Hur ska vi prioritera träningen för bästa möjliga återhämtning?

2016-11-07 | Träningsrapporter

workout-recovery

Återhämtning kan vara en utmaning, inte minst för idrottare som tränar två eller flera pass varje dag och framförallt för uthållighetsidrottare där träningen pågår under längre perioder, men det kan även vara en stor utmaning för personer på motionsnivå också. Efter ett träningspass behöver kroppen vila för att kunna anpassa sig till den fysiologiska stressen som den just har utsatts för.

Återhämtningsperioden startar direkt efter avslutat pass och pågår tills vi utsätter kroppen för en ny omgång fysiologisk stress. Det är därför det är väldigt viktigt med rätt planering av arbetsbelastning och återhämtning så att vi tillåter kroppen att bli starkare och snabbare än tidigare.

När vi börjar träna mot ett mål så lägger vi mestadels fokus på vår träning och kost, vilket är väldigt viktiga faktorer, men dessa två stjäl mycket fokus ifrån en tredje faktor som är den allra viktigaste, nämligen återhämtningen. Faktum är att många kanske inte vet vad återhämtning egentligen innebär mer än att sova åtta timmar varje dag.

Återhämtning omfattar olika delar som bland annat inkluderar påfyllning av våra tömda glykogennivåer efter träningen, påfyllning av vätska och elektrolyter för att behåll vätskan i kroppen samt ersätta den vätska som har gått förlorat i svett, tillverkning av nytt muskelprotein samt nya röda blodceller och andra cellulära komponenter. Dessa saker kommer underlätta för dig och din kropp och hjälpa immunförsvaret att hantera skador och påfrestningar som skapas efter ett träningspass.

Dessa processer är individuella och varierar beroende på kraven från träningspasset, mål med träningen osv. Målet med denna artikel är att dela grundläggande fakta om vad som kan vara bra att tänka på för att optimera din återhämtning oavsett om du är elitidrottare eller motionär.  

eat-healthy-budget-670x270

Påfyllning av glykogennivåer

Vid träning av medel eller hög intensitet använder kroppen primärt kolhydrater som bränsle och därför är det viktigt för oss att fylla på de tömda glykogendepåerna (glykogen är enkelt översatt lagringsformen för kolhydrat i kroppen) efter ett träningspass. Om vi inte gör detta kommer prestationen i de efterföljande träningspassen drabbas.

Det som kan vara lite svårt är att veta hur mycket eller vad vi ska fylla på med. Detta är väldigt individuellt och beror på hur mycket vi har förbränt under vårt pass, om vi förbereder oss inför en tävling, hur stor kaloribudget vi har m.m. En bra riktlinje dock är att äta mellan 3-5g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. En 80kg idrottsman skulle då behöva äta någonstans mellan 240-350g kolhydrater dagligen och då förslagsvis störst andel kolhydrater runt men framförallt efter ett träningspass.

För idrottare är det rekommenderat att konsumera en kolhydratrik måltid som ger 1-1,2 g kolhydrater per kilokroppsvikt inom den första timmen, eftersom det är då glykogensyntesen är störst. Detta är särskilt viktigt om tiden mellan träningspassen är mindre än 8 timmar. 

Typen av kolhydrater som är lämplig beror på ett antal faktorer, idrottarens totala dagliga kolhydrater och energibehov, tolerans och tillgång. Men att äta fullkorn av något slag, potatis, frukt är inget fel.

Observera att detta inte gäller personer som går på diet eller har som mål att reducera kroppsfett, då gäller andra spelregler.

rosenthalgroupimage

Reparation och uppbyggnad av muskler


Långvarig och hög intensiv träning orsakar en betydande nedbrytning av muskelproteiner i kroppen. Det som händer i återhämtningsfasen är att det skapas minskning av katabola (nedbrytande) processer och en gradvis ökning av anabola (uppbyggande) processer, som fortsätter minst 24 timmar efter träning. Nyare forskning har visat att tidigt intag efter träning, inom den första timmen efter avslutat träningspass, av essentiella aminosyror som kommer ifrån proteinlivsmedel av god kvalitet ger en ökad produktion av muskelprotein.

Forskningen tittar även på vad som är den optimala typen (t.ex. kasein eller vassle), tidpunkt och mängden protein som behövs för att maximera återhämtning och muskeluppbyggning, det de flesta är överens om är att både styrketränade individer och uthållighetsidrottare kommer att gynnas av att konsumera 15-25g av högkvalitativt protein under den första timmen efter träning. Jag har bloggat om detta tidigare och artikel om detta ligger under träningsartiklar.

Utöver proteinet så är det fördelaktigt att lägga till en kolhydratkälla som vi diskuterade här ovan, då det kommer att ytterligare förbättra återhämtningen genom att minska muskelproteinnedbrytning.

 

Vätskepåfyllning  

Majoriteten av idrottare kommer att avsluta träning eller tävling med en viss nivå av vätskeunderskott. Forskning tyder på att många idrottsmän inte får i sig tillräckliga mängder vätska för att återställa vätskebalansen. Vätskeunderskott som uppkommer efter ett träningspass har potential att negativt påverka idrottarens prestation under kommande träningspass, idrottare måste införa strategier för att återställa vätskebalansen, detta särskilt viktigt i situationer där det finns en begränsad tid innan nästa träningspass. Även motionärer har svårt att nå de rekommenderade dagliga doserna av vatten. Ett enkelt sätt att veta om du inte får i dig nog med vatten, kan låta självklart men det är när du känner dig törstig. Tyvärr är det inte många som tar detta så allvarligt som det egentligen är för redan när du känner törst är det ofta för sent då prestationen är kraftigt nedsatt då.

Då vätskebalansen varierar från person till person då många olika faktorer påverkar kan det vara bra att ha en grund att stå på. De rekommenderade doserna vatten vi dagligen behöver ha i oss är 3ml per kilo kroppsvikt. Det betyder att en person som väger runt 70kg behöver dricka ungefär 2 liter vatten om dagen.

Idrottare bör dricka 125-150% av den beräknade vätskeförlusten inom de 4-6 timmarna efter träning. Det är viktigt att tillsammans med vätska se till att få i sig elektrolyter, speciellt natrium, då det hjälper kroppen att behålla vätskan. Tillsatsen av natrium, antingen i drycken eller i maten som konsumeras med vätskan, kommer att minska urinförluster och därigenom förbättra vätskebalansen. Den mängd natrium som anses vara optimal ligger mellan 50-80 mmol/L och det räcker med att äta eller dricka vardagliga livsmedel som innehåller natrium efter träning. Det behövs inte sportdrycker som innehåller annat som inte är nödvändigt.

10-amazing-facts-about-your-immune-system-722x406
Förstärkt immunförsvar

Vårt immunsystem åker på en riktigt höger efter ett intensivt träningspass, då många funktioner störs eller försämras under de närmaste timmarna efter ett träningspass. Detta ökar risken för att åka på en smittsam sjukdom om inte återhämtningsperioden är ordentlig. Så om du inte har lust att ligga hemma sjuk så är det viktigt att ta vara på att tiden direkt efter träningen. Som elitidrottare är fruktansvärt viktigt med optimal återhämtning då en helsäsong kan förstöras om vi slarvar med det.

Många näringsämnen eller kostfaktorer har föreslagits som ett stöd för immunsystemet bland dem finns till exempel, vitamin C och vitamin E, glutamin, zink och senast probiotika, men ingen av dessa har egentligen visat sig ge något universellt skydd.

De senaste bevisen pekar på att kolhydrater är ett av de mest lovande näringsimmunskydden. Att ha välfyllda glykogennivåer innan träning och konsumera kolhydrater under och/eller efter ett framförallt längre träningspass eller ett pass med hög intensivt har visat sig minska störningar i immunsystemet.

Anledningen till att kolhydrater ska vara bra för återhämtningen är för att kolhydrater minskar stresshormonet efter träning, vilket i sin tur minimerar dess effekt på immunsystemet, och utöver det så förser kolhydraterna immunsystemet med vita blodkroppar och glukos som används som bränsle under ditt träningspass.

Jag rekommenderar alltid mina klienter att försöka äta i direkt anslutning till träning. De som har resväg hem från gymmet brukar jag rekommendera en apelsin+aminosyror direkt efter träning.

food-vs-supplements

Riktig mat eller kosttillskott och kaloribudget

Den ständiga fråga om vi ska äta riktig mat och hur mycket vi ska komplettera med kosttillskott. Idag är det väldigt lätt att gå i fällan och mer eller mindre blir beroende av kosttillskott med tron på att detta är den enda och bästa sättet att uppfylla kroppens återhämtningskrav, detta sker såväl på elitnivå som motionsnivå. Min åsikt är att såvida det inte är brist på tid gör vi klokast i att konsumera riktig mat för att täcka det behov som krävs för optimal återhämtning men undantag för något snabbt efter träning i form av högkvalitativt protein och lite snabba kolhydrater. Där fyller faktiskt tillskotten en bra funktion.

För att optimera återhämtning från ett träningspass så är det viktigt att dina måltider innehåller alla de näringsämnen som vi behöver men det är även bra att planera måltiderna så att de kan ätas så inom en timme efter träningspass. Om detta inte är möjligt så är det ingen idé att stressa utan se till att ha ett återhämtningssnack som kan täcka näringsbehoven tills nästa måltid kan ätas, förslagsvis en apelsin+aminosyror.

Vad dina måltider ska innehålla beror helt och hållet på hur stor kaloribudget du har att spela med. De med en större kaloribudget har möjlighet till att äta lite friare än någon med en lägre kaloribudget. Det som är viktigt att tänka på är att dina måltider inte bara fokuserar på protein och kolhydrater som har tagits upp i denna artikel utan måltiderna ska även uppnå dagsbehovet av fett, vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.

Summering

För att kort summera det vi just gick igenom så kan vi konstatera att återhämtning är något som inte alls får den uppmärksamhet som den förtjänar trots att det är en så pass viktigt del om vi vill prestera på topp.  Forskning har visat resultat på att konsumera omkring 20g protein och 50g kolhydrater inom en timme efter avslutat träningspass är en viktig faktor för optimal återhämtning. Dessa siffror varierar dock från individ till individ beroende på hur hög eller låg kaloribudget du har. Att sikta in sig på omkring 1.5-2.0 protein och 3-5g kolhydrater och resterande kalorier från bra fetter så är ni på rätt spår. Det är minst lika viktigt att fylla på med vätska efter ett träningspass, helst med någon form av natrium som hjälper kroppen att behålla vätskan istället för att frekvent springa på toaletten. 3ml per kilokroppsvikt är en väldigt bra utgångspunkt.

Vi vet nu också att immunförsvaret testas ordentligt efter långa uthållighetspass eller hög intensiva pass och att det är viktigt att förse kroppen med både macro- och micronutrienter för att minimera risken för att dra på sig någon sjukdom. Se till att ge din kropp en ärlig chans att återhämta sig för att kunna hjälpa dig prestera de efterkommande träningspassen.

Hoppas artikeln gjort dig ännu klokare.

hämta

Lic. Personlig tränare / Leg. Naprapat / Lic. Kostrådgivare

Martin “Axon Löwgren

www.idrottsskadecenter.com