Undvik axelskador på gymmet (2)

2013-05-19 | Allmänt

HANTEL / STÅNGSLYFT FRAMÅT

Välkommen till den andra delen i denna nya artikelserie på bloggen (Del 1 finner ni via denna länk) där jag kommer gå igenom alla de axelövningar som jag tycker man ska akta sig för. Många av de övningar som idag finns för att styrketräna axeln och rotatorcuffen har enormt hög nötningsrisk och det krävs att man har full stabilitet i leden för att inte någon utav dess ingående senor, ligament eller muskelfästen ska komma ikläm.

Vissa övningar har till och med så stor inklämningsrisk att mer eller mindre alla får problem utav den. Hantel/stånglyft framåt är en av dessa tillsammans med drag till hakan som jag kommer ta upp i nästa del av denna artikelserie.

Denna gång är det en gammal bekannt, nämligen lyft framåt med antingen en hantel eller en stång som jag ska förklara problematiken kring. Övningen är tänkt att träna de främmre fibrerna utav deltamuskeln (m. deltoideus). Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar och med handflatorna frammåt lyfter hantlarna frammåt/uppåt till cirka 90 grader (ibland tyvärr även högre).

ANATOMI 

Axelleden består av tre leder. En mellan skulderbladet och bröstkorgsväggen, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna.

Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna, finns här en väldigt stor rörlighet men också en risk att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor.

Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen. Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorcuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket.

Det förekommer alltid en viss nötning mellan senorna och bentaket men vid exempelvis långvarigt arbete med händerna över huvudet kan man få en inflammation i slemsäcken. Risken för detta ökar om bentaket är böjt eller har små bennabbar på undersidan (något man måste röntga för att få reda på).

Simning och kastidrotter kan också utlösa besvär. När armen lyfts uppåt kläms slemsäcken och rotatorcuffens senor mellan överarmens ledhuvud och bentaket. Smärtan brukar vara som störst mellan 40° och 120°. Tidiga symptom är värk kring axeln, huggsmärta och svårighet att nå bakfickan.

För att till 100% förstå problematiken med den här övningen behöver man dessutom ha en god kunskap om rotatorcuffens anatomi och för er som känner att ni inte riktigt har det rekommenderar jag er starkt att först läsa min artikel om rotatorcuffens anatomi som ni finner via denna länk.

 VARFÖR ÄR ÖVNINGEN SKADLIG FÖR AXELN?

När du lyfter något framåt/uppåt med inåtroterad arm kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken.

Går man sedan även på gym och kör diverse olika lyft frammåt med inåtroterad arm ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (axelimpinchment som följd).

Det finns självklart massor av andra faktorer som bidrar till ökad risk för axelimpinchment (ålder, acromionsform, instabiliet, svag rotatorcuff, jobbar mycket med armarna ovanför huvudet, bristningar i rotaturcuffen) men detta är en artikelserie om vad man ska undvika att göra just i gymmet för att hålla sig skadefri.


För att ta reda på (säkerställa diagnosen) om en person har just ett subacromialt smärtsyndrom (axelimpinchment) utförs  bland annat ett s.k Neers test. Testet går ut på komprimera leden maximalt och därmed stressa dessa strukturer maximalt. Som ni ser är testat mer eller mindre identiskt med hantel/stånglyft framåt.

Att utföra en axelövning som komprimerar axelleden maximalt och stressar flertalet strukturer till inklämning är inte något att eftersträva och därför är hantel/stångyft framåt en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

www.idrottsskadecenter.com

10 thoughts on “Undvik axelskador på gymmet (2)

  1. Patrik skriver:

    Bra artikel. En liten fråga bara. Får framsida axlar sitt från diverse pressövningar eller har du nåt annat sätt man kan träna framsida axlar på?

  2. Micha skriver:

    Är risken för impinchment signifikant mindre med en supinerad hand och en lätt flexion i armbågsleden? Eller bör alla lyft fram strykas från träningsplaneringen?

  3. Ted skriver:

    Det hade varit super om du kunde inkludera tips på substitutövningar så man får alternativ till hur man kan stärka upp aktuell muskel

  4. Ante skriver:

    är man kör axelpressar med hantlar ska man undvika att ha armarna lite frammåtroterat då. hade dem rätt ut åt sidan bara utan att dem hamnar lite frammåt? risk för skada annars?

    mvh
    ante

  5. Emma skriver:

    Hade varit kul o läsa om bättre axelövningar me mindre skaderisk 🙂

  6. Shoppa Bra skriver:

    Jag köpte ett ihåligt gummiband jag använder för att stärka de små musklerna kring axeln. Fungerar riktigt bra!

  7. Tobbe skriver:

    Vore spännande höra vilka övningar du skulle rekommender. 🙂

  8. Jesper skriver:

    Tja, Axon! Jag har tyvär gjort denna övning ett antal gånger på gymmet, samtidigt som det har börjat att knaka i högra axeln, kan det bero på övningen eller något annat? Har där imot aldrig kört typ militärpress bakom huvudet för att jag har hört att det inte är bra. Om knaket och övningen hör ihop vad kan jag göra för övningar för att bli av med det, eller för att stärka upp axeln igen? Vore väldigt tacksam för svar.

  9. Jesper skriver:

    Tja Axon! Jag har tränat ett tag på gymmet nu och har tyvär råkat ut för denna övning, samtidigt som det har börjat att knaka i höger axel. Kan det bero på övningen eller något annat? Om det är övningen, finns det någon övning somm kan ta bort knaket eller förstärka axeln? Har aldrig kört typ militärpress bakom nacken eftersom att jag har hört att det inte är bra. Vore extremt tacksam för svar.

Lämna ett svar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.