Category Archives: Axons muskelskola

Axons muskelskola (8) – Triceps

2010-10-13 | Axons muskelskola


Välkommen till en ny del av Axons muskelskola. Tidigare har bröst, axlar, rygg och biceps gått igenom så nu är det dags att vi går igenom den stora mäktiga muskeln på överarmens baksida – Triceps brachii.

Alla tidigare delar finner ni här

http://axonblogg.se/category/axons-muskelskola.html


M. triceps brachii
har som namnet antyder tre ursprungshuvuden (muskelbukar, biceps t.ex har som bekant två) som är anordnade i två skilda lager. Det långa och yttre huvudet i det ytliga lagret och det inre huvudet i det djupa lagret. Detta är inget man kan se eller direkt ”känna” utan mer en anatomisk indelning. Muskeln fäster med en kraftig platt sena till underarmsbenet.


Senplattan sträcker sig långt upp på muskelns bakre yta som en stor rektangulär bindvävshinna (senfascia). Övergången mellan muskel och senvävnad syns väldigt tydligt hos muskulösa personer.



Det yttre huvudet (caput laterale) urspringer högt upp på baksidan av överarmsbenet (humerus). Det är detta huvud du ser tydligast när du spänner muskeln och tittar på muskeln i en spegel.

Det mediala huvudet (caput mediale) urspringer innanför och strax nedanför det yttre huvudet.

Det långa huvudet (caput longum) skiljer sig från de båda övriga genom att det urspringer från skulderbladet (scapula), närmare bestämt från en liten knöl (tuberculum infraglenoidale) som är belägen precis nedanför axelledens ledpanna.

Triceps primära funktion (det inre och yttre huvudets enda funktion faktiskt) är att sträcka armen i armbågsleden (den är faktiskt i praktiken den enda effektiva sträckaren i armbågsleden eftersom m. anconeus egentligen ska anses som en förlängning av de korta huvudet och inte en egen muskel). Förutom att sträcka i armbågsleden kan triceps långa huvud (caput longum), som urspringer från skulderbladet, även föra hela armen bakåt (extendera) armen i axelleden samt föra armen inåt (adduktion).

Det är just den sträckande funktionen av axelleden som skall utnyttjas för att aktivera det långa huvudet och därmed få komplett träning av muskeln (utan att överdriva) och här finner ni även förklaringen till varför det kan kännas i triceps när man tränar diverse roddrörelser eller åker längdskidor.

Det är även mycket viktigt att komma i håg att leden mellan överarmsbenet och armbågsbenet är en ren gångjärnsled. I denna led är det endast möjligt att böja och sträcka. Med andra ord spelar det ingen som helst roll vilken position händerna har för aktiveringen av triceps olika delar men eftersom man är starkast med handryggen uppåt (pronerat grepp) och svagast med handryggen nedåt (supinerat grepp) bör man ta för vana att köra med handryggen uppåt om man vill kunna hantera mycket vikt. 

Träning av triceps är faktiskt väldigt enkelt. Problemet är att den är aktiv under så många andra övningar när man inte tror att man tränar den. Triceps är mer eller mindre aktiv under bänkpress, axelpress, dips samt många andra ryggövningar. Jag brukar rekommendera att man lägger in sin triceps träning under bröst eller axelpasset då man annars lätt tränar triceps flera gånger i veckan vilket lätt kan leda till överbelastning och ett inflamerat senfäste.

Tyvärr är baksidan med detta att man oftast är rätt slut i triceps efter t.ex. bänkpress och axelpressar och det finns ingen direkt bra lösning utan man får testa sig fram. Jag kör varannan bröst varannan triceps under mina pass, men kan inte säga att det egentligen är det mest optimala.

Bra övningar för triceps muskulaturen:

• Enarms hantelsträck 
• Pushdowns
• Liggande tricepspress

När det gäller just tricepspressar (vare sig du kör dem liggande med skivstång eller ståendes med stång) så kan jag tipsa om två mycket viktig detaljer. För alltid stången lätt bakom huvudet och inte mot pannan som många tränare lär ut och som killen på bilden gör. Se även till att hålla armbågarna in mot kroppen så de inte åker ut från kroppen vilket är väldigt vanligt och leder till att tricepsaktiveringen minskar.


1) För att attackera triceps långa huvud maximalt bör en pendlingsrörelse från flexion till extention i axelleden ske och körs övningen endast mot pannen finns ej denna rörelse utan då kommer det korta och det inre huvudet att vara de mest aktiva och dessa tränas ändå oavsett axelposition i alla andra tricepsövningar då de endast löper över armbågsleden.

2)
Trycket i armbågsleden ökar vilket ger ökad belastning på allt inuti och runt leden.

3)
Tricepsfästet stessas onödigt mycket vilket kan leda till diverse senfästesproblematiker.et

4) Du kan inte hantera lika mycket vikt om du går mot pannan som du kan om du går lätt bakom huvudet och att kunna hantera mycket vikt på ett säkert sätt är sällan något negativt inom styrketräning.

*Du ska inte överdriva rörelsen runt huvudet så att det blir till en roddrörelse då detta framförallt kommer stimulera den ytliga ryggmuskulaturen och inte triceps. Testa dig fram lite och vad som känns bäst för dig.

Enligt viss litteratur upptar Triceps cirka 70% av överarmens volym, ändå är det biceps som många lägger lite extra fokus på i sin träning efter större armar men är det grova armar man är ute efter är det primärt triceps man ska lägga fokos på.


En annan intressant detalj man snabbt lägger märke till är den att M. biceps brachii kan belastas under lång tid när man bär något tungt utan att tröttas ut medan de nästan råder omvänt förhållande för triceps. M. triceps brachii skall kunna kontraheras snabbt, t.ex. när man faller och tar emot sig med armen och i överrensstämmelse med detta finns en viss övervikt typ 1 – fibrer (långsamma röda muskelfibrer) i biceps och typ 2 (snabba vita) – fibrer i triceps. Jag personligen har dock inte märkt någon större skillnad när jag tränat muskelfiberspecifikt men det är alltid kul med intressant fakta tycker jag som anatominörd.


Det finns en del teorier om hur man ska lyckas aktivera triceps olika delar. Jag anser det vara mycket svårt att öka aktiveringen i det yttre respektive det inre huvudet. Det långa huvudet kan man öka aktiveringen i då det förutom sträckförmågan i armbågsleden även har funktion över axelleden som tagits upp i denna artikel.

Rent teoretiskt (väldigt teoretiskt) skulle ett smalt grepp kunna öka aktiveringen i det inre huvudet och ett brett grepp det yttre huvudet, men detta är väldigt långsökt och troligen felaktigt. Liksom vid biceps träning gör man bäst i att lägga mer energi på att träna hårdare och mindre på att lista ut vilka övningar som aktiver vilket huvud.

Slutligen måste jag bara ta upp fenomenet med handledens position under triceps träning. Jag har varit delaktig i vilda diskussioner båda i verkliga livet och på internet med mer eller mindre kunniga individer.


Man måste komma ihåg att det finns två sidor av myntet. Majoriteten av naprapater, sjukgymnaster och läkare anser att belastningen på handleden ökar om man böjer handryggen (dorsalflexion) för mycket vid triceps övningar istället för att hålla den neutral (cirka 20 graders dorsalflexion), medan många gymrävar utan medicinska eller anatomiska kunskaper anser att man kopplar ur underarmsmuskulaturen på ett fördelaktigt sätt samt inte alls påfrestar handleden om man dorsalflekterar fullt ut. Vem som har rätt är mycket svårt (omöjligt) att säga. Jag har behandlat flera patienter som skadat sig av att de haft fullt dorsalflekterade handleder under sin triceps träning men även behandlat de som skadat sig av att de tränat med neutrala handleder. Jag har stött på individer som tränat 10-15 år med fullt dorsalflekterade handleder utan några som helst problem men även träffat dem med ont i handlederna så det är en svår fråga som inte har något enkelt svar.

Får man inte ont bör det väl inte vara skadligt inte sant? Fast och andra sidan kan det ju ske en förslitningsskada som först syns och känns om ett par år? Nåväl här nedan följer iallafall mina rekommendationer för korrekt handledsposition så får ni läsare göra en egen bedömning utifrån vad ni anser vara rätt.


Handleden (art. radiocarpea) är en relativt känslig led som lätt drabbas av diverse problematiker och då oftast i samband med olika former av fall där man tar emot sig med handen.

Inom styrketräningen är handledsproblem rätt ovanliga och när de väl uppstår är det oftast genom att man har använt en felaktig position för handleden under utförandet.

Det finns fyra positioner handleden kan befinna sig i och dessa ska jag nu gå igenom. Tre av dessa ska undvikas vid styrketräning medan en utav dem ska användas. Det är framförallt vid pressövningar för bröst/axlar samt tricepsövningar som detta gäller.

Neutral handled (rak)

Maximalt framåtböjd handled (palmarflexion)

Maximalt bakåtböjd handled (dorsalflexion)

Korrekt handledsposition under pressövningar för bröst/axlar samt vid tricepsövningar såsom pushdown, liggande skivstångspress med mera ser ut enligt följande. Du knyter handen med tummen utanför som att du vill slå någon på käften.

Handen ställer då automatiskt in sig i sin absolut starkaste och stryktåligaste position vilket är i cirka 10-20 graders dorsalflexion (bakåtböjning) och det är denna position (vinkel) du ska hålla handleden i för att kunna använda maximalt med vikt utan att leden, dess ledband eller dess muskulatur ska ta stryk.

Hoppas denna artikel varit till belåtelse och att ni lärt er allt ni behöver för att lyckas med eran tricepsträning. Nästa gång muskelskolan är tillbaka kommer den att handla om underarmens muskulatur.


/Axon

martin@idrottsskadecentrum.com
www.idrottsskadecentrum.com

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | KOSTRÅDGIVARE

Axons Muskelskola (5) – Den djupa ryggmuskulaturen

2010-02-07 | Axons muskelskola

I den senaste muskelskolan behandlade jag den ytliga ryggmuskulaturen (m. latissimus dorsi, m. teres major, m. trapezius med flera). Jag nämnde då att ryggen delas in i en ytlig och en djup muskulatur. Den ytliga ryggmuskulaturen tillhör utvecklingsmässigt, innervationsmässigt och funktionsmässigt den övre extremiteten (armen och skuldran) medans den djupa ryggmuskulaturen kan sägas vara ryggradens egen muskulatur.

Den djupa ryggmuskulaturen (erector spinae) ligger under de ytliga. De är oerhört många till antalet, väldigt komplicerade och snarare ett muskelsystem än en muskel/muskelgrupp. För att få en bättre bild av musklernas funktion bör man på ett ungefär veta hur de är arrangerade.

Ryggraden består av 24 kotor (vertebrae) och delas upp i halsrygg (pars cervicalis), bröstrygg (pars thoracica), ländrygg (pars lumbalis). Utöver dessa ”presakrala kotor” bildar de fem sakralkotorna (vertebrae sacralis) korsbenet (os sacrum) och de fyra svanskotorna (vertebrae coccygeae) svansbenet (os coccygis). Allt som allt blir detta 33 (34) kotor (vertebrae). Varje ryggradskota skiljs åt av en mellandiskskiva (disci intervertebralis), förutom mellan nackbenet (os occipitale) och första halsryggradskotan (atlas) samt mellan korsben och svansbenets alla kotor. Varje kota (vertebrae) har små ”utskott” där muskler kan fästa.



Ryggsträckaren (mm. Erector spinae) sträcker sig från korsbenet (os sacrum) upp till nackbenet (os occipitale). Vilka delar muskeln består av samt på vilka kotor
varje specifik muskel fäster kommer jag inte att gå in på, då de skulle ta upp alldeles för mycket plats i denna muskelskola. Det man bör känna till är att muskelsystemet kan utföra rörelser i såväl bål som huvud, men att den kanske främsta uppgiften är vad muskeln heter – att säkerställa ryggradens upprätta ställning.


Bilden här ovan visar detta komplexa muskelsystem. Det rödmarkerade är dess kraftigaste muskel m. longissimus som tillhör det sacrospinala systemet. Förutom det sacrospinala systemet finns det även transversospinala systemet och korta vertikala systemet. Förenklat kallas alla dessa tre muskelsystem med ingående muskler för mm. erector spinae.


Mm. erector spinae bildar en kraftig muskelmassa som kan liknas vid två stora pelaren längs hela ryggen. Allra tydligast är detta i ländryggen där muskel ser ut som två fina filéer. Den stora muskelmassan är nödvändig för att orka hålla oss i ett upprätt läge men den har även en annan viktig funktion då den kan föra kroppen bakåt (extension). Det bästa med denna stora muskel är att den jobbar utan att vi märker det. När vi står upp kommer dragningskraften hela tiden påverka vår kropp. För att vi ska orka bibehålla vår upprätta ställning jobbar därför muskeln hela tiden statiskt utan att vi märker de. Detta gör den till en så kallad postural muskel. Tillsammans med M. soleus, Mm. Ischiocrurales, M. gluteus maximus samt några andra mindre muskler hindrar den oss från att falla handlöst framåt utan att vi behöver göra någonting alls.

Nu kanske många får iden att de räcker med att stå upp för att träna denna muskel? Det stämmer delvis men problemet är att de flesta av oss spenderar dagen på den i särklass skönaste och skadligaste uppfinningen genom tiderna– nämligen stolen. Förutom att höftböjaren (M. iliopsoas) är i en förkortad position och stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) i en utsträckt position kommer stolen även att ge dig en väldigt svag ryggmuskulatur som kommer att ta ut sin rätt någon gång senare i livet.

”Det finns två sorters människor. De som har ont i ryggen och dom som kommer få ont i ryggen!”


Folk får ont i ryggen av flera olika anledningar men en starkt bidragande orsak är stolen samt det faktum att alldeles för få människor tränar sin rygg regelbundet.

Ryggsmärtor är, näst efter förkylning, vår största folksjukdom och de flesta av oss drabbas någon gång i livet. Ryggsmärtor kan uppstå akut utan känt trauma, i samband med ett icke-adekvat trauma, efter ett trauma eller vara uttryck för någon annan sjukdom. Stillasittande kan också leda till ryggont, särskilt om man suttit länge i samma ställning, till exempel ihopsjunken över datorn. Även aktivitet under felbelastning kan orsaka olika typer av smärttillstånd i ryggen.

För att förstå, diagnosticera och behandla smärttillstånd i ryggen är det av största vikt att man skaffar sig en uppfattning om det rör sig om vanliga ryggsmärtor som man kan hjälpa till att lindra med manuell behandling, men inte har någon specifik medicinsk behandling för, eller om det handlar om en ryggsjukdom med klara diagnostiska kännetecken och förväntat förlopp med eller utan medicinsk behandling.

Är det ingen ryggsjukdom man har (diskbråck, spinal stenos, spondylolistes eller liknande) utan bara vanliga, ofarliga ryggsmärtor kan dessa bero på flera olika saker. Det kan vara strukturer i ryggen som är påverkade på något sätt som till exempel diskar, ligament, muskler, kotor med mera. Även ett felaktigt rörelse mönster kan ge ryggsmärta.

Just detta med felaktigt rörelsemönster pågrund av smärta är något jag nu tänkte försöka förklara.

 

Bålen har ett inre och ett yttre kontrollerande muskelsystem. Det inre för stabilitet och kontroll och det yttre för stabilitet , kraft och rörelse. Det är främst m. transversus abdominis (djup bukmuskulatur) och m. multifidi (en del i det transversospinala systemet) som står för det inre systemet. Vid smärta i ländryggen är det främst m. transversus abdominis som påverkas och förlorar sin funktion. Hos patienter med ländryggssmärta ser man en fördröjning av m. transversus abdominis vid arm och benrörelser samt minskad muskelmassa av m. multifidi. Dessa muskler återhämtar sig inte automatiskt utan kräver specifik träning. Det viktiga är att lära sig att hitta och aktivera dessa muskler igen, samt träna detta system och bibehålla kontrollen av det inre systemet vid träning av det yttre.

 

Som jag nämde tidigare i texten kan den djupa ryggmuskulaturen sägas vara ryggradens egen muskulatur. M. multifidi binder samman kotorna i hals- bröst och ländryggraden, samt hjälper till att stabilisera bäckenet. Precis som m. transversus abdominis reagerar m. multifidi innan en rörelse påbörjas och stabiliserar därmed kotorna som en förberedelse för kommande belastning. Precis som m. transversus abdominis kan aktiviteten i m. multifidi vara försenad eller helt borta på grund av smärta. Aktiviteten i m. transversus abdominis och m. multifidi är nödvändig för att bibehålla ryggradens neutralläge. Ryggraden har kurvaturer som gör att den kan fördela vertikal belastning över flera leder och minska trycket på diskarna mellan kotorna. När det gäller de lokalt stabiliserande musklerna ska de aktiveras automatiskt innan en rörelse sker och sedan arbeta länge på en låg ansträngningsnivå. Felet med många bålstabilitetsprogram är att dessa muskler utsätts för traditionell styrketräning vilket inte är optimalt, inte iallafall till en början. Problemet är inte att de är svaga utan att de inte aktiveras i rätt mönster eller är tillräckligt uthålliga för att kunna ge ett långvarigt stöd åt en rörelse. När man väl funnit kontakten med dem ser jag ingen fara med att träna dessa muskler med tung belastning, dock kanske inte med klassisk lågreps träning utan helst i repsintervallet 8-15.

 

De lokalt stabiliserande musklerna utgör en nödvändig grund för säkra och effektiva rörelser och bör inte glömmas bort i träningen. När man pratar om klassisk bålstabilitetsträning är det just dessa muskler man pratar om. Dessa muskler är inga man primärt tränar för att få stora välutvecklade ryggmuskler men eftersom de kan hjälpa personer att hålla sig skadefria, rehabilitera ryggproblem samt göra att de orkar lyfta mer i marklyft, knäböj och andra komplexa övningar brukar de användas rätt frekvent av de som tar sin träning seriöst eller vill få bort sin ryggvärk.


En person som aldrig tränat i hela sitt liv behöver egentligen inte göra särskilt mycket för att stärka upp sin rygg. Det kan handla om att resa på sig ett par gånger under dagen, utföra några enkla övningar och kanske ta den där extra promenaden. Flertalet av er läsare har dock säkert större ambitioner än detta och då krävs det blod, svett och tårar. För tung ryggträning är i stort sett lika jobbigt som att träna ben.

Vill man bygga upp en saftig djup ryggmuskulatur krävs det att man vet vad man pysslar med. Förutom att ha bra kontakt med sina inre lokalt stabiliserande muskler (primärt m. transversus abdominis och m. multifidi) ska man veta hur man bäst gör för att stimulera mm. erector spinae.

Rörelsen man vill använda för att maximalt stimulera den djupa ryggmuskualturen till tillväxt är extention av ryggraden. Det finns massa olika sätt att göra detta på.

Jag rekommenderar dock inte att man utför ryggextentioner i maskin men mer om detta i håll dig skadefri på gymmet artikeln som handlar om just ryggresning i maskin. Att köra ryggresningar där man låser höften likt bilden nedan är däremot helt okej som komplement till andra bättre övningar som jag ska gå igenom nedan.

Alla dessa olika former av ryggresningsövningar kommer dock aldrig i närheten av marklyft. Kungen bland övningarna för den djupa ryggmuskulaturen. Även raka marklyft, rumänska marklyft och kronlyft kommer kraftigt stimulera den djupa ryggmuskulaturen.

Tyvärr är dessa övningar enormt svåra att utföra skaderisken därmed skyhög. Det är väldigt viktigt att man har någon som lär ut dessa övningar åt en innan man börjar utföra dem på egen hand.

Nedan följer två stycken artiklar. Den ena första en komplett guide om hur du ska utföra vanliga marklyft och den andra hur du ska utföra raka (rumänska) marklyft.

En liten guide om marklyft

Marklyft är en övning jag anser precis alla har nytta av. Allt ifrån den hårdsatsande kroppsbyggaren till den otränade pensionären. Ett marklyft är den mest naturliga rörelsen tillsammans med knäböj som vi människor kan göra och har mest nytta av i våran vardag.


Det gör inte hellre saken sämre att ett marklyft i stort sett aktiverar alla de posturala musklerna i vår kropp (de muskler som arbetar hela tiden för att hålla oss i en upprätt position). Tillsammans med de posturala musklerna aktiverar marklyft även (såvida man inte har en dysfunktion i dem) de bålstabiliserande musklerna (m. transversus abdominis med flera) och de stora starka mobiliserande musklerna.

Genom att ha med marklyft i sitt träningsschema har man en övning som ger en grunden och styrkan i kroppen. Lite som grunden i ett hus som man sedan fyller på med andra övningar (väggar i huset)

Tyvärr är marklyft bland de absolut svåraste gymövningarna att utföra korrekt!

Detta ställer till det lite då det blir väldigt svårt att rekommendera folk att träna marklyft. Tränas marklyft med felaktig teknik är skaderisken alldeles för hög för att anses vara en bra övning.

Jag vill med denna lilla guide lära folk hur man utför ett marklyft korrekt. Detta är min syn på marklyft. En syn jag vet väldigt många naprapater, sjukgymnaster, läkare och styrkelyftare delar med mig. Det finns säkert lika många som inte håller med mig

-Ställ dig lite smalare än axelbrett
-Se till att stången nästan nuddar smalbenen
-Blicken rakt fram (lite uppåt)
-Ryggen i normalposition
-Magen lätt anspännd (påkopplad m. transversus abdominis)
-Knäböj dig ned till startpositionen
-Håll stången så nära knäledens utsida utan att begränsa rörelsen
-Starta övningen genom att spänna framsida lår, säte, mage, rygg och titta uppåt i en sammansatt rörelse
-Dra stången så nära kroppen som möjligt, gärna så att den nästan har kontakt med smalben och lår under hela utförandet
-Stanna vid upprätt position (luta dig ej längre bak)
-Under maxlyft släpps stången från slutpositionen för att inte blanda in ett till jobbigt excentriskt moment. Vill man och klarar av att hålla ryggens form får man självklart sänka stången sakta som under lågrepsträningen men jag anser det onödigt.
-Under lågsrepsträning knäböjer man sig långsamt excentriskt ned med stången i händerna till startposition och förebereder sig inför nästa lyft.
-Inför varje ny repetion följer man samma ordningsföljd. 1a lyftet i serien ska se likadant ut som det sista. Behärskar man inte att utföra 4-6 identiska lyfta så sänker man vikten.

Jag rekommenderar inte mixat grepp då det påfrestar biceps onödigt mycket. Är man tvungen att göra det för att orka hålla i stången rekommenderar jag hellre att man stärker upp sin greppstyrka.

Som jag nämnde tidigare är marklyft en naturlig rörelse för människa. Det handlar om att lyfta saker från golvet. Det är dock en väldigt skillnad på att lyfta en sak från golvet genom att böja på benen och sätta sig ned med rak rygg, spänd mage och blicken uppåt och sen lyfta än att bara luta sig frammåt och lyfta upp sakan med böjd rygg. Skillnaden blir påtagande när det är 200kg som ska lyftas från golvet.

Jag anser att det är skillnad i om man tränar marklyft för att lyfta maximalt med mycket vikt jämfört med att träna marklyft för att förebygga skador och bygga upp en stor och kraftig rygg medans andra påstår att det är samma sak. Det borde vara samma sak men det är sällan man ser det går hand i hand. De riktigt duktiga styrkelyftarna och kroppsbyggarna är de få undantag där man faktiskt kan se detta.

Jag tränar primärt inte marklyft för att lyfta mycket vikt utan för att det är en bra funktionell övning som tilltalar mig och hjälper mig i min vardag. Jag är extremt noggran med tekniken, extremt. Såväl när jag utövar den själv som när jag tränar andra. Tappar jag ryggen en endaste liten grad så sänker jag vikten. Jag sträver efter perfekt utförande. Jag har behandlat alldeles för många personer som skadat sig i marklyft för att våga köra den övningen med bristande teknik. Jag förespråkar ett utförande som har nästan 0% skaderisk men som gör att du kan hantera något mindre vikt. Jag värderar mina leder, diskar och nervrötter i ländryggen mer än mitt ego.

Jag förespråkar lågreps (4-6repetioner) i marklyft av flera anledningar men den absolut viktigaste anledningen är stabiliteten. De små musklerna som är ansvariga för stabiliteten under ett marklyft (bl a multifiderna) tröttas lätt ut av tung belastning och kan därmed inte fungera som lokala stabilisatorer. Under lätt belastning klarar dessa stabilisatorer att bibehålla sin funktion som stabilisatorer men jag anser inte att marklyft ska tränas med lätt belastning. Enligt mig ska marklyft ska tränas med moderat till tung belastning för att ge maximalt för användaren.Kan man dock bibeålla perfekt teknik och inte tappa formen ser jag iofs ingen anledning att stanna vid just 4-6repetioner men då ser jag hellre att man höjer vikten. Detta är dock min syn och den jag själv följer och vidare lär ut men det betyder inte automatiskt att det är den enda rätta vägen.

Som nybörjare eller som erfaren som tränat med felaktig teknik under en period rekommenderar jag att börja med en lätt vikt (40-50kg) 5 repetioner i 3-5 set. När utförandet börjar sitta och man klarar 5 perfekta repetioner i 3-5 set på angiven vikt så ökar man vikten till en vikt där man nästan klarar 5 perfekta repetioner i 3-5 set. Man höjer endast när man behärskar vikten under samtliga repetioner och samtliga set. Man tummar inte på detta för fem öre!



En liten guide om raka marklyft

Det primära som skiljer dessa marklyft från vanliga är att under raka marklyft aktiveras inte framsida lår (m. quadriceps femoris) lika mycket och baksida lår aktiveras i större grad.

Raka marklyft anses ibland vara en renodlad baksida lår övning vilket är felaktigt. Det är en precis lika användbar basövning som tradiotionella marklyft men med undtaget jag nyss nämnda om just aktiveringen av lårmuskulaturen.

Som under alla basövningar är skaderisken enorm om inte rätt teknik används. Marklyft, raka marklyft och knäböj är de övningar flest personers ryggar går sönder av. Betyder det att övningar i sig är skadliga? Självklart inte.

Om syftet är att bygga upp en stark, funktionell och användar fysik är dessa övningar de bästa för ändåmålet.

För att lyckas med raka marklyft och kunna utföra övningen med ett fullt rörelseutslag krävs det att man har relativt god rörlighet i såväl rygg, höft och lårmuskulatur (något som iofs kommer naturligt genom att nöta övningen i sig)

Hur långt ned man kan (ska) gå under ett rakt marklyft styrs av när man tappar ländryggens naturliga kurvatur. Alltså man ska gå ned så djupt man bara kan med behållenländryggskurvatur. När den naturliga formen på ländryggen övergår till en bananform (krummas) har man gått för långt. Att tappa bröstryggens kurvatur är däremot inte skadligt men helt onödigt.

Vissa kan komma med och nudda stången i golvet med bibehålla naturlig kurvatur medans andra endast kommer ned med stången till knäna innan ryggen. Allt kan dock öka sitt rörelseomfång (ROM) så att övningen kan utföras med ett större djup.

Att utföra raka (även traditionella) marklyft med krummad rygg (bananform) som bilden här ovan är som att be om diskproblem.

INSTRUKTIONER FÖR ETT KORREKT RAKT MARKLYFT

Jag rekommenderar att man lyfter av stången från ett powerrack eller liknande. Det går självklart även bra att lyfta upp stången från golvet men har man t ex kört framsida lår dagen innan kan det bli jobbigt att få upp stången från golvet till startpositionen (se filmen nedan)

  1. Lyft av stången från powerracket
  2. Stå höftbrett med lätt böjda knän
  3. Använd ett pronerat underarmsgrepp
  4. Dra lätt ihop skulderbladen (rotera bak axlarna lätt)
  5. Koppla på magmuskulaturen och bygg upp ett kraftigt buktryck
  6. Sänk sakta ned stången
  7. Var noga med att stången ska ha kontakt med låren under hela rörelsen
  8. Vänd rörelsen innan du tappar ländryggens kurvatur
  9. Stå stadigt med blicken rakt framåt, lätt nedåt
  10. Avsluta rörelsen och börja ny repetion vid upprät position (överextendera inte)

Ta hand om er rygg!

 

/Axon
martin@idrottsskadecentrum.com

Axons Muskelskola (4) – Den ytliga ryggmuskulaturen

2009-12-13 | Axons muskelskola

 

 

Ryggens muskulatur är väldigt komplicerad och delas därför upp i ytlig respektive djup ryggmuskulatur. Den ytliga gruppen ger ryggens dess bredd och kontur medan den djupa gruppen ger ryggens dess djup och tjocklek.

 

Jag kommer i denna del redogöra för dom ytliga ryggmusklerna, för att i nästa del skriva om de djupa. Eftersom att det är så extremt många muskler kommer jag bara ta upp de största och snabbt redogöra för deras ursprung, fäste och funktion.


M. latissimus dorsi har ett stort och brett ursprung från bäckenet (pelvis), ländryggs- och bröstkotorna (Th6–L5), revbenens baksida/utsida (costae 9-12), skulderbladets nedre spets (angulus inferior scapulae) och fäster in högt uppe på överarmsbenets främre insida (crista tuberculi minoris humeri). Dess huvudfunktion är att föra armen bakåt (extention), in mot kroppen (adduction) samt inåtrotation (medial rotation) i axelleden (Art. humeri). Den arbetar i synergi (avseende axelleden) med nedanstående muskel.

M. teres major urspringer från skulderbladets yttre långa rand (margo lateralis scapulae) samt skulderbladets nedre spets (angulus inferior scapulae) och fäster tätt intill på samma ställe som m. latissimus dorsi. Musklerna är synergister (har samma funktioner över en led och hjälps åt att utföra rörelserna) över axelleden (Art. humeri).

Förutom dessa två muskler ingår även m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor och m. trapezius i den ytliga ryggmuskulaturen men dessa tas inte upp i denna artikel.

Att träna rygg är i början riktigt, riktigt svårt. Det känns oftast som att man bara drar med armarna och att ryggen inte aktiveras överhuvudtaget. En förklaring kan vara att belastningen placeras i händerna.

Mitt emellan händerna och ryggmusklerna finns armbågsledens böjarmuskler (m. biceps brachii, m. Brachialis och m. brachioradialis). Dessa muskler får arbeta onödigt mycket vid felaktig teknik vid ryggträning.

För att försöka få personer som inte känner något i de ytliga ryggmusklerna under t ex ett latsdrag eller en rodd brukar jag perkutera, alltså ”knacka” lite lätt på musklerna som jag vill ska aktiveras. Även man själv som ”knackare” inte känner någon större skillnad i aktivering brukar känslan hos personen som utför övningen vara som natt och dag. Förutom detta brukar man försöka be den tränande att dra med armbågarna och inte med händer/armarna vilket också bidrar till ökad kontakt.

Det finns primärt två rörelser den ytliga ryggmuskulaturen kan göra och som vi använder inom styrketräningen.

Den första är en rörelse in mot kroppen – s.k adduction på latin

 

Den andra är rörelsen kallas på latin för extention och beskrivs som när armen bakåtpendlas

 

Har man koll på musklernas funktioner förstår man snabbt vilka övningar man ska använda för att maximalt aktivera dem. Den första rörelsen jag beskrev – adduction är alltså den rörelse man eftersträvar under ett latsdrag/chins och den andra rörelsen – extention är den rörelse man eftersträvar i t ex en sittande kabelrodd/skivstångsrodd.

 

När man nu vet detta blir det rätt lätt att förstå varför många t ex sitter bakåtlutade i ett latsdrag/lutar sig bakåt i övningen chins. De får förutom adductionsrörelsen även en extentionsrörelse och orkar därmed mer vikt. Bra eller dåligt? De går vi inte in på i den här artikeln.

 

Detta tänk är suveränt att använda och går att använda på alla kroppens muskler och rörelser. Har man stenkoll på vad en muskel kan göra över en led blir det väldigt enkelt att veta vilka styrketräningsövningar man ska använda för att maximalt aktivera den.

 

Rygg är min bästa muskelgrupp och det har den blivit just p.g.a. att jag låtit den göra jobbet och försökt undvika att koppla in armarna och annan muskulatur.

 


För att utveckla en bra och stark ryggmuskulatur följer jag dessa punkter


  • Tekniken – Be en välutbildad person visa dig några ryggövningar. På så sätt lär du dig ett korrekt utförande vilket ger dig bra resultat och minimerar risken för skador. Har man en gång lärt sig ett fulländat utförande sitter det oftast kvar livet ut (likaså om man lärt sig ett felaktigt).
  • Rörelselängden – Låt inte belastningen vara så tung att den begränsar dig från att arbeta i muskelns fulla längd. Sträck ut muskeln helt och kontrahera sedan maximalt. Det är inte fel att använda partiella repetioner (halva rörelser) men det ska aldrig utgöra grunde.
  • Skulderpartiet – Många instruktörer pratar om hur viktigt det är att man först ska sänka skuldran innan man påbörjar själva draget. Detta är helt korrekt, skuldran måste sänkas, men jag personligen ogillar att dela upp övningen i delkomponenter. Det är bättre att man tränar övningen som en funktionell enhet där skuldrorna sänks under neddraget integrerat i rörelsen, istället som isolerat i början av neddraget.
  • Kontakten – Rikta all din fokus på att försöka dra med ryggmusklerna och inte med armarna. Be gärna någon ”knacka” lätt på de nämnde musklerna under rörelsen och tänk på att dra med armbågarna, inte händerna/armarna.
  • Glöm inte den excentriska fasen – Muskeln jobbar lika mycket när du drar (den koncentriska fasen) som när du släpper tillbaka (den excentriska fasen) vikten.


Bra övningar för den ytliga ryggmuskulaturen


    Skivstångsrodd
    En mångsidig övning där man genom att variera grepp och frammåtlutning kan attackera olika delar av ryggen.

    Smala latsdrag
    Rörelselängden är större än under vanliga latsdrag och även inkopplingen av biceps är större vilket sammantaget ger ett stort rörelseutslag (ROM) och mycket vikt vilket i vissa övningar som t ex denna kan vara en riktigt bra kombo enligt mig.

    Hantelrodd

    En bra nybörjar övning för att lära sig hitta kontakten men även en riktig massbyggare för den erfarne.

    Chins
    Mycket tung och svår övning men ack så komplett.

    Sittande kabelrodd / T-bar
    Båda är enormt bra övningar där mycket vikt kan användas utan någon större skaderisk om man håller formen på ryggen.

    FILMER PÅ ALLA ÖVNINGAR FINNS PÅ MIN YOUTUBE-SIDA

    http://www.youtube.com/user/MartinAxonLowgren

       

      Jag har ägnat otroligt mycket tid till diskussion angående om det är bra eller dåligt att träna latsdrag/chins bakom nacken med flera experter inom området. Enligt min mening så påfrestar det axelleden i större utsträckning samt att armbågsledens böjarmuskulatur kopplas in i större grad.

       

      Jag ser heller inga direkta vinster med att dra stången bakom nacken, snarare tvärtom, men det finns säkert folk därute som säger annorlunda. Jag kan bara gå utgå ifrån egna erfarenheter och vad jag sett i mina yrken, inget annat.

       

      Vill man träna latsdrag bakom nacken tycker jag man ska fråga sig själv varför man gör det och vad man vinner på det jämfört med vanligt latsdrag.

       

      Styrketräning är en tekniksport och det är inte alltid den som lyfter mest vikt som får bäst muskelutveckling, det gäller att överbelasta den specifika muskeln man vill arbeta med maximalt och undvika att koppla in alldeles för många andra hjälpmuskler.

       

      Har man tagit till sig tipsen jag skrivit om i artikeln så orkar man förmodligen inte lika mycket vikt men i gengäld får man en ryggmuskulatur karvad ur sten.

       

      Genom mitt yrke har jag tyvärr uppmärksammat att rygg- och benträning inte alltid har samma prioritet som bröst, biceps och mage. Det är inget fel i att gilla att träna dessa muskler men se bara till att träna alla dem muskler som inte syns i spegeln lika mycket så det inte uppstår en imbalans.

       

      Det gäller att fråga sig själv: Tränar jag för min egen skull eller tränar jag för att andra ska få intrycket av att jag är vältränad?

       

      Hoppas denna artikel gav dig en nytändning till att bygga upp den där v-formade ryggen du alltid velat ha.

       

      /Axon

      martin@idrottsskadecentrum.com



      NAPRAPAT PERSONLIG TRÄNARE KOSTRÅDGIVARE

       

      Axons Muskelskola (1) – Trapezius

      2009-05-01 | Axons muskelskola

      M. Trapezius är en väldigt stor, kraftfull muskel som ligger ytligt och täcker hela den övre delen av ryggen. Den delas in i tre olika delar p.g.a. dess vitt skilda fiberriktningar och funktioner.

      Den övre delen
      m. trapezius pars descendens har sitt ursprung uppe på skallbasen (protuberantia occipitalis externa) och fäster på den yttre tredjedelen av nyckelbenet (laterala tredjedelen av claviculae). Pars descendens funktioner är att föra skulderbladet uppåt (elevation av scapulae). Föra hela skuldran uppåt (elevation av cingulum extremitatis superioris) samt att rotera skulderbladet utåt (lateralrotation av scapulae)

      Pars descendens
      tecknar konturen mellan halsen och skuldran och är den kraftigaste delen av muskeln och oftast den del man refererar till som Trapezeius i vanligt tal. Ska man vara noggrann så har muskeln ett flertal andra funktioner vid fixerat fäste som kommer påverka halsryggraden, men dessa funktioner tar jag inte upp i denna artikel då det inte är några rörelser man normalt tränar vid styrketräning.

      Den mellersta delen
      – m. trapezius pars transversa har sitt ursprung på halsryggradens taggutskott nivå 2 – 7 (processus spinosus C2 – C7) via ett tunt, platt ledband som sträcker sig från nackbasen t.o.m. den nedersta halsryggradskotan (ligamentum nuchae) och fäster sedan längs utmed den benkant som löper horisontellt på baksidan av skulderbladet (spina scapulae) samt på ett triangulärt och avlångt utskott som bildar axeln yttersta spets (acromion).

      Pars transversa huvudfunktion är att dra ihop skulderbladen (adduction av scapulae). Den har även samma funktion som pars descendens, nämligen utåtrotation av skulderbladet (lateralrotation av scapulae)

      Den nedre delen
      m.trapezius pars ascendens har sitt ursprung på bröstryggradens taggutskott nivå 1-12 (processus spinosus Th1 – Th12) och fäster på den benkant som löper horisontellt på baksidan av skulderbladet (spina scapulae).

      Pars ascendens huvudfunktion är att dra skulderbladet nedåt (depression av scapulae) men muskeln verkar även som synergist till pars transversa.

      Muskeln innerveras av kranialnerv 11 (n. accessorius XI) genom plexus cervicalis C2-C3(4).

      Nu när vi klarat av den tråkiga anatomin tänkte jag skriva lite förenklat om hur dess olika delar arbetar isolerat samt hur de tränas tillsammans som en enda stor enhet.

      Övre delen
      tränas när du höjer skuldran som t ex under en shrug.

      Mellersta delen
      tränas när du drar ihop skulderbladen som t ex under olika former av roddövningar.

      Nedre delen arbetar när du sänker skuldran som t ex under startfasen i ett lastdrag.

      Alla delarna arbetar tillsammans under t ex ett marklyft för att resa kroppen till en upprätt position (extention av ryggraden).

      Som ni märker går det att såväl prickskjuta varje del av muskeln som att få den att arbeta som en enhet vilket är relativt ovanligt. Den övre delen är dessutom den nedre delens antagonist vilket man inte heller ser hos jättemånga muskelgrupper.

      Som alltid gäller det att variera hur man väljer att attackera muskulaturen. Nedre delen kommer vara helt inaktiv under en shrug och den övre delen kommer vara helt inaktiv under ett latsdrag. Därför gäller det att ha ett väl genomtänkt styrketräningsschema som tar hänsyn till musklernas vitt skilda funktioner.

      Den övre och mellersta delen kommer även vara aktiva under alla former av övningar som sker ovanför 90 graders abduktion i axelleden p.g.a. att skulderbladet (scapulae) måste utåtroteras för att möjliggöra rörelsen.

      Då man lyfter armen rakt ut åt sidan så kommer det vid cirka 80-90 grader att ta stopp då det uppstår ett ben mot ben kontakt mellan överarmsbenets ledhuvud och skulderbladets yttersta spets (caput humeri mot acromion) men tack vare m. trapezius förmåga att utåtrotera skulderbladet och rotatorcuffens utåtrotatorers förmåga att utåtrotera överarmen kan rörelse fortsätta upp till 180 grader vilket möjliggör arbete ovanför huvudhöjd.

      Jag kommer komma tillbaka till detta med ben mot ben stoppet i senare delar av muskelskolan då det är en vanlig anledning till axelproblematik s.k. impinchment syndrome.

      När man styrketränar arbetar m. trapezius ofta statiskt för att hålla skulderbladet på plats och stabiliserar halskotpelaren och huvudet. Problemet ligger i att det är exakt samma muskler som arbetar statiskt under vanligt kontorsarbete där man sitter med skuldrorna uppdragna till öronen. Detta kommer att ge en statisk överbelastning av muskelns övre del vilket leder till åtstrypning av de blodkärl som försörjer muskeln med syre/näring och de blodkärl som transporterar bort slaggprodukter. Detta skapar en ”sur” miljö vilket i sin tur påverkar muskelns smärtreceptorer (nociceptorer) som i slutändan resulterar i en ökad smärta samt ökad smärtkänslighet kring skuldra/axel.

      Om man inte är uppmärksam på detta kan träningen förvärra tillstånd som värk och smärta i skuldra, nacken och huvudet. Därför är det viktigt att ha en bra arbetsställning som inte överbelastar dessa muskler och samtidigt under styrketräningsövningar som t ex stående biceps curl eller hantellyft åt sidan aktivt sänka ned skuldran.

      Bra övningar för övre delen
      Hantelshrugs
      Skivstångsshrugs
      Ensidiga shrugs i kabelmaskin

      Bra övningar för mellersta delen
      Alla former av roddövningar där skulderbladen dras ihop

      Bra övningar för nedre delen
      Latsdrag
      Chins

      Bra övningar för muskeln som en enda funktionell enhet
      Marklyft
      Kronlyft
      Ryck
      Stöt

      Nästa del i muskelskolan (2) handlar om Axelmuskeln (m. deltoideus).


      [ NAPRAPAT ] [ PERSONLIG TRÄNARE ] [ KOSTRÅDGIVARE ]

      TEAM TWINLAB / WNT BODYBUILDING