Ryggens positions under ett marklyft

2020-06-24 | Allmänt

Att marklyft är en av de bästa övningarna på gymmet är nog de allra flesta överens om men HUR denna ska utföras tvistar de lärda.

Jag är ingen stor förespråkare av att träna för ”strikt” då det kommer leda till att man inte kan hantera särskilt stora vikter men att däremot börja offra teknik/-form för att hantera mer vikt är ingen bra ide

Alla är vi överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk. Samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk.

Under moderata vikter ska ryggen alltid hållas i sin normala kurvatur (som vi ser ut ) alltså med lätt svank. Under tunga lyft ska du ha något mindre svank än normalt – så kallad lifting mode. Med detta menas att ländryggens kurvatur (svank) rätas ut något för att jämna ut trycket på diskarna. Detta sker primärt genom att aktivera bukmuskulaturen och skapa ett buktryck så ökar det intrathekala trycket och tippar bäckenet bakåt.

Under axial belastning och samtidig svank komprimerar du facettlederna i ryggraden vilket kan ger ett ökat tryck på lederna och även kan skada kotbågen (arcus vertebralis).

En bild som visar flaska

Automatiskt genererad beskrivning

En kota i ryggraden tål cirka en belastning på 600kg (6000N) och en disk cirka 800kg (8000N). Alltså torde skelettet ge vika före disken. Detta förutsatt att belasningen fördelas jämnt över disken – vilket den gör med rätt teknik.

Det är enormt sällan (eller jag har faktiskt aldrig hört det) folk får frakturer på kotor av marklyft men däremot väldigt ofta ryggsmärtor till följd av diskproblematik.

Jag kommer i kommande artiklar beskriva och filma hur man utför ett marklyft med minsta möjliga skaderisk och maximala viktökningar men redan här får ni några bilder på rätt och fel ryggposition under marklyft.

Ta hand om er rygg. Träna tungt – men med korrekt teknik.

Leg. Naprapat Martin ”Axon” Löwgren

Nystart

2020-06-22 | Allmänt

Efter cirka 2 år utan ett endaste blogginlägg känner jag nu för första gången på länge ett sug att faktiskt väcka liv till denna blogg igen. När den var som störst besöktes den av 100.000 läsare i veckan och var en utav det mest lästa träningsbloggarna  i Sverige. Efter att fått barn och fokuserat på familjen och företaget känner jag mig redo att återigen sprida kunskap och inspiration till mina läsare.

Mitt mål nu är att återigen göra den till träningsbloggen Nr 1

Mitt namn är Martin ”Axon” Löwgren och jag är legitimerad Naprapat, lic. Personlig Tränare, Lic. Kostrådgivare, Lic. Massageterapeut och Lic. Styrketräningsinstruktör. Jag har varit verksam och drivit Idrottsskadecenter.com sedan 2010 och har hjälpt tusentals klienter.

Välkommen att följa med i min vardag och lära dig ALLT om träning & kost.

Barnfetma är alltid föräldrarnas ansvar

2018-08-12 | Allmänt

 

Barnfetma är ett växande problem som blir allt vanligare i dagens samhälle på grund av kostvanorna och all halvfabrikats mat som konsumeras.

Personligen är barnfetma bland det värsta jag vet och är något som borde tas på mycket större allvar än vad som görs idag. En viktig sak som folk lätt glömmer bort är att ett barn i sig aldrig blir överviktig om inte föräldrar bidrar till det (förutsatt att barnet är friskt och inte använder mediciner som påverkar vikten).

Det är inte barnen själva som handlar hem dålig mat eller tar bilen till McDonalds, utan det är föräldrarna som aktivt gör dessa val för sig själva och sina barn.

Det är ALDRIG ett barns fel att det är överviktigt utan det är ALLTID föräldrarnas fel och det är de som borde få en allvarlig tillsägelse från någon myndighet, exempelvis BVC. Jag lägger inga värderingar i om vuxna människor väljer att misshandla sina egna kroppar med dålig mat och för lite motion (självklart stödjer jag inte ett sådant beteende, men det är ändå vuxna människor som väljer själva) MEN när de överför sina egna dåliga vanor till sina barn, blir jag vansinnig och tycker att det borde vara olagligt att utsätta sina barn för direkt hälsofara.

Jag ser inte varför det ska vara lagligt att ge sina barn diabetets typ 2, högt blodtryck, plackinlagringar i blodkärlen och andra biverkningar som följer med en övervikt.Dessutom mår inte ett överviktigt barn särskilt bra och de kan inte vara del av en normal vardag då deras kondition, uthållighet och styrka är kraftigt begränsad vilket lätt kan leda till att de missar viktiga delar i det sociala spelet under sin skolgång.

En del av en uppfostran syftar till att lära barnen att äta rätt. Man ska ta sig tid att laga mat tillsammans med sina barn så att sunda kostvanor etabliseras redan i tidig ålder. De flesta barn tycker dessutom det är roligt att få ett visst form av ansvar och vara delaktiga (till exempel kan de ansvara för att skala potatisen) medan föräldrarna gör de lite svårare matlagningssysslorna. Under matlagningen kan man diskutera råvarorna och även näringslära på en enkel nivå och förklara vad maten kommer ifrån och varför kroppen behöver den.

Man kan dessutom integrera en rad andra färdigheter på ett roligt sätt som exempelvis matematik (hur många potatisar ska vi skala, vilken form har potatisen och vilken färg) eller svenska (vilken bokstav börjar potatis på) och så vidare.

 

Både roligt, hälsosamt och lärorikt!

Att bara få hämtmat eller micromat serverat kommer inte bara bidra till övervikt utan även göra barnet mer eller mindre handlingsförlamat när det kommer till ren och skär matlagning, något de sedan förmodligen kommer ha med sig resten utav livet. Det är inte ovanligt att jag träffar på klienter som säger att de inte kan laga mat. De är 30 år gamla men vet inte hur man lagar mat och det tycker jag är riktigt skrämmande.

Jag kommer nu räkna upp 10 st livsmedel/maträtter/produkter som jag anser borde vara olagliga att ge/servera/bjuda sina barn på. Jag har valt ut 10 st livsmedel som tyvärr är populära och vanligt förekommande.

Jag vill återigen poängtera att denna artikel framförallt ska synliggöra fetma hos barn/ungdomar som i övrigt är fullt friska och inte använder medicin eller annat som påverkar vikten, men som göds med felaktig mat och därmed får allvarliga viktproblem som konsekvens. Detta är ingen artikel där jag försöker peka finger åt vuxna med övervikt för dessa har medvetet gjort sitt val och är man en vuxen människa så får man ta ansvar för sina handlingar och acceptera dem.

Vad jag vill få fram med denna artikel är att belysa produkter som jag anser att barn inte ska bli beroende av och som föräldrar bör försöka undvika att ge sina barn. För alla de produkter jag listar i denna artikel kommer jag även ge förslag på bättre och hälsosammare alternativ.

 

 

Förutom att vara extremt näringsfattigt är dessa frukostflingor sprängfyllda med socker och hela 85 gram per 100 gram utförs av snabba enkla kolhydrater. Ett barn som sätter i sig en stor portion (200 gram ) av dessa flingor till frukost får i sig över 750 kcal utan att ha fått i sig varken några proteiner, nyttiga fetter, vitaminer eller mineraler.

Bra alternativ: Havregrynsgröt med lättsockrad sylt och mjölk

 

 

 

En Big Mac & Co innehåller drygt 1200 kcal vilket är nästan hela dagsbehovet för ett barn. Förutom det enormt höga kaloriinnehåller är denna måltid full med socker, dåliga fetter, salt och halvfabrikat som ingen föräldrar borde vilja ge till sitt barn. Många föräldrar verkar se McDonalds som en naturlig del i barnens liv och som tillhör uppväxten, men snacka om att de gör sina barn en björntjänst. Studier har visat att barn i väldigt tidig ålder redan utvecklat en relation till McDonalds och känner igen deras symbol och vet vad den innebär, innan de ens lärt sig uttala namnet riktigt.

Ett barn har ingen aning om vad McDonalds är för något och tycker förmodligen inte ens om maten där första gången de äter där då de smakar så himla konstgjort, men med tiden vänjer sig barnet och börjar uppskatta (bli beroende av) den enorma sockerkicken de får från läsken, pommes frites och det vita brödet att de vill dit igen och igen och igen. Att de dessutom får en leksak i happy meal gör dem ännu mer beroende (sjukt smart marknadsföring av McDonalds men jäkligt fult, dock inte godtagbart som ursäkt för att förstöra sina barns hälsa).

Bra alternativ: Laga hamburgarna hemma med riktigt köttfärs och få mer tid tillsammans med ditt/dina barn

 

 

Om jag fick fria händer att göra världens sämsta mellanmål skulle jag nog ändå inte lyckas göra något så dåligt som risifrutti. Jag har aldrig förstått varför föräldrar ger detta till sina barn, men det är väl som med allt annat – man vill bara göra det enkelt för sig själv och barnen tycker det är jättegott. Klart de tycker det är gott med över 20 gram rent socker och dessutom en sockrig sylt som de får trycka i sig, men är det verkligen detta vi vill ge våra barn? En sockerbomb som trycker upp deras blodsocker till skyarna för att sedan 10 minuter senare krasha ned och göra dem hungriga och ofokuserade.

Bra alternativ: En frukt, en halv liten keso blandat med lite nötter

 

 

 

Läskedryck brukar ha en sockerhalt om 10 gram socker per deciliter. Drickyoghurten Yoggi Yalla har en sockerhalt om 15 gram. Ni förstår nog själva vad detta gör för ert barns insulinkänslighet, humör, blodsockersvängningar med mera för att inte säga om dess vikt.

Bra alternativ: Gör en smoothie på naturell yoghurt, färska bär och färsk frukt

 

 

Det allmänna rådet att man ska äta fisk några dagar i veckan tycker jag är jättebra men fiskpinnar är INTE fisk hur gärna många än verkar vilja tro det. Har man tur så kanske man får i sig någon liten del av en fisk, men i övrigt har man malt ned ALLT som inte får säljas i fiskdisken och blandat ut det med massa tillsatser för att få det att smaka någorlunda bra. Som att inte detta vore nog så lägger man dessutom på en onyttig panering ovanpå den nedmalda geggan.

Bra alternativ: Fisk (all fisk)

 

 

Jag tror de flesta föräldrar vet att detta inte är ett bra mellanmål eller måltid (om man tar flera) så varför ger man detta till sina barn? Jag tror de handlar om ren och skär lathet och att man faller för barnets tjat vilket INTE är okej.

Bra alternativ: Är barnen hungriga och vill ha mellanmål så ge dem något nyttigt som naturell yoghurt, keso, kesella, frukt, bär, nötter, fullkornsbröd etc och se till att de äter sina övriga måltider så att de inte blir döhungriga till mellanmålet.

 

 

Det är nästan regel än undantag att man ser ungar dricka Festis till sitt i övrigt redan sockerfyllda mellanmål. Det verkar som att föräldrar tror att Festis är bättre än läsk, men de har precis lika hög sockerhalt (cirka 10 gram socker per deciliter) som vanlig läsk. Jag tror och hoppas inte att någon föräldrar ger sina barn läsk till mellanmål, men varför ger de Festis när detta är lika illa?

Bra alternativ: Vatten och vill de ha saft så gör egen saft där ni sötar med stevia eller färska bär utan extra socker

 

 

SJÄLVKLART kan man ha lördagsmys och då servera dessa produkter till sina barn, men måste man introducera och trycka in det i deras munnar innan de knappt tappat sina mjölktänder? Som jag tidigare nämnt så vet inte barn om sådana här produkter förens föräldrarna introducerar dem. Ju längre man väntar desto bättre och när man väl köper chips, ostbågar eller popcorn så behöver man inte köra 500 gram XXL påsar och trycka i sig allt på en gång. Varför inte köpa lite mindre påsar och se till att de får en liten påse på en lördagskväll om de varit duktiga och ätit upp sin hälsosamma middag som ni lagat tillsammans med dem? Är de mätta på riktig mat orkar de dessutom inte lika mycket chips.

Bra alternativ: Grönsaker med dipp gjord på kesella/kvarg och färska kryddor

 

 

Att denna produkt ens finns vittnar ju bara om hur extremt slöa och stressade människor är i dagens samhälle. Hur svårt är det och framförallt hur lång tid tar det att svänga ihop en egen pannkakssmet som innehåller hälften så mycket socker? Det går även att göra en nyttigare pannkakssmet baserat på ägg och proteinpulver. Recept på denna smet finner du här – http://axonblogg.se/axons-proteinpannkakor/

Bra alternativ: Proteinpannkakor

 

 

Om det nu var så att det enbart var ren nötfärs i denna produkt som Scan snällt rullat åt oss konsumenter, hur kommer det sig då att fetthalten är hela 15% (och dessutom är hela 6.4 gram per 100 gram farligt mättat fett) och att man får i sig 1.6 gram salt per 100 gram? Hur kommer det sig då att proteinhalten bara är 13% medan den är cirka 25% i nötfärs?

Bra alternativ: Köp nötfärs och rulla köttbullar åt dina barn

 

 

 

Det är enormt svårt att få med alla livsmedel som är dåliga för barn (och även såklart vuxna) men jag försökte ta med sådana livsmedel som jag vet är vanligt förekommande och populära, men som jag tror att många föräldrar inte har kunskap om hur skadliga de faktiskt är.

Hade jag rabblat upp godis, pizza, läsk och liknande produkter hade nog de flesta förstått att dessa inte är bra att ge till sina barn (kan man ju hoppas iallafall) och  artikeln skulle snabbt förlora sitt syfte. Jag har valt att ta med produkter som föräldrar ofta ”lagar” till sina barn eller trycker ned i deras skolväska och därmed sätter ribban för deras kostvanor. Det hade blivit både ointressant och långtravigt om jag tog med allt onyttigt som finns i matvaruaffären, vilket jag hoppas att ni läsare förstår.

Nedan har jag hämtat en mycket bra text från barnfetma.se som jag rekommenderar alla att läsa.

Barnfetma är ett väldigt stort och farligt problem som måste tas på största allvar. Jag träffar sällan på dessa barn i mitt yrke då de oftast hamnar på andra kliniker/instanser, sedan kommer de till mig först i vuxens ålder och behöver hjälp. Det enda jag kan göra är att dela med mig av min syn på det hela och försöka informera om detta för att förhoppningsvis några ska få en tankeställare och förstå att det ALLTID är föräldrarnas ansvar.

 

Barnfetma är idag ett växande globalt problem. I dagens Sverige kan ingen säkert säga var detta kommer att sluta och det ser inte positivt ut när det i världen råder fler överviktiga än underviktiga.

Fler människor med oss känner säkert någon som lider av detta folkhälsoproblem, men inser nog inte vilka förödande konsekvenser detta kan få i längden. Flera människor vet nog inte, eller orkar inte ta till sig, att man kan gå en alltför tidig död tillmötes som överviktig eller fet.

Många människor skyller idag på att det är skönhetsindustrin som ställt till alla debatter kring ämnet feta barn, men detta är dock inte den absoluta sanningen. För varför alla dessa debatter om det inte vore för att detta allvarliga problem breder ut sig?

Många människor har först idag börjat vakna upp och tagit folkhälsoproblemet på allvar, med de flesta har nog långt kvar innan de börjar ta detta på allvar. Det är bland annat därför vi utger denna sida, så att fler människor kan börja se allvaret i problemet. För det går inte att ett fåtal människor tar upp det tabubelagda ämnet, det måste vi göra tillsammans eftersom det faktiskt drabbar i stort sett alla människor. Som smal eller normalviktig drabbas man också av problemet då man ofta känner till någon eller några som blir överviktiga eller feta. Vi ser våra nära och kära möta problem och vi måste därför vara där för att stödja genom kärlek och vänskap.

Vi som utger sidan tror vidare att många människor förmodligen inte har insett allvaret i detta folkhälsoproblem eftersom att vi vant våra ögon vid att folk blir allt rundare idag. Med flera överviktiga än underviktiga blir det tyvärr en normal syn på att vara överviktig tillslut. Vi har idag större storlekar på kläder, skor, kakor, bullar, godis, tallrikar, läskflaskor, chipspåsar och glass som vi tillexempel knappast ifrågasätter.

Det man måste skilja på mellan övervikt och fetma är att fetma är en sjukdom och övervikt är risk för fetma. De barn som idag är överviktiga kan vara glada att dessa ännu inte nått gränsen för sjukdomen fetma. För som man kan se så ökar riskerna för flera sjukdomar vid fetma och livstiden förkortas markant. Överviktiga eller feta barn har inte samma förutsättningar som andra barn eftersom att dessa ofta mobbas eller diskrimineras. De får också bära på extra kilon som gör att de får kämpa hårdare för att orka med vardagen och tyvärr är det ofta dem som möter en framtid som feta och om trenden fortsätter så riskerar de att även att föra detta vidare till sina kommande barn.

 

Hjälp mig gärna sprida denna artikel genom att gilla och dela den på Facebook

 

 

Vi lever bara en gång!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

Stärk ditt immunförsvar i samband med träning

2018-08-06 | Allmänt

open

 

Trots fortsatt rekordvärme är vi i slutet av sommaren, vilket betyder att hösten och allt som hör därtill närmar sig med stormsteg. Något av dessa ting som ”hör till” är i allra hösta grad är sjukdomar.

Blir du ofta sjuk när du går in i en period med mycket träning? Finner du ingen rimlig förklaring till varför? Då är du inte ensam för detta drabbar väldigt många människor.

I samband med träning, framförallt efter ett avslutat träningspass har kroppen ett nedsatt immunförsvar med ökad mottaglighet för infektioner. Man pratar om ett så kallat “open window” tillstånd som håller i sig mellan 3 – 72 timmar efter träning. Desto bättre man sköter sin kost och fyller på med protein (helst fria aminosyror) innan, under och efter träning kan minska mottagligheten.

aminosyrorn L-Glutamin omsätts i väldigt hög grad vid fysisk aktivitet och framförallt vid mycket hård fysisk träning. Glutamin anses vara en viktig energikälla för immunförsvaret och brist på detta anses kunna leda till att kroppen kan hamna i en nedbrytande fas med försämrad återhämtning och tillväxt efter träning. Glutamin anses även viktigt för muskeltillväxten och för att reglera balansen mellan nedbrytning och uppbyggnad av muskulatur.

Mellan 50-60% av fria aminosyror i muskeln består av L-Glutamin som alltså är den enskilt högst representerade aminosyran i muskulaturen. Under tiden som glutaminnivån är låg och nivån av stresshormon är hög har bakterier och virus lättare att få fäste i kroppen.

 

De tider man angett för detta (3-72 timmar beroende på hur hårt man tränat) kallar man som jag nämnde tidigare för det öppna fönstret. Intar man dock ett proteinpulver (alla proteinpulver innehåller glutamin) i direkt anslutning till avslutat styrketräningspass reducerar man dock stressen på immunförsvaret och kan därmed minska risken att drabbas av diverse sjukdomar (1). Det verkar även fördelaktigt att blanda proteinet tillsammans med kolhydrat (2).

Jag har läst mängder av studier angående L-Glutamin. Vissa påstår att man har stor nytta av att dricka ett separat glutamintillskott medan andra säger att de räcker med att dricka ett vanligt proteinpulver som har en bra blandning av aminosyror så får man i sig glutaminet ändå.

Vem som har rätt kan jag inte svara på men de jag kan svara på är att jag själv märkt och har massvis av klienter som hållt sig friskare mycket oftare sedan de börjat tänka på vad de äter/dricker innan, under och efter träning. Innan för att stimulera proteinsyntesen och minska muskelnedbrytning,under för att bibehålla energinivån/fokus och efter för att optimera återhämtning, muskeltillväxt och motverka infektionsmottagligheten. Om det är av proteinet i sig eller just glutaminet kan jag inte svara på.

 

Jag själv tar inget extra separat glutamintillskott men dricker ett proteinpulver efter träning från min sponsor Better You som heter Kruth series – Whey isolate, vilket som bonus innehåller massor utav glutamin så är man på den “säkra” sidan.

Detta är ett extremt rent vassleproteinpulver med ett biologiskt värde om hela 157 vilket är sinnessjukt högt. Vanligt whey proteinpulver har 104 tätt följt av ägg på 100 och kött/kyckling på cirka 90. Satsa även ni på ett bra proteinpulver med högt biologiskt värde för det kommer ni ha nytta av i flera aspekter.

Ju renare ett proteinpulver är desto högre biologiskt värde och vice versa – det blir ett kvitto på att produkten funkar. De flesta tillverkare har ett ofta i sitt sortiment ett “basprotein” och ett “superprotein” som oftast är renare, godare, högre biologiskt värde och så vidare. Smakar det så kostar det brukar man ju säga och det gäller inte bara inom bilindustrin, klädindustrin utan även inom kosttillskottsindustrin.

Ska ett proteinpulver vara 100% rent och ha ett högt biologiskt värde så att ALLT du dricker tas upp av kroppen ja då är de lite dyrare. Sen kan man ju spekulera i hur pass mycket bättre det är att få i sig protein med högt biologiskt värde jämfört med protein med lågt biologiskt värde men det borde ju vara mer fördelaktigt att kroppen har möjlighet att ta upp det protein man ger den och om detta finns det massor att läsa om på google. Min personliga åsikt är att jag blir lite fundersam och rädd över vad det protein som kroppen inte kan ta upp hamnar någonstans? Fastnar det bara eller samlas det någonstans? Kan man bara dricka mer utav ett dåligt proteinpulver och därmed få i sig lika mycket protein som från ett bra pulver eller funkar det inte så? Detta är något jag ska forska vidare i för det något som verkligen intresserar mig. Jag tror biologiskt värde kommer bli ännu mer intressant framöver och få en stor plats i märkningen på proteinpulverburkar/livsmedel.

Att hålla sig frisk är en av nycklarna till framgång på gymmet och ett sätt att göra detta är att vara noggrann med vad du sätter i dig men man kan även vara lite försiktig (utan att för den skulle bli överförsiktig) med vart man rör sig direkt efter ett avslutat träningspass. En proppfull tunnelbana med massa hostande människor kanske inte är optimalt även fast du druckit massa proteinshakes. Nu tror jag iofs inte att lita protein kan göra att man blir immun mot alla sjukdomar men enligt forskningen verkar det ju iallafall minska risken en aning och det är ju guld värt.

 

Vi lever bara en gång!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

 

 

 

Synliga magrutor lika med stark mage?

2018-08-05 | Allmänt

the-14-toughest-ways-to-plank

Det är ingen hemlighet att magrutor är eftertraktade men det är inte heller en hemlighet att kosten är den viktigaste faktorn för att få magrutorna att titta fram. Dock är det en skillnad mellan att ha synliga magrutor och ha stark mage. En person med synliga magrutor behöver inte vara stark i magen även om det självklart kan vara så också. Men det är av den anledningen jag skulle vilja lite kort gå igenom hur vi kan på ett säkert sätt bygga en stark mage.

Situps är något gemene man alltid har känt till och ofta är första valet när magrutorna ska fram. Faktum är att situps inte är så lätt att utföra som vi kanske tror och det ger ingen garanti till snyggare mage. Det kan faktiskt vara så att du gör dig själv en björntjänst genom att ta med situps i ditt träningsschema då dålig teknik kan, istället för ge dig snygga magrutor orsaka rygg- och nackproblem.

Situpsen var en gång i tiden det självklar sättet att få hårdare mage och en smalare midja, medan plankor var bara till för golv. Idag är plankan är en utmärkt övning för att träna vår bålstabilitet, särskilt om den körs dynamiskt mot till exempel en pilatesboll. Men för att vi ska våga ta bort en klassiker från vårt träningsprogram måste vi veta varför.

Först och främst så vet vi att situps involverar sex huvudsakliga muskler i buken och benen. Enkelt förklarat så lägger situpsen fokus på den ytliga magmuskualturen av magen och inte hela bålen vilket kan skapa en obalans. Därför är det viktigt att om du väljer att göra situps att du lägger till en ytterligare övning som involverar de djupa magmusklerna och nedre delen av ryggen för att undvika någon form av obalans.

Plankan i olika former är överlägsen situps på det sätt att den involverar fler muskelgrupper. Detta är dock bara sant om du utför övningen på rätt sätt. Plankan ska utföras på tårna, bäckenet nedåt, armbågar och underarmar liggandes längs med backen, och för att aktivt involvera 20 muskler i en isometriskt kontraktion behöver vi spänna magmusklerna i en neutral position. Vad menar jag med det? Jo, att vi inte ska ha böjd rygg utan en rak rygg. Det som plankan erbjuder är träning av de djupare magmusklerna, något som ofta glöms men är så viktigt.

Det finns många olika övningar vi kan utföra för att träna vår mage men det vi i vissa fall missar är att det finns andra övningarna involverar magen statiskt. Basövningar som knäböj, marklyft, militärpress, chins, armhävningar är bara några av de övningar som involverar våra magmuskler och indirekt tränar dom. Det är därför vi egentligen bara behöver en eller två magövningar utöver basövningarna jag nyss nämnde.

heavy-deadlift

Många som vill bli starkare i marklyft, knäböj med mera skulle vinna mycket på att prioritera träning av sin djupa magmuskulatur istället för att bara ligga och kör situps med mera som primärt aktiverar den ytliga magmuskulaturen. Byggstenarna stabilitet, rörlighet, symmetri och balans utgör grunden för att utveckla sina rörelser och förebygga skador. Dessa delar arbetar tillsammans för att se till att fysisk begränsning, obalans och ineffektivt mönster av muskelaktivering inte hindrar dig från att uppnå stagnera eller skada dig från din träning.

Om du aktiverar rätt muskel, i rätt tid och i rätt ordning (tänk marklyft och då mage, lår, rumpa – rygg och inte tvärtom som tyvärr många gör) ökar dina chanser att uppnå din maximala fysiska potential.

Ordet bålstabilitet som allt detta syftar till menas “bålens förmåga att vara stöd för armar och ben när de utsätts för belastning och kraft som att gör att muskler och leder kan prestera i säkra, kraftfulla och effektiva lägen“. Nu förstår ni säkert att vanliga situps eller crunches i en maskin inte lär uppfylla kraven för att kallas bålstabilitets träning men som jag nämnde tidigare så utesluter inte det ena det andra. Har man bara bra kontakt med sin djupa magmuskulatur men ingen styrka eller uthållighet i sin ytliga muskulatur så är det precis lika dåligt. Enda skillnaden blir väl att det är större skaderisk och om man har det omvända förhållandet vilket är mycket vanligare (stark ytlig muskulatur men noll kontakt med sin djupa magmuskulatur).

Oftast börjar man kompensera om man saknar det ena eller det andra. Om en en aktiv (oavsett sport eller även inom styrketräningen) har brister i styrka, rörlighet, koordination, balans, stabilitet eller perception, försöker de omedvetet att hitta ett sätt att uppnå sina mål/få upp hanteln/skivstången, även om deras metoder inte är idealiska ur en biomekanisk synvinkel.

Detta kallas att kompensera och något som är väldigt vanligt på gymmet. Alltifrån bänkpress där man kompenserar med att släppa rumpan från bänken till chins där man svingar igång rörelsen. Kompensation medför att man avvikter från en idealisk teknik, alltifrån väldigt stora avvikelser till mycket små. Detta gäller mer eller mindre alla oavsett nivå. Även elitidrottare kompenserar och det är bland annat min roll som Naprapat att hitta och lägga upp en strategi för att få bukt med dem.

 

 

Problemet med kompensation är att även om den till en början kan göra att idrottaren/styrketränande individen tycks behärska en viss teknik, leder den i längden inte till någon optimal eller effektiv prestation/perfekt lyft. Många gånger är det kompensatoriska rörelsestrategier som är det största bakomliggande orsaken till att man inte utvecklas på gymmet. Man kan ha haft goda framgångar på gymmet till en början men  men om man inte i tid tar itu med de kompensatoriska strategierna kan de mycket väl leda till en formsvacka eller försämrad utveckling.

Kompensation förändrar också fördelningen  av belastning på kroppens olika strukturer. Detta kan medföra överbelastningsskador som till exempel inflamation i muskelfästen vilket är väldigt vanligt i framförallt armbågar och knän hos styrketränande individer.

Hur exakt och när exakt detta sker är svårt att säga då alla kroppar är olika. Man kan klara sig bra genom att kompensera men förr eller senare när man ska ge sig på en riktig tung belastning så smäller det för de allra flesta och att man varit skadefri flera år betyder inte det att man inte kompenserar. Ibland kan det verka som om kroppen klarar belastningen bra men efter att ha utsatts för obalansera krafter under flera år, bryts kroppen ner och läks inte. Många har en personlig stil typ jan owe walder i pinigs eller pyros dimas i tyngdlyftning men det är inte samma sak som kompensation så dessa har inte med detta att göra.

Det finns massor att skriva om detta men jag ska försöka att förklara det på ett sammanfattat sätt.

För att förstå detta och få en lite djupare inblick i magens anatomi kommer här en liten kortare sammanfattning över de olika magmusklerna. Vi börjar med den ytligaste (rectus abdominis) och arbetar oss längre in till den djupaste av dem alla (transversus abdominis). Den jag tycker ni läsare ska fördjupa er lite på är den djupa, transversus muskeln.

Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som “magmuskeln” men det finns fler än bara den.

 

Rectus abdominis– är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar “sexpacket” men mer om detta senare.

 

Obliquus externus abdominis – är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad med m. serratus anterior upptill och m. latissimus dorsi nedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan som kan beskrivas som bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln – den s.k atletfickan.

 

Obliquus internus abdominis– är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas med m. rectus abdominisi den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken).

 

Transversus abdominis– är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett. Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om “bålstabilitetsträning” och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel och det är detta jag kommer fokusera på i denna artikel.

 

Nu när vi väldigt förenklat och snabbt gått igenom magmuskulaturens anatomi förstår nog redan de flesta hur och varför ett “sexpack” uppstår men jag tänker ändå gå igenom det.

 

Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga raka magmuskeln – m. rectus abdominis av flera tvärgående bindvävsstråk. Dessa intersectiones tendineae är tre till fyra i antal (styrs uteslutande av genetiken) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.

Den sista intersectiones tendineae är ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken “rutor”) som t ex på bilderna i denna artikel.

Muskeln ligger helt ytligt i hela sin utsträckning och syns tack vare sinaintersectiones tendineae tydligt genom huden om fettprocenten är relativt låg. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.

För att få fram ett “sexpack” behövs generellt ingen jättetuff styrketräning av den ytliga magmuskulaturen. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram och synas tydligt genom huden. Vad vi ska prata om i denna artikel är dock inte hur man får ett synligt sexpack utan skillnaden mellan ytlig och djup magmuskulatur.

 

 

Nej jag tycker inte alla nu ska sluta göra situps, cablecrunches med mera och enbart fokusera på klassiska bålstabilitetsövningar men jag rekommenderar absolut alla som vill få ut maximalt av sin träning att lägga några minuter på det i veckan i samband med sin övriga magträning. Pratar vi om personer som upplever att de ofta får ryggont på gymmet eller ofta är skadade bör dessa nog lägga mer än bara några minuter.

Dessa kräver dock att man har kontakt och vet hur man aktiverar sin djupa magmuskulatur för att ha någon effekt. Har ni någon kännt att eran lår/rygg har mer att ge i dessa övningar men att ni blir trött i magregionen är det med största sannolikhet för att ni har för svag (eller för dålig kontakt) med era djupa magmuskulatur.

Fortsätt träna er mage men glöm inte bort att de allra viktigaste magmusklerna, de djupa.

Vi lever bara en gång!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare