Category Archives: Min syn

#visarespekt

2014-03-20 | Min syn

Screenshot 2014-03-20 16.40.00

Aldrig förstått mig på de som driver och skrattar åt andra på gymmet #visarespekt

Min syn på axelträning

Välkommen till en ny del min nya artikelserie ”min syn på” som denna gång handlar om Axelträning!

I denna artikel kommer jag utan någon direkt vetenskaplig förankring gå igenom hur jag ser på styrketräning av axelmuskeln.

Det kommer alltså röra sig om mina egna åsikter, teorier och erfarenheter och jag kan inte nog poängtera att det som skrivs inte är någon absolut sanning utan endast min syn, mina teorier och mina erfarenheter.

Let´s go!

Axelmuskulaturen tillsammans med ryggmuskulaturen utgör grunden för överkroppens visuella utseende. Detta kompletteras med bröst, mage och armar men utan axlar och rygg blir helhetsintrycket väldigt intetsägande.Som med så mycket annat i kroppen spelar genetiken en väldigt stor roll och axelbredden är inget undantag. Alla kan förbättra styrkan och volymen i m. deltoideus (axelmuskeln) och därmed påverka det visuella intrycket av ”axelbredd” men det som i grund och botten styr längden mellan de två axellederna är hur långa nyckelnben (claviculae) man har samt hur skuldergördeln är uppbyggd och detta kan man inte påverka genom styrketräning.


Saknar man dessa fördelaktiga anatomiska/skeletala (genetiska) förutsättningar som ett långt nyckelben ger (jag gör det till exempel) får man istället styrketräna sin axelmuskulatur och därmed indirekt öka axelbredden muskulärt. Detta är vad jag och majoriteten gjort inklusive de som har långa nyckelben då ett långt nyckelben i sig inte ensamt avgör axelbredden utan det viktigaste är fortfarande muskulaturen.Rent anatomiskt ingår alla axelmuskelns fibrer i själva axelmuskeln (främre, mellersta och bakre) men jag föredrar att göra en funktionell uppdelning likt denna.

Främre delen har i stort sett identiska funktioner med övre fibrerna utav stora bröstmuskeln och samverkar dessutom med övriga fibrer utav densamma under alla former av pressövningar. Jag brukar säga att främre delen är en förlängning av de övre fibrerna av bröstmuskeln och tittar neuroligiskt ser man även att den delar nervimpulser från just de övre fibrerna av bröstmuskeln. Allt detta gör att dessa fibrer egentligen inte behöver tränas separat. Med behöver menar jag att de ändå kommer aktiverar genom alla former av bröstpressar och få tillräcklig stimulans för tillväxt från bröstträningen men det betyder inte att jag inte tycker man kan/ska specialträna den främre delen av axelmuskeln vilket man kan och det väldigt effektivt genom några övningar jag kommer gå igenom senare i artikeln.

Slutsats: Främre delen av axelmuskeln är funktionsmässigt en del utav bröstmuskeln och kan därmed tränas tillsammans med denna för att spara tid och energi.

Mellersta delen är egentligen den enda delen av axelmuskeln man behöver specialträna då denna inte delar funktion med någon annan stor muskelgrupp som påverkan axelleden (främre delen – bröst, bakre delen – rygg). Denna funktion kallas abduktion och betyder på svenska att armen lyfts ut från sidan (ut från kroppen). Den mellersta delen delar denna funktion med främre och bakre delarna men är fortfarande den dominantaste delen av axelmuskeln i denna rörelse och därför finns det ett stort värde i att specialträna dessa fibrer separat och hur detta bäst görs enligt mig gås igenom senare i artikeln.

Slutsats: Den mellersta delen är egentligen den enda unika delen av axelmuskeln.

 


Bakre delen
 är motsatsen till främre delen. De är faktiskt antagonister (motverkar varandras rörelser över leden) avseende majoriteten av funktionerna. Den enda funktion den deler med främre delen är den samma rörelsen som främre delen delar med mellersta delen – abduktion (lyft åt sidan). I övrigt gäller samma tänk här som för den främre delen fast denna är en del av den ytliga ryggmuskulaturen och den kommer att aktiveras av alla former av roddövningar (och till viss del även att chinsövningar beroende på vilken lutning överkroppen har. Ju mer bakåt du lutar dig och ju högre upp på bröstkorgen draget sker, ju större inkoppling utav de bakre fibrerna). men de kommer även de ytliga ryggmusklerna m. latissimus dorsi och m. teres major och för väldigt många är dessa så mycket starkare än bakre delen av axelmuskeln vilket leder till problem.

Det är nästan regel än undantag att man ser släpande bakre fibrer hos majoriteten av de som styrketränar. Detta är även vanligt hos tävlande individer men då är oftast andra muskler så vältränade att man glömmer bort att leta eller bry sig om de har släpande bakre deltoideus. I grund och botten är grundproblemet inte att folk inte tränar bakre delen utan att man använder för mycket vikt när dessa fibrer ska tränas. Körs till exempel omvända hantelflyes med för mycket vikt kommer m. latissimus dorsi och m. teres major att ta över momentet och övningen mer bli till en rodd rörelse (vilket inte är fel om man redan har bra bakre fibrer men har man släpande bakre fibrer kommer de ytliga ryggmusklerna öka sin volym och inte lämna någon nämnvärd stimulering till de bakre fibrerna av axelmuskeln)

Bakre fibrerna av deltoideus är som mest aktiva när en horisontalabduktion utförs. På svenska betyder det att muskeln aktiveras som mest när armen förs rakt bakåt i horisontalplanet. Den är även väldigt aktiv under en extentionsrörelse (ren rörelse bakåt) men där är även andra muskler som till exempel m. latissimus dorsi och m. teres major enormt starka och då gärna tar över arbetet.

Har man inte släpande bakre delta räcker det med alla former av ryggövningar men har man det kommer jag senare i artikeln gå igenom hur man får kontakt med dessa och får dem att växa.

Slutsats: Har man inte släpande bakre fibrer räcker det med vanlig hederlig ryggträning för att bibehålla styrkan och volymen på de bakre fibrerna men släpar dessa bör dessa specialtränas.

STYRKETRÄNING AV AXELMUSKELN
Ja nu när jag gått igenom mitt sätt att se på denna fina muskel tänkte jag gå igenom hur man bäst styrketränar den. Jag vill dock börja med att påminna om att är det någon led en styrketränande individ kommer få problem med så är det just axelleden och vilka övningar det gäller samt varför det är så kan ni läsa om i min artikelserie ”håll dig skadefri på gymmet”  här på bloggen.
Om vi släpper det faktum att den främre delen kan tränas med bröst och den bakre delen med ryggen och istället går igenom hur dessa bäst tränas separat kommer vi till insikten att det i grund och botten handlar om diverse axelpressar, lyft åt och sidan och höga roddliknande rörelser. Pressar kommer även aktivera den mellersta delen men den främre delen är fortfarande agonisten som bidrar mest till rörelsen. Lyft åt sidan kommer aktivera alla de tre delarna men den mellersta delen är fortfarande agonisten som bidrar mest till rörelsen. Under övningar för den bakre delen kommer dock ingen annan del av axelmuskeln att vara aktiv då det endast är den bakre delen som kan utföra rörelserna extention och horisontalabduktion.Jag kommer nu gå igenom utförandet på mina tre favoritövningar för axelmuskeln. En övning för varje del. Instruktionerna som ges går dock även att överföra till liknande övningar som utförs med skivstång, hantel, kabel, rep med mera och är det någon övning eller annat ni vill diskutera/kommentera så gör det genom att lämna en kommentar.

FRÄMRE DELEN  

1) Välj lämplig hantelvikt.

2) 
Knäböj dig ned till vikten med rak rygg och spänd bål.

3) 
Lyft vikten med båda händerna (rak rygg, spänd bål) och ”svinga” upp den till korrekt startposition.

4)
 Ta tag i något med den fria armen för att få maximal stabilitet.

5)
 Sätt gärna motsatt sidas ben aningen framför kroppen för att ytterligare öka stabiliteten.

6)
 Öka buktrycket och starta övningen genom att långsamt sänka hanteln mot axeln.

7) 
Vänd rörelsen när hanteln nuddar axeln eller innan underarmen börjar rotera framåt (gå ur lod). Det är jätteviktigt att man inte går för djupt utan att ha kontroll för det. Vissa (jag) kan gå hela vägen ned så att hanteln nuddar axeln utan att underarmen börja rotera framåt medans andra har sämre rörlighet i axeln och börja rotera framåt redan när hanteln är i öronhöjd. Det är när rotationen börjar ske som styr hur djupt man gå (hur stort ROM – rörelseutslag man ska använda) – inget annat. Många kör för djupt för sitt eget bästa medans andra kör grunt för att de vill orka mer vikt. Hitta en medelväg som passar just DIG.

8) 
Pressa upp vikten igen.Vänd och upprepa önskat antal gånger och glöm aldrig buktrycket (viktigt).

Varför jag kör stående och med en arm i taget finns artikel om under träningsartiklar här på bloggen.

MELLERSTA DELEN 

Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med diverse kontrollerade lyft åt sidan (hantel, kabel eller maskin) upp till 80 graders abduktion, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.Hittade tyvärr ingen bra film där jag kör vanliga hantellyft åt sidan så ni får hålla tillgodo med lutande kabellyft åt sidan (superset för övre trapz men det kan ni strunta i) men läser ni texten som tillhör filmen kommer ni med all önskvärd tydlighet förstå hur jag tänker.
1) Stanna alltid rörelsen runt 80 graders abduktion i axelleden. Alltså en bit innan armen befinner sig vinkelrätt ut från kroppen.

2) 
Håll gärna armen lätt utåtroterad.

3)
 Börja med händerna längs sidan av kroppen istället för framför (börjar du med hanteln/kabeln framför kroppen sker en inåtrotation i axelleden och det vill vi inte ha).

4)
 Ryck inte igång vikten utan använd ett kontrollerat utförande så att muskeln belastas i hela dess rörelseomfång.

5)
 Undvik att stå framåtlutad utan stå upprätt med lätt anspännd mage och sänkt skuldra.

6)
 Ha alltid lätt böjda armbågar. För att hitta detta läge kan du börja med att översträcka leden (spänn tricpes maximalt) och gå därefter tillbaka lite. Då kommer du en lagom vinkel i armbågsleden.

7)
 Stanna gärna och utför en statisk (isometrisk) kontraktion i slutläget (80 grader) i cirka 0.5sek innan du långsamt vänder rörelsen och självklart håller emot på vägen ned.

8)
 Personligen utför jag nästan alltid lyft åt sidan med en arm i taget då jag upplever att jag får mycket bättre kontakt med muskeln, mindre inkoppling av övre trapezius samt orkar mer vikt. Jag rekommenderar därför er att utföra lyft åt sidan med en arm i taget (men det är inget måste för att undvika skador)Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.Det är ingen övning man direkt kan fläska på med massor av i vikt i (de gör man i hantel och militärpressarna). Många får häpnadsväckande resultat när de börjar använda just detta utförande under lyft åt sidan.Man känner sig inte så kaxig när man står och leker med silverhantlarna men jag kan lova att ni kommer vara desto kaxigare när ni ser hur era axlar svarar på övningen.

BAKRE DELEN 


1) Ställ in rätt höjd på kabelmaskinen. Linan ska löpa i axel höjd.


2) Ta med vänster hand tag i höger sidas kabellina.


3) Ta med höger hand tag i vänster sidas kabellina.


4) Inta korrekt utgångspositon genom att brösta upp dig, sänka skuldran, ha magen lätt anspänd, blicken framåt och stå lätt bredbent.


5) Starta rörelsen genom att sträcka armbågsleden och föra armen rakt ut åt sidan tills de är ungefär rakt ut från kroppen. Var noga med att bibehålla armbågsleden nästan fullt utsträckt under hela rörelsen samt att skuldran alltid är sänkt. Det är jättevanligt att man tränar för tungt och då är tvungen att sträcka i armbågsleden under utförandet vilket stimulerar m. triceps brachii och den muskeln vill vi inte träna i denna övning. Det är även jättevanligt att skuldran åker upp varvid rörelsen inte blir lika skonsam för axelleden samt att andra muskler kopplas in.


6) Vänd rörelsen när armarna är rakt framför kroppen och upprepa önskat antal gånger.

 

Hoppas ni nu fått en bra inblick i min syn på axelträning!

 

/Axon

Min syn på knäsmärtor

2012-09-21 | Min syn

 

 
Ett återkommande problem bland såväl aktiva som inaktiva människor är knäsmärtor och då framförallt främre knäsmärtor. Det skapar oro, frånvaro från jobb/aktivtet och försämrad levnadsstandard.
 
Många utav dessa smärtor går helt klart att förebygga och många andra går att få bort med små enkla medel. Det är egentligen de akuta knäskadorna som till exempel korsbandsskada, meniskskada eller liknande som är de ”farliga” och som bör leda till viss oro och inte dessa vanliga relativt harmlösa knäsmärtorna men jag kan ibland uppleva i mitt yrke att det är tvärtom.
 
 
Många patienter man träffar oroar sig inte särskilt mycket över sin korsbandsskada (en utav de allvarligaste knäskadorna) då den ska opereras och sen är det bara att köra rehab så är allt bra. En annan patient som inte varit med om något trauma utan bara fått lite ont i knät under det senaste benpasset kan oroa ihjäl sig och undra om han någonsin kommer bli bra igen. Skadan och dess smärta verkar inte stå i proportion till den faktiskta skadan utan det verkar vara väldigt många psykiska parametrar när det kommer till knäsmärtor och det är enligt min erfarenhet inte skadan i sig eller hur allvarlig & omfattande den är som skapar oro utan patientens syn på det hela.
 
Drabbas man av en korsbandsskada kan man generellt säga att det tar mellan 6-9 månader innan man är tillbaka till där man var innan skadan. För vissa går det snabbare men för de allra flesta tar det ungefär den här tiden. Många utav de vanliga knäsmärtorna (jag väljer att skilja på skador och smärtor) går över av sig självt på några veckor utan någon som helst behandling och några andra tar 1-3 månader men oavsett är det bra mycket kortare tid än en allvarlig knäskada och ändå kan jag uppleva att det är patiententerna med knäsmärtor som är de oroliga och uppgivna. Varför har jag inget bra svar på och det är inte heller de denna artikel ska handla om utan det var bara ett litet sidospår.
 
 
Min syn på knäsmärtor är att majoriteten av dem går att förebygga – även de allvarliga. Pratar vi om idrottare så är de generellt idag för svaga i lårmusklerna och har för dålig stabilitet i höft/knäled. Detta skapar onödig stress på de ingående strukturerna och stabiliteten de behöver vid till exempel en närkamp i fotboll finns inte där. Jag har arbetat med flera elitlag och nu senaste Djurgårdens Innebandy. Där fanna de spelare som var ordinarie i såväl klubblag som elitserie men som inte ens orkade göra en enda enbensknäböj eller sin egen kroppsvikt i knäböj. Detta kan tyckas som hårda krav för vissa men det är de inte. Man ställer enorma krav på spelarnas syreupptagningsförmåga och allt som innefattar som konditionsbaserade biten men deras muskulatur och stabilitet/koordination glöms allt som oftast bort.
 
De flesta kommer nog ihåg när Djurgårdens fotboll i början på 2000-talet började införa obligatorisk styrketräning bland sina spelare (precis som ishockey alltid gjort)  och vad det gav för effekt på planen. Förutom färre skador hade de en period helt överlägsen fysik mot de andra allsvenska lagen och dominerade fotbollen under några år. Nu var det självklart andra faktorer som påverkade också som till exempel att de hade flera numera givna landslagsspelare i truppen men en viktig faktor som numera ALLA allsvenska klubbar annamat är betydelsen av regelbunden alternativ träning i form av styrketräning. Det är för mig väldigt glädjande att det äntligen börjat ske men man kan ju undra varför de inte skett tidigare? Tror folk att man blir klumpig bara för att man lägger på sig muskler? Att man skulle bli stel bara för att man kör knäböj och marklyft? Ibland undrar man ju om tränare med mera ens vet vad styrketräning gör för deras spelare/lag.
 
Jag ansvarade nyligen för en mycket lovande spelare i IFK Göteborg. Han behövde gå upp i muskler och bli en explosivare spelare. Jag tog fram ett komplett styrketräningsschema och personligt kostschema som han följde och resultatet lät inte vänta på sig. Förutom att komma i grym form vart han starkare, uthålligare, mindre skadebenägen och explosivare på planen. Här kommer en före och efter bild på honom.
 
 
Vad är det då som gör att vi ställer så låga krav på våra idrottares styrka? Jag tror det är en blandning av gammalt tänk att är man fotbollsspelare ska man inte hänga på gym utan man ska träna fotboll för det är de man ska bli bra på. Om man blir skadad da och inte kan lira fotboll och blir en sämre spelare i sjuksängen? Om man blir skadad, kommer tillbaka men blir skadad igen för att man är för svag? Nej det är dags att tänka om och detta gäller även till inaktiva människor/samhället i stort. Knäsmärtor går att förebygga med fysisk aktivitet. För många räcker det med enklare promenader och stretchning medan andra måste göra lite mer avancerade åtgärdar som styrke och stabiliseringsträning.
 
Jag har skrivit ned vilken diagnos alla de patienter som genom åren besökt mig på Idrottsskadecenter har haft och denna lilla lista tänkte jag gå igenom med er nu. Detta är alltså den diagnos jag kommit fram till och i vissa fall har jag valt att få den bekräftad av läkare/röntgen.
 
1. Patellofemoralt smärtsyndrom
2. Patellar tendinopati
3. Löparknä
4. Hopparknä
5. Meniskskada
6. Knäinstabilitet (generellt)
7. Främre korsbandsskada
8. Bursit (slemsäcksinflamation)
9. Quadricepstendinopati
10. Gonartros
 
Som ni ser så är de fyra första platserna muskulära/senrelaterade och först på plats 5 kommer en lite allvarligare skada. Jag kan dock säga direkt att det är patienten med hopparknä, löparknä eller de två diagnoserna överst som innefattar problem kring knäskålen som är de mest oroliga och som ibland är svårast att intala att de behöver genomgå en kortare rehabperiod för att bli bra.
 
Till skillnad från korsbandspatienterna som vet EXAKT vad de behöver gör för att bli bra och är beredda att även göra det så är många med oklara, generella smärtor kring knäleden extremt lata men samtidigt oroliga för att det kan vara något allvarligt.
 
När man ska undersöka ett knä är det därför extra noga att man verkligen ställer rätt diagnos och kan ge ett lugnande besked till patienten oavsett vilken diagnos det är. Det är extremt få knädiagnoser som gör att man inte kommer komma tillbaka till sin gamla aktivitetsnivå utan majoriteten går att bli helt återställd ifrån om man gör det man ska.
 
Min syn på knäsmärtor är att de ska tas på allvar och man ska låta sig undersökas men man ska inte vara så rädd för dem, inte ens om man drabbas av en allvarlig skada och absolut inte om man bara har knäsmärtor utan att någon skada har skett. Det går att bli kvitt sina knäbesvär och oftast krävs det inga större insatser förutom som sagt om man såklart drabbats av en allvarliga skada men även där kan man känna sig trygg då vi i Sverige har bland den bästa statistiken i världen över lyckade knäoperationer.
 
Ta hand om er och glöm inte att det var MIN syn på knäsmärtor
 
 
 
Jag försöker alltid basera mina artiklar på  aktuell forskning, accepterad anatomi och de gällande övertygelserna bland fackfolk men i denna artikelserie kommer jag skriva precis vad jag själv anser, tycker, tror och rekommenderar med noll källhänvisning.
 
Det blir en artikelserie helt baserad på mina egna personliga åsikter, teorier och erfarenheter som ni läsare får välja att acceptera eller dementera.
 
Jag har döpt artikelserien till ”Min syn” och den kommer innehålla vitt skilda ämnen som till exempel korsbandsskador, sötningsmedel, doping, kosttillskott, fettförbränningsträning med mera.
 
Vissa delar kommer vara jättelånga medan andra delar kanske bara innehåller några få rader där jag beskriver vad jag anser om till exempel LCHF.
 
Min förhoppning är att den artikelserie ska bli väldigt uppskattad på bloggen och skilja sig mot de andra inslagen.
 
Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARELIC. KOSTRÅDGIVARE

 

Min syn på aminosyror!

2012-09-03 | Min syn
 

 
Är det något enskilt kosttillskott som verkligen är hett & inne på marknanden idag så är det aminosyror.  Antingen i form av EAA (Fria essentiella aminosyror) eller BCAA (Grenade aminosyror).
 
I stort sett varenda kotte man snackar med använder detta och så även jag men det jag ska försöka förklara i denna artikel är min syn på dessa tillskott och hur pass bra de är.
 

 
För er som inte har 100% koll på vad aminosyror är för något kommer här en liten sammanfattning.
 

EAA – är den vanligast förekommande förkortningen på essentiella aminosyror som kommer från engelskans “Essential Amino Acids.” EAA består av följande aminosyror – leucin, lysin, fenylalanin, treonin, valin, histidin, isoleucin, tryptofan och methionine.

 

BCAA – är den vanligast förekommande förkortningen på grenade aminosyror och kommer från engelskans “Branched Chain Amino Acids” och består av följande aminosyror leucine, isoleucine och valine

 

Det unika med EAA / BCAA är framför allt att de tas upp direkt utan att behöva delas upp, spjälkas, i matsmältningssystemet. Anledningen till detta är för att de är i sin fria form och inte i uppbundna med andra aminosyror. Detta ger ett väldigt snabb och koncentrerat upptag, till skillnad från t.ex. vanlig mat eller proteinpulver där proteinet först måste delas upp i mindre beståndsdelar för att senare kunna absorberas.

 

VAD ÄR SKILLNADEN MELLAN EAA OCH BCAA?

 

EAA består som tidigare nämnt av alla essentiella aminosyror medan BCAA enbart består av tre. Enligt studier på området så är det framför allt aminosyran leucin som står för den proteinsynteshöjande effekten* och denna återfinns i både EAA och BCAA.

 

Tyvärr är det inte helt klargjort om det enbart är leucinet eller kombinationen av andra aminosyror som ger den fullständiga proteinsyntesökningen. Om man vill vara säker på höjningen på 350% så är det förmodligen EAA man ska ta. Fördelarna hos BCAA är att den kan ge lite bättre energi under pass, smakar godare samt om leucin-teorin stämmer så kan den proteinsynteshöjande effekten eventuellt vara ännu större då leucinet inte behöver konkurrera med lika många andra aminosyror om upptaget.

 

MIN SYN PÅ AMINOSYROR


Det är helt klart det absolut bästa tillskotten på marknaden skulle jag våga sticka ut hakan och påstå (om de används på rätt sätt) men alldeles för många har inte förstått att dess grymma effekt är beroende av tre saker.

Dels måste aminosyrorna tas på tom mage för att dessa 350% ökning av proteinsyntesen ska ske, dessutom måste man styrketräna efter för att de ska kunna få någon effekt och det går tyvärr inte att konstant gå och sippa på aminosyror under hela dagen då kroppen först måste få chans att absorbera aminosyrorna och detta kan den inte göra hur snabbt som helst speciellt inte om man samtidigt äter andra livsmedel samtidigt.

 

Begreppet tom mage betyder att du tidigast två timmar efter en måltid innehållandes protein kan inta dina aminosyror för att få den effekten du vill uppnå. Du måste även ta EAA separat från andra aminosyror eller helprotein, t.ex. mjölk, kött, osv. Kroppen är som bekant inte ett selektivt system utan tar upp alla aminosyror i den ordningen de kommer in. Om du då har helprotein eller andra fria aminosyror i magen så bromsas upptaget av EAA vilket leder till att den proteinsynteshöjande effekten till viss del uteblir p.g.a. att ökningen av aminosyror inte sker tillräckligt snabbt och koncentrerat för att stimulera proteinsyntesen maximalt.

 

Att bara ta aminosyror utan att styrketräna direkt efter är också ett slöseri med resurser och pengar då aminosyror är ett relativt dyrt kosttillskott. Många intar aminosyror innan morgonpromenaden, dricker det tillsammans med vassleprotein eller tar det innan de går och lägger sig. Tanken är förstår god då man vill ha aminosyror i blodet hela tiden men man har då missförstått meningen med just dessa tillskott som är helt beroende av att de tas på tom mage för att ge denna akuta och kraftiga stimulering. Självklart är det inte helt förklastligt att dricka aminosyror dygnet runt med med ett kilopris runt 700-1000kr för EAA känns det inte jättesmart att göra det. Vill ni ha aminosyror i blodet hela tiden så drick då hellre vassleprotein som innehåller alla 20st aminosyror och så tar ni EAA/BCAA i direkt anslutning till styrketräning som det är tänkt att man sak göra.

 

Precis som med allt annat så gäller det att fråga sig själv varför man gör något. När det kommer till aminosyror så marknadsförs det som en mirakelprodukt som kan ge enormt bra resultat på muskelmassa och det är väl förvisso sant men det kräver ju att man intar dessa tillskott på rätt sätt och samtidigt sköter sin träning, kost, sömn och återhämtning. Slarvar man med något av detta spelar det ju ingen roll att man har massa aminosyror i blodet.

 

Jag använder mina aminosyror på följande sätt. 5-10min innan styrketräning tar jag på tom mage 10 gram EAA eller motsvarande mängd BCAA (glömde skriva att jag såklart tar EAA/BCAA även efter träning). Ofta blandar jag detta med 50gram kolhydrat i form av WNT carbo enery. Det är ytterst sällan som jag endast kör aminosyror innan träning då jag känner att jag har mycket bättre tryck i musklerna om jag samtidigt blandar ut aminosyrorna med snabba kolhydrater. 

 

Jag har även läst flera studier som pekar på att det är mycket fördelaktigt att blanda just aminosyror med snabba kolhydrater men som sagt det kräver ju att man har ”råd” med dessa kolhydrater i sin dagliga energibudget för ananrs är det lite onödigt att dricka 50 gram ren kolhydrat = 200 kcal. Enda gången jag kör helt utan kolhydrat och endast aminosyror innan träning är i slutet på en tävlingsdiet då man ska tömma kroppen på kolhydrat innan man börjar fylla på med kolhydrater igen.

 

Det är dock inte ett absolut måste att dricka kolhydrat tillsammans med sina aminosyror utan effekten finns där ändå om man väljer att endast köra rena aminosyror. Man får helt enkelt testa sig fram vad som funkar bäst.

 

Nu vet ni lite mer om min syn på aminosyror och hur jag använder dem.

 

 

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE| LIC. KOSTRÅDGIVARE

 

Min syn på Axelträning!

2010-06-24 | Min syn

Välkommen till del 1 i min nya artikelserie ”min syn på” som denna gång handlar om Axelträning!

I denna artikelserie kommer jag utan någon direkt vetenskaplig förankring gå igenom hur jag ser på styrketräning av alla kroppens muskler och först ut är axelmuskeln.

Det kommer alltså röra sig om mina egna åsikter, teorier och erfarenheter om hur man bäst styrketränar axlar, bröst, rygg, ben, mage, vader, armar och underarmar.

Jag kan inte nog poängtera att det som skrivs inte är någon absolut sanning utan endast min syn, mina teorier och mina erfarenheter.

Let´s go!

Axelmuskulaturen tillsammans med ryggmuskulaturen utgör grunden för överkroppens visuella utseende. Detta kompletteras med bröst, mage och armar men utan axlar och rygg blir helhetsintrycket väldigt intetsägande.

Som med så mycket annat i kroppen spelar genetiken en väldigt stor roll och axelbredden är inget undantag. Alla kan förbättra styrkan och volymen i m. deltoideus (axelmuskeln) och därmed påverka det visuella intrycket av ”axelbredd” men det som i grund och botten styr längden mellan de två axellederna är hur långa nyckelnben (claviculae) man har samt hur skuldergördeln är uppbyggd och detta kan man inte påverka genom styrketräning.



Saknar man dessa fördelaktiga anatomiska/skeletala (genetiska) förutsättningar som ett långt nyckelben ger (jag gör det till exempel) får man istället styrketräna sin axelmuskulatur och därmed indirekt öka axelbredden muskulärt. Detta är vad jag och majoriteten gjort inklusive de som har långa nyckelben då ett långt nyckelben i sig inte ensamt avgör axelbredden utan det viktigaste är fortfarande muskulaturen.

Rent anatomiskt ingår alla axelmuskelns fibrer i själva axelmuskeln (främre, mellersta och bakre) men jag föredrar att göra en funktionell uppdelning likt denna.

Främre delen har i stort sett identiska funktioner med övre fibrerna utav stora bröstmuskeln och samverkar dessutom med övriga fibrer utav densamma under alla former av pressövningar. Jag brukar säga att främre delen är en förlängning av de övre fibrerna av bröstmuskeln och tittar neuroligiskt ser man även att den delar nervimpulser från just de övre fibrerna av bröstmuskeln. Allt detta gör att dessa fibrer egentligen inte behöver tränas separat. Med behöver menar jag att de ändå kommer aktiverar genom alla former av bröstpressar och få tillräcklig stimulans för tillväxt från bröstträningen men det betyder inte att jag inte tycker man kan/ska specialträna den främre delen av axelmuskeln vilket man kan och det väldigt effektivt genom några övningar jag kommer gå igenom senare i artikeln.

Slutsats: Främre delen av axelmuskeln är funktionsmässigt en del utav bröstmuskeln och kan därmed tränas tillsammans med denna för att spara tid och energi.

Mellersta delen är egentligen den enda delen av axelmuskeln man behöver specialträna då denna inte delar funktion med någon annan stor muskelgrupp som påverkan axelleden (främre delen – bröst, bakre delen – rygg). Denna funktion kallas abduktion och betyder på svenska att armen lyfts ut från sidan (ut från kroppen). Den mellersta delen delar denna funktion med främre och bakre delarna men är fortfarande den dominantaste delen av axelmuskeln i denna rörelse och därför finns det ett stort värde i att specialträna dessa fibrer separat och hur detta bäst görs enligt mig gås igenom senare i artikeln.

Slutsats: Den mellersta delen är egentligen den enda unika delen av axelmuskeln.


Bakre delen
är motsatsen till främre delen. De är faktiskt antagonister (motverkar varandras rörelser över leden) avseende majoriteten av funktionerna. Den enda funktion den deler med främre delen är den samma rörelsen som främre delen delar med mellersta delen – abduktion (lyft åt sidan). I övrigt gäller samma tänk här som för den främre delen fast denna är en del av den ytliga ryggmuskulaturen och den kommer att aktiveras av alla former av roddövningar (och till viss del även att chinsövningar beroende på vilken lutning överkroppen har. Ju mer bakåt du lutar dig och ju högre upp på bröstkorgen draget sker, ju större inkoppling utav de bakre fibrerna). men de kommer även de ytliga ryggmusklerna m. latissimus dorsi och m. teres major och för väldigt många är dessa så mycket starkare än bakre delen av axelmuskeln vilket leder till problem.

Det är nästan regel än undantag att man ser släpande bakre fibrer hos majoriteten av de som styrketränar. Detta är även vanligt hos tävlande individer men då är oftast andra muskler så vältränade att man glömmer bort att leta eller bry sig om de har släpande bakre deltoideus. I grund och botten är grundproblemet inte att folk inte tränar bakre delen utan att man använder för mycket vikt när dessa fibrer ska tränas. Körs till exempel omvända hantelflyes med för mycket vikt kommer m. latissimus dorsi och m. teres major att ta över momentet och övningen mer bli till en rodd rörelse (vilket inte är fel om man redan har bra bakre fibrer men har man släpande bakre fibrer kommer de ytliga ryggmusklerna öka sin volym och inte lämna någon nämnvärd stimulering till de bakre fibrerna av axelmuskeln)

Bakre fibrerna av deltoideus är som mest aktiva när en horisontalabduktion utförs. På svenska betyder det att muskeln aktiveras som mest när armen förs rakt bakåt i horisontalplanet. Den är även väldigt aktiv under en extentionsrörelse (ren rörelse bakåt) men där är även andra muskler som till exempel m. latissimus dorsi och m. teres major enormt starka och då gärna tar över arbetet.

Har man inte släpande bakre delta räcker det med alla former av ryggövningar men har man det kommer jag senare i artikeln gå igenom hur man får kontakt med dessa och får dem att växa.

Slutsats: Har man inte släpande bakre fibrer räcker det med vanlig hederlig ryggträning för att bibehålla styrkan och volymen på de bakre fibrerna men släpar dessa bör dessa specialtränas.

STYRKETRÄNING AV AXELMUSKELN

Ja nu när jag gått igenom mitt sätt att se på denna fina muskel tänkte jag gå igenom hur man bäst styrketränar den. Jag vill dock börja med att påminna om att är det någon led en styrketränande individ kommer få problem med så är det just axelleden och vilka övningar det gäller samt varför det är så kan ni läsa om i min artikelserie ”håll dig skadefri på gymmet” som ni finner här –  http://axonblogg.se/category/hall-dig-skadefri-pa-gymmet.html

Om vi släpper det faktum att den främre delen kan tränas med bröst och den bakre delen med ryggen och istället går igenom hur dessa bäst tränas separat kommer vi till insikten att det i grund och botten handlar om diverse axelpressar, lyft åt och sidan och höga roddliknande rörelser. Pressar kommer även aktivera den mellersta delen men den främre delen är fortfarande agonisten som bidrar mest till rörelsen. Lyft åt sidan kommer aktivera alla de tre delarna men den mellersta delen är fortfarande agonisten som bidrar mest till rörelsen. Under övningar för den bakre delen kommer dock ingen annan del av axelmuskeln att vara aktiv då det endast är den bakre delen som kan utföra rörelserna extention och horisontalabduktion.

Jag kommer nu gå igenom utförandet på mina tre favoritövningar. 1 för varje del. Instruktionerna som ges går dock även att överföra till liknande övningar som utförs med skivstång, hantel, kabel, rep med mera och är det någon övning eller annat ni vill diskutera/kommentera så gör det genom att lämna en kommentar.

FRÄMRE DELEN



1) Välj lämplig hantelvikt.

2)
Knäböj dig ned till vikten med rak rygg och spänd bål.

3)
Lyft vikten med båda händerna (rak rygg, spänd bål) och ”svinga” upp den till korrekt startposition.

4)
Ta tag i något med den fria armen för att få maximal stabilitet.

5)
Sätt gärna motsatt sidas ben aningen framför kroppen för att ytterligare öka stabiliteten.

6)
Öka buktrycket och starta övningen genom att långsamt sänka hanteln mot axeln.

7)
Vänd rörelsen när hanteln nuddar axeln eller innan underarmen börjar rotera framåt (gå ur lod). Det är jätteviktigt att man inte går för djupt utan att ha kontroll för det. Vissa (jag) kan gå hela vägen ned så att hanteln nuddar axeln utan att underarmen börja rotera framåt medans andra har sämre rörlighet i axeln och börja rotera framåt redan när hanteln är i öronhöjd. Det är när rotationen börjar ske som styr hur djupt man gå (hur stort ROM – rörelseutslag man ska använda) – inget annat. Många kör för djupt för sitt eget bästa medans andra kör grunt för att de vill orka mer vikt. Hitta en medelväg som passar just DIG.

8)
Pressa upp vikten igen.Vänd och upprepa önskat antal gånger och glöm aldrig buktrycket (viktigt).

Varför jag kör stående och med en arm i taget och med en hantel står tydligt beskrivet i denna artikel – http://axonblogg.se/2010/may/en-liten-guide-om-staende-axelpress.html

MELLERSTA DELEN

Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med diverse kontrollerade lyft åt sidan (hantel, kabel eller maskin) upp till 80 graders abduktion, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.

Hittade tyvärr ingen bra film där jag kör vanliga hantellyft åt sidan så ni får hålla tillgodo med lutande kabellyft åt sidan men läser ni texten som tillhör filmen kommer ni med all önskvärd tydlighet förstå hur jag tänker.

1) Stanna alltid rörelsen runt 80 graders abduktion i axelleden. Alltså en bit innan armen befinner sig vinkelrätt ut från kroppen. 

2)
Håll gärna armen lätt utåtroterad.

3)
Börja med händerna längs sidan av kroppen istället för framför (börjar du med hanteln/kabeln framför kroppen sker en inåtrotation i axelleden och det vill vi inte ha).

4)
Ryck inte igång vikten utan använd ett kontrollerat utförande så att muskeln belastas i hela dess rörelseomfång.

5)
Undvik att stå framåtlutad utan stå upprätt med lätt anspännd mage och sänkt skuldra.

6)
Ha alltid lätt böjda armbågar. För att hitta detta läge kan du börja med att översträcka leden (spänn tricpes maximalt) och gå därefter tillbaka lite. Då kommer du en lagom vinkel i armbågsleden.

7)
Stanna gärna och utför en statisk (isometrisk) kontraktion i slutläget (80 grader) i cirka 0.5sek innan du långsamt vänder rörelsen och självklart håller emot på vägen ned.

8)
Personligen utför jag nästan alltid lyft åt sidan med en arm i taget då jag upplever att jag får mycket bättre kontakt med muskeln, mindre inkoppling av övre trapezius samt orkar mer vikt. Jag rekommenderar därför er att utföra lyft åt sidan med en arm i taget (men det är inget måste för att undvika skador)

Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.

Det är ingen övning man direkt kan fläska på med massor av i vikt i (de gör man i hantel och militärpressarna). Många får häpnadsväckande resultat när de börjar använda just detta utförande under lyft åt sidan.

Man känner sig inte så kaxig när man står och leker med silverhantlarna men jag kan lova att ni kommer vara desto kaxigare när ni ser hur era axlar svarar på övningen.

BAKRE DELEN




1) Ställ in rätt höjd på kabelmaskinen. Linan ska löpa i axel höjd.


2) Ta med vänster hand tag i höger sidas kabellina.


3) Ta med höger hand tag i vänster sidas kabellina.


4) Inta korrekt utgångspositon genom att brösta upp dig, sänka skuldran, ha magen lätt anspänd, blicken framåt och stå lätt bredbent.


5) Starta rörelsen genom att sträcka armbågsleden och föra armen rakt ut åt sidan tills de är ungefär rakt ut från kroppen. Var noga med att bibehålla armbågsleden nästan fullt utsträckt under hela rörelsen samt att skuldran alltid är sänkt. Det är jättevanligt att man tränar för tungt och då är tvungen att sträcka i armbågsleden under utförandet vilket stimulerar m. triceps brachii och den muskeln vill vi inte träna i denna övning. Det är även jättevanligt att skuldran åker upp varvid rörelsen inte blir lika skonsam för axelleden samt att andra muskler kopplas in.


6) Vänd rörelsen när armarna är rakt framför kroppen och upprepa önskat antal gånger.

     

    Hoppas ni nu fått en bra inblick i min syn på axelträning!

     

    Med vänliga hälsningar

    /Axon

    martin@idrottsskadecentrum.com
    www.idrottsskadecentrum.com

    NAPRAPAT | PERSONLIG TRÄNARE | KOSTRÅDGIVARE