Axons muskelskola (8) – Triceps

2010-10-13 | Axons muskelskola


Välkommen till en ny del av Axons muskelskola. Tidigare har bröst, axlar, rygg och biceps gått igenom så nu är det dags att vi går igenom den stora mäktiga muskeln på överarmens baksida – Triceps brachii.

Alla tidigare delar finner ni här


M. triceps brachii
har som namnet antyder tre ursprungshuvuden (muskelbukar, biceps t.ex har som bekant två) som är anordnade i två skilda lager. Det långa och yttre huvudet i det ytliga lagret och det inre huvudet i det djupa lagret. Detta är inget man kan se eller direkt ”känna” utan mer en anatomisk indelning. Muskeln fäster med en kraftig platt sena till underarmsbenet.


Senplattan sträcker sig långt upp på muskelns bakre yta som en stor rektangulär bindvävshinna (senfascia). Övergången mellan muskel och senvävnad syns väldigt tydligt hos muskulösa personer.



Det yttre huvudet (caput laterale) urspringer högt upp på baksidan av överarmsbenet (humerus). Det är detta huvud du ser tydligast när du spänner muskeln och tittar på muskeln i en spegel.

Det mediala huvudet (caput mediale) urspringer innanför och strax nedanför det yttre huvudet.

Det långa huvudet (caput longum) skiljer sig från de båda övriga genom att det urspringer från skulderbladet (scapula), närmare bestämt från en liten knöl (tuberculum infraglenoidale) som är belägen precis nedanför axelledens ledpanna.

Triceps primära funktion (det inre och yttre huvudets enda funktion faktiskt) är att sträcka armen i armbågsleden (den är faktiskt i praktiken den enda effektiva sträckaren i armbågsleden eftersom m. anconeus egentligen ska anses som en förlängning av de korta huvudet och inte en egen muskel). Förutom att sträcka i armbågsleden kan triceps långa huvud (caput longum), som urspringer från skulderbladet, även föra hela armen bakåt (extendera) armen i axelleden samt föra armen inåt (adduktion).

Det är just den sträckande funktionen av axelleden som skall utnyttjas för att aktivera det långa huvudet och därmed få komplett träning av muskeln (utan att överdriva) och här finner ni även förklaringen till varför det kan kännas i triceps när man tränar diverse roddrörelser eller åker längdskidor.

Det är även mycket viktigt att komma i håg att leden mellan överarmsbenet och armbågsbenet är en ren gångjärnsled. I denna led är det endast möjligt att böja och sträcka. Med andra ord spelar det ingen som helst roll vilken position händerna har för aktiveringen av triceps olika delar men eftersom man är starkast med handryggen uppåt (pronerat grepp) och svagast med handryggen nedåt (supinerat grepp) bör man ta för vana att köra med handryggen uppåt om man vill kunna hantera mycket vikt. 

Träning av triceps är faktiskt väldigt enkelt. Problemet är att den är aktiv under så många andra övningar när man inte tror att man tränar den. Triceps är mer eller mindre aktiv under bänkpress, axelpress, dips samt många andra ryggövningar. Jag brukar rekommendera att man lägger in sin triceps träning under bröst eller axelpasset då man annars lätt tränar triceps flera gånger i veckan vilket lätt kan leda till överbelastning och ett inflamerat senfäste.

Tyvärr är baksidan med detta att man oftast är rätt slut i triceps efter t.ex. bänkpress och axelpressar och det finns ingen direkt bra lösning utan man får testa sig fram. Jag kör varannan bröst varannan triceps under mina pass, men kan inte säga att det egentligen är det mest optimala.

Bra övningar för triceps muskulaturen:

• Enarms hantelsträck 
• Pushdowns
• Liggande tricepspress

När det gäller just tricepspressar (vare sig du kör dem liggande med skivstång eller ståendes med stång) så kan jag tipsa om två mycket viktig detaljer. För alltid stången lätt bakom huvudet och inte mot pannan som många tränare lär ut och som killen på bilden gör. Se även till att hålla armbågarna in mot kroppen så de inte åker ut från kroppen vilket är väldigt vanligt och leder till att tricepsaktiveringen minskar.


1) För att attackera triceps långa huvud maximalt bör en pendlingsrörelse från flexion till extention i axelleden ske och körs övningen endast mot pannen finns ej denna rörelse utan då kommer det korta och det inre huvudet att vara de mest aktiva och dessa tränas ändå oavsett axelposition i alla andra tricepsövningar då de endast löper över armbågsleden.

2)
Trycket i armbågsleden ökar vilket ger ökad belastning på allt inuti och runt leden.

3)
Tricepsfästet stessas onödigt mycket vilket kan leda till diverse senfästesproblematiker.et

4) Du kan inte hantera lika mycket vikt om du går mot pannan som du kan om du går lätt bakom huvudet och att kunna hantera mycket vikt på ett säkert sätt är sällan något negativt inom styrketräning.

*Du ska inte överdriva rörelsen runt huvudet så att det blir till en roddrörelse då detta framförallt kommer stimulera den ytliga ryggmuskulaturen och inte triceps. Testa dig fram lite och vad som känns bäst för dig.

Enligt viss litteratur upptar Triceps cirka 70% av överarmens volym, ändå är det biceps som många lägger lite extra fokus på i sin träning efter större armar men är det grova armar man är ute efter är det primärt triceps man ska lägga fokos på.


En annan intressant detalj man snabbt lägger märke till är den att M. biceps brachii kan belastas under lång tid när man bär något tungt utan att tröttas ut medan de nästan råder omvänt förhållande för triceps. M. triceps brachii skall kunna kontraheras snabbt, t.ex. när man faller och tar emot sig med armen och i överrensstämmelse med detta finns en viss övervikt typ 1 – fibrer (långsamma röda muskelfibrer) i biceps och typ 2 (snabba vita) – fibrer i triceps. Jag personligen har dock inte märkt någon större skillnad när jag tränat muskelfiberspecifikt men det är alltid kul med intressant fakta tycker jag som anatominörd.


Det finns en del teorier om hur man ska lyckas aktivera triceps olika delar. Jag anser det vara mycket svårt att öka aktiveringen i det yttre respektive det inre huvudet. Det långa huvudet kan man öka aktiveringen i då det förutom sträckförmågan i armbågsleden även har funktion över axelleden som tagits upp i denna artikel.

Rent teoretiskt (väldigt teoretiskt) skulle ett smalt grepp kunna öka aktiveringen i det inre huvudet och ett brett grepp det yttre huvudet, men detta är väldigt långsökt och troligen felaktigt. Liksom vid biceps träning gör man bäst i att lägga mer energi på att träna hårdare och mindre på att lista ut vilka övningar som aktiver vilket huvud.

Slutligen måste jag bara ta upp fenomenet med handledens position under triceps träning. Jag har varit delaktig i vilda diskussioner båda i verkliga livet och på internet med mer eller mindre kunniga individer.


Man måste komma ihåg att det finns två sidor av myntet. Majoriteten av naprapater, sjukgymnaster och läkare anser att belastningen på handleden ökar om man böjer handryggen (dorsalflexion) för mycket vid triceps övningar istället för att hålla den neutral (cirka 20 graders dorsalflexion), medan många gymrävar utan medicinska eller anatomiska kunskaper anser att man kopplar ur underarmsmuskulaturen på ett fördelaktigt sätt samt inte alls påfrestar handleden om man dorsalflekterar fullt ut. Vem som har rätt är mycket svårt (omöjligt) att säga. Jag har behandlat flera patienter som skadat sig av att de haft fullt dorsalflekterade handleder under sin triceps träning men även behandlat de som skadat sig av att de tränat med neutrala handleder. Jag har stött på individer som tränat 10-15 år med fullt dorsalflekterade handleder utan några som helst problem men även träffat dem med ont i handlederna så det är en svår fråga som inte har något enkelt svar.

Får man inte ont bör det väl inte vara skadligt inte sant? Fast och andra sidan kan det ju ske en förslitningsskada som först syns och känns om ett par år? Nåväl här nedan följer iallafall mina rekommendationer för korrekt handledsposition så får ni läsare göra en egen bedömning utifrån vad ni anser vara rätt.


Handleden (art. radiocarpea) är en relativt känslig led som lätt drabbas av diverse problematiker och då oftast i samband med olika former av fall där man tar emot sig med handen.

Inom styrketräningen är handledsproblem rätt ovanliga och när de väl uppstår är det oftast genom att man har använt en felaktig position för handleden under utförandet.

Det finns fyra positioner handleden kan befinna sig i och dessa ska jag nu gå igenom. Tre av dessa ska undvikas vid styrketräning medan en utav dem ska användas. Det är framförallt vid pressövningar för bröst/axlar samt tricepsövningar som detta gäller.

Neutral handled (rak)

Maximalt framåtböjd handled (palmarflexion)

Maximalt bakåtböjd handled (dorsalflexion)

Korrekt handledsposition under pressövningar för bröst/axlar samt vid tricepsövningar såsom pushdown, liggande skivstångspress med mera ser ut enligt följande. Du knyter handen med tummen utanför som att du vill slå någon på käften.

Handen ställer då automatiskt in sig i sin absolut starkaste och stryktåligaste position vilket är i cirka 10-20 graders dorsalflexion (bakåtböjning) och det är denna position (vinkel) du ska hålla handleden i för att kunna använda maximalt med vikt utan att leden, dess ledband eller dess muskulatur ska ta stryk.

Hoppas denna artikel varit till belåtelse och att ni lärt er allt ni behöver för att lyckas med eran tricepsträning. Nästa gång muskelskolan är tillbaka kommer den att handla om underarmens muskulatur.


/Axon

martin@idrottsskadecentrum.com
www.idrottsskadecentrum.com

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | KOSTRÅDGIVARE

One thought on “Axons muskelskola (8) – Triceps

  1. Oskar skriver:

    Hej! Kan du inte göra en muskelskola om ben/vader? Tack för en bra blogg

Kommentera