Category Archives: Träningsartiklar

Ge dina muskler anledning att utvecklas

2016-08-12 | Träningsartiklar

Axon_1200x628_Facebook2

Att vecka ut och vecka in gå till gymmet och alltid köra 3 set med 12 repetioner i bänkpress (eller i någon övning för den delen) är inget jag rekommenderar någon att göra. Förutom att det är jäkligt tråkigt då ens kropp, ens psyke och muskulatur vet vad som ska ske redan innan man ens börjat träna så kommer det vara inte leda till någon större utveckling då man inte utsätter sin muskualtur för någon ny stimulu.

Det finns ingen anledning för den att utvecklas. Om man såklart går till gymmet och alltid ser till att öka vikterna så att man under ett år gått från att klarar 12st repetioner på 50kg i bänkpress till att klara 12st repetioner på 100kg ja då har man självklart utvecklas men det kommer inte ske om man inte gör någon förändring i sin träning.

Varför skulle man helt plötsligt ha dubblat sin vikt man kan använda under 12 repetioner i bänkpress genom att aktivt inte ha gjort någonting alls? Nej så funkar det inte och det har säkert många av er läsare märkt. Man tittar i sin träningsdagbok och märker att vikten man använda i bänkpress i sommras är densamma som nu innan jul. Repetionerna är desamma. Vikten är desamma och så även ens muskulatur.

Hur ska man då roda bot på detta? Ja steg ett är ju att faktiskt erkänna för sig själv att det faktiskt ser ut på detta viset. Jag vet själv med mig att jag många tidigare år kommit på mig själv använda samma vikter på ett visst pass som jag användt flera månader tidigare och det är katastrof för utvecklingen. Hur ska man kunna kräva utveckling från sin kropp om man inte ger den något att arbeta med? Den vill precis som oss ha utmaningar och det är ingen utmaning för den att träna på samma vikter och med samma repetioner vecka efter vecka efter vecka. Man måste chocka kroppen lite och ska man göra det enkelt för sig handlar det bara om att öka belastningen.

Tyvärr kan det vara svårt att öka belastningen i just en övning och inom ett visst repetionsintervall. Kör man alltid bara 12st repetioner blir det oerhört (om inte omöjligt) att lyckas öka vikten på just dessa repetioner då man förmodligen inte kommer orka utföra 12st repetioner. Om man däremot laborerar lite med repetionerna och under några veckor endast kör 5st repetioner på en mycket högre vikt kommer det indirekt göra så att när man testar 12st repetioner så kommer man förmodligen orka en högre vikt även där. Det är inte 100% säkert att det faktiskt är så men detta är iallafall ett enkelt grundsätt att variera sin träning på för att bli starkare. Att köra fast på en viss vikt och i ett visst repetionsintervall är enormt vanligt och man kommer inte förbi problemet genom att bara nöta på samma vikt och med samma reps utan det krävs någon typ av förändring.

Jag kommer själv ihåg när jag fastnade på 15st chins. Hur jag än försökte så kom jag inte över detta. Jag började då köra chins med vikter runt midjan med 10kg och efter några månader med 20kg och till och med 30kg. När jag sedan gick tillbaka till att köra vanliga chins igen drog jag upp 22st och då hade jag inte ens kört chins utan vikt på hela denna period. Kroppen är fantastisk på många sätt och vis men även jäkligt korkad på många andra och det handlar bara om att man ska lyckas lura den. Rent generellt kan man säga att kroppen egentligen absolut inte vill lägga på sig extra muskler då detta kostar massa energi och om man förstår kroppens tänk så strävar den bara efter överlevnad. Allt det vi äter försöker den om den kan att lagra (just för överlevnad) och att lägga på sig extra muskler ser den inte som direkt högsta prioritet.

Jag skulle inte vilja påstå att den försöker motarbeta att lägga på sig muskler men nästintill då det krävs enormt mycket träning och framförallt rätt sorts träning för att man ska kunna bygga upp en stor muskelmassa. Att sedan bibehålla eller försöka bygga på sig ännu mer muskler när man redan har en stor muskelmassa är enormt svårt och det är här de olika styrketräningsmetoderna jag tänkt prata om faktiskt fyller en viktig funktion. Nu är det ju inte så att nybörjare inte har nytta av dessa metoder, tvärtom men som sagt de kan redan få bra resultat av att bara ha med progresission (öka vikterna) i vanlig konventionell styrketräning första året.

konstantin-konstantinovs-deadlifting

Som jag pratade om tidigare så är avsaknaden av progression i träningen enormt kontraproduktivt. Att inte belasta sin muskulatur mer än vad den är van vid kommer förutom leda till utebliven tillväxt även förmodligen bidra till att man succesivt tappar intresset för styrketräning. Det finns en mängd träningsmetoder för att åstakomma muskeltillväxt varav de vanligaste innefattar styrketräning och då dynamiskt utförd sådan.

Oftast används belastningar inom 6-12 repetioner av 1RM vilket motsvarar cirka 70-85% av vad man max orkar lyfta med en reption alltså 1RM. Detta har visat sig funka för både och otränade och vältränade personer och det utgör en bra grund att utgå ifrån. Har man dock tränat ett tag och vill ta sin träning till nästa nivå finns det några tekniker man kan använda sig av för att öka muskelmassa ytterligare. Inga av dessa tekniker är väl egentligen särskilt omnämda i medicinska tidskrifter eller liknande utan mer baserade på “beprövad erfarenhet” än vetenskapliga rön. Med detta säger jag inte att det jag nu ska gå igenom inte har någon evidens för beprövad erfarenhet är något man inte ska förkasta helt och hållet.

Man ska dock vara medveten om att det jag ska gå igenom har bevisats i enstaka studier men inte helt övertygadinte bevisats i några kliniska studier. Om det beror på att man inte lyckats bevisa något eller att inget försökt bevisa det är en intressant fråga som de flesta av er nog vet svaret på. Just styrketräning och hur man bäst bygger muskler kanske inte ligger överst på agenden bland världens forskare då det finns andra områden som kräver resurser (cancer till exempel). Några medicinska studier har dock utförts på vissa av dessa metoder och dessa kommer jag redogöra för er såklart.

Jag kan dock gå i god till 100% för det jag nu kommer gå igenom och det vet jag att majoriteten av andra som arbetar med detta eller själva tävlar också kan göra. Flera av dessa träningsmetoder finns med i majoriteten av de träningböcker som idag säljs i Sverige och resten av världen så det är relativt kända och allmänt accepterade träningsmetoder jag kommer gå igenom. Alla har dock samma syfte – ökad muskeltillväxt. Exakt hur många set man ska göra på respektive träningsmetod är svårt (om inte omöjligt) att tala om då det styrs av massa faktorer. Jag råder er därför att testa er fram men ett bra riktmärke är som alltid 3 arbetsset per övning.

 SUPER-SET

Super-sets är en teknik där två olika övningar tränas utan vila emellan. Det kan vara bicepscurl följt av tricepress eller bicepscurl med hantel följt av bicepscurl med stång. Hur man väljer att “super-setta” är individuellt. En del vill köra samma muskler efter varandra medan andra föredrar att köra till exempel en bröst övning följt av en ryggövning. Super-sets är nog den metod som använts under längst tid och som fått flest förespråkare då den är enkel och effektiv att utföra. Det finns en studie som undersökt denna metod (3). Supersets leder till ökad syrebrist i muskeln eftersom den får arbeta nästan oavbrutet utan vila vilket i teorin kan leda till ökad muskeltillväxt. Det kan också förklaras med att olika delar i samma muskel (samt olika fibertyper) och därmed skulle stora delar av muskelfiberbeståndet i muskelgruppen aktiveras inom en kort tidsrymp.

Jag personligen älskar att “super-setta” bänkpress med hantelflyes och utfall med liggande lårcurl. Super-sets är verkligen något jag rekommenderar.

PARTIELLA REPETIONER

Partiella repetioner innebär att man bara tränar en viss del av rörelsen. Det kan röra sig om att endast tränar bänkpress från toppläge och halvvägs ned eller tvärtom. Man kan därmed välja att träna den starkaste delen i en rörelse med större belastning eller tvärtom om man vill stärka den “svaga länken” i en viss rörelse. Styrkeökningar kan ske både genom förbättrad aktivering av muskulaturen i det tränade rörelseomfånget och genom anpassningar inom muskeln. Man ska dock komma ihåg att det rörelseomfång där muskeln är som starkast inte nödvändigtvis stämmer överens med det område där den tyngst vikten kan lyftas (tänk knäböj).

Jag använder mig ofta av partiella repetioner och då framförallt i bänkpress, marklyft och militärpress. Det ska dock inte glömmas av partiella repetioner ger mycket muskeltillväxt men å andra sidan ökar skaderisken enormt så man bör veta vad man sysslar med innan man ger sig på det.

DROP-SETS

Drop-sets, även kallade break-downs-set innebär att man tränar ett set till uttröttning, varpå vikten omedelbart minskas och ytterligare ett antal repetioner utförs med den lägre belastningen, också till utmattning. Man kan även köra ytterligare ett drop så att det sammanlagt blir 3st set under ett enda set utan att muskeln får vila emellan. Under ett drop-set arbetar muskeln kontinuerligt , först mot ett relativt tungt motstånd och sedan mot ett något lägre motstånd. Detta innebär att de ischemiska (syrebrist) förhållanden uppstår och framförallt bibehålls (muskeln får på svenska för lite blod) och detta är förklaringsmodellen till varför drop-sets har så stor effekt på muskeltillväxten.

Till exempel kan man köra 5st repetioner hantelrodd med 40kg och direkt efter den 5e repetioner så ställer man ned 40kgs hanteln och plockar upp en 25kg hantel och fortsätter mata. Exakt vilka vikter man ska använda och hur många procent man ska “droppa” finns det ingen forskning på mig veterligen utan där gäller det att gå lite på känsla. Jag kör ofta riktigt gristungt på det första setet (dock ej till utmattning) för att sedan droppa till ungeför 50% av arbetsvikten och där kör jag till utmattning. Så med andra ord blir ofta mitt första (tunga, primära) set till utmattning utan endast det sekundära drop-setet.

Huruvida detta ska doseras och om det är bra att alltid köra till utmattning går åsikterna isär bland forskarna. Vissa hävdar att man alltid ska träna en muskel till utmattning medan andra påstår att detta sliter för mycket på nervsystem och i slutändan kommer verka prestationsnedsättande och öka risken för skador och överträning.

Min åsikt ligger nog lite mitt emellan. Jag tror man ibland och i vissa övningar måste pressa sig själv till utmattning. Till exempel i chins som jag tävlar i måste jag ju göra så många repetioner som jag bara klarar av på tävling – med andra ord kör jag mina chins till utmattning för att träna grenspecifikt. Däremot kör jag inte alltid mina hantelroddar, latsdrag eller andra ryggövningar till utmattning. Det gäller att träna hårt, tungt men smart och framförallt kanske våga testa sig fram lite. Vissa människors kroppar, muskler och nervsystem kanske är anpassade för att träna sina muskler till utmattning medan andra lätt blir övertränade och detta går inte att veta genom att bara titta på en människa eller liknande utan detta måste testas fram praktiskt av varje individ. Generellt kan jag dock påstå att majoriten av de klienter jag haft inte har de genetiska förutsättningarna för att kunna köra sina muskler till utmattning alltför ofta men det finns undantagspersoner som jag fått äran att träna som haft förmågan att kunna köra varenda övning, på varenda pass vecka efter vecka utan att drabbas av några negativa effekter. Vad alla dessa individer haft gemensamt är att de haft afrikansk härkomst men i övrigt har de inte varit annorlunda på något sätt.

Enligt forskningen ( 2) (3) (4) (5) och min personliga erfarenhet på området är drop-sets en verkningsfull metod för att öka muskelmassan. Det är inte bara en metod som används av styrketränande utan även roddare och alpina utförsåkare använder sig av denna metod för att öka den anaeroba uthålligheten.

Nackdelen med drop-sets är framförallt att det är en väldigt krävande träningsmetod som sliter enormt på nervsystem, muskelfästen och muskulatur.  För att få ut maximalt från träning med drop-sets är det väldigt viktigt att musklerna ges tillräckligt med återhämtning mellan passen. Hur lång tid man ska vila mellan varje enskild pass för respektive muskelgrupp är svårt att säga men de flesta forskare överens om att en muskelgrupp minst behöver 48 timmar på sig innan den kan belastas igen om den ska hinna bygga upp sig och vara redo att belastas igen. Har träningen varit väldigt krävande som med träning med drop-sets eller excentrisk träning kan denna tid öka till 72-96 timmar innan muskeln är fullt återhämtad. Med rätt planering (ett bra träningsschema) går det dock alltid att lyckas träna en muskel 2 gånger på en vecka (även när man använder drop-sets och andra krävande träningsprinciper i sitt schema) vilket är det mest optimala för muskeltillväxt för en erfaren tränande. Allt handlar bara om rätt planering av sin träning.

En annan viktig aspekt att ta hänsyn till är säkerheten samt att drop-sets lämpar sig som bäst i vissa övningar då denna metod verkar väldigt uttröttande vilket kan försämra balans och koordinationsförmågan. Enklast löser man detta genom att köra sina drop-sets i maskiner men har man tränat ett tag och vet om sina begränsningar går det alldeles utmärkt att köra drop-sets i svåra komplexa övningar som frivändningar, marklyft, militärpress med mera. Det kan vara en god ide att ha med en träningskompis som “passar” och “banar” rörelsen bakom när man börjar bli trött. När man kör rak hantelpress för bröstmuskeln kan det vara väldigt skönt att ha en träningskompis bakom sig som håller i armbågarna och ser till att rätt rörelse utförs när man blir trött eller håller en om bröstkorgen i en knäböj så att man inte ramlar framåt. Dock ska inte passaren påverka rörelsen och göra jobbet åt en utan han ska bara verka där i bakgrunden och se till så att inga oförutsedda rörelser sker när balans och koordination är kraftigt nedsatta.

Jag rekommenderar alla att testa att testa att köra drop-sets. Hur ni väljer att göra det kan jag dock inte jag eller någon forskare svara på då det inte finns något entydigt svar på den frågeställningen. Mitt tips är att ni testar er fram.

REST-PAUCE PRINCIPEN

Rest-paus är en träningsteknik där extremt tunga vikter används till utmattning (3-8 reps av 1RM) följt av en kortare vila i 10-20 sekunder innan samma vikt lyfts igen lika många gånger. Detta kan upprepas ytterligare vilket är det jag själv brukar göra. Ett set kan alltså se ut enligt följande. Man kör skivstångscurl med 30kg och 5 repetioner. Vilar sedan 15 sekunder innan man gör ytterligare 5 repetioner på 30kg för att sedan upprepa detta en gång till efter 10-20 sekunders vila. Kombinationen av tunga vikter och kort vila gör att varje repetion blir nära nog maximal och därför blir också den genomsnittliga muskelaktiviteten skyhög. Effektiviten av rest-pause har även fått vissa bevis genom diverse medicinska studier.

Jag har använt mig av denna metod ibland och gillar den skarpt. Har framförallt kört den i träning av biceps alt triceps men inte tillräckligt mycket eller ofta för att kunna utala mig om dess effektivitet. Ska faktiskt börja dra igång med den igen nu då jag saknat den.

FORCED REPS

Forcerade repetioner är helt enkelt ett finare namn för att träna till utmattning och sedan få hjälp av sin träningskompis att göra några ytterligare repetioner. Vanligtvis får man endast hjälp på vägen upp (koncentrisk fas) i till exempel bänkpress och får du hålla emot på vägen ned (excentriskt). Denna metod innebär även den en viss ischemi (syrebristen jag pratade om tidigare). Forcerade repetioner kombinerar alltså tre kända metoder för ökad muskeltillväxt (syrebrist, excentrisk fas och vanlig tung styrketräning) och är därmed ett mycket bra alternativ att testa. Ett träningspass med forcerade repetioner har visats ge högre nivåer av tillväxthormon, testosteron, större omedelbar kraftnedsättning och längre tid för återhämtning än vanlig konventionell styrketräning (6).

Att träna till utmattning (failure) för ofta stressar det centrala nervsystemet något kopiöst och kan lätt leda till överträning och utebliven progression men att då och då träna till failure och till med några forcereade repetioner är guld och verkligen något jag rekommenderar.

PRE-EXHAUSTION

Pre-exhaustion påminner om super-sets men här tränas alltid samma muskelgrupp efter varandra. Den ena är en enkel enledsövning (tänk benspark) och den andra en flerledsövning (tänk knäböj). Man startar med att träna enledsövningen till utmattning i ett antal set varvid man går vidare till knäböj utan vila och kör även denna till utmattning. Teorin är att detta säkerställer att den avsedda muskeln (i detta fall framsida lår) verkligen är den som tröttnar först i den komplexa flerledsövningen och därmed får mest stimulans sammanlagt. Man pratar även mycket om ökad ischemi i denna träningsprincip och jag kan personligen gå i god för att detta är sjukt jobbigt men roligt att utföra. Det är bara fantasin som sätter gränserna. Man ska dock komma ihåg skaderisken. Att köra benspark till utmattning och sedan gå direkt på knäböj är inte det enklaste och det är lätt att man vrickar till knät om man inte tänker sig för.

POST-EXHAUSTION

Detta är egentligen samma som pre-exhaustion fast tvärtom. Om inte framsida lår tränas tillräckligt i den komplexa flerledsövningen (knäböj) så kan detta säkerställas i den andra enkla enledsövningen (benspark). På så vis kommer en stor del av alla muskelfibrer att aktiveras. Ur aktiveringssynpunkt är detta en tilltalande strategi tycker jag och jag föredrar nog denna princip före pre-exhaustion pågrund av den lägre skaderisken.

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

(1) Maynard J, Ebben WP. The effects of antagonist prefatique on agonist torque and electromyography. J Strengt Cond Res. 2003;17(3):469-74.

(2) Choi J, Takahashi H, Itai Y, Takamatsu K (Jpn J Phys Fitness Sports Med 1998;47:119-129)

(3) Masuda K, Choi JY, Shimojo H, Katsuta S (Eur J Appl Physiol 1999;79:347-352)

(4) Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE (J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55:1641-1648)

(5) Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O (J Strengt Cond Res 2004;18:730-737)

(6) Athiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med 2003;24:410-418

Allt du behöver veta om fettförbränning

 

Axon_1200x628_Facebook13

Fett är helt livsnödvändigt för vår överlevnad och hälsa men många anser dock att fett är den största boven i kosten vilket jag tycker är helt felaktigt och taget helt ur luften.

Ett överintag av fett kommer absolut att försämra både prestationsförmågan och hälsan samt orsaka förmodligen vara delaktig i en viktuppgång, vilket ej är önskvärt men det är vid ett överintag. Håller man sig runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt är det däremot ingen fara och hälsofördelarna enorma jämfört mot ett under eller överintag.

Ett underintag av fett kanske inte är lika farligt rent hälsomässigt som ett stort överintag men pratar vi prestationsmässigt så är helt klart ett underintag man ska akta sig för. Förutom nedsatt prestationsförmåga kommer det även leda till en minskad fettförbränning samt hormontillverkning, två faktorer så de allra flesta som tar sin träning på största allvar är väldigt intresserade utav.

Fett att fett är en av de tre makronutrienterna (de två andra är kolhydrat och protein) behövs även fett då vitaminerna A, D, E och K enbart är fettlösliga vilket innebär att de måste ätas tillsammans med fett för att de ens ska kunna tas upp.

Fett spelar även en viktig roll i att underhålla huden och håret, isolera organen mot fysisk chock, hålla kroppstemperaturen, upprätthålla en god cellfunktion samt producera viktiga hormoner som testosteron.

Fett innehåller en stor del av kroppens energireserver då det är väldigt energitätt med 9 kcal per gram. Dessa reserver bryts vid behov ner till glycerol och fria fettsyror. Glycerolet kan sedan konverteras till glukos av levern och således användas som en källa till energi. Fett agerar också buffert i kroppen när skadliga ämnen når för höga nivåer i blodet. Kroppen kan då spä ut eller lagra gifta ämnen i fettvävnaden vilket skyddar kroppen tills dessa ämnen kan avsöndras i en långsam takt.

Fett är ingen enhetlig substans utan det finns olika sorters fetter, precis som det finns olika aminosyror och kolhydrater. De två huvudkategorierna är mättat och omättat fett. Att det heter omättat fett är p.g.a dess kemiska struktur som innehåller minst en dubbelbindning, en bindningstyp som reducerar en väteatom. Ett mättat fett innehåller inga dubbelbindningar och är därför “mättat” på väteatomer. Skillnaden leder till helt olika atomstrukturer med vitt skilda egenskaper.

Ett mättat fett är mer stabilt och ofta fast. Exempel på födoämnen som har en hög koncentration mättat fett är grädde, ost, smör, ister, palmolja, kokosolja, fettrikt kött och choklad. Eftersom mätttat fett är stabilt klarar det av att värmas upp utan att bilda transfetter, något som är ett problem med omättade fetter.

Omättade fetter däremot är ofta flytande och inte lika stabila. Detta har både positiva och negativa aspekter. Ett omättat fett kommer alltid att vara mer känsligt för höga temperaturer men har istället flera positiva hälsoeffekter just eftersom det är flytande. Det skyddar t.ex. mot kardiovaskulära sjukdomar och har även visats kunna skydda mot sänkt insulinkänslighet.

Denna artikel ska dock inte handla så mycket om fettet i sig, fettintag, hälsoaspekter eller liknande utan om fettförbränning. Vad är fettförbränning? Vilket näringsämne väljer kroppen att förbränna? Varför väljer den just det näringsämnet och vad kan vi göra för att påverka detta är några av frågeställningarna.

Fett och kolhydrater är viktiga bränslekällor vid all form av arbete (fysisk aktivitet som träning) och vid fettförbränning förbränns alltid kolhydrater och fett som en blandning.

För att använda just fett som bränsle vid fysisk aktivitet, spelar en mängd faktorer in som exempelvis arbetsintensitet, arbetets varaktighet, kapacitet, kost och kolhydratintag före och under träning.

Studier visar enkelt formulerat att fett används främst som det huvudsakliga bränslet vid lågintensivt arbete, medan kolhydrater är det viktigaste bränslet vid högintensivt arbete. Efter en natts fasta täcks det mesta av energibehovet av oxidationen av fettsyror som härrör från fettvävnad.

När den fysiska aktiviteten påbörjas ökar den mängd fettsyror som frisätts från fettvävnaden. Under måttligt intensivt arbete dubbleras blodflödet till fettvävnaden och blodflödet i skelettmuskulaturen höjs drastiskt och därmed ökar fettsyratransporten till muskeln.

Under de första 15 minuterna av fysisk aktivitet minskar vanligtvis fettsyrorna eftersom muskeln tar upp en stor mängd. Därefter ökar koncentrationen av fettsyror beroendes på arbetsintensitet. Fettförbränningen ökar när tiden för aktiviteten ökar. Det finns undersökningar som visat att fett kan öka till nivåer så höga som 90 % av energiförbrukningen, dessa resultat uppnås dock först efter ca sex timmars löpning eller liknande aktivitet vilket inte är så troligt att varken ni läsare eller jag kommer upp i.

Påpekas bör dock att när arbetsintensiteten ökar, minskar fettförbränningen och kolhydrater används i huvudsak. Detta behöver dock inte vara något negativt utan om vi räknar lite på så kommer ni förstå vad jag menar.

Vi använder som exempel löpning vs promenad. Under en promenad kommer cirka 70% av den energi som förbränns utgöras av fett. Under ett löppass kommer cirka (har generaliser jag lite) 20-30% av den energi som förbränns utgöras av fett.

Om vi säger att man promenerar 60 min vilket förbränner cirka 300 kcal kommer man alltså att förbränna 300 kcal varav cirka 210 kcal av dessa kommer utgöras av fett.

Springer man istället kommer man förbränna cirka 600 kcal (detta är lågt räknat) och trots att endast 30% av förbränningen utgörs av fett kommer ändå resultat vara ungefär detsamma. Dessutom kommer man ha förbränt hela 600 kcal istället för bara 300 kcal och även sett till att sitt hjärta, lungor med mera har fått den träning det behöver.

Är man ute efter ren och skär fettförbräninng så måste man hålla isär total kaloriförbrukning och vad som förbränner mest fett procentuellt sett vilket ni här ovan inte alltid ger en rättvis bild.

Nu ska man ju iofs inte döma ut promenader då jag själv rekommenderar dem till mer eller mindre alla mina klienter och själv använder mig utav dem. Det är verkligen ett enkelt, skönt och avkopplande sätt att få röra lite på sig och förbränna energi. Kombineras det med konditionsträning och styrketräning har man ett vinnande koncept.

Kosten har givetvis en avgörande betydelse för fettförbränningen. Studier visar att kolhydratrik och fettfattig kost vanligen minskar fettoxidationen, medan fettrik och kolhydratsfattig kost ökar den. Påpekas bör dock att en del forskare vill belysa att resultaten även har påverkats från föregående måltid vilket jag tycker är enormt viktigt att komma ihåg för många tänker bara på vad de stoppar i sig inför ett fettförbränningspass men glömmer ofta bort att de sänkt sin fettförbränning redan när de åt sin Big Mac under lunchen.

Korttidseffekterna av fettrik kost innebär att man får försämrad motståndskraft mot utmattning. Långtidseffekterna av fettrik kost kan emellertid resultera i minskat kolhydratnyttjande och ökat fettbidrag till energimetabolismen. Observera att med fettrik kost menar jag inte överätning.

Intag av stora mängder fett är nämligen starkt förknippat med sjuklig fetma och kardiovaskulära sjukdomar, huruvida detta även stämmer in på aktiva människor är ännu inte helt kartlagt men de känns väldigt osannolikt att vi som tränar inte skulle drabbas på liknande sätt som de som inte tränar varvid jag inte gör någon skillnad i vad jag rekommenderar aktiva som oaktiva människor när det kommer till intag av fett. Självklart ska ett fettintag alltid skräddarsys efter en individs ålder, kön, vikt, fettprocent men med mera vad jag försökte få fram var att ett överintag aldrig är nyttigt oavsett kroppstyp – idrottare som soffpotatis.

Om man fort vill förändra sin fettmetabolism under fysisk aktivitet, är bästa sättet sannolikt att inta kolhydrater. Detta gör nämligen att insulinkoncentrationen ökar och tillgängligheten av fettsyror minskar. Detta kanske inte är optimalt om man vill förbränna fett men målet med till exempel ett styrketräningspass ska aldrig primärt vara

I motsats till kolhydratlagren är människans fettlager stora och betraktas som nästintill obegränsade. Fettlagren finns främst i fettvävnaden, men betydande mängder existerar som intramuskulära triglycerider. Ett normalt fettlager är cirka 12-15 kg för män och 18-25 kg för kvinnor. Detta ger en normal fettprocent om cirka 12-18% för män och 18-25 för kvinnor. Som med allt annat går det inte riktigt att generalisera på detta sätt då det finns helt normalviktiga kvinnor med en fettprocent om 24 och män med 8%. Det är väldigt individuellt vilken procent man har och det påverkas av muskelmassa, längd, ålder, vikt med mera.

Det intressanta med kroppens fettlager är att det mer eller mindre är oändligt. Det finns liksom inget riktigt tak för hur mycket fett man kan lagra in. I bland annat USA finns det män och kvinnor som väger uppemot 350-400 kilo och inte kan röra sig. Hade kroppen varit smart skulle den när en person blir för överviktig sluta absorbera och lagra in fettet men så funkar tyvärr inte kroppen utan den lagrar allt överskott då den till skillnad från oss inte kommer från 2013 där vi har tillgång till mat dygnet runt. Våran kropp är väldigt gammal och lever fortfarande i det tänk att den mat vi väl får tag i (vilket var svårt för flera tusen år sedan) ska tas upp och användas. De som blir över ska den lagra för att kunna ge oss energi under en svältperiod. Mycket smart om man tänker efter men mycket osmart för våra kroppar idag som har konstant tillgång på födoämnen. Istället för att vara ute och jaga mat sitter vi framför datorn och hämtar vår mat precis när vi vill ha den och hur mycket vi vill ha av den.

De steg som möjligen kan begränsa fettoxidationen är lipolys, förflyttning av fettsyror från fettcellen, blodflödets fettsyratransport, fettsyratransport till muskelceller, fettsyratransport till mitokondrierna och fettsyraoxidationen med citronsyracykeln.

De flesta fettsyror lagras som triglycerider i subkutan fettvävnad och enzymet hormonkänsligt lipas bryter ner triglycerider (fettsyror), vilket resulterar i att både fettsyror och glycerol frisätts.

Kolhydrater och fett oxideras (förbränns) alltid som en blandning. Om fett kommer att vara det primära bränslet är beroende av en mängd faktorer, däribland arbetsintensitet, duration, aerob nivå, kostupplägg samt kolhydratintag före och under fysisk aktivitet. Det finns mycket intressant att läga om detta om ni googlar respiratoriska kvoten (RQ-kvoten).

Som jag nämnde tidigare i artikeln när vi pratade om promenad vs löpning så är det just detta med RQ-kvoten jag refererade till. Vad kroppen förbränner är inte lika intressant som hur mycket energi den förbränner. Bara för att fett är det primära substratet betyder inte det att någon annan aktivitet som använder kolhydrat som primärt substrat inte i slutändan kan förbränna lika mycket fett.

I absoluta termer ökar fettoxidationen när träningsintensiteten ökar från låga till måttliga intensiteter, även om det procentuella fettbidraget faktiskt minskar (se min jämförelse mellan promenad vs joggning). Vid högre intensiteter hämmas fettoxidationen och både den relativa och absoluta mängden använt fett minskar till obetydliga värden. Bland tränade försökspersoner observerades den maximala fettoxidationshastigheten vid 63% AV VO2max. 63% skulle jag säga är ett relativt högt tempo i t.ex löpning och får jag generalisera (vilket man egentligen inte ska göra) så skulle jag uppskatta det till att vara ungefär ett 6 minuters tempo per kilometer löpning men som sagt det går inte att generalisera även om det är jäkligt roligt att göra det. Vad ni förstår är iallafall att det inte räcker med en långsam promenad för att komma upp i 63% av sitt VO2max.

Nu tycker jag dock inte man ska ha som mål att endast hitta den optimala nivån för förbränning av fett när man tränar utan man ska hitta en rolig nivå som man känner utmanar ens kropp och stärker ens hjärta, lungor, blodkärl och övriga organ som tränas av den aeroba träningen. Får jag rekommendera något så är det backintervaller. Snabbt, enkelt, kostnadseffektivt och sjukt roligt.

Ska man titta lite närmare på vilken kost som är optimal för just fettförbränning så gör man det lättast genom att skilja på fett och kolhydrater. Generellt minskar kolhydratrik och fettfattig kost fettoxidationen, medan fettrik och kolhydratsfattig kost ökar fettoxidationen.

Kolhydratintag före fysisk aktivitet minskar fettoxidationen genom att det minskar lipolysen och fettsyratillgängligheten i plasma samt hämmar den karnitinberoende fettransporten till mitokondrien. Å andra sidan kan jag tycka att inför styrketräning till exempel struntar man ju i huruvida ens fettförbränning är under passet då man där vill lyfta så tunga vikter som möjligt och då kan ett kolhydratrik måltid inför ett sådant pass vara optimalt om du frågar mig.

Nu visar iofs ny forskning att intag av fettrik kost under 3-5 dagar ökar tillgängligheten av fett som bränslekälla men minskar glykogeninlagringen. Som ett resultat ökar fettoxidationen under fysisk aktivitet, men motståndskraften mot utmattning och prestationsförmågan äventyras. Även om hypotesen är lockande, tyder få bevis på att ständig fettrik kost kan öka fettoxidationskapaciteten och förbättra prestationsförmågan under tävling.

SLUTSATS/SAMMANFATTNING

I min värld så tänker jag inte så mycket på fettförbränning vid särskilda tillfällen utan jag tänker energiunderskott, energibalans eller energiöverskott sett över dygnets 24 timmar. Har man en förhöjd fettförbränning under morgonens morgonpromenad kommer kroppen reglera detta genom att sänka kroppens fettförbränning vid ett annat tillfälle under dagen.

Det går tyvärr inte att lura kroppen till ökad förbränningen utan det som styr är vad kroppen får i sig i form av energi (kcal). Äter du för lite energi mot hur mycket du förbränner kommer du att förlora vikt. Vad du förlorar styrs av hur du äter, tränar och i övrigt lägger upp din dag.

Målet för de flesta är att tappa rent kroppsfett och inget annat vilket är fullt möjligt om man äter och tränar rätt men tyvärr förlorar de flesta som inte vet hur de ska ”deffa/dieta” lika mycket muskler och fett som de tappar fett vilket är lite tråkigt såklart men förhoppningsvis lär de sig lite av sina misstag och lägger om sin kost/träning till nästa gång och ser då till att behålla din muskelmassa men bara skala bort fettet.

Äter du för mycket energi (kcal) kommer kroppen att lagra in detta så enkelt är det. Hur mycket den lagrar in styrs av hur stort överskottet är. Ligger man på energibalans (varken upp eller ned) på 2000 kcal och sedan får för sig att dagligen äta 3000 kcal ja då ligger man på 1000 kcal överskott varje dag vilket betyder att man kommer lagra in 1 kilo fett i veckan då ett kilo kroppsfett består av 7000 kcal.

Vill man gå upp i vikt gäller det att räkna ut sin energibalans så att man därefter kan bestämma hur fort och hur mycket man vill gå upp i vikt. Jag brukar rekommendera att man deffar/dietar på ett underskott om cirka 350-500 kcal om dagen och motsvarande siffror om man vill upp i vikt. Det finns ingen vinning med att deffa/dieta med ett för stort underskott för att man har bråttom då slutresultat ändå kommer bli att man då primärt förlorar muskelmassa, precis som det inte finns någon vinning med att gå upp i vikt/bulka för snabbt då det bara kommer göra en fet och pluffsig.

De som lyckas bygga mycket muskler och de som lyckas deffa smart är de som har tålamod. Man kan inte stressa fram resultat på laglig väg utan de tar tid och det gör det av en anledning.

Hoppas denna artikel rett ut några frågetecken kring fettförbränningens kluriga värld.

Axon_Homepage links 10_1200x628

Överanalysera inte din träning

2016-08-04 | Träningsartiklar

marklyft

När det kommer till att variera sin träning är det oftast de minsta förändringarna som ger de bästa resultaten. Alltför ofta hör/-läser man om personer som när de kör fast i sin träning ska börja vända upp och ned på precis ALLT!

Varför undrar alltid jag. Jag menar om det funkat ex antal år varför skulle det nu helt plötsligt sluta funka med att köra marklyft i sitt träningsprogram? Kan det inte bara vara så att man behöver ändra fotbredd, repetioner, grepp eller liknande för att ta sig vidare? Alltför många väljer att överanalysera och göra för stora förändringar när de väl kör fast i sin träning.

Jag hade nyligen en kvinnlig klient på Idrottsskadecenter som berättade att hon kört fast i knäböj på 55 kg. Hur hon än bar sig åt så kom hon inte vidare. Hon hade testat pre-exhaustion, post-exhaustion, börja med lätta vikter och stegra, börja med tunga vikter och sänka, utesluta knäböj och köra frontböj etc etc ja ni fattar.

Inget gav resultat så istället för att försöka uppfinna hjulet igen och bryta ned hela hennes träning till atomnivå valde jag att fokusera på hennes utförande i övningen baserat på hennes rörelsemönster och övningens biomekanik. Hon fick först utföra knäböj precis så som hon brukade göra och förklara för mig varför hon kör på det viset och hur detta känns. Man såg relativt snabbt att hon inte hade tillräcklig styrka i m. gluteus medius (lilla sätesmuskeln) samt la hela sin vikt på framfoten/-tårna istället för hälen som är det korrekta. Efter några reps såg man även att hon inte hade något direkt driv i rörelsen samt hon inte andades naturligt utan mer forcerat vilket är kraftigt prestationsnedsättande.

När vi sedan ökade vikterna lite så att hon började närma sig sitt max (55 kg) såg man ännu tydligare dessa brister men även att ryggen började fällas framåt under rörelsen samt att hon slarvade med djupet. Tekniken i sig var det egentligen inget fel på om man inte ska vara teknikfascist vilket jag försöker undvika att vara då man alltid kan hitta fel i folks utförande men ska man börja analysera alla som tränar och alla brister så gör man nog inget annat när man är på gymmet. Det är skillnad på att analysera en person som ber om det för att han/-hon kört fast i sin träning och därmed behöver en teknikfascist som ser över deras utförande jämfört med att gå runt till random person på ett gym och tala om för någon hur han/-hon ska träna men det är ett annat område…..

Iallafall gjorde jag en snabb analys och bad henne sedan att under hela rörelsen aktivt pressa ut knäna (får inte falla in med knäna) samt att ha en aningen bredare utgångsposition mellan fötterna. Hon fick testa detta med låg vikt bara för att känna skillnaden. Man såg direkt att hon fick en helt annan knäkontroll och ett flyt i rörelsen hon saknat. När jag sedan visade henne att hon ska visualisera att hon ska sätta sig på en stol som står bakom henne och lägga all tyngd på hälen fick hon ett stort leende på läpparna och sa ”Fan nu känns övningen inte bara i lår utan även i sätesmusklerna”.

Genom detta tänk vågade hon även gå djupare då belastningen spreds över ett större område och hon slapp kompensera med ryggmusklerna då hon inte längre föll framåt under rörelsen. När jag efter några set frågade henne hur det kändes sa hon att allt kändes väldigt lätt och frågade om vi inte kunde testa att köra på lite tyngre vikter. Jag förklarade då för henne att de två senaste seten har vi kört på 60 respektive 65 kg och att hon omedvetet hade lagt skivstången mycket längre ned än tidigare UTAN att jag ens hade bett henne göra det #världsklass

Deep-Squat

Ibland (eller nästan alltid) är lösningen till problemet närmare än man tror och detta är något jag rekommenderar alla att ta till sig. Man ska dock inte alltid stirra sig blind och försöka hitta fel i ett övningsutförande bara för att man tror att personen i fråga måste göra något felaktigt eftersom han/-hon kört fast i en övning. Det kan lika gärna vara så att personen i fråga är världsmästare i bänkpress men senaste halvåret börjat ett nytt jobb som gör att han måste träna på lunchen och därmed har hans rutin rubbats med uppladdning, näringstiming och återhämtning. Att då börja analysera hans teknik i bänkpress kanske inte är särskilt smart men tyvärr sker detta alldeles för ofta, även av den aktiva som börjar tvivla på sig själv och sitt upplägg/-övningsutförande.

Det gäller att tänka utanför boxen och inte ha en förutfattat mening om allt och alla för då blir det oftast bara pannkaka av allting. Går man in med en viss inställning är det lätt att denna färgar av sig i ens bedömning och det är inte något att eftersträva.

Bättre är det att fråga sig själv om det är något med övningen i sig som gör att man inte kommer vidare. Är det kanske så att man dagen innan knäböj kanske tränar marklyft och att dessa två då tar ut varandra och att de kanske borde ligga en vilodag mellan dessa pass? Lösningen är inte alltid att man ska sluta köra knäböj bara för att man inte längre utvecklas även om det för vissa kan behövas att man kör kompletterande övningar för att ta sig vidare. Har man enormt bra lårstyrka men ingen knäkontroll/-stabilitet kommer man ändå inte få ut maximalt från övningen då musklerna inte kan ge den fulla output då besitter då knät inte klarar av detta. Det gäller alltså att ha ett samspel mellan muskel och dess led som den påverkar.

Har man inte stabiliteten spelar de ingen roll hur stark man är och det är därför man ser alldeles för många som är grymt starka i benpress men helt saknar samma styrka i knäböj. Där måste man ju återigen fråga sig vad målet är? Vill man bara bygga stora muskler, ja då funkar förmodligen benpress lika bra som knäböj men vill man kunna applicera sin träning till sin idrott eller vardag är förmodligen det av större intresse/-värde att vara stark i knäböj framför benpress.

minesota-wild-ice-hockey_1920x1080_95-hd

 

Men detta styrs återigen av vem man har framför sig. En bodybuilder som uteslutade bryr sig om hur stora lårmuskler han har eller en hockeyspelare som uteslutade bryr sig över hur man presterar på isen. Anpassa alltid träning efter individen.

Har ni fastnat i eran träning eller har en vän som gjort det så var inte för snabba med att överanalysera situationen. Det kan vara den minsta förändringen av övningsutförande som behövs för att denna person ska ta sig vidare. Alla övningar har sin egna biomekanik och det är mycket viktigt att man förstår att just denna kan du inte påverka. De enda du kan göra är att anpassa individen efter övningens biomekanik. Alla människor är inte skapta för att stå med fötterna rakt fram i en knäböj. Vissa måste rotera ut fot-knä-höft för att kunna utföra övningen och dessa modifikationer finns i ALLA övningar.

Alla människor är inte skapta till att köra chins med pronerat grepp utan vissa måste köra med supinerat. Självklart kan alla bli bättre på att köra med ett annat utförande men då måste man återigen fråga sig vad som ger bäst resultat. Att antingen anpassa sig efter sina förutsättningar och inse att en övning förmodligen kommer kännas bättre ifall man kör med ett visst rörelsemönster eller göra tvärtom.

Det är de personer som är bäst på att känna sig kropp och personer som är bäst på att sätta sig in i andra personers kroppar som oftast får de bästa resultaten. De gäller att vara lyhörd och inte ha några förutfattade meningar. Har ni kört fast i en övning börja med att fråga er själva varför.

Har ni under en tre-årsperiod konsekvent utvecklats och just idag slutat utvecklats eller har de planat ut med tiden? Har ni ändrat något annat i träningen som kan tänkas påverka? Vad kan annars göra så att ni slutat utvecklas?

Leta inom er och börja med det mest troliga innan ni trycker på nödstopp och börja överanalysera situationen. Lösningen finns oftast närmare än vad ni tror.

Axon_1200x628_Facebook14

Anatomin utgör grunden för styrketräningen

2016-07-31 | Träningsartiklar

14

 

”Anatomin fanns redan långt före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin”

Alla styrketräningsövningar som idag finns har tillkommit från att man velat aktivera vissa särskilda muskler, i specifika rörelsebanor och med särskilda hjälpmedel. Valet av rörelsebana och hjälpmedel har förmodligen baserats efter hur man på bästa sätt lyckas aktivera den valda muskeln.

En muskel och dess anatomi i sig vet inte vad en hantel är eller vad som skiljer en dragapparat från en skivstång. Det enda en muskel kan göra rent fysiologiskt är att kontraheras (dra ihop sig) men det spelar ingen roll om den kontraheras genom att man använder en skivstång, hantel eller annat redskap.

Vad som däremot spelar roll är hur många motoriska enheter man lyckas aktivera (neurofysiologiskt) samt hur stark muskeln är i just den specifika rörelsebanan. Förutom rätt rörelsebana kan muskeln ha nytta (beroende på hur man ser det) av att få hjälp av andra assisterande muskler (synergister) men man ska då komma ihåg att dessa muskler tar en del av belastningen.

Screenshot 2014-07-16 15.12.40INCLINE DUMBBELL FLY

Här ovan ger jag ett exempel på detta. Båda övningarna syftar primärt till att aktivera stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) men i den övre övningen (hantelpress) kommer en stor del av belastningen tas upp av överarmens sträckarmuskel (m.triceps brachii). Detta gör såklart att man kan hantera mycket tyngre hantlar än vad man kan med övningen på den undre bilden (hantelflyes) där verarmens sträckarmuskel (m.triceps brachii) är helt urkopplad.

Frågan man då man måste ställa sig är varför väljer man en viss övning och hur kan man göra för att få den att aktivera en muskel mer eller mindre? Detta styrs av muskelns anatomi och det är därför det är så viktigt att känna till och förstå anatomin. I fallet ovan med hantelpress vs hantelflyes är det inte det enklaste att svara på. Alla är vi nog överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Vad som dock tyvärr många glömmer är att denna vikt helst ska lyftas av den valda muskeln. I fallet ovan med hantelpress vs hantelflyes så går det ju att kompensera upp vikten genom att lyfta mer med triceps och axlar vilket kommer minska belastningen på bröstmuskeln och i slutändan göra så att den aktuella belastningen från ett par 40 kgs hantlar kanske bara ger 20 kgs belastning, alltså den vikt man har när man kör hantelflyesen. ‘

Det är alltså därför mer intressant att fundera över vilken vikt som faktiskt kan lyftas av den aktuella muskeln och där kommer anatomin in. Tränar man med ett par 40 kgs hantlar i hantelpress men bara lyckas aktivera bröstmuskeln till 50% medan resten tas upp av triceps och axlar tjänar man kanske på att köra med 20 kgs hantlarna i flyes istället då man där lyckas aktivera 100% av bröstmuskeln.

Jag säger inte att detta är rätt eller fel utan jag försöker bara öppna era ögon. Man kan gå steget längre och säga att man byter ut hantlar mot en skivstång och då kan hantera 130 kg. Säg att man då fortfarande bara lyckas aktivera 50% med bröstmuskeln, ja men då är det trots allt 65 kg och de kan man nog aldrig komma upp i med hantelflyes. Är man duktig på att aktivera rätt muskel och kan få ut 100% bröstmuskelaktivering från bänkpress på 130 kg, ja då är såklart valet rätt enkelt.

bpanatomy-001

 

I mina yngre dagar la jag enormt stort fokus på att försöka hitta rätt vinklar, rätt rörelsebana och rätt verktyg. Kontakten var a och o. Detta helt i enighet med anatomin och jag tummade inte en sekund på rätt övningsutförande. Kontakten var alltid prioriterad.

Desto äldre jag blivit och ju fler kunder jag hjälpt genom åren har jag märkt att rörelsebana och rätt utförande är a och o men kontakten i sig inte lika viktig. Missförstå mig rätt man ska ALLTID ha kontakt med muskeln som man vill träna men kontakt/pump/känsla är inte samma sak som att man aktiverar rätt muskel. Du kan få pump i biceps och en enorm kontakt genom att köra med 3 kilos hantlar 100 repetioner i höger arm. Men skulle du eftersträva samma korrekta rörelsebana, samma teknik men använda en 25 kgs hantel utan att tappa kontakten kommer du med största sannolikhet få bättre utveckling av biceps.

Likadant är det med hantelpress/bänkpress vs hantelflyes. Jag har själv kört mycket flyes i perioder. Man ligger och försöker hitta den perfekta vinkeln och bästa vikten för att få maximal kontakt med muskeln. Allt känns bra och man har en sjuhelsikespump under passet men de händer inte särskilt mycket rent tillväxtmässigt. Andra perioder har man istället satsat på mycket vikt och basövningen bänkpress. Man har sett till så att tekniken är optimal och strävat efter maximal kontakt med bröstmuskeln. Under passen har pumpen inte varit direkt dominant och kontakten har väl funnits där men det har tagit precis lika mycket på axlar och triceps när man känner på musklerna dagen efter. Det positiva är att man relativt snabbt sett en ökning av muskelvolymen.

Vad ska man då dra för slutsats av detta? Förmodligen är det som med allt annat. Allt måste sättas i sitt perspektiv. Vissa övningar körs för att bygga muskler. Andra körs för att mata egot. Det ena utesluter inte det andra och det går förmodligen att bygga upp en lika imponerande bröstmuskulatur med hantelflyes som med bänkpress. Allt handlar om hur ens egna kropp är byggd och hur man lyckas aktivera de valda musklerna.

Jag personligen ser alltid till att köra de tunga basövningarna först så att jag säkerställer muskeltillväxten. När jag kört klart dessa går jag sedan vidare till ego-övningarna för att få den där sköna känslan av pump och tryck i musklerna. I perioder har jag testat att göra tvärtom, alltså börja med ego-övningar och sedan avsluta passen med basövningar men detta är inget jag rekommenderar utifrån mina erfarenheter.

Eftersom du aldrig kan påverka anatomin utan enbart basera sin träning runt den gäller det att försöka förstå den. Har du inte koll på att bakre delen av axelmuskeln har helt motsatt effekt/funktion mot främre delen av axelmuskeln blir det väldigt svårt att förstå varför du har träningsvärk i främre axelmuskeln efter bröstpasset och i bakre delarna av axelmuskeln efter ryggpasset.

Det gäller att basera sitt övningsval och vilka övningar man väljer utifrån vad man vill få ut av övningen.

Alla människor ska inte träna likadant.

Alla människor bör inte träna likadant.

Alla människor kan inte träna likadant.

Alla människor vill inte träna likadant.

Bänkpress är förmodligen den bästa bröst (bas) övningen som finns men alla kanske inte ska hålla lika brett, sänka stången till samma ställe eller ligga likadant på bänken. Anatomin styr och istället för att försöka motarbeta denna borde fler ta lärdom av den och basera sin träning utifrån den. En bra övning kan bli till en dålig övning ifall den utförs av en person som inte har de anatomiska förutsättningarna att kunna utföra den.

Nu menar jag ju inte styrkemässigt. Är man för svag för en övning så betyder inte det att man saknar anatomin utan då saknar man bara muskelstyrkan. Jag menar mer att har man en en förträning i axelleden och en litet utrymme mellan acromion och överarmsbenet så kanske inte övningar där man arbetar över horisontalplanet är att rekommendera utan då får man försöka få till samma aktivering av musklerna man vill träna genom andra övningar.

Detta var lite hur jag ser på detta med kontakt, aktivering, belastning och anatomi inom styrketräning.

Axon_1200x628_Facebook2

Att tänka på när du kör axelpress

Shoulder Press_0

Axelpressen är KUNGEN av axelövningar. Den går att utföra med skivstång, med hantlar, i smithmaskin eller i axelpressmaskin. Skillnaden i muskelaktivering är marginell mellan de olika varianterna och det är ALLTID de främre fibrerna av axelmuskeln som primärt aktiveras. De mellersta är till viss del aktiverade medan de bakre fibrerna är mer eller mindre helt inaktiva (även när man kör press bakom nacke vilket jag inte rekommenderar att man gör).

Som nybörjare gör du bäst i att starta med hantlar så att du bygger upp rätt rörelsebana. Som erfaren gör du bäst i köra med skivstång då du kan kontrollera en tyngre belastning på ett säkrare sätt (väldigt hög skaderisk att svinga upp två stycken 40 kg hantlar till korrekt startposition) eller så varierar du mellan hantlar och skivstång om du känner dig bekväm med detta.

Maskiner ska endast användas som komplement till hantlar och skivstång och aldrig utgöra det primära valet av axelpress. Detta mycket pågrund av att det inte finns en axelpress som passar alla människor utan alla axelpressar har olika biomekanik. Technogym t.ex har en tendens att placera rörelsecentrum för långt fram medan t.ex life fitness placerar rörelsecentrum för långt bakom. Å andra sidan kan man sätta sig längre fram alt längre bak så det går ju alltid att anpassa sittpositionen efter maskinen men det kan ändå vara värt att tänka på.

Bäst ”tänk” hos en maskintillverkare finns helt klart hos Hammer Strenght. Dessa maskiner kan till och med kännas bättre än fria vikter om ni frågar mig. Smaken är dock som baken och i slutändan handlar det om att hitta ett redskap där du kan hantera mest vikt på ett säkert sätt.

TIPS FÖR NYBÖRJARE

När du ska lära dig axelpress så starta alltid med hantlar och moderat vikt. Använd alltid fullt rörelseutslag ROM (gå hela vägen ned och hela vägen upp) och kolla gärna i spegeln så att underarmarna hela tiden befinner sig i lod (inte roterar varken framåt eller bakåt).

Är du starkare i ena armen eller tycker det vinglar väldigt mycket så testa att kör med en arm i taget.

Strunta i att försöka rotera armen eller föra armbågen inåt/-utåt under rörelsen.

Använd den ”vanliga” positionen där handryggen pekar framåt när du pressar.

TIPS FÖR ERFARNA

Vare sig du står eller kör dina pressar sittande så försök att ”brösta upp” maximalt. Detta gör att du kopplar in dina övre fibrer på bröstmuskeln vilket gör att även dessa får träning samtidigt som du kommer kunna hantera mer vikt.

För att undvika skador be någon på gymmet lyfta upp ena hanteln åt dig till korrekt startposition så behöver du bara fokusera på att lyfta upp en hantel själv. Detta sparar energi, minskar skaderisk och du kan sedan få hjälp att trycka upp hantlar av denna person till korrekt startposition. Det är ofta under detta moment som alla skador sker och det finns mycket vikter att hämta här om man får hjälp med detta moment.

Testa att köra partiell pressar (funkar bäst med skivstång). Starta med stången precis under hakan och pressan sedan upp stången strax över hjässen (innan du känner att triceps börjar arbeta) och sänk sedan tillbaka. Stanna aldrig rörelsen utan försök ha konstant rörelse.

ÖVRIGA SMÅ TIPS & TRIX

Axelpressar är mer eller mindre ett måste att ha med i sitt träningsprogram. Jag varierar nästan alltid mellan hantlar och skivstång (varannat pass). Jag kör dem nästan alltid först i passet där jag känner mig som fräschast. När jag är klar med pressar fortsätter jag med diverse lyft åt sidan.

De bakre fibrerna av axeln är både anatomiskt och funktionsmässigt en del av ryggmuskulaturen så jag kör alltid dessa tillsammans med ryggen.

Kör inte pressar för ofta för är det något som kan skapa irritation i slemsäcker, supraspinatussenan och andra strukturer i axeln så är det axelpressar. Lagom är bäst och kör dem gärna tillsammans med andra pressövningar som bänkpress så att de får vila samtidigt som du vilar från dessa övningar.

/AXON

6