Don’t fix what ain’t broken!

2021-01-09 | Allmänt
marklyft

När det kommer till att variera sin träning är det oftast de minsta förändringarna som ger de bästa resultaten. Alltför ofta hör/-läser man om personer som när de kör fast i sin träning ska börja vända upp och ned på precis ALLT!

Varför undrar alltid jag. Jag menar om det funkat ex antal år varför skulle det nu helt plötsligt sluta funka med att köra marklyft i sitt träningsprogram? Kan det inte bara vara så att man behöver ändra fotbredd, repetioner, grepp eller liknande för att ta sig vidare? Alltför många väljer att överanalysera och göra för stora förändringar när de väl kör fast i sin träning.

Jag hade nyligen en kvinnlig klient på Idrottsskadecenter som berättade att hon kört fast i knäböj på 55 kg. Hur hon än bar sig åt så kom hon inte vidare. Hon hade testat pre-exhaustion, post-exhaustion, börja med lätta vikter och stegra, börja med tunga vikter och sänka, utesluta knäböj och köra frontböj etc etc ja ni fattar.

Inget gav resultat så istället för att försöka uppfinna hjulet igen och bryta ned hela hennes träning till atomnivå valde jag att fokusera på hennes utförande i övningen baserat på hennes rörelsemönster och övningens biomekanik. Hon fick först utföra knäböj precis så som hon brukade göra och förklara för mig varför hon kör på det viset och hur detta känns. Man såg relativt snabbt att hon inte hade tillräcklig styrka i m. gluteus medius (lilla sätesmuskeln) samt la hela sin vikt på framfoten/-tårna istället för hälen som är det korrekta. Efter några reps såg man även att hon inte hade något direkt driv i rörelsen samt hon inte andades naturligt utan mer forcerat vilket är kraftigt prestationsnedsättande.

När vi sedan ökade vikterna lite så att hon började närma sig sitt max (55 kg) såg man ännu tydligare dessa brister men även att ryggen började fällas framåt under rörelsen samt att hon slarvade med djupet. Tekniken i sig var det egentligen inget fel på om man inte ska vara teknikfascist vilket jag försöker undvika att vara då man alltid kan hitta fel i folks utförande men ska man börja analysera alla som tränar och alla brister så gör man nog inget annat när man är på gymmet. Det är skillnad på att analysera en person som ber om det för att han/-hon kört fast i sin träning och därmed behöver en teknikfascist som ser över deras utförande jämfört med att gå runt till random person på ett gym och tala om för någon hur han/-hon ska träna men det är ett annat område…..

Iallafall gjorde jag en snabb analys och bad henne sedan att under hela rörelsen aktivt pressa ut knäna (får inte falla in med knäna) samt att ha en aningen bredare utgångsposition mellan fötterna. Hon fick testa detta med låg vikt bara för att känna skillnaden. Man såg direkt att hon fick en helt annan knäkontroll och ett flyt i rörelsen hon saknat. När jag sedan visade henne att hon ska visualisera att hon ska sätta sig på en stol som står bakom henne och lägga all tyngd på hälen fick hon ett stort leende på läpparna och sa ”Fan nu känns övningen inte bara i lår utan även i sätesmusklerna”.

Genom detta tänk vågade hon även gå djupare då belastningen spreds över ett större område och hon slapp kompensera med ryggmusklerna då hon inte längre föll framåt under rörelsen. När jag efter några set frågade henne hur det kändes sa hon att allt kändes väldigt lätt och frågade om vi inte kunde testa att köra på lite tyngre vikter. Jag förklarade då för henne att de två senaste seten har vi kört på 60 respektive 65 kg och att hon omedvetet hade lagt skivstången mycket längre ned än tidigare UTAN att jag ens hade bett henne göra det #världsklass

Deep-Squat

Ibland (eller nästan alltid) är lösningen till problemet närmare än man tror och detta är något jag rekommenderar alla att ta till sig. Man ska dock inte alltid stirra sig blind och försöka hitta fel i ett övningsutförande bara för att man tror att personen i fråga måste göra något felaktigt eftersom han/-hon kört fast i en övning. Det kan lika gärna vara så att personen i fråga är världsmästare i bänkpress men senaste halvåret börjat ett nytt jobb som gör att han måste träna på lunchen och därmed har hans rutin rubbats med uppladdning, näringstiming och återhämtning. Att då börja analysera hans teknik i bänkpress kanske inte är särskilt smart men tyvärr sker detta alldeles för ofta, även av den aktiva som börjar tvivla på sig själv och sitt upplägg/-övningsutförande.

Det gäller att tänka utanför boxen och inte ha en förutfattat mening om allt och alla för då blir det oftast bara pannkaka av allting. Går man in med en viss inställning är det lätt att denna färgar av sig i ens bedömning och det är inte något att eftersträva.

Bättre är det att fråga sig själv om det är något med övningen i sig som gör att man inte kommer vidare. Är det kanske så att man dagen innan knäböj kanske tränar marklyft och att dessa två då tar ut varandra och att de kanske borde ligga en vilodag mellan dessa pass? Lösningen är inte alltid att man ska sluta köra knäböj bara för att man inte längre utvecklas även om det för vissa kan behövas att man kör kompletterande övningar för att ta sig vidare. Har man enormt bra lårstyrka men ingen knäkontroll/-stabilitet kommer man ändå inte få ut maximalt från övningen då musklerna inte kan ge den fulla output då besitter då knät inte klarar av detta. Det gäller alltså att ha ett samspel mellan muskel och dess led som den påverkar.

Har man inte stabiliteten spelar de ingen roll hur stark man är och det är därför man ser alldeles för många som är grymt starka i benpress men helt saknar samma styrka i knäböj. Där måste man ju återigen fråga sig vad målet är? Vill man bara bygga stora muskler, ja då funkar förmodligen benpress lika bra som knäböj men vill man kunna applicera sin träning till sin idrott eller vardag är förmodligen det av större intresse/-värde att vara stark i knäböj framför benpress.

minesota-wild-ice-hockey_1920x1080_95-hd

Men detta styrs återigen av vem man har framför sig. En bodybuilder som uteslutade bryr sig om hur stora lårmuskler han har eller en hockeyspelare som uteslutade bryr sig över hur man presterar på isen. Anpassa alltid träning efter individen.

Har ni fastnat i eran träning eller har en vän som gjort det så var inte för snabba med att överanalysera situationen. Det kan vara den minsta förändringen av övningsutförande som behövs för att denna person ska ta sig vidare. Alla övningar har sin egna biomekanik och det är mycket viktigt att man förstår att just denna kan du inte påverka. De enda du kan göra är att anpassa individen efter övningens biomekanik. Alla människor är inte skapta för att stå med fötterna rakt fram i en knäböj. Vissa måste rotera ut fot-knä-höft för att kunna utföra övningen och dessa modifikationer finns i ALLA övningar.

Alla människor är inte skapta till att köra chins med pronerat grepp utan vissa måste köra med supinerat. Självklart kan alla bli bättre på att köra med ett annat utförande men då måste man återigen fråga sig vad som ger bäst resultat. Att antingen anpassa sig efter sina förutsättningar och inse att en övning förmodligen kommer kännas bättre ifall man kör med ett visst rörelsemönster eller göra tvärtom.

Det är de personer som är bäst på att känna sig kropp och personer som är bäst på att sätta sig in i andra personers kroppar som oftast får de bästa resultaten. De gäller att vara lyhörd och inte ha några förutfattade meningar. Har ni kört fast i en övning börja med att fråga er själva varför.

Har ni under en tre-årsperiod konsekvent utvecklats och just idag slutat utvecklats eller har de planat ut med tiden? Har ni ändrat något annat i träningen som kan tänkas påverka? Vad kan annars göra så att ni slutat utvecklas?

Leta inom er och börja med det mest troliga innan ni trycker på nödstopp och börja överanalysera situationen. Lösningen finns oftast närmare än vad ni tror.

Martin “Axon Löwgren

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com