Undvik axelskador på gymmet (5)


HANTELLYFT ÅT SIDAN OVANFÖR AXELHÖJD

Hantelyft åt sidan upp till 80-90 grader är från början en i stort sett helt ofarlig övning men utför man den över axelhöjd (över 90 grader) blir den till en riktig axelmördare.  Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar och lyfter armarna rakt utåt sidan över axelhöjd.

Anledningen till varför man gör detta kan jag inte svara på då aktiveringen i muskeln man vill träna (m. deltoideus) inte ökar efter 90 graders abduktion utan är som störst runt 80-90 grader där jag anser att man ska vända rörelsen.

För att förstå problematiken med den här övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om den s.k rotatorcuffen.  Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna.

Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Axelns muskulatur (skuldermusklerna) har två funktioner; att framkalla rörelser samt hålla ledhuvudet stabilt inne i leden.

För oss styrketränande är förmågan att utveckla mycket kraft och rörelse över leden det primära målet och man glömmer därför lätt bort att träna de små ”osynliga” musklerna som faktiskt har en minst lika viktig funktion. Jämför man axelleden (art. humeri) med höftleden (art. coxae) så ser man några stora skillnader. Höftleden är kroppens största, stabilaste och mest slitstarka led och ska orka bära upp hela överkroppens tyngd samtidigt som den ska medge rörelse.

Musklerna här är därför stora, stabila och stryktåliga. Ledbandsapparaten är enormt slitstark och risken att leden hoppar ur led (luxerar) är i stort sett obefintlig.

Axelleden (art. humeri) med den lilla, platta ledpannan i kombination med en slapp ledkapsel och alldeles för få ledband (ligament) medger stor rörlighet, men tyvärr uttalade problem med stabiliteten.

För att kompensera bristen på ledband (ligament) i axelleden (art. humeri) har kroppen löst detta på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorcuffen.Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens (art. humeri) egna aktiva ledband (ligament). Deras huvuduppgifter är utåtrotation (lateral) och inåtrotation (medial) i axelleden (art. humeri) samt att hålla ledhuvudet (caput humeri) mot axelledens ledpanna (cavitas glenoidalis).

Beroende på var musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelser av ledhuvudet (caput humeri) och på så sätt ytterligare minska risken för friktion samt att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer strax förstå varför den heter så.

M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåtrotera (lateral) armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri).

M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåtrotera (medial) samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan (cavitas glenoidalis). Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband (ligament). Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse. Rotatorcuffen är förutom aktiva ledband (ligament) även muskler som kan öka i styrka och tvärsnittyta.

Man ska däremot träna dem med lite försiktighet. Har man en välutvecklad skuldermuskulatur (M. deltoideus, M. Teres major med flera) samtidigt som man kanske har en liten förträningning i själva leden så kan träning av rotatorcuffen göra leden ännu trängre och förvärra problemen. De som styrketränar (balanserad träning av framsida som baksida) har nästan alla en bra rotatorcuffsmuskulatur utan att specifikt träna den. Men när problem uppstår i axelleden beror det oftast på någon form av obalans. Muskulaturen är ojämn p.g.a. ensidig träning och då uppkommer det obalans i de fyra musklerna som stabiliserar axelleden vilket leder till markant ökad risk för att få en skadad rotatorcuff.

Att klämma in eller skada rotatorcuffen har tagits upp i de tidigare delarna i denn artikelserie.

 VARFÖR ÄR ÖVNINGEN SKADLIG FÖR AXELN?

När du lyfter något åt sidan över axelhöjd kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken.

Går man sedan även på gym och kör diverse olika dåliga axelövningar som alla klämmer in dessa senor  ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (axelimpinchment som följd). Detta gäller vare sig du kör din axellyft åt sidan över axelhöjd med hantel, kabel eller maskin. Risken ökar ytterligare om du roterar armen inåt (framåt) under rörelsen.

Det finns självklart massor av andra faktorer som bidrar till ökad risk för axelimpinchment (ålder, acromionsform, instabiliet, svag rotatorcuff, jobbar mycket med armarna ovanför huvudet, bristningar i rotaturcuffen) men detta är en artikelserie om vad man ska undvika att göra just i gymmet för att hålla sig skadefri.

Att utföra en axelövning som komprimerar axelleden maximalt och stressar flertalet strukturer till inklämning är inte något att eftersträva och därför är hantelyft åt sidan över axelhöjd en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

Martin Löwgren

Leg. Naprapat – Lic. Personlig tränare – Lic. Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com

3 thoughts on “Undvik axelskador på gymmet (5)

  1. Krister skriver:

    Hej, undrar lite över vad du har att påpeka om denna länk;

    http://www.allthingsgym.com/liao-hui-shoulder-workout/
    Omkring 1:50 in i klippet och frammåt.

    Denna övning och den intensitet (5-6set, 10rep, 15kg, varje dag) han utför den med går väl nästan helt mot det du skrivit, eller är det någon detalj som gör att sättet han utför det på är OK?

    Troligtvis har han väl sakta byggt upp till denna intensitet över en väldigt lång tid, men ändå. För honom verkar det som att övningen gör mer nytta än skada. Riktar du din artikel endast mot gemene man eller även mot elitidrottare så som honom?

    Tack!

  2. Mandzukic skriver:

    Då kommer ju den naturliga följdfrågan: vad anser du vara ett bra alternativ?

Kommentera