raka, varken framåt eller bakåtroterade)
Älskar dessa inlägg, Märks hur mycket du bryr dig om dina läsare!!! Keep it going! 🙂
Hej Axon! Har följt dig under en längre tid och tycker att du skriver sjukt intressant samt lättläst och det vill jag tacka för! Nu är det så att jag skall sätta igång med träningen igen( fick sluta pga axlar.) min fråga är om jag bör värma upp axlarna inför varje träningspass? Kan tillägga att jag haft stora problem med axlarna, axelinflamation minst 3 gånger samt stel nacke. Med vänlig hälsning, Simon
Googla axons skulderuppvämrning.
Jävligt bra inlägg. Har själv haft jätte mycket problem med axlarna, på baksidan, framsidan, nyckelbensleden etc i perioder. Jag var tom tvungen att skippa bröstpassen under 3 veckor för det gjorde så ont, dock kunde jag köra väldigt lätta axlar. Men varför rekommenderar du att man inte ska köra hantellyft framåt?
Jag läser dina inlägg varje nu uppdatering, läser ven något gammalt man har missat då och då. Du har hjälpt mig mycket inom träningen, att tänka rätt!
Tack för mig!
Henke
Grymt =)
Kan ju vara bra om du skriver vilka övningar man SKA göra istället för BARA vilka man inte ska göra.
Kan vara bra att Du kanske söker på det innan du ber mig om det?
Hej! Har du skrivit något inlägg med tips på bra övningar för axeln? Här listas ju bara de dåliga. Bra inlägg annars!
Japp googla min syn på axelträning
Tjena! Tack för ännu ett briljant inlägg!
Har ett återkommande problem och det är vid min pressar. Får ”mjölksyra” i min vänstra rotatorcuff när hantelpressar och bänkpressar vid repitioner över 5 reps ungefär. Inleder alltid mina axelpass med övningar för rotatorcuffen.
Samma sak händer när jag kör stångcurl, eller repövningar för triceps där man måste ”hålla nere axlarna”. Har dagen efter ”träningsvärk i rotatorcuffen”.
Vad är det för fel?!?!?
Vred för 2 år sedan till min axel vid en axelpress. Aldrig haft några problem förens i våras.
Tacksam för svar!
Oj svårt att säga men förmodligen har du någon obalans eller liknande. En svagare sida som behöver extra träning.
Varför inte böjda armar vid hantellyft åt sidan?
Du överbelastar infraspinatus (står på blogg så sök) ligger under håll dig skadefri på gymmet
Hittade nyligen din blogg och har slukat allt i rasande takt. Så mycket bra och vettiga inlägg. Keep it up!
Mycket läsvärt och lärorikt. Uppskattas!
Bra inlägg!! Märkte bara att du nämner i en av dina tidigare inlägg att man ska hålla armen lätt böjd vid hantel lyft åt sidan. Medans du här nämner att man aldrig ska utföra övningen med böjda armar.
Hur ligger det till
(6) Ha alltid lätt böjda armbågar. För att hitta detta läge kan du börja med att översträcka leden (spänn tricpes maximalt) och gå därefter tillbaka lite. Då kommer du en lagom vinkel i armbågsleden)
Böjda armar är inte samma sak som lätt böjda för att avlasta armbågsleden.
Aiight! danke maistro:)
[…] serie inlägg på sin sida i Varför får man ont i axlarna, Axons muskelskola: Rotatorcuffen, och Undvik axelskador och jag har bland annat skrivit om ämnet i Rörlighet för styrketräning den 1. – […]
jag har ont i vänstra axel har jag tränat förmyket i högra axen är det bra kan man vara svagare i vänster är det för som man har ont
Tjena
Började att googla runt efter skador i axlarna i samband med styrketräning.
Kom tillslut till denna sida.
Har gått med värk i axel/triceps under någon vecka nu och började leta orsak.
Verkar som om det problemet är ”vanligt”.
Tittade här och hittade många lösningar på att se till att det inte händer igen.
Nu väntar dock en tids vila för att kunna belasta axel/bröst igen.
Kommer att återkomma till denna sida flera gånger. Nu ligger den som favorit.
//Jimpa
Hej!
Tack för en mycket bra blog.
Vad ska man köra istället för hantellyft framåt? eller behöver man inte kör dom alls utan dom får sin träning i ex hantelpressar.