Hur kan skador förebyggas och rehabiliteras med styrketräning?

Inom idrottsmedicinen är många väldigt intresserade av hur man på bästa sätt rehabiliterar en skada. Få är tyvärr lika intresserade av hur man på bästa sätt förebygger en skada, något som är en gåta för mig.

I min värld är det mycket viktigare att se till så att ingen av ens klienter skadar sig än att vara duktig på att rehabilitera dem när de väl gått sönder. Visst det gäller att vara bra på båda om man ska bli framgångsrik inom detta yrke men jag tror ni förstår hur jag resonerar.

Det läggs alldeles för stort fokus på hur man på bästa och snabbast sätt får en korsbandsskadad tillbaka i matchspel jämfört hur mycket resurser som läggs på att undvika att den aktiva drabbas av en korsbandsskada från första början.

Varför vet jag inte men förmodligen är det som allt annat – ”money talks” och det är häftigare att vara en duktig kirurg som på kommer på en ny mirakelmetod för att operare alla korsbandsskadade än att lära ut tråkiga styrkeövningar i förebyggande syfte.

Att förebygga en skada (att förebygga överhuvudtaget) borde alltid vara att föredra då det sparar den aktiva från så enormt mycket onödigt lidande som en allvarlig skada ger upphov till. Är skadan väl framme och den har inte kunnat förebyggas (läs längre ned i artikeln där jag tar upp hockeytacklingen) tycker jag det är den ansvariga rehabtränare att våga stå på sig och säga att denna skada kommer ta si och så lång tid att rehabilitera.

Jag släpper aldrig tillbaka en individ till sin idrott/aktivitet fören jag anser han/hon vara 100% återställd. Det finns många Naprapater/Sjukgymnaster som känner pressen från en klubb och väljer att lova för snabb återgång men de gör bara klubben och spelaren en björntjänst då den allt som oftast går sönder igen och då ändå måste börja om från ruta ett med sin rehabilitering.

Avsikten med denna artikel är att ge exempel på hur styrketräning kan användas i förebyggande och rehabiliterande syfte, något jag upplever att många glömmer bort. Skadorna som sker på landets alla gym genom styrketräning kan alla förebyggas vågar jag påstå.

Styrketräning är så otroligt mycket mer än bara en träningsmetod för att öka en persons muskelmassa. Det är en träningsmetod som kan ge personer med benskörhet ett starkar eskelett, astronauter förmågan att behålla sin muskelmassa och mycket mycket annat.

Trots att styrketräning sannolikt är en av de säkraste motionsformerna, så kan tyvärr skador uppkomma ändå. Faktorer som kan bidra till ökad risk för skador i samband med styrketräning är framförallt: ensidig träning, bristande teknik, för tunga vikter, dålig allmän kondition, bristande rörlighet och obalans i styrka.

Även fast allt detta ovanför inte sker kan skador uppstå ändå då alla människor inte är anpassade för precis alla styrketräningsövningar. Det finns ingen övning i världen som är så pass bra att den till vilket pris som helst ska finnas med i en persons träningsprogram om denna person får ont av den övningen.

De övningar som oftast orsakar besvär är övningar med fria vikter då dessa ställer högre krav på god teknik och kroppshållning jämfört med övningar i fasta maskiner. Att köra benpress är mycket mindre komplext än att lägga en skivstång på ryggen och sätta sig på huk varav skaderisken ökar markant.

Det går dock att använda styrketräningen i förebyggande syfte för att förbättra styrka och funktion av såväl muskler som senor, ledband, skelett och ledbrosk för att få ett bättre skydd mot skador. Detta gäller fotbollsspelare, hockeyspelare, friidrottare men även vanlig gymtränande.

Innan man ger specifika råd måste man dock ta hänsyn till flera faktorer och den enskilda individens förutsättningar måste beaktas.

Vilken idrott rör det sig om? Hur ser skadeprofilen ut? Vilka belastningar utsätts idrottaren för? Vilka risker utsätts idrottaren för? Vilka fysiska krav ställer idrotten på idrottaren? Vad har idrottaren för fysiska och psykiska förutsättningar? Vilka svagheter har idrottaren? Vilken position om det rör sig om lagsport? Vilka medfödda och anatomiska förutsättningar har idrottaren? Vilken kroppskonstitution har idrottaren?

Genom att kartlägga skadebilden kan man bedöma den individuella riskfaktorn och därmed planera vilka skadeförebyggande åtgärder som skall vidtas och hur de ska genomföras på bästa sätt.

Det är som ni säkert förstår en jäkla skillnad i att försöka förebygga ishockeyskador med gymskador. Gymskador sker oftast genom att utför en viss övning felaktigt och succesivt nöter sönder en muskel, ett ledband eller en ledyta medan en hockeyspelare kanske gör allt 100% rätt men får en tackling rakt i sargen och då spelar de ingen roll hur många felfria marklyft han lyckats utföra i förebyggande syfte.

För att förebygga skador är det är viktigt att ha bra muskelstyrka – både maximal, explosiv och uthållig. Det är även viktigt med god koordination och teknik i de allra flesta fall.

Därför rekommenderas en kombination av både styrketräning och teknikträning i ett förebyggande program mot skador. Träningen bör vara anpassad efter den enskilda individen med dess förutsättningar och bör utföras under övervakning av erfaren tränare som har erfarenhet och kunskap om belastning, risker och skador inom den specifika idrotten.

När det kommer till förebyggande av gymskador skulle jag vilja påstå att just om övningarna utförs som maximala, explosiva eller uthålliga styrs helt efter vilken typ av skada man vill förebygga. Det går aldrig att helt gardera sig från skador men tränar man ofta inom intervaller 6-12 repetioner kanske det inte är så genomtänkt att utföra sin förebyggande träning med 30-40 repetioner. Jag säger inte att de är fel men någonstans måste man begränsa och fokusera på vad man faktiskt vill försöka förebygga när det kommer till just gymskador.

Pratar vi lagidrott har ofta tränaren / fystränaren specifika önskemål över skador de vill förebygga och då är de lättare att som medicinskt ansvariga att välja ut områden och övningar man vill fokusera. När jag var medicinskt ansvarig åt Djurgården Innebandy var prio 1 på att undvika just knäskador så mitt största fokus låg på knästyrka/stabilitet.

HUR KAN STYRKETRÄNING ANVÄNDAS VID REHABILITERING AV SKADOR PÅ OLIKA STRUKTURER?

Muskler – Muskeln är den vävnad som svarar snabbast på träning. Både volym och styrka ökar på kort tid, men det är även den vävnad som är känsligast för immobilisering och inaktivitet. Omedelbart när en skada uppstår börjar en förtvining av framförallt muskler som ligger nära skadan, men även av muskler som inte tränats på grund av skadan. Tidig, rätt planerad, doserad och stegrad styrketräning är därför viktig. Efter korrekt diagnos av läkare kan en erfaren sjukgymnast hjälpa till med rehabiliteringen. Muskelskador ska tränas mycket allsidigt för att återställa muskelns alla olika unika egenskaper. Det är viktigt att förstå att smärta och svullnad försvinner mycket fortare än vad det tar att återställa muskelfunktionen avseende maximal styrka, spänst, uthållighet och koordination.

Leder – Ledband förbinder ben med ben och kan sitta både inuti en led eller utanpå leden. Ledbanskador uppstår vanligvis vid kraftigt våld mot leden eller illa stukning. Läkningstiden för sådana skador är ca 6-12 månader, vid lättare ledbandskador kan det dock kännas bra inom några veckor. Vid ledbandsskador bör styrketräning med fokus på neuromuskulär kontroll ingå. Detta betyder att man koncentrerar sig på koordination och teknik. Syftet är att förbättra rörlighet, styrka, balans och idrottsfunktion. Dessa övningar kräver balans och koordination vilket tillsammans med styrketräning effektivt förebygger ledbandsskador.

Senor – Hälsenan är kroppens kraftigaste och starkaste sena och utsätts mycket hög belastning. Ovanför hälbenet kan dock hälsenan bli försvagad vilket kan skapa stora problem. Vid senskador är det därför viktigt med tung excentrisk styrketräning. Detta innebär att belastningen successivt ökar antalet repetitioner minskas.

Skelett – Nedsatt benmassa är en välkänd riskfaktor. Det är dock bevisat i ett flertal studier att styrketräning medför hög bentäthet/benmassa där effekten är relativt specifik för de muskler och delar av skelett där musklerna fäster. För skelettet är tyngre allsidig styrketräning därmed gynnsamt för bentätheten.

Brosk – Brosk täcker skelettbenen och gynnar ledens funktion genom att fungera som stötdämpning, glidyta och bidrar till att leden får bättre passform.
Ledbrosket mår bra av fysisk aktivitet och broskets egenskaper kan förbättras av träning. All typ av träning är dock inte bra. Aktiviteter med stor belastning på lederna som exempelvis löpträning i kuperad terräng, kan istället bidra till förtunning av brosket. Styrketräning däremot har visat sig ha god effekt för att minska utvecklingen av artros. Starka lårmuskler avlastar lederna och kan minska smärtan. Vid broskskador bör därmed styrketräning med lite lägre belastning än normalt ske under lång tid (3-12 månader).

VILKA ÖVNINGAR ÄR BÄST LÄMPADE FÖR ATT FÖREBYGGA OCH REHABILITERA SKADOR?

De senaste åren har så kallad funktionell träning blivit enormt populärt och hett inom både friskvård och rehabilitering. Gamla traditionella övningar (som även dem är funktionella) som marklyft, knäböj, chins, militärpress med mera har bytts ut mot enbens knäböj på balansboll och samtidig hantellyft åt sidan samtidigt som man ska vissla och blunda – allt för att göra det så svårt som möjligt, eller förlåt så funktionellt som möjligt.

Det verkar tyvärr vara lite så som folk resonerar och det är verkligen beklagligt för det är så långt ifrån det som tankesättet bakom funktionell träning är.

“Om man tränar så svårt och ostabilt som möjligt så tränar jag funktionellt…”

Jag personligen tänker att vill jag träna funktionellet så ska jag försöka efterlikna styrketräningen med en rörelse i vardagen (det är även det som från början är grunden till funktionell träning men någonstans på vägen gick det väldigt snett) och den idrott den aktiva utöver så att samma muskler används.

Till exempel så anser jag marklyft vara en funktionell övning för att person som lyfter mycket om dagarna.

Jag anser att rotatorcuffsövningar är funktionell övningar för en målare som ofta annars överanstränger sin axel i arbetet.

Jag anser att bänkpress vara en funktionell övning för någon som tävlar i styrkelyft.

Jag anser att knäböj med fri stång är en funktionell övning för en friidrottare.

Ingen av dessa övningar skulle dock passa in i ett flashigt funktionellt träningsprogram som är inne just nu. Nej funktionell träning för många tränande (och tyvärr för ännu fler PTs) är något helt annorlunda än mitt tankesätt och det är väldigt beklagligt för det är fler än kunden som får uteblivna resultat som blir lidande.

Hela grundtanken med funktionell träning är som sagt att göra övningar mer utmanande när det gäller balans, koordination och ställa högre krav på bålstabilitet. Detta tänk har även tyvärr  fått stort fokus inom idrottsmedicinen även om det där ännu inte spårat helt fullständigt som de gjort hos många tränare/fystränare runt om i landet.

Nu ska inte PTs primärt rehabilitera sina kunder så om de nu väljer att köra funktionell träning med sina klienter och låta dem stå och svinga ett rep i 20 minuter under sina träningspass så är det väl mest synd om kunden som både får uteblivna resultat och en tom plånbok.

Hade jag varit kund hade jag KRÄVT att få veta tanken bakom att låta mig stå och slå ett rep i golvet och vad som är det funktionella bakom det (om nu kunden vill träna funktionellt vilket långt ifrån alla kunder vill men deras PT tycker det är bra av någon outgrundlig anledning).

Säger någon då att man får bättre resultat av funktionell träning bör man fundera lite på hur man faktiskt mäter resultat och framförallt vad mäter en kund, idrottsklubb eller förening ett resultat med?

En studie som jämförde dessa två träningsätt fann dock att knäböj utförd på instabilit underlag påtagligt minskade maximal kraftutveckling, maximal kraftökningshastighet och muskelaktivitet i agonist (huvudmuskeln som arbetar i övningen) men inte i antagonist (den muskel som motverkar rörelsen över leden till exempel triceps i en bicepscurl) eller synergimuskler (hjälpmuskler som utför samma rörelse över leden som till exempel brachilalis i en bicepscurl).

Du utsätt med andra ord framsida lår, rumpa, mage, och baksida lår för mindre belastning vilket ger mindre muskelutveckling och mindre styrkeökningar om du väljer att träna “funktionellt” eller “instabilit” och detta gäller i ALLA övningar. Om ditt mål är framförallt styrkeökning och muskelökning är träning på stabilit underlag att föredra och det även för den minskade skaderisken.

Nu syftar inte fysisk rehabilitering alltid till att maximal styrkeutveckling men helt klart är det så att en idrottare/klubb kommer föredra detta framför minskad muskelutveckling och mindre styrkeökningar.

Nu låter det ju som att jag själv aldrig använt mig av “funktionell träning” eller tränat på “instabilit underlag” men det har jag och jag använder det regelbundet på mina klienter men endast då det fyller ett syfte eller en funktion annars kör jag träning med stabilt underlag.

Har jag en handbollsspelare med fotledsproblem är i stort sett balansplattan det enda han/hon får använda dock med en stegrad svårighetsgrad. Har jag en skadad fotbollsspelare vill jag oftast träna på instabilit underlag för att skapa en överkompensation och väcka till liv så många balans, känsle och koordinations nervceller som möjligt.

Har jag en fullt frisk människa hos mig eller frågar mig själv vad jag vill uppnå så utgår jag ifrån vad den människan vill innan jag automatisk förutsätter att den människan tycker att stå på en boll och göra axellyft åt sidan är roligt och utmanande. Vill hon bara stärka sina lår och rumpa blir det utfall på stabilit underlag så att så mycket muskulatur kopplas in som möjligt.

Under till exempel starten av en knärehab är målet med knäböj att åstakomma ett stark och stabilt knä – inget annat. Följakligen bör knäböj med skivstång utföras så att framsida lår (quadriceps femoris) involveras och belastas i så stor utsträckning som möjligt. En parallell (inte fullt djup) knäböj med relativt bred fotställning på ett stabilt underlag, låg excentrisk rörelsehastighet och med skivstången placerad högt på axlarna är alltså att föredra framförallt annat. När personen fått tillbaka mycket av sin styrka är det dags att börja utmana han/henne och det är då den instabila träningen kommer in.

Sammanfattningsvis gällande just knäböjen på stabilit eller instabilt underlag kan sägas att beroende på vad målet med att träna knäböj är, så har fotställning, rörelsehastighet, djupet med vilket knäböj utförs, skivstångens placering samt om övningenutförs på stabilt eller instabilt underlag STOR betydelse.

Jag tycker balansträning och funktionell träning är bra men som det är idag används den ofta av fel människor, i fel övningar och med fel syfte. Man kan inte bara förutsättningslöst anta att precis alla tycker det är roligt eller har behov av träning på instailit underlag för så är inte fallet och har man en klient som har behov av det så stärk då detta separat och låt styrketräning göra det den är tänkt till.

Det blir sällan bra om man försöker göra om bra, klassiska övningar genom att föra in en ny komponent och framförallt är det inte alla människor som har det behovet. Om man nu själv vill göra det är det väl en sak men då bör man ju fråga sig själv varför man gör det? Är det för att man vill vara inne och cool på gymmet eller för att man faktiskt kanske har en svag bålmuskulatur som skulle ha nytta av att stärkas så att man orkar mer i andra övningar som ställer stora krav på bålstyrka och stabilitet.

Den frågan kan jag inte svara på men vad jag kan svara på är att man aldrig ska köpa något rakt av oavsett vad det är och detta gäller även funktionell träning.

Legitimerad Naprapat Martin ”Axon Löwgren

www.idrottsskadecenter.com

2 thoughts on “Hur kan skador förebyggas och rehabiliteras med styrketräning?

  1. Elvedin skriver:

    Mycket intressant läsning! Håller med att trend kan vara farligt… det är synd att rutin ibland ersätter en genomtänkt problemlösning.
    En fråga, om man har fått hopparknä och har daglig vilovärk, vilken övning anser du vara bäst och är det okej att man får ont/värk dagen efter? Kan det vara så att man har ont under en längre tid för att senare gå över?

  2. Wisén skriver:

    Tjena axon, tycker om det du skriver och håller helt med din inställning till viss ”funktionell” träning. Men det som jag väntade på hela tiden var när övningarna om förslag till knä-prehab-övningarna skulle komma! Vad skulle du föreslå som bra prehab övningar? Jag åker slalom och det är väl bland de värre drabbade sporterna för alla slags knäskador trots att träningen är bland de med mest allround.

    //Wisén

Kommentera