Håll dig skadefri på gymmet – Axel (3)

HANTELLYFT ÅT SIDAN MED BÖJDA ARMBÅGAR

Hantelyft åt sidan upp till 80-90 grader är från början en i stort sett helt ofarlig övning men utför man den med böjda armbågsleder blir den till en riktig axelmördare.

Ni kommer i denna artikelserie märka att flera utav de vanligaste axelskadorna uppkommer från felaktigt utförande i just lyft åt sidan. Små modifieringar kan få denna simpla och genomtänkta övning att bli en väldigt dålig övning (gäller självklart fler övningar än just denna men här blir det väldigt tydligt). 

Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar och med böjda armbågsleder lyfter armarna rakt utåt sidan till cirka 80-90 grader. 

Anledningen till varför man gör detta är simpel, momentarmen blir mindre. Man orkar med andra ord mycket mer vikt men tyvärr till ett väldigt högt pris och jag ska med denna artikel förklara varför.

Hur övningen lyft åt sidan utförs korrekt finns noggrant beskrivet under del (2) i denna artikelserie.
För att förstå problematiken med den här övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om den s.k rotatorcuffen. Axelledens anatomi förväntar jag mig att ni har stenkoll på vid de här läget så den repeterar vi inte en gång till.
Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.
Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete.
Axelns muskulatur (skuldermusklerna) har två funktioner; att framkalla rörelser samt hålla ledhuvudet stabilt inne i leden.
För oss styrketränande är förmågan att utveckla mycket kraft och rörelse över leden det primära målet och man glömmer därför lätt bort att träna de små ”osynliga” musklerna som faktiskt har en minst lika viktig funktion. Jämför man axelleden (art. humeri) med höftleden (art. coxae) så ser man några stora skillnader.

 

Höftleden är kroppens största, stabilaste och mest slitstarka led och ska orka bära upp hela överkroppens tyngd samtidigt som den ska medge rörelse. Musklerna här är därför stora, stabila och stryktåliga. Ledbandsapparaten är enormt slitstark och risken att leden hoppar ur led (luxerar) är i stort sett obefintlig.

 

 

Axelleden (art. humeri) med den lilla, platta ledpannan i kombination med en slapp ledkapsel och alldeles för få ledband (ligament) medger stor rörlighet, men tyvärr uttalade problem med stabiliteten.

För att kompensera bristen på ledband (ligament) i axelleden (art. humeri) har kroppen löst detta på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorcuffen.

 

Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens (art. humeri) egna aktiva ledband (ligament). Deras huvuduppgifter är utåtrotation (lateral) och inåtrotation (medial) i axelleden (art. humeri) samt att hålla ledhuvudet (caput humeri) mot axelledens ledpanna (cavitas glenoidalis).

Beroende på var musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelser av ledhuvudet (caput humeri) och på så sätt ytterligare minska risken för friktion samt att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

 

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer strax förstå varför den heter så.


M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).


M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåtrotera (lateral) armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri).


M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).


M. subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåtrotera (medial) samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

 

Nu när ni har bra koll på Supraspinatus Infraspinatus Teresminor Subscapularis – muskulaturen ska vi gå in på hur man bäst tränar dem.

 

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan (cavitas glenoidalis). Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband (ligament). Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse. Rotatorcuffen är förutom aktiva ledband (ligament) även muskler som kan öka i styrka och tvärsnittyta.

 

Man ska däremot träna dem med lite försiktighet. Har man en välutvecklad skuldermuskulatur (M. deltoideus, M. Teres major med flera) samtidigt som man kanske har en liten förträningning i själva leden så kan träning av rotatorcuffen göra leden ännu trängre och förvärra problemen. De som styrketränar (balanserad träning av framsida som baksida) har nästan alla en bra rotatorcuffsmuskulatur utan att specifikt träna den. Men när problem uppstår i axelleden beror det oftast på någon form av obalans. Muskulaturen är ojämn p.g.a. ensidig träning och då uppkommer det obalans i de fyra musklerna som stabiliserar axelleden vilket leder till markant ökad risk för att få en skadad rotatorcuff.

 

Att klämma in eller skada rotatorcuffen har tagits upp i de tidigare delarna i denn artikelserie.


Varför är då övningen skadlig?

När man lyfter ett par hantlar rakt utåt sidan med böjda armbågar kommer rotatorcuffens utåtrotarer försöka att motverka att underarmarna roterar frammåt under rörelsen. Detta kommer ge en statiskt överbelastning med triggerpunktsutveckling i framförallt m. infraspinatus men även de andra utåtrotatorerna kommer drabbas, om än dock inte i samma utsträckning.
Personer som utför denna övning får ofta ont mitt på skulderbladet men även på framsidan av axeln. De beskriver ofta att de känns att de har en spik som går rakt igenom axeln.
Det hela är dock inte så konstigt som det låter utan helt normalt och förklaras av bildandet av s.k myofasciala triggerpunkter. En triggerpunkt är en hyperirritabel plats i ett spänt band i en skelletmuskel , lokaliserad i muskelvävnaden eller dess fascia. Platsen är smärtsam för tryck och kan framkalla karakteristiska platsbestämd smärta och autonoma fenomen
Triggerpunkter är inget nytt påfund utan redan på 1840-talet skrevs artiklar om ömma förhårdnader i muskulaturen som efter behandling gav patienten stor smärtlindring. Just triggerpunkterna som bildas i m. infraspinatus ger identisk smärta med det personer som utför hantellyft åt sidan med böjda armbågar beskriver.
Att utföra en axelövning som överbelastar rotatorcuffen och aktivt bildar triggerpunkter i dess muskulatur är inte något att eftersträva och därför är HANTELLYFT ÅT SIDAN MED BÖJDA ARMBÅGAR en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.
Tidigare delar i Håll dig skadefri på gymmet finner ni här

/Axon


martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com

Kommentera