Axons Muskelskola (6) – Rotatorcuffen

2010-04-13 | Träningsartiklar

 

De flesta har nog vid något tillfälle hört talas om Rotatorcuffen men långt ifrån alla verkar veta vad denna egentligen är för något.

 

Jag kommer i denna del av axons muskelskola gå igenom dess anatomi, funktion och enorma betydelse.

 

Välkommen att följa med!

 

Axelleden och skuldrans anatomi

 

Axelleden består av en ledkula och en relativt liten grund ledskål/ledpanna. Omkring detta finns en ledkapsel. Det är en led med en fantastisk rörlighet men samtidigt den led som lättast vrids ur led. Kring kanten på denna ledskål/ledpanna finns en upphöjning som gör skålen/pannan något djupare. Denna kant heter labrum och brukar kallas axelledens ”menisk”. Axelledens stabilitet är beroende av denna labrum, ledkapsel, ledband och omkringliggande muskulatur där framförallt rotatorcuffen utgör den viktigaste muskulaturen.

 

 

Axelleden och skulderbladet kallas med ett gemensamt namn för skuldergördeln eller enklare benämnt ”skuldran”. Skuldran är ett vanligt säte för smärttillstånd och dysfunktioner. Problemet uppstår eftersom stabilitet och stor rörlighet är svåra att förena och detta ställer höga krav på strukturer och koordination. Skuldran utsätts för stora och snabba rörelser, till exempel vid kast. Den utsätts även för långvarig , statisk belastning med lyft skuldra och arm, till exempel vid vissa arbetspositioner.

 

 


Rotatorcuffen.

Axelns muskulatur (skuldermusklerna) har två funktioner. Att framkalla rörelser och hålla ledhuvudet stabilt in mot ledskålen/ledpannan. För oss styrketränande är förmågan att utveckla mycket kraft och rörelse över leden det primära målet och man glömmer därför lätt bort att träna de små ”osynliga” musklerna som faktiskt har en minst lika viktig funktion.

 

Axelleden är en kulled som kan röras i tre plan. Man kan därför pendla med armen framåt och bakåt, föra den in eller ut från kroppen, upp över huvudet samt rotera den. Axelleden är kroppens rörligaste led men skuldrans rörelser sker inte bara i axelleden, utan även i nyckelbenets leder och tack vare att skulderbladet kan röras. Om inte skulderbladet rörs kan man inte lyfta armen ovanför huvudet.

 

Jämför man axelleden (art. humeri) med höftleden (art. coxae) så ser man ett par stora skillnader. Höftleden är kroppens största, stabilaste och mest slitstarka led. Den ska orka bära upp hela kroppens tyngd samtidigt som den ska medge rörelse. Musklerna här är därför stora, stabila och stryktåliga. Ledbandsapparaten är enormt slitstark och risken att leden hoppar ur led (luxerar) är i stort sett obefintligt. Höftleden har även den en labrum, dock mycket större och kraftigare.

 

Axelleden (art. humeri) med den lilla, platta ledpannan i kombination med en slapp ledkapsel och alldeles för få ledband (ligament) medger stor rörlighet men tyvärr uttalade problem med stabiliteten.

För att kompensera bristen på ledband (ligament) i axelleden (art. humeri) har kroppen löst detta på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorcuffen. Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens (art. humeri) egna aktiva ledband (ligament). Deras huvuduppgifter är utåt (lateral) och inåt (medial) rotation i axelleden (art. humeri) samt att hålla ledhuvudet (caput humeri) mot axelledens ledpanna (cavitas glenoidalis). Beroende på vart musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelse av ledhuvudet (caput humeri) och på så sätt ytterligare minska risken att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer alldeles strax förstå varför den heter så.

M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåt (lateral) rotera armen i axelleden (art. humeri).

M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåt (lateral) rotera armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri),

M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster in precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåt (lateral) rotera armen i axelleden (art. humeri).

M. subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåt (medial) rotera samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan (cavitas glenoidalis). Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband (ligament). Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse.

Rotatorcuffen är förutom aktiva ledband (ligament) även muskler som precis som alla andra kan öka i styrka och tvärsnittyta. Man ska därför träna dem med lite försiktighet. Har man en välutvecklad skuldermuskulatur (M. deltoideus, M. Teres major med flera) samtidigt som man kanske har en liten förträningning i själva leden (genetiskt) så kan träning av Rotatorcuffen göra leden ännu trängre och förvärra problemen. Det är långt ifrån alla som har denna förträngning men man ska vara medveten om att den kan finnas.

De som regelbundet styrketränar (balanserad träning av framsida som baksida överkropp) har nästan alla en fullt fungerande Rotatorcuffs-muskulatur utan att specifikt ha tränat den. Det finns självklart dem som inte har de men de är i minoritet och har då ofta symptom i form av smärta och instabilitet.

 

Uppstår däremot ett problem (utan bakomliggande trauma)  i axel/skulderregionen hos dessa individer rör det sig nästan uteslutande om en rotatorcuffsproblematik av något slag, exakt vilken är svårare att säga men vanligaste är någon form av obalans. Rotatorcuffen kan vara obalanserad pågrund av ensidig träning, felaktig träning, felaktigt utförade övningar med mera.

Har man inte problem med axlarna behöver man inte specialträna rotatorcuffen specifikt under ett särskilt pass då den får sin träning ändå, sekundärt. Det skadar absolut inte att värma upp rotatorcuffen inför alla överkroppspass samt att köra några väl valda rotatorcuffövningar efter varje axelpass för att förebygga framtida axelbesvär men det är inte ett måste. Jag själv kör rotatorcuffen efter mina bröst och axelpass och värmer alltid upp den inför överkroppspass.

 

Det finns dock flera axeldiagnoser där man bland annat bör lägga stort fokus på träning av rotatorcuffen (viktigast är dock att komma iväg till ett idrottsmedicinskt utbildad person för att få korrekt diagnos ställd). Naprapat, Sjukgymnast eller Idrottsläkare är de bäst lämpade för detta.

 

• Obalans i rotatorcuffen

• Axeln hoppar ofta ur led (luxerar)

• Främre instabilitet

• Bakre instabilitet (ovanligt)

• Posttraumatisk axelinstabilitet

• Subacromiellt smärtsyndrom (jättevanligt)

• Skada på nyckelbenslederna. Har man fått en skada på någon av nyckelbenslederna (art. acromioclavicularis, art. sternoclavicularis), är det leden som ska motioneras och inte själva muskulaturen så att man undviker artros. Utåt och inåt – rotationer utan motstånd är det som gäller.

Rotatorcuffen är som ni märker en väldigt viktig muskulgrupp. De flesta av oss styrketränande har generellt inga problem med den eftersom vi tränar lika mycket framsida som baksida. Det hinner aldrig bildas någon obalans hos oss och därför mår vår rotatorcuff ofta alldeles utmärkt. Tyvärr finns det alldeles för många som nöter bänkpress, axelpress, dips, och andra liknande övningar som primärt tränar framsidan av överkroppen (s.k. discogymsövningar) flera gånger i veckan. Hos dessa individer uppstår det ofta en obalans i dessa muskler med smärta som huvudsymptom.

Får du någon gång ont i axeln är det mycket troligt att något av det jag nyss tagit upp har skett. Som Naprapat är axelskador bland det mest komplexa att diagnostisera och rehabilitera så självklart finns det fler diagnoser än de jag tagit upp. Jag har till exempel ex inte nämnt alla överbelastningsskador som drabbar stillasittande kontorsmänniskor eller målare som arbetar med händerna ovanför huvudet.

 

Dessa yrken med flera får ofta överbelastningsskador på just rotatorcuffen men eftersom detta är en muskelskola för oss som tränar så lägger jag inte ned någon fokus på att skriva om arbetsrelaterade skador.

Man kan ju alltid fråga sig själv om det kanske är ens yrke som gör att man får ont? Överbelastar jag kanske rotatorcuffen i min vardag? Får du ont när du tränar trots att du tränar med perfekt teknik och inte har någon obalans, ja då har du ju diagnosticerat dig själv.

De som har haft en axelskada någongång vet vad jag pratar om och ni som inte haft någon ännu hoppas jag aldrig får någon heller för det är varken roligt eller lätt att bli av med.

 

Bra övningar för att stärka rotatorcuffen och omkringliggande skulderbladsstabiliserande muskulatur.

 

• Utåtrotationer

• Inåtrotationer

• Lyft åt sidan första 30 graderna

• Omvända shrugs

 

Det finns cirka 50 bra övningar för rotatorcuffen (och lika många dåliga). Vilka man ska använda styrs av den axeldiagnos man har. Majoriteten av dessa övningar är svåra att utföra utan att få en korrekt instruktion. Att bara läsa sig till utförandet på just rotatorcuffträning kan vara lite knepigt varför jag valt att inte ta med de alla svåraste övningar utan bara 4st enkla.

 

Nedan kommer nu en film på en bra uppvärmning för rotatorcuffen och skuldermuskulaturen. Filmen är endast till för uppvärmning och inte bra som träning/rehabilitering.


 

Sköt om era axlar så att de håller sig starka och symptomfria så ses vi igen nästa månad. Då kommer muskelskolan att handla om allas våran favorit muskel – biceps.

 

Ta hand om er!

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.

Error: Access Token is not valid or has expired. Feed will not update.
This error message is only visible to WordPress admins

There's an issue with the Instagram Access Token that you are using. Please obtain a new Access Token on the plugin's Settings page.
If you continue to have an issue with your Access Token then please see this FAQ for more information.