Undvik axelskador på gymmet (6)

2013-07-28 | Idrottsmedicin


ABDUCERADE UTÅTROTATIONER

Majoriteten av de styrketräningsövningar som idag finns har kommit till från trial and error. Man har genom åren testat sig fram och övningar har spridit sig från mun till mun och öga till öga.

På senare tid har även Youtube, bloggar och facebook fått stor genomslagskraft varvid övningar lätt kan spridas. Detta anser jag väldigt positivt då man som träningsintresserad snabbt och enkelt kan få tag i information om nya övningar, tips, trix och mycket annat.

Tyvärr sprids även mycket felaktigt på internet och det är lätt att man som nybörjare ser andra göra en övning och tror då att den är bra.

Abducerade utåtrotationer kanske inte är en så vanlig övning (som tur är) men ack en skadlig sådan. Grundtanken med övningen är att stärka rotatorcuffens utåtrotatorer och då primärt m. infraspinatus genom att utföra en utåtrotation i axelleden. Själva utåtrotationen i sig är det inget fel på utan den rörelsen är helt korrekt och bra för att stärka infraspinatus men det är positionen (den abducerade armen) som ställer till problem.

Övningen (abducerade utåtrotationer) är från början framtagen för kastidrottare som använder sig av denna övning i ett modifierat utförande under slutfasen i sin rehabilitering och då i form av s.k plyometrisk träning. För dessa spelare så fyller denna rörelse en stor funktion men de vet också om risken den utsätter axeln för.

Där måste de överväga vinsterna (ökad kastkraft) mot ökad skaderisk och inom baseboll har ofta kastarna enormt mycket skador men som sagt money talks.

Det finns mycket bättre övningar för just det ändamålet utan någon som helst skaderisk när det kommer till att stärka rotatorcuffens utåtrotatorer. Övningen går till att så att man tar tag i ett par hantlar eller ett kabelhandtag och med armarna i 90 grader utefter sidan roterar överarmen från en inåtroterad position till en utåtroterad position.


För att förstå problematiken med den här övningen behöver man ha en god kunskap om axelledens och rotatorcuffens anatomi och för er som känner att ni inte riktigt har det rekommenderar jag er starkt att först läsa de tidigare delarna i denna artikelserie där det noggrant gås igenom.

VARFÖR ÄR ÖVNINGEN SKADLIG?

När armen hålls lyft rakt ut åt sidan från kroppen (90 graders abduktion) kommer framföralltsupraspinatussenan befinna sig i en väldigt trång och utsatt position.

 

 

Anledningen till detta är att det sker ett naturligt ben mot benstopp vid 90 grader och att då arbeta i just dessa gradantal då dessa strukturer som löper här extremt utsatta för friktion, bättre förklarat – nötning är inte något att eftersträva. Man arbetar med andra ord i en position när leden och dess strukturer är enormt komprimerade.
Det som sker i just denna övning är att framförallt supraspinatussenan och en slemsäck hela tiden “slipas” mot acromion under rörelsen.Nu tänker kanske många: “men du har ju sagt att inklämningsrisken minskar avsevärt om överarmen utåtroteras vid dessa gradantal då knölen på överarmsbenet (tuberculum majus) då hamnar bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion)?


Ni har helt rätt 
men eftersom under rörelsen kommer en stor inåtrotation att ske (se bild högst upp i artikeln) vilket klämmer in supraspinatussenan, men det är inte det som gör just denna övning skadlig.

Går man alltså inte för långt fram med sin inåtrotation tordes risken avseende inklämningen minska något även om den aldrig riktigt försvinner på grund av att man håller armen rakt ut åt sidan.

Det skadliga med denna övning är som jag sa tidigare att supraspinatussenan under denna övning ligger i en väldigt utsatt men framförallt trång position och hela tiden “slipas” mot det hårda bentaket som utgörs av acromion.

 



 

Övningen i sig liknar faktiskt väldigt mycket en rörelse som en stor yrkesgrupp gör dagligen och som ger dem enorma axelproblem – målare. Att måla t ex ett tak är i stort sett identiskt med denna övning och alla som någon gång just målat ett tak vet nog hur de brukar kännas i axlarna efteråt.

Man får dock inte glömma bort att vissa har större risk än andra att drabbas av problematik från denna övning. Det hela stavas genetik.

Hur acromion ser ut kan vi inte påverka. Vissa har redan sedan födseln ett trängre utrymme än andra och löper därmed större risk att drabbas av diverse inklämningar.

Har man en typ III acromion krävs det enormt lite för att man ska drabbas av någon form av inklämning medans en person med en typ I acromion har ett mycket större spelrum innan han drabbas av en liknande problematik. Helt immun mot dessa besvär blir man aldrig oavsett acromionform men oddsen ökar dramatiskt för en person med typ III jämfört med I.Vilken form du har går endast att avgöra med en röntgentagning i en specielvinkel och är tämligen ointressant för dem utan besvär att få reda på. Det kan dock vara bra att känna till tänkte jag och därför tog jag med det i denna artikel.

Åter nu till problematiken med denna rörelse.

Görs denna rörelse nån gång är risken att det ska uppstå en problematik väldigt liten och axelleden är skapt för att klara en viss form av nötning, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att ens rotatorcuff är dåligt tränad ökar risken.

Går man sedan även på gym och kör denna rörelse som en styrketräningsövning i kombination med andra skadliga axelövningar som t ex drag till hakan, hantellyft frammåt med flera ökar dramatiskt risken att just supraspinatussenan kommer drabbas utav någon form av probleamtik.

Förutom allt dettaär övningen i sig identisk med ett diagnostiskt test (apprehension test) man som Naprapat använder för att diagnosticera axelinstabilitet (främre instabilitet).

Det är väldigt vanligt bland framförallt kastidrottare men även hos gymfolk att de främre fibrerna av axelledens ledkapsel är slappare än de bakre fibrerna vilket leder till flera problem. Att utföra just abducerade utåtrotationer kommer ytterligare att tänja ut de främre fibrerna och förvärra en redan dålig balans samt även bidra till ökad nötning av supraspinatussenan mot taket i axeln (acromion)

De flesta (det finns några undantag)  är i ett mycket större behov att strama till de främre fibrerna av axelledens ledkapsel och få de bakre fibrerna utöjda. En stram ledkapsel i någon riktning är något av de sämsta man kan ha som tränande och som kommer begränsa såväl kraftutveckling, stabilitet, kordination och muskelaktivering.

Nu svävade vi ut lite men det var mest för att ni ska ha fler argument om ni någon gång ska diskutera denna övning med någon på gymmet.

Att utföra en axelövning där supraspinatussenan ligger i ett väldigt komprimerat läge och hela tiden “slipas” mot acromion är ingen bra idé och därför är ABDUCERADE UTÅTROTATIONER en övning ni ska hålla er ifrån om ni undvika axelskador på gymmet.

Martin Löwgren

Leg. Naprapat – Lic. Personlig tränare – Lic. Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com

 

2 thoughts on “Undvik axelskador på gymmet (6)

  1. David skriver:

    Bra skrivet men förstår inte precis ska man undvika övningen på bilderna längst upp? Och köra som bild 4 med den tecknade gubben?

  2. Robin skriver:

    Så.. Vad är det du säger? Att övningen du visar på bilden längst upp är bra, sålänge man håller armarna intill kroppen? Och att det är dåligt för axlarna när man låter armarna hänga ut mot sidan lite ?

Kommentera