Måste kolhydraterna intas direkt efter träning?

2012-07-05 | Allmänt
 
 
Det pratas ofta om att det är så extremt viktigt att få i sig snabba kolhydrater direkt efter träning för att påskynda återhämtningen men är det verkligen så? Många trycker i sig en banan innan de knappt tränat klart för att så snabbt som möjligt återhämta sin kropp.
 
I min värld räcker det gott och väl att få i sig kolhydraterna genom vanlig mat inom några timmar efter avslutat pass men vad säger forskningen?
 
För att få lite grundkoll i ämnet tänkte jag bara snabbt gå igenom vad själva syftet är med att fylla på med kolhydrat efter träning och vilka förråd det är man ”fyller på”.
 
När vi äter eller dricker kolhydrater omvandlas dessa i flera komplexa steg till dess lagringsform glykogen. Det är en stor molekyl som består av flera sammanbundna sockermolekyler och man kan säga att det är våran bensintank. Vi människor har cirka 300-400gram lagrat i våra muskler och cirka 100gram lagrat i levern. Dessa mängder kan dock hos extremt vältränade individer öka till dubbelt så mycket i musklerna medan leverns förråd är mer eller mindre likadant.
 
Det lagrade glykogenet i våra muskler är lokaliserat på lite olika ställen inuti muskler men det anser jag vara överkurs och inget jag tar upp i denna artikel. Så länge man känner till att kroppens lagringsform för kolhydrat kallas glykogen och att det kan jämföras med en bils bensintank så har man bra grundkoll.
 
HUR MYCKET KOLHYDRAT BEHÖVS FÖR ATT FYLLA GLYKOGENLAGRET?
 
 
Eftersom detta primärt är en styrketräningsblogg så är kanske detta lite utanför ämnet då en styrketränande individ aldrig (okej man ska aldrig säga aldrig men till 99.9%) lyckas tömma sitt glykogenlager och än mindre har något behov av att fylla på det till max igen men en tumregel för att uthållighetsidrottare är 10gram per kilo kroppsvikt varje dag 3-4 dagar innan en tävling. Från början (på 60 talet) gav man idrottare rådet att först tömma sin kropp på glykogen för att sedan överäta kolhydrater och då uppnå en form av superkompensation där glykogenet fylldes upp maximalt men senare forskning tyder på att detta med tömning inte är nödvändigt. Det räcker gott och väl att äta extra mycket kolhydrater och minska på träningsmängden 24-36 timmar innan tävling.
 
Observera att det jag nyss nämnde gäller uthållighetsidrottare och inför särskilda tävlingar. För en styrketränande individ har detta noll effekt. Att glykogenlagret skulle ta slut hos en styrketränande individ är högst osannolikt då ett styrketräningspass generellt kostar kroppen cirka 300-400kcal vilket om energin enbart skulle tas från glykogenet endast skulle motsvara 100gram glykogen.
 
Faktum är att kroppens glykogengenlager aldrig tömt helt. Några som verkligen borde lyckas med bedriften att helt tömma sina glykogenlager är maraton löpare men flera studier har gjorts på dessa och i dessa har man sett att majoriten av löparna har cirka 20% av sitt glykogenlager kvar efter avslutat lopp.
 
MÅSTE MAN INTA KOLHYDRAT DIREKT EFTER TRÄNING?
 
 
Det beror helt på vilken sport man håller på med samt när nästa träning/tävling sker. Pratar vi om en styrketränande individ är svaret soklart – absolut inte men pratar vi om en cyklist, fotbollsspelare eller friidrottare som under en tävlingshelg har flera tävlingar på rad där samma muskler ska användas ja då finns det en poäng men det är ändå inte livsnödvändigt att dessa individer måste få i sig kolhydraterna direkt efter avslutat lopp/träning/tävling.
 
I en färsk studie genomförd på tio stycken norska elitlängdskidåkare fick hälften av åkarna flytande kolhydrater efter ett krävande lopp medan den andra hälften enbart fick vatten. Analyser av muskelbiopsierna visade att endast 30% av glykogenet fanns kvar efter en timmes tävling. Fyra timmar efter loppet hade de som fick kolhydrater direkt efteråt återfått knappt 60% av sina ursprungsnivåer medan de som endast fått vatten direkt efter loppet och sedan endast ätit de ordinarier måltiderna fortfarande låg kvar på 30%. När de sista muskelbiopsierna togs 22 timmar senare hade dock båda grupperna fyllt upp sina lager med ungefär jämförbara nivåer av glykogen.
 
 
Det tycks med andra ord som att det, åtminstone inför för elitskidåkare, är av någon avgörande betydelse att fylla på med kolhydrater direkt efter träning eftersom glykogenlagren ändå fylls på upp inom ett dygn om man äter sina ordinarier måltider. Enda gången jag kan tänka mig att det kan vara en fördel att fylla på med flytande kolhydrat är till exempel under ett friidrottsmästerskap, gothia cup eller liknande där man har flera tävlingar/matcher/lopp samma dag vilket gör att glykogenlagren inte hinner fyllas till 100%.
 
Ni förstår säkert redan nu hur extremt onödigt det är för en styrketränande individ att fylla på med extra kolhydrater direkt efter träning när inte ens en elitskidåkare behöver göra det. Man ska även komma ihåg att glykogenet i musklerna framförallt töms och fylls på lokalt. Har du med andra ord styrketränat biceps är det glykogenet lokalt i biceps som behöver fyllas på efter träning och detta behöver ju inte ens ske närmaste dygnet då du förmodligen om du följer att bra styrketräningsschema inte ens ska träna biceps igen förens om tidigast 3-4 dagar och då har du gott om tid att hinna fylla på dina glykogenlager och återhämta dina muskler genom att äta vanlig mat.
 
Jag vill avsluta med att säga att kolhydrater har absolut ingenting med muskelnedbrytning eller återuppbyggande utav muskulaturen efter träning att göra utan det är proteinets uppgift (det ger en viss synergieffekt tillsammans med protein men protein ensamt räcker för stimuleringen av proteinsyntesen).
 
Man behöver med andra ord aldrig äta eller dricka massa kolhydrater efter träning i tron att de ska reparera muskelfibrerna eller liknande då det inte har någon effekt på just detta. Kolhydrater jämförs bäst med bensin och jag vet att många tror att en banan efter träning ska göra något för musklernas uppbyggnad och liknande men så är inte fallet. Det ger oss energi till att orka lyfta vikterna men när det kommer till muskeluppbyggnad, muskelreparation och liknande så är det protein som ansvarar för detta varvid jag alltid rekommender att man intar protein i samband med träning (såväl innan som efter) och då helst då i dess grundmolekylform – aminosyror.
 
SAMMANFATTNING
 
Ska du inte spela tre fotbollsmatcher eller träna 2 styrkepass samma dag så sluta häv i dig massa kolhydrater direkt efter träning i tron att det ska ge dig bättre återhämtning. Vill du optimera din muskeluppbyggnad är det protein du ska inta och smidigast och effektivast att göra detta är genom en proteinshake. Kolhydraterna får du i dig genom din mat och det räcker alldeles utmärkt för att fylla på dina glykogenlager (som du förövrigt aldrig helt lyckas tömma).
 
Må bäst och lycka till med träningen!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE| LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com

 
 
 
 
 

Lämna ett svar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.