Category Archives: Idrottsmedicin

Allt du behöver veta om bålstabilitet

 

Det är en vanlig missuppfattning att synliga rutor på magen är synonymt med att ha en stark och vältränad magmuskulatur. Det ena utesluter iofs inte de andra men man ska komma ihåg att den ytliga muskulaturen primärt ansvarar för bålens rörelser men det är den djupa som ger stabiliteten, kontrollen och den riktiga styrkan.

Många som vill bli starkare i marklyft, knäböj med mera skulle vinna mycket på att prioritera träning av sin djupa magmuskulatur istället för att bara ligga och kör situps med mera som primärt aktiverar den ytliga magmuskulaturen. Byggstenarna stabilitet, rörlighet, symmetri och balans utgör grunden för att uveckla sina rörelser och förebygga skador. Dessa delar arbetar tillsammans för att se till att fysisk begränsning, obalans och ineffektivt mönster av muskelaktivering inte hindrar dig från att uppnå stagnera eller skada dig från din träning.

Om du aktiverar rätt muskel, i rätt tid och i rätt ordning (tänk marklyft och då mage, lår, rumpa – rygg och inte tvärtom som tyvärr många gör) ökar dina chanser att uppnå din maximala fysiska potential.

Ordet bålstabilitet som allt detta syftar till menas “bålens förmåga att vara stöd för armar och ben när de utsätts för belastning och kraft som att gör att muskler och leder kan prestera i säkra, kraftfulla och effektiva lägen“. Nu förstår ni säkert att vanliga situps eller crunches i en maskin inte lär uppfylla kraven för att kallas bålstabilitets träning men som jag nämnde tidigare så utesluter inte det ena det andra. Har man bara bra kontakt med sin djupa magmuskulatur men ingen styrka eller uthållighet i sin ytliga muskulatur så är det precis lika dåligt. Enda skillnaden blir väl att det är större skaderisk och om man har det omvända förhållandet vilket är mycket vanligare (stark ytlig muskulatur men noll kontakt med sin djupa magmuskulatur).

Oftast börjar man kompensera om man saknar det ena eller det andra. Om en en aktiv (oavsett sport eller även inom styrketräningen) har brister i styrka, rörlighet, koordination, balans, stabilitet eller perception, försöker de omedvetet att hitta ett sätt att uppnå sina mål/få upp hanteln/skivstången, även om deras metoder inte är idealiska ur en biomekanisk synvinkel.

Detta kallas att kompensera och något som är väldigt vanligt på gymmet. Alltifrån bänkpress där man kompenserar med att släppa rumpan från bänken till chins där man svingar igång rörelsen. Kompensation medför att man avvikter från en idealisk teknik, alltifrån väldigt stora avvikelser till mycket små. Detta gäller mer eller mindre alla oavsett nivå. Även elitidrottare kompenserar och det är bland annat min roll som Naprapat att hitta och lägga upp en strategi för att få bukt med dem.

Problemet med kompensation är att även om den till en början kan göra att idrottaren/styrketränande individen tycks behärska en viss teknik, leder den i längden inte till någon optimal eller effektiv prestation/perfekt lyft. Många gånger är det kompensatoriska rörelsestrategier som är det största bakomliggande orsaken till att man inte utvecklas på gymmet. Man kan ha haft goda framgångar på gymmet till en början men  men om man inte i tid tar itu med de kompensatoriska strategierna kan de mycket väl leda till en formsvacka eller försämrad utveckling.

Kompensation förändrar också fördelningen  av belastning på kroppens olika strukturer. Detta kan medföra överbelastningsskador som till exempel inflamation i muskelfästen vilket är väldigt vanligt i framförallt armbågar och knän hos styrketränande individer.

Hur exakt och när exakt detta sker är svårt att säga då alla kroppar är olika. Man kan klara sig bra genom att kompensera men förr eller senare när man ska ge sig på en riktig tung belastning så smäller det för de allra flesta och att man varit skadefri flera år betyder inte det att man inte kompenserar. Ibland kan det verka som om kroppen klarar belastningen bra men efter att ha utsatts för obalansera krafter under flera år, bryts kroppen ner och läks inte. Många har en personlig stil typ jan owe walder i pinigs eller pyros dimas i tyngdlyftning men det är inte samma sak som kompensation så dessa har inte med detta att göra.

Det finns massor att skriva om detta men jag ska försöka att förklara det på ett sammanfattat sätt.

För att förstå detta och få en lite djupare inblick i magens anatomi kommer här en liten kortare sammanfattning över de olika magmusklerna. Vi börjar med den ytligaste (rectus abdominis) och arbetar oss längre in till den djupaste av dem alla (transversus abdominis). Den jag tycker ni läsare ska fördjupa er lite på är den djupa, transversus muskeln.

Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som “magmuskeln” men det finns fler än bara den.

M. Rectus abdominis – är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar “sexpacket” men mer om detta senare.

 

M. Obliquus externus abdominis – är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad med m. serratus anterior upptill och m. latissimus dorsi nedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan som kan beskrivas som bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln – den s.k atletfickan.

 

M. Obliquus internus abdominis – är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken).


M. Transversus abdominis – är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett. Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om “bålstabilitetsträning” och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel och det är detta jag kommer fokusera på i denna artikel.


Nu när vi väldigt förenklat och snabbt gått igenom magmuskulaturens anatomi förstår nog redan de flesta hur och varför ett “sexpack” uppstår men jag tänker ändå gå igenom det.


Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga raka magmuskeln – m. rectus abdominis av flera tvärgående bindvävsstråk. Dessa intersectiones tendineae är tre till fyra i antal (styrs uteslutande av genetiken) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.

Den sista intersectiones tendineae är ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken “rutor”) som t ex på bilderna i denna artikel.

Muskeln ligger helt ytligt i hela sin utsträckning och syns tack vare sinaintersectiones tendineae tydligt genom huden om fettprocenten är relativt låg. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.

För att få fram ett “sexpack” behövs generellt ingen jättetuff styrketräning av den ytliga magmuskulaturen. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram och synas tydligt genom huden. Vad vi ska prata om i denna artikel är dock inte hur man får ett synligt sexpack utan skillnaden mellan ytlig och djup magmuskulatur.

Nej jag tycker inte alla nu ska sluta göra situps, cablecrunches med mera och enbart fokusera på klassiska bålstabilitetsövningar men jag rekommenderar absolut alla som vill få ut maximalt av sin träning att lägga några minuter på det i veckan i samband med sin övriga magträning. Pratar vi om personer som upplever att de ofta får ryggont på gymmet eller ofta är skadade bör dessa nog lägga mer än bara några minuter.

Man ska även komma ihåg att även om det finns specifika bålstabilitetsövningar som till exempel bilden här ovan så är även de klassiska basövningarna knäböj&marklyft enormt bra bålstabilitetsövning.

Dessa kräver dock att man har kontakt och vet hur man aktiverar sin djupa magmuskulatur för att ha någon effekt. Har ni någon kännt att eran lår/rygg har mer att ge i dessa övningar men att ni blir trött i magregionen är det med största sannolikhet för att ni har för svag (eller för dålig kontakt) med era djupa magmuskulatur.

Fortsätt träna er mage men glöm inte bort att de allra viktigaste magmusklerna, de djupa.

Leg. Naprapat Martin Löwgren 

www.idrottsskadecenter.com / www.martinlöwgren.com

Därför ska du undvika Pec-Dec

Jag är inget jättefan av maskinträning (även om jag självklart använder dem ibland) utan förespråkar nästan uteslutade träning med fria vikter. Denna övning är ett bra bevis på varför det lätt blir fel när en gymmaskintillverkare glömmer bort anatomin och biomekaniken för axelleden.

Pec dec är övning som är tänkt att aktivera stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) samt främre fibrerna av axelmuskeln (m. deltoideus pars anterior). Felet med denna övning är inte primärt själva rörelsen som sker i axelleden, utan i positionen den utförs.

Övningen är rätt simpel att utföra. Man sätter sig i maskinen, placerar underarmarna på kuddarna som på bilden och trycker sedan ihop dem (ofta med en kraftig smäll för att sedan studsa tillbaka).

För att förstå problematiken med den här övningen behöver man ha en god kunskap om bröstmuskeln, axelledens och rotatorcuffens anatomi vilket nu kommer sammanfattas.

STORA BRÖSTMUSKELN

Övre delen (m. pectoralis major pars acromialis) urspringer från nyckelbenet (clavicula) och dess fibrer löper snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben.

Mellersta delen (m. pectoralis major pars sternalis) urspringer från bröstbenet och dess fibrer löper horisontellt från bröstbenet till överarmens ben

Nedre delen (m. pectoralis major pars abdomininalis) urspringer från en flik av magmuskulaturens senplatta (rectusskidan) och dess fibrer löper snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben.

Man ska dock komma ihåg att det är en enda muskel och att dess olika delar alltid samarbetar under alla rörelser.

Muskelns alla delar smälter ihop och tvinnar sig från ursprunget och fäster gemensamt på överarmens övre insida (crista tuberculi majoris humeri).

Bröstmuskeln har som huvudfunktioner att dra armen nedåt, inåt och rotera den in mot kroppen (adduction, horisontaladduction och medialrotation).

AXELLEDEN OCH ROTATORCUFFEN

Axelleden (art. humeri) med den lilla, platta ledpannan i kombination med en slapp ledkapsel och alldeles för få ledband (ligament) medger stor rörlighet, men tyvärr uttalade problem med stabiliteten.

För att kompensera bristen på ledband (ligament) i axelleden (art. humeri) har kroppen löst detta på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorcuffen.Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens (art. humeri) egna aktiva ledband (ligament). Deras huvuduppgifter är utåtrotation (lateral) och inåtrotation (medial) i axelleden (art. humeri) samt att hålla ledhuvudet (caput humeri) mot axelledens ledpanna (cavitas glenoidalis).

Beroende på var musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelser av ledhuvudet (caput humeri) och på så sätt ytterligare minska risken för friktion samt att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer strax förstå varför den heter så.

M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåtrotera (lateral) armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri).

M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåtrotera (medial) samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan (cavitas glenoidalis). Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband (ligament). Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse. Rotatorcuffen är förutom aktiva ledband (ligament) även muskler som kan öka i styrka och tvärsnittyta.

Man ska däremot träna dem med lite försiktighet. Har man en välutvecklad skuldermuskulatur (M. deltoideus, M. Teres major med flera) samtidigt som man kanske har en liten förträningning i själva leden så kan träning av rotatorcuffen göra leden ännu trängre och förvärra problemen. De som styrketränar (balanserad träning av framsida som baksida) har nästan alla en bra rotatorcuffsmuskulatur utan att specifikt träna den. Men när problem uppstår i axelleden beror det oftast på någon form av obalans. Muskulaturen är ojämn p.g.a. ensidig träning och då uppkommer det obalans i de fyra musklerna som stabiliserar axelleden vilket leder till markant ökad risk för att få en skadad rotatorcuff.

Att klämma in eller skada rotatorcuffen har tagits upp tidigare på bloggen i kategorin idrottsmedicin.

 

VARFÖR SKA MAN INTE KÖRA PEC-DEC?

Det framförallt pågrund av överarmens position som övningen blir väldigt skadlig. Övningen utförs i en position där axeln är som allra svagast och där kravet på en stabil främre ledkapsel är som störst. Denna position stressar förutom alla de främre strukturerna i axelleden även rotatorcuffen som befinner sig i ett väldigt trångt och ofördelaktigt läge. Ett läge som i anatomin beskrivs ledens“closed packed position”.

Övningen är väldigt likt ett test som bland annat vi Naprapater använder för att diagnosticera just främre instabilitet. Ett s.k Apprehension test.

 

Apprehension test stressar de främre strukturerna i axeln maximalt och patienten brukar ofta ge ett väldigt speciellt ansiktsuttryck. Ett uttryck av rädsla för att axeln ska hoppa ur led.

Främmre instabilitet kan komma från t ex en främre axelluxation (axeln ur led), tennisspelande utan fungerade rotatorcuff, långvarigt nötande i pec dec eller andra övningar/rörelser som stressar den främre ledkapseln.

Skillnaden mellan en axelluxation och att köra övningen pec dec är att en axelluxation alltid ger en direkt ledkapselskada (och möjligen även kärl, nerv och t.o.m. en s.k impressionsfraktur) med en främre instabilitet som följd medans detta i pec dec kan utvecklas över tid och ge en främre instabilitet och diffusa axelproblem långt senare.

Därför ska alltid en förstagångs luxation alltid akut röntgas och följas upp utav ortoped.

En instabil främre ledkapsel är dessutom en predisponerade faktor att utveckla ett axelimpinchement (sekundärt sådant). Axelimpinchment är den diagnos majoriteten av de skadliga axelövningar ni sett mig blogga om tidigare.

Många påstår att vissa övningar (t ex pec dec) ska kunna isolera de inre fibrerna av bröstmuskeln men ni som läst min blogg ett tag vet att en muskeln alltid arbetar i dess fulla längd och med alla dess muskelfibrer.

Det finns några få studier som bevisat att kropen selektivt kan aktivera muskelfibrer och därmed torde det vara teoretiskt möjligt att aktivera specifika delar i en muskel. Hur väl detta går att applicera i verkligheten låter jag vara osagt och råder alla att lägga mer fokus på att överbelasta muskeln i sig än att försöka prickskjuta någon utav dess delar.

Att utföra en bröstövning som stressar de främre strukturerna i axelleden och sätter rotatorcuffen i en dålig arbetsposition är ingen bra idé och därför är PEC DEC en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefri på gymmet.

Legitimerad Naprapat Martin “Axon Löwgren

www.idrottsskadecenter.com

 

Hur kan skador förebyggas och rehabiliteras med styrketräning?

Inom idrottsmedicinen är många väldigt intresserade av hur man på bästa sätt rehabiliterar en skada. Få är tyvärr lika intresserade av hur man på bästa sätt förebygger en skada, något som är en gåta för mig.

I min värld är det mycket viktigare att se till så att ingen av ens klienter skadar sig än att vara duktig på att rehabilitera dem när de väl gått sönder. Visst det gäller att vara bra på båda om man ska bli framgångsrik inom detta yrke men jag tror ni förstår hur jag resonerar.

Det läggs alldeles för stort fokus på hur man på bästa och snabbast sätt får en korsbandsskadad tillbaka i matchspel jämfört hur mycket resurser som läggs på att undvika att den aktiva drabbas av en korsbandsskada från första början.

Varför vet jag inte men förmodligen är det som allt annat – ”money talks” och det är häftigare att vara en duktig kirurg som på kommer på en ny mirakelmetod för att operare alla korsbandsskadade än att lära ut tråkiga styrkeövningar i förebyggande syfte.

Att förebygga en skada (att förebygga överhuvudtaget) borde alltid vara att föredra då det sparar den aktiva från så enormt mycket onödigt lidande som en allvarlig skada ger upphov till. Är skadan väl framme och den har inte kunnat förebyggas (läs längre ned i artikeln där jag tar upp hockeytacklingen) tycker jag det är den ansvariga rehabtränare att våga stå på sig och säga att denna skada kommer ta si och så lång tid att rehabilitera.

Jag släpper aldrig tillbaka en individ till sin idrott/aktivitet fören jag anser han/hon vara 100% återställd. Det finns många Naprapater/Sjukgymnaster som känner pressen från en klubb och väljer att lova för snabb återgång men de gör bara klubben och spelaren en björntjänst då den allt som oftast går sönder igen och då ändå måste börja om från ruta ett med sin rehabilitering.

Avsikten med denna artikel är att ge exempel på hur styrketräning kan användas i förebyggande och rehabiliterande syfte, något jag upplever att många glömmer bort. Skadorna som sker på landets alla gym genom styrketräning kan alla förebyggas vågar jag påstå.

Styrketräning är så otroligt mycket mer än bara en träningsmetod för att öka en persons muskelmassa. Det är en träningsmetod som kan ge personer med benskörhet ett starkar eskelett, astronauter förmågan att behålla sin muskelmassa och mycket mycket annat.

Trots att styrketräning sannolikt är en av de säkraste motionsformerna, så kan tyvärr skador uppkomma ändå. Faktorer som kan bidra till ökad risk för skador i samband med styrketräning är framförallt: ensidig träning, bristande teknik, för tunga vikter, dålig allmän kondition, bristande rörlighet och obalans i styrka.

Även fast allt detta ovanför inte sker kan skador uppstå ändå då alla människor inte är anpassade för precis alla styrketräningsövningar. Det finns ingen övning i världen som är så pass bra att den till vilket pris som helst ska finnas med i en persons träningsprogram om denna person får ont av den övningen.

De övningar som oftast orsakar besvär är övningar med fria vikter då dessa ställer högre krav på god teknik och kroppshållning jämfört med övningar i fasta maskiner. Att köra benpress är mycket mindre komplext än att lägga en skivstång på ryggen och sätta sig på huk varav skaderisken ökar markant.

Det går dock att använda styrketräningen i förebyggande syfte för att förbättra styrka och funktion av såväl muskler som senor, ledband, skelett och ledbrosk för att få ett bättre skydd mot skador. Detta gäller fotbollsspelare, hockeyspelare, friidrottare men även vanlig gymtränande.

Innan man ger specifika råd måste man dock ta hänsyn till flera faktorer och den enskilda individens förutsättningar måste beaktas.

Vilken idrott rör det sig om? Hur ser skadeprofilen ut? Vilka belastningar utsätts idrottaren för? Vilka risker utsätts idrottaren för? Vilka fysiska krav ställer idrotten på idrottaren? Vad har idrottaren för fysiska och psykiska förutsättningar? Vilka svagheter har idrottaren? Vilken position om det rör sig om lagsport? Vilka medfödda och anatomiska förutsättningar har idrottaren? Vilken kroppskonstitution har idrottaren?

Genom att kartlägga skadebilden kan man bedöma den individuella riskfaktorn och därmed planera vilka skadeförebyggande åtgärder som skall vidtas och hur de ska genomföras på bästa sätt.

Det är som ni säkert förstår en jäkla skillnad i att försöka förebygga ishockeyskador med gymskador. Gymskador sker oftast genom att utför en viss övning felaktigt och succesivt nöter sönder en muskel, ett ledband eller en ledyta medan en hockeyspelare kanske gör allt 100% rätt men får en tackling rakt i sargen och då spelar de ingen roll hur många felfria marklyft han lyckats utföra i förebyggande syfte.

För att förebygga skador är det är viktigt att ha bra muskelstyrka – både maximal, explosiv och uthållig. Det är även viktigt med god koordination och teknik i de allra flesta fall.

Därför rekommenderas en kombination av både styrketräning och teknikträning i ett förebyggande program mot skador. Träningen bör vara anpassad efter den enskilda individen med dess förutsättningar och bör utföras under övervakning av erfaren tränare som har erfarenhet och kunskap om belastning, risker och skador inom den specifika idrotten.

När det kommer till förebyggande av gymskador skulle jag vilja påstå att just om övningarna utförs som maximala, explosiva eller uthålliga styrs helt efter vilken typ av skada man vill förebygga. Det går aldrig att helt gardera sig från skador men tränar man ofta inom intervaller 6-12 repetioner kanske det inte är så genomtänkt att utföra sin förebyggande träning med 30-40 repetioner. Jag säger inte att de är fel men någonstans måste man begränsa och fokusera på vad man faktiskt vill försöka förebygga när det kommer till just gymskador.

Pratar vi lagidrott har ofta tränaren / fystränaren specifika önskemål över skador de vill förebygga och då är de lättare att som medicinskt ansvariga att välja ut områden och övningar man vill fokusera. När jag var medicinskt ansvarig åt Djurgården Innebandy var prio 1 på att undvika just knäskador så mitt största fokus låg på knästyrka/stabilitet.

HUR KAN STYRKETRÄNING ANVÄNDAS VID REHABILITERING AV SKADOR PÅ OLIKA STRUKTURER?

Muskler – Muskeln är den vävnad som svarar snabbast på träning. Både volym och styrka ökar på kort tid, men det är även den vävnad som är känsligast för immobilisering och inaktivitet. Omedelbart när en skada uppstår börjar en förtvining av framförallt muskler som ligger nära skadan, men även av muskler som inte tränats på grund av skadan. Tidig, rätt planerad, doserad och stegrad styrketräning är därför viktig. Efter korrekt diagnos av läkare kan en erfaren sjukgymnast hjälpa till med rehabiliteringen. Muskelskador ska tränas mycket allsidigt för att återställa muskelns alla olika unika egenskaper. Det är viktigt att förstå att smärta och svullnad försvinner mycket fortare än vad det tar att återställa muskelfunktionen avseende maximal styrka, spänst, uthållighet och koordination.

Leder – Ledband förbinder ben med ben och kan sitta både inuti en led eller utanpå leden. Ledbanskador uppstår vanligvis vid kraftigt våld mot leden eller illa stukning. Läkningstiden för sådana skador är ca 6-12 månader, vid lättare ledbandskador kan det dock kännas bra inom några veckor. Vid ledbandsskador bör styrketräning med fokus på neuromuskulär kontroll ingå. Detta betyder att man koncentrerar sig på koordination och teknik. Syftet är att förbättra rörlighet, styrka, balans och idrottsfunktion. Dessa övningar kräver balans och koordination vilket tillsammans med styrketräning effektivt förebygger ledbandsskador.

Senor – Hälsenan är kroppens kraftigaste och starkaste sena och utsätts mycket hög belastning. Ovanför hälbenet kan dock hälsenan bli försvagad vilket kan skapa stora problem. Vid senskador är det därför viktigt med tung excentrisk styrketräning. Detta innebär att belastningen successivt ökar antalet repetitioner minskas.

Skelett – Nedsatt benmassa är en välkänd riskfaktor. Det är dock bevisat i ett flertal studier att styrketräning medför hög bentäthet/benmassa där effekten är relativt specifik för de muskler och delar av skelett där musklerna fäster. För skelettet är tyngre allsidig styrketräning därmed gynnsamt för bentätheten.

Brosk – Brosk täcker skelettbenen och gynnar ledens funktion genom att fungera som stötdämpning, glidyta och bidrar till att leden får bättre passform.
Ledbrosket mår bra av fysisk aktivitet och broskets egenskaper kan förbättras av träning. All typ av träning är dock inte bra. Aktiviteter med stor belastning på lederna som exempelvis löpträning i kuperad terräng, kan istället bidra till förtunning av brosket. Styrketräning däremot har visat sig ha god effekt för att minska utvecklingen av artros. Starka lårmuskler avlastar lederna och kan minska smärtan. Vid broskskador bör därmed styrketräning med lite lägre belastning än normalt ske under lång tid (3-12 månader).

VILKA ÖVNINGAR ÄR BÄST LÄMPADE FÖR ATT FÖREBYGGA OCH REHABILITERA SKADOR?

De senaste åren har så kallad funktionell träning blivit enormt populärt och hett inom både friskvård och rehabilitering. Gamla traditionella övningar (som även dem är funktionella) som marklyft, knäböj, chins, militärpress med mera har bytts ut mot enbens knäböj på balansboll och samtidig hantellyft åt sidan samtidigt som man ska vissla och blunda – allt för att göra det så svårt som möjligt, eller förlåt så funktionellt som möjligt.

Det verkar tyvärr vara lite så som folk resonerar och det är verkligen beklagligt för det är så långt ifrån det som tankesättet bakom funktionell träning är.

“Om man tränar så svårt och ostabilt som möjligt så tränar jag funktionellt…”

Jag personligen tänker att vill jag träna funktionellet så ska jag försöka efterlikna styrketräningen med en rörelse i vardagen (det är även det som från början är grunden till funktionell träning men någonstans på vägen gick det väldigt snett) och den idrott den aktiva utöver så att samma muskler används.

Till exempel så anser jag marklyft vara en funktionell övning för att person som lyfter mycket om dagarna.

Jag anser att rotatorcuffsövningar är funktionell övningar för en målare som ofta annars överanstränger sin axel i arbetet.

Jag anser att bänkpress vara en funktionell övning för någon som tävlar i styrkelyft.

Jag anser att knäböj med fri stång är en funktionell övning för en friidrottare.

Ingen av dessa övningar skulle dock passa in i ett flashigt funktionellt träningsprogram som är inne just nu. Nej funktionell träning för många tränande (och tyvärr för ännu fler PTs) är något helt annorlunda än mitt tankesätt och det är väldigt beklagligt för det är fler än kunden som får uteblivna resultat som blir lidande.

Hela grundtanken med funktionell träning är som sagt att göra övningar mer utmanande när det gäller balans, koordination och ställa högre krav på bålstabilitet. Detta tänk har även tyvärr  fått stort fokus inom idrottsmedicinen även om det där ännu inte spårat helt fullständigt som de gjort hos många tränare/fystränare runt om i landet.

Nu ska inte PTs primärt rehabilitera sina kunder så om de nu väljer att köra funktionell träning med sina klienter och låta dem stå och svinga ett rep i 20 minuter under sina träningspass så är det väl mest synd om kunden som både får uteblivna resultat och en tom plånbok.

Hade jag varit kund hade jag KRÄVT att få veta tanken bakom att låta mig stå och slå ett rep i golvet och vad som är det funktionella bakom det (om nu kunden vill träna funktionellt vilket långt ifrån alla kunder vill men deras PT tycker det är bra av någon outgrundlig anledning).

Säger någon då att man får bättre resultat av funktionell träning bör man fundera lite på hur man faktiskt mäter resultat och framförallt vad mäter en kund, idrottsklubb eller förening ett resultat med?

En studie som jämförde dessa två träningsätt fann dock att knäböj utförd på instabilit underlag påtagligt minskade maximal kraftutveckling, maximal kraftökningshastighet och muskelaktivitet i agonist (huvudmuskeln som arbetar i övningen) men inte i antagonist (den muskel som motverkar rörelsen över leden till exempel triceps i en bicepscurl) eller synergimuskler (hjälpmuskler som utför samma rörelse över leden som till exempel brachilalis i en bicepscurl).

Du utsätt med andra ord framsida lår, rumpa, mage, och baksida lår för mindre belastning vilket ger mindre muskelutveckling och mindre styrkeökningar om du väljer att träna “funktionellt” eller “instabilit” och detta gäller i ALLA övningar. Om ditt mål är framförallt styrkeökning och muskelökning är träning på stabilit underlag att föredra och det även för den minskade skaderisken.

Nu syftar inte fysisk rehabilitering alltid till att maximal styrkeutveckling men helt klart är det så att en idrottare/klubb kommer föredra detta framför minskad muskelutveckling och mindre styrkeökningar.

Nu låter det ju som att jag själv aldrig använt mig av “funktionell träning” eller tränat på “instabilit underlag” men det har jag och jag använder det regelbundet på mina klienter men endast då det fyller ett syfte eller en funktion annars kör jag träning med stabilt underlag.

Har jag en handbollsspelare med fotledsproblem är i stort sett balansplattan det enda han/hon får använda dock med en stegrad svårighetsgrad. Har jag en skadad fotbollsspelare vill jag oftast träna på instabilit underlag för att skapa en överkompensation och väcka till liv så många balans, känsle och koordinations nervceller som möjligt.

Har jag en fullt frisk människa hos mig eller frågar mig själv vad jag vill uppnå så utgår jag ifrån vad den människan vill innan jag automatisk förutsätter att den människan tycker att stå på en boll och göra axellyft åt sidan är roligt och utmanande. Vill hon bara stärka sina lår och rumpa blir det utfall på stabilit underlag så att så mycket muskulatur kopplas in som möjligt.

Under till exempel starten av en knärehab är målet med knäböj att åstakomma ett stark och stabilt knä – inget annat. Följakligen bör knäböj med skivstång utföras så att framsida lår (quadriceps femoris) involveras och belastas i så stor utsträckning som möjligt. En parallell (inte fullt djup) knäböj med relativt bred fotställning på ett stabilt underlag, låg excentrisk rörelsehastighet och med skivstången placerad högt på axlarna är alltså att föredra framförallt annat. När personen fått tillbaka mycket av sin styrka är det dags att börja utmana han/henne och det är då den instabila träningen kommer in.

Sammanfattningsvis gällande just knäböjen på stabilit eller instabilt underlag kan sägas att beroende på vad målet med att träna knäböj är, så har fotställning, rörelsehastighet, djupet med vilket knäböj utförs, skivstångens placering samt om övningenutförs på stabilt eller instabilt underlag STOR betydelse.

Jag tycker balansträning och funktionell träning är bra men som det är idag används den ofta av fel människor, i fel övningar och med fel syfte. Man kan inte bara förutsättningslöst anta att precis alla tycker det är roligt eller har behov av träning på instailit underlag för så är inte fallet och har man en klient som har behov av det så stärk då detta separat och låt styrketräning göra det den är tänkt till.

Det blir sällan bra om man försöker göra om bra, klassiska övningar genom att föra in en ny komponent och framförallt är det inte alla människor som har det behovet. Om man nu själv vill göra det är det väl en sak men då bör man ju fråga sig själv varför man gör det? Är det för att man vill vara inne och cool på gymmet eller för att man faktiskt kanske har en svag bålmuskulatur som skulle ha nytta av att stärkas så att man orkar mer i andra övningar som ställer stora krav på bålstyrka och stabilitet.

Den frågan kan jag inte svara på men vad jag kan svara på är att man aldrig ska köpa något rakt av oavsett vad det är och detta gäller även funktionell träning.

Legitimerad Naprapat Martin ”Axon Löwgren

www.idrottsskadecenter.com

Undvik axelskador på gymmet (6)

2013-07-28 | Idrottsmedicin


ABDUCERADE UTÅTROTATIONER

Majoriteten av de styrketräningsövningar som idag finns har kommit till från trial and error. Man har genom åren testat sig fram och övningar har spridit sig från mun till mun och öga till öga.

På senare tid har även Youtube, bloggar och facebook fått stor genomslagskraft varvid övningar lätt kan spridas. Detta anser jag väldigt positivt då man som träningsintresserad snabbt och enkelt kan få tag i information om nya övningar, tips, trix och mycket annat.

Tyvärr sprids även mycket felaktigt på internet och det är lätt att man som nybörjare ser andra göra en övning och tror då att den är bra.

Abducerade utåtrotationer kanske inte är en så vanlig övning (som tur är) men ack en skadlig sådan. Grundtanken med övningen är att stärka rotatorcuffens utåtrotatorer och då primärt m. infraspinatus genom att utföra en utåtrotation i axelleden. Själva utåtrotationen i sig är det inget fel på utan den rörelsen är helt korrekt och bra för att stärka infraspinatus men det är positionen (den abducerade armen) som ställer till problem.

Övningen (abducerade utåtrotationer) är från början framtagen för kastidrottare som använder sig av denna övning i ett modifierat utförande under slutfasen i sin rehabilitering och då i form av s.k plyometrisk träning. För dessa spelare så fyller denna rörelse en stor funktion men de vet också om risken den utsätter axeln för.

Där måste de överväga vinsterna (ökad kastkraft) mot ökad skaderisk och inom baseboll har ofta kastarna enormt mycket skador men som sagt money talks.

Det finns mycket bättre övningar för just det ändamålet utan någon som helst skaderisk när det kommer till att stärka rotatorcuffens utåtrotatorer. Övningen går till att så att man tar tag i ett par hantlar eller ett kabelhandtag och med armarna i 90 grader utefter sidan roterar överarmen från en inåtroterad position till en utåtroterad position.


För att förstå problematiken med den här övningen behöver man ha en god kunskap om axelledens och rotatorcuffens anatomi och för er som känner att ni inte riktigt har det rekommenderar jag er starkt att först läsa de tidigare delarna i denna artikelserie där det noggrant gås igenom.

VARFÖR ÄR ÖVNINGEN SKADLIG?

När armen hålls lyft rakt ut åt sidan från kroppen (90 graders abduktion) kommer framföralltsupraspinatussenan befinna sig i en väldigt trång och utsatt position.

 

 

Anledningen till detta är att det sker ett naturligt ben mot benstopp vid 90 grader och att då arbeta i just dessa gradantal då dessa strukturer som löper här extremt utsatta för friktion, bättre förklarat – nötning är inte något att eftersträva. Man arbetar med andra ord i en position när leden och dess strukturer är enormt komprimerade.
Det som sker i just denna övning är att framförallt supraspinatussenan och en slemsäck hela tiden “slipas” mot acromion under rörelsen.Nu tänker kanske många: “men du har ju sagt att inklämningsrisken minskar avsevärt om överarmen utåtroteras vid dessa gradantal då knölen på överarmsbenet (tuberculum majus) då hamnar bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion)?


Ni har helt rätt 
men eftersom under rörelsen kommer en stor inåtrotation att ske (se bild högst upp i artikeln) vilket klämmer in supraspinatussenan, men det är inte det som gör just denna övning skadlig.

Går man alltså inte för långt fram med sin inåtrotation tordes risken avseende inklämningen minska något även om den aldrig riktigt försvinner på grund av att man håller armen rakt ut åt sidan.

Det skadliga med denna övning är som jag sa tidigare att supraspinatussenan under denna övning ligger i en väldigt utsatt men framförallt trång position och hela tiden “slipas” mot det hårda bentaket som utgörs av acromion.

 



 

Övningen i sig liknar faktiskt väldigt mycket en rörelse som en stor yrkesgrupp gör dagligen och som ger dem enorma axelproblem – målare. Att måla t ex ett tak är i stort sett identiskt med denna övning och alla som någon gång just målat ett tak vet nog hur de brukar kännas i axlarna efteråt.

Man får dock inte glömma bort att vissa har större risk än andra att drabbas av problematik från denna övning. Det hela stavas genetik.

Hur acromion ser ut kan vi inte påverka. Vissa har redan sedan födseln ett trängre utrymme än andra och löper därmed större risk att drabbas av diverse inklämningar.

Har man en typ III acromion krävs det enormt lite för att man ska drabbas av någon form av inklämning medans en person med en typ I acromion har ett mycket större spelrum innan han drabbas av en liknande problematik. Helt immun mot dessa besvär blir man aldrig oavsett acromionform men oddsen ökar dramatiskt för en person med typ III jämfört med I.Vilken form du har går endast att avgöra med en röntgentagning i en specielvinkel och är tämligen ointressant för dem utan besvär att få reda på. Det kan dock vara bra att känna till tänkte jag och därför tog jag med det i denna artikel.

Åter nu till problematiken med denna rörelse.

Görs denna rörelse nån gång är risken att det ska uppstå en problematik väldigt liten och axelleden är skapt för att klara en viss form av nötning, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att ens rotatorcuff är dåligt tränad ökar risken.

Går man sedan även på gym och kör denna rörelse som en styrketräningsövning i kombination med andra skadliga axelövningar som t ex drag till hakan, hantellyft frammåt med flera ökar dramatiskt risken att just supraspinatussenan kommer drabbas utav någon form av probleamtik.

Förutom allt dettaär övningen i sig identisk med ett diagnostiskt test (apprehension test) man som Naprapat använder för att diagnosticera axelinstabilitet (främre instabilitet).

Det är väldigt vanligt bland framförallt kastidrottare men även hos gymfolk att de främre fibrerna av axelledens ledkapsel är slappare än de bakre fibrerna vilket leder till flera problem. Att utföra just abducerade utåtrotationer kommer ytterligare att tänja ut de främre fibrerna och förvärra en redan dålig balans samt även bidra till ökad nötning av supraspinatussenan mot taket i axeln (acromion)

De flesta (det finns några undantag)  är i ett mycket större behov att strama till de främre fibrerna av axelledens ledkapsel och få de bakre fibrerna utöjda. En stram ledkapsel i någon riktning är något av de sämsta man kan ha som tränande och som kommer begränsa såväl kraftutveckling, stabilitet, kordination och muskelaktivering.

Nu svävade vi ut lite men det var mest för att ni ska ha fler argument om ni någon gång ska diskutera denna övning med någon på gymmet.

Att utföra en axelövning där supraspinatussenan ligger i ett väldigt komprimerat läge och hela tiden “slipas” mot acromion är ingen bra idé och därför är ABDUCERADE UTÅTROTATIONER en övning ni ska hålla er ifrån om ni undvika axelskador på gymmet.

Martin Löwgren

Leg. Naprapat – Lic. Personlig tränare – Lic. Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com

 

Undvik axelskador på gymmet (5)


HANTELLYFT ÅT SIDAN OVANFÖR AXELHÖJD

Hantelyft åt sidan upp till 80-90 grader är från början en i stort sett helt ofarlig övning men utför man den över axelhöjd (över 90 grader) blir den till en riktig axelmördare.  Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar och lyfter armarna rakt utåt sidan över axelhöjd.

Anledningen till varför man gör detta kan jag inte svara på då aktiveringen i muskeln man vill träna (m. deltoideus) inte ökar efter 90 graders abduktion utan är som störst runt 80-90 grader där jag anser att man ska vända rörelsen.

För att förstå problematiken med den här övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om den s.k rotatorcuffen.  Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna.

Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Axelns muskulatur (skuldermusklerna) har två funktioner; att framkalla rörelser samt hålla ledhuvudet stabilt inne i leden.

För oss styrketränande är förmågan att utveckla mycket kraft och rörelse över leden det primära målet och man glömmer därför lätt bort att träna de små ”osynliga” musklerna som faktiskt har en minst lika viktig funktion. Jämför man axelleden (art. humeri) med höftleden (art. coxae) så ser man några stora skillnader. Höftleden är kroppens största, stabilaste och mest slitstarka led och ska orka bära upp hela överkroppens tyngd samtidigt som den ska medge rörelse.

Musklerna här är därför stora, stabila och stryktåliga. Ledbandsapparaten är enormt slitstark och risken att leden hoppar ur led (luxerar) är i stort sett obefintlig.

Axelleden (art. humeri) med den lilla, platta ledpannan i kombination med en slapp ledkapsel och alldeles för få ledband (ligament) medger stor rörlighet, men tyvärr uttalade problem med stabiliteten.

För att kompensera bristen på ledband (ligament) i axelleden (art. humeri) har kroppen löst detta på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorcuffen.Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens (art. humeri) egna aktiva ledband (ligament). Deras huvuduppgifter är utåtrotation (lateral) och inåtrotation (medial) i axelleden (art. humeri) samt att hålla ledhuvudet (caput humeri) mot axelledens ledpanna (cavitas glenoidalis).

Beroende på var musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelser av ledhuvudet (caput humeri) och på så sätt ytterligare minska risken för friktion samt att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer strax förstå varför den heter så.

M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåtrotera (lateral) armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri).

M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåtrotera (medial) samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan (cavitas glenoidalis). Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband (ligament). Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse. Rotatorcuffen är förutom aktiva ledband (ligament) även muskler som kan öka i styrka och tvärsnittyta.

Man ska däremot träna dem med lite försiktighet. Har man en välutvecklad skuldermuskulatur (M. deltoideus, M. Teres major med flera) samtidigt som man kanske har en liten förträningning i själva leden så kan träning av rotatorcuffen göra leden ännu trängre och förvärra problemen. De som styrketränar (balanserad träning av framsida som baksida) har nästan alla en bra rotatorcuffsmuskulatur utan att specifikt träna den. Men när problem uppstår i axelleden beror det oftast på någon form av obalans. Muskulaturen är ojämn p.g.a. ensidig träning och då uppkommer det obalans i de fyra musklerna som stabiliserar axelleden vilket leder till markant ökad risk för att få en skadad rotatorcuff.

Att klämma in eller skada rotatorcuffen har tagits upp i de tidigare delarna i denn artikelserie.

 VARFÖR ÄR ÖVNINGEN SKADLIG FÖR AXELN?

När du lyfter något åt sidan över axelhöjd kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken.

Går man sedan även på gym och kör diverse olika dåliga axelövningar som alla klämmer in dessa senor  ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (axelimpinchment som följd). Detta gäller vare sig du kör din axellyft åt sidan över axelhöjd med hantel, kabel eller maskin. Risken ökar ytterligare om du roterar armen inåt (framåt) under rörelsen.

Det finns självklart massor av andra faktorer som bidrar till ökad risk för axelimpinchment (ålder, acromionsform, instabiliet, svag rotatorcuff, jobbar mycket med armarna ovanför huvudet, bristningar i rotaturcuffen) men detta är en artikelserie om vad man ska undvika att göra just i gymmet för att hålla sig skadefri.

Att utföra en axelövning som komprimerar axelleden maximalt och stressar flertalet strukturer till inklämning är inte något att eftersträva och därför är hantelyft åt sidan över axelhöjd en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

Martin Löwgren

Leg. Naprapat – Lic. Personlig tränare – Lic. Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com