Därför ska du undvika Pec-Dec

Jag är inget jättefan av maskinträning (även om jag självklart använder dem ibland) utan förespråkar nästan uteslutade träning med fria vikter. Denna övning är ett bra bevis på varför det lätt blir fel när en gymmaskintillverkare glömmer bort anatomin och biomekaniken för axelleden.

Pec dec är övning som är tänkt att aktivera stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) samt främre fibrerna av axelmuskeln (m. deltoideus pars anterior). Felet med denna övning är inte primärt själva rörelsen som sker i axelleden, utan i positionen den utförs.

Övningen är rätt simpel att utföra. Man sätter sig i maskinen, placerar underarmarna på kuddarna som på bilden och trycker sedan ihop dem (ofta med en kraftig smäll för att sedan studsa tillbaka).

För att förstå problematiken med den här övningen behöver man ha en god kunskap om bröstmuskeln, axelledens och rotatorcuffens anatomi vilket nu kommer sammanfattas.

STORA BRÖSTMUSKELN

Övre delen (m. pectoralis major pars acromialis) urspringer från nyckelbenet (clavicula) och dess fibrer löper snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben.

Mellersta delen (m. pectoralis major pars sternalis) urspringer från bröstbenet och dess fibrer löper horisontellt från bröstbenet till överarmens ben

Nedre delen (m. pectoralis major pars abdomininalis) urspringer från en flik av magmuskulaturens senplatta (rectusskidan) och dess fibrer löper snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben.

Man ska dock komma ihåg att det är en enda muskel och att dess olika delar alltid samarbetar under alla rörelser.

Muskelns alla delar smälter ihop och tvinnar sig från ursprunget och fäster gemensamt på överarmens övre insida (crista tuberculi majoris humeri).

Bröstmuskeln har som huvudfunktioner att dra armen nedåt, inåt och rotera den in mot kroppen (adduction, horisontaladduction och medialrotation).

AXELLEDEN OCH ROTATORCUFFEN

Axelleden (art. humeri) med den lilla, platta ledpannan i kombination med en slapp ledkapsel och alldeles för få ledband (ligament) medger stor rörlighet, men tyvärr uttalade problem med stabiliteten.

För att kompensera bristen på ledband (ligament) i axelleden (art. humeri) har kroppen löst detta på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorcuffen.Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens (art. humeri) egna aktiva ledband (ligament). Deras huvuduppgifter är utåtrotation (lateral) och inåtrotation (medial) i axelleden (art. humeri) samt att hålla ledhuvudet (caput humeri) mot axelledens ledpanna (cavitas glenoidalis).

Beroende på var musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelser av ledhuvudet (caput humeri) och på så sätt ytterligare minska risken för friktion samt att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer strax förstå varför den heter så.

M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåtrotera (lateral) armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri).

M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåtrotera (medial) samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan (cavitas glenoidalis). Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband (ligament). Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse. Rotatorcuffen är förutom aktiva ledband (ligament) även muskler som kan öka i styrka och tvärsnittyta.

Man ska däremot träna dem med lite försiktighet. Har man en välutvecklad skuldermuskulatur (M. deltoideus, M. Teres major med flera) samtidigt som man kanske har en liten förträningning i själva leden så kan träning av rotatorcuffen göra leden ännu trängre och förvärra problemen. De som styrketränar (balanserad träning av framsida som baksida) har nästan alla en bra rotatorcuffsmuskulatur utan att specifikt träna den. Men när problem uppstår i axelleden beror det oftast på någon form av obalans. Muskulaturen är ojämn p.g.a. ensidig träning och då uppkommer det obalans i de fyra musklerna som stabiliserar axelleden vilket leder till markant ökad risk för att få en skadad rotatorcuff.

Att klämma in eller skada rotatorcuffen har tagits upp tidigare på bloggen i kategorin idrottsmedicin.

 

VARFÖR SKA MAN INTE KÖRA PEC-DEC?

Det framförallt pågrund av överarmens position som övningen blir väldigt skadlig. Övningen utförs i en position där axeln är som allra svagast och där kravet på en stabil främre ledkapsel är som störst. Denna position stressar förutom alla de främre strukturerna i axelleden även rotatorcuffen som befinner sig i ett väldigt trångt och ofördelaktigt läge. Ett läge som i anatomin beskrivs ledens“closed packed position”.

Övningen är väldigt likt ett test som bland annat vi Naprapater använder för att diagnosticera just främre instabilitet. Ett s.k Apprehension test.

 

Apprehension test stressar de främre strukturerna i axeln maximalt och patienten brukar ofta ge ett väldigt speciellt ansiktsuttryck. Ett uttryck av rädsla för att axeln ska hoppa ur led.

Främmre instabilitet kan komma från t ex en främre axelluxation (axeln ur led), tennisspelande utan fungerade rotatorcuff, långvarigt nötande i pec dec eller andra övningar/rörelser som stressar den främre ledkapseln.

Skillnaden mellan en axelluxation och att köra övningen pec dec är att en axelluxation alltid ger en direkt ledkapselskada (och möjligen även kärl, nerv och t.o.m. en s.k impressionsfraktur) med en främre instabilitet som följd medans detta i pec dec kan utvecklas över tid och ge en främre instabilitet och diffusa axelproblem långt senare.

Därför ska alltid en förstagångs luxation alltid akut röntgas och följas upp utav ortoped.

En instabil främre ledkapsel är dessutom en predisponerade faktor att utveckla ett axelimpinchement (sekundärt sådant). Axelimpinchment är den diagnos majoriteten av de skadliga axelövningar ni sett mig blogga om tidigare.

Många påstår att vissa övningar (t ex pec dec) ska kunna isolera de inre fibrerna av bröstmuskeln men ni som läst min blogg ett tag vet att en muskeln alltid arbetar i dess fulla längd och med alla dess muskelfibrer.

Det finns några få studier som bevisat att kropen selektivt kan aktivera muskelfibrer och därmed torde det vara teoretiskt möjligt att aktivera specifika delar i en muskel. Hur väl detta går att applicera i verkligheten låter jag vara osagt och råder alla att lägga mer fokus på att överbelasta muskeln i sig än att försöka prickskjuta någon utav dess delar.

Att utföra en bröstövning som stressar de främre strukturerna i axelleden och sätter rotatorcuffen i en dålig arbetsposition är ingen bra idé och därför är PEC DEC en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefri på gymmet.

Legitimerad Naprapat Martin “Axon Löwgren

www.idrottsskadecenter.com