Anatomin fanns redan långt före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin

2020-09-18 | Allmänt
14

”Anatomin fanns redan långt före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin”

Alla styrketräningsövningar som idag finns har tillkommit från att man velat aktivera vissa särskilda muskler, i specifika rörelsebanor och med särskilda hjälpmedel. Valet av rörelsebana och hjälpmedel har förmodligen baserats efter hur man på bästa sätt lyckas aktivera den valda muskeln.

En muskel och dess anatomi i sig vet inte vad en hantel är eller vad som skiljer en dragapparat från en skivstång. Det enda en muskel kan göra rent fysiologiskt är att kontraheras (dra ihop sig) men det spelar ingen roll om den kontraheras genom att man använder en skivstång, hantel eller annat redskap.

Vad som däremot spelar roll är hur många motoriska enheter man lyckas aktivera (neurofysiologiskt) samt hur stark muskeln är i just den specifika rörelsebanan. Förutom rätt rörelsebana kan muskeln ha nytta (beroende på hur man ser det) av att få hjälp av andra assisterande muskler (synergister) men man ska då komma ihåg att dessa muskler tar en del av belastningen.

Screenshot 2014-07-16 15.12.40
INCLINE DUMBBELL FLY

Här ovan ger jag ett exempel på detta. Båda övningarna syftar primärt till att aktivera stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) men i den övre övningen (hantelpress) kommer en stor del av belastningen tas upp av överarmens sträckarmuskel (m.triceps brachii). Detta gör såklart att man kan hantera mycket tyngre hantlar än vad man kan med övningen på den undre bilden (hantelflyes) där verarmens sträckarmuskel (m.triceps brachii) är helt urkopplad.

Frågan man då man måste ställa sig är varför väljer man en viss övning och hur kan man göra för att få den att aktivera en muskel mer eller mindre? Detta styrs av muskelns anatomi och det är därför det är så viktigt att känna till och förstå anatomin. I fallet ovan med hantelpress vs hantelflyes är det inte det enklaste att svara på. Alla är vi nog överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Vad som dock tyvärr många glömmer är att denna vikt helst ska lyftas av den valda muskeln. I fallet ovan med hantelpress vs hantelflyes så går det ju att kompensera upp vikten genom att lyfta mer med triceps och axlar vilket kommer minska belastningen på bröstmuskeln och i slutändan göra så att den aktuella belastningen från ett par 40 kgs hantlar kanske bara ger 20 kgs belastning, alltså den vikt man har när man kör hantelflyesen. ‘

Det är alltså därför mer intressant att fundera över vilken vikt som faktiskt kan lyftas av den aktuella muskeln och där kommer anatomin in. Tränar man med ett par 40 kgs hantlar i hantelpress men bara lyckas aktivera bröstmuskeln till 50% medan resten tas upp av triceps och axlar tjänar man kanske på att köra med 20 kgs hantlarna i flyes istället då man där lyckas aktivera 100% av bröstmuskeln.

Jag säger inte att detta är rätt eller fel utan jag försöker bara öppna era ögon. Man kan gå steget längre och säga att man byter ut hantlar mot en skivstång och då kan hantera 130 kg. Säg att man då fortfarande bara lyckas aktivera 50% med bröstmuskeln, ja men då är det trots allt 65 kg och de kan man nog aldrig komma upp i med hantelflyes. Är man duktig på att aktivera rätt muskel och kan få ut 100% bröstmuskelaktivering från bänkpress på 130 kg, ja då är såklart valet rätt enkelt.

bpanatomy-001

I mina yngre dagar la jag enormt stort fokus på att försöka hitta rätt vinklar, rätt rörelsebana och rätt verktyg. Kontakten var a och o. Detta helt i enighet med anatomin och jag tummade inte en sekund på rätt övningsutförande. Kontakten var alltid prioriterad.

Desto äldre jag blivit och ju fler kunder jag hjälpt genom åren har jag märkt att rörelsebana och rätt utförande är a och o men kontakten i sig inte lika viktig. Missförstå mig rätt man ska ALLTID ha kontakt med muskeln som man vill träna men kontakt/pump/känsla är inte samma sak som att man aktiverar rätt muskel. Du kan få pump i biceps och en enorm kontakt genom att köra med 3 kilos hantlar 100 repetioner i höger arm. Men skulle du eftersträva samma korrekta rörelsebana, samma teknik men använda en 25 kgs hantel utan att tappa kontakten kommer du med största sannolikhet få bättre utveckling av biceps.

Likadant är det med hantelpress/bänkpress vs hantelflyes. Jag har själv kört mycket flyes i perioder. Man ligger och försöker hitta den perfekta vinkeln och bästa vikten för att få maximal kontakt med muskeln. Allt känns bra och man har en sjuhelsikespump under passet men de händer inte särskilt mycket rent tillväxtmässigt. Andra perioder har man istället satsat på mycket vikt och basövningen bänkpress. Man har sett till så att tekniken är optimal och strävat efter maximal kontakt med bröstmuskeln. Under passen har pumpen inte varit direkt dominant och kontakten har väl funnits där men det har tagit precis lika mycket på axlar och triceps när man känner på musklerna dagen efter. Det positiva är att man relativt snabbt sett en ökning av muskelvolymen.

Vad ska man då dra för slutsats av detta? Förmodligen är det som med allt annat. Allt måste sättas i sitt perspektiv. Vissa övningar körs för att bygga muskler. Andra körs för att mata egot. Det ena utesluter inte det andra och det går förmodligen att bygga upp en lika imponerande bröstmuskulatur med hantelflyes som med bänkpress. Allt handlar om hur ens egna kropp är byggd och hur man lyckas aktivera de valda musklerna.

Jag personligen ser alltid till att köra de tunga basövningarna först så att jag säkerställer muskeltillväxten. När jag kört klart dessa går jag sedan vidare till ego-övningarna för att få den där sköna känslan av pump och tryck i musklerna. I perioder har jag testat att göra tvärtom, alltså börja med ego-övningar och sedan avsluta passen med basövningar men detta är inget jag rekommenderar utifrån mina erfarenheter.

Eftersom du aldrig kan påverka anatomin utan enbart basera sin träning runt den gäller det att försöka förstå den. Har du inte koll på att bakre delen av axelmuskeln har helt motsatt effekt/funktion mot främre delen av axelmuskeln blir det väldigt svårt att förstå varför du har träningsvärk i främre axelmuskeln efter bröstpasset och i bakre delarna av axelmuskeln efter ryggpasset.

Det gäller att basera sitt övningsval och vilka övningar man väljer utifrån vad man vill få ut av övningen.

Alla människor ska inte träna likadant.

Alla människor bör inte träna likadant.

Alla människor kan inte träna likadant.

Alla människor vill inte träna likadant.

Bänkpress är förmodligen den bästa bröst (bas) övningen som finns men alla kanske inte ska hålla lika brett, sänka stången till samma ställe eller ligga likadant på bänken. Anatomin styr och istället för att försöka motarbeta denna borde fler ta lärdom av den och basera sin träning utifrån den. En bra övning kan bli till en dålig övning ifall den utförs av en person som inte har de anatomiska förutsättningarna att kunna utföra den.

Nu menar jag ju inte styrkemässigt. Är man för svag för en övning så betyder inte det att man saknar anatomin utan då saknar man bara muskelstyrkan. Jag menar mer att har man en en förträning i axelleden och en litet utrymme mellan acromion och överarmsbenet så kanske inte övningar där man arbetar över horisontalplanet är att rekommendera utan då får man försöka få till samma aktivering av musklerna man vill träna genom andra övningar.

Detta var lite hur jag ser på detta med kontakt, aktivering, belastning och anatomi inom styrketräning.

Leg. Naprapat Martin ”Axon” Löwgren