Att tänka på när du kör axelpress

Shoulder Press_0

Axelpressen är KUNGEN av axelövningar. Den går att utföra med skivstång, med hantlar, i smithmaskin eller i axelpressmaskin. Skillnaden i muskelaktivering är marginell mellan de olika varianterna och det är ALLTID de främre fibrerna av axelmuskeln som primärt aktiveras. De mellersta är till viss del aktiverade medan de bakre fibrerna är mer eller mindre helt inaktiva (även när man kör press bakom nacke vilket jag inte rekommenderar att man gör).

Som nybörjare gör du bäst i att starta med hantlar så att du bygger upp rätt rörelsebana. Som erfaren gör du bäst i köra med skivstång då du kan kontrollera en tyngre belastning på ett säkrare sätt (väldigt hög skaderisk att svinga upp två stycken 40 kg hantlar till korrekt startposition) eller så varierar du mellan hantlar och skivstång om du känner dig bekväm med detta.

Maskiner ska endast användas som komplement till hantlar och skivstång och aldrig utgöra det primära valet av axelpress. Detta mycket pågrund av att det inte finns en axelpress som passar alla människor utan alla axelpressar har olika biomekanik. Technogym t.ex har en tendens att placera rörelsecentrum för långt fram medan t.ex life fitness placerar rörelsecentrum för långt bakom. Å andra sidan kan man sätta sig längre fram alt längre bak så det går ju alltid att anpassa sittpositionen efter maskinen men det kan ändå vara värt att tänka på.

Bäst ”tänk” hos en maskintillverkare finns helt klart hos Hammer Strenght. Dessa maskiner kan till och med kännas bättre än fria vikter om ni frågar mig. Smaken är dock som baken och i slutändan handlar det om att hitta ett redskap där du kan hantera mest vikt på ett säkert sätt.

TIPS FÖR NYBÖRJARE

När du ska lära dig axelpress så starta alltid med hantlar och moderat vikt. Använd alltid fullt rörelseutslag ROM (gå hela vägen ned och hela vägen upp) och kolla gärna i spegeln så att underarmarna hela tiden befinner sig i lod (inte roterar varken framåt eller bakåt).

Är du starkare i ena armen eller tycker det vinglar väldigt mycket så testa att kör med en arm i taget.

Strunta i att försöka rotera armen eller föra armbågen inåt/-utåt under rörelsen.

Använd den ”vanliga” positionen där handryggen pekar framåt när du pressar.

TIPS FÖR ERFARNA

Vare sig du står eller kör dina pressar sittande så försök att ”brösta upp” maximalt. Detta gör att du kopplar in dina övre fibrer på bröstmuskeln vilket gör att även dessa får träning samtidigt som du kommer kunna hantera mer vikt.

För att undvika skador be någon på gymmet lyfta upp ena hanteln åt dig till korrekt startposition så behöver du bara fokusera på att lyfta upp en hantel själv. Detta sparar energi, minskar skaderisk och du kan sedan få hjälp att trycka upp hantlar av denna person till korrekt startposition. Det är ofta under detta moment som alla skador sker och det finns mycket vikter att hämta här om man får hjälp med detta moment.

Testa att köra partiell pressar (funkar bäst med skivstång). Starta med stången precis under hakan och pressan sedan upp stången strax över hjässen (innan du känner att triceps börjar arbeta) och sänk sedan tillbaka. Stanna aldrig rörelsen utan försök ha konstant rörelse.

ÖVRIGA SMÅ TIPS & TRIX

Axelpressar är mer eller mindre ett måste att ha med i sitt träningsprogram. Jag varierar nästan alltid mellan hantlar och skivstång (varannat pass). Jag kör dem nästan alltid först i passet där jag känner mig som fräschast. När jag är klar med pressar fortsätter jag med diverse lyft åt sidan.

De bakre fibrerna av axeln är både anatomiskt och funktionsmässigt en del av ryggmuskulaturen så jag kör alltid dessa tillsammans med ryggen.

Kör inte pressar för ofta för är det något som kan skapa irritation i slemsäcker, supraspinatussenan och andra strukturer i axeln så är det axelpressar. Lagom är bäst och kör dem gärna tillsammans med andra pressövningar som bänkpress så att de får vila samtidigt som du vilar från dessa övningar.

/AXON

6