Axons Muskelskola (4) – Den ytliga ryggmuskulaturen

2009-12-13 | Axons muskelskola

 

 

Ryggens muskulatur är väldigt komplicerad och delas därför upp i ytlig respektive djup ryggmuskulatur. Den ytliga gruppen ger ryggens dess bredd och kontur medan den djupa gruppen ger ryggens dess djup och tjocklek.

 

Jag kommer i denna del redogöra för dom ytliga ryggmusklerna, för att i nästa del skriva om de djupa. Eftersom att det är så extremt många muskler kommer jag bara ta upp de största och snabbt redogöra för deras ursprung, fäste och funktion.


M. latissimus dorsi har ett stort och brett ursprung från bäckenet (pelvis), ländryggs- och bröstkotorna (Th6–L5), revbenens baksida/utsida (costae 9-12), skulderbladets nedre spets (angulus inferior scapulae) och fäster in högt uppe på överarmsbenets främre insida (crista tuberculi minoris humeri). Dess huvudfunktion är att föra armen bakåt (extention), in mot kroppen (adduction) samt inåtrotation (medial rotation) i axelleden (Art. humeri). Den arbetar i synergi (avseende axelleden) med nedanstående muskel.

M. teres major urspringer från skulderbladets yttre långa rand (margo lateralis scapulae) samt skulderbladets nedre spets (angulus inferior scapulae) och fäster tätt intill på samma ställe som m. latissimus dorsi. Musklerna är synergister (har samma funktioner över en led och hjälps åt att utföra rörelserna) över axelleden (Art. humeri).

Förutom dessa två muskler ingår även m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor och m. trapezius i den ytliga ryggmuskulaturen men dessa tas inte upp i denna artikel.

Att träna rygg är i början riktigt, riktigt svårt. Det känns oftast som att man bara drar med armarna och att ryggen inte aktiveras överhuvudtaget. En förklaring kan vara att belastningen placeras i händerna.

Mitt emellan händerna och ryggmusklerna finns armbågsledens böjarmuskler (m. biceps brachii, m. Brachialis och m. brachioradialis). Dessa muskler får arbeta onödigt mycket vid felaktig teknik vid ryggträning.

För att försöka få personer som inte känner något i de ytliga ryggmusklerna under t ex ett latsdrag eller en rodd brukar jag perkutera, alltså ”knacka” lite lätt på musklerna som jag vill ska aktiveras. Även man själv som ”knackare” inte känner någon större skillnad i aktivering brukar känslan hos personen som utför övningen vara som natt och dag. Förutom detta brukar man försöka be den tränande att dra med armbågarna och inte med händer/armarna vilket också bidrar till ökad kontakt.

Det finns primärt två rörelser den ytliga ryggmuskulaturen kan göra och som vi använder inom styrketräningen.

Den första är en rörelse in mot kroppen – s.k adduction på latin

 

Den andra är rörelsen kallas på latin för extention och beskrivs som när armen bakåtpendlas

 

Har man koll på musklernas funktioner förstår man snabbt vilka övningar man ska använda för att maximalt aktivera dem. Den första rörelsen jag beskrev – adduction är alltså den rörelse man eftersträvar under ett latsdrag/chins och den andra rörelsen – extention är den rörelse man eftersträvar i t ex en sittande kabelrodd/skivstångsrodd.

 

När man nu vet detta blir det rätt lätt att förstå varför många t ex sitter bakåtlutade i ett latsdrag/lutar sig bakåt i övningen chins. De får förutom adductionsrörelsen även en extentionsrörelse och orkar därmed mer vikt. Bra eller dåligt? De går vi inte in på i den här artikeln.

 

Detta tänk är suveränt att använda och går att använda på alla kroppens muskler och rörelser. Har man stenkoll på vad en muskel kan göra över en led blir det väldigt enkelt att veta vilka styrketräningsövningar man ska använda för att maximalt aktivera den.

 

Rygg är min bästa muskelgrupp och det har den blivit just p.g.a. att jag låtit den göra jobbet och försökt undvika att koppla in armarna och annan muskulatur.

 


För att utveckla en bra och stark ryggmuskulatur följer jag dessa punkter


  • Tekniken – Be en välutbildad person visa dig några ryggövningar. På så sätt lär du dig ett korrekt utförande vilket ger dig bra resultat och minimerar risken för skador. Har man en gång lärt sig ett fulländat utförande sitter det oftast kvar livet ut (likaså om man lärt sig ett felaktigt).
  • Rörelselängden – Låt inte belastningen vara så tung att den begränsar dig från att arbeta i muskelns fulla längd. Sträck ut muskeln helt och kontrahera sedan maximalt. Det är inte fel att använda partiella repetioner (halva rörelser) men det ska aldrig utgöra grunde.
  • Skulderpartiet – Många instruktörer pratar om hur viktigt det är att man först ska sänka skuldran innan man påbörjar själva draget. Detta är helt korrekt, skuldran måste sänkas, men jag personligen ogillar att dela upp övningen i delkomponenter. Det är bättre att man tränar övningen som en funktionell enhet där skuldrorna sänks under neddraget integrerat i rörelsen, istället som isolerat i början av neddraget.
  • Kontakten – Rikta all din fokus på att försöka dra med ryggmusklerna och inte med armarna. Be gärna någon ”knacka” lätt på de nämnde musklerna under rörelsen och tänk på att dra med armbågarna, inte händerna/armarna.
  • Glöm inte den excentriska fasen – Muskeln jobbar lika mycket när du drar (den koncentriska fasen) som när du släpper tillbaka (den excentriska fasen) vikten.


Bra övningar för den ytliga ryggmuskulaturen


    Skivstångsrodd
    En mångsidig övning där man genom att variera grepp och frammåtlutning kan attackera olika delar av ryggen.

    Smala latsdrag
    Rörelselängden är större än under vanliga latsdrag och även inkopplingen av biceps är större vilket sammantaget ger ett stort rörelseutslag (ROM) och mycket vikt vilket i vissa övningar som t ex denna kan vara en riktigt bra kombo enligt mig.

    Hantelrodd

    En bra nybörjar övning för att lära sig hitta kontakten men även en riktig massbyggare för den erfarne.

    Chins
    Mycket tung och svår övning men ack så komplett.

    Sittande kabelrodd / T-bar
    Båda är enormt bra övningar där mycket vikt kan användas utan någon större skaderisk om man håller formen på ryggen.

    FILMER PÅ ALLA ÖVNINGAR FINNS PÅ MIN YOUTUBE-SIDA

    http://www.youtube.com/user/MartinAxonLowgren

       

      Jag har ägnat otroligt mycket tid till diskussion angående om det är bra eller dåligt att träna latsdrag/chins bakom nacken med flera experter inom området. Enligt min mening så påfrestar det axelleden i större utsträckning samt att armbågsledens böjarmuskulatur kopplas in i större grad.

       

      Jag ser heller inga direkta vinster med att dra stången bakom nacken, snarare tvärtom, men det finns säkert folk därute som säger annorlunda. Jag kan bara gå utgå ifrån egna erfarenheter och vad jag sett i mina yrken, inget annat.

       

      Vill man träna latsdrag bakom nacken tycker jag man ska fråga sig själv varför man gör det och vad man vinner på det jämfört med vanligt latsdrag.

       

      Styrketräning är en tekniksport och det är inte alltid den som lyfter mest vikt som får bäst muskelutveckling, det gäller att överbelasta den specifika muskeln man vill arbeta med maximalt och undvika att koppla in alldeles för många andra hjälpmuskler.

       

      Har man tagit till sig tipsen jag skrivit om i artikeln så orkar man förmodligen inte lika mycket vikt men i gengäld får man en ryggmuskulatur karvad ur sten.

       

      Genom mitt yrke har jag tyvärr uppmärksammat att rygg- och benträning inte alltid har samma prioritet som bröst, biceps och mage. Det är inget fel i att gilla att träna dessa muskler men se bara till att träna alla dem muskler som inte syns i spegeln lika mycket så det inte uppstår en imbalans.

       

      Det gäller att fråga sig själv: Tränar jag för min egen skull eller tränar jag för att andra ska få intrycket av att jag är vältränad?

       

      Hoppas denna artikel gav dig en nytändning till att bygga upp den där v-formade ryggen du alltid velat ha.

       

      /Axon

      martin@idrottsskadecentrum.com



      NAPRAPAT PERSONLIG TRÄNARE KOSTRÅDGIVARE

       

      Kommentera