Category Archives: Kostartiklar

Hur skiljer sig växtprotein från animaliskt protein?

2017-01-03 | Kostartiklar

5-healthy-plant-based-protein

Hur växtprotein skiljer sig från animaliskt protein

Växtbaserad mat har vuxit väldigt mycket och fort den senaste tiden och i samband med det har växtbaserat protein vunnit massor av popularitet. Mer aktiva människor väljer allt oftare växtbaserade dieter och belönas för deras avsiktliga skift i dieten. Växtprotein har börjat ta plats på hyllorna bland de andra proteinpulvren och mer är gissningsvis att vänta.

Men vad vet vi egentligen om växtprotein? Många fler börjar använda det och mer eller mindre överallt kan vi se eller höra att växtbaserad mat är den rätta vägen att gå. Syftet med denna artikel är att kolla lite på vad de stora skillnaderna mellan växtproteiner och animaliska proteiner egentligen är. Med en lista av fördelar är det en no-brainer att växter fungerar som en stor del till optimal hälsa, men naturligtvis har animaliskt protein mycket att erbjuda också.

Så låt oss kolla lite på hur de två påverkar din hälsa, välbefinnande och vad som är bäst för dina specifika behov.

Vad är växtprotein?  

10-powerful-sources-of-plant-based-protein

Det första vi behöver göra är att skaffa oss en förståelse för vad ett protein är innan vi kan definiera detaljerna i växtprotein. Proteiner är stora molekyler som består av långa kedjor av aminosyror. Bortsett från det klassiska att proteiner är byggstenar, är de också ansvariga för en rad andra funktioner, t.ex. replikerande DNA, förflytta molekyler, och katalysera metaboliska reaktioner. Det skiljer sig åt beroende på deras sekvens av aminosyror.  

Proteiner är livsnödvändiga i vår kost, och eftersom vi inte kan syntetisera alla aminosyror som är nödvändiga för överlevnad (22 stycken), är nio av dessa essentiella och det menas att kroppen inte kan producera dessa själva och därför måste vi få i oss dessa genom vår kost. Animaliskt protein såsom kött, fågel, fisk, mjölk, och ägg innehåller alla aminosyror som behövs och kallas kompletta proteiner. En ofullständig proteinkälla är en som inte innehåller de nio essentiella aminosyrorna. Till exempel, vissa viktiga växtproteiner är ofta låg i metionin, tryptofan, lysin, och isoleucin. Om några av dessa fattas så får vi helt enkelt kombinera olika proteinkällor där de ofullständiga proteinkällorna tillsammans ger tillräckliga och kompletta mängder av alla essentiella aminosyror. Till exempel, både ris och bönor är låga i specifika aminosyror, men när de kombineras anses de vara en komplett proteinkälla.

Växtproteiner är ofullständiga proteiner själva, men innan du bestämmer dig om typer att välja mellan, låt oss titta på växtprotein lite närmare. Mandel, ris, soja, ärter och andra vegetabiliska källor som innehåller alla kvalitativa aminosyror. Som nämnts tidigare, en del är saknar vissa aminosyror men när de kombineras med en mängd olika hälsosamma livsmedel, andra proteinkällor, kan de bli värdefulla tillägg till en kosthållning.

Vad är skillnaden?  

När majoriteten av befolkningen är animaliska proteinkällor och använder det som bas i varje måltid kan det är en övertyga allmänheten om att vegetabiliskt protein är en möjlig lösning för dagligt bruk. Den fråga som ställdes till vegetarianer är ofta ”Var får du ditt protein?” De som förespråkar animaliskt protein kommer ofta trycka på fördelarna med animaliska källor, framförallt de som vi pratade om här ovan, att animaliska proteinkällor är fullvärdiga jämfört med växtbaserade proteinkällor.

Men vad är de verkliga skillnaderna mellan dessa två källor?  

Animaliska proteiner innehåller en mer fullständig aminosyraprofil, men så kan även en balanserad strategi för växtbaserade protein. Genom att helt enkelt äta en mängd olika livsmedelskällor så som ris, bönor, grönsaker, quinoa med mera det finns en god chans att få tillräckligt med aminosyror från vegetabiliska källor.

Fördelarna med växtproteiner  

En kost rik på växtbaserade protein kommer också med många hälsofördelar enligt ny forskning. Dessa kan bestå av lägre kroppsvikt, lägre blodtryck och lägre kolesterolnivåer jämfört med de traditionella animaliskt protein och kolhydratrik kost. Växtprotein kan också minska risken för hjärtsjukdomar och kan stabilisera blodsockernivån.  

När det gäller lägre kroppsvikt, tenderar vegetabiliska proteiner att få dig att känna mättare under en längre period och kan bidra till att stabilisera energinivåer. Detta förhindrar hunger och därför så förlorar kan de bli lättare att minska kroppsfettet. Växtproteinkällor innehåller också många viktiga näringsämnen som antiinflammatoriska sammansättningar, viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.

Det är inte ett krav att du får alla essentiella aminosyror vid ett sammanträde. Genom att använda regeln om kostnadsfria proteiner, kan du dra nytta av att äta från en rad olika källor hela dagen och uppnå fullständiga aminosyraprofiler.

Vilket ska du välja?  

Om du har varit den traditionella animaliskt protein ätaren under större delen (som jag t.ex) av ditt liv kan jag förstå att det skulle vara lustigt att börja introducera växtbaserat protein i din kost. Med tanken är inte att du ska äta ris och bönor resten av livet eller bara morötter. Du kan helt enkelt ersätta en måltid eller två av animaliskt protein med en växtbaserad källa varje dag, eller om du känner för det, ta en hel dag eller två i varje vecka som är växtbaserat.

Det finns många alternativ att välja mellan, inklusive frön, nötter, linser, grönsaker, liksom quinoa, bönor och ärtor. Linser och andra baljväxter, till exempel, gör väl avrundad snacks som innehåller mycket protein, järn och fiber. Bönor och ärtor är både mångsidiga grönsaker som är fulla av protein, mineraler och vitaminer (som folat och zink som kan underlätta celltillväxt, särskilt efter hårda pass).

Full av fibrer och protein, är vegetabiliskt protein ett klokt val utan extra negativa hälsobagage lite kött kan ta tillsammans med den. Och det finns en sista sak att tänka på när du byter till mer växtkällor i din kost, du kan njuta av positiva förändringar i uppblåsthet, energi, sömn, och humör. Du kanske upptäcker att växtbaserade protein var svaret på flera av dina hälsofrågor och problem än du en gång trodde.

Avslutande tankar

Denna artikel styr väldigt mycket åt det växtbaserade hållet att äta. Anledningen till detta är att det har blivit mycket vanligare i dagens samhälle men samtidigt finns det väldigt liten kunskap eller oro att genom att äta en växtbaserad kost så får du inte i dig alla de näringsämnen kroppen behöver och då framförallt protein. Då en växtbaserad kosthållning kanske inte är optimal för personer som ska ställa sig på tävlingsscenen de närmsta veckorna så betyder inte det är det inte är ett bra sätt att äta.

Du kan utan större problem leva på en växtbaserad diet så länge du äter en varierad kost men jag tycker animaliskt protein är för gott så jag är inte beredd att helt utesluta det utan försöker variera mellan vegetabiliskt och animaliskt i mitt kost.

Jag har även bytt ut mitt vassleprotein och kör numera ett ärt & havreproteinpulverfrån Better You.

Tycker det smakar riktigt bra och ger mig större mättnadskänsla samt mindre gaser än mjölkbaserat protein.

 

axon_medium

Vilken mat ska du undvika?

2016-12-07 | Kostartiklar

ditch-cake-woman

Generellt så vill nog de flesta av oss egentligen bara veta vad vi ska äta för att vara snygga, starka och hälsosamma 🙂 Tyvärr finns det så mycket information ute på internet idag att det är svårt att veta vad vi ska tro på. Till och med de mest erfarna och respekterade experterna inom kost och hälsa kan inte komma överens om detta. Jag har min syn på hur man ska äta medan en annan PT kan ha en helt annat och de styrs av ens personliga erfarenheter.

Jag försöker alltid backa upp mina argument och mina påstående inom näringslära med såväl forskning eller personlig erfarenhet av de personer jag coachat och de resultat jag fått med dessa (såväl kroppsliga resultat som psykiska)

ska%cc%88rmklipp-2016-12-07-17-50-49

Den här artikeln kommer hjälpa dig att lista ut vad just Du ska äta för att må så bra som möjligt och nå dina mål. Det är nämligen Du som vet bäst vad just Du ska äta. Om du lägger ned lite tid och analyserar dina rutiner och erfarenheter vet du bättre än någon annan vad som funkat för dig genom åren för att hålla hungern i schack samtidigt som du gett din kropp den energin den behövt och velat ha.

Jag kommer lista några saker som du kan tänka på för att få reda på vad just Du ska äta.

Mat du inte gillar

Många har fått intrycket att vi behöver äta tonfisk, kyckling, torsk och grönsaker för att få den kropp vi vill ha. Faktum är att idag finns det massvis med god och hälsosam mat vi kan välja mellan och ändå få fantastiska resultat. Det behöver (ska inte) inte vara tråkigt att äta och det ska inte heller vara tråkigt att gå ner i vikt. Majoriteten av mina klienter brukar rapportera att de kan välja mellan i snitt 15-20 proteinkällor och lika många kolhydrat/-fettkällor till varje måltid.

Att äta tråkig dietmat kommer inte fungera i det långa loppet och det insåg jag tidigt i mitt yrke. Chansen är istället stor att vi kommer komma tillbaka till vår ursprungsvikt så fort vi släpper dieten. Den goda nyheten är dock att så länge vi inte lever på snabbmat så finns det en lång lista med mat vi kan äta och samtidigt tappa fett.

Det är viktigt att vara öppen och test nya saker i början men när du väl har hittat vad som funkar för dig finns det ingen anledning till att variera för mycket, så länge du får i dig alla vitaminer och mineraler kroppen behöver (samma med träning egentligen). Bara för att vi inte gillade grönsaker, gröt eller fisk som unga betyder inte att vi tycker likadant när vi är vuxna. Testa nya kryddor, örter eller andra smaksättare. Det kommer finnas något som du kommer älska och det du inte kunde äta förut blir kanske din nya favorit.

Jag personligen har ätit samma lunch nu i snart 7 år och de funkar alldeles utmärkt

Mat du inte kan sluta äta

Har du någonsin ätit så mycket av något att du mår illa efteråt, kanske illamående men även psykiskt dålig så att ångest smyger sig på? Detta är varken bra för din kropp, din ämnesomsättning eller för dig. Det är vid dessa tillfällen det klassiska rådet lagom är bäst kommer till fram, men inte om lagom funkar för dig är inte det här något problem från början. Lagom funkar inte för alla men ibland önskar jag att det vore så lätt.

Du behöver lyssna på vad din kropp och hjärna säger till dig. Om du är mätt eller äter för att tröstäta kommer inte lagom att fungera. Det flesta av oss har en sak som är lite extra svår att hålla sig ifrån oavsett om det är glass, jordnötssmör, choklad eller nötter.

Det är okej att ta bort dessa ifrån vår diet. Att ha dessa saker hemma gör det lättare att gå i fällan och bara ta en chokladbit eller bara ta en näve nötter. Jag menar inte att du aldrig ska unna dig något men det är skillnad på att unna sig lite gott på lördagskvällen och att trycka i sig en hel bruk med jordnötssmör eller en 2 liters glassbytta varje kväll. Jag brukar rekommendera mina klienter att iallafall göra avkall från sin diet 1-2 gr i veckan och äta vad de känner för. Dock brukar de flesta inte känna något behov av detta då all god mat de gillar redan finns med i deras kostschema.

Mat din kropp inte kan ta hand om

Om din kropp reagerar negativt till viss mat eller om du är allergisk mot något, ät det inte. Även om det är en mindre allergi reaktion som du inte märker av mer än att du blir seg och känner dig off.

Äter du mat som du är intolerant emot aktiveras ditt immunsystem och då ökar kortisolnivåerna i kroppen. Du kommer känna dig trött, ditt sug på skräpmat ökar och motivationen till träningen kommer att minska. Din energi kommer drabbas av detta lika så dina träningspass och livet i generellt. Så se till att veta om vilka saker som får dig att må dåligt och undvika dessa. Nyckeln är att bestämma dig för vad du inte kan äta utan att missa några av de viktiga näringsämnena kroppen behöver.

Mat du är beroende av och inte kan sluta tänka på

Det här är liknande det vi pratade om tidigare men ändå inte riktigt samma. Att vara beroende av mat kan ses som vanligt men det är egentligen något som är allvarligt då det involverar förändringar i hjärnan, samma ändringar som sker vid alkohol- och drogberoende.

Det vi ofta är beroende av är skräpmat fyllda med socker och dåliga fetter. Vi mår bra och känner njutning när vi äter sådan mat. Vi lär oss att associera skräpmat med att koppla av eller koppla bort något vi inte vill tänka på för tillfället, men istället för att det händer höjs vårt blodsocker och likaså vårt insulin. Vi känner oss hungriga och vill ha mer skräpmat. Det är lätt att ångesten kommer fram igen och gör hela saken bara mycket värre. Att äta lagom i det här fallet kommer inte att hjälpa, det här är ett beroende.

Istället behöver vi hitta mat som vi tycker om att äta men som är nyttigt. Något som gör oss mätta och inte hungriga. Med sunt förnuft vet vi vad vi ska undvika och vad vi ska basera vår mat omkring.

Om du rannsakar dig själv har du nog svaren på vilken mat just Du behöver och vilken du ska undvika. Det är däremot lätt att förneka detta och försöka intala sig själv att viss mat inte alls är dålig men att ljuga för sig själv är ingen bra strategi.

axon-pt

Hur mycket vatten bör du dricka varje dag?

2016-11-22 | Kostartiklar

why-drink-water-for-better-health_1

Hur mycket vatten bör du dricka varje dag?

Att en sådan enkel fråga kan vara så svår att svara på. Studier har kommit fram med bra riktlinjer men det är inte alltid de är överens med varandra och det är i sig inte så lustigt då det är många faktorer som spelar in på hur mycket vatten du behöver dricka dagligen.

Vatten är livsviktigt för god hälsa men hur mycket vi behöver dricka varierar från individ till individ. Förhoppningsvis kan denna korta artikel ge dig en tydligare inblick på hur mycket just du behöver dricka varje dag.

Hälsoeffekterna av vatten

Vatten utgör cirka 60 procent av din kroppsvikt och är därmed en av kroppens viktigaste komponenter för en god hälsa. De system som finns i våra kroppar är beroende av vatten, då vatten bland annat reglerar vår kroppstemperatur, transporterar näringsämnen till våra celler och skapar en god miljö för öron-, näs- och halsvävnader, samt så hjälper vattnet till att rensa ur gifter som vi har i kroppen. Om vi lider av vätskebrist kan det leda till uttorkning och om du någon gång skulle hamna i ett sådant tillstånd så kommer du känna att din kropp kommer ha svårt att utföra fungera normalt. Även lätt uttorkning kan sänka dina energinivåer och göra dig trött.  

Hur mycket vatten behöver du?  

För att kroppen ska kunna fungera korrekt är vår uppgift att fylla på med vatten genom maten vi äter men framförallt genom att dricka vatten. Hur mycket vi behöver är som väldigt varierande och beroende av olika faktorer som till exempel; vilket klimat vi befinner oss i, hur mycket vi svettas, träning och så vidare.

När vi blir törstiga vet vi att vi inte har druckit tillräckligt, sanningen är att när vi känner att vi är törstig så har vi uppnått ungefär 1-2% vätskebrist. För att sätta det i ett perspektiv som gör det tydligare så innebär 4% vätskebrist att vår muskelstyrka börjar att sjunka samt att vi kan känna av lättare krämpor men innan vi har nått dessa 4% har vår muskeluthållighet och aerobiska kapacitet minskat.

För att avvärja uttorkning och se till att din kropp har en bra vätskebalans så kan det vara en bra idé att ha med sig en vattenflaska när du jobbar plus att du dricker minst ett glas vatten till dina måltider. Se även till att dricka vatten före, under och efter träning.

Men det finns även andra källor till vatten. Vi behöver inte enbart förlita oss på vad vi dricker för att möta våra vätskebehov utan vad vi äter fyller också en betydande del av våra vätskebehov. I genomsnitt ger mat cirka 20 procent av det totala vattenintag vi behöver ha dagligen, självklart beror det på vad vi äter men om du mycket frukter och grönsaker som till exempel vattenmelon och spenat så innehåller de runt 90 procent eller mer i vattenvikt. Dock är vatten fortfarande ditt bästa alternativ eftersom det är kalorifritt, billigt och lättillgängliga. Om om du dricker tillräckligt med vätska så att du sällan känner törstig och urinen är färglös eller ljusgul så ligger du på en bra nivå.


Tänk dock på att, även om det är ovanligt, så är det fortfarande möjligt att dricka för mycket vatten. När njurarna inte kan utsöndra överskottsvattnet som innehåller elektrolyter men andra ord mineraler så blir blodet utspätt, vilket resulterar i låga natriumnivåer, ett tillstånd som kallas hyponatremi. Uthållighetsidrottare, såsom maratonlöpare som dricker stora mängder vatten, löper högre risk för hyponatremi. Men generellt är det väldigt sällsynt att friska vuxna människor som äter och har en hälsosamlivsstil dricker för mycket vatten.

axon-pt

 

Blir barn hyperaktiva av socker?

2016-09-12 | Kostartiklar

candyboy_wide-e7462d8fce86265e0250a329a8c7e2040b0df017-s900-c85

Att barn blir hyperaktiva är något som många föräldrar kan hålla med om, men frågan är om det verkligen kommer från sockret? Kan det vara så att barn blir hyperaktiva av socker eller är det omgivningen som gör barn hyperaktiva. Då socker i form av godis, chips, glass eller liknande ofta förekommer vid kalas eller andra tillställningar finns det en risk att det kanske inte är socker i sig är boven. Kan det vara så att barn får mer energi när de är runt sina vänner och de andra roliga aktiviteterna som de omringas av?

På samma sätt som skröna att vi “måste” vänta 30 minuter efter att vi har ätit innan vi kan bada har kopplingen mellan socker och hyperaktivitet levt vidare. Det är inget lustigt i sig då barn generellt har mer energi när socker intas men detta betyder inte att det behöver vara sant.

Att snabbt dra slutsatsen att det ena orsakar det andra är något som sker allt för ofta. Ett exempel kan vara att om fler personer skadas när det är varmt ute och fler personer äter glass när det är varmt ute betyder inte det att personer som äter glass blir aggressiva och börjar skada folk.

På samma sätt kommer inte barn bli hyperaktiva då de äter socker. Barn får mer energi tack vare deras omgivning. Kalas, nöjesparker och julafton innehåller för de flesta någon form av socker men kalas innehåller också vänner och aktiviteter, nöjesparker innehåller karuseller och julafton innehåller presenter.

Via studier som har tagits fram så kan vi se att det är inte barnen som är hyperaktiva utan det är föräldrarna som förväntar sig att sina barn kommer vara hyperaktiva när det har ätit någon form av socker.

Dessa studier innehållande totalt 48 barn mellan åldrarna tre till tio skulle delas in i tre olika grupper och äta tre olika dieter. En diet innehöll mycket socker, en annan diet innehöll sötningsmedlet asprtam och den sista dieten innehöll sackarin och detta skulle följas i nio veckor.

För att inte studien skulle påverkas av några faktorer så tömdes familjernas kök på mat och för att istället få mat hemlevererat till dem istället. Forskarna nämnde heller inte vilken diet familjerna skulle få följa utan sa att det skulle få testa alla tre med ett tre veckorsintervall.

Under dessa nio veckor var barnen tvungna att genomgå en mängd olika tester för att se hur eller om deras beteende och prestation förändrades under studiens gång. Barnen utförde kognitivatester, beteendetester, kunskapstester samt intervjuer där föräldrarna också skulle medverka vid.

När sedan utvärderingen gjordes kunde forskarna inte se några signifikativa skillnader. Utan att de kunde konstatera att socker inte hade påverkat barnens beteende eller intellekt. Den skillnad de kunde se var att de barn som följde dieten innehållande socker hade i snitt ätit mer kalorier än de barn som följde någon av de andra dieterna.

Det som var mer intressant var hur föräldrarna upplevde sina barn när de trodde att de hade ätit socker. De visade sig att när föräldrarna trodde att barnet hade fått socker så antog de att barnet skulle vara hyperaktivt och därför upplevde barnet som hyperaktivt. Samma sak fast åt andra hållet, föräldrarna upplevde att barnet var som vanligt när de trodde att barnet inte fått något socker trots att barnet hade ätit socker.

För att summera det hela utan att ni nu ska ge era barn mer socker då det låter som det inte har någon negativ effekt på deras beteende, det har fortfarande negativa hälsoeffekter. Detta var en korttidsstudie och därför är kan vi inte dra några slutsatser hur socker har kommer påverka barnen på långsikt. Det vi vet nu är ändå att det kan olika anledningar till att ditt barn är “hyperaktivt”. Se situation i det stora hela och inte i bara sockerintaget. Är det kalas, julafton eller en annan aktivitet kommer det påverka ditt barns energinivåer då de kanske har extra roligt. Tänk också på vad du förväntar dig.

Nu vi vet att det inte finns någon korrelation mellan socker och hyperaktivitet så det finns ingen anledning till att förvänta sig det heller. Däremot ska man i största möjliga mån försöka begränsa sockerintaget då ett överskott av socker är den största bidragande till barnfetma.

Barnfetma är ett växande problem som blir allt vanligare i dagens samhälle på grund av kostvanorna och all halvfabrikats mat som konsumeras.

Personligen är barnfetma bland det värsta jag vet och är något som borde tas på mycket större allvar än vad som görs idag. En viktig sak som folk lätt glömmer bort är att ett barn i sig aldrig blir överviktig om inte föräldrar bidrar till det (förutsatt att barnet är friskt och inte använder mediciner som påverkar vikten).

Det är inte barnen själva som handlar hem dålig mat eller tar bilen till McDonalds, utan det är föräldrarna som aktivt gör dessa val för sig själva och sina barn.

Det är ALDRIG ett barns fel att det är överviktigt utan det är ALLTID föräldrarnas fel och det är de som borde få en allvarlig tillsägelse från någon myndighet, exempelvis BVC. Jag lägger inga värderingar i om vuxna människor väljer att misshandla sina egna kroppar med dålig mat och för lite motion (självklart stödjer jag inte ett sådant beteende, men det är ändå vuxna människor som väljer själva) MEN när de överför sina egna dåliga vanor till sina barn, blir jag vansinnig och tycker att det borde vara olagligt att utsätta sina barn för direkt hälsofara.

Jag ser inte varför det ska vara lagligt att ge sina barn diabetets typ 2, högt blodtryck, plackinlagringar i blodkärlen och andra biverkningar som följer med en övervikt.Dessutom mår inte ett överviktigt barn särskilt bra och de kan inte vara del av en normal vardag då deras kondition, uthållighet och styrka är kraftigt begränsad vilket lätt kan leda till att de missar viktiga delar i det sociala spelet under sin skolgång.

En del av en uppfostran syftar till att lära barnen att äta rätt. Man ska ta sig tid att laga mat tillsammans med sina barn så att sunda kostvanor etabliseras redan i tidig ålder. De flesta barn tycker dessutom det är roligt att få ett visst form av ansvar och vara delaktiga (till exempel kan de ansvara för att skala potatisen) medan föräldrarna gör de lite svårare matlagningssysslorna. Under matlagningen kan man diskutera råvarorna och även näringslära på en enkel nivå och förklara vad maten kommer ifrån och varför kroppen behöver den.

Man kan dessutom integrera en rad andra färdigheter på ett roligt sätt som exempelvis matematik (hur många potatisar ska vi skala, vilken form har potatisen och vilken färg) eller svenska (vilken bokstav börjar potatis på) och så vidare.

Både roligt, hälsosamt och lärorikt!

Att bara få hämtmat eller micromat serverat kommer inte bara bidra till övervikt utan även göra barnet mer eller mindre handlingsförlamat när det kommer till ren och skär matlagning, något de sedan förmodligen kommer ha med sig resten utav livet. Det är inte ovanligt att jag träffar på klienter som säger att de inte kan laga mat. De är 30 år gamla men vet inte hur man lagar mat och det tycker jag är riktigt skrämmande.

 

Fitnessakademin_High Quality

http://media.proquest.com/media/pq/classic/doc/3420923451/fmt/ai/rep/NPDF?_s=w77sTBmA3y5rsnHvPEnh%2BUq8i%2Fo%3D
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8277950
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8747098
http://connection.ebscohost.com/c/articles/89562024/effects-sugar-consumption-human-behavior-performance

7 kostråd du ska undvika att lyssna på

2016-09-04 | Kostartiklar

 

tallriksmodell

Tallriksmodellen – ett av få BRA kostråd!

Dåliga kostråd kan förutom att resultaten från viktnedgången/-viktuppgången uteblir även vara rent av farliga och leda till ätstörningar/-sjukdomar.

Felet behöver inte ligga i rådet i sig utan mer i sammanhanget. Den perfekta dieten för en professionell atlet kommer skilja sig enormt från en glad amatör som vill förlora några extra kilon runt magen. När jag skräddarsyr mina klienters kostscheman tar jag hänsyn till en mängd aspekter såsom ålder, längd, vikt, muskelmassa, fettprocent, förutsättningar, allergier, målbild med mera och det är kanske därför jag får väldigt bra resultat?

Skärmklipp 2016-09-04 12.37.33

Med den här artikeln hoppas jag att du som läser får en bättre kunskap om varför vissa kostråden som idag skriver i tidningar och på internet inte stämmer. Du kommer, efter artikeln, få en bättre uppfattning om att kostråd inte alltid är universella utan att det kan variera väldigt mycket från individ till individ.

Nästa gång du får ett råd inom vad som helst, fråga dig själv om det är sant och i så fall varför. Du kan även alltid maila mig på martin@idrottsskadecenter.com


En kalori är en kalori

Hur många gånger har vi inte hört uttrycket att en kalori är en kalori? Sanningen är att kalorier är viktigt, men det betyder inte att vi konstant måste räkna dem. Människor var hälsosammare och hade mindre problem med övervikt innan de visste vad kalorier var.

Det är viktigt att veta att all näring inte har samma effekt på hormoner och vilka signaler det sänder till hjärnan. Det är hjärnan som i slutändan kontrollerar vad, när och hur mycket vi ska äta. Det är även den som kontrollerar och talar om hungerkänslor.

Protein är ett exempel på det. Att äta en proteinrik kost kan öka metabolismen och utöver det minska ditt sötsug. Protein har en högre mättnadseffekt än vad kolhydrater och fett har. Du blir helt enkelt mätt på färre kalorier.

Det finns även studier på att viss mat ökar din mättnadskänsla medan annan mat minskar den. Om du äter ägg kommer det ge dig en större mättnadskänsla på färre kalorier än vad glass eller godis skulle göra.

Därför kan det vara fördelaktigt att äta bra mat för att öka mättnadskänsla och minska ditt sötsug. Om ditt mål är att minska kroppsfett kan det vara ett bra val att äta en proteinrik kost med hälsosamma kolhydrater som fullkorn och grönsaker och minimera intaget avsocker.

I slutändan är det självklart kalorier in vs kalorier ut som avgör om du går ned, står still eller går upp i vikt MEN valet av kalorier har större påverkan än vad många tror (jämför friterad pommes frites med t.ex vanlig potatis)

Ät snabba kolhydrater före ett träningspass för snabb energi

Att äta snabba kolhydrater, som godis eller banan, före ditt träningspass kommer ifrån den felaktiga tron på att din energi under ett träningspass förlitar sig på den mat du äter precis innan träning. Din kropp är inte en bil. Den går inte på kolhydrater på samma sätt som en Volvo går på bensin.

Det tar flera timmar för kroppen att bryta ner de kolhydraterna som du har ätit och för att framställa muskelglykogen. Därför kommer det du har ätit innan ditt pass inte hinna brytas ner och ge dig den extra energin du vill ha. Istället kommer energin ifrån lagrade kolhydrater in dina muskler och din lever från måltider 3-6 timmar tidigare (eller ännu längre tillbaka).

De snabba kolhydraterna du just har ätit kommer desstuom höja ditt insulin och blodsocker och där med att minska kroppens förmåga att bränna fett. Chansen att du kommer känna dig seg och trött är stor och gissningsvis något som du helst vill undvika inför ett träningspass. Detta är extra tydligt med personer som försöker äta frukost INNAN sitt morgonpass som ofta kraschar mitt i passet.

Kom ihåg att din kropp behöver tid att bryta ner maten du äter för att kunna använda som energi.En kombination av protein, grönsaker eller långsamma kolhydrater (fullkorn, linser, bönor) och fett (nötter, frön) är en bra utgångspunkt.


Undvik salt till varje pris

Att salt är dåligt för hälsan och ska undvikas är ett kostråd som förekommer allt för ofta. Många har accepterat att äggulan inte kommer påverka ditt kolesterolvärde negativt och att kost innehållande mycket protein kommer förstöra dina njurar, men att salta maten är fortfarande något vi ska undvika.

Dock är det sant att högt saltintag är ett problem om du har väldigt höga insulinnivåer eller har tendenser till högt blodtryck. Men det är också bra för en diabetiker att undvika socker.
Om du just har sprungit ett maraton eller haft ett hårt träningspass där du svettades väldigt mycket kan det rent ut sagt vara farligt att begränsa ditt saltintag. Vatten behöver sodium och andra elektrolyter för att kroppen ska kunna behålla det inom sig, får du inte i dig dess elektrolyter finns risk för att du ska bli uttorkad istället. I tillägg kommer en kost med lågt saltintag vara farligt för någon som återhämtar sig från extrem stress.

En slutlig summering skulle vara att våra saltintag ska vara individualiserade istället för att det ska vara en universell sanning att alla ska undvika salt. Människor som ska tänka på att ha lite extra salt i maten är framförallt atleter (t.ex maratonlöpare eller andra hårt tränande personer) och personer som äter en proteinrik kost.

Ät så lite kalorier som möjligt för att gå ner i vikt

För någon som inte har en grundkunskap inom näringslära är det förståeligt att tron om att äta så lite kalorier som möjligt är bäst för viktnedgång. Sanningen är att viktnedgång skapas av kaloriunderskott och därför borde så lite kalorier som möjligt vara det optimala för viktnedgång?

Nej riktigt så fungerar det inte. Det är sant att viktnedgång skapas av kaloriunderskott men det är hur du skapar kaloriunderskottet som gör den största skillnaden.

Jag har haft flera kunder som, innan vårt samarbete, inte har kunnat gå ner i vikt oavsett hur lågt de sänkte kalorierna. I vissa fall har det varit så lågt som 500 kalorier per dag. Att viktnedgången stannar sker på grund utav att kroppen kommer säga ifrån genom att reglera metabolismen för att spara så mycket av kroppens redan lagrade energi och näring. Det i sin tur kommer förstöra kroppens fettförbrännings process.

Det viktiga är att du inte säker ditt kaloriintag för lågt, inte lägre än vad du skulle göra av med om du stannade i sängen hela dagen. Ät bra mat så som kött, kyckling, fisk, ägg, grönsaker, hälsosamma kolhydrater och fetter så kommer din kropp tacka dig och du kommer äta mindre kalorier och gå ner i vikt utan större ansträngning.

En bra utgångspunkt kan vara att ta bort 500 kalorier i kosten och utvärdera vad som händer med vikten under en vecka.

Ät allt men i lagom mängd

Det är okej att äta vad som helst, bara det är i lagom mängd. Idén bakom lagom är bäst är att onyttig mat är bara onyttig när det äts i för stora mängder. Många påstår även att undvika viss mat är dåligt i det långa loppet och att ha en ätardag är psykiskt bra. Något jag delvis kan hålla med om.

Problemet jag ser med det här är att många har något som de är extra svag mot, en akilleshäl. Har du någon gång sagt ”Jag ska bara ta EN kanelbulle” och den blev sedan två och tre. Senare på dagen smyger sig skuldkänslorna och ångesten fram.

Om du vet att du inte kan ha choklad eller kakor hemma utan att gå och småäta så ta bort det. Eller om du bara ska äta lite glass när det kommer gäster är inte heller något bra val om du vet att du kommer äta mer än du borde.

Det behöver inte betyda att du aldrig mer ska unna dig något men det är en skillnad på att äta något som du tycker är gott till en film en lördagskväll än att en trycka i dig en hel påse bullar och känna ångest efteråt.

Gör en hälsosammare variant på favoritglass eller kaka eller ät något som du vet att du kan kontrollera.

Näringstajming viktigt eller inte?

Forskning har visat att äta sex måltider inte har någon metabolisk fördel jämfört med att äta tre måltider under en dag. Det här är ingen ny upptäckt, vi har vetat under en längre tid att VAD du äter har större påverkan än när och hur många måltider du äter.

Annan forskning har studerat näringstajming och hittat att det finns ett fönster där intag kan vara fördelaktigt men att det beror på om du är tränad eller otränade, ålder, styrketräning eller konditionsträning, fastande träning eller inte och andra faktorer. Med den vetskapen kan vi sammanfatta att det inte finns något universellt svar för varje individ. Man kan därmed inte säkert säga att det är avgörande med näringstiming men att mycket tyder på det.

Så vad kan vara bra att tänka på? Träna inte på fastade mage om du inte är van vid detta och behärskar de, ifall du ska göra det se till att få i dig någon form av aminosyror innan ditt träningspass. Ät en komplett (kolhydrat/fett/protein) måltid innan passet men ge kroppen tillräckligt med tid för att bryta ner maten. En bra utgångspunkt kan vara minst två timmar innan. Ät inte för tätt inpå.

Sluta äta kolhydrater

Kolhydrater har idag fått ett dåligt rykte och något som många vill undvika till varje pris. Tyvärr är det många som väljer att följa dess råd också.

Ja, ett överskott av kolhydrater som vitt bröd, socker och liknade kolhydrater kan leda till oönskad viktökning. Men det finns ingen forskning på att hälsosamma kolhydrater som grönsaker, bönor, linser eller fullkorn kommer ge dig negativa effekter, snarare tvärtom.
Att en diet rik på fett är fördelaktig för fettminskning behöver heller inte vara sant. Vad som händer i början av en diet med mycket fett och lite kolhydrater är att kroppsvätska minskas och därmed minskar din vikt. Studier har visat att inom 6 månader kommer en kost med kolhydrater och en kost med fett (t. ex LCHF) ha minskat lika mycket i fettprocent.
Så undvik inte kolhydraterna utan ersätt de ohälsosamma kolhydraterna med de hälsosamma kolhydraterna istället. Hitta en diet som du kan hålla under längre tid för att få nå de resultat du har satt upp för dig själv.

Summering

Förhoppningsvis har du lärt dig något nytt och kanske har du sett ett mönster genom artikeln. Det vi kan konstatera är att ingenting är universellt. Vi är unika individer med olika förutsättningar, mål och träningsformer.

En bra utgångspunkt när det gäller kost är att äta bra mat. Ät protein (kött, fågel, fisk, vegetariskt), grönsaker och frukt, hälsosamma kolhydrater (fullkorn, linser, bönor, potatis, ris etc.) och lägg till hälsosamma fetter (avokado, nötter, frön) så har du en bra utgångspunkt.

Får du ändå inte resultat från din träning kan du gå på www.fitnessakademin.se och läsa mer

Fitnessakademin_High Quality