Category Archives: Allmänt

En riktig hjälte

2016-12-04 | Allmänt

ska%cc%88rmklipp-2016-12-04-09-27-06

4 år sedan idag  Världens häftigaste 95 åring fortsätter imponera på mig. Att säga att det är för sent att börja styrketräna eller att man inte har tid är något varken jag eller Erik aldrig riktigt förstått.

Idag körde vi knäböj, marklyft och massa annat roligt. Efter detta ville Erik posera lite med hantlarna (som han lyckades hålla statiskt rakt ut från kroppen i 65 sekunder) – världsklass!

Man ska inte träna för att man måste utan för att man tycker att det är det roligaste som finns

De träningspass jag har med Erik varje vecka skänker mig så mycket glädje, tacksamhet och inspiration att hälften vore nog.

Ålder är verkligen bara en siffra

Alla älskar godis men alla älskar inte grönsaker

2016-11-24 | Allmänt

Allt du behöver veta om proteintajming

2016-10-23 | Allmänt

1

Hur viktigt är proteintajmingen för hypertrofi och styrka för individer som styrketränar?

Oavsett nivå på din träning, tävlande eller motionär, är det oftast intressant att veta vad som kan hjälpa dig nå dina mål. Denna artikel diskutera proteinintag runt din träning och hur du ska göra för att maximera muskelhypertrofi och styrka. Med hjälp av tidigare studier kommer jag gå igenom vilka effekter tidpunkten för följande proteinkällor har på oss: vassle, kasein, mjölk, soja, och essentiella aminosyror.

För maximal muskelhypertrofi behövs 1.2 – 2.0 gram protein per kilokroppsvikt. Detta är dock mycket högre än vad det dagliga rekommenderande proteinintaget som för närvarande är 0.8 – 1 gram per kilokroppsvikt från livsmedelsverket. Detta ska uppfylla de behov majoriteten av alla vuxna friska personer som inte tränar eller är ute efter att öka i muskelmassa. Råden från livsmedelsverket har dock uppdaterats och senast jag läste så har de ändrat till 1.6 1.-8 gram per kilo kroppsvikt. Snart kanske de till och med rekommenderar samma mängder som forskningen säger 😉

balanced diet, cooking, culinary and food concept - close up of different foodstuffs on table

PROTEINKÄLLOR

Idag finns det många proteinkällor som är tillgängliga för oss som konsumenter men denna artikel kommer fokusera på mejeri och sojabaserade proteinkällor. Vi ska gå igenom dessa proteinkällor och jämföra dem med hjälp av två variabler, biologiskt värde och hur proteinet bryts ner av kroppen och korrigeras med aminosyror på engelska förkortas (PDCAAS) vilket kommer vara fallet i denna artikel också.

Det biologiska värdet låter oss veta hur effektivt protein bryts ner och skapar proteinsyntes i kroppens vävnader efter vi har konsumerat och absorberat det. Detta värde mäts med poäng där den högsta poängen är 100. PDCAAS rankar proteinkällor numeriskt och baseras på hur komplett en proteinkälla är, alltså om proteinkällan innehåller de essentiella aminosyrorna (EAA). Detta värde mäts också med poäng och där det maximala är 1.0. Både biologiskt värde och PDCAAS är viktigt för att förstå kvaliteten på de olika proteinkällorna.

Tre källor av mjölkprotein som oftast används i studier när det handlar om muskelhypertrofi och muskelstyrka är mjölk, kasein och vassle. Mjölk är en mycket bra källa till protein då den innehåller 80% kasein och 20% vassle. Med ett biologiskt värde på 91 och en PDCAAS på 1.0 som indikerar att mjölk lätt kan absorberas av kroppen och främja proteinsyntes samt att det innehåller alla essentiella aminosyror gör mjölk till en väldigt attraktiv proteinkälla. Kaseins biologiska värde ligger på 77 och det har en PDCAAS av 1.0. Jämfört med mjölk, är det lägre biotillgänglighet, men som mjölk, ger det alla det oss alla EAA. Vassle är det andra proteinet som finns i mjölk. Med en BV 104 och en PDCAAS av 1.0, är vassle överlägsen både mjölk och kasein. Den innehåller alla EAA, och dess utmärkta biotillgänglighet leder till snabb proteinsyntes. Soja är en vegetabilisk proteinkälla som är användbar för vegetarianer och personer som är laktos- eller kasein intoleranta. Soja har en BV 74 och PDCAAS av 1.0, vilket tyder på att det inte är så lika lätt absorberat som mjölkbaserade protein, men innehåller alla EAA.

businessman looking to drawing business time concept on wall

PROTEINTAJMNING

Tidpunkten för proteinintag har varit en viktig förutsättning i studier på muskelhypertrofi och styrka för tränade individer. Därför kommer den här delen handla om de studier som gjordes med mjölk och sojamjölk som proteinkällor som granskats med avseende på individernas intag efter styrketräning.

Många studier som studerar effekterna av rätt tajming när det kommer till proteinintaget vid fysiska aktiviteter har använt proteintillskott men vissa studier har använt mjölk och andra flytande proteinkällor istället. I en studie med fokus på proteinintag efter ett träningspass undersökte Elliot et al. mjölkkonsumtionen efter träningen hos 24 otränade män och kvinnor.

Slumpartat delades försökspersonerna in i tre grupper: 237g fettfri mjölk, 237g helmjölk, eller 393g fettfri mjölk. Det visade sig att otränade personer som konsumerade 237 g helmjölk hade ett mycket högre upptag av treonin jämfört med dem SOM konsumeraDE 237 g fettfri mjölk. Treonin indikerar på hur mycket muskelproteinsyntes vi har i kroppen. Resultaten från denna studie tyder på att helmjölk ökar utnyttjandet av tillgängliga aminosyror för proteinsyntes.

Tipton et al. genomförde en studie på 23 otränade män och kvinnor där deltagarna intagit 1) 20 g kasein, 2) 20 g vassle, eller 3) sötade vatten en timme efter ett tungt benpass. De kunde se positiva förändringar i muskelproteinbalansen för båda protein grupperna men inte för kontrollgruppen. Denna studie visade att mjölkproteiner (både kasein och vassle) ökade proteinsyntesen efter träningen.

Studier har jämfört olika proteinkällor för att avgöra vilken som är mest effektiva när det handlar om att förbättra muskelmassa och styrka. Hartman et al. genomförde en studie där de jämförde användningen av mjölk, sojaprotein, eller kolhydrat drycker hos 56 unga otränade män. Försökspersonerna delades in i en av tre grupper där de förbrukade 500 milliliter av a) fettfri mjölk, b) sojaproteindryck, eller c) en kolhydratdryck omedelbart efter och återigen en timme efter ett träningspass.

Kroppssammansättning, muskelhypertrofi, och styrkemätningar utvärderades under en 12 veckors period. Gruppen som drack mjölk efter träningen hade signifikant ökad kroppsvikt och minskad kroppsfett jämfört de andra två grupperna. Resultaten visade att konsumtionen av fettfri mjölk efter träningen var statistiskt mer effektiv än sojaprotein för att främja ökning av fettfrimassa, ökningar av typ II muskelfiber och för att minska i kroppsfett.

Liknade studier har gjorts flera gånger om och mjölkproteiner är överlägsen sojaprotein när det kommer till att bygga muskelmassa. Detta kan bero på det faktum att soja har en lägre BV än mjölk (74 för soja, 91 för mjölk), vilket resulterar i lägre biotillgänglighet, vilket ger mindre proteinsyntes i kroppens vävnader.

powder__square

PROTEINTILLSKOTT

Protein och aminosyra tillskott har använts i stor utsträckning i studier för att visa deras effektivitet på proteinsyntes. Hoffman et al. har kollade närmare på olika protokoll som tillhandahåller proteintillskott och vilka efterföljande effekter det kan ha på muskelstyrka och kroppssammansättning, i det här fallet hos 33 styrketränade vuxna män. Under en 10 veckors period utfördes två olika tidsstrategier för intag av protein parallellt med styrketräning.

En grupp konsumerade ett proteintillskott som innehöll vassle- och kaseinprotein före och efter deras träning medan den andra gruppen konsumerade samma proteintillskott på morgonen när de vaknar och på kvällen. Den sista gruppen, en kontrollgrupp, gavs inget proteintillskott. Muskelstyrka bedömdes genom en max repetition (1RM) i bänkpress och benpress. Kroppssammansättning bedömdes med hjälp DXA.

Resultatet visade att det inte fanns några skillnader i kroppssammansättning baserat på tidpunkten tillskottet intogs. Alla grupper ökade 1RM för knäböj, vilket tyder på ökad muskelstyrka men endast proteintillskott grupperna visade betydande ökningar i bänkpressen. Dessa resultat visade att tillskott var fördelaktigt för att öka muskelstyrka i en bänkpress men tidpunkten för intag var inte viktigt. Att individernas styrka ökades ger bevis på både att proteintillskott kan vara effektivt i samband med ett effektivitet träningSprogram som används i denna studie.

Hoffman et al. genomfört en dubbelblind studie med fokus på användning av proteintillskott för att påskynda återhämtning efter träning. Femton styrketränade män fick 42 g av antingen a) en egen proteinblandning (vassle- eller kaseinprotein, plus 250 mg ytterligare BCAA före och efter träningen), eller b) en placebo maltodextrin före och efter träningen.

Deltagarna skulle inledningsvis göra en 1RM i knäböj, marklyft, och utfall. På det andra besöket utförde individerna fyra set av åtminstone 10 repetitioner på 80% av deras 1RM med 90 sekunders vila mellan seten. Det tredje besöket (24 timmar efter besök två) och fjärde besöket (48 timmar efter besök två), utförde deltagarna fyra set av knäböj med samma vikt som tidigare för att utföra så många repetitioner per set som möjligt.

Hoffman et al. fann att gruppen som fick det egna proteinblandning utförde betydligt fler repetitioner på besök tre och fyra än vad kontrollgruppen som fick placebo gjorde. Dessa resultat ger belägg för att proteintillskott före och efter träning är användbart för att maximera prestation vid styrketräning, samt påskynda återhämtning 24 och 48 timmar efter träning. Tidpunkten för tillskott i förhållande till motståndet träning också har studerats.

Cribb et al. delade in 23 styrketränande män i två grupper: de som fick ett tillägg a) före och efter ett träningspass, eller b) på morgonen och kvällen. Tillägget innehöll 40 g protein (från vassle), 43 g kolhydrater (glukos), och sju g kreatin monohydrat per 100 g. Alla deltagare följde ett 8-12 veckors träningsprogram som delades in i tre olika faser: förberedande (70-75% 1RM), fas 1 (80-85% 1RM), och fas 2 (90-95% 1RM).
Resultaten visade signifikanta skillnader i kroppssammansättning i gruppen konsumerar tillägget före och efter träningen. Denna grupp upplevde ökad fettfrimassa och minskat kroppsfett. Båda grupperna visade ökningar i styrka, men före och efter träningen gruppen visade signifikant större höjningar, vilket tyder på att tidpunkten för intag av proteintillskott var avgörande.

Detta är motsägelsefullt till de tidigare resultaten vi fick ifrån Hoffman et al. med hänsyn till förändringar i kroppssammansättning. Detta kan bero på att Cribb et al. använde sig att ett tillägg som var en kombination av protein, kolhydrater och kreatin medan Hoffman et al. kompletterad med bara protein.

Den stora upptäckten av denna studie var att efter 10 veckors träning, tillskott före och efter varje träningspass resulterade i större förbättringar av 1RM styrka och kroppssammansättning (ökad fettfrimassa och minskad kroppsfett procent) jämfört med gruppen som konsumerade tillskott på morgonen och kvällen.deadlift-girl

TRÄNINGSEFFEKT

Ett bra träningsprogram är också mycket viktigt för att öka i styrka och muskelhypertrofi. Alla studier som används i denna artikel följde ett styrketräningsprogram. De riktlinjer som användes i dessa studier visade ett skräddarsytt träningsprogram för muskelhypertrofi och styrka bör vara minst 10-12 veckor lång och innehålla tre till fem träningspass per vecka, som består av basövningar som omfattar både den övre och nedre delen av kroppen.

SAMMANFATTNING

Forskare har testat effekterna av olika typer och tidpunkter för proteintillskottintag i samband med styrketräning. I allmänhet, proteintillskott före och/eller efter träningen ökar fysisk prestation, återhämtning, muskelmassa, och styrka. Resultaten skiljer sig dock beroende på vilken protein typ, vilken mängd och tidpunkt.

Till exempel vassleproteinstudier visade ökningar i styrka, medan tillskott med kasein inte visade lika goda ökningar i styrka. Ytterligare forskning behövs om effekterna av ett protein och kreatin som konsumeras tillsammans vilket en studie har visat ökningar i styrka och fettfrimassa.

Studier av tidpunkten för mjölkkonsumtion har visat att fettfri mjölk efter träningen var effektivt för att öka i muskelmassa, styrka, och minska i kroppsfett. Mjölkprotein har visat sig vara överlägsen sojaproteiner i om målet är att lägga på sig fettfri kroppsmassa.

När ett protein har konsumerats av en individ, är anabolism ökad i omkring tre timmar efter måltid med en topp vid cirka 45-90 minuter. Efter ca tre timmar efter måltiden, droppar proteinsyntesen tillbaka till baslinjen även om aminosyra nivåer kan förbli hög.

Med detta i åtanke är det idealiskt att ett proteintillskott efter styrketräning ska innehålla vassleprotein, eftersom det snabbt kommer att smälta och initiera proteinsyntesen och ge 3-4 g leucin per portion, vilket är avgörande för att främja maximal proteinsyntes.

En kombination av snabba kolhydrater såsom maltodextrin eller glukos bör konsumeras med proteinkällan, eftersom leucin kan inte modulera proteinsyntes effektivt utan ett insulinpåslag och studier med proteinkällor med en kolhydratkälla tenderat att öka fettfrimassa mer än vad en proteinkälla kan göra ensam.

Sådana tillägg skulle vara perfekt för att öka muskelproteinsyntes, vilket resulterar i ökad muskelhypertrofi och styrka. Däremot verkar konsumtionen av essentiella aminosyror och dextros vara mest effektiva på att framkalla proteinsyntes före snarare än efter styrketräning.

För att ytterligare förbättra muskelhypertrofi och styrka är det viktigt att ett bra styrketräningsprogram ska följas. Bra riktlinjer att tänka på är att ett träningsprogram ska vara ungefär 10-12 veckor långt, träna tre till fem dagar i veckan med basövningar som grund.

/Axon

axon-pt

 

Lördag på Fitnessakademin

2016-10-22 | Allmänt

14705619_10157959244465144_5054831467825708071_n

En helt vanlig lördag på Fitnessakademin ??

Fitnessakademin_High Quality

Allt du behöver veta om koffeinintag

2016-09-18 | Allmänt

17h4vme1fq2p9jpg

Att ta en kopp kaffe på morgonen eller till fikat på jobbet hör inte till ovanligheterna. Koffein konsumeras i stora mänger men kunskapen om koffein är inte lika stor som konsumtionen. I den här artikeln kommer jag gå igenom vad som kan vara bra att tänka på när det kommer till koffein konsumtion.

Koffein är en alkaloid som finns i växter eller delar av växter som till exempel kaffe, kakaobönor, kolanöt, guarana, bär och teblad. Dessa har konsumerats av människan under en lång tid och har använts som ingredienser ibland annat, glass, godis, bakverk med mera.

Koffein finns även i energidrycker och med en kombination av synephrine bildar det många av de kosttillskott som säljs för öka viktnedgång och förhöjd prestationsförmåga. Även medicin och skönhetsartiklar kan innehålla koffein.

Med hjälp av en studie hos European Food Saftey Authority (ESFA) kommer denna artikel kunna gå in djupare på vilka hälsoeffekter konsumtion av koffein har på oss i olika stadier i livet.

Andra substanser som energidrycker, alkohol eller synephrine kan påverka koffeinets hälsoeffekter men även dessa är inräknade i denna studie. Tyvärr är det utanför ramen att yttra sig om eventuella negative hälsoeffekter av koffeinintag genom medicin som inte tagits in via munnen. Det är inte heller inräknat hur kombinationen av koffeinintag och drog- eller alkoholmissbruk påverkar vår hälsa.

Syftet med studien har tre olika mål. Det första målet är att ge rekommendationer om vad som är ett bra dagligt intag av koffein från alla källor som konsumeras efter behag under en längre period utan att det ska ge skadliga effekter.

Det andra målet är att komma fram med rekommendationer till individer som utför fysisk aktivitet, både dosering och när det är som mest optimalt med ett intag av koffein utan att det ska ge några skadliga effekter.

Det tredje målet är att ge rekommendationer och ta reda på ifall, och i så fall till vilken utsträckning konsumtion av koffein tillsammans med andra livsmedel såsom alkohol, energidrycker eller synephrine kan utgöra en hälsorisk. Och även om ytterligare rekommendationer ska ges angående antigen dos eller tidsintervall mellan koffein och de ovan nämnda livsmedlena.

För att nå dessa mål användes EFSA livsmedelskonsumtion databas. 39 undersökningar användes från 22 olika länder med totalt 66 531 deltagare. Dock gav dessa undersökningar inte någon information om konsumtion av koffeinhaltiga kosttillskott.

EFSA’s rapporter om energidrycker användes för att beräkna koffeinintag från energidrycker vid en sittning hos vuxna antigen enskilt eller i kombination med fysisk träning.

På grund av överflöd av vetenskaplig litteratur som finns tillgänglig kommer tidigare riskbedömningar angående säkerheten för koffein konsumtion hos människor kommer dessa att kollas igenom först för att identifiera de stora hälsoriskerna. Även detta kollar på intag som sker enskilt eller i kombination med energidrycker, alkohol eller synephrine.

Den granskade litteraturen rapporterar om de effekter som sker vi enstaka tillfällen eller upprepade doser av koffein som konsumeras enskilt eller i kombination med energidrycker eller synephrine inom en dag. Det granskas i samband med kardiovaskulära resultat, hydrering och kroppstemperatur hos vuxna vid både fysisk träning och vila.

Även effekterna på det centrala nervsystemet av enskilda och upprepade doser av koffein som konsumeras inom en dag bedömdes hos vuxna (sömn, ångest, upplevd anstränings under träning och subjektiv uppfattning av alkoholpåverkan) och i barn (sömn, ångest, och beteende förändringar) summeras.

Negativa effekter av långsiktig och kontinuerlig koffeinförbrukning utvärderades hos barn i relation till beteendeförändringar och hos gravida kvinnor i relation till negativa utfall hos fostret, till exempel hämmad fostertillväxt och hos vuxna utvärderas de negativa effekterna av kontinuerlig koffein konsumtion, enskilt eller i kombination av med energidrycker eller synephrine, utvärderade i förhållande till kardiovaskulära aktiviteter.

De vetenskapliga publikationerna identifiera och rapporterade ingen eller kanske till och med omvända förhållanden mellan kontinuerligt koffeinintag och negativa hälsoeffekter.

Den vetenskapliga bedömningen är baserad på observationsstudier och mänsklig inblandning, men med under kontrollerade former för att undvika störande variabler. Slutsatsen med den information som fanns tillgänglig var att kontinuerligt konsumera koffein inte leder till någon större fara från ett hälsoperspektiv.

Nu till resultaten.

VUXNA

Enstaka doser av koffein

Enstaka doser av doser av koffein på upp till 200mg (ca 3mg/kg kroppsvikt för en 70kg vuxen person) är en bra gräns att förhålla sig till då den mängden inte ger upphov till några farliga konsekvenser.

Samma mängd ger inte heller upphov till några farliga konsekvenser om det intas två timmar före intensiv fysisk träning, under normala förhållanden ska tilläggas.

Doser av 100 mg (ca 1,4 mg/kg kroppsvikt för en 70kg vuxen person) kan minska sömntiden hos vissa individer och då i synnerhet när det konsumeras nära sänggående.

Intag av energidrycker som innehåller 300-320 koffein per liter skulle inte vara skadlig även om du har konsumerat den tidigare diskuterade engångsdosen på upp till 200mg.
Upp till dessa nivåer kommer inte hjärt- och kärlsystemet, det centrala nervsystemet eller vätskestatusen påverkas.

Dessa studier har utförts i första hand med koffeintillskott för att utvärdera förändringar i hjärtmuskel blodflöde, vätskestatus, kroppstemperatur, upplevd ansträngning under träning och till sist sömn. Förändring i blodtryck bedömdes också med hjälp av koffein tillskott men också kaffe, te och energidrycker.

Cirka 6% av den vuxna befolkning kan överstiga 200mg koffein vid en dos från energidryck.

VUXNA

Kontinuerlig konsumtion av koffein

Koffeinintag, alla källor inräknade, upp till 400 mg per dag (ca 5,7 mg/kg kroppsvikt per dag för en 70 kg vuxen person) som förbrukas under en hel dag inte ger upphov till oro för säkerheten för friska vuxna i den allmänna befolkningen, förutom gravida kvinnor (se nedan)

Inga hälsoproblem i samband med förgiftning, benskörhet, kardiovaskulär hälsa, cancerrisk eller manlig fertilitet har tagits upp av andra organ i tidigare bedömningar för denna nivå av kontinuerlig koffeinförbrukning och inga nya uppgifter har blivit tillgängliga på dessa eller andra kliniska resultat som skulle kunna motivera att ändra dessa slutsatser.

Andra beståndsdelar i energidrycker vid doser som vanligen finns i sådana drycker och/eller måttlig alkoholkonsumtion skulle inte påverka säkerheten för vanlig koffeinförbrukningen med upp till 400 mg per dag.

I 7 av 13 länder, överstegs det dagliga koffeinintag på 400mg. I dessa länder var uppskattade andelen av den vuxna befolkningen som överskrider det dagligt intag av 400 mg varierade från ca 6 % till nästan 33 % och kaffe var den huvudsakliga källan.

GRAVIDA

Enstaka doser av koffein

Tyvärr finns inga studier om hälsoeffekter av engångsdoser av koffein konsumeras av gravida kvinnor före intensiv fysisk träning. Dock med den kunskap som finns så ska det nämnas att de doser som rekommenderas för icke-gravida gäller inte för gravida kvinnor som utför fysisk aktivitet.

GRAVIDA

Kontinuerlig konsumtion av koffein

All konsumtion av koffein, alla källor inräknade, upp till 200 mg per dag för gravida kvinnor i den allmänna befolkningen ger inte upphov till oro för säkerheten för fostret.

BARN OCH UNGDOM

Den information som finns tillgänglig för denna grupp om sambandet mellan koffeinintag och hälsoeffekter är otillräcklig för att härleda en säker nivå av koffeinintag.

Enstaka doser av koffein

Enstaka doser av koffein ingen betydelse härledas för vuxna (3 mg/kg kroppsvikt per dag) kan också tillämpas på barn.

Precis som för vuxna, kan koffein doser av omkring 1,4 mg/kg kroppsvikt öka sömnlatens och minska sömntid i vissa barn och ungdomar, särskilt när konsumeras nära sänggående.

Kontinuerlig konsumtion av koffein.

Eftersom koffein påverkningen hos barn och ungdomar är minst lika stor som vuxna, samma nivåer av några risker erhållits för vuxna (dvs 5,7 mg / kg kroppsvikt) kan också tillämpas på barn, såvida det inte finns data som visar en högre känslighet för effekterna av koffein i denna åldersgrupp.

Eftersom endast begränsade studier finns på längre sikt effekterna av koffein på ångest och beteende hos barn och ungdomar, det finns en betydande osäkerhet om långsiktiga effekter av kontinuerligt koffeinintag hos denna åldersgrupp.

En nivå av 3 mg/kg kroppsvikt per dag (dvs samma nivå som för enstaka doser av koffein för vuxna) föreslås för kontinuerlig koffeinkonsumtion av barn och ungdomar.

Detta tillvägagångssätt är ganska konservativ i förhållande till effekterna av koffein på det kardiovaskulära systemet, men de begränsade tillgängliga studier om de långsiktiga effekterna av koffein på ångest och beteende hos barn och ungdomar stöder den föreslagna koffeinintag nivå några risker.

Fitnessakademin_High Quality