Axon

Hur många gånger i veckan behöver man styrketräna?

Frågan på hur ofta man måste träna för att få synliga resultat är en väldigt komplex fråga. Du kan träna tre gånger i veckan och få grymma resultat om du sköter träningen, kosten, återhämtningen, progressionen, sömnen och allt runtomkring till 100% medan du även kan träna två gånger om dagen sju dagar i veckan och få knappt märkbara resultat då du inte vet hur du ska lägga upp din kost, vilket schema du bör följa samt slarvar med sömnen och återhämtningen mellan passen.

För de flesta människor i dagens samhälle (inklusive mig själv) krävs det ett stort pusslande att få in träningen på ett bra sätt. Familj, vänner, fritid, jobb, ungar och deras aktiviteter är bara några saker som även dessa måste prioriteras. Har man inget eller bara några av dessa andra “åtaganden” och bara kan och vill fokusera på träningen till 100% ja då öppnas såklart en värld av möjligheter men detta anser jag vara en utopi och ytterst få förunnat.

Jag älskar själv att träna och tycker det är bland det roligaste som finns men jag har även andra saker jag vill få plats till i min vardag. Jag vill få egentid tillsammans med min flickvän, jag vill besöka min mamma minst en kväll i veckan, jag vill träffa mina vänner, jag vill se på fotboll, jag vill spela innebandy, jag vill gå på bio, jag vill göra utflykter på helgerna och dessutom har jag ett jobb att sköta som i snitt kräver mellan 80-100 timmar av mig varje vecka. Det blir med andra ord väldigt lite tid över när arbetsdagen är över och man ska välja vad man ska på kvällen.

Att ha som mål att träna tre dagar i veckan är något jag anser vara rätt realistiskt. Jag försöker ha som mål att träna 5 dagar i veckan och jag klarar det allt som oftast och gör jag inte det är det inte hela världen. Att ha som mål att träna varje dag är säkert realistiskt men då behöver jag gör avkall på något annat i mitt liv och det är jag inte beredd att göra. Många kanske säger att vill man verkligen bli bäst på något (i mitt fall då athletic fitness) så måste man satsa allt och det stämmer säkert men då får jag erkänna att jag inte är beredd att bli bäst och satsa allt. Jag ser hellre till att ge min flickvän all den kärlek och tid hon förtjänar, mina kunder på Idrottsskadecenter mitt fulla fokus varje dag, mina vänners sällskap, min mammas tid tillsammans med mig och mycket annat. Jag vinner ingenting på att bli bäst i athletic fitness förutom äran men den kan jag vara utan men jag kan inte vara utan allt det andra i mitt liv.

Hade det varit så att athletic fitness var en tävlingsform där man försörjde sig genom att tävla så hade nog mitt tankesätt förändrats och mina värderingar likaså men så är inte fallet. Att tävla i athletic fitness kostar pengar. 800kr kostar tävlingslicensen hos SKKF.org, anmälningsavgiften 500kr till själva tävlingen (Decembercupen 2012 i mitt fall men det ser likadant ut på SM). Utöver detta kostar resan dit, hotellvistelse och massa annat pengar. Lyckas du vinna tävlingen så vinner du typ 5kg protein, en blombukett och en liten pokal så jag och många andra väljer att tävla är inte för pengarna skull utan för att det är så jäkla roligt. Vill man tävla för att bli rik eller framgångsrik är detta helt fel sport och därför blir det även väldigt svårt tycker jag att motivera varför man ska ge upp allt i sin vardag för att bli bäst på något som inte ger en någonting alls? Jag kommer satsa 100% utefter min egen förmåga och vad jag har möjlighet att göra men jag kommer aldrig offra något i min vardag för detta och det kanske många av er tycker fegt gjort och så är det kanske men det är ett val jag iallafall kan stå bakom till 100%.

Nu vart det en liten utsvävning över hur jag själv ser på min egen träning, tiden jag lägger på den och hur jag ser på mitt tävlande så med andra ord är det hög tid att gå tillbaka till ursprungsämnet.

Som jag tog upp tidigare är det ytterst få som har tiden, intresset och den ekonomiska möjligheten att kunna lägga all sin vakna tid på träning. Att hinna med ett träningspass om dagen är riktigt, riktigt mycket. Börjar vi prata två till tre pass om dagen så är vi uppe på vad vissa elitidrottare sysslar med och dessa har träningen som sitt arbete och alla möjligheter till detta då det är deras jobb men bara för att man är en elitidrottare så betyder automatiskt inte att man får bättre resultat bara för att man tränar oftare än andra – absolut inte. 


Sköter man allt till 100% så kommer man förmodligen få bättre resultat av att träna tre stycken pass i veckan istället för endast ett pass i veckan men att man automatiskt skulle få mycket bättre resultat av fem, sex eller sju pass i veckan framför tre stycken är inte alldeles säkert. Sen kan man ju även fråga sig vad man förlorar i kvalitetstid att göra annat för att kanske inte få särskilt mycket bättre resultat än om man bara hade tränat tre pass?

En muskel behöver som absolut minimum 48 timmars återhämtning innan den kan belastas igen. Detta gäller även för sekundära muskler som aktiverats under ett pass (till exempel triceps under ett bröstpass om man kört bänkpress med mera). Många gör det klassiska misstaget att missa just detta med triceps och bicepstendinopatier som påföljd då de glömmer bort att armarna används i nästan alla överkroppsövningar.

Har du kört rygg på måndag kan du inte träna ryggen förens säg tidigaste onsdag/torsdag (48-72 timmars återhämtning) men du kan inte heller träna biceps heller då denna är väldigt aktiv under i stort sett alla former av ryggövningar och därmed kommer få ökat slitage, försämmrad återhämtning och förmodligen överbelastning med utebliven utveckling och hög chans för diverse skador i framförallt senvävnanden. Muskulaturen i sig klarar sig oftast rätt väl men det är senorna som ofta får problem då dessa kräver längre återhämtning och inte heller har förmågan att kunna växa till sig lika snabbt.

Majoriteten av de som börjar dopa sig med anabola androgena steroider får problem i just senvävnande (tendinopatier) då deras muskler växer så snabbt men senvävnanden hänger inte med i utvecklingen. Detta kan även drabba oss som inte dopar oss om vi inte tänker oss för och ger våra muskler/senor den tid de behöver för att reparera skadorna vi utsätter dem för genom styrketräning.

Jag tror många glömmer bort vad styrketräningen gör med våra muskler. Att träningsvärken bara är något som är där utan något egentligen anledning. Faktum är att styrketräning fullkomligt sliter sönder våra stackars muskler invändigt. Något köttsår som på bilden ovan blir det såklart inte då detta innefattar huden men under huden och inuti muskelfibrerna skulle jag kunna tänka mig att använda denna bild som förklaring. Det är absolut kaos inuti muskeln efter ett träningspass och kroppen måste få en ärlig chans till återhämtning att reparera alla skadade muskelfibrer innan den är redo att belastas igen. Detta tar generellt 48-72 timmar och i vissa fall 96 timmar om man köttat på ordentligt.

Det är här mina vänner som de olagliga anabola androgena steroiderna utövar sin absolut största effekt. Dopar du dig med dessa preparat kommer din kropp reparera dessa muskelskador på så sanslöst fort tid att du knappt hinner komma hem från gymmet innan du teoretiskt kan träna dem igen. Det är för detta som preparaten från början togs fram – att läka och påskynda remoduleringen av vävnadsskada.

Det är fantasiskt att dessa preparat finns tycker jag men de ska användas för rätt ändamål och av personer som behöver det till exempel brännskadade – inte av personer som vill bygga muskler på ett onaturligt sätt.

Hur löser man då detta problem om man vill kunna träna oftare än tre pass i veckan? Det är enkelt men det kräver lite planering. Först måste man analysera sitt träningsschema. Vilka övningar aktiverar vilka muskler? Hur många gånger i veckan vill jag träna?

Tränar du bröst varför inte lägga in triceps också så att de båda är återhämtade efter 48-72 timmar och redo att belastas igen? Tränar du axlar kanske du ska köra främre fibrerna (axelpressar) tillsammans med bröstet då de är synergister till varandra och dessutom mer eller mindre kräver aktiverar av triceps i de flesta övningar. Skulle du vilja träna axlarna separat kan du inte göra det dagarna efter bröst/tricepspasset om du inte bara kör lyft åt sidan då denna del av axelmuskeln inte kräver något sekundär aktivering av triceps.

Hur du vrider och vänder på detta bör du verkligen tänka på allt. I grunden finns det inget alternativ som är bättre än de andra så länge du håller dig till minimum 48 timmars vila för varje enskild muskel innan du tränar den igen. Jag har scheman jag tagit fram åt mina klienter som gör att de hinner träna varje muskel tre gånger under en vecka och de drabbas inte va några överträningssymptom eller skador över huvudtaget. Allt handlar bara om balans och att tänka på hur man kan optimera sitt träningsschema.

Mer är inte alltid bättre mina vänner och det finns så mycket annat underbart i livet än att vara på gymmet så stirra inte er blinda på antalet pass ni hinner med i veckan utan satsa på kvalite på varje enskilt pass istället.

Jag lever efter principen att försöka köra två till tre pass i rad för att sedan vila på den tredje eller fjärde dagen och sedan upprepa detta året runt med kanske en vilovecka helt då och då även om jag är dålig på att de sådana viloveckor då jag lätt får abstinens haha. Tycker detta sätt funkar klockrent och jag får mycket tid över till annat samtidigt som jag hela tiden utvecklas på gymmet.

17 thoughts on “Hur många gånger i veckan behöver man styrketräna?

  1. Cryx says:

    Den stora frågan är ju dock: Hur vet man att man verkligen har kört slut på muskeln? Sen kanske andra personer lyckas reparera muskeln på kortare tid pga genetik.

    Vissa kanske kan köra biceps på en måndag och igen på tisdagen och ändå få bra resultat. Kanske för att personen tränat som en pussy på måndagen eller bra gener. Det handlar ju om att skapa en anabolisk respons. Det tror inte jag att man lyckas med när man kör klassiska biceps måndag, sen blir det inte mer förrän nästa måndag. Finns väl ingen anledning för muskeln att bli stor då om den bara får så lite belastning och eventuellt ett ryggpass då.

    Kolla in Mikael Hollsten, Ako Rahim, Sophie Arvebrink. Sophie bl.a. Har ju världens rygg för att vara tjej. Hon körde bl.a. Chins varje dag en period om jag förstod hennes blogginlägg rätt. :)

    • Axon says:

      Att träna en muskel 2gr i veckan är det absolut bästa om man tittar till dagens forskning. Mer än detta finns det inget som styrker att det skulle ha någon positiv effekt.

      • A says:

        Jag har tänkt på det lite, Man ska träna en muskel 2 gånger per vecka! Men finns det inte större skaderisker osv då att du bryter ner dina muskler mer då eftersom att ifall du kör Bröstpass Måndag och sen på Torsdag igen t ex så aktiverar du axlarna plus dina triceps mycket i alla övningar och därmed får väl inte armarna full utveckling? Har blivit lite förvirrad från det senaste inlägget om att man MÅSTE vila har likasom du svårt för det! hehe.

    • Anonymous says:

      Riktigt bra skrivet Cryx! Känns ju dumt att tro att 48h vila per muskel är skrivet i sten pch exakt lika för varje människa :) krävs ju inte direkt någon forskar titel för att känna om ens egna bicep är kapabel till att genomföra ännu ett pass inom 48h

      • Axon says:

        Alla får välja vem man tror på. Jag baserar mina inlägg på forskning – inte egna erfarenheter.

      • Axon says:

        Kroppen är förövrigt ett väldigt dåligt referensmedel då om man kunde lite på den så skulle ju ingen bli övertränad eller skadad, inte sant? Problemen kommer ofta inte direkt utan när kroppen försökt säga ifrån utan att man velat acceptera det.

  2. Anonymous says:

    Hade gärna velat läsa om hur man ska tänka när man ska lägga upp pass och du är klart personen som kan förklara på rätt sätt.

    Tack för ett suveränt inlägg.

  3. Tessan says:

    Hade gärna velat läsa om hur man ska tänka när man ska lägga upp pass och du är klart personen som kan förklara på rätt sätt.

    Tack för ett suveränt inlägg.

  4. Amandah says:

    Riktigt, riktigt bra inlägg. Jag tror att många (de som inte gav upp när de såg hur långt det var ;)) får sig en tankeställare av sånt här. Det är så himla vanligt att snöa in och bli extrem på saker och ting, vilket för att man bara mår dåligt i slutändan. Det spelar ingen roll om det är träning, kroppsfixering, datorspel, plugg eller jobb. Jag tror, precis som du, att det är skitviktigt att man ser till sitt MÅENDE i första hand. Dessutom behöver man inte må lika dåligt över skador/sämre resultat än väntat/andra hinder, om man har ett liv vid sidan om! Därmed inte sagt att man inte ska träna med hjärta och lägga mycket tid på det om man vill, men man ska nog se till varför man gör så!

  5. Markus says:

    Mycket bra inlägg, jag har gjort en egen variant för att få ihop vardagen. Jag vill inte försumma tiden ihop med barnen när jag kommer hem från jobbet, och när gossarna har somnat vid åtta är man rätt trött, och då behöver man ju vårda sin kärlek också!:)
    Så morgonpass har blivit min lösning. Det blir att jag kör ca 40-50 min kl 5. Så här ser veckorna ut bröst, ben, axlar, vila,triceps/bål, bröst/biceps, backintervaller sen börjar man om.
    Finns det nått negativt rent forskningsmässigt eller för den delen dina egna erfarenheter kring morgonpass?

  6. Thomas says:

    Hej, tack för en bra blogg, har nyligen börjat läsa. Många intressanta inlägg även om jag hade sluppit se bilden på köttsåret i just det här inlägget ;)
    Hur ser du på konditionsträning, exempelvis löpning 10km dagen efter jag kört ett styrketräningspass för underkroppen? Menar du styrketräning genomgående i texten när du skriver träning?

  7. Vilé Nordin says:

    Tack så jätte mycket för detta! Bless!

Leave a Reply