Glöm inte de djupa magmusklerna

2016-08-21 | Träningsartiklar

Project LIFESTYLE_No logo5

Det är en vanlig missuppfattning att synliga rutor på magen är synonymt med att ha en stark och vältränad magmuskulatur. Det ena utesluter iofs inte de andra men man ska komma ihåg att den ytliga muskulaturen primärt ansvarar för bålens rörelser men det är den djupa som ger stabiliteten, kontrollen och den riktiga styrkan.

Många som vill bli starkare i marklyft, knäböj med mera skulle vinna mycket på att prioritera träning av sin djupa magmuskulatur istället för att bara ligga och kör situps med mera som primärt aktiverar den ytliga magmuskulaturen. Byggstenarna stabilitet, rörlighet, symmetri och balans utgör grunden för att utveckla sina rörelser och förebygga skador. Dessa delar arbetar tillsammans för att se till att fysisk begränsning, obalans och ineffektivt mönster av muskelaktivering inte hindrar dig från att uppnå stagnera eller skada dig från din träning.

Om du aktiverar rätt muskel, i rätt tid och i rätt ordning (tänk marklyft och då mage, lår, rumpa – rygg och inte tvärtom som tyvärr många gör) ökar dina chanser att uppnå din maximala fysiska potential.

Ordet bålstabilitet som allt detta syftar till menas “bålens förmåga att vara stöd för armar och ben när de utsätts för belastning och kraft som att gör att muskler och leder kan prestera i säkra, kraftfulla och effektiva lägen“. Nu förstår ni säkert att vanliga situps eller crunches i en maskin inte lär uppfylla kraven för att kallas bålstabilitets träning men som jag nämnde tidigare så utesluter inte det ena det andra. Har man bara bra kontakt med sin djupa magmuskulatur men ingen styrka eller uthållighet i sin ytliga muskulatur så är det precis lika dåligt. Enda skillnaden blir väl att det är större skaderisk och om man har det omvända förhållandet vilket är mycket vanligare (stark ytlig muskulatur men noll kontakt med sin djupa magmuskulatur).

Oftast börjar man kompensera om man saknar det ena eller det andra. Om en en aktiv (oavsett sport eller även inom styrketräningen) har brister i styrka, rörlighet, koordination, balans, stabilitet eller perception, försöker de omedvetet att hitta ett sätt att uppnå sina mål/få upp hanteln/skivstången, även om deras metoder inte är idealiska ur en biomekanisk synvinkel.

Detta kallas att kompensera och något som är väldigt vanligt på gymmet. Alltifrån bänkpress där man kompenserar med att släppa rumpan från bänken till chins där man svingar igång rörelsen. Kompensation medför att man avvikter från en idealisk teknik, alltifrån väldigt stora avvikelser till mycket små. Detta gäller mer eller mindre alla oavsett nivå. Även elitidrottare kompenserar och det är bland annat min roll som Naprapat att hitta och lägga upp en strategi för att få bukt med dem.

Problemet med kompensation är att även om den till en början kan göra att idrottaren/styrketränande individen tycks behärska en viss teknik, leder den i längden inte till någon optimal eller effektiv prestation/perfekt lyft. Många gånger är det kompensatoriska rörelsestrategier som är det största bakomliggande orsaken till att man inte utvecklas på gymmet. Man kan ha haft goda framgångar på gymmet till en början men  men om man inte i tid tar itu med de kompensatoriska strategierna kan de mycket väl leda till en formsvacka eller försämrad utveckling.

Kompensation förändrar också fördelningen  av belastning på kroppens olika strukturer. Detta kan medföra överbelastningsskador som till exempel inflamation i muskelfästen vilket är väldigt vanligt i framförallt armbågar och knän hos styrketränande individer.

Hur exakt och när exakt detta sker är svårt att säga då alla kroppar är olika. Man kan klara sig bra genom att kompensera men förr eller senare när man ska ge sig på en riktig tung belastning så smäller det för de allra flesta och att man varit skadefri flera år betyder inte det att man inte kompenserar. Ibland kan det verka som om kroppen klarar belastningen bra men efter att ha utsatts för obalansera krafter under flera år, bryts kroppen ner och läks inte. Många har en personlig stil typ jan owe walder i pinigs eller pyros dimas i tyngdlyftning men det är inte samma sak som kompensation så dessa har inte med detta att göra.

Det finns massor att skriva om detta men jag ska försöka att förklara det på ett sammanfattat sätt.

För att förstå detta och få en lite djupare inblick i magens anatomi kommer här en liten kortare sammanfattning över de olika magmusklerna. Vi börjar med den ytligaste (rectus abdominis) och arbetar oss längre in till den djupaste av dem alla (transversus abdominis). Den jag tycker ni läsare ska fördjupa er lite på är den djupa, transversus muskeln.

Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som “magmuskeln” men det finns fler än bara den.

M. Rectus abdominis – är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar “sexpacket” men mer om detta senare.

 

M. Obliquus externus abdominis – är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad med m. serratus anterior upptill och m. latissimus dorsi nedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan som kan beskrivas som bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln – den s.k atletfickan.

 

M. Obliquus internus abdominis – är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken).


M. Transversus abdominis – är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett. Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om “bålstabilitetsträning” och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel och det är detta jag kommer fokusera på i denna artikel.


Nu när vi väldigt förenklat och snabbt gått igenom magmuskulaturens anatomi förstår nog redan de flesta hur och varför ett “sexpack” uppstår men jag tänker ändå gå igenom det.


Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga raka magmuskeln – m. rectus abdominis av flera tvärgående bindvävsstråk. Dessa intersectiones tendineae är tre till fyra i antal (styrs uteslutande av genetiken) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.

Den sista intersectiones tendineae är ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken “rutor”) som t ex på bilderna i denna artikel.

Muskeln ligger helt ytligt i hela sin utsträckning och syns tack vare sinaintersectiones tendineae tydligt genom huden om fettprocenten är relativt låg. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.

För att få fram ett “sexpack” behövs generellt ingen jättetuff styrketräning av den ytliga magmuskulaturen. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram och synas tydligt genom huden. Vad vi ska prata om i denna artikel är dock inte hur man får ett synligt sexpack utan skillnaden mellan ytlig och djup magmuskulatur.

Nej jag tycker inte alla nu ska sluta göra situps, cablecrunches med mera och enbart fokusera på klassiska bålstabilitetsövningar men jag rekommenderar absolut alla som vill få ut maximalt av sin träning att lägga några minuter på det i veckan i samband med sin övriga magträning. Pratar vi om personer som upplever att de ofta får ryggont på gymmet eller ofta är skadade bör dessa nog lägga mer än bara några minuter.

Man ska även komma ihåg att även om det finns specifika bålstabilitetsövningar som till exempel bilden här ovan så är även de klassiska basövningarna knäböj&marklyft enormt bra bålstabilitetsövning.

Dessa kräver dock att man har kontakt och vet hur man aktiverar sin djupa magmuskulatur för att ha någon effekt. Har ni någon kännt att eran lår/rygg har mer att ge i dessa övningar men att ni blir trött i magregionen är det med största sannolikhet för att ni har för svag (eller för dålig kontakt) med era djupa magmuskulatur.

Fortsätt träna er mage men glöm inte bort att de allra viktigaste magmusklerna, de djupa.

Leg. Naprapat Martin Löwgren 

Axon_1200x628_Facebook4