Axons Muskelskola (5) – Den djupa ryggmuskulaturen

2010-02-07 | Axons muskelskola

I den senaste muskelskolan behandlade jag den ytliga ryggmuskulaturen (m. latissimus dorsi, m. teres major, m. trapezius med flera). Jag nämnde då att ryggen delas in i en ytlig och en djup muskulatur. Den ytliga ryggmuskulaturen tillhör utvecklingsmässigt, innervationsmässigt och funktionsmässigt den övre extremiteten (armen och skuldran) medans den djupa ryggmuskulaturen kan sägas vara ryggradens egen muskulatur.

Den djupa ryggmuskulaturen (erector spinae) ligger under de ytliga. De är oerhört många till antalet, väldigt komplicerade och snarare ett muskelsystem än en muskel/muskelgrupp. För att få en bättre bild av musklernas funktion bör man på ett ungefär veta hur de är arrangerade.

Ryggraden består av 24 kotor (vertebrae) och delas upp i halsrygg (pars cervicalis), bröstrygg (pars thoracica), ländrygg (pars lumbalis). Utöver dessa ”presakrala kotor” bildar de fem sakralkotorna (vertebrae sacralis) korsbenet (os sacrum) och de fyra svanskotorna (vertebrae coccygeae) svansbenet (os coccygis). Allt som allt blir detta 33 (34) kotor (vertebrae). Varje ryggradskota skiljs åt av en mellandiskskiva (disci intervertebralis), förutom mellan nackbenet (os occipitale) och första halsryggradskotan (atlas) samt mellan korsben och svansbenets alla kotor. Varje kota (vertebrae) har små ”utskott” där muskler kan fästa.



Ryggsträckaren (mm. Erector spinae) sträcker sig från korsbenet (os sacrum) upp till nackbenet (os occipitale). Vilka delar muskeln består av samt på vilka kotor
varje specifik muskel fäster kommer jag inte att gå in på, då de skulle ta upp alldeles för mycket plats i denna muskelskola. Det man bör känna till är att muskelsystemet kan utföra rörelser i såväl bål som huvud, men att den kanske främsta uppgiften är vad muskeln heter – att säkerställa ryggradens upprätta ställning.


Bilden här ovan visar detta komplexa muskelsystem. Det rödmarkerade är dess kraftigaste muskel m. longissimus som tillhör det sacrospinala systemet. Förutom det sacrospinala systemet finns det även transversospinala systemet och korta vertikala systemet. Förenklat kallas alla dessa tre muskelsystem med ingående muskler för mm. erector spinae.


Mm. erector spinae bildar en kraftig muskelmassa som kan liknas vid två stora pelaren längs hela ryggen. Allra tydligast är detta i ländryggen där muskel ser ut som två fina filéer. Den stora muskelmassan är nödvändig för att orka hålla oss i ett upprätt läge men den har även en annan viktig funktion då den kan föra kroppen bakåt (extension). Det bästa med denna stora muskel är att den jobbar utan att vi märker det. När vi står upp kommer dragningskraften hela tiden påverka vår kropp. För att vi ska orka bibehålla vår upprätta ställning jobbar därför muskeln hela tiden statiskt utan att vi märker de. Detta gör den till en så kallad postural muskel. Tillsammans med M. soleus, Mm. Ischiocrurales, M. gluteus maximus samt några andra mindre muskler hindrar den oss från att falla handlöst framåt utan att vi behöver göra någonting alls.

Nu kanske många får iden att de räcker med att stå upp för att träna denna muskel? Det stämmer delvis men problemet är att de flesta av oss spenderar dagen på den i särklass skönaste och skadligaste uppfinningen genom tiderna– nämligen stolen. Förutom att höftböjaren (M. iliopsoas) är i en förkortad position och stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) i en utsträckt position kommer stolen även att ge dig en väldigt svag ryggmuskulatur som kommer att ta ut sin rätt någon gång senare i livet.

”Det finns två sorters människor. De som har ont i ryggen och dom som kommer få ont i ryggen!”


Folk får ont i ryggen av flera olika anledningar men en starkt bidragande orsak är stolen samt det faktum att alldeles för få människor tränar sin rygg regelbundet.

Ryggsmärtor är, näst efter förkylning, vår största folksjukdom och de flesta av oss drabbas någon gång i livet. Ryggsmärtor kan uppstå akut utan känt trauma, i samband med ett icke-adekvat trauma, efter ett trauma eller vara uttryck för någon annan sjukdom. Stillasittande kan också leda till ryggont, särskilt om man suttit länge i samma ställning, till exempel ihopsjunken över datorn. Även aktivitet under felbelastning kan orsaka olika typer av smärttillstånd i ryggen.

För att förstå, diagnosticera och behandla smärttillstånd i ryggen är det av största vikt att man skaffar sig en uppfattning om det rör sig om vanliga ryggsmärtor som man kan hjälpa till att lindra med manuell behandling, men inte har någon specifik medicinsk behandling för, eller om det handlar om en ryggsjukdom med klara diagnostiska kännetecken och förväntat förlopp med eller utan medicinsk behandling.

Är det ingen ryggsjukdom man har (diskbråck, spinal stenos, spondylolistes eller liknande) utan bara vanliga, ofarliga ryggsmärtor kan dessa bero på flera olika saker. Det kan vara strukturer i ryggen som är påverkade på något sätt som till exempel diskar, ligament, muskler, kotor med mera. Även ett felaktigt rörelse mönster kan ge ryggsmärta.

Just detta med felaktigt rörelsemönster pågrund av smärta är något jag nu tänkte försöka förklara.

 

Bålen har ett inre och ett yttre kontrollerande muskelsystem. Det inre för stabilitet och kontroll och det yttre för stabilitet , kraft och rörelse. Det är främst m. transversus abdominis (djup bukmuskulatur) och m. multifidi (en del i det transversospinala systemet) som står för det inre systemet. Vid smärta i ländryggen är det främst m. transversus abdominis som påverkas och förlorar sin funktion. Hos patienter med ländryggssmärta ser man en fördröjning av m. transversus abdominis vid arm och benrörelser samt minskad muskelmassa av m. multifidi. Dessa muskler återhämtar sig inte automatiskt utan kräver specifik träning. Det viktiga är att lära sig att hitta och aktivera dessa muskler igen, samt träna detta system och bibehålla kontrollen av det inre systemet vid träning av det yttre.

 

Som jag nämde tidigare i texten kan den djupa ryggmuskulaturen sägas vara ryggradens egen muskulatur. M. multifidi binder samman kotorna i hals- bröst och ländryggraden, samt hjälper till att stabilisera bäckenet. Precis som m. transversus abdominis reagerar m. multifidi innan en rörelse påbörjas och stabiliserar därmed kotorna som en förberedelse för kommande belastning. Precis som m. transversus abdominis kan aktiviteten i m. multifidi vara försenad eller helt borta på grund av smärta. Aktiviteten i m. transversus abdominis och m. multifidi är nödvändig för att bibehålla ryggradens neutralläge. Ryggraden har kurvaturer som gör att den kan fördela vertikal belastning över flera leder och minska trycket på diskarna mellan kotorna. När det gäller de lokalt stabiliserande musklerna ska de aktiveras automatiskt innan en rörelse sker och sedan arbeta länge på en låg ansträngningsnivå. Felet med många bålstabilitetsprogram är att dessa muskler utsätts för traditionell styrketräning vilket inte är optimalt, inte iallafall till en början. Problemet är inte att de är svaga utan att de inte aktiveras i rätt mönster eller är tillräckligt uthålliga för att kunna ge ett långvarigt stöd åt en rörelse. När man väl funnit kontakten med dem ser jag ingen fara med att träna dessa muskler med tung belastning, dock kanske inte med klassisk lågreps träning utan helst i repsintervallet 8-15.

 

De lokalt stabiliserande musklerna utgör en nödvändig grund för säkra och effektiva rörelser och bör inte glömmas bort i träningen. När man pratar om klassisk bålstabilitetsträning är det just dessa muskler man pratar om. Dessa muskler är inga man primärt tränar för att få stora välutvecklade ryggmuskler men eftersom de kan hjälpa personer att hålla sig skadefria, rehabilitera ryggproblem samt göra att de orkar lyfta mer i marklyft, knäböj och andra komplexa övningar brukar de användas rätt frekvent av de som tar sin träning seriöst eller vill få bort sin ryggvärk.


En person som aldrig tränat i hela sitt liv behöver egentligen inte göra särskilt mycket för att stärka upp sin rygg. Det kan handla om att resa på sig ett par gånger under dagen, utföra några enkla övningar och kanske ta den där extra promenaden. Flertalet av er läsare har dock säkert större ambitioner än detta och då krävs det blod, svett och tårar. För tung ryggträning är i stort sett lika jobbigt som att träna ben.

Vill man bygga upp en saftig djup ryggmuskulatur krävs det att man vet vad man pysslar med. Förutom att ha bra kontakt med sina inre lokalt stabiliserande muskler (primärt m. transversus abdominis och m. multifidi) ska man veta hur man bäst gör för att stimulera mm. erector spinae.

Rörelsen man vill använda för att maximalt stimulera den djupa ryggmuskualturen till tillväxt är extention av ryggraden. Det finns massa olika sätt att göra detta på.

Jag rekommenderar dock inte att man utför ryggextentioner i maskin men mer om detta i håll dig skadefri på gymmet artikeln som handlar om just ryggresning i maskin. Att köra ryggresningar där man låser höften likt bilden nedan är däremot helt okej som komplement till andra bättre övningar som jag ska gå igenom nedan.

Alla dessa olika former av ryggresningsövningar kommer dock aldrig i närheten av marklyft. Kungen bland övningarna för den djupa ryggmuskulaturen. Även raka marklyft, rumänska marklyft och kronlyft kommer kraftigt stimulera den djupa ryggmuskulaturen.

Tyvärr är dessa övningar enormt svåra att utföra skaderisken därmed skyhög. Det är väldigt viktigt att man har någon som lär ut dessa övningar åt en innan man börjar utföra dem på egen hand.

Nedan följer två stycken artiklar. Den ena första en komplett guide om hur du ska utföra vanliga marklyft och den andra hur du ska utföra raka (rumänska) marklyft.

En liten guide om marklyft

Marklyft är en övning jag anser precis alla har nytta av. Allt ifrån den hårdsatsande kroppsbyggaren till den otränade pensionären. Ett marklyft är den mest naturliga rörelsen tillsammans med knäböj som vi människor kan göra och har mest nytta av i våran vardag.


Det gör inte hellre saken sämre att ett marklyft i stort sett aktiverar alla de posturala musklerna i vår kropp (de muskler som arbetar hela tiden för att hålla oss i en upprätt position). Tillsammans med de posturala musklerna aktiverar marklyft även (såvida man inte har en dysfunktion i dem) de bålstabiliserande musklerna (m. transversus abdominis med flera) och de stora starka mobiliserande musklerna.

Genom att ha med marklyft i sitt träningsschema har man en övning som ger en grunden och styrkan i kroppen. Lite som grunden i ett hus som man sedan fyller på med andra övningar (väggar i huset)

Tyvärr är marklyft bland de absolut svåraste gymövningarna att utföra korrekt!

Detta ställer till det lite då det blir väldigt svårt att rekommendera folk att träna marklyft. Tränas marklyft med felaktig teknik är skaderisken alldeles för hög för att anses vara en bra övning.

Jag vill med denna lilla guide lära folk hur man utför ett marklyft korrekt. Detta är min syn på marklyft. En syn jag vet väldigt många naprapater, sjukgymnaster, läkare och styrkelyftare delar med mig. Det finns säkert lika många som inte håller med mig

-Ställ dig lite smalare än axelbrett
-Se till att stången nästan nuddar smalbenen
-Blicken rakt fram (lite uppåt)
-Ryggen i normalposition
-Magen lätt anspännd (påkopplad m. transversus abdominis)
-Knäböj dig ned till startpositionen
-Håll stången så nära knäledens utsida utan att begränsa rörelsen
-Starta övningen genom att spänna framsida lår, säte, mage, rygg och titta uppåt i en sammansatt rörelse
-Dra stången så nära kroppen som möjligt, gärna så att den nästan har kontakt med smalben och lår under hela utförandet
-Stanna vid upprätt position (luta dig ej längre bak)
-Under maxlyft släpps stången från slutpositionen för att inte blanda in ett till jobbigt excentriskt moment. Vill man och klarar av att hålla ryggens form får man självklart sänka stången sakta som under lågrepsträningen men jag anser det onödigt.
-Under lågsrepsträning knäböjer man sig långsamt excentriskt ned med stången i händerna till startposition och förebereder sig inför nästa lyft.
-Inför varje ny repetion följer man samma ordningsföljd. 1a lyftet i serien ska se likadant ut som det sista. Behärskar man inte att utföra 4-6 identiska lyfta så sänker man vikten.

Jag rekommenderar inte mixat grepp då det påfrestar biceps onödigt mycket. Är man tvungen att göra det för att orka hålla i stången rekommenderar jag hellre att man stärker upp sin greppstyrka.

Som jag nämnde tidigare är marklyft en naturlig rörelse för människa. Det handlar om att lyfta saker från golvet. Det är dock en väldigt skillnad på att lyfta en sak från golvet genom att böja på benen och sätta sig ned med rak rygg, spänd mage och blicken uppåt och sen lyfta än att bara luta sig frammåt och lyfta upp sakan med böjd rygg. Skillnaden blir påtagande när det är 200kg som ska lyftas från golvet.

Jag anser att det är skillnad i om man tränar marklyft för att lyfta maximalt med mycket vikt jämfört med att träna marklyft för att förebygga skador och bygga upp en stor och kraftig rygg medans andra påstår att det är samma sak. Det borde vara samma sak men det är sällan man ser det går hand i hand. De riktigt duktiga styrkelyftarna och kroppsbyggarna är de få undantag där man faktiskt kan se detta.

Jag tränar primärt inte marklyft för att lyfta mycket vikt utan för att det är en bra funktionell övning som tilltalar mig och hjälper mig i min vardag. Jag är extremt noggran med tekniken, extremt. Såväl när jag utövar den själv som när jag tränar andra. Tappar jag ryggen en endaste liten grad så sänker jag vikten. Jag sträver efter perfekt utförande. Jag har behandlat alldeles för många personer som skadat sig i marklyft för att våga köra den övningen med bristande teknik. Jag förespråkar ett utförande som har nästan 0% skaderisk men som gör att du kan hantera något mindre vikt. Jag värderar mina leder, diskar och nervrötter i ländryggen mer än mitt ego.

Jag förespråkar lågreps (4-6repetioner) i marklyft av flera anledningar men den absolut viktigaste anledningen är stabiliteten. De små musklerna som är ansvariga för stabiliteten under ett marklyft (bl a multifiderna) tröttas lätt ut av tung belastning och kan därmed inte fungera som lokala stabilisatorer. Under lätt belastning klarar dessa stabilisatorer att bibehålla sin funktion som stabilisatorer men jag anser inte att marklyft ska tränas med lätt belastning. Enligt mig ska marklyft ska tränas med moderat till tung belastning för att ge maximalt för användaren.Kan man dock bibeålla perfekt teknik och inte tappa formen ser jag iofs ingen anledning att stanna vid just 4-6repetioner men då ser jag hellre att man höjer vikten. Detta är dock min syn och den jag själv följer och vidare lär ut men det betyder inte automatiskt att det är den enda rätta vägen.

Som nybörjare eller som erfaren som tränat med felaktig teknik under en period rekommenderar jag att börja med en lätt vikt (40-50kg) 5 repetioner i 3-5 set. När utförandet börjar sitta och man klarar 5 perfekta repetioner i 3-5 set på angiven vikt så ökar man vikten till en vikt där man nästan klarar 5 perfekta repetioner i 3-5 set. Man höjer endast när man behärskar vikten under samtliga repetioner och samtliga set. Man tummar inte på detta för fem öre!



En liten guide om raka marklyft

Det primära som skiljer dessa marklyft från vanliga är att under raka marklyft aktiveras inte framsida lår (m. quadriceps femoris) lika mycket och baksida lår aktiveras i större grad.

Raka marklyft anses ibland vara en renodlad baksida lår övning vilket är felaktigt. Det är en precis lika användbar basövning som tradiotionella marklyft men med undtaget jag nyss nämnda om just aktiveringen av lårmuskulaturen.

Som under alla basövningar är skaderisken enorm om inte rätt teknik används. Marklyft, raka marklyft och knäböj är de övningar flest personers ryggar går sönder av. Betyder det att övningar i sig är skadliga? Självklart inte.

Om syftet är att bygga upp en stark, funktionell och användar fysik är dessa övningar de bästa för ändåmålet.

För att lyckas med raka marklyft och kunna utföra övningen med ett fullt rörelseutslag krävs det att man har relativt god rörlighet i såväl rygg, höft och lårmuskulatur (något som iofs kommer naturligt genom att nöta övningen i sig)

Hur långt ned man kan (ska) gå under ett rakt marklyft styrs av när man tappar ländryggens naturliga kurvatur. Alltså man ska gå ned så djupt man bara kan med behållenländryggskurvatur. När den naturliga formen på ländryggen övergår till en bananform (krummas) har man gått för långt. Att tappa bröstryggens kurvatur är däremot inte skadligt men helt onödigt.

Vissa kan komma med och nudda stången i golvet med bibehålla naturlig kurvatur medans andra endast kommer ned med stången till knäna innan ryggen. Allt kan dock öka sitt rörelseomfång (ROM) så att övningen kan utföras med ett större djup.

Att utföra raka (även traditionella) marklyft med krummad rygg (bananform) som bilden här ovan är som att be om diskproblem.

INSTRUKTIONER FÖR ETT KORREKT RAKT MARKLYFT

Jag rekommenderar att man lyfter av stången från ett powerrack eller liknande. Det går självklart även bra att lyfta upp stången från golvet men har man t ex kört framsida lår dagen innan kan det bli jobbigt att få upp stången från golvet till startpositionen (se filmen nedan)

  1. Lyft av stången från powerracket
  2. Stå höftbrett med lätt böjda knän
  3. Använd ett pronerat underarmsgrepp
  4. Dra lätt ihop skulderbladen (rotera bak axlarna lätt)
  5. Koppla på magmuskulaturen och bygg upp ett kraftigt buktryck
  6. Sänk sakta ned stången
  7. Var noga med att stången ska ha kontakt med låren under hela rörelsen
  8. Vänd rörelsen innan du tappar ländryggens kurvatur
  9. Stå stadigt med blicken rakt framåt, lätt nedåt
  10. Avsluta rörelsen och börja ny repetion vid upprät position (överextendera inte)

Ta hand om er rygg!

 

/Axon
martin@idrottsskadecentrum.com

Kommentera