Category Archives: Teori & Praktik med AXON

Att tänka på när du kör axelpress

Shoulder Press_0

Axelpressen är KUNGEN av axelövningar. Den går att utföra med skivstång, med hantlar, i smithmaskin eller i axelpressmaskin. Skillnaden i muskelaktivering är marginell mellan de olika varianterna och det är ALLTID de främre fibrerna av axelmuskeln som primärt aktiveras. De mellersta är till viss del aktiverade medan de bakre fibrerna är mer eller mindre helt inaktiva (även när man kör press bakom nacke vilket jag inte rekommenderar att man gör).

Som nybörjare gör du bäst i att starta med hantlar så att du bygger upp rätt rörelsebana. Som erfaren gör du bäst i köra med skivstång då du kan kontrollera en tyngre belastning på ett säkrare sätt (väldigt hög skaderisk att svinga upp två stycken 40 kg hantlar till korrekt startposition) eller så varierar du mellan hantlar och skivstång om du känner dig bekväm med detta.

Maskiner ska endast användas som komplement till hantlar och skivstång och aldrig utgöra det primära valet av axelpress. Detta mycket pågrund av att det inte finns en axelpress som passar alla människor utan alla axelpressar har olika biomekanik. Technogym t.ex har en tendens att placera rörelsecentrum för långt fram medan t.ex life fitness placerar rörelsecentrum för långt bakom. Å andra sidan kan man sätta sig längre fram alt längre bak så det går ju alltid att anpassa sittpositionen efter maskinen men det kan ändå vara värt att tänka på.

Bäst ”tänk” hos en maskintillverkare finns helt klart hos Hammer Strenght. Dessa maskiner kan till och med kännas bättre än fria vikter om ni frågar mig. Smaken är dock som baken och i slutändan handlar det om att hitta ett redskap där du kan hantera mest vikt på ett säkert sätt.

TIPS FÖR NYBÖRJARE

När du ska lära dig axelpress så starta alltid med hantlar och moderat vikt. Använd alltid fullt rörelseutslag ROM (gå hela vägen ned och hela vägen upp) och kolla gärna i spegeln så att underarmarna hela tiden befinner sig i lod (inte roterar varken framåt eller bakåt).

Är du starkare i ena armen eller tycker det vinglar väldigt mycket så testa att kör med en arm i taget.

Strunta i att försöka rotera armen eller föra armbågen inåt/-utåt under rörelsen.

Använd den ”vanliga” positionen där handryggen pekar framåt när du pressar.

TIPS FÖR ERFARNA

Vare sig du står eller kör dina pressar sittande så försök att ”brösta upp” maximalt. Detta gör att du kopplar in dina övre fibrer på bröstmuskeln vilket gör att även dessa får träning samtidigt som du kommer kunna hantera mer vikt.

För att undvika skador be någon på gymmet lyfta upp ena hanteln åt dig till korrekt startposition så behöver du bara fokusera på att lyfta upp en hantel själv. Detta sparar energi, minskar skaderisk och du kan sedan få hjälp att trycka upp hantlar av denna person till korrekt startposition. Det är ofta under detta moment som alla skador sker och det finns mycket vikter att hämta här om man får hjälp med detta moment.

Testa att köra partiell pressar (funkar bäst med skivstång). Starta med stången precis under hakan och pressan sedan upp stången strax över hjässen (innan du känner att triceps börjar arbeta) och sänk sedan tillbaka. Stanna aldrig rörelsen utan försök ha konstant rörelse.

ÖVRIGA SMÅ TIPS & TRIX

Axelpressar är mer eller mindre ett måste att ha med i sitt träningsprogram. Jag varierar nästan alltid mellan hantlar och skivstång (varannat pass). Jag kör dem nästan alltid först i passet där jag känner mig som fräschast. När jag är klar med pressar fortsätter jag med diverse lyft åt sidan.

De bakre fibrerna av axeln är både anatomiskt och funktionsmässigt en del av ryggmuskulaturen så jag kör alltid dessa tillsammans med ryggen.

Kör inte pressar för ofta för är det något som kan skapa irritation i slemsäcker, supraspinatussenan och andra strukturer i axeln så är det axelpressar. Lagom är bäst och kör dem gärna tillsammans med andra pressövningar som bänkpress så att de får vila samtidigt som du vilar från dessa övningar.

/AXON

6

Teori & Praktik med Martin Löwgren – Mental styrketräning

Skärmklipp 2015-08-24 13.41.16

Dagens artikel handlar om ett viktigt ämne som många prioriterar bort. För att få en starkare kropp så är det självklart för oss att utföra fysisk aktivitet. Men det är inte lika självklart för oss att träna vårt mentala psyke när vi vill uppnå våra mål. Men faktum är att den psykiska delen är otroligt viktigt för att du ska kunna förverkliga dina drömmar. I denna artikel kommer jag därför att uppmuntra till: mental styrketräning!

Givetvis är detta inget nytt. Vi ser våra stora idrottsstjärnor göra detta när de klappa igång sig själva och visualisera hur de klarar målet vid stora tävlingar. Alla har säkert testat det någon gång. Men det är inte många av oss som kontinuerligt tränar vårt psyke för att tänka målstyrt. Statistik visar faktiskt att de flesta av oss underskattar vår egen förmåga.

Det ligger mycket i citatet: ”Oavsett om du tror att du kommer klarar det eller inte – så har du rätt”. Dina tankar styr faktiskt mer än vad många tror och ditt undermedvetna jobbar aktivt för att leva upp till dina inre föreställningar. Det innebär att om du går runt dagarna i ända och inte tror på dig själv, så kommer du aldrig att komma någonstans i livet. Buddha ska ha uttryckt det berömda orden: du blir som du tänker.

Vi tittar på före- efterbilder och tar del av människors framgångar och avundas deras framgång. Vi beundrar de som lyckas! Men ALLA kan faktiskt bli framgångsrika och nå sina mål. Att få resultat handlar inte om tur, det handlar inte om något magiskt – det handhar om mental styrka.

Faktum är att du många gånger är din egen värsta fiende. Det är dina egna förutfattade meningar om vad du är kapabel att klara av som begränsar dig. Ofta är det nämligen inte själva arbetet som du måste utföra för att nå ditt mål som är stressade, utan det är tankarna du har INNAN som stressar och gör att jobbet känns för tungt/svårt. Återigen – dina tankar och din inställning INFÖR arbetet är det du måste jobba med, uppmärksamma och förändra. Detta måste du göra VARJE DAG! När du vaknar måste du uppmärksamma för dig själv vad du vill göra av dagen du har framför dig, visualisera ditt mål och se till att hålla tankarna fokuserade på att lyckas. Att lägga några minuter varje dag på att träna upp din mentala styrka kommer att hjälpa dig att klara livet på ett bättre sätt.

Believe-in-yourself

Var uppmärksam på att det är med mental styrketräning som det är med motion: det är en färskvara som kontinuerligt måste underhållas. Det är viktigt att du underhåller din mentala hälsa varje dag!

Visst kan saker och ting inträffa i livet som gör att det inte blir exakt som du tänkte dig. Men även då är det viktigt att du är mentalt stark så att du kan använda den erfarenheten målstyrt. Istället för att bli passiv och nedstämd när du stöter på motgångar, så ska du ta lärdom av dem och låta erfarenheten göra dig starkare.

Var observant på katastroftänkande när du ställs inför utmaningar ”bara jag inte misslyckas!” För om du har tankarna inställda på att du absolut inte får misslyckas och att det är det värsta som kan hända. Ja då riktar du all uppmärksamhet mot själva misslyckadet och automatiskt ställer kroppen in sig på att misslyckandet faktiskt är en möjlig väg. När du sedan misslyckas så uppfyller detta din förutsägelse. En självuppfyllande profetia helt enkelt! Ett svagt psyke viskar inombords: vad var det jag sa?

Med ett starkt psyke blir du däremot sällan besviken även om du misslyckas, för så länge du gett allt så kommer du att känna dig nöjd. Här ser du den tydliga skillnaden!

Ge inte upp! Du måste bara möta motgången på ett nytt sätt och med en stark mental förmåga så kommer du att vara mer kreativ och hitta nya vägar istället för att ge upp. Men om du ser motgången som ett resultat av att du är så värdelös, så kommer förmodligen inspirationen och motivationen att lysa med sin frånvaro.

Så rannsaka dig själv! Vart har du ditt fokus varje dag? Går du runt och är rädd för att misslyckas? Går du runt och ägnar tankar åt att se ned på dig själv? Vad tror du händer om du dagligen tränar i flera timmar på att trycka ned dig själv? Ja då kommer du ju faktiskt att bli expert på det.
Vad skulle hända om du istället lägger lika mycket tid på att lyfta dig själv istället?

Varför inte träna upp självkänslan alla dessa timmar? Träna din mentala styrka! Då blir du istället expert på att vara mentalt stark.

Anthony-DeLuca-Envision-Your-Goals-Reach-Your-Goals

Okej! Så då har du bestämt dig för att du ska träna upp din mentala styrka och ägna tid åt att lyfta dig själv istället för att sänka dig själv. Du har bestämt dig för att visualisera ditt mål. Vad du nu även behöver göra är att hitta anledningar till att nå ditt mål. VARFÖR vill du nå ditt mål?? Vill du nå ditt mål för din egen eller någon annans skull?

Släpp offerkoftan och ta på dig ansvaret för att ditt liv blir vad du gör det till. Så fort du fastnar i negativt ältande och tycker synd om dig själv – då måste du ha verktyg för att hantera de negativa känslorna och stoppa ett destruktivt ältande.

Nu innebär ju givetvis inte detta att bara för att du bestämmer dig för att bli hockeyproffs och kan se dig själv ta emot en stor guldpuckla – så kommer du automatiskt att få det. Du måste givetvis kämpa för att komma dit. Sanningen är faktiskt att om du vill uppnå något, så är det ditt eget ansvar att göra jobbet för att komma dit.

Men om detta är vad du verkligen vill, så kommer ditt psyke vara inställt på att jobba åt den riktningen. De val du gör i livet kommer att tas i relation till ditt mål och du kommer att hitta vägar som leder dig framåt mot ditt mål.

Så vad jag nu slutligen vill att du ska göra när du läst denna artikel är att ställa dig denna enkla fråga: Vad vill du ha mer av i ditt liv?
Självkänsla? Hälsa? Ett sunt förhållningssätt till kost?

Så snart du formulerat vad som är viktigt för dig och vad du vill få mer av, så måste du träna dig på att få det. Träning ger färdighet och lägg därför fokus på rätt sak.

Lycka till!

Martin “Axon Löwgren

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com

Teori & Praktik med AXON – Hantelcurl

Dumbbell-Curl1

Som många av er redan vet utgör biceps endast cirka 30% av överarmens storlek, ändå är det den muskeln flest prioriterar i sin träning när det handlar om att öka volymen på sina överarmar.

Triceps är den helt klart dominerande muskeln på överarmen såväl i styrka som volym och utgör drygt 66% av överarmens volym. Nu är det inte en artikel om triceps utan om hur man bäst får till en hantelcurl, en övning jag skulle vilja påstå är bland de bästa bicepsövningarna som finns.

Det är relativt svårt att isolera biceps. Under själva böjningen av armbågsleden kommer hur man än vrider på det brachialis, brachioradialis och samtlig underarmsmuskulatur att aktiverar (dock aningen mer eller mindre beroende på vilken riktning tummen pekar åt.

Mest biceps aktivering erhålls när tummen pekar utåt under rörelsen (supinerad underarm) oavsett vilket redskap/-maskin du använder men som sagt helt urkopplad blir aldrig de andra böjarmusklerna.

forearm-supination-pronation-hand

 

Vilken övning man egentligen använder för ändamålet spelar mindre roll. Förutsatt att du kan använda maximal vikt utan att behöva koppla in andra muskler och under själv böjrörelsen (curl) och samtidigt ser till att sträva efter att hålla underarmen fullt supinerad är du i hamn.

En av mina bicepsfavoriter är hantelcurl. Jag kör dem gärna sittande då det blir lättare att hålla armen fullt supinerad i en sittande position framför en stående men i övrigt spelar de ingen roll om man kör sittande eller stående.

Viktigt att tänka på vid hantelcurl är rörelseomfånget (ROM). De gäller att starta med fullt utsträcka armar och fullt supinerad underarm UTAN att gunga igång rörelsen. Som parantes kan nämnas att om jag ska köra 10 repetioner i sittande hantelcurl orkar jag cirka 15 kg i varje hand om jag kör med fullt rörelseutslag och utan gung. Minskar jag rörelseutslaget (ROM) samtidigt som jag gungar igång rörelsen kan jag köra cirka 22 kg med 10 repetioner. Jag säger inte att de ena utesluter de andra men i min värld får man bäst resultat om man till största delen baserar sin träning kring att träna med fullt rörelseutslag och utan gung/-fusk.

One-Arm-Seated-Dumbbell-Curl

Killen på denna bild kör inte med fullt rörelseutslag (ROM) utan han vänder cirka 15-20% grader från fullt utsträckt arm och böjer inte heller armen hela vägen upp.

Iallfall, sittande hantelcurl med fullt supinerad underarm bör ske enligt följande:

1) Sitt ned på en bänk utan ryggstöd.

2) Rotera ut underarm så att vänster tumme pekar åt klockan 9 och höger tumme och klockan 3.

3) Spänn mage och brösta upp så att en neutral och fin hållning erhålls.

4) Starta rörelsen kontrollerat utan gung och böj armen samtidigt som tummarna fortsätter att peka åt respektive klockslag under hela rörelsen till fullt böjda armar.

5) Stanna gärna i toppläget statiskt (där armen är fullt böjd) i cirka 0.5 sekunder och ”krama” biceps

6) Sänk sakta tillbaka båda hantlar långsamt till fullt utsträckta armar under cirka 3 sekunder.

7) Upprepa önskat antal gånger

incline-bench-dumbbell-bicep-curl

Ännu bättre rörelseutslag (ROM) erhålls om man kör med ett ryggstöd och lutar sig lätt bakåt. Då är det lättare att kunna släppa ut armen så att man startar rörelsen med fullt utsträcka armar.

Förutom dessa 7 steg jag gick igenom ovan är det en smart ide att köra dropset på just denna övning. Utför dina önskade repetioner och när du utfört dessa plockar du upp ett par lite lättare hantlar (cirka 50% lättare) och kör dessa till utmattning.

Vanliga misstag under en sittande hantelcurl är följande:

1) För tunga hantlar vilket leder till att man måste gunga igång rörelsen.

2) För tunga hantlar vilket leder till att man inte orkar böja armen fullständigt.

3) För tunga hantlar vilket leder till att man inte orkar hålla underarmen supinerad under rörelsen.

4) Faller ihop och glömmer att brösta upp och spänna magen.

5) Missar att hålla emot på vägen ned (den viktiga excentriska fasen)

arm-anatomy

Jag har testat mig fram mellan att köra en arm i taget och att köra med båda samtidigt. Kan inte riktigt säga vilken jag gillar mest. Bäst pump och kontakt får jag helt klart av att köra med båda samtidigt. Å andra sidan kan jag endast använda cirka 15 kg medan om jag kör med en arm i taget kan köra på nånstans mellan 20-25 kg så det är svårt att säga vad som egentligen ger mest.

Ska man värdera pumpen/-känslan i muskeln eller vikten man faktiskt belastar muskeln med? Jag brukar variera så slipper jag ta det beslutet 🙂 Framöver kommer jag i denna artikelserie gå igenom vissa bicepsövningar som jag faktiskt tycker ger mer om man kör med lite tyngre vikt än vad man egentligen behärskar. Detta pågrund av att de stimulerar biceps oavsett hur man utför övningen och därmed vinner man faktiskt på att gunga/-fuska lite.

När ni tränar biceps var noga med att vara väl uppvärmda. Vad många glömmer är att biceps faktiskt urspringer från axelleden vilket gör att den är högst delaktigt i alla möjliga olika axelproblem. Ett av alla problem är att man tränar biceps ouppvärmd vilket kan skapa en hel del problem i själva muskelbuken (biceps) men även inuti axelleden där den borrar sig in i skelettet i cavitas glenoidalis.

biceps_1

 

Martin “Axon Löwgren

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com