Category Archives: Allmänt

Tankesättet är den avgörande faktorn

2017-10-16 | Allmänt

Vilken inställning eller tankesätt vi väljer att ha kan vara helt avgörande för vilka resultat vi kommer få. Det är därför varken träningen eller kosten är den största motståndaren utan det kommer vara vi själva. Oavsett om vi vill gå ner i vikt eller bygga mer muskelmassa så kommer vår vilja eller inställning på att klara dessa mål vara en avgörande faktor.

Här nedan kommer jag försöka beskriva fem olika tanke sätt som du kommer gynnas av att undvika för att nå de mål du har satt upp för dig själv.

Inget tålamod.

I dagens samhälle är vi vana med att få det vi vill ha snabbt och enkelt. Vare sig det är mat, kläder, kunskap eller något annat så har är det mesta enkelt att få tillgång till. Det vi måste förstå är att det tar längre tid än ett googlesök att gå ner X antal kilos övervikt eller bygga X antal kilo muskler.

Det är inte ovanligt att vi som har följt en onyttig diet och inte tränat på 3 år vill ha direkta resultat när vi har ätit bra i en vecka och tränat tre gånger. Det är inget ovanligt att vi förväntar oss att midjemåttet har minskat efter ett träningspass eller att vi letar sexpack i spegel på gymmet. Det är inte heller ovanligt att vi står framför spegeln och slår en dubbel biceps efter en vecka och säger till oss själva att vi har växt. Idag vill vi ha resultat snabbare är vad vår fysiologi tillåter oss.

Det tar tid för kroppen att ändras. Många vet om det men hoppas att man på något mirakulöst sätt är annorlunda och när vi inte får det resultat vi hade hoppats på säger vi att det inte funkar och testar något nytt. Vi behöver ha tålamod för att nå det mål vi vill ha. Ge ett matprogram minst fyra veckor och ett träningsprogram minst sex veckor innan du bestämmer dig för att det inte funkar.

Alltid sätta ett slutdatum.

Missförstå mig rätt, det är inget fel att ha ett slutdatum men det kan bli fel att ha ett slutdatum. Att ha ett slutdatum eller slutmål att sträva mot kan hålla motivationen uppe men det är inte vägen till slutmålet som skapar problem utan vad som händer efter slutdatumet. Du kanske någon gång har sagt till dig själv att du inte ska äta socker på 30 dagar eller gå ner 10 kilo innan nyår och du kanske till och med lyckades vilket är väldigt bra. Detta var dock den lätta delen och det som ofta händer efter vi har klart oss till slutmålet är att vi går tillbaka till gamla vanor och fortsätter äta socker eller går upp de förlorade kilona igen. Istället för att behålla de resultat vi precis jobbat så hårt för får vi en jojoeffekt.

Sluta att fixera på ett slutdatum och börja fokusera på att hitta nya vanor som du kan hålla under en längre tid. Den största tjänsten du kan ge dig själv efter att ha nått de resultat du har tränat så hårt för är att inse att träning och kost är en livslång vana. Det är inte något som är temporärt och något du kan överge när det blir jobbigt och förvänta dig resultat. Nu menar jag inte att vi ska går runt med 4% kroppsfett året runt då detta inte är sunt utan jag menar att hitta något som passar dig själv utan att utsätta dig för ohälsosamma vanor.

Jag-kan-inte mentaliteten.

Att inte kunna göra något är allt som oftast ett eget val. Vi kan välja att se hinder eller vi kan välja att se möjligheter. Lägg inte tid på att försöka kontrollera det runt omkring dig, det kommer inte gå. Försöka istället att kontrollera vad du kan kontrollera, dig själv, dina tankar och dina handlingar.

Du har precis förlorat ditt jobb, hur reagerar du? Det är det värst som har hänt. Mitt liv är över. Inget kan vara värre än det här. Eller, det är det bästa som har hänt. Mitt liv kan få en ny start. Jag vill egentligen inte jobb med det jag gjort och nu kan jag byta inriktning. Du kan inte kontrollera att du blev av med ditt jobb men du kan kontrollera hur du hanterar situationen. Detta gäller träning också.

Vad kan ha varit anledningen till tidigare misslyckande träningssatsningar?
Jag kan inte gå ner i vikt, jag kan inte träna tre dagar i veckan, jag kan inte följa ett kostschema och så vidare. Detta är egentligen inte en fråga om att kunna eller inte utan det är mer om att vilja eller inte. För jag vet att du kan göra alla dessa saker eller har jag fel? Kan du inte hitta till gymmet, kan du inte byta om till träningskläder, kan du inte rör vid träningsvikterna. Det är klart du kan alla dessa saker det är bara att du inte vill göra dessa saker, det kanske är bekvämare att ligga hemma och kolla på TV men tänk vad mycket enklare det skulle vara om du sa jag kan istället.

Jag vill att du ska testa det framöver. Säg till dig själv att jag kan göra detta. Kom ihåg att du kan inte kontrollera det som sker runt omkring dig men du kan alltid kontrollera hur du väljer att se situationen. Gör dig själv en tjänst och se möjligheter istället för hinder.

Skylla ifrån sig på andra eller tycka synd om sig själv.

Detta tankesätt är kopplat till vad vi just gick igenom. Tyvärr är det väldigt enklare att skylla på någon/något än att ta eget ansvar. Denna inställning eller tankesätt skapar en negativ attityd som i sin tur skapar problem. Genom att skylla ifrån oss gör vi oss själva en björntjänst och gräver oss djupare och djupare ner i marken och skapar en vana att skylla ifrån oss på andra människor runt omkring oss.

Istället tycker jag att vi borde ta ansvar för våra liv och de handlingar vi gör. När vi tycker att det är tufft kan vi ta hjälp av familj, vänner och tränare som kan guida oss på vägen mot det mål vi har satt upp. Så istället för att skylla på andra, utnyttja de personer som är där för att stötta dig och be dem hjälpa dig.

Hålla tillbaka.

Att nå de mål vi har satt upp kan innebära att göra saker som tar oss utanför vår komfort zon. Vi kanske behöver planera våra måltider, hålla igen på godis vid påsk och jul eller genomföra leg day. Det kan vara jobbigt att göra det som krävs för att leva ett hälsosamt liv när det finns så många frestelser.

Men när du vet vad du vill kan du inte låta någon hålla dig tillbaka. Låt inte andras åsikter guida dig när det kommer till ditt liv. Att göra en ändring till det bättre och som är utanför normerna kommer sällan vara accepterat. Din framgång kommer sticka folk i ögonen men låt inte det stoppa dig.

Att nå de mål vi har satt upp för oss själva kan vara svårt att uppnå, men det gör det hela bättre när vi väl är där. För att nå dessa mål krävs inget magiskt. Vi behöver ha tålamod och låta processen ta sin tid, vi behöver tro på oss själva och säga att vi kan, vi behöver ta ansvar för våra handlingar och inte skylla ifrån oss på andra och vi kan inte låta något hålla oss tillbaka. Utmana det du förr trodde var omöjligt. Tänk på att du har ansvaret över din egen attityd, ta vara på det och se hur långt det tar dig.

En riktig hjälte

2016-12-04 | Allmänt

ska%cc%88rmklipp-2016-12-04-09-27-06

4 år sedan idag  Världens häftigaste 95 åring fortsätter imponera på mig. Att säga att det är för sent att börja styrketräna eller att man inte har tid är något varken jag eller Erik aldrig riktigt förstått.

Idag körde vi knäböj, marklyft och massa annat roligt. Efter detta ville Erik posera lite med hantlarna (som han lyckades hålla statiskt rakt ut från kroppen i 65 sekunder) – världsklass!

Man ska inte träna för att man måste utan för att man tycker att det är det roligaste som finns

De träningspass jag har med Erik varje vecka skänker mig så mycket glädje, tacksamhet och inspiration att hälften vore nog.

Ålder är verkligen bara en siffra

Alla älskar godis men alla älskar inte grönsaker

2016-11-24 | Allmänt

Allt du behöver veta om proteintajming

2016-10-23 | Allmänt

1

Hur viktigt är proteintajmingen för hypertrofi och styrka för individer som styrketränar?

Oavsett nivå på din träning, tävlande eller motionär, är det oftast intressant att veta vad som kan hjälpa dig nå dina mål. Denna artikel diskutera proteinintag runt din träning och hur du ska göra för att maximera muskelhypertrofi och styrka. Med hjälp av tidigare studier kommer jag gå igenom vilka effekter tidpunkten för följande proteinkällor har på oss: vassle, kasein, mjölk, soja, och essentiella aminosyror.

För maximal muskelhypertrofi behövs 1.2 – 2.0 gram protein per kilokroppsvikt. Detta är dock mycket högre än vad det dagliga rekommenderande proteinintaget som för närvarande är 0.8 – 1 gram per kilokroppsvikt från livsmedelsverket. Detta ska uppfylla de behov majoriteten av alla vuxna friska personer som inte tränar eller är ute efter att öka i muskelmassa. Råden från livsmedelsverket har dock uppdaterats och senast jag läste så har de ändrat till 1.6 1.-8 gram per kilo kroppsvikt. Snart kanske de till och med rekommenderar samma mängder som forskningen säger 😉

balanced diet, cooking, culinary and food concept - close up of different foodstuffs on table

PROTEINKÄLLOR

Idag finns det många proteinkällor som är tillgängliga för oss som konsumenter men denna artikel kommer fokusera på mejeri och sojabaserade proteinkällor. Vi ska gå igenom dessa proteinkällor och jämföra dem med hjälp av två variabler, biologiskt värde och hur proteinet bryts ner av kroppen och korrigeras med aminosyror på engelska förkortas (PDCAAS) vilket kommer vara fallet i denna artikel också.

Det biologiska värdet låter oss veta hur effektivt protein bryts ner och skapar proteinsyntes i kroppens vävnader efter vi har konsumerat och absorberat det. Detta värde mäts med poäng där den högsta poängen är 100. PDCAAS rankar proteinkällor numeriskt och baseras på hur komplett en proteinkälla är, alltså om proteinkällan innehåller de essentiella aminosyrorna (EAA). Detta värde mäts också med poäng och där det maximala är 1.0. Både biologiskt värde och PDCAAS är viktigt för att förstå kvaliteten på de olika proteinkällorna.

Tre källor av mjölkprotein som oftast används i studier när det handlar om muskelhypertrofi och muskelstyrka är mjölk, kasein och vassle. Mjölk är en mycket bra källa till protein då den innehåller 80% kasein och 20% vassle. Med ett biologiskt värde på 91 och en PDCAAS på 1.0 som indikerar att mjölk lätt kan absorberas av kroppen och främja proteinsyntes samt att det innehåller alla essentiella aminosyror gör mjölk till en väldigt attraktiv proteinkälla. Kaseins biologiska värde ligger på 77 och det har en PDCAAS av 1.0. Jämfört med mjölk, är det lägre biotillgänglighet, men som mjölk, ger det alla det oss alla EAA. Vassle är det andra proteinet som finns i mjölk. Med en BV 104 och en PDCAAS av 1.0, är vassle överlägsen både mjölk och kasein. Den innehåller alla EAA, och dess utmärkta biotillgänglighet leder till snabb proteinsyntes. Soja är en vegetabilisk proteinkälla som är användbar för vegetarianer och personer som är laktos- eller kasein intoleranta. Soja har en BV 74 och PDCAAS av 1.0, vilket tyder på att det inte är så lika lätt absorberat som mjölkbaserade protein, men innehåller alla EAA.

businessman looking to drawing business time concept on wall

PROTEINTAJMNING

Tidpunkten för proteinintag har varit en viktig förutsättning i studier på muskelhypertrofi och styrka för tränade individer. Därför kommer den här delen handla om de studier som gjordes med mjölk och sojamjölk som proteinkällor som granskats med avseende på individernas intag efter styrketräning.

Många studier som studerar effekterna av rätt tajming när det kommer till proteinintaget vid fysiska aktiviteter har använt proteintillskott men vissa studier har använt mjölk och andra flytande proteinkällor istället. I en studie med fokus på proteinintag efter ett träningspass undersökte Elliot et al. mjölkkonsumtionen efter träningen hos 24 otränade män och kvinnor.

Slumpartat delades försökspersonerna in i tre grupper: 237g fettfri mjölk, 237g helmjölk, eller 393g fettfri mjölk. Det visade sig att otränade personer som konsumerade 237 g helmjölk hade ett mycket högre upptag av treonin jämfört med dem SOM konsumeraDE 237 g fettfri mjölk. Treonin indikerar på hur mycket muskelproteinsyntes vi har i kroppen. Resultaten från denna studie tyder på att helmjölk ökar utnyttjandet av tillgängliga aminosyror för proteinsyntes.

Tipton et al. genomförde en studie på 23 otränade män och kvinnor där deltagarna intagit 1) 20 g kasein, 2) 20 g vassle, eller 3) sötade vatten en timme efter ett tungt benpass. De kunde se positiva förändringar i muskelproteinbalansen för båda protein grupperna men inte för kontrollgruppen. Denna studie visade att mjölkproteiner (både kasein och vassle) ökade proteinsyntesen efter träningen.

Studier har jämfört olika proteinkällor för att avgöra vilken som är mest effektiva när det handlar om att förbättra muskelmassa och styrka. Hartman et al. genomförde en studie där de jämförde användningen av mjölk, sojaprotein, eller kolhydrat drycker hos 56 unga otränade män. Försökspersonerna delades in i en av tre grupper där de förbrukade 500 milliliter av a) fettfri mjölk, b) sojaproteindryck, eller c) en kolhydratdryck omedelbart efter och återigen en timme efter ett träningspass.

Kroppssammansättning, muskelhypertrofi, och styrkemätningar utvärderades under en 12 veckors period. Gruppen som drack mjölk efter träningen hade signifikant ökad kroppsvikt och minskad kroppsfett jämfört de andra två grupperna. Resultaten visade att konsumtionen av fettfri mjölk efter träningen var statistiskt mer effektiv än sojaprotein för att främja ökning av fettfrimassa, ökningar av typ II muskelfiber och för att minska i kroppsfett.

Liknade studier har gjorts flera gånger om och mjölkproteiner är överlägsen sojaprotein när det kommer till att bygga muskelmassa. Detta kan bero på det faktum att soja har en lägre BV än mjölk (74 för soja, 91 för mjölk), vilket resulterar i lägre biotillgänglighet, vilket ger mindre proteinsyntes i kroppens vävnader.

powder__square

PROTEINTILLSKOTT

Protein och aminosyra tillskott har använts i stor utsträckning i studier för att visa deras effektivitet på proteinsyntes. Hoffman et al. har kollade närmare på olika protokoll som tillhandahåller proteintillskott och vilka efterföljande effekter det kan ha på muskelstyrka och kroppssammansättning, i det här fallet hos 33 styrketränade vuxna män. Under en 10 veckors period utfördes två olika tidsstrategier för intag av protein parallellt med styrketräning.

En grupp konsumerade ett proteintillskott som innehöll vassle- och kaseinprotein före och efter deras träning medan den andra gruppen konsumerade samma proteintillskott på morgonen när de vaknar och på kvällen. Den sista gruppen, en kontrollgrupp, gavs inget proteintillskott. Muskelstyrka bedömdes genom en max repetition (1RM) i bänkpress och benpress. Kroppssammansättning bedömdes med hjälp DXA.

Resultatet visade att det inte fanns några skillnader i kroppssammansättning baserat på tidpunkten tillskottet intogs. Alla grupper ökade 1RM för knäböj, vilket tyder på ökad muskelstyrka men endast proteintillskott grupperna visade betydande ökningar i bänkpressen. Dessa resultat visade att tillskott var fördelaktigt för att öka muskelstyrka i en bänkpress men tidpunkten för intag var inte viktigt. Att individernas styrka ökades ger bevis på både att proteintillskott kan vara effektivt i samband med ett effektivitet träningSprogram som används i denna studie.

Hoffman et al. genomfört en dubbelblind studie med fokus på användning av proteintillskott för att påskynda återhämtning efter träning. Femton styrketränade män fick 42 g av antingen a) en egen proteinblandning (vassle- eller kaseinprotein, plus 250 mg ytterligare BCAA före och efter träningen), eller b) en placebo maltodextrin före och efter träningen.

Deltagarna skulle inledningsvis göra en 1RM i knäböj, marklyft, och utfall. På det andra besöket utförde individerna fyra set av åtminstone 10 repetitioner på 80% av deras 1RM med 90 sekunders vila mellan seten. Det tredje besöket (24 timmar efter besök två) och fjärde besöket (48 timmar efter besök två), utförde deltagarna fyra set av knäböj med samma vikt som tidigare för att utföra så många repetitioner per set som möjligt.

Hoffman et al. fann att gruppen som fick det egna proteinblandning utförde betydligt fler repetitioner på besök tre och fyra än vad kontrollgruppen som fick placebo gjorde. Dessa resultat ger belägg för att proteintillskott före och efter träning är användbart för att maximera prestation vid styrketräning, samt påskynda återhämtning 24 och 48 timmar efter träning. Tidpunkten för tillskott i förhållande till motståndet träning också har studerats.

Cribb et al. delade in 23 styrketränande män i två grupper: de som fick ett tillägg a) före och efter ett träningspass, eller b) på morgonen och kvällen. Tillägget innehöll 40 g protein (från vassle), 43 g kolhydrater (glukos), och sju g kreatin monohydrat per 100 g. Alla deltagare följde ett 8-12 veckors träningsprogram som delades in i tre olika faser: förberedande (70-75% 1RM), fas 1 (80-85% 1RM), och fas 2 (90-95% 1RM).
Resultaten visade signifikanta skillnader i kroppssammansättning i gruppen konsumerar tillägget före och efter träningen. Denna grupp upplevde ökad fettfrimassa och minskat kroppsfett. Båda grupperna visade ökningar i styrka, men före och efter träningen gruppen visade signifikant större höjningar, vilket tyder på att tidpunkten för intag av proteintillskott var avgörande.

Detta är motsägelsefullt till de tidigare resultaten vi fick ifrån Hoffman et al. med hänsyn till förändringar i kroppssammansättning. Detta kan bero på att Cribb et al. använde sig att ett tillägg som var en kombination av protein, kolhydrater och kreatin medan Hoffman et al. kompletterad med bara protein.

Den stora upptäckten av denna studie var att efter 10 veckors träning, tillskott före och efter varje träningspass resulterade i större förbättringar av 1RM styrka och kroppssammansättning (ökad fettfrimassa och minskad kroppsfett procent) jämfört med gruppen som konsumerade tillskott på morgonen och kvällen.deadlift-girl

TRÄNINGSEFFEKT

Ett bra träningsprogram är också mycket viktigt för att öka i styrka och muskelhypertrofi. Alla studier som används i denna artikel följde ett styrketräningsprogram. De riktlinjer som användes i dessa studier visade ett skräddarsytt träningsprogram för muskelhypertrofi och styrka bör vara minst 10-12 veckor lång och innehålla tre till fem träningspass per vecka, som består av basövningar som omfattar både den övre och nedre delen av kroppen.

SAMMANFATTNING

Forskare har testat effekterna av olika typer och tidpunkter för proteintillskottintag i samband med styrketräning. I allmänhet, proteintillskott före och/eller efter träningen ökar fysisk prestation, återhämtning, muskelmassa, och styrka. Resultaten skiljer sig dock beroende på vilken protein typ, vilken mängd och tidpunkt.

Till exempel vassleproteinstudier visade ökningar i styrka, medan tillskott med kasein inte visade lika goda ökningar i styrka. Ytterligare forskning behövs om effekterna av ett protein och kreatin som konsumeras tillsammans vilket en studie har visat ökningar i styrka och fettfrimassa.

Studier av tidpunkten för mjölkkonsumtion har visat att fettfri mjölk efter träningen var effektivt för att öka i muskelmassa, styrka, och minska i kroppsfett. Mjölkprotein har visat sig vara överlägsen sojaproteiner i om målet är att lägga på sig fettfri kroppsmassa.

När ett protein har konsumerats av en individ, är anabolism ökad i omkring tre timmar efter måltid med en topp vid cirka 45-90 minuter. Efter ca tre timmar efter måltiden, droppar proteinsyntesen tillbaka till baslinjen även om aminosyra nivåer kan förbli hög.

Med detta i åtanke är det idealiskt att ett proteintillskott efter styrketräning ska innehålla vassleprotein, eftersom det snabbt kommer att smälta och initiera proteinsyntesen och ge 3-4 g leucin per portion, vilket är avgörande för att främja maximal proteinsyntes.

En kombination av snabba kolhydrater såsom maltodextrin eller glukos bör konsumeras med proteinkällan, eftersom leucin kan inte modulera proteinsyntes effektivt utan ett insulinpåslag och studier med proteinkällor med en kolhydratkälla tenderat att öka fettfrimassa mer än vad en proteinkälla kan göra ensam.

Sådana tillägg skulle vara perfekt för att öka muskelproteinsyntes, vilket resulterar i ökad muskelhypertrofi och styrka. Däremot verkar konsumtionen av essentiella aminosyror och dextros vara mest effektiva på att framkalla proteinsyntes före snarare än efter styrketräning.

För att ytterligare förbättra muskelhypertrofi och styrka är det viktigt att ett bra styrketräningsprogram ska följas. Bra riktlinjer att tänka på är att ett träningsprogram ska vara ungefär 10-12 veckor långt, träna tre till fem dagar i veckan med basövningar som grund.

/Axon

axon-pt

 

Lördag på Fitnessakademin

2016-10-22 | Allmänt

14705619_10157959244465144_5054831467825708071_n

En helt vanlig lördag på Fitnessakademin ??

Fitnessakademin_High Quality