Vilken mat ska du undvika?

2016-12-07 | Kostartiklar

ditch-cake-woman

Generellt så vill nog de flesta av oss egentligen bara veta vad vi ska äta för att vara snygga, starka och hälsosamma 🙂 Tyvärr finns det så mycket information ute på internet idag att det är svårt att veta vad vi ska tro på. Till och med de mest erfarna och respekterade experterna inom kost och hälsa kan inte komma överens om detta. Jag har min syn på hur man ska äta medan en annan PT kan ha en helt annat och de styrs av ens personliga erfarenheter.

Jag försöker alltid backa upp mina argument och mina påstående inom näringslära med såväl forskning eller personlig erfarenhet av de personer jag coachat och de resultat jag fått med dessa (såväl kroppsliga resultat som psykiska)

ska%cc%88rmklipp-2016-12-07-17-50-49

Den här artikeln kommer hjälpa dig att lista ut vad just Du ska äta för att må så bra som möjligt och nå dina mål. Det är nämligen Du som vet bäst vad just Du ska äta. Om du lägger ned lite tid och analyserar dina rutiner och erfarenheter vet du bättre än någon annan vad som funkat för dig genom åren för att hålla hungern i schack samtidigt som du gett din kropp den energin den behövt och velat ha.

Jag kommer lista några saker som du kan tänka på för att få reda på vad just Du ska äta.

Mat du inte gillar

Många har fått intrycket att vi behöver äta tonfisk, kyckling, torsk och grönsaker för att få den kropp vi vill ha. Faktum är att idag finns det massvis med god och hälsosam mat vi kan välja mellan och ändå få fantastiska resultat. Det behöver (ska inte) inte vara tråkigt att äta och det ska inte heller vara tråkigt att gå ner i vikt. Majoriteten av mina klienter brukar rapportera att de kan välja mellan i snitt 15-20 proteinkällor och lika många kolhydrat/-fettkällor till varje måltid.

Att äta tråkig dietmat kommer inte fungera i det långa loppet och det insåg jag tidigt i mitt yrke. Chansen är istället stor att vi kommer komma tillbaka till vår ursprungsvikt så fort vi släpper dieten. Den goda nyheten är dock att så länge vi inte lever på snabbmat så finns det en lång lista med mat vi kan äta och samtidigt tappa fett.

Det är viktigt att vara öppen och test nya saker i början men när du väl har hittat vad som funkar för dig finns det ingen anledning till att variera för mycket, så länge du får i dig alla vitaminer och mineraler kroppen behöver (samma med träning egentligen). Bara för att vi inte gillade grönsaker, gröt eller fisk som unga betyder inte att vi tycker likadant när vi är vuxna. Testa nya kryddor, örter eller andra smaksättare. Det kommer finnas något som du kommer älska och det du inte kunde äta förut blir kanske din nya favorit.

Jag personligen har ätit samma lunch nu i snart 7 år och de funkar alldeles utmärkt

Mat du inte kan sluta äta

Har du någonsin ätit så mycket av något att du mår illa efteråt, kanske illamående men även psykiskt dålig så att ångest smyger sig på? Detta är varken bra för din kropp, din ämnesomsättning eller för dig. Det är vid dessa tillfällen det klassiska rådet lagom är bäst kommer till fram, men inte om lagom funkar för dig är inte det här något problem från början. Lagom funkar inte för alla men ibland önskar jag att det vore så lätt.

Du behöver lyssna på vad din kropp och hjärna säger till dig. Om du är mätt eller äter för att tröstäta kommer inte lagom att fungera. Det flesta av oss har en sak som är lite extra svår att hålla sig ifrån oavsett om det är glass, jordnötssmör, choklad eller nötter.

Det är okej att ta bort dessa ifrån vår diet. Att ha dessa saker hemma gör det lättare att gå i fällan och bara ta en chokladbit eller bara ta en näve nötter. Jag menar inte att du aldrig ska unna dig något men det är skillnad på att unna sig lite gott på lördagskvällen och att trycka i sig en hel bruk med jordnötssmör eller en 2 liters glassbytta varje kväll. Jag brukar rekommendera mina klienter att iallafall göra avkall från sin diet 1-2 gr i veckan och äta vad de känner för. Dock brukar de flesta inte känna något behov av detta då all god mat de gillar redan finns med i deras kostschema.

Mat din kropp inte kan ta hand om

Om din kropp reagerar negativt till viss mat eller om du är allergisk mot något, ät det inte. Även om det är en mindre allergi reaktion som du inte märker av mer än att du blir seg och känner dig off.

Äter du mat som du är intolerant emot aktiveras ditt immunsystem och då ökar kortisolnivåerna i kroppen. Du kommer känna dig trött, ditt sug på skräpmat ökar och motivationen till träningen kommer att minska. Din energi kommer drabbas av detta lika så dina träningspass och livet i generellt. Så se till att veta om vilka saker som får dig att må dåligt och undvika dessa. Nyckeln är att bestämma dig för vad du inte kan äta utan att missa några av de viktiga näringsämnena kroppen behöver.

Mat du är beroende av och inte kan sluta tänka på

Det här är liknande det vi pratade om tidigare men ändå inte riktigt samma. Att vara beroende av mat kan ses som vanligt men det är egentligen något som är allvarligt då det involverar förändringar i hjärnan, samma ändringar som sker vid alkohol- och drogberoende.

Det vi ofta är beroende av är skräpmat fyllda med socker och dåliga fetter. Vi mår bra och känner njutning när vi äter sådan mat. Vi lär oss att associera skräpmat med att koppla av eller koppla bort något vi inte vill tänka på för tillfället, men istället för att det händer höjs vårt blodsocker och likaså vårt insulin. Vi känner oss hungriga och vill ha mer skräpmat. Det är lätt att ångesten kommer fram igen och gör hela saken bara mycket värre. Att äta lagom i det här fallet kommer inte att hjälpa, det här är ett beroende.

Istället behöver vi hitta mat som vi tycker om att äta men som är nyttigt. Något som gör oss mätta och inte hungriga. Med sunt förnuft vet vi vad vi ska undvika och vad vi ska basera vår mat omkring.

Om du rannsakar dig själv har du nog svaren på vilken mat just Du behöver och vilken du ska undvika. Det är däremot lätt att förneka detta och försöka intala sig själv att viss mat inte alls är dålig men att ljuga för sig själv är ingen bra strategi.

axon-pt

Halvera din fettprocent

2016-12-06 | Klienter/referenser

per-eklund

Fantastiska Per Eklund lyckades med ekvatationen att halvera sin fettprocent och samtidigt sätta flera personbästan i bland annat marklyft och knäböj under sin satsning tillsammans med mig

#världsklass

Fitnessakademin_High Quality

En riktig hjälte

2016-12-04 | Allmänt

ska%cc%88rmklipp-2016-12-04-09-27-06

4 år sedan idag  Världens häftigaste 95 åring fortsätter imponera på mig. Att säga att det är för sent att börja styrketräna eller att man inte har tid är något varken jag eller Erik aldrig riktigt förstått.

Idag körde vi knäböj, marklyft och massa annat roligt. Efter detta ville Erik posera lite med hantlarna (som han lyckades hålla statiskt rakt ut från kroppen i 65 sekunder) – världsklass!

Man ska inte träna för att man måste utan för att man tycker att det är det roligaste som finns

De träningspass jag har med Erik varje vecka skänker mig så mycket glädje, tacksamhet och inspiration att hälften vore nog.

Ålder är verkligen bara en siffra

Synliga magrutor lika med stark mage?

2016-12-01 | Träningsartiklar

the-14-toughest-ways-to-plank

Det är ingen hemlighet att magrutor är eftertraktade men det är inte heller en hemlighet att kosten är den viktigaste faktorn för att få magrutorna att titta fram. Dock är det en skillnad mellan att ha synliga magrutor och ha stark mage. En person med synliga magrutor behöver inte vara stark i magen även om det självklart kan vara så också. Men det är av den anledningen jag skulle vilja lite kort gå igenom hur vi kan på ett säkert sätt bygga en stark mage.

Situps är något gemene man alltid har känt till och ofta är första valet när magrutorna ska fram. Faktum är att situps inte är så lätt att utföra som vi kanske tror och det ger ingen garanti till snyggare mage. Det kan faktiskt vara så att du gör dig själv en björntjänst genom att ta med situps i ditt träningsschema då dålig teknik kan, istället för ge dig snygga magrutor orsaka rygg- och nackproblem.

Situpsen var en gång i tiden det självklar sättet att få hårdare mage och en smalare midja, medan plankor var bara till för golv. Idag är plankan är en utmärkt övning för att träna vår bålstabilitet, särskilt om den körs dynamiskt mot till exempel en pilatesboll. Men för att vi ska våga ta bort en klassiker från vårt träningsprogram måste vi veta varför.

Först och främst så vet vi att situps involverar sex huvudsakliga muskler i buken och benen. Enkelt förklarat så lägger situpsen fokus på den ytliga magmuskualturen av magen och inte hela bålen vilket kan skapa en obalans. Därför är det viktigt att om du väljer att göra situps att du lägger till en ytterligare övning som involverar de djupa magmusklerna och nedre delen av ryggen för att undvika någon form av obalans.

Plankan i olika former är överlägsen situps på det sätt att den involverar fler muskelgrupper. Detta är dock bara sant om du utför övningen på rätt sätt. Plankan ska utföras på tårna, bäckenet nedåt, armbågar och underarmar liggandes längs med backen, och för att aktivt involvera 20 muskler i en isometriskt kontraktion behöver vi spänna magmusklerna i en neutral position. Vad menar jag med det? Jo, att vi inte ska ha böjd rygg utan en rak rygg. Det som plankan erbjuder är träning av de djupare magmusklerna, något som ofta glöms men är så viktigt.

Det finns många olika övningar vi kan utföra för att träna vår mage men det vi i vissa fall missar är att det finns andra övningarna involverar magen statiskt. Basövningar som knäböj, marklyft, militärpress, chins, armhävningar är bara några av de övningar som involverar våra magmuskler och indirekt tränar dom. Det är därför vi egentligen bara behöver en eller två magövningar utöver basövningarna jag nyss nämnde.

heavy-deadlift

Många som vill bli starkare i marklyft, knäböj med mera skulle vinna mycket på att prioritera träning av sin djupa magmuskulatur istället för att bara ligga och kör situps med mera som primärt aktiverar den ytliga magmuskulaturen. Byggstenarna stabilitet, rörlighet, symmetri och balans utgör grunden för att utveckla sina rörelser och förebygga skador. Dessa delar arbetar tillsammans för att se till att fysisk begränsning, obalans och ineffektivt mönster av muskelaktivering inte hindrar dig från att uppnå stagnera eller skada dig från din träning.

Om du aktiverar rätt muskel, i rätt tid och i rätt ordning (tänk marklyft och då mage, lår, rumpa – rygg och inte tvärtom som tyvärr många gör) ökar dina chanser att uppnå din maximala fysiska potential.

Ordet bålstabilitet som allt detta syftar till menas “bålens förmåga att vara stöd för armar och ben när de utsätts för belastning och kraft som att gör att muskler och leder kan prestera i säkra, kraftfulla och effektiva lägen“. Nu förstår ni säkert att vanliga situps eller crunches i en maskin inte lär uppfylla kraven för att kallas bålstabilitets träning men som jag nämnde tidigare så utesluter inte det ena det andra. Har man bara bra kontakt med sin djupa magmuskulatur men ingen styrka eller uthållighet i sin ytliga muskulatur så är det precis lika dåligt. Enda skillnaden blir väl att det är större skaderisk och om man har det omvända förhållandet vilket är mycket vanligare (stark ytlig muskulatur men noll kontakt med sin djupa magmuskulatur).

Oftast börjar man kompensera om man saknar det ena eller det andra. Om en en aktiv (oavsett sport eller även inom styrketräningen) har brister i styrka, rörlighet, koordination, balans, stabilitet eller perception, försöker de omedvetet att hitta ett sätt att uppnå sina mål/få upp hanteln/skivstången, även om deras metoder inte är idealiska ur en biomekanisk synvinkel.

Detta kallas att kompensera och något som är väldigt vanligt på gymmet. Alltifrån bänkpress där man kompenserar med att släppa rumpan från bänken till chins där man svingar igång rörelsen. Kompensation medför att man avvikter från en idealisk teknik, alltifrån väldigt stora avvikelser till mycket små. Detta gäller mer eller mindre alla oavsett nivå. Även elitidrottare kompenserar och det är bland annat min roll som Naprapat att hitta och lägga upp en strategi för att få bukt med dem.

Problemet med kompensation är att även om den till en början kan göra att idrottaren/styrketränande individen tycks behärska en viss teknik, leder den i längden inte till någon optimal eller effektiv prestation/perfekt lyft. Många gånger är det kompensatoriska rörelsestrategier som är det största bakomliggande orsaken till att man inte utvecklas på gymmet. Man kan ha haft goda framgångar på gymmet till en början men  men om man inte i tid tar itu med de kompensatoriska strategierna kan de mycket väl leda till en formsvacka eller försämrad utveckling.

Kompensation förändrar också fördelningen  av belastning på kroppens olika strukturer. Detta kan medföra överbelastningsskador som till exempel inflamation i muskelfästen vilket är väldigt vanligt i framförallt armbågar och knän hos styrketränande individer.

Hur exakt och när exakt detta sker är svårt att säga då alla kroppar är olika. Man kan klara sig bra genom att kompensera men förr eller senare när man ska ge sig på en riktig tung belastning så smäller det för de allra flesta och att man varit skadefri flera år betyder inte det att man inte kompenserar. Ibland kan det verka som om kroppen klarar belastningen bra men efter att ha utsatts för obalansera krafter under flera år, bryts kroppen ner och läks inte. Många har en personlig stil typ jan owe walder i pinigs eller pyros dimas i tyngdlyftning men det är inte samma sak som kompensation så dessa har inte med detta att göra.

Det finns massor att skriva om detta men jag ska försöka att förklara det på ett sammanfattat sätt.

För att förstå detta och få en lite djupare inblick i magens anatomi kommer här en liten kortare sammanfattning över de olika magmusklerna. Vi börjar med den ytligaste (rectus abdominis) och arbetar oss längre in till den djupaste av dem alla (transversus abdominis). Den jag tycker ni läsare ska fördjupa er lite på är den djupa, transversus muskeln.

Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som “magmuskeln” men det finns fler än bara den.

M. Rectus abdominis – är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar “sexpacket” men mer om detta senare.

 

M. Obliquus externus abdominis – är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad med m. serratus anterior upptill och m. latissimus dorsi nedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan som kan beskrivas som bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln – den s.k atletfickan.

 

M. Obliquus internus abdominis – är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken).


M. Transversus abdominis – är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett. Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om “bålstabilitetsträning” och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel och det är detta jag kommer fokusera på i denna artikel.


Nu när vi väldigt förenklat och snabbt gått igenom magmuskulaturens anatomi förstår nog redan de flesta hur och varför ett “sexpack” uppstår men jag tänker ändå gå igenom det.


Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga raka magmuskeln – m. rectus abdominis av flera tvärgående bindvävsstråk. Dessa intersectiones tendineae är tre till fyra i antal (styrs uteslutande av genetiken) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.

Den sista intersectiones tendineae är ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken “rutor”) som t ex på bilderna i denna artikel.

Muskeln ligger helt ytligt i hela sin utsträckning och syns tack vare sinaintersectiones tendineae tydligt genom huden om fettprocenten är relativt låg. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.

För att få fram ett “sexpack” behövs generellt ingen jättetuff styrketräning av den ytliga magmuskulaturen. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram och synas tydligt genom huden. Vad vi ska prata om i denna artikel är dock inte hur man får ett synligt sexpack utan skillnaden mellan ytlig och djup magmuskulatur.

Nej jag tycker inte alla nu ska sluta göra situps, cablecrunches med mera och enbart fokusera på klassiska bålstabilitetsövningar men jag rekommenderar absolut alla som vill få ut maximalt av sin träning att lägga några minuter på det i veckan i samband med sin övriga magträning. Pratar vi om personer som upplever att de ofta får ryggont på gymmet eller ofta är skadade bör dessa nog lägga mer än bara några minuter.

Dessa kräver dock att man har kontakt och vet hur man aktiverar sin djupa magmuskulatur för att ha någon effekt. Har ni någon kännt att eran lår/rygg har mer att ge i dessa övningar men att ni blir trött i magregionen är det med största sannolikhet för att ni har för svag (eller för dålig kontakt) med era djupa magmuskulatur.

Fortsätt träna er mage men glöm inte bort att de allra viktigaste magmusklerna, de djupa.

Axon_1200x628_Facebook4

20 veckor senare

2016-11-26 | Klienter/referenser

1-hampus-olsson

Hampus klev in på Fitnessakademin vägades 107 kg och med ett midjemått om hela 114.5 cm…

20 veckor senare kliver han ut genom samma dörr vägandes 79 kg och med ett midjemått om 76 cm.

VÄRLDSKLASS ???⭐️?

axon-pt