Ensam nere i värmen på gymmet

2014-07-24 | Träningsrapporter

2014-07-24 17.37.33

Ensam nere i värmen @ Sturebadet Haga

Idag hade jag ett riktigt sug efter att få lyfta lite vikter. Hade laddat på bra med käk och trots att det var galet varmt nere i gymmet så gick passet riktigt bra.

Dagsformen känns god ocb ligger i dagsläget och pendlar runt 90-91 kg morgonvikt. Har senaste veckan gått tillbaka till mitt ”vanliga” off-season kostschema/kaloriintag då jag droppat lite väl fort senaste tiden men har nu stabiliserat mig på en bra nivå.

1381270_10153339856275144_1458653096_n

Måltid 1 (äts cirka 12.30 hos min sponsor restaurang Kalori)

60 gram protein
100 gram kolhydrat
50 gram fett

Måltid 2 (äts cirka 15.30 på Idrottsskadecenter)

50 gram protein
50 gram kolhydrat

Innan Träning (cirka 18.00)

30 gram protein
50 gram kolhydrat

Efter träning (cirka 19.30)

50 gram protein
40 gram kolhydrat

Måltid 3 (äts hemma efter gymmet runt 20.00)

100 gram protein
100 gram kolhydrat
50 gram fett

290 gram protein = 1160 kcal (EAA/BCAA räknar jag ej med i intaget)
340 gram kolhydrat = 1360 kcal
100 gram fett = 900 kcal

Summa: 3420 kcal

Detta kaloriintag passar mig perfekt och ger mig optimala möjligheter att tappa fettvikt men samtidigt öka min muskelmassa vilket är målet med min off-season/uppbyggnadsperiod. När jag kliver på min tävlingsdiet (om det blir tävling iår) kommer jag göra det cirka 500 kalorier mindre än detta för att sätta ordentlig fart på fettförbränningen då den är de primära under en tävlingsdiet.

1450985_10153450270405144_313889051_n

Träningen da nu under sommaren? Jo den sker i form av ett halvkroppsschema där jag tränar överkroppen 3 dagar i veckan och underkroppen 2 dagar i veckan. Jag kör aldrig samma övningar två pass irad utan försöker variera mig så att ena passet blir det bänkpress och nästa gång hantelpress och så vidare. Vissa övningar som helt enkelt är för bra körs varje gång (knäböj och marklyft t.ex).

Konditionen får jag genom två stycken löppass (ett vanligt och ett backintervall).

Träningsschemat ser ut enligt följande och när de står flera övningar på samma rad med ett / mellan varje övning så betyder det att jag varierar mellan dessa. Ibland kör jag även två övningar ur samma “kategori” alltså både tävlingschins & negativa. Allting styrs av dagsformen samt vad jag är sugen på men normalt blir det cirka 6 övningar för överkroppen och 1-2 armövningar.

Underkroppspasset är kanske inte lika avancerat och roligt men det beror på att jag anser mig ha hittat de bästa övningarna och kör då dessa.

ÖVERKROPP (3 PASS PER VECKA)

Bänkpress / Hantelpress / Bänkpress med fötterna uppe / Sned hantelpress

Tävlingschins / Chins med vikter runt midjan / Negativa chins

Dips / Dips med vikter runt midjan / Negativa dips

Marklyft

Skivstångsrodd / Sittande kabelrodd / T-bar

Stående hantellyft åt sidan / Lutande hantellyft åt sidan / Kabellyft åt sidan

Biceps + triceps lägger jag in 1-2 pass i veckan och då framförallt curls och pressar med skivstång

UNDERKROPP (2 PASS PER VECKA)

Knäböj

Knäböj i smithmaskin

Benpress

Utfall

Magliggande baksida lår

Sittande benspark

Varierar magövningar varje pass

REPETIONER

Jag ligger i repetionsintervallet 4-10 i 90% av alla övningar men i vissa går jag lägre samt högre (marklyft lägre och chins&dips högre) men allt som oftast kör jag på känsla.

SET

Försöker alltid köra någon form av pyramid på alla set. Det kan bli så att jag kör 4 reps i första setet, 6 i andra, 8 i tredje och 10 i sista setet eller tvärtom. Detta kan dock skilja sig enormt mellan olika pass men jag kör oftast 4 set på alla övningar och inget set med samma repetionsintervall utan jag antingen sänker jag repsen och höjer vikten för varje set eller så sänker jag vikten och kör fler repetioner.

ANTAL ÖVNINGAR PER MUSKELGRUPP

Det blir 1 och ibland 2 övningar per muskelgrupp

PROCENT AV 1 RM

Även här varierar jag rätt friskt men majoriteten av övningarna utförs av 70-95% av 1 RM

VILA MELLAN SETEN

Jag lyssnar väldigt mycket till min puls och ser till att vila så pass länge att jag känner mig fullt återhämtad och redo att prestera maximalt igen på nästa set. Självklart vilar jag längre efter ett set knäböj än vad jag gör efter ett set tricepspress och som sagt detta styrs från pulsen/känslan i kroppen.

FAILURE

Det är endast chins, dips och vissa magövningar som jag tränar till failure (utmattning). Alla andra övningar tränar jag efter de uppsatta repetionerna. Detta för att undvika överbelastning av mitt nervsystem och nedsatt prestation.

RÖRELSEOMFÅNG

Kör nästan helt uteslutade med fullt rörelseutslag (ROM) förutom i vissa övningar där jag begränsar omfånget för att kunna hantera större vikter eller prickskjuta vissa fibrer i muskeln.

TRÄNINGSPRINCIPER

Dropset och superset används frekvent.

VILODAGAR

Med åren har jag lärt mig att dessa är väldigt viktiga och ju tuffare pass man kör ju längre återhämtning behöver man. Ofta kan kroppen kännas fräsch dagen efter ett visst pass men det går ändå skit på gymmet och detta vågar jag påstå beror på att nervsystemet inte hunnit återhämta sig. Det är iallafall den mest logiska förklaringen för har man tränat ben riktigt tungt på måndag så ska ju inte detta egentligen påverka bröstpasset under tisdagen men om man känner sig mycket svagare och ofokuserad under bröstpasset är det garanterat för att ens nervsystem inte hunnit ladda om. Nervsystemet kanske låter som en banal grej att överträna men det mina vänner kan jag säga är helt fel.

Är det något elitidrottare runt om i världen är oroliga för så är det ett överbelastat nervsystem. Människan nervsystem är ansvarigt för att våra motoriska rörelser och alla impulser som skickas ut till våra muskler så funkar inte detta optimalt då funkar ingenting. Jag har genom åren blivit bättre på att lyssna på min kropp och undvika dåliga pass på grund av att jag inte gett mitt nervsystem tillräckligt med vila men även jag rycks ibland med och glömmer bort att vila mellan passen och jag känner direkt när jag gjort detta.

Tränar man tungt och snorhårt ja då måste man acceptera att kroppen behöver återhämtning mellan passen. Glöm aldrig att det är vilan som reparerar och bygger upp era muskler medan träningen är den som bryter ned dem.

I dagsläget funkar det för mig att träna överkropp måndag – torsdag – söndag (får du två vilodagar den veckan) och rullar då till onsdag-lördag-tisdag veckan efter. Underkropppen lägger jag in på de två dagar under veckan som känns bäst. Kommer förmodligen gå ned till två överkropp och ett underkropp inom några veckor men hittils har det funkat bra.

Skärmdump 2014-07-24 19.32.52