Best of Dagens visdomsord

2012-06-05 | Dagens visdomsord

Dagens visdomsord har alltid varit en väldigt uppskattad kategori här på bloggen ända sedan det första inlägget i publicerades den 28 maj 2009.

I denna kategori har jag sammanfattat och sammanställt forskning och dementerat flera myter inom kost, träning och skador för att ni läsare ska kunna få ut maximalt av eran träning och undvika att göra alla de misstag som bland annat jag själv gjorde i min ungdom.

1.


Utan progressivitet i träningen spelar det ingen som helst roll hur allt runtomkring sköts då resultaten ändå kommer att utebli. Att kontinuerligt utsätta kroppen för successivt hårdare, tyngre och jobbigare utmaningar (progression eller engelskans overload) är nyckeln till framgång på gymmet. Detta gäller såväl killar som tjejer och oavsett mål med träningen. Progressivitet är a och o.

2.

Styrketräning brukar skämtsamt benämnas vara amatörens expertområde. Jag personligen tycker inte att man endast ska ta emot tips och lyssna på det som utbildade personer har att säga men jag tycker inte heller man ska svälja precis allt som de lokala gymbiffarna häver ur sig på gymmen. En kroppsbyggare på 100kg+ behöver inte nödvändigt ha sämre kunskaper inom styrketräning, anatomi och näringslära bara för att han inte är utbildad sjukgymnast och vise versa. Köp inte något rakt av bara för att personen som säger det är utbildad men avisa inte heller något bara för att det kommer från en person utan utbildning. Visa respekt för dina medmänniskor och lyssna på vad de har att säga och bilda dig därefter en egen uppfattning om du köper det de nyss påstod inför dig.

3.


Eftersom det pågår en proteinsyntes när musklerna arbetar hårt (även om den är mycket lägre jämfört med vilotillstånd) vinner man mycket på att tillföra aminosyror före träningen. Har man en förhöjd mängd aminosyror i blodet – och genom detta även i muskelfibrernas cellvätska – under själva muskelarbetet (styrketräningen), gynnas förutsättningarna för muskeltillväxt. Men det förutsätter då att man har välfyllda kolhydratlager (glykogen) i kroppen, annars kommer större delen av det tillförda proteinet (aminosyrorna) att användas som energi.

4.

Stretching minskar, lindrar, motverkar eller förebygger inte träningsvärk. Det finns även bevis för att statisk stretching kan öka träningsvärken och därmed förlänga återhämtningstiden.

5.


Magmuskulaturen är inget unikum som kan eller ska tränas på alla veckans träningspass utan den fungerar på precis samma sätt som resten av kroppens muskulatur. Den behöver precis som all annan muskulatur (beroende på storlek) generellt mellan 48-96 timmar för att återhämta sig innan den är redo att belastas på nytt.

7.

Det är inte hur ofta man styrketränar eller hur länge varje pass varar som primärt avgör vilka resultat man får utan vad som sker under själva passet. Sträva efter kvalite framför kvantitet på dina träningspass.

8.


BMI (body mass index) tar inte hänsyn till en persons muskelmassa och är därmed inget bra mätinstrument för att tala om huruvida den enskilda individen är under, normal eller överviktig. En vältränad och muskulös person kan vara i sitt livs form men ändå anses överviktig om BMI används som referens.

9.

Om du inte skall styrketräna exakt samma muskelgrupp, uttömmande, igen inom det närmaste dygnet (vilket förövrigt varken är optimalt ur prestationssynpunkt eller skadesynpunkt) finns det ingen anledning att dricka kolhydrater/socker efter träningen. Den ”återhämtande” effekten av kolhydraterna får du precis lika bra genom att äta helt vanlig mat efter träningen – lite långsammare glykogensyntes, men den sker fortfarande. Du bör däremot få i dig lite protein inom 0-60min efter styrketräningen men om det sker genom pulver eller mat spelar här heller ingen större avgörande roll för resultatet.

10.

Om det enda och primära syftet med styrketräning är muskelökning (hypertrofi) går detta att uppnå precis lika bra med maskiner som med fria vikter.

11.


Har man passerat det absoluta nybörjarstadiet är det helt överlägset med multipla set jämfört med singelset när det gäller att öka styrka och muskelvolym.

12.


Att inte regelbundet träna sin livsviktiga hjärtmuskel utan endast fokusera på att bygga muskler är enligt mig ren och skär idioti.

13.

Att stretcha efter ett träningspass är allt annat än klokt. Under ett träningspass orsakar du små mikroskopiska skador på musklerna som tränas. Du kan likna dem vid små skärsår. Om du stretchar muskeln direkt när dessa uppstått kommer du att göra dessa skärsår större – dock utan att tillföra någon tillväxtstimulans. Detta gör att det kommer att ta längre tid för kroppen att reparera och återhämta sig mellan passen.

13.


Det är inte möjligt att öka fettförbränningen genom konditionsträning. Du ökar endast den totala energiförbrukningen vilket under en diet kan bidra till ett ökat energiunderskott = viktnedgång.

14.

Varken EAA eller vassleprotein minskar proteinnedbrytningen, men stimulerar proteinsyntesen. Kaseinprotein däremot stimulerar inte proteinsyntesen, men minskar proteinnedbrytningen.

15.

När man går på diet gäller det att hamna på kaloriunderskott. Om man gör det genom att äta mindre eller motionera mer spelar ingen roll utan det styrs efter vad man personligen föredrar. Jag personligen rekommenderar en kombination men det är inget krav att man måste köra extra mycket förbränningsträning under en diet för att gå ned i vikt utan de går lika bra att skära ned lite extra på maten.

16.

Risken för belastningsskador ökar när träningsbelastningen ökar antingen det gäller en ökning av varaktigheten på det enskilda träningspasset, en ökning av träningsintensiteten eller träningsfrekvensen. Det är inte ovanligt att både varigheten, intensiteten och frekvensen ökar samtidigt till exempel i samband med en formtoppning. Därför säger man ofta att belastningsskador beror på – för mycket, för ofta, för fort och med för lite vila. Det vill säga att träningsbelastningen ökar snabbare än vävnaden hinner anpassa sig.

17.

En tillväxt av muskelvolymen (hypertrofi) är i första hand konsekvensen av att den individuella muskelfibern växer till (dess diameter ökar). Om antalet muskelfibrer kan öka genom styrketräning (hyperplasi) utan hjälp av doping och därmed ge en ökad muskelmassa låter jag vara osagt tills fler bra studier gjorts.

18.

Lägg magträningen sist i passet (eller på en separat dag) då magmuskuluren arbetar som aktiv stabilisator under såväl överkropp som underkroppsövningar och fungerar inte optimalt om den är uttröttad. Samma regel gäller med rotatorcuffen och andra stabilisatorer.

19.


Styrketräningens grundprinciper – specifitet, progression, duration, regelbundenhet, restitution och periodisering har alla precis lika avgörande effekt på slutesultatet.

20.


Muskelfibrerna hos killar och tjejer är identiska. Det enda som skiljer könen åt är att män tenderar att ha större muskelmassa eftersom de har en hormonbalans (framförallt mer testosteron) som gynnar muskeltillväxt.

21.

Det är inte antalet måltider, tiden som går mellan dem eller när de intas utan det totala antalet kalorier som intagits under dagen som avgör om man går upp, står still eller går ned i vikt.

Det är målet som styr hur man ska träna. Man kan träna bänkpress med moderat vikt och försöka ha maximal kontakt i bröstmuskeln om man vill bygga volym på sina bröstmuskler eller så kan man lasta på ordenligt med vikt, struntar i kontakten och kopplar in assisterande agonister istället, men då är målet ökad styrka inte primärt muskulär hypertrofi.
Båda sätten är bra för sitt ändamål men som kroppsbyggare anser jag det bästa vara att sträva efter kontakt och strikhet med mycket vikt samt att ibland variera med ”fusk under kontroll”.

22.


Styrkeökningen under de första åtta veckorna beror till största delen på en ökad aktivering av nervsystemet och dess samspel med muskulaturen. Hypertrofi och en ökning av muskelns tvärsnittsyta spelar en större roll efter den inledande åttaveckors perioden.

23.


Om man sammanväger litteratur av god kvalitet visar det sig att träning av en och samma muskelgrupp 3ggr/vecka är det bästa för hypertrofi. Dock är skillnaderna så pass små jämfört med träning två ggr/vecka att det inte är försvarbart att träna samma muskel tre ggr/vecka. Däremot visar studierna att det är klart bättre att träna samma övning/muskelgrupp två ggr/vecka än att träna dem endast en gång/vecka.

24.

Hur man i sitt personliga träningsschema väljer att dela upp muskelgrupperna säger absolut inget om hur man tränar (intensitet, duration, frekvens, hastighet, excentriskt, isometriskt, explosivt, set, reps med mera) eller vilka resultat man kan kommer få utan sin träning, utan enbart vilka muskler man tränar på respektive pass. Ändå är det just detta folk som folk oroar sig mest över vilket för mig är helt obegripligt. Ett träningsschema är (ska iallafall vara) så otroligt mycket mer än bara en simpel uppdelning av olika muskelgrupper.

25.

En enkel förkylning utan feber eller värk i kroppen behöver inte hindra att man motionerar, men om man har en kraftigare förkylning, särskilt om man har feber, bör man avstå från hårdare motion och idrott. Bland annat kan virus angripa hjärtmuskeln, vilket i värsta fall kan vara livshotande.

26.


Prioriterar man styrketräning med muskulär tillväxt högst, är det det näst sämsta tillfället att lägga sin konditionsträning på efter passet (före är det absolut sämsta).

27.

En muskel behöver, beroende på storlek mellan 48-72h för att återhämta sig.

28.

Muskelglykogen är en lätttillgänglig energikälla för den arbetande muskeln. Glykogeninnehållet i skelettmuskulaturen vid vila är 54-72 g/kg torrvikt, vilket motsvarar en total kolhydratsmängd på 300-600 gram.Utöver detta finns cirka 80-110 gram glykogen lagrat i levern.

29.


Kolhydrater är inte ett essentiellt (livsnödvändigt) näringsämne för människan. Faktum är att en människa i teorin kan leva ett helt liv utan ett enda gram kolhydrat från kosten.

30.

När du väljer att promenera är helt ovesäntligt. Vissa har fått höra att morgonpromenader skulle vara de allra bästa men det är fel. Du bränner precis lika mycket energi om du promenerar vid ett senare tillfälle även fast substratanvändningen är annorlunda. Allt jämnar ut sig och i slutändan är det alltid energi in – energi ut som gäller.

31.


Det går inte att specifikt träna nedre delen av magen.

32.

Att enbart använda storleken på en persons muskelmassa som referens till dess kunskap eller framgång i gymmet inom en branch där doping är lika vanligt förekommande som att valla skidorna inför vasaloppet blir ofta väldigt missvisande.

33.

Gener är väldigt avgörande; 50% eller mer av resultaten är direkt avgjorda av bra/dåliga gener, men samtidigt är det lätt att skylla på gener om man inte är nöjd med sina resultat, utan att först analysera andra faktorer ordentligt.

34.

Om valet står mellan två olika övningar för samma muskelgrupp så välj alltid den som tillåter dig använda att maximalt med vikt, naturlig rörelsebana och till en så låg skaderisk som möjligt.

35.


Stretching innan idrottsaktivitet försämrar förmågan att producera kraft.

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com

Kommentera