Category Archives: Träningsartiklar

Synliga magrutor lika med stark mage?

2016-12-01 | Träningsartiklar

the-14-toughest-ways-to-plank

Det är ingen hemlighet att magrutor är eftertraktade men det är inte heller en hemlighet att kosten är den viktigaste faktorn för att få magrutorna att titta fram. Dock är det en skillnad mellan att ha synliga magrutor och ha stark mage. En person med synliga magrutor behöver inte vara stark i magen även om det självklart kan vara så också. Men det är av den anledningen jag skulle vilja lite kort gå igenom hur vi kan på ett säkert sätt bygga en stark mage.

Situps är något gemene man alltid har känt till och ofta är första valet när magrutorna ska fram. Faktum är att situps inte är så lätt att utföra som vi kanske tror och det ger ingen garanti till snyggare mage. Det kan faktiskt vara så att du gör dig själv en björntjänst genom att ta med situps i ditt träningsschema då dålig teknik kan, istället för ge dig snygga magrutor orsaka rygg- och nackproblem.

Situpsen var en gång i tiden det självklar sättet att få hårdare mage och en smalare midja, medan plankor var bara till för golv. Idag är plankan är en utmärkt övning för att träna vår bålstabilitet, särskilt om den körs dynamiskt mot till exempel en pilatesboll. Men för att vi ska våga ta bort en klassiker från vårt träningsprogram måste vi veta varför.

Först och främst så vet vi att situps involverar sex huvudsakliga muskler i buken och benen. Enkelt förklarat så lägger situpsen fokus på den ytliga magmuskualturen av magen och inte hela bålen vilket kan skapa en obalans. Därför är det viktigt att om du väljer att göra situps att du lägger till en ytterligare övning som involverar de djupa magmusklerna och nedre delen av ryggen för att undvika någon form av obalans.

Plankan i olika former är överlägsen situps på det sätt att den involverar fler muskelgrupper. Detta är dock bara sant om du utför övningen på rätt sätt. Plankan ska utföras på tårna, bäckenet nedåt, armbågar och underarmar liggandes längs med backen, och för att aktivt involvera 20 muskler i en isometriskt kontraktion behöver vi spänna magmusklerna i en neutral position. Vad menar jag med det? Jo, att vi inte ska ha böjd rygg utan en rak rygg. Det som plankan erbjuder är träning av de djupare magmusklerna, något som ofta glöms men är så viktigt.

Det finns många olika övningar vi kan utföra för att träna vår mage men det vi i vissa fall missar är att det finns andra övningarna involverar magen statiskt. Basövningar som knäböj, marklyft, militärpress, chins, armhävningar är bara några av de övningar som involverar våra magmuskler och indirekt tränar dom. Det är därför vi egentligen bara behöver en eller två magövningar utöver basövningarna jag nyss nämnde.

heavy-deadlift

Många som vill bli starkare i marklyft, knäböj med mera skulle vinna mycket på att prioritera träning av sin djupa magmuskulatur istället för att bara ligga och kör situps med mera som primärt aktiverar den ytliga magmuskulaturen. Byggstenarna stabilitet, rörlighet, symmetri och balans utgör grunden för att utveckla sina rörelser och förebygga skador. Dessa delar arbetar tillsammans för att se till att fysisk begränsning, obalans och ineffektivt mönster av muskelaktivering inte hindrar dig från att uppnå stagnera eller skada dig från din träning.

Om du aktiverar rätt muskel, i rätt tid och i rätt ordning (tänk marklyft och då mage, lår, rumpa – rygg och inte tvärtom som tyvärr många gör) ökar dina chanser att uppnå din maximala fysiska potential.

Ordet bålstabilitet som allt detta syftar till menas “bålens förmåga att vara stöd för armar och ben när de utsätts för belastning och kraft som att gör att muskler och leder kan prestera i säkra, kraftfulla och effektiva lägen“. Nu förstår ni säkert att vanliga situps eller crunches i en maskin inte lär uppfylla kraven för att kallas bålstabilitets träning men som jag nämnde tidigare så utesluter inte det ena det andra. Har man bara bra kontakt med sin djupa magmuskulatur men ingen styrka eller uthållighet i sin ytliga muskulatur så är det precis lika dåligt. Enda skillnaden blir väl att det är större skaderisk och om man har det omvända förhållandet vilket är mycket vanligare (stark ytlig muskulatur men noll kontakt med sin djupa magmuskulatur).

Oftast börjar man kompensera om man saknar det ena eller det andra. Om en en aktiv (oavsett sport eller även inom styrketräningen) har brister i styrka, rörlighet, koordination, balans, stabilitet eller perception, försöker de omedvetet att hitta ett sätt att uppnå sina mål/få upp hanteln/skivstången, även om deras metoder inte är idealiska ur en biomekanisk synvinkel.

Detta kallas att kompensera och något som är väldigt vanligt på gymmet. Alltifrån bänkpress där man kompenserar med att släppa rumpan från bänken till chins där man svingar igång rörelsen. Kompensation medför att man avvikter från en idealisk teknik, alltifrån väldigt stora avvikelser till mycket små. Detta gäller mer eller mindre alla oavsett nivå. Även elitidrottare kompenserar och det är bland annat min roll som Naprapat att hitta och lägga upp en strategi för att få bukt med dem.

Problemet med kompensation är att även om den till en början kan göra att idrottaren/styrketränande individen tycks behärska en viss teknik, leder den i längden inte till någon optimal eller effektiv prestation/perfekt lyft. Många gånger är det kompensatoriska rörelsestrategier som är det största bakomliggande orsaken till att man inte utvecklas på gymmet. Man kan ha haft goda framgångar på gymmet till en början men  men om man inte i tid tar itu med de kompensatoriska strategierna kan de mycket väl leda till en formsvacka eller försämrad utveckling.

Kompensation förändrar också fördelningen  av belastning på kroppens olika strukturer. Detta kan medföra överbelastningsskador som till exempel inflamation i muskelfästen vilket är väldigt vanligt i framförallt armbågar och knän hos styrketränande individer.

Hur exakt och när exakt detta sker är svårt att säga då alla kroppar är olika. Man kan klara sig bra genom att kompensera men förr eller senare när man ska ge sig på en riktig tung belastning så smäller det för de allra flesta och att man varit skadefri flera år betyder inte det att man inte kompenserar. Ibland kan det verka som om kroppen klarar belastningen bra men efter att ha utsatts för obalansera krafter under flera år, bryts kroppen ner och läks inte. Många har en personlig stil typ jan owe walder i pinigs eller pyros dimas i tyngdlyftning men det är inte samma sak som kompensation så dessa har inte med detta att göra.

Det finns massor att skriva om detta men jag ska försöka att förklara det på ett sammanfattat sätt.

För att förstå detta och få en lite djupare inblick i magens anatomi kommer här en liten kortare sammanfattning över de olika magmusklerna. Vi börjar med den ytligaste (rectus abdominis) och arbetar oss längre in till den djupaste av dem alla (transversus abdominis). Den jag tycker ni läsare ska fördjupa er lite på är den djupa, transversus muskeln.

Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som “magmuskeln” men det finns fler än bara den.

M. Rectus abdominis – är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar “sexpacket” men mer om detta senare.

 

M. Obliquus externus abdominis – är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad med m. serratus anterior upptill och m. latissimus dorsi nedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan som kan beskrivas som bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln – den s.k atletfickan.

 

M. Obliquus internus abdominis – är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken).


M. Transversus abdominis – är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett. Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om “bålstabilitetsträning” och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel och det är detta jag kommer fokusera på i denna artikel.


Nu när vi väldigt förenklat och snabbt gått igenom magmuskulaturens anatomi förstår nog redan de flesta hur och varför ett “sexpack” uppstår men jag tänker ändå gå igenom det.


Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga raka magmuskeln – m. rectus abdominis av flera tvärgående bindvävsstråk. Dessa intersectiones tendineae är tre till fyra i antal (styrs uteslutande av genetiken) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.

Den sista intersectiones tendineae är ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken “rutor”) som t ex på bilderna i denna artikel.

Muskeln ligger helt ytligt i hela sin utsträckning och syns tack vare sinaintersectiones tendineae tydligt genom huden om fettprocenten är relativt låg. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.

För att få fram ett “sexpack” behövs generellt ingen jättetuff styrketräning av den ytliga magmuskulaturen. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram och synas tydligt genom huden. Vad vi ska prata om i denna artikel är dock inte hur man får ett synligt sexpack utan skillnaden mellan ytlig och djup magmuskulatur.

Nej jag tycker inte alla nu ska sluta göra situps, cablecrunches med mera och enbart fokusera på klassiska bålstabilitetsövningar men jag rekommenderar absolut alla som vill få ut maximalt av sin träning att lägga några minuter på det i veckan i samband med sin övriga magträning. Pratar vi om personer som upplever att de ofta får ryggont på gymmet eller ofta är skadade bör dessa nog lägga mer än bara några minuter.

Dessa kräver dock att man har kontakt och vet hur man aktiverar sin djupa magmuskulatur för att ha någon effekt. Har ni någon kännt att eran lår/rygg har mer att ge i dessa övningar men att ni blir trött i magregionen är det med största sannolikhet för att ni har för svag (eller för dålig kontakt) med era djupa magmuskulatur.

Fortsätt träna er mage men glöm inte bort att de allra viktigaste magmusklerna, de djupa.

Axon_1200x628_Facebook4

Allt du behöver veta om HIIT

2016-10-05 | Träningsartiklar

long_distance_running

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT har på senare tid blivit en populär träningsform mycket tack vare de hälsofördelar det kommer med men även för att vi kan få ett bra träningspass på bara några minuter.

HIIT kan kort beskrivas som en träningsform som består av korta men intensiva perioder av fysisk aktivitet, detta kan variera från 10 sekunder till 10 minuter, med ungefär 80% till 95% av vår maxpuls, med en vila mellan de intensiva intervallerna som sker passivt eller med lätt aktivt som till exempel lugn gång eller lugn jogg.

Fördelar med HIIT

HIIT träning har visat sig förbättra både aerob och anaerob träning, blodtryck, kardiovaskulär hälsa, insulinkänslighet (som hjälper de aktiva musklerna att lättare använda glukos som bränsle), kolesterol, minskat bukfett och kroppsvikt samtidigt som det kan bibehålla muskelmassa.

Av erfarenhet så vet jag att HIIT kan kopplas till maximalutmattning på så kort tid som möjligt men detta behöver inte vara sant. HIIT träning kan lätt modifieras och anpassas till tränande individer på alla olika nivåer. Det behöver heller inte vara maxlöpningar eller armhävningar och knäböj utan passet kan innehålla cykling, promenader, simning eller vad som faller dig in i smaken.

En annan fördel med HIIT träning är att det inte bara ger de hälsofördelar som är nämnda ovan eller är lätt att anpassa utan det ger även liknande effekter som uthållighetsträning. Detta beror på att HIIT träning tenderar att höjd fettförbräningen framförallt efter träningen. Perioden efter träning kallas för EPOC, vilket står för excess post-exercise oxygen consumption som på kan enkelt översättas till överskott av syreförbrukning efter träning. Detta sker generellt omkring två timmar efter träning då kroppen börjar återhämta sig. På grund utav den höga intensiteten under ett HIIT pass tenderar EPOC att öka kaloriförbrukningen med så mycket som upp till 6% till 15%.

Hur skapar du ditt eget HIIT program.

Innan du kan börja träna behöver vi utveckla ett program att följa som ska vara individualiserat. Det är det viktigt att tänka på hur långt ska träningspasset vara, hur hög intensitet, vilken frekvens av arbetsintervaller och hur lång vila vi vill ha.

Ett träningspass kan vara allt mellan åtta till trettio minuter, ännu längre om du så önskar. Intensiteten bör ligga på minst 80% av din maxpuls och detta kan mätas genom ett prat test. När intensiteten är så pass hög ska de vara svårt att hålla en konversation med din träningspartner. Vilan mellan intervallerna ska vara minst 50% av den av den tid du håller igång. Viloperioden ska vara ligga på en bekväm nivå då det är tiden du ska återhämta dig för att kunna hålla hög intensitet vid nästa intervall.

Förhållandet mellan arbete och vila är väldigt viktigt. Många studier använder sig av ett specifikt förhållande mellan träning och vila för att förbättra energisystem i kroppen. Ett exempel är 1:1 vilken kan innebära att vi tränar i 3 minuter med hög intensitet följt av 3 minuters vila. Dessa tider är bara ett exempel, det vara 2, 3, 5 minuter det väljer du själv beroende på vad du vill uppnå. 1:1 innebär att oavsett hur många minuters arbete du gör så ska du vila lika länge när intervallen är klar. En annan metod kan vara sprint intervaller. När detta utförs så ska du göra en sprint på cirka 30 sekunder i maxfart, detta följs sedan av en återhämtningsperiod på cirka fyra minuter som sedan repeteras tre till fem gånger.

HIIT träning är väldigt påfrestande för kroppen och det är därför viktigt att kroppen får återhämta sig. Börja med att träna HIIT en gång i veckan samtidigt som du fortsätter med de andra träningspassen du har planerat och när du känner dig redo för att lägga till ett till HIIT pass.

Summering.

HIIT är en träningsform som alternerar mellan intensivt arbete med 80% eller mer av din maxpuls, kom ihåg att prattestet är bra för att se om du har tillräckligt hög intensitet, med lugnare perioder av vila. HIIT ökar något som kallas EPOC som betyder att du har ett överskott av syreförbrukning efter träning och detta ökar kaloriförbrukningen med upp till 6% till 15%.

Fördelar med HIIT träning förutom de hälsofördelar som bland annat blodtryck, insulinkänslighet, kolesterol, minskat bukfett och kroppsvikt och bibehållen muskelmassa och är att det är väldigt enkelt att anpassa ett träningspass efter just dina förutsättningar och mål.

Du behöver inget eller minimalt med träningsredskap för att kunna utföra ett HIIT pass. Du kan använda kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj, plankan, springa, hoppa hopprep eller cykla eller simning, du väljer helt själv vad du vill träna. En annan fördel är att du kan utföra det var du vill, utomhus eller inomhus, på gymmet eller hemma. Har du en stressig dag och du vet att du inte kommer hinna till gymmet så är ett 15 minuters HIIT pass ett bra lösning.

När du skapar ditt eget pass kom ihåg att tänka på träningsintensitet, träningstid, träningsfrekvens och vila. 1:1 är en bra utgångspunkt. Oavsett om du tränar i 20 sekunder eller 2 minuter se till att ha lika lång vila. Ett annat bra upplägg är tabata intervaller. Tabata intervaller är 20 sekunders hårt arbete och 10 sekunders vila, detta repeteras 8 gånger och ger en total tid på fyra minuter. Upprepa detta tre gånger för ett snabbt och effektivt träningspass.

HIIT träning har blivit mer populärt och det är förståeligt varför. Det kanske är dags att lägga till ett HIIT pass i veckan och se vad du tycker om det?

Fitnessakademin_High Quality

Fem negativa tankesätt du måste undvika om du vill nå dina mål

2016-09-27 | Träningsartiklar

coping-with-negativity-hero

 

Vilken inställning eller tankesätt vi väljer att ha kan vara helt avgörande för vilka resultat vi kommer få. Det är därför varken träningen eller kosten är den största motståndaren utan det kommer vara vi själva. Oavsett om vi vill gå ner i vikt eller bygga mer muskelmassa så kommer vår vilja eller inställning på att klara dessa mål vara en avgörande faktor.

Här nedan kommer jag försöka beskriva fem olika tanke sätt som du kommer gynnas av att undvika för att nå de mål du har satt upp för dig själv.

Inget tålamod.

I dagens samhälle är vi vana med att få det vi vill ha snabbt och enkelt. Vare sig det är mat, kläder, kunskap eller något annat så har är det mesta enkelt att få tillgång till. Det vi måste förstå är att det tar längre tid än ett googlesök att gå ner X antal kilos övervikt eller bygga X antal kilo muskler.

Det är inte ovanligt att vi som har följt en onyttig diet och inte tränat på 3 år vill ha direkta resultat när vi har ätit bra i en vecka och tränat tre gånger. Det är inget ovanligt att vi förväntar oss att midjemåttet har minskat efter ett träningspass eller att vi letar sexpack i spegel på gymmet. Det är inte heller ovanligt att vi står framför spegeln och slår en dubbel biceps efter en vecka och säger till oss själva att vi har växt. Idag vill vi ha resultat snabbare är vad vår fysiologi tillåter oss.

Det tar tid för kroppen att ändras. Många vet om det men hoppas att man på något mirakulöst sätt är annorlunda och när vi inte får det resultat vi hade hoppats på säger vi att det inte funkar och testar något nytt. Vi behöver ha tålamod för att nå det mål vi vill ha. Ge ett matprogram minst fyra veckor och ett träningsprogram minst sex veckor innan du bestämmer dig för att det inte funkar.

Alltid sätta ett slutdatum.

Missförstå mig rätt, det är inget fel att ha ett slutdatum men det kan bli fel att ha ett slutdatum. Att ha ett slutdatum eller slutmål att sträva mot kan hålla motivationen uppe men det är inte vägen till slutmålet som skapar problem utan vad som händer efter slutdatumet. Du kanske någon gång har sagt till dig själv att du inte ska äta socker på 30 dagar eller gå ner 10 kilo innan nyår och du kanske till och med lyckades vilket är väldigt bra. Detta var dock den lätta delen och det som ofta händer efter vi har klart oss till slutmålet är att vi går tillbaka till gamla vanor och fortsätter äta socker eller går upp de förlorade kilona igen. Istället för att behålla de resultat vi precis jobbat så hårt för får vi en jojoeffekt.

Sluta att fixera på ett slutdatum och börja fokusera på att hitta nya vanor som du kan hålla under en längre tid. Den största tjänsten du kan ge dig själv efter att ha nått de resultat du har tränat så hårt för är att inse att träning och kost är en livslång vana. Det är inte något som är temporärt och något du kan överge när det blir jobbigt och förvänta dig resultat. Nu menar jag inte att vi ska går runt med 4% kroppsfett året runt då detta inte är sunt utan jag menar att hitta något som passar dig själv utan att utsätta dig för ohälsosamma vanor.

Jag-kan-inte mentaliteten.

Att inte kunna göra något är allt som oftast ett eget val. Vi kan välja att se hinder eller vi kan välja att se möjligheter. Lägg inte tid på att försöka kontrollera det runt omkring dig, det kommer inte gå. Försöka istället att kontrollera vad du kan kontrollera, dig själv, dina tankar och dina handlingar.

Du har precis förlorat ditt jobb, hur reagerar du? Det är det värst som har hänt. Mitt liv är över. Inget kan vara värre än det här. Eller, det är det bästa som har hänt. Mitt liv kan få en ny start. Jag vill egentligen inte jobb med det jag gjort och nu kan jag byta inriktning. Du kan inte kontrollera att du blev av med ditt jobb men du kan kontrollera hur du hanterar situationen. Detta gäller träning också.

Vad kan ha varit anledningen till tidigare misslyckande träningssatsningar?
Jag kan inte gå ner i vikt, jag kan inte träna tre dagar i veckan, jag kan inte följa ett kostschema och så vidare. Detta är egentligen inte en fråga om att kunna eller inte utan det är mer om att vilja eller inte. För jag vet att du kan göra alla dessa saker eller har jag fel? Kan du inte hitta till gymmet, kan du inte byta om till träningskläder, kan du inte rör vid träningsvikterna. Det är klart du kan alla dessa saker det är bara att du inte vill göra dessa saker, det kanske är bekvämare att ligga hemma och kolla på TV men tänk vad mycket enklare det skulle vara om du sa jag kan istället.

Jag vill att du ska testa det framöver. Säg till dig själv att jag kan göra detta. Kom ihåg att du kan inte kontrollera det som sker runt omkring dig men du kan alltid kontrollera hur du väljer att se situationen. Gör dig själv en tjänst och se möjligheter istället för hinder.

Skylla ifrån sig på andra eller tycka synd om sig själv.

Detta tankesätt är kopplat till vad vi just gick igenom. Tyvärr är det väldigt enklare att skylla på någon/något än att ta eget ansvar. Denna inställning eller tankesätt skapar en negativ attityd som i sin tur skapar problem. Genom att skylla ifrån oss gör vi oss själva en björntjänst och gräver oss djupare och djupare ner i marken och skapar en vana att skylla ifrån oss på andra människor runt omkring oss.

Istället tycker jag att vi borde ta ansvar för våra liv och de handlingar vi gör. När vi tycker att det är tufft kan vi ta hjälp av familj, vänner och tränare som kan guida oss på vägen mot det mål vi har satt upp. Så istället för att skylla på andra, utnyttja de personer som är där för att stötta dig och be dem hjälpa dig.

Hålla tillbaka.

Att nå de mål vi har satt upp kan innebära att göra saker som tar oss utanför vår komfort zon. Vi kanske behöver planera våra måltider, hålla igen på godis vid påsk och jul eller genomföra leg day. Det kan vara jobbigt att göra det som krävs för att leva ett hälsosamt liv när det finns så många frestelser.

Men när du vet vad du vill kan du inte låta någon hålla dig tillbaka. Låt inte andras åsikter guida dig när det kommer till ditt liv. Att göra en ändring till det bättre och som är utanför normerna kommer sällan vara accepterat. Din framgång kommer sticka folk i ögonen men låt inte det stoppa dig.

Att nå de mål vi har satt upp för oss själva kan vara svårt att uppnå, men det gör det hela bättre när vi väl är där. För att nå dessa mål krävs inget magiskt. Vi behöver ha tålamod och låta processen ta sin tid, vi behöver tro på oss själva och säga att vi kan, vi behöver ta ansvar för våra handlingar och inte skylla ifrån oss på andra och vi kan inte låta något hålla oss tillbaka. Utmana det du förr trodde var omöjligt. Tänk på att du har ansvaret över din egen attityd, ta vara på det och se hur långt det tar dig.

Axon_1200x628_Facebook2

Är periodisering ett måste?

2016-08-28 | Träningsartiklar

weight-training-program

Hur man på effektivast sätt tränar för att uppnå sina mål är högst individuellt och påverkas av en mängd faktorer., framförallt om målen är fysiska, estetiska eller en kombination. Det finns därför inga klara svar på den frågan och det är omöjligt att ge några generella direktiv. Mitt syfte med denna artikel är därmed istället att lyfta fram hur olika träningsvariabler kan samverka och därmed framgångsrikt öka träningseffekten. Genom ett s.k. dos-respondförhållande innebär detta i klarspråk att om det görs en ökning av variablerna intensitet, volym och frekvens ökar alltså träningseffekten. Man bör dock vara medveten om att träningseffekten endast ökar till en viss gräns, och om denna gräns överskrids så riskerar man istället försämrade resultat och/eller skador.

Jag ska på ett enkelt sätt försöka beskriva kroppens reaktion på träningsstress utifrån en modell som kallas superkompensation. Man kan utifrån denna då säga att det först sker en nedbrytning (katabolism) som innebär försämrad prestationsförmåga under själva träningspasset följt av en återhämtning och uppbyggnad (anabolism). För att få bättre prestationsförmåga än tidigare, krävs en överkompensation där större mängd och/eller mer intensiv träning gynnar framstegen.

Hur detta rent praktiskt kommer till uttryck i träningsschemat kan te sig på olika sätt -antingen med fler pass eller samma antal pass fast med ökad volym per pass. Vad som är bäst kan givetvis diskuteras. Det finns dock en del aspekter att ta hänsyn till: Vid större mängd träning och/eller högre intensitet per träningspass måste tiden mellan varje träningspass utökas då återhämtningen kräver mer tid.

Ett exempel på detta är kroppsbyggare som i regel inte tränar varje muskelgrupp mer än 1 gång i veckan. Istället väljer de att träna med tunga vikter, stor volym och gärna till uttröttning i varje muskelgrupp. En nackdel med denna metod kan vara att kroppsbyggares träningsmetod innebär stor stress för den tränade muskelgruppen vilket alltså kräver lång viloperiod mellan varje träningspass och ges inte denna så kommer utvecklingen att hämmas. Vad man även ska ha i åtanke är att man ändå utsätter sina muskelgrupper för indirekt träning, vilket innebär att exempelvis under ett ryggpass tränas även biceps, vid bröstpasset tränas även triceps osv. Detta gör att samma muskelgrupp egentligen tränas fler än 1 gång/vecka i praktiken vilket för de allra flesta leder till överträning och försämras återhämtning om det inte finns en tanke bakom att träna varje muskel två gånger i veckan. Mer är inte alltid bättre med andra ord utan man ska sträva efter kvalite framföra kvantitet.

Det ska dock inte förväxlas med den metod som ofta tyngdlyftare flitigt använder sig av. Den går ut på att träna samma muskelgrupp 1-3 ggr/dag och 5-6 dagar i veckan med tunga vikter. Dock kör man inte till uttröttning på samma sätt som en kroppsbyggare gör och passen är kortare med mindre träningsvolym. Jag vill dock poängtera att tyngdlyftare oftast börja träna i tidig ålder och har därmed haft flera år på sig att komma upp i sina extrema träningsdoser. Att gå från totalt nybörjare till att köra en muskelgrupp 1-3 ggr/dag i veckan kommer med allra största sannolikhet leda till uteblivna resultat, överbelastat nervsystem och förmodligen även skador.

Men oavsett vältränad eller kroppsbyggare så visar forskning ändå att det tycks finnas en gräns för hur mycket träningsvolymen kan ökas för varje pass.  Man skulle kunna i praktiken kunna välja att göra som tyngdlyftare, fast på ett alternativt sätt. Man skulle då kunna träna två pass per muskelgrupp varje träningsdag men med samma totala träningsvolym som man tidigare gjorde på ett pass. Det finns även ett alternativ som innebär att man ökar den absoluta intensiteten genom att exempelvis använda excentrisk överbelastning. Detta innebär dock stor skaderisk med lokal överträning och överbelastningsskador. Alltså inget jag rekommenderar förutom till de som tränat ett tag och vet varför de gör detta och hur de bäst gör det.  Ska man välja detta alternativ måste man vara väldigt noga med att den totala volymen inte blir för stor och att man inte använder sig av denna typ av träning allt för ofta.

PERIODISERING

Vill man undvika problematiken med platåer och överträning kan man periodisera träningen. Jag vill dock poängtera att periodisering än så länge mestadels bygger på erfarenhet snarare än vetenskap vilket gör att bevis för de positiva påföljderna av denna metod fortfarande är begränsade.  Det finns än så länge inga belägg för att periodisering skulle vara mer effektivt än konventionell styrketräning med relativt oförändrad intensitet och volym. Man kan variera vilken som helst av variablerna intensitet, volym, frekvens eller typ av styrketräning. Vanligast är dock att man varierar intensitet och volym. Att alltför frekvent variera övningar i sig är inget jag rekommenderar då knäböj alltid kommer vara kungen av benövningar och inte behöver ersättas med någon annan.

Periodisering av träning betyder planerad variation av träningens utformning och syftar till att skapa förbättringar i prestation eller nå ett visst uppsatt mål., exempelvis tävlingsform. Variation i intensitet, volym och frekvens bidrar därmed till att kroppen utsätts för en förfinad variant av progressivitet, alltså systematiskt större belastningar och/eller mängder träning.  Påpekas bör dock att det inte ger lika bra effekt om träningsbelastningen ökas kontinuerligt utan perioder av lägre intensitet och/eller volym, då återhämtning och anpassning behövs.

Det finns olika typer av periodisering och jag tänker nedan redogöra för två varianter:

Linjär periodisering- innebär att intensiteten stegras långsamt över tid, samtidigt som volymen sjunker.  Denna variant innehåller flera fraser, med olika inriktning av gradvis ökande belastning för varje fas.

Vågformad periodisering– innebär att intensiteten varieras över betydligt kortare tidsperioder. Träningen är specifik för både muskeltillväxt och maximal styrka inom loppet av en till två veckor.

Det finns flera studier som jämfört effekterna av periodiserad styrketräning med ”konventionell” träning. Där periodiserad styrketräning innebär att belastningen systematiskt har varierats och den ”konventionella” träningen innebär att den relativa belastningen i princip hållits konstant, men där den absoluta belastningen justerats i takt med styrkeökning.

De flesta studier pekar på betydande skillnader där periodiserad träning anses ha stora fördelar, det finns dock några få som även pekar åt motsatt håll. Svårigheten i utförandet av dessa studier tycks ha varit att hålla alla andra faktorer lika över tid och på så sätt renodla effekterna av periodisering i sig. I en del av de studier som framhävt fördelarna med periodiserad träning framför konventionell träning kan dock en del av de positiva effekterna tillskrivas skillnader i intensitet och/eller träningsvolym. Det är därmed svårt att helt avgöra vilken metod som egentligen är den bästa och dra slutsatser om effekter av ett periodiserat mönster, även om det mesta tyder på att ett periodiserat träningssätt skulle vara mest effektiva.

Vad säger då studierna om linjär respektive vågformad periodisering, och vilken metod anses vara bäst av dessa två? Ja, det finns endast ett fåtal studier publicerad om detta än så länge. Detta gör att det finns alldeles för lite bevis för att det ena skulle vara bättre än det andra. Jag kan dock avslöja att i de ytterst begränsade studier som gjorts, har man i de flesta fall konstaterat att det inte är någon betydande skillnad.

Min personliga rekommendation är att inte variera för varierandets skull utan gör det pågrund av att ni kanske fastnat i utvecklingen. Går allt som på räls ska man inte in och peta för mycket utan det är när man stöter på patrull eller märker att resultaten uteblir som det finns en anledning att se över sitt kost och träningsschema för att eventuellt göra några ändringar.

Mitt råd till er läsare är att göra ert val baserat på vad ni faktiskt själva anser vara korrekt. Antingen går ni på vad forskningen säger och litar på den eller så går ni mot forskningen och gör ert val baserat på vad ni själva tror, har hört eller liknande. Valet är ert.

idrottsskadecenter_gotham

www.idrottsskadecenter.com

 

Glöm inte de djupa magmusklerna

2016-08-21 | Träningsartiklar

Project LIFESTYLE_No logo5

Det är en vanlig missuppfattning att synliga rutor på magen är synonymt med att ha en stark och vältränad magmuskulatur. Det ena utesluter iofs inte de andra men man ska komma ihåg att den ytliga muskulaturen primärt ansvarar för bålens rörelser men det är den djupa som ger stabiliteten, kontrollen och den riktiga styrkan.

Många som vill bli starkare i marklyft, knäböj med mera skulle vinna mycket på att prioritera träning av sin djupa magmuskulatur istället för att bara ligga och kör situps med mera som primärt aktiverar den ytliga magmuskulaturen. Byggstenarna stabilitet, rörlighet, symmetri och balans utgör grunden för att utveckla sina rörelser och förebygga skador. Dessa delar arbetar tillsammans för att se till att fysisk begränsning, obalans och ineffektivt mönster av muskelaktivering inte hindrar dig från att uppnå stagnera eller skada dig från din träning.

Om du aktiverar rätt muskel, i rätt tid och i rätt ordning (tänk marklyft och då mage, lår, rumpa – rygg och inte tvärtom som tyvärr många gör) ökar dina chanser att uppnå din maximala fysiska potential.

Ordet bålstabilitet som allt detta syftar till menas “bålens förmåga att vara stöd för armar och ben när de utsätts för belastning och kraft som att gör att muskler och leder kan prestera i säkra, kraftfulla och effektiva lägen“. Nu förstår ni säkert att vanliga situps eller crunches i en maskin inte lär uppfylla kraven för att kallas bålstabilitets träning men som jag nämnde tidigare så utesluter inte det ena det andra. Har man bara bra kontakt med sin djupa magmuskulatur men ingen styrka eller uthållighet i sin ytliga muskulatur så är det precis lika dåligt. Enda skillnaden blir väl att det är större skaderisk och om man har det omvända förhållandet vilket är mycket vanligare (stark ytlig muskulatur men noll kontakt med sin djupa magmuskulatur).

Oftast börjar man kompensera om man saknar det ena eller det andra. Om en en aktiv (oavsett sport eller även inom styrketräningen) har brister i styrka, rörlighet, koordination, balans, stabilitet eller perception, försöker de omedvetet att hitta ett sätt att uppnå sina mål/få upp hanteln/skivstången, även om deras metoder inte är idealiska ur en biomekanisk synvinkel.

Detta kallas att kompensera och något som är väldigt vanligt på gymmet. Alltifrån bänkpress där man kompenserar med att släppa rumpan från bänken till chins där man svingar igång rörelsen. Kompensation medför att man avvikter från en idealisk teknik, alltifrån väldigt stora avvikelser till mycket små. Detta gäller mer eller mindre alla oavsett nivå. Även elitidrottare kompenserar och det är bland annat min roll som Naprapat att hitta och lägga upp en strategi för att få bukt med dem.

Problemet med kompensation är att även om den till en början kan göra att idrottaren/styrketränande individen tycks behärska en viss teknik, leder den i längden inte till någon optimal eller effektiv prestation/perfekt lyft. Många gånger är det kompensatoriska rörelsestrategier som är det största bakomliggande orsaken till att man inte utvecklas på gymmet. Man kan ha haft goda framgångar på gymmet till en början men  men om man inte i tid tar itu med de kompensatoriska strategierna kan de mycket väl leda till en formsvacka eller försämrad utveckling.

Kompensation förändrar också fördelningen  av belastning på kroppens olika strukturer. Detta kan medföra överbelastningsskador som till exempel inflamation i muskelfästen vilket är väldigt vanligt i framförallt armbågar och knän hos styrketränande individer.

Hur exakt och när exakt detta sker är svårt att säga då alla kroppar är olika. Man kan klara sig bra genom att kompensera men förr eller senare när man ska ge sig på en riktig tung belastning så smäller det för de allra flesta och att man varit skadefri flera år betyder inte det att man inte kompenserar. Ibland kan det verka som om kroppen klarar belastningen bra men efter att ha utsatts för obalansera krafter under flera år, bryts kroppen ner och läks inte. Många har en personlig stil typ jan owe walder i pinigs eller pyros dimas i tyngdlyftning men det är inte samma sak som kompensation så dessa har inte med detta att göra.

Det finns massor att skriva om detta men jag ska försöka att förklara det på ett sammanfattat sätt.

För att förstå detta och få en lite djupare inblick i magens anatomi kommer här en liten kortare sammanfattning över de olika magmusklerna. Vi börjar med den ytligaste (rectus abdominis) och arbetar oss längre in till den djupaste av dem alla (transversus abdominis). Den jag tycker ni läsare ska fördjupa er lite på är den djupa, transversus muskeln.

Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som “magmuskeln” men det finns fler än bara den.

M. Rectus abdominis – är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar “sexpacket” men mer om detta senare.

 

M. Obliquus externus abdominis – är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad med m. serratus anterior upptill och m. latissimus dorsi nedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan som kan beskrivas som bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln – den s.k atletfickan.

 

M. Obliquus internus abdominis – är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken).


M. Transversus abdominis – är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett. Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om “bålstabilitetsträning” och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel och det är detta jag kommer fokusera på i denna artikel.


Nu när vi väldigt förenklat och snabbt gått igenom magmuskulaturens anatomi förstår nog redan de flesta hur och varför ett “sexpack” uppstår men jag tänker ändå gå igenom det.


Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga raka magmuskeln – m. rectus abdominis av flera tvärgående bindvävsstråk. Dessa intersectiones tendineae är tre till fyra i antal (styrs uteslutande av genetiken) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.

Den sista intersectiones tendineae är ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken “rutor”) som t ex på bilderna i denna artikel.

Muskeln ligger helt ytligt i hela sin utsträckning och syns tack vare sinaintersectiones tendineae tydligt genom huden om fettprocenten är relativt låg. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.

För att få fram ett “sexpack” behövs generellt ingen jättetuff styrketräning av den ytliga magmuskulaturen. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram och synas tydligt genom huden. Vad vi ska prata om i denna artikel är dock inte hur man får ett synligt sexpack utan skillnaden mellan ytlig och djup magmuskulatur.

Nej jag tycker inte alla nu ska sluta göra situps, cablecrunches med mera och enbart fokusera på klassiska bålstabilitetsövningar men jag rekommenderar absolut alla som vill få ut maximalt av sin träning att lägga några minuter på det i veckan i samband med sin övriga magträning. Pratar vi om personer som upplever att de ofta får ryggont på gymmet eller ofta är skadade bör dessa nog lägga mer än bara några minuter.

Man ska även komma ihåg att även om det finns specifika bålstabilitetsövningar som till exempel bilden här ovan så är även de klassiska basövningarna knäböj&marklyft enormt bra bålstabilitetsövning.

Dessa kräver dock att man har kontakt och vet hur man aktiverar sin djupa magmuskulatur för att ha någon effekt. Har ni någon kännt att eran lår/rygg har mer att ge i dessa övningar men att ni blir trött i magregionen är det med största sannolikhet för att ni har för svag (eller för dålig kontakt) med era djupa magmuskulatur.

Fortsätt träna er mage men glöm inte bort att de allra viktigaste magmusklerna, de djupa.

Leg. Naprapat Martin Löwgren 

Axon_1200x628_Facebook4