Håll dig skadefri på gymmet – Axel (2)

LYFT ÅT SIDAN ÖVER AXELHÖJD

En helt ofarlig övning om den utförs upp till cirka 80-90 grader men utförs den över dessa grader (över axelhöjd) så blir den till en övning man ska hålla sig borta ifrån.

Ni kommer i denna artikelserie märka att flera axelskador uppkommer från felaktigt utförande i just lyft åt sidan. Små modifieringar kan få denna simpla och genomtänkta övning att bli en väldigt dålig övning (gäller självklart fler övningar än just denna men här blir det väldigt tydligt).

Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar eller kabelhandtag och med nästan raka armar lyfter armarna rakt utåt sidan. När man vänder rörelsen beror på vad man fått lära sig.

Enligt mig ska man aldrig under denna övning gå över axelhöjd (cirka 90 graders abduktion i axelleden) om man vill undvika axelproblematik och jag ska i denna del förklara varför.

För att förstå problematiken med den här övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om axelleden. Jag vet att vi gjorde det redan under förra delen men det skadar aldrig att repetera lite anatomi. För att inte tråka ur er allt för mycket har jag bytt ut bilderna.

Axelleden består av tre leder. En mellan skulderbladet och bröstkorgsväggen, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna.

Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna, finns här en väldigt stor rörlighet men också en risk att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor.

Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.

Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorcuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket.

Det förekommer alltid en viss nötning mellan senorna och bentaket men vid exempelvis långvarigt arbete med händerna över huvudet kan man få en inflammation i slemsäcken. Risken för detta ökar om bentaket är böjt eller har små bennabbar på undersidan (något man måste röntga för att få reda på).

Simning och kastidrotter kan också utlösa besvär. När armen lyfts uppåt kläms slemsäcken och rotatorcuffens senor mellan överarmens ledhuvud och bentaket. Smärtan brukar vara som störst mellan 40° och 120°. Tidiga symptom är värk kring axeln, huggsmärta och svårighet att nå bakfickan.

Varför är då övningen skadlig?


När man lyfter armen rakt åt sidan över axelhöjd (90 grader) med handryggen uppåt (semi supinerat/pronerat grepp) kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion).

Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken. Går man sedan även på gym och kör diverse olika hantellyft/kabellyft åt sidan över axelhöjd ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (a.k.a axelimpinchment som följd).

Utåtroteras överarmen så befinner sig knölen (tuberculum majus) bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion) varvid inklämningsrisken minskar. Det krävs dock en rejäl utåtrotation för att rotera bort knölen så att inklämningsrisken försvinner och inget som är möjligt att göra under ett hantel/kabellyft åt sidan.

Man kan dock ta för vana att ha armen lätt utåtroterad under utförandet av ett lyft åt sidan då de iallafall motverkar risken att armen hålls inåtroterad vilket verkligen ökar inklämningsrisken.

För att undvika problematik under diverse lyft åt sidan ska man följa dessa steg

1) Stanna alltid rörelsen runt 80 graders abduktion i axelleden. Alltså en bit innan armen befinner sig vinkelrätt ut från kroppen. 

2) Håll gärna armen lätt utåtroterad.

3) Börja med händerna längs sidan av kroppen istället för framför (börjar du med hanteln/kabeln framför kroppen sker en inåtrotation i axelleden och det vill vi inte ha).

4) Ryck inte igång vikten utan använd ett kontrollerat utförande så att muskeln belastas i hela dess rörelseomfång.

5) Undvik att stå framåtlutad utan stå upprätt med lätt anspännd mage och sänkt skuldra.

6) Ha alltid lätt böjda armbågar. För att hitta detta läge kan du börja med att översträcka leden (spänn tricpes maximalt) och gå därefter tillbaka lite. Då kommer du en lagom vinkel i armbågsleden.

7) Stanna gärna och utför en statisk (isometrisk) kontraktion i slutläget (80 grader) i cirka 0.5sek innan du långsamt vänder rörelsen och självklart håller emot på vägen ned.

8) Personligen utför jag nästan alltid lyft åt sidan med en arm i taget då jag upplever att jag får mycket bättre kontakt med muskeln, mindre inkoppling av övre trapezius samt orkar mer vikt. Jag rekommenderar därför er att utföra lyft åt sidan med en arm i taget (men det är inget måste för att undvika skador)

Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.

Det är ingen övning man direkt kan fläska på med massor av i vikt i (de gör man i hantel och militärpressarna). Många får häpnadsväckande resultat när de börjar använda just detta utförande under lyft åt sidan.

Man känner sig inte så kaxig när man står och leker med silverhantlarna men jag kan lova att ni kommer vara desto kaxigare när ni ser hur era axlar svarar på övningen.

Att utföra en axelövning som klämmer in flera viktiga strukturer i axelleden är inte något att eftersträva och därför är LYFT ÅT SIDAN ÖVER AXELHÖJD en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

/Axon


martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com

Kommentera