Teori & Praktik med AXON – Hantelcurl

Dumbbell-Curl1

Som många av er redan vet utgör biceps endast cirka 30% av överarmens storlek, ändå är det den muskeln flest prioriterar i sin träning när det handlar om att öka volymen på sina överarmar.

Triceps är den helt klart dominerande muskeln på överarmen såväl i styrka som volym och utgör drygt 66% av överarmens volym. Nu är det inte en artikel om triceps utan om hur man bäst får till en hantelcurl, en övning jag skulle vilja påstå är bland de bästa bicepsövningarna som finns.

Det är relativt svårt att isolera biceps. Under själva böjningen av armbågsleden kommer hur man än vrider på det brachialis, brachioradialis och samtlig underarmsmuskulatur att aktiverar (dock aningen mer eller mindre beroende på vilken riktning tummen pekar åt.

Mest biceps aktivering erhålls när tummen pekar utåt under rörelsen (supinerad underarm) oavsett vilket redskap/-maskin du använder men som sagt helt urkopplad blir aldrig de andra böjarmusklerna.

forearm-supination-pronation-hand

 

Vilken övning man egentligen använder för ändamålet spelar mindre roll. Förutsatt att du kan använda maximal vikt utan att behöva koppla in andra muskler och under själv böjrörelsen (curl) och samtidigt ser till att sträva efter att hålla underarmen fullt supinerad är du i hamn.

En av mina bicepsfavoriter är hantelcurl. Jag kör dem gärna sittande då det blir lättare att hålla armen fullt supinerad i en sittande position framför en stående men i övrigt spelar de ingen roll om man kör sittande eller stående.

Viktigt att tänka på vid hantelcurl är rörelseomfånget (ROM). De gäller att starta med fullt utsträcka armar och fullt supinerad underarm UTAN att gunga igång rörelsen. Som parantes kan nämnas att om jag ska köra 10 repetioner i sittande hantelcurl orkar jag cirka 15 kg i varje hand om jag kör med fullt rörelseutslag och utan gung. Minskar jag rörelseutslaget (ROM) samtidigt som jag gungar igång rörelsen kan jag köra cirka 22 kg med 10 repetioner. Jag säger inte att de ena utesluter de andra men i min värld får man bäst resultat om man till största delen baserar sin träning kring att träna med fullt rörelseutslag och utan gung/-fusk.

One-Arm-Seated-Dumbbell-Curl

Killen på denna bild kör inte med fullt rörelseutslag (ROM) utan han vänder cirka 15-20% grader från fullt utsträckt arm och böjer inte heller armen hela vägen upp.

Iallfall, sittande hantelcurl med fullt supinerad underarm bör ske enligt följande:

1) Sitt ned på en bänk utan ryggstöd.

2) Rotera ut underarm så att vänster tumme pekar åt klockan 9 och höger tumme och klockan 3.

3) Spänn mage och brösta upp så att en neutral och fin hållning erhålls.

4) Starta rörelsen kontrollerat utan gung och böj armen samtidigt som tummarna fortsätter att peka åt respektive klockslag under hela rörelsen till fullt böjda armar.

5) Stanna gärna i toppläget statiskt (där armen är fullt böjd) i cirka 0.5 sekunder och ”krama” biceps

6) Sänk sakta tillbaka båda hantlar långsamt till fullt utsträckta armar under cirka 3 sekunder.

7) Upprepa önskat antal gånger

incline-bench-dumbbell-bicep-curl

Ännu bättre rörelseutslag (ROM) erhålls om man kör med ett ryggstöd och lutar sig lätt bakåt. Då är det lättare att kunna släppa ut armen så att man startar rörelsen med fullt utsträcka armar.

Förutom dessa 7 steg jag gick igenom ovan är det en smart ide att köra dropset på just denna övning. Utför dina önskade repetioner och när du utfört dessa plockar du upp ett par lite lättare hantlar (cirka 50% lättare) och kör dessa till utmattning.

Vanliga misstag under en sittande hantelcurl är följande:

1) För tunga hantlar vilket leder till att man måste gunga igång rörelsen.

2) För tunga hantlar vilket leder till att man inte orkar böja armen fullständigt.

3) För tunga hantlar vilket leder till att man inte orkar hålla underarmen supinerad under rörelsen.

4) Faller ihop och glömmer att brösta upp och spänna magen.

5) Missar att hålla emot på vägen ned (den viktiga excentriska fasen)

arm-anatomy

Jag har testat mig fram mellan att köra en arm i taget och att köra med båda samtidigt. Kan inte riktigt säga vilken jag gillar mest. Bäst pump och kontakt får jag helt klart av att köra med båda samtidigt. Å andra sidan kan jag endast använda cirka 15 kg medan om jag kör med en arm i taget kan köra på nånstans mellan 20-25 kg så det är svårt att säga vad som egentligen ger mest.

Ska man värdera pumpen/-känslan i muskeln eller vikten man faktiskt belastar muskeln med? Jag brukar variera så slipper jag ta det beslutet 🙂 Framöver kommer jag i denna artikelserie gå igenom vissa bicepsövningar som jag faktiskt tycker ger mer om man kör med lite tyngre vikt än vad man egentligen behärskar. Detta pågrund av att de stimulerar biceps oavsett hur man utför övningen och därmed vinner man faktiskt på att gunga/-fuska lite.

När ni tränar biceps var noga med att vara väl uppvärmda. Vad många glömmer är att biceps faktiskt urspringer från axelleden vilket gör att den är högst delaktigt i alla möjliga olika axelproblem. Ett av alla problem är att man tränar biceps ouppvärmd vilket kan skapa en hel del problem i själva muskelbuken (biceps) men även inuti axelleden där den borrar sig in i skelettet i cavitas glenoidalis.

biceps_1

 

Martin “Axon Löwgren

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com