Musklernas funktion är att skapa rörelse

2020-07-26 | Allmänt

Istället för att prata om vilka övningar som är bra för vilka muskler skulle många ha nytta av att veta vilka rörelser en specifik muskel kan skapa.

Har man denna kunskap blir det väldigt enkelt att förstå varför en böjning av armbågsleden kommer primärt utföras av biceps brachii och varför en sträckning av arbetsleden primärt kommer utföras av triceps brachii.

Som Leg. Naprapat studerade jag medicin och anatomi under 5 år så att försöka förmedla denna komplexa info i ett blogginlägg är inte det enklaste men jag har gjort ett försök.

Det enda, absolut enda en tvärstrimmig skelettmuskel kan göra är att dra ihop sig (kontraktion). De flesta muskler löper från en skelettdel (ursprung) och fäster på en skelettdel (fäste). När muskeln drar ihop sig kommer skelettdelarna att närma sig och rörelse ske. Detta är väldigt förenklat (precis som det ska vara i en sån här artikel).

När man ska träna en muskel ska man försöka aktivera dess funktion över en led. Problemet man ofta kommer till är att flera muskler kan ha samma funktioner över samma led. Då gäller det att ha kunskapen om den enskilda muskelns funktion som man vill aktivera.

Som en grundprincip är det bästa är att konstruera ett träningsprogram där muskler som har samma funktioner över en led tränas under samma pass. Då undviker man att de övertränas och ger dem samtidigt gott om tid för återhämtning. När man sedan kommit en bit med sin träning är det däremot inte fel att träna två muskelgrupper med motsatta funktioner under samma pass, s.k antagonistträning (biceps och triceps på samma pass).

Jag vill med denna artikel beskriva de olika musklernas funktioner så att det blir lättare att förstå varför knäböj är en bra övning för framsida lår och varför olika former av roddar blir bra övningar för ryggen.

I slutändan handlar det alltid om vad muskeln kan göra för rörelse över leden och det är det jag ska gå igenom nu.

Vi börjar uppifrån och arbetar oss nedåt (OBS! Jag tar bara med de stora muskelerna som kan utveckla stor kraft över lederna, med andra ord de muskler vars tvärsnittsyta man försöker öka med sin styrketräning).

Jag tar endast upp de funktioner som är intressanta ur ett styrketräningssyfte då vissa muskler kan ha uppemot 14 funktioner. Den starkaste funktionen överst och den svagaste nederst.

m. Trapezius (Kappmuskeln)

Övre delen av muskeln (Pars descendens)

  1. För skulderbladet uppåt (Elevation av scapulae)
  2. För hela skuldran uppåt
  3. Roterar skulderbladet utåt (Lateralrotation av scapulae)

Mellersta delen (Pars transversa)

  1. Drar ihop skulderbladen (Adduction av scapulae)
  2. Roterar skulderbladet utåt (Lateralrotation av scapulae)

Nedre delen (Pars ascendens)

  1. För skulderbladet nedåt (Depression av scapulae)
  2. För hela skuldran nedåt
  3. Roterar skulderbladet utåt (Lateralrotation av scapulae)
  4. Drar ihop skulderbladen (Adduction av scapulae)

Funktioner när armen inte rör sig (s.k fixerat fäste)

  1. Lutar halsrygg/huvud åt sidan (Lateralflexion)
  2. Roterar halsrygg/huvud åt motsatt håll (Kontralateralrotation)

m. Deltoideus (Axelmuskeln)

Främmre delen (Pars anterior)

  1. För överarmen framåt (Flexion)
  2. För överarmen in mot kroppen i horisontalplanet (Horisontaladduction)
  3. Roterar överarmen in mot kroppen (Medialrotation)

Mellersta delen (Pars medialis)

  1. För överarmen ut från kroppen (Abduktion)

Bakre delen (Pars posterior)

  1. För överarmen bakåt (Extention)
  2. För överarmen ut från kroppen i horisontalplanet (Horisontalabduktion)
  3. Roterar överarmen ut från kroppen (Lateralrotation)

Rotatorcuffen

  1. Roterar överarmen ut från kroppen (Lateralrotation) Alla utom m. Subscapularis
  2. Roterar överarmen in mot kroppen (Mediallrotation) Endast m. Subscapularis
  3. För överarmen ut från kroppen i horisontalplanet (Horisontalabduktion) Endast m. Infraspinatus och m. Teres minor
  4. För överarmen in mot kroppen i horisontalplanet (Horisontaladduction) Endast m. Subscapularis

m. Pectoralis major (Bröstmuskeln)

Övre delen (Pars clavicularis)

  1. För armen framåt från en position bakom kroppen (Anteflexion)
  2. För överarmen framåt/uppåt (Flexion)
  3. För överarmen in mot kroppen i horisontalplanet (Horisontaladduction)
  4. Roterar överarmen in mot kroppen (Medialrotation)

Mellersta delen (Pars sternocostalis)

  1. För överarmen in mot kroppen i horisontalplanet (Horisontaladduction)
  2. Roterar överarmen in mot kroppen (Medialrotation)
  3. För armen in mot kroppen (Adduction)

Nedre delen (Pars abdominalis)

  1. För armen in mot kroppen (Adduction)
  2. För överarmen in mot kroppen i horisontalplanet (Horisontaladduction)
  3. Roterar överarmen in mot kroppen (Medialrotation)

Vissa anser att den övre och nedre delen inte kan utföra en horisontaladduction. Jag anser dock det.

m. Erector spinae (Ryggsträckaren)

  1. För bål och huvud bakåt (Extention)
  2. Roterar bål och huvud åt samma håll (Ipsilateralrotation)
  3. Lutar bålen åt sidan (Lateralflexion)
  4. Tippar bäckenet framåt (Ökar lordosen)

mm. Rhomboideii

  1. Drar ihop skulderbladen (Adduction av scapulae)

m. Latissimus dorsi (Stora breda ryggmuskeln)

  1. För armen in mot kroppen (Adduction)
  2. För armen bakåt (Extention)
  3. För överarmen ut från kroppen i horisontalplanet (Horisontalabduktion)
  4. Roterar överarmen inåt (Medialrotation)
  5. För skulderbladet/skuldran nedåt (Depression av scapulae)
  6. Roterar skulderbladet inåt (Medialrotation av scapulae)
  7. Lutar bålen åt sidan (Lateralflexion)
  8. Roterar bålen åt samma håll (Ipsilateralrotation)
  9. För bålen bakåt (Extention) Bilateral funktion
  10. Tippar bäckenet framåt (Ökar lordosen) Bilateral funktion

m. Teres major

  1. För armen bakåt (Extention)
  2. För armen in mot kroppen (Adduction)
  3. Roterar överarmen inåt (Medialrotation)
  4. För överarmen ut från kroppen i horisontalplanet
  5. (Horisontalabduktion)

m. Rectus abdominis (Raka bukmuskeln)

  1. Böjer bålen framåt (Flexion)
  2. Tippar bäckenet bakåt (Minskar lordosen)
  3. Ökar buktrycket (Ökar det intraabdominella trycket)

m. Obliquus externus abdominis (Yttre sneda bukmuskeln)

  1. Roterar bålen åt motsatt håll (Kontralateralrotation) Ensidig funktion
  2. Böjer bålen framåt (Flexion)
  3. Lutar bålen åt sidan (Lateralflexion) Ensidig funktion
  4. Tippar bäckenet bakåt (Minskar lordosen)
  5. Ökar buktrycket (Ökar det intraabdominella trycket)

m. Obliquus internus abdominis (Inre sneda bukmuskeln)

  1. Roterar bålen åt samma håll (Ipsilateralrotation) Ensidig funktion
  2. Böjer bålen framåt (Flexion)
  3. Lutar bålen åt sidan (Lateralflexion) Ensidig funktion
  4. Tippar bäckenet bakåt (Minskar lordosen)
  5. Ökar buktrycket (Ökar det intraabdominella trycket)

m. Transversus abdominis (Djupa magmuskeln)

  1. Ökar buktrycket (Ökar det intraabdominella trycket)

m. Biceps brachii

  1. Böjer i armbågsleden (Flexion)
  2. Roterar underarmen utåt så att tummen pekat bort från kroppen (Supination)

m. Brachialis

  1. Böjer i armbågsleden (Flexion) Påverkas inte av underarmspositionen

m. Brachioradialis

  1. Böjer i armbågsleden (Flexion) Gör detta bäst vid ett s.k Hammargrepp (Semi supination/pronation)

m. Triceps brachii

  1. Sträcker i armbågsleden (Extention)
  2. För överarmen bakåt (Extention) Endast det långa huvudet (Caput longum)
  3. För överarmen in mot kroppen (Adduction) Endast det långa huvudet (Caput longum)
  4. Roterar över ut från kroppen (Lateralrotation) Endast det långa huvudet (Caput longum)

Jag tar ej med underarmsmuskulaturen då de är 19 till antalet och skulle ta alldeles för lång tid att gå igenom.

Hälften av dessa muskler för handflatan mot underarmen (palmarflexion) och den andra hälften för handryggen mot underarmen (dorsalflexion). De hjälper även till vid biceps och triceps aktivering samt ansvarar för greppstyrkan.

Nu har vi klarat av överkroppen, dags alltså för höft, lår och underben.

m. Gluteus maximus (Stora sätesmuskeln)

  1. För låret bakåt (Extention)
  2. Roterar låret utåt (Lateraltotation)
  3. Sträcker i knäleden via tractus iliotibialis (Extention)
  4. Tippar bäckenet bakåt (Minskar svanken) Bilateral funktion

m. Gluteus medius/minimus (Mellersta och lilla sätesmuskeln)

  1. För låret ut från kroppen (Abduktion)
  2. För låret framåt (Flexion) Främmre delen
  3. För låret bakåt (Extention) Bakre delen
  4. Roterar låret in mot kroppen (Medialrotation) Främmre delen
  5. Roterar låret ut från kroppen (Laterallrotation) Bakre delen
  6. Tippar bäckenet framåt (Ökar svanken) Främmre delen
  7. Tippar bäckenet bakåt (Minskar svanken) Bakre delen

m. Iliopsoas (Höftböjaren)

  1. För låret framåt/uppåt (Flexion)
  2. Roterar låret ut från kroppen (Lateralrotation)
  3. För låret in mot kroppen (Adduction)
  4. Tippar pelvis framåt (Ökar svanken) Bilateral funktion

m. Quadriceps femoris (Raka lårmuskeln)

  1. Sträcker i knäleden (Extention)
  2. För låret framåt/uppåt (Flexion) Endast m. Rectus femoris
  3. Tippar pelvis framåt (Ökar svanken) Endast m. Rectus femoris

mm. Adductores (Ljumskmuskulaturen)

  1. För låret in mot kroppen (Adduction)
  2. För låret framåt/uppåt (Flexion)
  3. Tippar bäckenet framåt (Ökar svanken) Bilateral funktion

mm. Ishiocrurales (Baksida lår) aka Hamstrings

  1. Böjer i knäleden (Flexion)
  2. För låret bakåt (Extention) Ej m. Biceps femoris caput breve
  3. Tippar bäckenet bakåt (Minskar svanken) Bilateral funktion

m. Triceps surae (Vadmuskulaturen)

  1. Gå upp på tå (Plantarflexion)
  2. Böjer i knäleden (Flexion) Endast m. Gastrocnemius

Framsidan av underbenet och resten av fotmuskulaturen gås inte igenom i denna artikel.

Hoppas denna guide kommer hjälpa er att förstå hur de olika musklerna arbetar.

Leg. Naprapat Martin ”Axon” Löwgren

Dina tankar spelar en större roll än du tror!

2020-07-09 | Allmänt
coping-with-negativity-hero

Vilken inställning eller tankesätt vi väljer att ha kan vara helt avgörande för vilka resultat vi kommer få. Det är därför varken träningen eller kosten är den största motståndaren utan det kommer vara vi själva. Oavsett om vi vill gå ner i vikt eller bygga mer muskelmassa så kommer vår vilja eller inställning på att klara dessa mål vara en avgörande faktor.

Här nedan kommer jag försöka beskriva fem olika tanke sätt som du kommer gynnas av att undvika för att nå de mål du har satt upp för dig själv.

Inget tålamod.

I dagens samhälle är vi vana med att få det vi vill ha snabbt och enkelt. Vare sig det är mat, kläder, kunskap eller något annat så har är det mesta enkelt att få tillgång till. Det vi måste förstå är att det tar längre tid än ett googlesök att gå ner X antal kilos övervikt eller bygga X antal kilo muskler.

Det är inte ovanligt att vi som har följt en onyttig diet och inte tränat på 3 år vill ha direkta resultat när vi har ätit bra i en vecka och tränat tre gånger. Det är inget ovanligt att vi förväntar oss att midjemåttet har minskat efter ett träningspass eller att vi letar sexpack i spegel på gymmet. Det är inte heller ovanligt att vi står framför spegeln och slår en dubbel biceps efter en vecka och säger till oss själva att vi har växt. Idag vill vi ha resultat snabbare är vad vår fysiologi tillåter oss.

Det tar tid för kroppen att ändras. Många vet om det men hoppas att man på något mirakulöst sätt är annorlunda och när vi inte får det resultat vi hade hoppats på säger vi att det inte funkar och testar något nytt. Vi behöver ha tålamod för att nå det mål vi vill ha. Ge ett matprogram minst fyra veckor och ett träningsprogram minst sex veckor innan du bestämmer dig för att det inte funkar.

Alltid sätta ett slutdatum.

Missförstå mig rätt, det är inget fel att ha ett slutdatum men det kan bli fel att ha ett slutdatum. Att ha ett slutdatum eller slutmål att sträva mot kan hålla motivationen uppe men det är inte vägen till slutmålet som skapar problem utan vad som händer efter slutdatumet. Du kanske någon gång har sagt till dig själv att du inte ska äta socker på 30 dagar eller gå ner 10 kilo innan nyår och du kanske till och med lyckades vilket är väldigt bra. Detta var dock den lätta delen och det som ofta händer efter vi har klart oss till slutmålet är att vi går tillbaka till gamla vanor och fortsätter äta socker eller går upp de förlorade kilona igen. Istället för att behålla de resultat vi precis jobbat så hårt för får vi en jojoeffekt.

Sluta att fixera på ett slutdatum och börja fokusera på att hitta nya vanor som du kan hålla under en längre tid. Den största tjänsten du kan ge dig själv efter att ha nått de resultat du har tränat så hårt för är att inse att träning och kost är en livslång vana. Det är inte något som är temporärt och något du kan överge när det blir jobbigt och förvänta dig resultat. Nu menar jag inte att vi ska går runt med 4% kroppsfett året runt då detta inte är sunt utan jag menar att hitta något som passar dig själv utan att utsätta dig för ohälsosamma vanor.

Jag-kan-inte mentaliteten.

Att inte kunna göra något är allt som oftast ett eget val. Vi kan välja att se hinder eller vi kan välja att se möjligheter. Lägg inte tid på att försöka kontrollera det runt omkring dig, det kommer inte gå. Försöka istället att kontrollera vad du kan kontrollera, dig själv, dina tankar och dina handlingar.

Du har precis förlorat ditt jobb, hur reagerar du? Det är det värst som har hänt. Mitt liv är över. Inget kan vara värre än det här. Eller, det är det bästa som har hänt. Mitt liv kan få en ny start. Jag vill egentligen inte jobb med det jag gjort och nu kan jag byta inriktning. Du kan inte kontrollera att du blev av med ditt jobb men du kan kontrollera hur du hanterar situationen. Detta gäller träning också.

Vad kan ha varit anledningen till tidigare misslyckande träningssatsningar?
Jag kan inte gå ner i vikt, jag kan inte träna tre dagar i veckan, jag kan inte följa ett kostschema och så vidare. Detta är egentligen inte en fråga om att kunna eller inte utan det är mer om att vilja eller inte. För jag vet att du kan göra alla dessa saker eller har jag fel? Kan du inte hitta till gymmet, kan du inte byta om till träningskläder, kan du inte rör vid träningsvikterna. Det är klart du kan alla dessa saker det är bara att du inte vill göra dessa saker, det kanske är bekvämare att ligga hemma och kolla på TV men tänk vad mycket enklare det skulle vara om du sa jag kan istället.

Jag vill att du ska testa det framöver. Säg till dig själv att jag kan göra detta. Kom ihåg att du kan inte kontrollera det som sker runt omkring dig men du kan alltid kontrollera hur du väljer att se situationen. Gör dig själv en tjänst och se möjligheter istället för hinder.

Skylla ifrån sig på andra eller tycka synd om sig själv.

Detta tankesätt är kopplat till vad vi just gick igenom. Tyvärr är det väldigt enklare att skylla på någon/något än att ta eget ansvar. Denna inställning eller tankesätt skapar en negativ attityd som i sin tur skapar problem. Genom att skylla ifrån oss gör vi oss själva en björntjänst och gräver oss djupare och djupare ner i marken och skapar en vana att skylla ifrån oss på andra människor runt omkring oss.

Istället tycker jag att vi borde ta ansvar för våra liv och de handlingar vi gör. När vi tycker att det är tufft kan vi ta hjälp av familj, vänner och tränare som kan guida oss på vägen mot det mål vi har satt upp. Så istället för att skylla på andra, utnyttja de personer som är där för att stötta dig och be dem hjälpa dig.

Hålla tillbaka.

Att nå de mål vi har satt upp kan innebära att göra saker som tar oss utanför vår komfort zon. Vi kanske behöver planera våra måltider, hålla igen på godis vid påsk och jul eller genomföra leg day. Det kan vara jobbigt att göra det som krävs för att leva ett hälsosamt liv när det finns så många frestelser.

Men när du vet vad du vill kan du inte låta någon hålla dig tillbaka. Låt inte andras åsikter guida dig när det kommer till ditt liv. Att göra en ändring till det bättre och som är utanför normerna kommer sällan vara accepterat. Din framgång kommer sticka folk i ögonen men låt inte det stoppa dig.

Att nå de mål vi har satt upp för oss själva kan vara svårt att uppnå, men det gör det hela bättre när vi väl är där. För att nå dessa mål krävs inget magiskt. Vi behöver ha tålamod och låta processen ta sin tid, vi behöver tro på oss själva och säga att vi kan, vi behöver ta ansvar för våra handlingar och inte skylla ifrån oss på andra och vi kan inte låta något hålla oss tillbaka. Utmana det du förr trodde var omöjligt. Tänk på att du har ansvaret över din egen attityd, ta vara på det och se hur långt det tar dig.

Leg. Naprapat Martin ”Axon” Löwgren

Grymt jobbat Marcus!

2020-06-30 | Allmänt

Riktigt imponerad av min klient Marcus Karlsson diet!

Axons Broccolimos

2020-06-29 | Allmänt

Ibland är det svårt att hitta inspiration till något gott att kombinera till sin proteinkälla på lunch och middag. Att dag efter dag äta pasta, ris eller potatis kan bli ganska enformigt och därför gör vi i vår familj väldigt ofta mos. Favoriten är helt klart att köra mos på broccoli.

Alla vet nog vid det här laget att broccoli är en riktig supergrönsak och detta mos är inget undantag.

Detta recept är lagom för två personer.
 
½ avokado
200 g broccoli
2 msk minikeso
Ev. 2 klyftor vitlök
Örtsalt & peppar
 
Häll samtliga ingredienser i en mixer och kör igång tills det blir ett krämigt mos, klart!
 

Ryggens positions under ett marklyft

2020-06-24 | Allmänt

Att marklyft är en av de bästa övningarna på gymmet är nog de allra flesta överens om men HUR denna ska utföras tvistar de lärda.

Jag är ingen stor förespråkare av att träna för ”strikt” då det kommer leda till att man inte kan hantera särskilt stora vikter men att däremot börja offra teknik/-form för att hantera mer vikt är ingen bra ide

Alla är vi överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk. Samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk.

Under moderata vikter ska ryggen alltid hållas i sin normala kurvatur (som vi ser ut ) alltså med lätt svank. Under tunga lyft ska du ha något mindre svank än normalt – så kallad lifting mode. Med detta menas att ländryggens kurvatur (svank) rätas ut något för att jämna ut trycket på diskarna. Detta sker primärt genom att aktivera bukmuskulaturen och skapa ett buktryck så ökar det intrathekala trycket och tippar bäckenet bakåt.

Under axial belastning och samtidig svank komprimerar du facettlederna i ryggraden vilket kan ger ett ökat tryck på lederna och även kan skada kotbågen (arcus vertebralis).

En bild som visar flaska

Automatiskt genererad beskrivning

En kota i ryggraden tål cirka en belastning på 600kg (6000N) och en disk cirka 800kg (8000N). Alltså torde skelettet ge vika före disken. Detta förutsatt att belasningen fördelas jämnt över disken – vilket den gör med rätt teknik.

Det är enormt sällan (eller jag har faktiskt aldrig hört det) folk får frakturer på kotor av marklyft men däremot väldigt ofta ryggsmärtor till följd av diskproblematik.

Jag kommer i kommande artiklar beskriva och filma hur man utför ett marklyft med minsta möjliga skaderisk och maximala viktökningar men redan här får ni några bilder på rätt och fel ryggposition under marklyft.

Ta hand om er rygg. Träna tungt – men med korrekt teknik.

Leg. Naprapat Martin ”Axon” Löwgren