Category Archives: Kostartiklar

7 kostråd du ska undvika att lyssna på

2016-09-04 | Kostartiklar

 

tallriksmodell

Tallriksmodellen – ett av få BRA kostråd!

Dåliga kostråd kan förutom att resultaten från viktnedgången/-viktuppgången uteblir även vara rent av farliga och leda till ätstörningar/-sjukdomar.

Felet behöver inte ligga i rådet i sig utan mer i sammanhanget. Den perfekta dieten för en professionell atlet kommer skilja sig enormt från en glad amatör som vill förlora några extra kilon runt magen. När jag skräddarsyr mina klienters kostscheman tar jag hänsyn till en mängd aspekter såsom ålder, längd, vikt, muskelmassa, fettprocent, förutsättningar, allergier, målbild med mera och det är kanske därför jag får väldigt bra resultat?

Ska?rmklipp 2016-09-04 12.37.33

Med den här artikeln hoppas jag att du som läser får en bättre kunskap om varför vissa kostråden som idag skriver i tidningar och på internet inte stämmer. Du kommer, efter artikeln, få en bättre uppfattning om att kostråd inte alltid är universella utan att det kan variera väldigt mycket från individ till individ.

Nästa gång du får ett råd inom vad som helst, fråga dig själv om det är sant och i så fall varför. Du kan även alltid maila mig på martin@idrottsskadecenter.com


En kalori är en kalori

Hur många gånger har vi inte hört uttrycket att en kalori är en kalori? Sanningen är att kalorier är viktigt, men det betyder inte att vi konstant måste räkna dem. Människor var hälsosammare och hade mindre problem med övervikt innan de visste vad kalorier var.

Det är viktigt att veta att all näring inte har samma effekt på hormoner och vilka signaler det sänder till hjärnan. Det är hjärnan som i slutändan kontrollerar vad, när och hur mycket vi ska äta. Det är även den som kontrollerar och talar om hungerkänslor.

Protein är ett exempel på det. Att äta en proteinrik kost kan öka metabolismen och utöver det minska ditt sötsug. Protein har en högre mättnadseffekt än vad kolhydrater och fett har. Du blir helt enkelt mätt på färre kalorier.

Det finns även studier på att viss mat ökar din mättnadskänsla medan annan mat minskar den. Om du äter ägg kommer det ge dig en större mättnadskänsla på färre kalorier än vad glass eller godis skulle göra.

Därför kan det vara fördelaktigt att äta bra mat för att öka mättnadskänsla och minska ditt sötsug. Om ditt mål är att minska kroppsfett kan det vara ett bra val att äta en proteinrik kost med hälsosamma kolhydrater som fullkorn och grönsaker och minimera intaget avsocker.

I slutändan är det självklart kalorier in vs kalorier ut som avgör om du går ned, står still eller går upp i vikt MEN valet av kalorier har större påverkan än vad många tror (jämför friterad pommes frites med t.ex vanlig potatis)

Ät snabba kolhydrater före ett träningspass för snabb energi

Att äta snabba kolhydrater, som godis eller banan, före ditt träningspass kommer ifrån den felaktiga tron på att din energi under ett träningspass förlitar sig på den mat du äter precis innan träning. Din kropp är inte en bil. Den går inte på kolhydrater på samma sätt som en Volvo går på bensin.

Det tar flera timmar för kroppen att bryta ner de kolhydraterna som du har ätit och för att framställa muskelglykogen. Därför kommer det du har ätit innan ditt pass inte hinna brytas ner och ge dig den extra energin du vill ha. Istället kommer energin ifrån lagrade kolhydrater in dina muskler och din lever från måltider 3-6 timmar tidigare (eller ännu längre tillbaka).

De snabba kolhydraterna du just har ätit kommer desstuom höja ditt insulin och blodsocker och där med att minska kroppens förmåga att bränna fett. Chansen att du kommer känna dig seg och trött är stor och gissningsvis något som du helst vill undvika inför ett träningspass. Detta är extra tydligt med personer som försöker äta frukost INNAN sitt morgonpass som ofta kraschar mitt i passet.

Kom ihåg att din kropp behöver tid att bryta ner maten du äter för att kunna använda som energi.En kombination av protein, grönsaker eller långsamma kolhydrater (fullkorn, linser, bönor) och fett (nötter, frön) är en bra utgångspunkt.


Undvik salt till varje pris

Att salt är dåligt för hälsan och ska undvikas är ett kostråd som förekommer allt för ofta. Många har accepterat att äggulan inte kommer påverka ditt kolesterolvärde negativt och att kost innehållande mycket protein kommer förstöra dina njurar, men att salta maten är fortfarande något vi ska undvika.

Dock är det sant att högt saltintag är ett problem om du har väldigt höga insulinnivåer eller har tendenser till högt blodtryck. Men det är också bra för en diabetiker att undvika socker.
Om du just har sprungit ett maraton eller haft ett hårt träningspass där du svettades väldigt mycket kan det rent ut sagt vara farligt att begränsa ditt saltintag. Vatten behöver sodium och andra elektrolyter för att kroppen ska kunna behålla det inom sig, får du inte i dig dess elektrolyter finns risk för att du ska bli uttorkad istället. I tillägg kommer en kost med lågt saltintag vara farligt för någon som återhämtar sig från extrem stress.

En slutlig summering skulle vara att våra saltintag ska vara individualiserade istället för att det ska vara en universell sanning att alla ska undvika salt. Människor som ska tänka på att ha lite extra salt i maten är framförallt atleter (t.ex maratonlöpare eller andra hårt tränande personer) och personer som äter en proteinrik kost.

Ät så lite kalorier som möjligt för att gå ner i vikt

För någon som inte har en grundkunskap inom näringslära är det förståeligt att tron om att äta så lite kalorier som möjligt är bäst för viktnedgång. Sanningen är att viktnedgång skapas av kaloriunderskott och därför borde så lite kalorier som möjligt vara det optimala för viktnedgång?

Nej riktigt så fungerar det inte. Det är sant att viktnedgång skapas av kaloriunderskott men det är hur du skapar kaloriunderskottet som gör den största skillnaden.

Jag har haft flera kunder som, innan vårt samarbete, inte har kunnat gå ner i vikt oavsett hur lågt de sänkte kalorierna. I vissa fall har det varit så lågt som 500 kalorier per dag. Att viktnedgången stannar sker på grund utav att kroppen kommer säga ifrån genom att reglera metabolismen för att spara så mycket av kroppens redan lagrade energi och näring. Det i sin tur kommer förstöra kroppens fettförbrännings process.

Det viktiga är att du inte säker ditt kaloriintag för lågt, inte lägre än vad du skulle göra av med om du stannade i sängen hela dagen. Ät bra mat så som kött, kyckling, fisk, ägg, grönsaker, hälsosamma kolhydrater och fetter så kommer din kropp tacka dig och du kommer äta mindre kalorier och gå ner i vikt utan större ansträngning.

En bra utgångspunkt kan vara att ta bort 500 kalorier i kosten och utvärdera vad som händer med vikten under en vecka.

Ät allt men i lagom mängd

Det är okej att äta vad som helst, bara det är i lagom mängd. Idén bakom lagom är bäst är att onyttig mat är bara onyttig när det äts i för stora mängder. Många påstår även att undvika viss mat är dåligt i det långa loppet och att ha en ätardag är psykiskt bra. Något jag delvis kan hålla med om.

Problemet jag ser med det här är att många har något som de är extra svag mot, en akilleshäl. Har du någon gång sagt ”Jag ska bara ta EN kanelbulle” och den blev sedan två och tre. Senare på dagen smyger sig skuldkänslorna och ångesten fram.

Om du vet att du inte kan ha choklad eller kakor hemma utan att gå och småäta så ta bort det. Eller om du bara ska äta lite glass när det kommer gäster är inte heller något bra val om du vet att du kommer äta mer än du borde.

Det behöver inte betyda att du aldrig mer ska unna dig något men det är en skillnad på att äta något som du tycker är gott till en film en lördagskväll än att en trycka i dig en hel påse bullar och känna ångest efteråt.

Gör en hälsosammare variant på favoritglass eller kaka eller ät något som du vet att du kan kontrollera.

Näringstajming viktigt eller inte?

Forskning har visat att äta sex måltider inte har någon metabolisk fördel jämfört med att äta tre måltider under en dag. Det här är ingen ny upptäckt, vi har vetat under en längre tid att VAD du äter har större påverkan än när och hur många måltider du äter.

Annan forskning har studerat näringstajming och hittat att det finns ett fönster där intag kan vara fördelaktigt men att det beror på om du är tränad eller otränade, ålder, styrketräning eller konditionsträning, fastande träning eller inte och andra faktorer. Med den vetskapen kan vi sammanfatta att det inte finns något universellt svar för varje individ. Man kan därmed inte säkert säga att det är avgörande med näringstiming men att mycket tyder på det.

Så vad kan vara bra att tänka på? Träna inte på fastade mage om du inte är van vid detta och behärskar de, ifall du ska göra det se till att få i dig någon form av aminosyror innan ditt träningspass. Ät en komplett (kolhydrat/fett/protein) måltid innan passet men ge kroppen tillräckligt med tid för att bryta ner maten. En bra utgångspunkt kan vara minst två timmar innan. Ät inte för tätt inpå.

Sluta äta kolhydrater

Kolhydrater har idag fått ett dåligt rykte och något som många vill undvika till varje pris. Tyvärr är det många som väljer att följa dess råd också.

Ja, ett överskott av kolhydrater som vitt bröd, socker och liknade kolhydrater kan leda till oönskad viktökning. Men det finns ingen forskning på att hälsosamma kolhydrater som grönsaker, bönor, linser eller fullkorn kommer ge dig negativa effekter, snarare tvärtom.
Att en diet rik på fett är fördelaktig för fettminskning behöver heller inte vara sant. Vad som händer i början av en diet med mycket fett och lite kolhydrater är att kroppsvätska minskas och därmed minskar din vikt. Studier har visat att inom 6 månader kommer en kost med kolhydrater och en kost med fett (t. ex LCHF) ha minskat lika mycket i fettprocent.
Så undvik inte kolhydraterna utan ersätt de ohälsosamma kolhydraterna med de hälsosamma kolhydraterna istället. Hitta en diet som du kan hålla under längre tid för att få nå de resultat du har satt upp för dig själv.

Summering

Förhoppningsvis har du lärt dig något nytt och kanske har du sett ett mönster genom artikeln. Det vi kan konstatera är att ingenting är universellt. Vi är unika individer med olika förutsättningar, mål och träningsformer.

En bra utgångspunkt när det gäller kost är att äta bra mat. Ät protein (kött, fågel, fisk, vegetariskt), grönsaker och frukt, hälsosamma kolhydrater (fullkorn, linser, bönor, potatis, ris etc.) och lägg till hälsosamma fetter (avokado, nötter, frön) så har du en bra utgångspunkt.

Får du ändå inte resultat från din träning kan du gå på www.fitnessakademin.se och läsa mer

Fitnessakademin_High Quality

Allt du behöver veta om fettförbränning

 

Axon_1200x628_Facebook13

Fett är helt livsnödvändigt för vår överlevnad och hälsa men många anser dock att fett är den största boven i kosten vilket jag tycker är helt felaktigt och taget helt ur luften.

Ett överintag av fett kommer absolut att försämra både prestationsförmågan och hälsan samt orsaka förmodligen vara delaktig i en viktuppgång, vilket ej är önskvärt men det är vid ett överintag. Håller man sig runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt är det däremot ingen fara och hälsofördelarna enorma jämfört mot ett under eller överintag.

Ett underintag av fett kanske inte är lika farligt rent hälsomässigt som ett stort överintag men pratar vi prestationsmässigt så är helt klart ett underintag man ska akta sig för. Förutom nedsatt prestationsförmåga kommer det även leda till en minskad fettförbränning samt hormontillverkning, två faktorer så de allra flesta som tar sin träning på största allvar är väldigt intresserade utav.

Fett att fett är en av de tre makronutrienterna (de två andra är kolhydrat och protein) behövs även fett då vitaminerna A, D, E och K enbart är fettlösliga vilket innebär att de måste ätas tillsammans med fett för att de ens ska kunna tas upp.

Fett spelar även en viktig roll i att underhålla huden och håret, isolera organen mot fysisk chock, hålla kroppstemperaturen, upprätthålla en god cellfunktion samt producera viktiga hormoner som testosteron.

Fett innehåller en stor del av kroppens energireserver då det är väldigt energitätt med 9 kcal per gram. Dessa reserver bryts vid behov ner till glycerol och fria fettsyror. Glycerolet kan sedan konverteras till glukos av levern och således användas som en källa till energi. Fett agerar också buffert i kroppen när skadliga ämnen når för höga nivåer i blodet. Kroppen kan då spä ut eller lagra gifta ämnen i fettvävnaden vilket skyddar kroppen tills dessa ämnen kan avsöndras i en långsam takt.

Fett är ingen enhetlig substans utan det finns olika sorters fetter, precis som det finns olika aminosyror och kolhydrater. De två huvudkategorierna är mättat och omättat fett. Att det heter omättat fett är p.g.a dess kemiska struktur som innehåller minst en dubbelbindning, en bindningstyp som reducerar en väteatom. Ett mättat fett innehåller inga dubbelbindningar och är därför “mättat” på väteatomer. Skillnaden leder till helt olika atomstrukturer med vitt skilda egenskaper.

Ett mättat fett är mer stabilt och ofta fast. Exempel på födoämnen som har en hög koncentration mättat fett är grädde, ost, smör, ister, palmolja, kokosolja, fettrikt kött och choklad. Eftersom mätttat fett är stabilt klarar det av att värmas upp utan att bilda transfetter, något som är ett problem med omättade fetter.

Omättade fetter däremot är ofta flytande och inte lika stabila. Detta har både positiva och negativa aspekter. Ett omättat fett kommer alltid att vara mer känsligt för höga temperaturer men har istället flera positiva hälsoeffekter just eftersom det är flytande. Det skyddar t.ex. mot kardiovaskulära sjukdomar och har även visats kunna skydda mot sänkt insulinkänslighet.

Denna artikel ska dock inte handla så mycket om fettet i sig, fettintag, hälsoaspekter eller liknande utan om fettförbränning. Vad är fettförbränning? Vilket näringsämne väljer kroppen att förbränna? Varför väljer den just det näringsämnet och vad kan vi göra för att påverka detta är några av frågeställningarna.

Fett och kolhydrater är viktiga bränslekällor vid all form av arbete (fysisk aktivitet som träning) och vid fettförbränning förbränns alltid kolhydrater och fett som en blandning.

För att använda just fett som bränsle vid fysisk aktivitet, spelar en mängd faktorer in som exempelvis arbetsintensitet, arbetets varaktighet, kapacitet, kost och kolhydratintag före och under träning.

Studier visar enkelt formulerat att fett används främst som det huvudsakliga bränslet vid lågintensivt arbete, medan kolhydrater är det viktigaste bränslet vid högintensivt arbete. Efter en natts fasta täcks det mesta av energibehovet av oxidationen av fettsyror som härrör från fettvävnad.

När den fysiska aktiviteten påbörjas ökar den mängd fettsyror som frisätts från fettvävnaden. Under måttligt intensivt arbete dubbleras blodflödet till fettvävnaden och blodflödet i skelettmuskulaturen höjs drastiskt och därmed ökar fettsyratransporten till muskeln.

Under de första 15 minuterna av fysisk aktivitet minskar vanligtvis fettsyrorna eftersom muskeln tar upp en stor mängd. Därefter ökar koncentrationen av fettsyror beroendes på arbetsintensitet. Fettförbränningen ökar när tiden för aktiviteten ökar. Det finns undersökningar som visat att fett kan öka till nivåer så höga som 90 % av energiförbrukningen, dessa resultat uppnås dock först efter ca sex timmars löpning eller liknande aktivitet vilket inte är så troligt att varken ni läsare eller jag kommer upp i.

Påpekas bör dock att när arbetsintensiteten ökar, minskar fettförbränningen och kolhydrater används i huvudsak. Detta behöver dock inte vara något negativt utan om vi räknar lite på så kommer ni förstå vad jag menar.

Vi använder som exempel löpning vs promenad. Under en promenad kommer cirka 70% av den energi som förbränns utgöras av fett. Under ett löppass kommer cirka (har generaliser jag lite) 20-30% av den energi som förbränns utgöras av fett.

Om vi säger att man promenerar 60 min vilket förbränner cirka 300 kcal kommer man alltså att förbränna 300 kcal varav cirka 210 kcal av dessa kommer utgöras av fett.

Springer man istället kommer man förbränna cirka 600 kcal (detta är lågt räknat) och trots att endast 30% av förbränningen utgörs av fett kommer ändå resultat vara ungefär detsamma. Dessutom kommer man ha förbränt hela 600 kcal istället för bara 300 kcal och även sett till att sitt hjärta, lungor med mera har fått den träning det behöver.

Är man ute efter ren och skär fettförbräninng så måste man hålla isär total kaloriförbrukning och vad som förbränner mest fett procentuellt sett vilket ni här ovan inte alltid ger en rättvis bild.

Nu ska man ju iofs inte döma ut promenader då jag själv rekommenderar dem till mer eller mindre alla mina klienter och själv använder mig utav dem. Det är verkligen ett enkelt, skönt och avkopplande sätt att få röra lite på sig och förbränna energi. Kombineras det med konditionsträning och styrketräning har man ett vinnande koncept.

Kosten har givetvis en avgörande betydelse för fettförbränningen. Studier visar att kolhydratrik och fettfattig kost vanligen minskar fettoxidationen, medan fettrik och kolhydratsfattig kost ökar den. Påpekas bör dock att en del forskare vill belysa att resultaten även har påverkats från föregående måltid vilket jag tycker är enormt viktigt att komma ihåg för många tänker bara på vad de stoppar i sig inför ett fettförbränningspass men glömmer ofta bort att de sänkt sin fettförbränning redan när de åt sin Big Mac under lunchen.

Korttidseffekterna av fettrik kost innebär att man får försämrad motståndskraft mot utmattning. Långtidseffekterna av fettrik kost kan emellertid resultera i minskat kolhydratnyttjande och ökat fettbidrag till energimetabolismen. Observera att med fettrik kost menar jag inte överätning.

Intag av stora mängder fett är nämligen starkt förknippat med sjuklig fetma och kardiovaskulära sjukdomar, huruvida detta även stämmer in på aktiva människor är ännu inte helt kartlagt men de känns väldigt osannolikt att vi som tränar inte skulle drabbas på liknande sätt som de som inte tränar varvid jag inte gör någon skillnad i vad jag rekommenderar aktiva som oaktiva människor när det kommer till intag av fett. Självklart ska ett fettintag alltid skräddarsys efter en individs ålder, kön, vikt, fettprocent men med mera vad jag försökte få fram var att ett överintag aldrig är nyttigt oavsett kroppstyp – idrottare som soffpotatis.

Om man fort vill förändra sin fettmetabolism under fysisk aktivitet, är bästa sättet sannolikt att inta kolhydrater. Detta gör nämligen att insulinkoncentrationen ökar och tillgängligheten av fettsyror minskar. Detta kanske inte är optimalt om man vill förbränna fett men målet med till exempel ett styrketräningspass ska aldrig primärt vara

I motsats till kolhydratlagren är människans fettlager stora och betraktas som nästintill obegränsade. Fettlagren finns främst i fettvävnaden, men betydande mängder existerar som intramuskulära triglycerider. Ett normalt fettlager är cirka 12-15 kg för män och 18-25 kg för kvinnor. Detta ger en normal fettprocent om cirka 12-18% för män och 18-25 för kvinnor. Som med allt annat går det inte riktigt att generalisera på detta sätt då det finns helt normalviktiga kvinnor med en fettprocent om 24 och män med 8%. Det är väldigt individuellt vilken procent man har och det påverkas av muskelmassa, längd, ålder, vikt med mera.

Det intressanta med kroppens fettlager är att det mer eller mindre är oändligt. Det finns liksom inget riktigt tak för hur mycket fett man kan lagra in. I bland annat USA finns det män och kvinnor som väger uppemot 350-400 kilo och inte kan röra sig. Hade kroppen varit smart skulle den när en person blir för överviktig sluta absorbera och lagra in fettet men så funkar tyvärr inte kroppen utan den lagrar allt överskott då den till skillnad från oss inte kommer från 2013 där vi har tillgång till mat dygnet runt. Våran kropp är väldigt gammal och lever fortfarande i det tänk att den mat vi väl får tag i (vilket var svårt för flera tusen år sedan) ska tas upp och användas. De som blir över ska den lagra för att kunna ge oss energi under en svältperiod. Mycket smart om man tänker efter men mycket osmart för våra kroppar idag som har konstant tillgång på födoämnen. Istället för att vara ute och jaga mat sitter vi framför datorn och hämtar vår mat precis när vi vill ha den och hur mycket vi vill ha av den.

De steg som möjligen kan begränsa fettoxidationen är lipolys, förflyttning av fettsyror från fettcellen, blodflödets fettsyratransport, fettsyratransport till muskelceller, fettsyratransport till mitokondrierna och fettsyraoxidationen med citronsyracykeln.

De flesta fettsyror lagras som triglycerider i subkutan fettvävnad och enzymet hormonkänsligt lipas bryter ner triglycerider (fettsyror), vilket resulterar i att både fettsyror och glycerol frisätts.

Kolhydrater och fett oxideras (förbränns) alltid som en blandning. Om fett kommer att vara det primära bränslet är beroende av en mängd faktorer, däribland arbetsintensitet, duration, aerob nivå, kostupplägg samt kolhydratintag före och under fysisk aktivitet. Det finns mycket intressant att läga om detta om ni googlar respiratoriska kvoten (RQ-kvoten).

Som jag nämnde tidigare i artikeln när vi pratade om promenad vs löpning så är det just detta med RQ-kvoten jag refererade till. Vad kroppen förbränner är inte lika intressant som hur mycket energi den förbränner. Bara för att fett är det primära substratet betyder inte det att någon annan aktivitet som använder kolhydrat som primärt substrat inte i slutändan kan förbränna lika mycket fett.

I absoluta termer ökar fettoxidationen när träningsintensiteten ökar från låga till måttliga intensiteter, även om det procentuella fettbidraget faktiskt minskar (se min jämförelse mellan promenad vs joggning). Vid högre intensiteter hämmas fettoxidationen och både den relativa och absoluta mängden använt fett minskar till obetydliga värden. Bland tränade försökspersoner observerades den maximala fettoxidationshastigheten vid 63% AV VO2max. 63% skulle jag säga är ett relativt högt tempo i t.ex löpning och får jag generalisera (vilket man egentligen inte ska göra) så skulle jag uppskatta det till att vara ungefär ett 6 minuters tempo per kilometer löpning men som sagt det går inte att generalisera även om det är jäkligt roligt att göra det. Vad ni förstår är iallafall att det inte räcker med en långsam promenad för att komma upp i 63% av sitt VO2max.

Nu tycker jag dock inte man ska ha som mål att endast hitta den optimala nivån för förbränning av fett när man tränar utan man ska hitta en rolig nivå som man känner utmanar ens kropp och stärker ens hjärta, lungor, blodkärl och övriga organ som tränas av den aeroba träningen. Får jag rekommendera något så är det backintervaller. Snabbt, enkelt, kostnadseffektivt och sjukt roligt.

Ska man titta lite närmare på vilken kost som är optimal för just fettförbränning så gör man det lättast genom att skilja på fett och kolhydrater. Generellt minskar kolhydratrik och fettfattig kost fettoxidationen, medan fettrik och kolhydratsfattig kost ökar fettoxidationen.

Kolhydratintag före fysisk aktivitet minskar fettoxidationen genom att det minskar lipolysen och fettsyratillgängligheten i plasma samt hämmar den karnitinberoende fettransporten till mitokondrien. Å andra sidan kan jag tycka att inför styrketräning till exempel struntar man ju i huruvida ens fettförbränning är under passet då man där vill lyfta så tunga vikter som möjligt och då kan ett kolhydratrik måltid inför ett sådant pass vara optimalt om du frågar mig.

Nu visar iofs ny forskning att intag av fettrik kost under 3-5 dagar ökar tillgängligheten av fett som bränslekälla men minskar glykogeninlagringen. Som ett resultat ökar fettoxidationen under fysisk aktivitet, men motståndskraften mot utmattning och prestationsförmågan äventyras. Även om hypotesen är lockande, tyder få bevis på att ständig fettrik kost kan öka fettoxidationskapaciteten och förbättra prestationsförmågan under tävling.

SLUTSATS/SAMMANFATTNING

I min värld så tänker jag inte så mycket på fettförbränning vid särskilda tillfällen utan jag tänker energiunderskott, energibalans eller energiöverskott sett över dygnets 24 timmar. Har man en förhöjd fettförbränning under morgonens morgonpromenad kommer kroppen reglera detta genom att sänka kroppens fettförbränning vid ett annat tillfälle under dagen.

Det går tyvärr inte att lura kroppen till ökad förbränningen utan det som styr är vad kroppen får i sig i form av energi (kcal). Äter du för lite energi mot hur mycket du förbränner kommer du att förlora vikt. Vad du förlorar styrs av hur du äter, tränar och i övrigt lägger upp din dag.

Målet för de flesta är att tappa rent kroppsfett och inget annat vilket är fullt möjligt om man äter och tränar rätt men tyvärr förlorar de flesta som inte vet hur de ska ”deffa/dieta” lika mycket muskler och fett som de tappar fett vilket är lite tråkigt såklart men förhoppningsvis lär de sig lite av sina misstag och lägger om sin kost/träning till nästa gång och ser då till att behålla din muskelmassa men bara skala bort fettet.

Äter du för mycket energi (kcal) kommer kroppen att lagra in detta så enkelt är det. Hur mycket den lagrar in styrs av hur stort överskottet är. Ligger man på energibalans (varken upp eller ned) på 2000 kcal och sedan får för sig att dagligen äta 3000 kcal ja då ligger man på 1000 kcal överskott varje dag vilket betyder att man kommer lagra in 1 kilo fett i veckan då ett kilo kroppsfett består av 7000 kcal.

Vill man gå upp i vikt gäller det att räkna ut sin energibalans så att man därefter kan bestämma hur fort och hur mycket man vill gå upp i vikt. Jag brukar rekommendera att man deffar/dietar på ett underskott om cirka 350-500 kcal om dagen och motsvarande siffror om man vill upp i vikt. Det finns ingen vinning med att deffa/dieta med ett för stort underskott för att man har bråttom då slutresultat ändå kommer bli att man då primärt förlorar muskelmassa, precis som det inte finns någon vinning med att gå upp i vikt/bulka för snabbt då det bara kommer göra en fet och pluffsig.

De som lyckas bygga mycket muskler och de som lyckas deffa smart är de som har tålamod. Man kan inte stressa fram resultat på laglig väg utan de tar tid och det gör det av en anledning.

Hoppas denna artikel rett ut några frågetecken kring fettförbränningens kluriga värld.

Axon_Homepage links 10_1200x628

Koppla aldrig samman ångest med mat!

2016-03-27 | Kostartiklar

pa?sk2

Påskdagen är en av de dagar på året då många människor vaknar med ångest. Under storhelger som denna träffar många av oss släkt och vänner. Då firas det med god mat (ofta inte särskilt hälsosam) och vi överäter lätt eftersom vi passar på att unna oss av allt det goda som bjuds.

Bakslaget kommer alltid efter dessa storhelger då det strömmar in ledsna mail från såväl mina klienter som från er bloggläsare som uppgivet beskriver hur ni förstört för er själva genom er ”dåliga kosthållning” under dessa dagar och hur besvikna ni är för att ni tillåtit er att äta en potatis för mycket och/-eller unnat sig påskgodis.

Detta tycker jag är väldigt sorgligt för man ska inte behöva känna så & man ska absolut aldrig koppla samman ångest med mat! Det är faktiskt inte så farligt som många tror. För det är ju faktiskt så här att om du äter sund och bra kost övriga dagar på året, om du motionerar och aktiverar din kropp så spelar det ingen roll om du firar vid högtider. Dina resultat kommer inte att förstöras och du kommer faktiskt inte att gå upp 5 kg över en natt, kanske går du upp 1-2 kg men det är till 99.9% vätska som sedan kommer normaliseras de närmaste dagarna. Väg dig därför aldrig dagen efter en riktig festmåltid utan 2-3 dagar senare.

En av mina stora utmaningar när jag coachar klienter är att lära dem att förstå näringslära och ta död på alla myter. För om du förstår hur olika näringsämnen verkar i kroppen och hur de påverkar, så blir livet väldigt mycket enklare att leva. Då behöver du inte känna onödig oro och uppgivenhet över kosten. Ett flertal studier pekar dessutom på att människor som oroar sig på detta sätt påverkar kroppen på ett negativt sätt som gör att den producerar stresshormoner. Då kan du till och med gå upp i vikt bara på grund av att din kropp är försatt i ett stressat läge. Onödigt va? Men kunskap är makt som bekant och jag vill att fler slappnar av och låter sig njuta av livet.

Låt oss därför titta lite närmare på det här med näringslära. Förenklat skulle man ju kunna säga att det handlar om kalori in, kalori ut. Alltså att du bör göra dig av med det du stoppar i dig. Men riktigt så enkelt är det inte. Vad många glömmer är att du måste se till kalorimängden sedd över en längre period. Exempelvis en vecka. Om du har ätit en sund och strukturerad kost 6 dagar av 7, så betyder det inte att din vikt förändras för att du äter gott på den sjunde dagen. Det eventuella överskott som du får i dig kommer att jämnas ut sett över en längre tid.

Har du en kaloribudget på låt oss säga 2000 kcal om dagen ger det dig en veckobudget på 14.000 kcal. Om du överäter på påskafton med säg 2000 kcal extra så ska du plussa på dessa 2000 kcal på samtliga 7 dagar vilket ger ett överskott om 285 kcal om dagen. Dessa förbränner du genom att lägga in 60 min promenad varje dag följande vecka.

Det är ju INGENTING!

image

Dessutom ska man komma ihåg att mycket av påskmaten faktiskt är väldigt proteinrik och nyttig 🙂

Den största boven i dramat är faktiskt alkoholen. Den innehåller en rejäl mängd kalorier. En nubbe till maten har dock ingen betydelse, men i rikliga mängder så blir det en hel del onödiga kalorier men återigen om man bara dricker ibland så spelar de ingen roll.

När jag coachar mina klienter så finns det aldrig några livsmedel som är tabu. Man ska aldrig behöva känna att man måste välja bort något som man uppskattar i livet. Däremot så är det viktig att lära sig att äta med måtta och förstå vad kroppen behöver och hur den fungerar. Detta innebär att om du vill kunna äta gott på påsken utan att behöva tänka/räkna/oroa dig, så är det helt enkelt viktigt att du förstår.

Är du riktigt orolig så är det egentligen inte värre än att du lägger in ett extra pass i veckan, eller går någon längre promenad. Vad som är viktigt i sammanhanget och min poäng med hela den här artikeln är att människor inte ska oroa sig för mycket. Det är inte sunt! Då kanske det är läge att tänka om?

En god kosthållning ska aldrig resultera i att Om man förknippar kost med ångest, så har man fått hela den hälsosamma livsstilen om bakfoten. Syftet med en sund livsstil är ju faktiskt att man ska må bra med sig själv, sitt liv och sina val. Min önskan till folket är att fler ska våga leva och må bra!

Vi lever bara en gång!

img_0748.jpeg

Aspartam – farligt eller ofarligt?

2015-10-21 | Kostartiklar

diet-softdrinks

Ni som följer mig vet att jag alltid baserar mina artiklar och blogginlägg på aktuell forskning och håller mig uppdaterad med de senaste studierna inom mitt område.

Jag försöker att skriva objektivt och förmedla fakta/kunskap utan att lägga egna värderingar och åsikter i mina artiklar. Vid de tillfällen då jag väver in mina egna tankar kring ämnet, är jag alltid väldigt noga med att det tydligt framgår att det är min personliga åsikt och reflektion (längst ned i denna artikel t.ex)

Jag har valt att skriva på detta sätt för att få en bra kvalité på det jag skriver och få en ökad validitet i texterna. Detta kan vara en av anledningarna till att denna blogg blivit så omåttligt populär eftersom det uppskattas att jag skiljer på fakta/-forskning och personliga teorier.

Människor får respekt för bloggen då den är baserad på forskning och inte massa trams. Så är även fallet med denna artikel om aspartam som baseras på de senaste rönen inom forskningen kring detta.

För något år sedan samarbetade jag med Coca Cola och fick då ta del av texten nedan där deras dietist går igenom vad EFSA kom fram till den 10 december 2013. Artikeln finns i sin helhet på Coca Colas hemsida.

hämta

http://www.efsa.europa.eu/

Den 10e December 2013 släppte den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) sin mest grundliga genomgång av säkerheten av aspartam någonsin.

Genomgången genomfördes som en del av en ny utvärderingsprocess som gäller alla livsmedelstillsatser som har godkänts före januari 2009 och slutsatsen är tydlig, aspartam är säker och har förklarats säker många gånger under de senaste 40 åren av livsmedelsmyndigheter runt om i världen, bland annat av Världshälsoorganisationen.

Ordföranden för EFSA:s panel för näringstillsatser och andra livsmedelstillsatser (ANS-panelen), Dr Alicja Mortensen bekräftar detta genom att säga. ”Detta yttrande utgör en av de mest omfattande riskbedömningar av aspartam som någonsin genomförts. Det är ett steg framåt för att stärka konsumenternas förtroende för det vetenskapliga underlaget för EU:s system för livsmedelssäkerhet och regleringen av livsmedelstillsatser”.

http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3496.htm

Då över 50 % av Sveriges befolkning antingen är överviktiga eller feta kan lågkalori- och kalorifria sötningsmedel som aspartam vara ett enkelt alternativ till kalorigivande sötningsmedel, som till exempel socker, och därmed vara en bidragande faktor till en viktminskning eller en hjälp i viktstabilitet. Dessutom uppskattar International Diabetes Federation att antalet personer med diabetes kommer att stiga till 592 miljoner år 2035 och sötningsmedel kan spela en viktig roll i att förebygga och hantera diabetes. Att ersätta socker med sötningsmedel kan ge människor med diabetes ett större utbud av livsmedel och det ger dem möjlighet att njuta av sötsmakande mat utan oro för deras blodsocker.

Screenshot 2013-12-29 15.11.31

Aspartam används i många vanliga livsmedel och drycker och finns i många av våra lågkalori- och kalorifria drycker över hela världen. Det är en del av vår strategi för att uppnå vårt globala åtagande att erbjuda valmöjlighet för våra konsumenter och hjälpa dem att leva ett hälsosammare och mer aktivt liv.

Du kan hitta mer information om processen och yttrandet från EFSA här och mer information om sötningsmedel via www.omsotningsmedel.se.

faq

Vad är aspartam?

Aspartam är ett kalorilågt sötningsmedel som är 200 gånger sötare än socker. Det är godkänt i mer än 120 länder och används i över 6000 livsmedel och drycker i över 30 år.

 Vad är det gjord av?

Aspartam är sammansatt av två aminosyror, asparginsyra och fenylalanin, vilka är viktiga byggstenar för många proteiner och som finns naturligt i proteinrika livsmedel som ägg, kött och nötter. När aspartam bryts ner i kroppen bryts det ner till asparaginsyra, fenylalanin och metanol. Mängden av dessa ämnen som man får från en burk aspartamsötad dryck är mycket mindre än vad du får av ett flertal andra livsmedel, bland annat mjölk, kött och torkade bönor.

Till exempel, en portion av lättmjölk ger ungefär sex gånger så mycket fenylalanin och 13 gånger mer asparaginsyra än en motsvarande portion av en dryck sötad med 100 % aspartam. Likaså en portion tomatjuice innehåller ungefär sex gånger mer metanol än en motsvarande portion av en aspartamsötad dryck.

Kan alla äta det?

Aspartam är säkert för användning av nästan alla befolkningsgrupper, däribland barn, personer med diabetes, och kvinnor som är gravida eller ammande. Det enda undantaget är att personer som är födda med fenylketonuri (PKU) inte kan metabolisera fenylalanin och därför bör undvika aspartam. Reglerna i de flesta länder kräver att livsmedel och drycker som innehåller aspartam bär ett uttalande på etiketten som informerar personer med PKU till förekomsten av fenylalanin.

Är aspartam säkert?

Aspartam är ett högintensivt sötningsmedel som är ca 200 gånger sötare än socker, det betyder att vi endast behöver ha i en väldigt liten mängd för att det ska smaka sött, och detta gör det möjligt för oss att kunna erbjuda drycker som smakar gott men utan kalorier. Aspartam är en av de mest studerade livsmedelsingredienser som används idag; över 200 studier har bekräftat dess säkerhet, det är tillåtet att användas i mer än 100 länder och det har använts i livsmedel och drycker över hela världen under mer än 30 år. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har gått igenom det vetenskapliga underlaget kring aspartam och kommit fram till att det är säkert för konusmtion. Läs gärna mer här om det.

Sötningsmedel och påverkan på aptiten?

Årtionden av forskning på människor har visat att sötningsmedel är ett utmärkt alternativ att ersätta socker med och att det inte ”lurar” hjärna att äta mer eller gör att människor går upp i vikt. För mindre än ett år sedan gick Professor Drewnowski igenom det vetenskapliga underlaget gällande just detta (länk) och kom fram till att det finns inget som tyder på att söt smak, det vill säga varken socker eller sötningsmedel, gör en hungrig eller ökar önskan att äta. Forskning från CHOICE (Choose Healthy Options Consciously Everyday) publicerade i den vetenskapliga tidskriften American Journal of Clinical Nutrition (länk) i mars 2013 tydliga bevis för att ”drycker med sötningsmedel är en bra alternativ för de som vill gå ner i vikt och arbetar för att införa en varaktig förändring i sin kost och livsstil”.  Dessutom i en studie av Sigman et. al. (länk)på över 9000 personer, fann de att personer som använder mat och dryck med sötningsmedel åt generellt en bättre kost med mer vitaminer och mineraler, samt FÄRRE kalorier än de som inte konsumerade sötningsmedel.  Snarare verkar ersättning av socker med sötningsmedel vara positivt för en viktreduktion, detta visas inte minst i den senaste rapporten om Mat vid Fetma från SBU (länk) (Statens Beredning för Medicinsk Utvärdering) uttrycker författarna att” Det finns ett måttligt starkt vetenskapligt underlag för att drycker sötade med aspartam, i jämförelse med drycker ej sötade med aspartam leder till en viktminskning hos personer med fetma”.

Referenser om sötningsmedel

http://www.slv.se/grupp1/Markning-av-mat/Tillsatser-i-mat/E-nummernyckeln—godkanda-tillsatser/Sotningsmedel-i-stallet-for-socker/

http://www.slv.se/sv/grupp1/Markning-av-mat/Tillsatser-i-mat/E-nummernyckeln—godkanda-tillsatser/Sotningsmedlet-aspartam/

http://www.efsa.europa.eu/en/faqs/faqaspartame.htm

Skärmavbild 2013-10-13 kl. 10.55.57

MINA EGNA TANKAR OCH SLUTSATSER

Min egen slutsats är således att om någon på gymmet påstår att sötningsmedel är farligt eller att skvallerblaskan nummer ett: Aftonbladet skriver att sötningsmedel är farligt, så har det liksom inget värde -utan det är vad forskningen säger som faktiskt betyder något.

Alla har alltid egna teorier om kost, träning, tillskott och sötningsmedel och det är givetvis inget fel i att ha teorier – men det blir fel när man försöker omsätta sina egna teorier till sanningar och påstår saker som faktisk saknar grund i forskningen.

images

Jag ser väldigt ofta detta när det gäller just sötningsmedel. Det blir nästan alltid en diskussion exempelvis när någon i sällskapet beställer in en Coca Cola Zero vid en middag, frukost, restaurangbesök eller liknande. Där någon då påstår att det inte är nyttigt med sötningsmedel och så är diskussionen i full gång.

Man bör då vara källkritisk och fråga sig hur många av de som säger dessa saker egentligen har koll på vad sötningsmedel faktiskt gör med kroppen och vad socker gör? Ett för stort sockerintag vet forskarna idag leder till flera allvarliga komplikationer/sjukdomar men ändå väljer många att dricka läsk baserad på socker framför läsk baserad på sötningsmedel.

Okunskap är vår tids största fiende och det är skrämmande hur pass många felaktiga teorier som sprids genom sociala medier/arbetsplatser/gym. Och just nu är sötningsmedel ett hett diskussionsämne med många missuppfattningar då kunskapsnivån om vad som faktiskt gäller är mer eller mindre obefintlig.

Ska man lyssna på andras idéer, bör man alltså först göra en bedömning av trovärdigheten av påståendet och endast ta till sig tillförlitlig fakta som bygger på forskning och inte massa personliga teorier.

Jag tycker i grund och botten att man ska hålla sig till vanligt kranvatten men om jag ibland vill lyxa till det och dricka en god måltidsdryck väljer jag alltid en coca cola baserad på sötningsmedel framför en baserad på socker då jag vet att sötningsmedel inte är farligt.

Mitt råd till er läsare är att göra ert val baserat på vad ni faktiskt själva anser vara korrekt. Antingen går ni på vad forskningen säger och litar på den eller så går ni mot forskningen och gör ert val baserat på vad ni själva tror, har hört eller liknande. Valet är ert.

hämta

Lic. Personlig tränare / Leg. Naprapat / Lic. Kostrådgivare

Martin “Axon Löwgren

www.idrottsskadecenter.com

 

Tillåt dig att leva utan ångest

BJJGz4mCYAAEYYX

Midsommardagen är en av de dagar på året då många människor vaknar med ångest. För vissa är denna ångest alkoholrelataerad men det kommer jag inte att fokusera på i denna artikel, utan jag vill istället belysa den oro som flera känner över kosten när de ätit för mycket eller ”fel”.

Efter storhelger som denna så strömmar det in ledsna mail från såväl mina klienter men även från er bloggläsare som uppgivet beskriver hur de förstört för sig själva genom sin ”dåliga kosthållning” och hur besvikna de är för att de tillåtit sig att äta en potatis för mycket och/-eller unnat sig jordgubbstårta. De mår dåligt och behöver peppning, stöd och coachning. Detta är så otroligt sorgligt och jag vill därför en gång för alla reda ut detta.

Mitt svar är ganska enkelt: sluta koppla samman ångest och mat! Det är faktiskt inte så farligt som många tror. För det är ju faktiskt så här att om du äter sund och bra kost övriga dagar på året, om du motionerar och aktiverar din kropp så spelar det ingen roll om du firar vid högtider. Dina resultat kommer inte att förstöras och du kommer faktiskt inte att gå upp 5 kg över en natt, kanske går du upp 1-2 kg men det är till 99.9% vätska som sedan kommer normaliseras de närmaste dagarna.

En av mina stora utmaningar när jag coachar klienter är att lära dem att förstå näringslära. För om du förstår hur olika näringsämnen verkar i kroppen och hur de påverkar, så blir livet väldigt mycket enklare att leva. Då behöver du inte känna onödig oro och uppgivenhet över kosten. Ett flertal studier pekar dessutom på att människor som oroar sig på detta sätt påverkar kroppen på ett negatvit sätt som gör att den producerar stresshormoner. Då kan du till och med gå upp i vikt bara på grund av att din kropp är försatt i ett stressat läge. Onödigt va? Men kunskap är makt som bekant och jag vill att fler slappnar av och låter sig njuta av livet.

Låt oss därför titta lite närmare på det här med näringslära. Förenklat skulle man ju kunna säga att det handlar om kalori in, kalori ut. Alltså att du bör göra dig av med det du stoppar i dig. Men riktigt så enkelt är det inte. Vad många glömmer är att du måste se till kalorimängden sedd över en längre period. Exempelvis en vecka. Om du har ätit en sund och strukturerad kost 6 dagar av 7, så betyder det inte att din vikt förändras för att du äter gott på den sjunde dagen. Det eventuella överskott som du får i dig kommer att jämnas ut sett över en längre tid.

Har du en kaloribudget på låt oss säga 2000 kcal om dagen ger det dig en veckobudget på 14.000 kcal. Om du överäter på midsommar med säg 2000 kcal extra så ska du plussa på dessa 2000 kcal på samtliga 7 dagar vilket ger ett överskott om 285 kcal om dagen. Dessa förbänner du genom att lägga in 60 min promenad varje dag följande vecka.

Det är ju INGENTING!

midsommar

Potatis 78 kcal

Ägg 155 kcal

Lax 208 kcal

Matjessill ca 314 kcal

Brännvinssill ca 240 kcal

Senapssill ca 270 kcal

Skärgårdssill ca 270 kcal

Gräddfil ca 140 kcal

Vispgrädde ca 375 kcal

Köttbullar, stekta ca 177 kcal

Prinskorv ca 270 kcal

Janssons frestelse ca 450 kcal

Starksprit ca 222 kcal

Calories_meme

Sedan har jag även noterat en tendens hos klienter som förstorar upp det farliga i alla goda livsmedel. Men det är faktiskt inte magi, jag lovar att du inte går upp flera kilo i vikt bara för att du stoppar i dig en potatis. Själva rädslan som många människor uppvisar för kolhydrater är ett annat kapitel som också ska uppmärksammas och stoppas, men diskussion är för lång så den spar jag till en annan artikel. Men vad innehåller då maten som vi är så otroligt rädda för?

Potatis har både lägre kolhydratsinnehåll och kcal än t.ex pasta per 100 gram

Jordgubbar innehåller massor av nyttiga antioxidanter

Sill är sprängfyllt av omega-3 och vitamin D

Ägg är fullvärdigt protein och har bland det högsta BV-värde bland alla livsmedel

Lax innehåller flera nyttiga fetter varav kanske omega 3 är den kändaste. Det är även riktigt på protein.

midsommar_alkohol

Den största boven i dramat är faktiskt alkoholen. Den innehåller en rejäl mängd kalorier. En nubbe till maten har dock ingen betydelse, men i rikliga mängder så blir det en hel del onödiga kalorier men återigen om man bara dricker ibland så spelar de ingen roll.

När jag coachar mina klienter så finns det aldrig några livsmedel som är tabu. Man ska aldrig behöva känna att man måste välja bort något som man uppskattar i livet. Däremot så är det viktig att lära sig att äta med måtta och förstå vad kroppen behöver och hur den fungerar. Detta innebär att om du vill kunna äta gott på midsommar utan att behöva tänka/räkna/oroa dig, så är det helt enkelt viktigt att du förstår.

Är du riktigt orolig så är det egentligen inte värre än att du lägger in ett extra pass i veckan, eller går någon längre promenad. Vad som är viktigt i sammanhanget och min poäng med hela den här artikeln är att människor inte ska oroa sig för mycket. Det är inte sunt! Då kanske det är läge att tänka om?

En god kosthållning ska aldrig resultera i att Om man förknippar kost med ångest, så har man fått hela den hälsosamma livsstilen om bakfoten. Syftet med en sund livsstil är ju faktiskt att man ska må bra med sig själv, sitt liv och sina val. Min önskan till folket är att fler ska våga leva och må bra!

Vi lever bara en gång!

Martin “Axon Löwgren

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com