Category Archives: Håll dig skadefri på gymmet

Undvik axelskador på gymmet (5)


HANTELLYFT ÅT SIDAN OVANFÖR AXELHÖJD

Hantelyft åt sidan upp till 80-90 grader är från början en i stort sett helt ofarlig övning men utför man den över axelhöjd (över 90 grader) blir den till en riktig axelmördare.  Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar och lyfter armarna rakt utåt sidan över axelhöjd.

Anledningen till varför man gör detta kan jag inte svara på då aktiveringen i muskeln man vill träna (m. deltoideus) inte ökar efter 90 graders abduktion utan är som störst runt 80-90 grader där jag anser att man ska vända rörelsen.

För att förstå problematiken med den här övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om den s.k rotatorcuffen.  Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna.

Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Axelns muskulatur (skuldermusklerna) har två funktioner; att framkalla rörelser samt hålla ledhuvudet stabilt inne i leden.

För oss styrketränande är förmågan att utveckla mycket kraft och rörelse över leden det primära målet och man glömmer därför lätt bort att träna de små ”osynliga” musklerna som faktiskt har en minst lika viktig funktion. Jämför man axelleden (art. humeri) med höftleden (art. coxae) så ser man några stora skillnader. Höftleden är kroppens största, stabilaste och mest slitstarka led och ska orka bära upp hela överkroppens tyngd samtidigt som den ska medge rörelse.

Musklerna här är därför stora, stabila och stryktåliga. Ledbandsapparaten är enormt slitstark och risken att leden hoppar ur led (luxerar) är i stort sett obefintlig.

Axelleden (art. humeri) med den lilla, platta ledpannan i kombination med en slapp ledkapsel och alldeles för få ledband (ligament) medger stor rörlighet, men tyvärr uttalade problem med stabiliteten.

För att kompensera bristen på ledband (ligament) i axelleden (art. humeri) har kroppen löst detta på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorcuffen.Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens (art. humeri) egna aktiva ledband (ligament). Deras huvuduppgifter är utåtrotation (lateral) och inåtrotation (medial) i axelleden (art. humeri) samt att hålla ledhuvudet (caput humeri) mot axelledens ledpanna (cavitas glenoidalis).

Beroende på var musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelser av ledhuvudet (caput humeri) och på så sätt ytterligare minska risken för friktion samt att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer strax förstå varför den heter så.

M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåtrotera (lateral) armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri).

M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåtrotera (medial) samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan (cavitas glenoidalis). Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband (ligament). Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse. Rotatorcuffen är förutom aktiva ledband (ligament) även muskler som kan öka i styrka och tvärsnittyta.

Man ska däremot träna dem med lite försiktighet. Har man en välutvecklad skuldermuskulatur (M. deltoideus, M. Teres major med flera) samtidigt som man kanske har en liten förträningning i själva leden så kan träning av rotatorcuffen göra leden ännu trängre och förvärra problemen. De som styrketränar (balanserad träning av framsida som baksida) har nästan alla en bra rotatorcuffsmuskulatur utan att specifikt träna den. Men när problem uppstår i axelleden beror det oftast på någon form av obalans. Muskulaturen är ojämn p.g.a. ensidig träning och då uppkommer det obalans i de fyra musklerna som stabiliserar axelleden vilket leder till markant ökad risk för att få en skadad rotatorcuff.

Att klämma in eller skada rotatorcuffen har tagits upp i de tidigare delarna i denn artikelserie.

 VARFÖR ÄR ÖVNINGEN SKADLIG FÖR AXELN?

När du lyfter något åt sidan över axelhöjd kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken.

Går man sedan även på gym och kör diverse olika dåliga axelövningar som alla klämmer in dessa senor  ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (axelimpinchment som följd). Detta gäller vare sig du kör din axellyft åt sidan över axelhöjd med hantel, kabel eller maskin. Risken ökar ytterligare om du roterar armen inåt (framåt) under rörelsen.

Det finns självklart massor av andra faktorer som bidrar till ökad risk för axelimpinchment (ålder, acromionsform, instabiliet, svag rotatorcuff, jobbar mycket med armarna ovanför huvudet, bristningar i rotaturcuffen) men detta är en artikelserie om vad man ska undvika att göra just i gymmet för att hålla sig skadefri.

Att utföra en axelövning som komprimerar axelleden maximalt och stressar flertalet strukturer till inklämning är inte något att eftersträva och därför är hantelyft åt sidan över axelhöjd en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

Martin Löwgren

Leg. Naprapat – Lic. Personlig tränare – Lic. Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com

Håll dig skadefri på gymmet – Axel (5)


ABDUCERADE UTÅTROTATIONER

Kanske inte en så vanlig övning (som tur är) men ack en skadlig sådan. Grundtanken med övningen är att stärka rotatorcuffens utåtrotatorer och då primärt m. infraspinatus.

Övningen är från början framtagen för kastidrottare som använder sig av denna övning i ett modifierat utförande under slutfasen i sin rehabilitering och då i form av s.k plyometrisk träning.

Det finns mycket bättre övningar för just det ändamålet utan någon som helst skaderisk.

Övningen går till att så att man tar tag i ett par hantlar eller ett kabelhandtag och med armarna i 90 grader utefter sidan roterar överarmen från en inåtroterad position till en utåtroterad position.


För att förstå problematiken med den här övningen behöver man ha en god kunskap om axelledens och rotatorcuffens anatomi och för er som känner att ni inte riktigt har det rekommenderar jag er starkt att först läsa de tidigare delarna i denna artikelserie där det noggrant gås igenom.

Varför är övningen skadlig?

När armen hålls lyft rakt ut åt sidan från kroppen (90 graders abduktion) kommer framförallt supraspinatussenan befinna sig i en väldigt trång och utsatt position.


Anledningen till detta är att det sker ett naturligt ben mot benstopp vid 90 grader och att då arbeta i just dessa gradantal då dessa strukturer som löper här extremt utsatta för friktion, bättre förklarat – nötning är inte något att eftersträva.

Man arbetar med andra ord i en position när leden och dess strukturer är enormt komprimerade.

Det som sker i just denna övning är att framförallt supraspinatussenan hela tiden ”slipas” mot acromion under rörelsen.

Nu tänker kanske många: ”men du har ju sagt att inklämningsrisken minskar avsevärt om överarmen utåtroteras vid dessa gradantal då knölen på överarmsbenet (tuberculum majus) då hamnar bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion)?


Ni har helt rätt
men eftersom under rörelsen kommer en stor inåtrotation att ske (se bild högst upp i artikeln) vilket klämmer in supraspinatussenan, men det är inte det som gör just denna övning skadlig.

Går man alltså inte för långt fram med sin inåtrotation tordes risken avseende inklämningen minska något även om den aldrig riktigt försvinner på grund av att man håller armen rakt ut åt sidan.

Det skadliga med denna övning är som jag sa tidigare att supraspinatussenan under denna övning ligger i en väldigt utsatt men framförallt trång position och hela tiden ”slipas” mot det hårda bentaket som utgörs av acromion.

 




Övningen i sig liknar faktiskt väldigt mycket en rörelse som en stor yrkesgrupp gör dagligen och som ger dem enorma axelproblem – målare. Att måla t ex ett tak är i stort sett identiskt med denna övning och alla som någon gång just målat ett tak vet nog hur de brukar kännas i axlarna efteråt.

Man får dock inte glömma bort att vissa har större risk än andra att drabbas av problematik från denna övning. Det hela stavas genetik.

Hur acromion ser ut kan vi inte påverka. Vissa har redan sedan födseln ett trängre utrymme än andra och löper därmed större risk att drabbas av diverse inklämningar.

Har man en typ III acromion krävs det enormt lite för att man ska drabbas av någon form av inklämning medans en person med en typ I acromion har ett mycket större spelrum innan han drabbas av en liknande problematik. Helt immun mot dessa besvär blir man aldrig oavsett acromionform men oddsen ökar dramatiskt för en person med typ III jämfört med I.

Vilken form du har går endast att avgöra med en röntgentagning i en specielvinkel och är tämligen ointressant för dem utan besvär att få reda på. Det kan dock vara bra att känna till tänkte jag och därför tog jag med det i denna artikel.

Åter nu till problematiken med denna rörelse.


Görs denna rörelse nån gång är risken att det ska uppstå en problematik väldigt liten och axelleden är skapt för att klara en viss form av nötning, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att ens rotatorcuff är dåligt tränad ökar risken.

Går man sedan även på gym och kör denna rörelse som en styrketräningsövning i kombination med andra skadliga axelövningar som t ex drag till hakan, hantellyft frammåt med flera ökar dramatiskt risken att just supraspinatussenan kommer drabbas utav någon form av probleamtik.

Förutom allt dettaär övningen i sig identisk med ett diagnostiskt test (apprehension test) man som Naprapat använder för att diagnosticera axelinstabilitet (främre instabilitet).

Det är väldigt vanligt bland framförallt kastidrottare men även hos gymfolk att de främre fibrerna av axelledens ledkapsel är slappare än de bakre fibrerna vilket leder till flera problem.

 

Att utföra just abducerade utåtrotationer kommer ytterligare att tänja ut de främre fibrerna och förvärra en redan dålig balans.


De flesta (det finns några undantag)  är i ett mycket större behov att strama till de främre fibrerna av axelledens ledkapsel och få de bakre fibrerna utöjda. En stram ledkapsel i någon riktning är något av de sämsta man kan ha som tränande och som kommer begränsa såväl kraftutveckling, stabilitet, kordination och muskelaktivering.

Nu svävade vi ut lite men det var mest för att ni ska ha fler argument om ni någon gång ska diskutera denna övning med någon på gymmet.

Att utföra en axelövning där supraspinatussenan ligger i ett väldigt komprimerat läge och hela tiden ”slipas” mot acromion är ingen bra idé och därför är ABDUCERADE UTÅTROTATIONER en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet. 

/Axon


martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com

Håll dig skadefri på gymmet – Axel (3)

HANTELLYFT ÅT SIDAN MED BÖJDA ARMBÅGAR

Hantelyft åt sidan upp till 80-90 grader är från början en i stort sett helt ofarlig övning men utför man den med böjda armbågsleder blir den till en riktig axelmördare.

Ni kommer i denna artikelserie märka att flera utav de vanligaste axelskadorna uppkommer från felaktigt utförande i just lyft åt sidan. Små modifieringar kan få denna simpla och genomtänkta övning att bli en väldigt dålig övning (gäller självklart fler övningar än just denna men här blir det väldigt tydligt). 

Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar och med böjda armbågsleder lyfter armarna rakt utåt sidan till cirka 80-90 grader. 

Anledningen till varför man gör detta är simpel, momentarmen blir mindre. Man orkar med andra ord mycket mer vikt men tyvärr till ett väldigt högt pris och jag ska med denna artikel förklara varför.

Hur övningen lyft åt sidan utförs korrekt finns noggrant beskrivet under del (2) i denna artikelserie.
För att förstå problematiken med den här övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om den s.k rotatorcuffen. Axelledens anatomi förväntar jag mig att ni har stenkoll på vid de här läget så den repeterar vi inte en gång till.
Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.
Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete.
Axelns muskulatur (skuldermusklerna) har två funktioner; att framkalla rörelser samt hålla ledhuvudet stabilt inne i leden.
För oss styrketränande är förmågan att utveckla mycket kraft och rörelse över leden det primära målet och man glömmer därför lätt bort att träna de små ”osynliga” musklerna som faktiskt har en minst lika viktig funktion. Jämför man axelleden (art. humeri) med höftleden (art. coxae) så ser man några stora skillnader.

 

Höftleden är kroppens största, stabilaste och mest slitstarka led och ska orka bära upp hela överkroppens tyngd samtidigt som den ska medge rörelse. Musklerna här är därför stora, stabila och stryktåliga. Ledbandsapparaten är enormt slitstark och risken att leden hoppar ur led (luxerar) är i stort sett obefintlig.

 

 

Axelleden (art. humeri) med den lilla, platta ledpannan i kombination med en slapp ledkapsel och alldeles för få ledband (ligament) medger stor rörlighet, men tyvärr uttalade problem med stabiliteten.

För att kompensera bristen på ledband (ligament) i axelleden (art. humeri) har kroppen löst detta på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorcuffen.

 

Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens (art. humeri) egna aktiva ledband (ligament). Deras huvuduppgifter är utåtrotation (lateral) och inåtrotation (medial) i axelleden (art. humeri) samt att hålla ledhuvudet (caput humeri) mot axelledens ledpanna (cavitas glenoidalis).

Beroende på var musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelser av ledhuvudet (caput humeri) och på så sätt ytterligare minska risken för friktion samt att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

 

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer strax förstå varför den heter så.


M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).


M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåtrotera (lateral) armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri).


M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).


M. subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåtrotera (medial) samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

 

Nu när ni har bra koll på Supraspinatus Infraspinatus Teresminor Subscapularis – muskulaturen ska vi gå in på hur man bäst tränar dem.

 

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan (cavitas glenoidalis). Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband (ligament). Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse. Rotatorcuffen är förutom aktiva ledband (ligament) även muskler som kan öka i styrka och tvärsnittyta.

 

Man ska däremot träna dem med lite försiktighet. Har man en välutvecklad skuldermuskulatur (M. deltoideus, M. Teres major med flera) samtidigt som man kanske har en liten förträningning i själva leden så kan träning av rotatorcuffen göra leden ännu trängre och förvärra problemen. De som styrketränar (balanserad träning av framsida som baksida) har nästan alla en bra rotatorcuffsmuskulatur utan att specifikt träna den. Men när problem uppstår i axelleden beror det oftast på någon form av obalans. Muskulaturen är ojämn p.g.a. ensidig träning och då uppkommer det obalans i de fyra musklerna som stabiliserar axelleden vilket leder till markant ökad risk för att få en skadad rotatorcuff.

 

Att klämma in eller skada rotatorcuffen har tagits upp i de tidigare delarna i denn artikelserie.


Varför är då övningen skadlig?

När man lyfter ett par hantlar rakt utåt sidan med böjda armbågar kommer rotatorcuffens utåtrotarer försöka att motverka att underarmarna roterar frammåt under rörelsen. Detta kommer ge en statiskt överbelastning med triggerpunktsutveckling i framförallt m. infraspinatus men även de andra utåtrotatorerna kommer drabbas, om än dock inte i samma utsträckning.
Personer som utför denna övning får ofta ont mitt på skulderbladet men även på framsidan av axeln. De beskriver ofta att de känns att de har en spik som går rakt igenom axeln.
Det hela är dock inte så konstigt som det låter utan helt normalt och förklaras av bildandet av s.k myofasciala triggerpunkter. En triggerpunkt är en hyperirritabel plats i ett spänt band i en skelletmuskel , lokaliserad i muskelvävnaden eller dess fascia. Platsen är smärtsam för tryck och kan framkalla karakteristiska platsbestämd smärta och autonoma fenomen
Triggerpunkter är inget nytt påfund utan redan på 1840-talet skrevs artiklar om ömma förhårdnader i muskulaturen som efter behandling gav patienten stor smärtlindring. Just triggerpunkterna som bildas i m. infraspinatus ger identisk smärta med det personer som utför hantellyft åt sidan med böjda armbågar beskriver.
Att utföra en axelövning som överbelastar rotatorcuffen och aktivt bildar triggerpunkter i dess muskulatur är inte något att eftersträva och därför är HANTELLYFT ÅT SIDAN MED BÖJDA ARMBÅGAR en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.
Tidigare delar i Håll dig skadefri på gymmet finner ni här

/Axon


martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com

Håll dig skadefri på gymmet – Axel (2)

LYFT ÅT SIDAN ÖVER AXELHÖJD

En helt ofarlig övning om den utförs upp till cirka 80-90 grader men utförs den över dessa grader (över axelhöjd) så blir den till en övning man ska hålla sig borta ifrån.

Ni kommer i denna artikelserie märka att flera axelskador uppkommer från felaktigt utförande i just lyft åt sidan. Små modifieringar kan få denna simpla och genomtänkta övning att bli en väldigt dålig övning (gäller självklart fler övningar än just denna men här blir det väldigt tydligt).

Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar eller kabelhandtag och med nästan raka armar lyfter armarna rakt utåt sidan. När man vänder rörelsen beror på vad man fått lära sig.

Enligt mig ska man aldrig under denna övning gå över axelhöjd (cirka 90 graders abduktion i axelleden) om man vill undvika axelproblematik och jag ska i denna del förklara varför.

För att förstå problematiken med den här övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om axelleden. Jag vet att vi gjorde det redan under förra delen men det skadar aldrig att repetera lite anatomi. För att inte tråka ur er allt för mycket har jag bytt ut bilderna.

Axelleden består av tre leder. En mellan skulderbladet och bröstkorgsväggen, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna.

Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna, finns här en väldigt stor rörlighet men också en risk att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor.

Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.

Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorcuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket.

Det förekommer alltid en viss nötning mellan senorna och bentaket men vid exempelvis långvarigt arbete med händerna över huvudet kan man få en inflammation i slemsäcken. Risken för detta ökar om bentaket är böjt eller har små bennabbar på undersidan (något man måste röntga för att få reda på).

Simning och kastidrotter kan också utlösa besvär. När armen lyfts uppåt kläms slemsäcken och rotatorcuffens senor mellan överarmens ledhuvud och bentaket. Smärtan brukar vara som störst mellan 40° och 120°. Tidiga symptom är värk kring axeln, huggsmärta och svårighet att nå bakfickan.

Varför är då övningen skadlig?


När man lyfter armen rakt åt sidan över axelhöjd (90 grader) med handryggen uppåt (semi supinerat/pronerat grepp) kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion).

Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken. Går man sedan även på gym och kör diverse olika hantellyft/kabellyft åt sidan över axelhöjd ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (a.k.a axelimpinchment som följd).

Utåtroteras överarmen så befinner sig knölen (tuberculum majus) bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion) varvid inklämningsrisken minskar. Det krävs dock en rejäl utåtrotation för att rotera bort knölen så att inklämningsrisken försvinner och inget som är möjligt att göra under ett hantel/kabellyft åt sidan.

Man kan dock ta för vana att ha armen lätt utåtroterad under utförandet av ett lyft åt sidan då de iallafall motverkar risken att armen hålls inåtroterad vilket verkligen ökar inklämningsrisken.

För att undvika problematik under diverse lyft åt sidan ska man följa dessa steg

1) Stanna alltid rörelsen runt 80 graders abduktion i axelleden. Alltså en bit innan armen befinner sig vinkelrätt ut från kroppen. 

2) Håll gärna armen lätt utåtroterad.

3) Börja med händerna längs sidan av kroppen istället för framför (börjar du med hanteln/kabeln framför kroppen sker en inåtrotation i axelleden och det vill vi inte ha).

4) Ryck inte igång vikten utan använd ett kontrollerat utförande så att muskeln belastas i hela dess rörelseomfång.

5) Undvik att stå framåtlutad utan stå upprätt med lätt anspännd mage och sänkt skuldra.

6) Ha alltid lätt böjda armbågar. För att hitta detta läge kan du börja med att översträcka leden (spänn tricpes maximalt) och gå därefter tillbaka lite. Då kommer du en lagom vinkel i armbågsleden.

7) Stanna gärna och utför en statisk (isometrisk) kontraktion i slutläget (80 grader) i cirka 0.5sek innan du långsamt vänder rörelsen och självklart håller emot på vägen ned.

8) Personligen utför jag nästan alltid lyft åt sidan med en arm i taget då jag upplever att jag får mycket bättre kontakt med muskeln, mindre inkoppling av övre trapezius samt orkar mer vikt. Jag rekommenderar därför er att utföra lyft åt sidan med en arm i taget (men det är inget måste för att undvika skador)

Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.

Det är ingen övning man direkt kan fläska på med massor av i vikt i (de gör man i hantel och militärpressarna). Många får häpnadsväckande resultat när de börjar använda just detta utförande under lyft åt sidan.

Man känner sig inte så kaxig när man står och leker med silverhantlarna men jag kan lova att ni kommer vara desto kaxigare när ni ser hur era axlar svarar på övningen.

Att utföra en axelövning som klämmer in flera viktiga strukturer i axelleden är inte något att eftersträva och därför är LYFT ÅT SIDAN ÖVER AXELHÖJD en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

/Axon


martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com

Håll dig skadefri på gymmet – Axel (1)

HANTEL / STÅNGSLYFT FRAMÅT

Först ut i denna artikelserie är en gammal bekannt, nämligen lyft framåt med antingen en hantel eller en stång. Övningen är tänkt att träna de främmre fibrerna utav deltamuskeln (m. deltoideus), Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar och med handflatorna frammåt lyfter hantlarna frammåt/uppåt till cirka 90 grader (ibland även högre).

För att förstå problematiken med denna övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om axelleden.

Axelleden består av tre leder. En mellan skulderbladet och bröstkorgsväggen, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna.

Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna, finns här en väldigt stor rörlighet men också en risk att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor.

Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen. Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorcuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket.

Det förekommer alltid en viss nötning mellan senorna och bentaket men vid exempelvis långvarigt arbete med händerna över huvudet kan man få en inflammation i slemsäcken. Risken för detta ökar om bentaket är böjt eller har små bennabbar på undersidan (något man måste röntga för att få reda på).

Simning och kastidrotter kan också utlösa besvär. När armen lyfts uppåt kläms slemsäcken och rotatorcuffens senor mellan överarmens ledhuvud och bentaket. Smärtan brukar vara som störst mellan 40° och 120°. Tidiga symptom är värk kring axeln, huggsmärta och svårighet att nå bakfickan.


Varför är då övningen skadlig?

Ja de har nog de flesta redan börjat förstå men jag ska självklart noggrant gå igenom det.

När du lyfter något framåt/uppåt med inåtroterad arm kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken. Går man sedan även på gym och kör diverse olika lyft frammåt ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (a.k.a axelimpinchment som följd).

Det finns självklart massor av andra faktorer som bidrar till ökad risk för axelimpinchment (ålder, acromionsform, instabiliet, svag rotatorcuff, jobbar mycket med armarna ovanför huvudet, bristningar i rotaturcuffen) men detta är en artikelserie om vad man ska undvika att göra just i gymmet för att hålla sig skadefri.

För att ta reda på (säkerställa diagnosen) om en person har just ett s.k subacromialt smärtsyndrom (a.k.a axelimpinchment) gör Naprapaten bland annat Neers test. Testet går ut på komprimera leden maximalt och därmed stressa dessa strukturer maximalt.

Att utföra en axelövning som komprimerar axelleden maximalt och stressar flertalet strukturer till inklämning är inte något att eftersträva och därför är hantellyft framåt en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet. 

/Axon


martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com