Category Archives: Träningsrapporter

Ingen tävling för mig detta år

2014-12-06 | Träningsrapporter

10439487_10154906652315144_6859868144801855175_n

Det vart tyvärr ingen Luciapokal eller Decembercup för mig i år. Formen kändes helt okej hela hösten men ju närmare tävling jag kom desto mer började jag tvivla. Jag lurar dock i vassen och vässar formen inför vårens tävlingar och planerar att komma in i mitt livs bästa form.

Planen är att ställa upp i athletic fitness på fitnessgalan i globen. Såg förra årets tävlingar där och tror verkligen det är framtiden för denna sport.

230271_10152323693975144_1203985341_n

428874_10152321518385144_999527612_n

67306_10152321518670144_2069544406_n

166228_10150349771220144_8168633_n 537492_10152321517330144_382831157_n26646_10152226796950144_860490272_n391529_10151850570570144_1455580030_n 165201_10150349769645144_5829498_n168891_10150349769355144_5507007_n

181800_10151796174805144_1812213881_n395233_10151187037120144_1765387979_n 422802_10152068865445144_1220883545_n 526260_10151702079870144_927440655_n 579871_10151796175535144_820897345_n

 

Hur sköter jag kosten utomlands?

2014-10-27 | Träningsrapporter

10649761_10154784220230144_8291405688992229002_n

Eftersom att resa och upptäcka världen är ett av mitt och Emilies absolut största intressen gäller det att försöka sköta kosten på bästa sätt under årets alla resor. Att sköta kosten betyder dock inte att vi inte unnar oss saker för det gör vi men jag skulle säga att vi äter hälsosamt & nyttigt till cirka 80% och sen resterande 20% unnar vi oss olika saker.

När man som jag arbetar med bland annat kostrådgivning blir man rätt vass (yrkesskadad?) på att kunna väga maten med ögat och uppskatta näringsinnehållet i respektive maträtt. Väljer man då hälsosamma alternativ på menyn är det faktiskt inte alls särskilt svårt att sköta kosten utomlands.

Eftersom jag i dagsläget inte befinner mig på någon tävlingsdiet siktar jag på att ligga nånstans runt 3300-3500 kcal. Detta är det näringsintag jag använder mig av när jag är off-season och har som mål att lägga på mig så mycket muskelmassa som möjligt utan att öka min fett% nämnvärt.

När jag är hemma i Sverige brukar jag mer eller mindre lyckas pricka in mitt näringsintag varje dag och då ser det ut enligt följande:

290 gram protein = 1160 kcal (EAA/BCAA räknar jag ej med i intaget)
340 gram kolhydrat = 1360 kcal
100 gram fett = 900 kcal

Summa: 3420 kcal

burj_al_arab_dubai-wallpaper-

Härnere är jag inte exakt lika noggrann även om jag är rätt säker på att jag ändå hamnar på ungefär dessa siffror i slutet på varje dag då spegeln och vågen ligger där de ska. Idag vart det till exempel sashimi, tonfiskfilesandwich och en kycklingsallad som första måltid. Ikväll efter benpasset blir det ungefär en likadan måltid till och kanske någon smarrig efterrätt.

Jag äter som bekant bara 1 till 2 gånger per dag och då ser jag till att äta ordentligt istället. Detta passar mig, min kropp och min livsstil mycket bra. Första måltiden blir oftast runt 14-15 tiden och den andra måltiden blir efter gymmet vid 20-21 tiden.

Nu ska jag dra och köra knäböj, ajöken!

10544384_10154351521595144_4068864250100352081_n

 

Lördag och hela gymmet för mig själv

2014-10-04 | Träningsrapporter

1014052_10154678581340144_5270424711585086260_n

Känslan för en fitnessfjolla att ha hela gymmet för sig själv är nog ungefär samma känsla som partymänniskor känner när klubben de besöker är fullsatt haha!

UNDERBAR start på denna lördag!

#knäböjsfest #sturebadet

axon_medium

Ensam nere i värmen på gymmet

2014-07-24 | Träningsrapporter

2014-07-24 17.37.33

Ensam nere i värmen @ Sturebadet Haga

Idag hade jag ett riktigt sug efter att få lyfta lite vikter. Hade laddat på bra med käk och trots att det var galet varmt nere i gymmet så gick passet riktigt bra.

Dagsformen känns god ocb ligger i dagsläget och pendlar runt 90-91 kg morgonvikt. Har senaste veckan gått tillbaka till mitt ”vanliga” off-season kostschema/kaloriintag då jag droppat lite väl fort senaste tiden men har nu stabiliserat mig på en bra nivå.

1381270_10153339856275144_1458653096_n

Måltid 1 (äts cirka 12.30 hos min sponsor restaurang Kalori)

60 gram protein
100 gram kolhydrat
50 gram fett

Måltid 2 (äts cirka 15.30 på Idrottsskadecenter)

50 gram protein
50 gram kolhydrat

Innan Träning (cirka 18.00)

30 gram protein
50 gram kolhydrat

Efter träning (cirka 19.30)

50 gram protein
40 gram kolhydrat

Måltid 3 (äts hemma efter gymmet runt 20.00)

100 gram protein
100 gram kolhydrat
50 gram fett

290 gram protein = 1160 kcal (EAA/BCAA räknar jag ej med i intaget)
340 gram kolhydrat = 1360 kcal
100 gram fett = 900 kcal

Summa: 3420 kcal

Detta kaloriintag passar mig perfekt och ger mig optimala möjligheter att tappa fettvikt men samtidigt öka min muskelmassa vilket är målet med min off-season/uppbyggnadsperiod. När jag kliver på min tävlingsdiet (om det blir tävling iår) kommer jag göra det cirka 500 kalorier mindre än detta för att sätta ordentlig fart på fettförbränningen då den är de primära under en tävlingsdiet.

1450985_10153450270405144_313889051_n

Träningen da nu under sommaren? Jo den sker i form av ett halvkroppsschema där jag tränar överkroppen 3 dagar i veckan och underkroppen 2 dagar i veckan. Jag kör aldrig samma övningar två pass irad utan försöker variera mig så att ena passet blir det bänkpress och nästa gång hantelpress och så vidare. Vissa övningar som helt enkelt är för bra körs varje gång (knäböj och marklyft t.ex).

Konditionen får jag genom två stycken löppass (ett vanligt och ett backintervall).

Träningsschemat ser ut enligt följande och när de står flera övningar på samma rad med ett / mellan varje övning så betyder det att jag varierar mellan dessa. Ibland kör jag även två övningar ur samma “kategori” alltså både tävlingschins & negativa. Allting styrs av dagsformen samt vad jag är sugen på men normalt blir det cirka 6 övningar för överkroppen och 1-2 armövningar.

Underkroppspasset är kanske inte lika avancerat och roligt men det beror på att jag anser mig ha hittat de bästa övningarna och kör då dessa.

ÖVERKROPP (3 PASS PER VECKA)

Bänkpress / Hantelpress / Bänkpress med fötterna uppe / Sned hantelpress

Tävlingschins / Chins med vikter runt midjan / Negativa chins

Dips / Dips med vikter runt midjan / Negativa dips

Marklyft

Skivstångsrodd / Sittande kabelrodd / T-bar

Stående hantellyft åt sidan / Lutande hantellyft åt sidan / Kabellyft åt sidan

Biceps + triceps lägger jag in 1-2 pass i veckan och då framförallt curls och pressar med skivstång

UNDERKROPP (2 PASS PER VECKA)

Knäböj

Knäböj i smithmaskin

Benpress

Utfall

Magliggande baksida lår

Sittande benspark

Varierar magövningar varje pass

REPETIONER

Jag ligger i repetionsintervallet 4-10 i 90% av alla övningar men i vissa går jag lägre samt högre (marklyft lägre och chins&dips högre) men allt som oftast kör jag på känsla.

SET

Försöker alltid köra någon form av pyramid på alla set. Det kan bli så att jag kör 4 reps i första setet, 6 i andra, 8 i tredje och 10 i sista setet eller tvärtom. Detta kan dock skilja sig enormt mellan olika pass men jag kör oftast 4 set på alla övningar och inget set med samma repetionsintervall utan jag antingen sänker jag repsen och höjer vikten för varje set eller så sänker jag vikten och kör fler repetioner.

ANTAL ÖVNINGAR PER MUSKELGRUPP

Det blir 1 och ibland 2 övningar per muskelgrupp

PROCENT AV 1 RM

Även här varierar jag rätt friskt men majoriteten av övningarna utförs av 70-95% av 1 RM

VILA MELLAN SETEN

Jag lyssnar väldigt mycket till min puls och ser till att vila så pass länge att jag känner mig fullt återhämtad och redo att prestera maximalt igen på nästa set. Självklart vilar jag längre efter ett set knäböj än vad jag gör efter ett set tricepspress och som sagt detta styrs från pulsen/känslan i kroppen.

FAILURE

Det är endast chins, dips och vissa magövningar som jag tränar till failure (utmattning). Alla andra övningar tränar jag efter de uppsatta repetionerna. Detta för att undvika överbelastning av mitt nervsystem och nedsatt prestation.

RÖRELSEOMFÅNG

Kör nästan helt uteslutade med fullt rörelseutslag (ROM) förutom i vissa övningar där jag begränsar omfånget för att kunna hantera större vikter eller prickskjuta vissa fibrer i muskeln.

TRÄNINGSPRINCIPER

Dropset och superset används frekvent.

VILODAGAR

Med åren har jag lärt mig att dessa är väldigt viktiga och ju tuffare pass man kör ju längre återhämtning behöver man. Ofta kan kroppen kännas fräsch dagen efter ett visst pass men det går ändå skit på gymmet och detta vågar jag påstå beror på att nervsystemet inte hunnit återhämta sig. Det är iallafall den mest logiska förklaringen för har man tränat ben riktigt tungt på måndag så ska ju inte detta egentligen påverka bröstpasset under tisdagen men om man känner sig mycket svagare och ofokuserad under bröstpasset är det garanterat för att ens nervsystem inte hunnit ladda om. Nervsystemet kanske låter som en banal grej att överträna men det mina vänner kan jag säga är helt fel.

Är det något elitidrottare runt om i världen är oroliga för så är det ett överbelastat nervsystem. Människan nervsystem är ansvarigt för att våra motoriska rörelser och alla impulser som skickas ut till våra muskler så funkar inte detta optimalt då funkar ingenting. Jag har genom åren blivit bättre på att lyssna på min kropp och undvika dåliga pass på grund av att jag inte gett mitt nervsystem tillräckligt med vila men även jag rycks ibland med och glömmer bort att vila mellan passen och jag känner direkt när jag gjort detta.

Tränar man tungt och snorhårt ja då måste man acceptera att kroppen behöver återhämtning mellan passen. Glöm aldrig att det är vilan som reparerar och bygger upp era muskler medan träningen är den som bryter ned dem.

I dagsläget funkar det för mig att träna överkropp måndag – torsdag – söndag (får du två vilodagar den veckan) och rullar då till onsdag-lördag-tisdag veckan efter. Underkropppen lägger jag in på de två dagar under veckan som känns bäst. Kommer förmodligen gå ned till två överkropp och ett underkropp inom några veckor men hittils har det funkat bra.

Skärmdump 2014-07-24 19.32.52

Fredagsfys med efterföljande fredagsmys

2014-07-19 | Träningsrapporter

10464220_10154369942020144_7955584233794588428_n

Ni som ännu inte testat att ge 100% på ett woodway curvband – gör det. Ni som har gjort det vet nog hur jag känner mig efter 15 st maxningsintervaller….

Enkelt förklarat har bandet ingen motor utan ju hårdare du pressar det, ju fortare går det.

Screenshot 2014-07-19 09.50.31

Jag la upp mitt pass enligt följande. 15 st intervaller (5 första var bara uppvärmning) där jag stegvis ökade frekvensen/farten. Min topphastighet var igår 27.5 km/h (100%) men där känner jag att jag har mycket kvar att ge och 29-30 km/h ska inte vara en omöjlighet.

INTERVALL 1

30 sek löpning 18 km/h och sen 15 sek 75% av max

INTERVALL 2

30 sek löpning 18 km/h och sen 15 sek 75% av max

INTERVALL 3

30 sek löpning 20 km/h och sen 15 sek 75% av max

INTERVALL 4

30 sek löpning 20 km/h och sen 15 sek 85% av max

INTERVALL 5

30 sek löpning 20 km/h och sen 10 sek 90% av max

INTERVALL 6

30 sek löpning 20 km/h och sen 10 sek 90% av max

INTERVALL 7

30 sek löpning 20 km/h och sen 10 sek 95% av max

INTERVALL 8

30 sek löpning 20 km/h och sen 10 sek 95% av max

INTERVALL 9

10 sek löpning 20 km/h och sen 10 sek 100% av max

INTERVALL 10

10 sek löpning 20 km/h och sen 10 sek 100% av max

26-erik-sjoqvist-is-exhausted-at-the-finish-line-of-the-5000m-event

Tanken med detta pass var egentligen bara att få upp maxlöpningen igen och våga trycka på då den kommit lite i skymundan senaste veckorna. Har man aldrig testat att maxa så vet man nog inte vad jag pratar om för att springa fullt eller ”allt vad man har” utomhus är inte samma sak som att maxa. När du själv tror att du springer så fort du kan har du minst 5-8 km/h kvar till din topphastighet. Så fort du inte har ett perfekt löpsteg eller på något sätt avviker från utförandet kommer du tappa fart. Jag föredrar själv utomhus löpning men det är nästan bara på en löparbana som du har möjlighet att få upp maxfart och kunna springa i maxfart under kontrollerade former så därför väljer jag oftast att köra mina maxningar på curv-bandet då det är säkrast och tillåter mig att gå på fullt.

Har man aldrig gjort det är det inget jag rekommenderar. Alla människor som har någon form av löpvana kan sprinta med bra teknik nåmstans runt 18-22 km/h. Ska du upp över 23 km/h och kanske 25 km/h krävs det att du aldrig faller igenom steget utan foten ska mer eller mindre bara nudda underlaget innan den ska lyfta igen. Desto mindre kontakt du har med underlaget desto snabbare kommer det gå. Sen är bålstyrkan enormt viktig. Jag har själv testat att springa med avslappnad magmuskulatur och de finns inte en chans att bibehålla ett bra löpsteg då (joggning funkar men inte mer än de). I farterna 24-27 km/h måste du spänna magen så mycket att du nästan får kramp men du kan inte spänna den ytliga magmuskulaturen för då hämmas löpsteget utan det är den djupa du ska fokusera på. Förutom detta är det en mängd saker att tänka på med stegisättning, frånskjut, pendling och fan och hans moster men de har jag inte tid att gå igenom nu =)

Löpningen är grymt viktig för mig och något jag verkligen prioriterar. Jag varierar mellan distanslöpning (3-5 km), backintervaller (hammarbybacken är favoriteten), sprintträning inomhus men även utomhus samt backintervaller på löpband. Alla har sin charm och ger mig en enorm tillfredsställelse.

Efter passet igår vart det en riktig pangkväll med gott ekologiskt kött från saluhallen. Man kände verkligen att detta var ett friskt och färskt kött från ett djur som fått allt det behöver och behandlats med respekt.

994127_10154370314860144_5121104246566638246_n