Vad sker inuti våra muskler vid styrketräning?

2013-11-12 | Träningsartiklar

Den mest uppenbara effekten på muskeln vid styrketräning, är muskeltillväxt och därmed ökad styrka. Men trots att denna effekt har varit känd sedan antiken, var det först på 1970-talet som man lyckades hitta vetenskapliga metoder som faktiskt kunde mäta muskeltillväxten, detta skedde då först med ultraljud och därefter även med datortomografi och med magnetkamera.

Man kunde då se att muskeltillväxten i regel sker i hela muskeln men dock inte nödvändigtvis jämt fördelat. Muskeltillväxt beror på att muskelfibrerna växer i storlek, men vid hård och tung träning under flera år kan möjligen även antalet muskelfibrer öka något.

Det finns ett samband mellan hur stor muskeln är och antalet cellkärnor, men processen med att lägga cellkärnor till muskelfibrer sker förmodligen inte omedelbart när en muskel börjar växa till.

Det krävs även en ökning av muskelfiberns tvärsnittsarea med ca 25-30% innan cellkärnor läggs till.

Exakt hur mycket muskeltillväxt som är möjligt att uppnå under ett års träning är väldigt svårt att ge ett konkret svar på då det finns väldigt lite studier på just detta ämne och det är även väldigt svårt att göra korrekta mätningar då befintlig muskelmassa, erfarenhtet av styrketräning, kön, ålder med mera spelar in.

Dessutom har vi den stora boven doping som inte får förbises vilket försvårar i det enskilda fallet oerhört mycket på flera plan. Framförallt har dopingen gett en helt felaktig bild av vad som är möjligt att bygga naturligt varvid många nybörjare får alldeles för höga förväntningar på sin träning när de hör om vänner eller bläddrar i fitness tidningar där de ser bilder och läser artiklar om folk som lagt på sig 10kg rena muskler på bara några månader.

Att lägga på sig 10kg rena muskler på några månader är i teorin möjligt om man använder otillåtna preparat och sköter sin träning & kost till 100% men det är omöjligt att lägga på sig detta, ja det är till och med omöjligt att lägga på sig ens hälften av detta om man inte dopar sig.

Tyvärr så läser många nybörjare och tar till sig av denna felaktiga info som finns på internet och på träningsbloggar. De ser de folk som lägger på sig 5, 10 ja till och med 15kg muskler under en kort period och ofta länkas det till något lagligt nytt revolutionerande kosttillskott som ska kunna ge denna ökning men det är fysiologiskt omöjligt att det skett utan doping. PUNKT.

När jag studerade på Scandinavian academy of fitness education hade vi en lärare som gick igenom att det inte helt var kartlagt vart den absoluta övre gränsen för muskeltillväxt med styrketräning går någonstans då det som jag gick igenom tidigare påverkas av så många olika faktorer.

Han lade dock fram med studier som kommit fram till att en människa maximalt kan lägga på sig 6 gram torr muskelmassa (20 gram med vattnet) per dag om han gör det utan otillåtna preparat. Detta gällde en genomsnittmänniska.

Det finns säkert personer med extrema gener som kanske kan lägga på sig 10gram men ingen har så bra gener att de kan lägga på sig några kilo muskler i veckan hur gärna en del försöker påstå det.

Denna siffra tycker jag stämmer väl överens med siffran 2kg muskelmassa per år (7kg med vattnet) som ofta används bland fackfolk och den är även helt enhetlig med vad jag själv uppnått och vad insatta läkare, sjukgymnaster och forskare jag talat med påstår.

Detta förutsätter dock att man sköter sin träning, kost, återhämtning och träningsplanering till 100%. Det är även denna siffra jag själv använder när jag svarar på frågor om hur mycket muskelmassa man kan lägga på sig per år om man inte använder otillåtna preparat och sköter sin träning, kost, återhämtning och träningsplanering till 100%.

En av mina klienter som ökat rejäkt med muskler helt naturligt.

Vad man kan dra för slutsatser av detta är att det tar väldigt lång tid att bli grov och muskulös men att de går och det går att bli det helt utan otillåtna preparat. Du kanske inte ser ut som Arnold när du är 18 år gammal men ser du till att sköta din träning, kost, återhämtning och träningsplanering till 100% år efter år efter år kommer du efter några års träning lagt på dig en jäkla massa muskler helt naturligt och utan att ha använt några otillåtna preparat alls och det mina vänner är en härlig känsla.

Ge det bara tid så kommer resultaten att komma och det kommer göra det år efter år efter år. Ha inte så jäkla bråttom är mitt tips.

Ser ni en person som tränat stenhårt helt sitt liv ska ni inte vara alltför snabba med att döma ut honom för doping utan räkna lite på det istället. Om han lagt på sig runt 2kg muskler varje år och tränat seriöst i 15år så har han helt naturligt kunnat lagt på sig cirka 30kg muskler om utvecklingen varit likadan år efter år efter år vilket den teoretiskt kan vara om man har bra gener och verkligen satsat på träningen till 100%.

Man kan iofs aldrig veta om denna person dopat sig eller inte då han kanske var ren första 5 åren men sen tröttnade på att stå still och då började använda otillåtna preparat men jag tycker ändå inte att man ska misstänka alla som tränat länge och har en bra muskelmassa för med rätt träning, bra kost och en vilja av stål kan alla lägga på sig muskler helt naturligt.

Som riktig nybörjare  (de första 6-8 veckorna) av styrketräning eller vid nya övningar, är betydelsen av muskeltillväxt minimal och det dominerar istället anpassning av nervsystemet som förklaring till de snabba styrkeförbättringarna som erhålls. Därefter blir betydelsen av muskeltillväxt mer framträdande och på lång sikt är det rimligt att anta att fortsatt styrkeökning förklaras av såväl anpassning i nervsystemet som anpassning i musklerna.

Det är rimligt att anta att teknik kan fortsätta att förbättras under lång tid. Optimal teknik kräver även bättre styrka och funktion i kringliggande muskler samt bättre tålighet i ledband, skelett och ledbrosk.

Detta gör att det därför kan ta många år innan tekniken vid styrketräning är riktigt bra. Samspelet mellan muskler och muskelgrupper kan säkerligen alltid förbättras. Detta kan därför förklara varför man ibland upplever fortsatta styrkeförbättringar trots att musklerna inte växer i storlek.

Jag har flera goda vänner som jag är helt övertygad om inte har använt doping men som tränar som djur och tar sin träning på absolut största allvar. De sköter kosten till 100%, sover ordentligt, tränar stenhårt året runt och har gjort det så länge jag känt dem och då kommer också resultaten utan att de behövt använda någon doping.

De är lite synd att de misstänks för doping på grund av deras fysik men om personerna som påstår detta hade sett deras jämna utveckling genom åren där de lagt på sig lite muskler år efter år efter år och hur de slitit på gymmet skulle de nog ta tillbaka sitt påstående.

Vad sker inuti våra muskler vid styrketräning?

I muskeln sker ständigt nedbrytning och uppbyggnad av muskelns protein. Uppbyggnad av muskelprotein kallas även proteinsyntes. Lite slarvigt används ordet katabol när muskelprotein bryts ned men egentligen är det inget negativt för de olika processerna (anabola = uppbyggande och katabola = nedbrytande) sker parallellt och i stort sett oavbrutet.  Skulle den ena processen öka för snabbt eller avta uppstår snabbt rätt allvarliga konsekvenser (cancer är ett exempel på när celler tillåts växa och föröka sig okrontrollerat).

Muskelmassans storlek styrs därmed av att det är en kontinuerlig balans mellan nedbrytning och uppbyggnad, men med bra träning, bra kost och tillräckligt mycket vila får de uppbyggande processerna ett litet övertag vilket bidrar till att muskeln ökar i storlek.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte är något stort övertag utan de nedbrytande processerna kommer fortfarande alltid att finnas kvar.Vältränade tyckts ha en kortare period av förhöjd hastighet i tillverkningen av protein och dessutom en tidigare topp i proteinsyntesen än mindre tränade vilket kan förklaras av effekten som styrketräning har på tillverkningen av nytt muskelprotein (proteinsyntes)

Jag har tidigare pratat väldigt mycket om vikten av återhämtning vid styrketräning. Efter mycket hård styrketräning krävs det mer tid för återhämtning och muskeln tar längre tid på sig att bygga upp sig igen än vad som krävs efter lättare träning.

Vad som i normala fall brukar ta ca 2-3 dagar, kan därmed ta uppåt 3-5 dagar. Det är dock viktigt att ge muskeln den tiden den behöver för att få optimal effekt av träningen. Är återhämtningen för kort minskar muskeluppbyggnaden och samtidgt ökas risken för överansträgningsskador dessutom.

Hur fort och hur mycket växer olika muskler?

Förhållandet mellan träningsperiodens längd och effektivitet påverkar givetvis. Ökningen av muskelvolym tycks bli större med en längre träningsperiod, medan tillväxthastigheten tyckas vara högst under de första veckorna för att sedan sjunka långsamt.

Studier har visat att den genomsnittliga ökningen efter ett vanligt styrketräningsprogram tar det cirka 90 dagar att öka tvärsnitten med 10% i framsida lår för en nybörjare. Lårmuskeln kan öka i tvärsnittsyta med 0,1% i tvärsnittsyta per dag hos en nybörjare under de 12 första veckorna. Ökningstakten är ofta dubbelt så stor i armarna.

Det är inte känt var den övre gränsen går för muskeltillväxt med styrketräning givetvis är detta även beroendes av individuella förutsättningar som gener, livsstil, ålder och kön men det är uppenbart att olika muskler svarar olika bra på träning, ett exempel är att armar i regel växer relativt fort och mycket, medan vaderna kan vara svåra att få större trots hård träning.

Mycket vältränade har ca 30% större omkrets runt armarna, nästan 15% större omkrets runt låren och drygt 5% större omkrets runt vaderna jämfört med otränade. Omfångsmätning är en väldigt bra metod att mäta en persons utveckling tillsammans med kalipern

Styrketräning ger tillfälliga förändringar i nivåer av olika hormoner och tillväxtfaktorer i blodet. Betydelsen av dessa förändringar är inte helt klarlagd, men man kan dock konstatera att bra träning med tillräcklig återhämtning ger en uppbyggande effekt och om träningen varit för tung med för kort vila skapas istället en nedbrytande effekt.

Oftast har man perioder när träningen går väldigt bra och då tränar man ofta mer vilket är det mest logiska att man borde göra men egentligen skulle man gjort tvärtom för att kroppen ska hinna med att ta åt sig effekten från träning. Mer är sällan bättre när det kommer till styrketräning då kroppen faktiskt måste hinna ta åt sig och göra något åt all den stimuli (träning) vi utsätter den för. Dominerar de nedbrytande processerna kommer de att ta ut sin effekt på muskeltillväxten så det gäller att hitta en bra balans mellan träning, vila och återhämtning för att utvecklas maximalt på gymmet.

Lic. Personlig tränare / Leg. Naprapat / Lic. Kostrådgivare

Martin “Axon Löwgren

www.idrottsskadecenter.com

Error: Access Token is not valid or has expired. Feed will not update.
This error message is only visible to WordPress admins

There's an issue with the Instagram Access Token that you are using. Please obtain a new Access Token on the plugin's Settings page.
If you continue to have an issue with your Access Token then please see this FAQ for more information.