Category Archives: Klienter/referenser

Fettintag kontra fettförbränning

2017-11-09 | Klienter/referenser

Axon_1200x628_Facebook13

Fett är helt livsnödvändigt för vår överlevnad och hälsa men många anser dock att fett är den största boven i kosten vilket jag tycker är helt felaktigt och taget helt ur luften.

Ett överintag av fett kommer absolut att försämra både prestationsförmågan och hälsan samt orsaka förmodligen vara delaktig i en viktuppgång, vilket ej är önskvärt men det är vid ett överintag. Håller man sig runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt är det däremot ingen fara och hälsofördelarna enorma jämfört mot ett under eller överintag.

Ett underintag av fett kanske inte är lika farligt rent hälsomässigt som ett stort överintag men pratar vi prestationsmässigt så är helt klart ett underintag man ska akta sig för. Förutom nedsatt prestationsförmåga kommer det även leda till en minskad fettförbränning samt hormontillverkning, två faktorer så de allra flesta som tar sin träning på största allvar är väldigt intresserade utav.

Fett att fett är en av de tre makronutrienterna (de två andra är kolhydrat och protein) behövs även fett då vitaminerna A, D, E och K enbart är fettlösliga vilket innebär att de måste ätas tillsammans med fett för att de ens ska kunna tas upp.

Fett spelar även en viktig roll i att underhålla huden och håret, isolera organen mot fysisk chock, hålla kroppstemperaturen, upprätthålla en god cellfunktion samt producera viktiga hormoner som testosteron.

Fett innehåller en stor del av kroppens energireserver då det är väldigt energitätt med 9 kcal per gram. Dessa reserver bryts vid behov ner till glycerol och fria fettsyror. Glycerolet kan sedan konverteras till glukos av levern och således användas som en källa till energi. Fett agerar också buffert i kroppen när skadliga ämnen når för höga nivåer i blodet. Kroppen kan då spä ut eller lagra gifta ämnen i fettvävnaden vilket skyddar kroppen tills dessa ämnen kan avsöndras i en långsam takt.

Fett är ingen enhetlig substans utan det finns olika sorters fetter, precis som det finns olika aminosyror och kolhydrater. De två huvudkategorierna är mättat och omättat fett. Att det heter omättat fett är p.g.a dess kemiska struktur som innehåller minst en dubbelbindning, en bindningstyp som reducerar en väteatom. Ett mättat fett innehåller inga dubbelbindningar och är därför “mättat” på väteatomer. Skillnaden leder till helt olika atomstrukturer med vitt skilda egenskaper.

Ett mättat fett är mer stabilt och ofta fast. Exempel på födoämnen som har en hög koncentration mättat fett är grädde, ost, smör, ister, palmolja, kokosolja, fettrikt kött och choklad. Eftersom mätttat fett är stabilt klarar det av att värmas upp utan att bilda transfetter, något som är ett problem med omättade fetter.

Omättade fetter däremot är ofta flytande och inte lika stabila. Detta har både positiva och negativa aspekter. Ett omättat fett kommer alltid att vara mer känsligt för höga temperaturer men har istället flera positiva hälsoeffekter just eftersom det är flytande. Det skyddar t.ex. mot kardiovaskulära sjukdomar och har även visats kunna skydda mot sänkt insulinkänslighet.

Denna artikel ska dock inte handla så mycket om fettet i sig, fettintag, hälsoaspekter eller liknande utan om fettförbränning. Vad är fettförbränning? Vilket näringsämne väljer kroppen att förbränna? Varför väljer den just det näringsämnet och vad kan vi göra för att påverka detta är några av frågeställningarna.

Fett och kolhydrater är viktiga bränslekällor vid all form av arbete (fysisk aktivitet som träning) och vid fettförbränning förbränns alltid kolhydrater och fett som en blandning.

För att använda just fett som bränsle vid fysisk aktivitet, spelar en mängd faktorer in som exempelvis arbetsintensitet, arbetets varaktighet, kapacitet, kost och kolhydratintag före och under träning.

Studier visar enkelt formulerat att fett används främst som det huvudsakliga bränslet vid lågintensivt arbete, medan kolhydrater är det viktigaste bränslet vid högintensivt arbete. Efter en natts fasta täcks det mesta av energibehovet av oxidationen av fettsyror som härrör från fettvävnad.

När den fysiska aktiviteten påbörjas ökar den mängd fettsyror som frisätts från fettvävnaden. Under måttligt intensivt arbete dubbleras blodflödet till fettvävnaden och blodflödet i skelettmuskulaturen höjs drastiskt och därmed ökar fettsyratransporten till muskeln.

Under de första 15 minuterna av fysisk aktivitet minskar vanligtvis fettsyrorna eftersom muskeln tar upp en stor mängd. Därefter ökar koncentrationen av fettsyror beroendes på arbetsintensitet. Fettförbränningen ökar när tiden för aktiviteten ökar. Det finns undersökningar som visat att fett kan öka till nivåer så höga som 90 % av energiförbrukningen, dessa resultat uppnås dock först efter ca sex timmars löpning eller liknande aktivitet vilket inte är så troligt att varken ni läsare eller jag kommer upp i.

Påpekas bör dock att när arbetsintensiteten ökar, minskar fettförbränningen och kolhydrater används i huvudsak. Detta behöver dock inte vara något negativt utan om vi räknar lite på så kommer ni förstå vad jag menar.

Vi använder som exempel löpning vs promenad. Under en promenad kommer cirka 70% av den energi som förbränns utgöras av fett. Under ett löppass kommer cirka (har generaliser jag lite) 20-30% av den energi som förbränns utgöras av fett.

Om vi säger att man promenerar 60 min vilket förbränner cirka 300 kcal kommer man alltså att förbränna 300 kcal varav cirka 210 kcal av dessa kommer utgöras av fett.

Springer man istället kommer man förbränna cirka 600 kcal (detta är lågt räknat) och trots att endast 30% av förbränningen utgörs av fett kommer ändå resultat vara ungefär detsamma. Dessutom kommer man ha förbränt hela 600 kcal istället för bara 300 kcal och även sett till att sitt hjärta, lungor med mera har fått den träning det behöver.

Är man ute efter ren och skär fettförbräninng så måste man hålla isär total kaloriförbrukning och vad som förbränner mest fett procentuellt sett vilket ni här ovan inte alltid ger en rättvis bild.

Nu ska man ju iofs inte döma ut promenader då jag själv rekommenderar dem till mer eller mindre alla mina klienter och själv använder mig utav dem. Det är verkligen ett enkelt, skönt och avkopplande sätt att få röra lite på sig och förbränna energi. Kombineras det med konditionsträning och styrketräning har man ett vinnande koncept.

Kosten har givetvis en avgörande betydelse för fettförbränningen. Studier visar att kolhydratrik och fettfattig kost vanligen minskar fettoxidationen, medan fettrik och kolhydratsfattig kost ökar den. Påpekas bör dock att en del forskare vill belysa att resultaten även har påverkats från föregående måltid vilket jag tycker är enormt viktigt att komma ihåg för många tänker bara på vad de stoppar i sig inför ett fettförbränningspass men glömmer ofta bort att de sänkt sin fettförbränning redan när de åt sin Big Mac under lunchen.

Korttidseffekterna av fettrik kost innebär att man får försämrad motståndskraft mot utmattning. Långtidseffekterna av fettrik kost kan emellertid resultera i minskat kolhydratnyttjande och ökat fettbidrag till energimetabolismen. Observera att med fettrik kost menar jag inte överätning.

Intag av stora mängder fett är nämligen starkt förknippat med sjuklig fetma och kardiovaskulära sjukdomar, huruvida detta även stämmer in på aktiva människor är ännu inte helt kartlagt men de känns väldigt osannolikt att vi som tränar inte skulle drabbas på liknande sätt som de som inte tränar varvid jag inte gör någon skillnad i vad jag rekommenderar aktiva som oaktiva människor när det kommer till intag av fett. Självklart ska ett fettintag alltid skräddarsys efter en individs ålder, kön, vikt, fettprocent men med mera vad jag försökte få fram var att ett överintag aldrig är nyttigt oavsett kroppstyp – idrottare som soffpotatis.

Om man fort vill förändra sin fettmetabolism under fysisk aktivitet, är bästa sättet sannolikt att inta kolhydrater. Detta gör nämligen att insulinkoncentrationen ökar och tillgängligheten av fettsyror minskar. Detta kanske inte är optimalt om man vill förbränna fett men målet med till exempel ett styrketräningspass ska aldrig primärt vara

I motsats till kolhydratlagren är människans fettlager stora och betraktas som nästintill obegränsade. Fettlagren finns främst i fettvävnaden, men betydande mängder existerar som intramuskulära triglycerider. Ett normalt fettlager är cirka 12-15 kg för män och 18-25 kg för kvinnor. Detta ger en normal fettprocent om cirka 12-18% för män och 18-25 för kvinnor. Som med allt annat går det inte riktigt att generalisera på detta sätt då det finns helt normalviktiga kvinnor med en fettprocent om 24 och män med 8%. Det är väldigt individuellt vilken procent man har och det påverkas av muskelmassa, längd, ålder, vikt med mera.

Det intressanta med kroppens fettlager är att det mer eller mindre är oändligt. Det finns liksom inget riktigt tak för hur mycket fett man kan lagra in. I bland annat USA finns det män och kvinnor som väger uppemot 350-400 kilo och inte kan röra sig. Hade kroppen varit smart skulle den när en person blir för överviktig sluta absorbera och lagra in fettet men så funkar tyvärr inte kroppen utan den lagrar allt överskott då den till skillnad från oss inte kommer från 2013 där vi har tillgång till mat dygnet runt. Våran kropp är väldigt gammal och lever fortfarande i det tänk att den mat vi väl får tag i (vilket var svårt för flera tusen år sedan) ska tas upp och användas. De som blir över ska den lagra för att kunna ge oss energi under en svältperiod. Mycket smart om man tänker efter men mycket osmart för våra kroppar idag som har konstant tillgång på födoämnen. Istället för att vara ute och jaga mat sitter vi framför datorn och hämtar vår mat precis när vi vill ha den och hur mycket vi vill ha av den.

De steg som möjligen kan begränsa fettoxidationen är lipolys, förflyttning av fettsyror från fettcellen, blodflödets fettsyratransport, fettsyratransport till muskelceller, fettsyratransport till mitokondrierna och fettsyraoxidationen med citronsyracykeln.

De flesta fettsyror lagras som triglycerider i subkutan fettvävnad och enzymet hormonkänsligt lipas bryter ner triglycerider (fettsyror), vilket resulterar i att både fettsyror och glycerol frisätts.

Kolhydrater och fett oxideras (förbränns) alltid som en blandning. Om fett kommer att vara det primära bränslet är beroende av en mängd faktorer, däribland arbetsintensitet, duration, aerob nivå, kostupplägg samt kolhydratintag före och under fysisk aktivitet. Det finns mycket intressant att läga om detta om ni googlar respiratoriska kvoten (RQ-kvoten).

Som jag nämnde tidigare i artikeln när vi pratade om promenad vs löpning så är det just detta med RQ-kvoten jag refererade till. Vad kroppen förbränner är inte lika intressant som hur mycket energi den förbränner. Bara för att fett är det primära substratet betyder inte det att någon annan aktivitet som använder kolhydrat som primärt substrat inte i slutändan kan förbränna lika mycket fett.

I absoluta termer ökar fettoxidationen när träningsintensiteten ökar från låga till måttliga intensiteter, även om det procentuella fettbidraget faktiskt minskar (se min jämförelse mellan promenad vs joggning). Vid högre intensiteter hämmas fettoxidationen och både den relativa och absoluta mängden använt fett minskar till obetydliga värden. Bland tränade försökspersoner observerades den maximala fettoxidationshastigheten vid 63% AV VO2max. 63% skulle jag säga är ett relativt högt tempo i t.ex löpning och får jag generalisera (vilket man egentligen inte ska göra) så skulle jag uppskatta det till att vara ungefär ett 6 minuters tempo per kilometer löpning men som sagt det går inte att generalisera även om det är jäkligt roligt att göra det. Vad ni förstår är iallafall att det inte räcker med en långsam promenad för att komma upp i 63% av sitt VO2max.

Nu tycker jag dock inte man ska ha som mål att endast hitta den optimala nivån för förbränning av fett när man tränar utan man ska hitta en rolig nivå som man känner utmanar ens kropp och stärker ens hjärta, lungor, blodkärl och övriga organ som tränas av den aeroba träningen. Får jag rekommendera något så är det backintervaller. Snabbt, enkelt, kostnadseffektivt och sjukt roligt.

Ska man titta lite närmare på vilken kost som är optimal för just fettförbränning så gör man det lättast genom att skilja på fett och kolhydrater. Generellt minskar kolhydratrik och fettfattig kost fettoxidationen, medan fettrik och kolhydratsfattig kost ökar fettoxidationen.

Kolhydratintag före fysisk aktivitet minskar fettoxidationen genom att det minskar lipolysen och fettsyratillgängligheten i plasma samt hämmar den karnitinberoende fettransporten till mitokondrien. Å andra sidan kan jag tycka att inför styrketräning till exempel struntar man ju i huruvida ens fettförbränning är under passet då man där vill lyfta så tunga vikter som möjligt och då kan ett kolhydratrik måltid inför ett sådant pass vara optimalt om du frågar mig.

Nu visar iofs ny forskning att intag av fettrik kost under 3-5 dagar ökar tillgängligheten av fett som bränslekälla men minskar glykogeninlagringen. Som ett resultat ökar fettoxidationen under fysisk aktivitet, men motståndskraften mot utmattning och prestationsförmågan äventyras. Även om hypotesen är lockande, tyder få bevis på att ständig fettrik kost kan öka fettoxidationskapaciteten och förbättra prestationsförmågan under tävling.

SLUTSATS/SAMMANFATTNING

I min värld så tänker jag inte så mycket på fettförbränning vid särskilda tillfällen utan jag tänker energiunderskott, energibalans eller energiöverskott sett över dygnets 24 timmar. Har man en förhöjd fettförbränning under morgonens morgonpromenad kommer kroppen reglera detta genom att sänka kroppens fettförbränning vid ett annat tillfälle under dagen.

Det går tyvärr inte att lura kroppen till ökad förbränningen utan det som styr är vad kroppen får i sig i form av energi (kcal). Äter du för lite energi mot hur mycket du förbränner kommer du att förlora vikt. Vad du förlorar styrs av hur du äter, tränar och i övrigt lägger upp din dag.

Målet för de flesta är att tappa rent kroppsfett och inget annat vilket är fullt möjligt om man äter och tränar rätt men tyvärr förlorar de flesta som inte vet hur de ska ”deffa/dieta” lika mycket muskler och fett som de tappar fett vilket är lite tråkigt såklart men förhoppningsvis lär de sig lite av sina misstag och lägger om sin kost/träning till nästa gång och ser då till att behålla din muskelmassa men bara skala bort fettet.

Äter du för mycket energi (kcal) kommer kroppen att lagra in detta så enkelt är det. Hur mycket den lagrar in styrs av hur stort överskottet är. Ligger man på energibalans (varken upp eller ned) på 2000 kcal och sedan får för sig att dagligen äta 3000 kcal ja då ligger man på 1000 kcal överskott varje dag vilket betyder att man kommer lagra in 1 kilo fett i veckan då ett kilo kroppsfett består av 7000 kcal.

Vill man gå upp i vikt gäller det att räkna ut sin energibalans så att man därefter kan bestämma hur fort och hur mycket man vill gå upp i vikt. Jag brukar rekommendera att man deffar/dietar på ett underskott om cirka 350-500 kcal om dagen och motsvarande siffror om man vill upp i vikt. Det finns ingen vinning med att deffa/dieta med ett för stort underskott för att man har bråttom då slutresultat ändå kommer bli att man då primärt förlorar muskelmassa, precis som det inte finns någon vinning med att gå upp i vikt/bulka för snabbt då det bara kommer göra en fet och pluffsig.

De som lyckas bygga mycket muskler och de som lyckas deffa smart är de som har tålamod. Man kan inte stressa fram resultat på laglig väg utan de tar tid och det gör det av en anledning.

Hoppas denna artikel rett ut några frågetecken kring fettförbränningens kluriga värld.

Henrik Lundström tillbaka i toppform #afterbeach2017

2017-08-21 | Klienter/referenser

Känns fantastiskt inspirerade att jag fick chansen att hjälpa en av mina favoritskådespelare tillbaka i toppform 🙂

Alla kan lyckas!

2017-08-07 | Klienter/referenser

Det spelar ingen roll vart man startar eller vilka förutsättningar man har. ALLA kan lyckas nå sina mål 🙏🏻❤️💪🏻

Läs mer om Alexandras resa på www.afterbeach2017.se

Toppform lagom till semestern

2017-06-21 | Klienter/referenser

När magrutorna tittar fram lagom till Italien-semestern är både jag och Sandra extra nöjda 🎉

10 veckors slit har verkligen gett effekt#beach2017 

www.fitnessakademin.se

80 mil tur & retur

2017-05-31 | Klienter/referenser

Att resa de 40 milen upp från Kalmar till mig i Stockholm var aldrig varit ett problem för Jonas Nilsson.

Vill man få resultat av sin träning har avståndet ingen betydelse och det är han ett bra exempel på. Jonas anlitade mig som sin PT med förhoppning att komma i sitt livs bästa form. Han var motiverad och positiv till förändring, vilket gjorde att resultaten inte lät vänta på sig. Jonas lyckades gå ned från en fettprocent på 18.0% till 5.2%. Det är verkligen en bedrift! Han lyckades även öka sin muskelmassa genom det träningsmatcherna som jag tog fram utifrån just Jonas förutsättningar. Detta gjorde att Jonas äntligen fick den drömkropp han längtat efter.

Nedan berättar Jonas om sitt syfte och mål:

”Jag anlitade Martin för att toppa formen inför sommaren. Mina främsta mål var att både tappa fett, öka i muskelmassa samt bli starkare i kroppen. Vilket jag lyckades med tack vare Martins hjälp. Martin har hjälpt o stöttat mig till tusen, tillsammans så satte vi ihop ett program med både kost o träning som passade just mig! Jag har aldrig varit i så bra form och mått så bra som jag gör idag. Kan lova att ni som söker till hans projekt ej kommer att bli missnöjda, framförallt är det sjukt kul att se vad som går att göra med kroppen på så pass kort tid! Så sök ni som vill ha den där kroppen som ni drömt om… Tusen tack för hjälpen Martin!”