Category Archives: Idrottsmedicin

Undvik axelskador på gymmet (4)

 

HANTELLYFT ÅT SIDAN MED BÖJDA ARMBÅGAR

Hantelyft åt sidan upp till 80-90 grader är från början en i stort sett helt ofarlig övning men utför man den med böjda armbågsleder blir den till en riktig axelmördare.  Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar och med böjda armbågsleder lyfter armarna rakt utåt sidan till cirka 80-90 grader.

Anledningen till varför man gör detta är simpel, momentarmen blir mindre. Man orkar med andra ord mycket mer vikt men tyvärr till ett väldigt högt pris och jag ska med denna artikel förklara varför. Hur övningen lyft åt sidan utförs korrekt finns noggrant beskrivet på bloggen sedan tidigare.

För att förstå problematiken med den här övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om den s.k rotatorcuffen.  Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna.

Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Axelns muskulatur (skuldermusklerna) har två funktioner; att framkalla rörelser samt hålla ledhuvudet stabilt inne i leden.

 

För oss styrketränande är förmågan att utveckla mycket kraft och rörelse över leden det primära målet och man glömmer därför lätt bort att träna de små ”osynliga” musklerna som faktiskt har en minst lika viktig funktion. Jämför man axelleden (art. humeri) med höftleden (art. coxae) så ser man några stora skillnader. Höftleden är kroppens största, stabilaste och mest slitstarka led och ska orka bära upp hela överkroppens tyngd samtidigt som den ska medge rörelse.

 

Musklerna här är därför stora, stabila och stryktåliga. Ledbandsapparaten är enormt slitstark och risken att leden hoppar ur led (luxerar) är i stort sett obefintlig.

 

Axelleden (art. humeri) med den lilla, platta ledpannan i kombination med en slapp ledkapsel och alldeles för få ledband (ligament) medger stor rörlighet, men tyvärr uttalade problem med stabiliteten.

För att kompensera bristen på ledband (ligament) i axelleden (art. humeri) har kroppen löst detta på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorcuffen.Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens (art. humeri) egna aktiva ledband (ligament). Deras huvuduppgifter är utåtrotation (lateral) och inåtrotation (medial) i axelleden (art. humeri) samt att hålla ledhuvudet (caput humeri) mot axelledens ledpanna (cavitas glenoidalis).

Beroende på var musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelser av ledhuvudet (caput humeri) och på så sätt ytterligare minska risken för friktion samt att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer strax förstå varför den heter så.

M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåtrotera (lateral) armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri).

M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåtrotera (medial) samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan (cavitas glenoidalis). Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband (ligament). Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse. Rotatorcuffen är förutom aktiva ledband (ligament) även muskler som kan öka i styrka och tvärsnittyta.

Man ska däremot träna dem med lite försiktighet. Har man en välutvecklad skuldermuskulatur (M. deltoideus, M. Teres major med flera) samtidigt som man kanske har en liten förträningning i själva leden så kan träning av rotatorcuffen göra leden ännu trängre och förvärra problemen. De som styrketränar (balanserad träning av framsida som baksida) har nästan alla en bra rotatorcuffsmuskulatur utan att specifikt träna den. Men när problem uppstår i axelleden beror det oftast på någon form av obalans. Muskulaturen är ojämn p.g.a. ensidig träning och då uppkommer det obalans i de fyra musklerna som stabiliserar axelleden vilket leder till markant ökad risk för att få en skadad rotatorcuff.

Att klämma in eller skada rotatorcuffen har tagits upp i de tidigare delarna i denn artikelserie.

VARFÖR ÄR ÖVNINGEN SKADLIG?

När man lyfter ett par hantlar rakt utåt sidan med böjda armbågar kommer rotatorcuffens utåtrotarer försöka att motverka att underarmarna roterar frammåt under rörelsen. Detta kommer ge en statiskt överbelastning med triggerpunktsutveckling i framförallt m. infraspinatus men även de andra utåtrotatorerna kommer drabbas, om än dock inte i samma utsträckning.

Personer som utför denna övning får ofta ont mitt på skulderbladet men även på framsidan av axeln. De beskriver ofta att de känns att de har en spik som går rakt igenom axeln. Det hela är dock inte så konstigt som det låter utan helt normalt och förklaras av bildandet av s.k myofasciala triggerpunkter. En triggerpunkt är en hyperirritabel plats i ett spänt band i en skeletTmuskel , lokaliserad i muskelvävnaden eller dess fascia. Platsen är smärtsam för tryck och kan framkalla karakteristiska platsbestämd smärta och autonoma fenomen.

Triggerpunkter är inget nytt påfund utan redan på 1840-talet skrevs artiklar om ömma förhårdnader i muskulaturen som efter behandling gav patienten stor smärtlindring. Just triggerpunkterna som bildas i m. infraspinatus ger identisk smärta med det personer som utför hantellyft åt sidan med böjda armbågar beskriver.

Att utföra en axelövning som överbelastar rotatorcuffen och aktivt bildar triggerpunkter i dess muskulatur är inte något att eftersträva och därför är HANTELLYFT ÅT SIDAN MED BÖJDA ARMBÅGAR en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

Martin Löwgren

Leg. Naprapat – Lic. Personlig tränare – Lic. Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com

Muskelsenans komplexa skadepanorama

 

En grundförutsättning för att våra muskler ska kunna skapa rörelser är att storhjärnan skickar en elektrisk impuls till muskeln. Detta är något vi tar för givet men som många människor med diverse sjukdomar snabbt blir varse om inte är en självklarhet.

Den andra grundförutsättningen är att muskeln har en fästespunkt i skelettet där den fäster och en annan fästespunkt i skelettet där den urspringer ifrån.

Ursprung – sena – muskel – sena – fäste utgör grundprincipen för vår muskulära rörelseförmåga. Senor kan sägas vara kraftöverförare som ligger mellan muskler och skelettet och förbinder dem med varandra. Senor och muskler förenas och integreras i muskel-sen-komplexet som är det ställe där senan infiltrerar eller smälter samman med muskelkroppen för att ge en stor kontaktyta mellan de två strukturerna. De utsätts för enorm belastning/påfrestning men är de friska så är de väl anpassade för att klara av den höga belastningen.

Trots att senorna är skapta för att tåla riktigt tuff belastning är överbelastningsskador (tendinopati) en av de absolut vanligaste skadorna bland styrketränande individer. Överbelastningsskadorna drabbas oftast tricepssenan, knäskålssenan, achillessenan och supraspinatussenan. Inom idrottarer där utöveren utsätts för mycket hopp som till exempel volleyboll och basket kan prevalensen för överbelastad knäskålssena uppgå till 45-50% men denna siffra är överförbar till tyngdlyftning och vanlig styrketräning också om träningsplaneringen är bristfällig och knäskålssenan inte ges tillräckligt med återhämtning mellan varje pass.

Överbelastningsskador i senvävnande karakteriseras av smärta i sen0rna, men själva sjukdomsprocesessen och smärtan i senan kan utvecklas oberoende av varandra. Sjukdomsprocesessen tycks nämligen i de flesta fall uppstå före själva smärtan och det är därför jag i denna blogg så ofta försöker förklara att bara för att en övning känns bra och man inte får ont av den just nu så kan den vara skadlig och ge smärtor på sikt när sjukdomsprocessen blivit tillräckligt stor så att hjärnan registrerar skadan och aktiverar smärtreceptorerna.

Det är inte jättevanligt att senor går av helt och hållet genom styrketräning men visst händer det om någon går för djupt i hantelflyes med för raka armar (bicepssenan ryker). Problemet här är att det sällan utlöser någon direkt smärta. Man förlorar kraften och kan inte röra på muskeln men någon direkt smärta får man sällan. Mekanismen bakom dessa senskador har ännu inte identifierats och detta begränsar i stor utsträckning bland annat min förmåga som legitimerad Naprapat att förebygga och behandla dessa skador.

Stötvågsbehandling av hälsenetendinopati

När det gäller tendinopati, ett tillstånd som man vet mycket lite om är de förebyggande åtgärdarna samt behandlingsalternativen mycket begränsade och framförallt saknar det stöd från forksningen i form av evidens. Det är inte ovanligt att sjukgymnaster, läkare och naprapater utlovar stordåd över hur man behandlar tendinopatier men då ska man komma ihåg att ingen av dessa egentligen kan luta sig mot någon egentlig forskning på området då denna saknas. Jag personligen är enormt försiktig med vad jag lovar för resultat till mina tendinopatipatienter som rådfrågar mig om hur de på bästa sätt ska bli av med sina sensmärtor och det gör jag av anledningen att man idag inte exakt vet något bra svar på den frågan.

För att helt förstå problematiken med senvävnaden och varför den överbelastas rekommenderar jag att ni läser denna länk som ger er en övergripande bild över senans anatomi. Vanliga senor klarar generellt påfrestningar upp till cirka 20% innan de ger efter men det är oftast inte den höga belastningen som är skadlig utan den upprepade vilken kan orsaka överbelastning även om varje belastning ligger långt under den maximala styrkan hos senan. Detta kallas för utmattningsskada och är den helt dominerande skadan på gymmet när det kommer till senskador.

Att tricepsenan skulle gå av helt och hållet av lite tricepspressar med skivstång är rätt långsökt även om det i teorin är fullt möjligt. Att tricepssenan däremot skulle överbelastas under en veckas styrketräning där den tränas på bröstpasset, axelpasset och armpasset är väldigt troligt och framförallt väldigt vanligt då många planerar sitt styrketräningsschema utan att ta någon hänsyn till återhämtningen av senorna. Styrketränar du till exempel bröst och har med bänkpress i ditt schema på en måndag kommer triceps och dess sena indirekt aktiveras i mycket hög utsträckning även om det är bröstmuskeln som är den primära muskeln som aktiveras. Att då lägga in ett tricepspass dagen efter när tricepssenan fortfarande håller på att repareras från belastningen den fick från bänkpressen under gårdagen är långt ifrån optimalt. Görs detta en gång kommer förmodligen tricepssenan att klara av det men görs det vecka efter vecka och kanske i kombination med att veckans axelpass (där man kanske kör axelpress vilket aktiverar triceps) ligger dagen efter tricepspasset har man inom några veckor dragit på sig en tendinopati i tricepssenan med allra största säkerhet.

Planering är a och o när det kommer till styrketräning!

Ger man senan däremot tillräcklig tid mellan belastningarna hinner den återhämta sig och reparera de skador som den drabbas av. Det påminner oss om den lilla skillnaden mellan optimal belastning för anpassning och belastning som försätter vävnaden under alltför mycket återhämtningsarbete. Förutom detta finns det faktiskt några andra riskfaktorer för överbelastning av senvävnad.

ÅLDER – Förekomsten av sensmärtor och bristningar ökar med åldern vilket förmodligen beror på förändringar i senans struktur och mekanik. När man blir äldre så minskar senan dess proteininnehåll och antalet tvärbindningar blir färre vilket gör senan stelare och mer mottaglig för skador.

KÖN – Män löper två gånger så stor risk som kvinnor att utveckla tendinopatier. Möjliga orsaker till detta tror forskarna beror på att män generellt har större muskler och därför har förmågan att lägga större belastning på sina senor.

GENER – Flera olika gener har hittas (bland annat tenasin-C och V kollagen) som associeras med utvecklandet av tendinopatier. Även ärftlighet verkar spela stor roll men som så mycket annat är forskarna långt ifrån att fullt ut kunna förklara problematiken.

KROPPSSAMMANSÄTTNING – En nyligen genomförd studie visade att midjemått kan ha ett samband med utveckling av tendinopati. Studien rapporterade att ett midjeomfång större än 83 cm hos män resulterade i en 74-procentig risk för senavvikelse medan män med en omkrets mindre än 83 cm löpte en 15 procents risk för senförändringar. Även BMI kan påverka och 19 av 41 studier som tittat på detta har sett ett tydligt samband mellan fetma och senkvalitet.

LEDERNA RÖRLIGHET – Har man nedsatt förmåga att föra fotryggen uppåt (dorsalflexion) ökar risken för både hälsene och knäskålstendinopati. En intressant detalj är att utvecklandet av hälsporre tycks härstämma från det omvända, att man alltså kan föra fotryggen för mycket uppåt så hur man ska tolka detta är inte det lättaste.

HUR FÖREBYGGER MAN SENPROBLEM?

Om vi bortser från den genetiska komponenten, åldern och personens kön är förebyggandet av senproblematik något som måste ske över en längre tidsperiod. Går man ut 100% utan att vara helt redo för det till exempel få för sig att springa marathon nästa år utan att ha gjort grundträningen som behövs så kommer man med största sannolikhet att skada sig.

Planerar man däremot sin marathonsatsning och börjar i tid så att senvävnanden men även muskelvävnanden hinner anpassa sig efter de krav du ställer på den minskar chanserna för skada avsevärt. Kombinerar du sedan löpningen med styrketräning har du minskat chanserna markant.

Senor behöver precis som allt annat i kroppen tid på sig att bygga upp sig. Ju tyngre belastning du utsätter senorna för desto tjockare/kraftigare blir de och tål därmed tuffare belastning under längre tid men oavsett hur tjock/kraftig en sena blir så behöver den tid för återhämtning mellan varje träningstillfälle.

Att inte ge en sena den tid den behöver till att återhämtas/repareras är bland det dummaste man kan göra för avsätter man inte tid till reparation av senvävnaden i tid kommer man ändå förr eller senare behöva avsätta tid för skador vilket brukar ta mycket längre tid.

Ta hand om era senor och kör hårt på gymmet!

Träna hårt – Träna tungt – Träna smart – Träna RENT! 

Undvik axelskador på gymmet (3)

Majoriteten av de styrketräningsövningar som idag finns har kommit till från trial and error. Man har genom åren testat sig fram och övningar har spridit sig från mun till mun och öga till öga.

På senare tid har även Youtube, bloggar och facebook fått stor genomslagskraft varvid övningar lätt kan spridas. Detta anser jag väldigt positivt då man som träningsintresserad snabbt och enkelt kan få tag i information om nya övningar, tips, trix och mycket annat.

Tyvärr sprids även mycket felaktigt på internet och det är lätt att man som nybörjare ser andra göra en övning och tror då att den är bra.

Drag till hakan är den i särklass mest skadliga övningen för axlarna och en övning jag aldrig riktigt förstått varför folk envisas med att ha med i sitt program. Varför övningen ens ”uppfanns” har jag ingen förklaring till men chansar på att någon experimenterade lite på det glada 70-talet och sedan har den bara hängt med från generation till generation.

Förutom att inte träna axelmuskeln (m.deltoideus) särskilt effektivt kopplar den in övre fibrerna av kappmuskeln (m. trapezius pars descendens) väldigt hög utsträckning. Det finns massvis av bättre övningar för axel respektive kappmuskeln att välja som dessutom har mycket lägre skaderisk.

 

Det blir sällan bra när man försöker koppla samman två övningar (eller för många moment) till en enda utan det är oftast mycket mer fördelaktigt att hitta en övning som tränar den aktuella muskeln till 100% och som samtidigt inte kopplar in andra synergi muskler.

I detta fall sker det visserligen en abduktion i axelleden vilket kommer aktivera axelmuskeln (m.deltoideus) främre och mellersta del men det sker även en utåtotation av skulderbladet och höjning av desamma som absolut inte främjar någon funktion för själva axelmuskeln, snarare tvärtom då axelmuskeln bäst aktiveras när skulderbladet är fixerat (fixerat fäste).

Övningen går till att så att man greppar en stång med antingen ett brett eller ett smalt grepp och sedan drar stången hela vägen upp till hakan.

För att förstå problematiken med den här övningen behöver man ha en god kunskap om axelledens och rotatorcuffens anatomi och för er som inte har det hänvisar jag till del de tidgare delarna i denna artikelserie där jag noggrant går igenom detta. Du finner dessa artiklar här.

Då man behöver inåtrotera överarmen för att kunna utföra övningen kommer utrymmet mellan skuldran och överarmen bli väldigt trångt. Vi tar och repeterar varför så det inte blir några missförstånd.

När du lyfter något framåt/uppåt/åt sidan över axelhöjd med inåtroterad arm kommer supraspinatussenan men även bicepssenan samt en slemsäck att klämmas in under taket i axeln (acromion). Det blir mekaniskt ben mot ben stopp som ger en inklämning/impinchment.

Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik väldigt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken markant. Går man sedan även på gym och kör drag till hakan och andra skadliga axelövningar såsom hantellyft frammåt med flera ökar risken ännu mer att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom som följd.

Varför man får impinchment är inte helt kartlagda så att säga att man automatiskt får det från att köra drag till hakan kan man inte göra. En tydlig genetisk faktor verkar iallafall finnas med i bilden men vid just primärt impinchment nämns ofta långvarig belastning av rotatorcuffen, repetitivt arbete med armarna över axelhöjd, kraftig belastning av rotatorcuffen i ett utsatt läge. Det finns med andra ord massa sätt att få ett primärt impinchment men den genetiska faktorn ska inte underskattas. Dessutom har en person ålder en viktig faktor då det nästan uteslutade är personer över 40år som får just primärt impinchment. Många utav axeln mjukdelar försvagas med stigande ålder och mest utsatt är suprapspinatusmuskeln som genom dålig blodförsörjning lätt kan gå av (helt eller delvis).

Angående den genetiska faktorn så syftar jag till att vi alla föds med olika sorters skelett. En del har en brett omfång mellan axlarna medan andra är smal över axlarna. Formen akromion har är utav stor vikt för hur stor risk det är att man drabbas av såväl primärt som sekundärt impinchment.

Typ 1 akromion är “normal” och minst risk för inklämning av någon mjukdel då utrymmet är stort. Typ 2 börjar akromion få en lätt böjd undersida vilket minskar utrymmet och vid typ 3 så är den kraftigt böjd nedåt och utrymmet i leden är klart förminskat. Typ 3 patienter får ofta besvär rätt tidigt i livet och blir erbjudna operation.

Jag har tidigare på blogget pratat väldigt mycket om att undvika diverse lyft framåt och axelpressar för personer med axelproblem och det är pågrund av som jag nämnde tidigare att repetitivt arbete över axelhöjd är en starkt bidragande orsak till primärt impinchment. Ju mer armarna lyfts uppåt/utåt desto trängre blir utrymmet under akromion. Även för en person med akromion typ 1 så kommer utrymmet vara klart förminskat i slutet av till exempel en axelpress.

Med detta inte sagt att det automatiskt kommer ge ett impinchment av att köra axelpress på gymmet men att nöta axelpressar och övningar som minskar utrymmet i axeln är något styrketränande ska vara försiktiga med framförallt om de inte har en stark rotatorcuff då de kan utlösa ett sekundärt impinchment av de anledningar jag nämnt tidigare.

Förutom inklämning kan själva akromio-clavicularleden (ac-leden) drabbas av besvär i sig själv och detta brukar vi som jobbar med detta kalla för “lyftar-axel”. I grund och botten är de samma sak som typ ledförslitning i höfterna som många äldre får fast det sitter i axeln och pågrund av extrem belastning från styrketräningen. Detta ger diverse benpålagringar och svullnad av mjukdelar som ger liknande smärtbild som vid impinchment.

Hur smärtan upplevs och hur man diffar ett primärt impinchment från ett sekundärt kommer jag inte gå igenom. Smärtan för att det är väldigt individuellt och diagnosticeringen då den kräver stor kunskap i anatomi, idrottsmedicin och ortopedisk testmetodik samt går utanför vad jag anser att en läsare ska behöva känna till anser jag.

Det skulle se väldigt illa ut om jag skrev ned testernas namn (neers, hawkins test med flera) och gick igenom positivt respektive negativt utfall för varje test så att en tonåring sedan går hem och testar detta på sina kompisar och börjar diagnosticera deras axlar.

Ett test jag iallafall kan ta med är det Hawkins test som går ut på att stressa axelleden och dess ingående muskler, muskelsenor och slemsäcker maximalt. Varför man vill utföra en styrketräningsövning (drag till hakan) som ger en sådan enorm inklämning/påfrestning i axelleden får ni fråga någon som lär ut denna idiotiska övning.

 

Hawkins test – rätt likt drag till hakan va?

Axelskador är inget att leka med och vid eventuell problematik ska alltid en utbildad läkare, sjukgymnast, naprapat kopplas in för att kunna diagnosticera skadan och ge adekvata råd. Tar man inte tag i en axelskada utan hoppas på att lite mer bänkpress eller kanske lite voltaren kommer fixa problemet råder jag er att läsa denna artikel en gång till. En instabilitet försvinner inte bara hur som helst och en böjd akromion kommer inte böjas tillbaka bara för att börjar käka lite voltaren utan de krävs rätt diagnos och rätt behandling om man ska bli fri från ett imklämingssyndrom i axeln.

Ska något föras över axelhöjd måste armen till viss del utåtroteras för att undvika inklämning. Utåtroteras överarmen så befinner sig knölen på överarmsbenet (tuberculum majus) bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion) varvid inklämningsrisken minskar.

 

Det krävs dock en rejäl utåtrotation för att rotera bort knölen så att inklämningsrisken försvinner och eftersom det är omöjligt att hålla överarmen utåtroterad under drag till hakan kommer risken för inklämning alltid finnas där.

Det finns självklart massor av andra faktorer som bidrar till ökad risk för inklämning av dessa strukturer (ålder, acromions anatomiska form, axelinstabiliet, svag rotatorcuff, jobbar mycket med armarna ovanför huvudet i sitt arbete, bristningar i rotaturcuffen med mera) men då detta är en artikelserie om vilka axelövningar man ska undvika för att hålla sig skadefri på gymmet har drag till hakan en självskriven plats.

Att utföra en axelövning som komprimerar axelleden maximalt och stressar flertalet strukturer till inklämning är inte något att eftersträva och därför är drag till hakan en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

Martin Löwgren

Leg. Naprapat – Lic. Personlig tränare – Lic. Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com

Undvik axelskador på gymmet (2)

HANTEL / STÅNGSLYFT FRAMÅT

Välkommen till den andra delen i denna nya artikelserie på bloggen (Del 1 finner ni via denna länk) där jag kommer gå igenom alla de axelövningar som jag tycker man ska akta sig för. Många av de övningar som idag finns för att styrketräna axeln och rotatorcuffen har enormt hög nötningsrisk och det krävs att man har full stabilitet i leden för att inte någon utav dess ingående senor, ligament eller muskelfästen ska komma ikläm.

Vissa övningar har till och med så stor inklämningsrisk att mer eller mindre alla får problem utav den. Hantel/stånglyft framåt är en av dessa tillsammans med drag till hakan som jag kommer ta upp i nästa del av denna artikelserie.

Denna gång är det en gammal bekannt, nämligen lyft framåt med antingen en hantel eller en stång som jag ska förklara problematiken kring. Övningen är tänkt att träna de främmre fibrerna utav deltamuskeln (m. deltoideus). Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar och med handflatorna frammåt lyfter hantlarna frammåt/uppåt till cirka 90 grader (ibland tyvärr även högre).

ANATOMI 

Axelleden består av tre leder. En mellan skulderbladet och bröstkorgsväggen, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna.

Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna, finns här en väldigt stor rörlighet men också en risk att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor.

Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen. Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorcuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket.

Det förekommer alltid en viss nötning mellan senorna och bentaket men vid exempelvis långvarigt arbete med händerna över huvudet kan man få en inflammation i slemsäcken. Risken för detta ökar om bentaket är böjt eller har små bennabbar på undersidan (något man måste röntga för att få reda på).

Simning och kastidrotter kan också utlösa besvär. När armen lyfts uppåt kläms slemsäcken och rotatorcuffens senor mellan överarmens ledhuvud och bentaket. Smärtan brukar vara som störst mellan 40° och 120°. Tidiga symptom är värk kring axeln, huggsmärta och svårighet att nå bakfickan.

För att till 100% förstå problematiken med den här övningen behöver man dessutom ha en god kunskap om rotatorcuffens anatomi och för er som känner att ni inte riktigt har det rekommenderar jag er starkt att först läsa min artikel om rotatorcuffens anatomi som ni finner via denna länk.

 VARFÖR ÄR ÖVNINGEN SKADLIG FÖR AXELN?

När du lyfter något framåt/uppåt med inåtroterad arm kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken.

Går man sedan även på gym och kör diverse olika lyft frammåt med inåtroterad arm ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (axelimpinchment som följd).

Det finns självklart massor av andra faktorer som bidrar till ökad risk för axelimpinchment (ålder, acromionsform, instabiliet, svag rotatorcuff, jobbar mycket med armarna ovanför huvudet, bristningar i rotaturcuffen) men detta är en artikelserie om vad man ska undvika att göra just i gymmet för att hålla sig skadefri.


För att ta reda på (säkerställa diagnosen) om en person har just ett subacromialt smärtsyndrom (axelimpinchment) utförs  bland annat ett s.k Neers test. Testet går ut på komprimera leden maximalt och därmed stressa dessa strukturer maximalt. Som ni ser är testat mer eller mindre identiskt med hantel/stånglyft framåt.

Att utföra en axelövning som komprimerar axelleden maximalt och stressar flertalet strukturer till inklämning är inte något att eftersträva och därför är hantel/stångyft framåt en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

www.idrottsskadecenter.com

Undvik axelskador på gymmet (Del 1)

ABDUCERADE UTÅTROTATIONER

I denna artikelserie här på bloggen kommer jag gå igenom alla de axelövningar som jag tycker man ska akta sig för. Många av de övningar som idag finns för att styrketräna axeln och rotatorcuffen har enormt hög nötningsrisk och det krävs att man har full stabilitet i leden för att inte någon utav dess ingående senor, ligament eller muskelfästen ska komma ikläm.

En av dessa övningar är abducerade utåtrotationer. Kanske inte en så vanlig övning (som tur är) men ack en skadlig sådan. Grundtanken med övningen är att stärka rotatorcuffens utåtrotatorer och då primärt m. infraspinatus. Övningen är från början framtagen för kastidrottare som använder sig av denna övning i ett modifierat utförande under slutfasen i sin rehabilitering och då i form av s.k plyometrisk träning.

Det finns mycket bättre övningar för just det ändamålet utan någon som helst skaderisk.

Övningen går till att så att man tar tag i ett par hantlar eller ett kabelhandtag och med armarna i 90 grader utefter sidan roterar överarmen från en inåtroterad position till en utåtroterad position.

För att förstå problematiken med den här övningen behöver man ha en god kunskap om axelledens och rotatorcuffens anatomi och för er som känner att ni inte riktigt har det rekommenderar jag er starkt att först läsa min artikel om rotatorcuffens anatomi som ni finner via denna länk.

Varför är övningen skadlig?
När armen hålls lyft rakt ut åt sidan från kroppen (90 graders abduktion) kommer framföralltsupraspinatussenan befinna sig i en väldigt trång och utsatt position.

Anledningen till detta är att det sker ett naturligt ben mot benstopp vid 90 graders lyft åt sidan och att då arbeta/rotera överarmen i just dessa gradantal där dessa känsliga strukturer  löper är inte något att eftersträva då nötningen och slitaget blir enormt. Man arbetar med andra ord i en position när leden och dess strukturer är enormt komprimerade och slitaget blir som störst.Det som sker i just denna övning är att framförallt supraspinatussenan hela tiden “slipas” mot acromion under rörelsen.Nu tänker kanske några: “men inklämningsrisken minskar avsevärt om överarmen utåtroteras vid dessa gradantal då knölen på överarmsbenet (tuberculum majus) då hamnar bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion)?


Ni som tänker så har helt rätt 
men eftersom det under rörelsen sker en stor inåtrotation att ske (se bild högst upp i artikeln) vilket klämmer in supraspinatussenan, men det är inte det som gör just denna övning skadlig.

Går man alltså inte för långt fram med sin inåtrotation tordes risken avseende inklämningen minska något även om den aldrig riktigt försvinner på grund av att man håller armen rakt ut åt sidan.

Det skadliga med denna övning är som jag sa tidigare att supraspinatussenan under denna övning ligger i en väldigt utsatt men framförallt trång position och hela tiden “slipas” mot det hårda bentaket som utgörs av acromion.

 



 


Övningen i sig liknar faktiskt väldigt mycket en rörelse som en stor yrkesgrupp gör dagligen och som ger dem enorma axelproblem – målare. Att måla t ex ett tak är i stort sett identiskt med denna övning och alla som någon gång just målat ett tak vet nog hur de brukar kännas i axlarna efteråt.

Man får dock inte glömma bort att vissa har större risk än andra att drabbas av problematik från denna övning. Det hela stavas genetik.

Hur acromion ser ut kan vi inte påverka. Vissa har redan sedan födseln ett trängre utrymme än andra och löper därmed större risk att drabbas av diverse inklämningar.

Har man en typ III acromion krävs det enormt lite för att man ska drabbas av någon form av inklämning medans en person med en typ I acromion har ett mycket större spelrum innan han drabbas av en liknande problematik. Helt immun mot dessa besvär blir man aldrig oavsett acromionform men oddsen ökar dramatiskt för en person med typ III jämfört med I.Vilken form du har går endast att avgöra med en röntgentagning i en specielvinkel och är tämligen ointressant för dem utan besvär att få reda på. Det kan dock vara bra att känna till tänkte jag och därför tog jag med det i denna artikel.
Görs denna rörelse nån gång är risken att det ska uppstå en problematik väldigt liten och axelleden är skapt för att klara en viss form av nötning, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att ens rotatorcuff är dåligt tränad ökar risken.
Går man sedan även på gym och kör denna rörelse som en styrketräningsövning i kombination med andra skadliga axelövningar som jag kommer gå igenom i denna artikelserie ökar dramatiskt risken att just supraspinatussenan kommer drabbas utav någon form av probleamtik.

Förutom allt detta är övningen i sig väldigt likt ett diagnostiskt test (apprehension test) man som Naprapat/Sjukgymnast använder sig av för att diagnosticera axelinstabilitet (främre instabilitet).

Det är väldigt vanligt bland framförallt kastidrottare men även hos gymfolk att de främre fibrerna av axelledens ledkapsel är slappare än de bakre fibrerna vilket leder till flera problem.

Att utföra just abducerade utåtrotationer kommer ytterligare att tänja ut de främre fibrerna och förvärra en redan dålig balans.

De flesta (det finns några undantag)  är i ett mycket större behov att strama till de främre fibrerna av axelledens ledkapsel och få de bakre fibrerna utöjda. En stram ledkapsel i någon riktning är något av de sämsta man kan ha som tränande och som kommer begränsa såväl kraftutveckling, stabilitet, kordination och muskelaktivering.Nu svävade vi ut lite men det var mest för att ni ska ha fler argument om ni någon gång ska diskutera denna övning med någon på gymmet.Att utföra en axelövning där supraspinatussenan ligger i ett väldigt komprimerat läge och hela tiden “slipas” mot acromion är ingen bra idé och därför är abducerade utåtrotationer en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill undvika axelskador på gymmet.

/AXON

LEG. NAPRAPAT – LIC. PERSONLIG TRÄNARE – LIC. KOSTRÅDGIVARE

www.idrottsskadecenter.com / www.martinlöwgren.com / Linkedin