Allt du behöver veta om proteintajming

2016-10-23 | Allmänt

1

Hur viktigt är proteintajmingen för hypertrofi och styrka för individer som styrketränar?

Oavsett nivå på din träning, tävlande eller motionär, är det oftast intressant att veta vad som kan hjälpa dig nå dina mål. Denna artikel diskutera proteinintag runt din träning och hur du ska göra för att maximera muskelhypertrofi och styrka. Med hjälp av tidigare studier kommer jag gå igenom vilka effekter tidpunkten för följande proteinkällor har på oss: vassle, kasein, mjölk, soja, och essentiella aminosyror.

För maximal muskelhypertrofi behövs 1.2 – 2.0 gram protein per kilokroppsvikt. Detta är dock mycket högre än vad det dagliga rekommenderande proteinintaget som för närvarande är 0.8 – 1 gram per kilokroppsvikt från livsmedelsverket. Detta ska uppfylla de behov majoriteten av alla vuxna friska personer som inte tränar eller är ute efter att öka i muskelmassa. Råden från livsmedelsverket har dock uppdaterats och senast jag läste så har de ändrat till 1.6 1.-8 gram per kilo kroppsvikt. Snart kanske de till och med rekommenderar samma mängder som forskningen säger 😉

balanced diet, cooking, culinary and food concept - close up of different foodstuffs on table

PROTEINKÄLLOR

Idag finns det många proteinkällor som är tillgängliga för oss som konsumenter men denna artikel kommer fokusera på mejeri och sojabaserade proteinkällor. Vi ska gå igenom dessa proteinkällor och jämföra dem med hjälp av två variabler, biologiskt värde och hur proteinet bryts ner av kroppen och korrigeras med aminosyror på engelska förkortas (PDCAAS) vilket kommer vara fallet i denna artikel också.

Det biologiska värdet låter oss veta hur effektivt protein bryts ner och skapar proteinsyntes i kroppens vävnader efter vi har konsumerat och absorberat det. Detta värde mäts med poäng där den högsta poängen är 100. PDCAAS rankar proteinkällor numeriskt och baseras på hur komplett en proteinkälla är, alltså om proteinkällan innehåller de essentiella aminosyrorna (EAA). Detta värde mäts också med poäng och där det maximala är 1.0. Både biologiskt värde och PDCAAS är viktigt för att förstå kvaliteten på de olika proteinkällorna.

Tre källor av mjölkprotein som oftast används i studier när det handlar om muskelhypertrofi och muskelstyrka är mjölk, kasein och vassle. Mjölk är en mycket bra källa till protein då den innehåller 80% kasein och 20% vassle. Med ett biologiskt värde på 91 och en PDCAAS på 1.0 som indikerar att mjölk lätt kan absorberas av kroppen och främja proteinsyntes samt att det innehåller alla essentiella aminosyror gör mjölk till en väldigt attraktiv proteinkälla. Kaseins biologiska värde ligger på 77 och det har en PDCAAS av 1.0. Jämfört med mjölk, är det lägre biotillgänglighet, men som mjölk, ger det alla det oss alla EAA. Vassle är det andra proteinet som finns i mjölk. Med en BV 104 och en PDCAAS av 1.0, är vassle överlägsen både mjölk och kasein. Den innehåller alla EAA, och dess utmärkta biotillgänglighet leder till snabb proteinsyntes. Soja är en vegetabilisk proteinkälla som är användbar för vegetarianer och personer som är laktos- eller kasein intoleranta. Soja har en BV 74 och PDCAAS av 1.0, vilket tyder på att det inte är så lika lätt absorberat som mjölkbaserade protein, men innehåller alla EAA.

businessman looking to drawing business time concept on wall

PROTEINTAJMNING

Tidpunkten för proteinintag har varit en viktig förutsättning i studier på muskelhypertrofi och styrka för tränade individer. Därför kommer den här delen handla om de studier som gjordes med mjölk och sojamjölk som proteinkällor som granskats med avseende på individernas intag efter styrketräning.

Många studier som studerar effekterna av rätt tajming när det kommer till proteinintaget vid fysiska aktiviteter har använt proteintillskott men vissa studier har använt mjölk och andra flytande proteinkällor istället. I en studie med fokus på proteinintag efter ett träningspass undersökte Elliot et al. mjölkkonsumtionen efter träningen hos 24 otränade män och kvinnor.

Slumpartat delades försökspersonerna in i tre grupper: 237g fettfri mjölk, 237g helmjölk, eller 393g fettfri mjölk. Det visade sig att otränade personer som konsumerade 237 g helmjölk hade ett mycket högre upptag av treonin jämfört med dem SOM konsumeraDE 237 g fettfri mjölk. Treonin indikerar på hur mycket muskelproteinsyntes vi har i kroppen. Resultaten från denna studie tyder på att helmjölk ökar utnyttjandet av tillgängliga aminosyror för proteinsyntes.

Tipton et al. genomförde en studie på 23 otränade män och kvinnor där deltagarna intagit 1) 20 g kasein, 2) 20 g vassle, eller 3) sötade vatten en timme efter ett tungt benpass. De kunde se positiva förändringar i muskelproteinbalansen för båda protein grupperna men inte för kontrollgruppen. Denna studie visade att mjölkproteiner (både kasein och vassle) ökade proteinsyntesen efter träningen.

Studier har jämfört olika proteinkällor för att avgöra vilken som är mest effektiva när det handlar om att förbättra muskelmassa och styrka. Hartman et al. genomförde en studie där de jämförde användningen av mjölk, sojaprotein, eller kolhydrat drycker hos 56 unga otränade män. Försökspersonerna delades in i en av tre grupper där de förbrukade 500 milliliter av a) fettfri mjölk, b) sojaproteindryck, eller c) en kolhydratdryck omedelbart efter och återigen en timme efter ett träningspass.

Kroppssammansättning, muskelhypertrofi, och styrkemätningar utvärderades under en 12 veckors period. Gruppen som drack mjölk efter träningen hade signifikant ökad kroppsvikt och minskad kroppsfett jämfört de andra två grupperna. Resultaten visade att konsumtionen av fettfri mjölk efter träningen var statistiskt mer effektiv än sojaprotein för att främja ökning av fettfrimassa, ökningar av typ II muskelfiber och för att minska i kroppsfett.

Liknade studier har gjorts flera gånger om och mjölkproteiner är överlägsen sojaprotein när det kommer till att bygga muskelmassa. Detta kan bero på det faktum att soja har en lägre BV än mjölk (74 för soja, 91 för mjölk), vilket resulterar i lägre biotillgänglighet, vilket ger mindre proteinsyntes i kroppens vävnader.

powder__square

PROTEINTILLSKOTT

Protein och aminosyra tillskott har använts i stor utsträckning i studier för att visa deras effektivitet på proteinsyntes. Hoffman et al. har kollade närmare på olika protokoll som tillhandahåller proteintillskott och vilka efterföljande effekter det kan ha på muskelstyrka och kroppssammansättning, i det här fallet hos 33 styrketränade vuxna män. Under en 10 veckors period utfördes två olika tidsstrategier för intag av protein parallellt med styrketräning.

En grupp konsumerade ett proteintillskott som innehöll vassle- och kaseinprotein före och efter deras träning medan den andra gruppen konsumerade samma proteintillskott på morgonen när de vaknar och på kvällen. Den sista gruppen, en kontrollgrupp, gavs inget proteintillskott. Muskelstyrka bedömdes genom en max repetition (1RM) i bänkpress och benpress. Kroppssammansättning bedömdes med hjälp DXA.

Resultatet visade att det inte fanns några skillnader i kroppssammansättning baserat på tidpunkten tillskottet intogs. Alla grupper ökade 1RM för knäböj, vilket tyder på ökad muskelstyrka men endast proteintillskott grupperna visade betydande ökningar i bänkpressen. Dessa resultat visade att tillskott var fördelaktigt för att öka muskelstyrka i en bänkpress men tidpunkten för intag var inte viktigt. Att individernas styrka ökades ger bevis på både att proteintillskott kan vara effektivt i samband med ett effektivitet träningSprogram som används i denna studie.

Hoffman et al. genomfört en dubbelblind studie med fokus på användning av proteintillskott för att påskynda återhämtning efter träning. Femton styrketränade män fick 42 g av antingen a) en egen proteinblandning (vassle- eller kaseinprotein, plus 250 mg ytterligare BCAA före och efter träningen), eller b) en placebo maltodextrin före och efter träningen.

Deltagarna skulle inledningsvis göra en 1RM i knäböj, marklyft, och utfall. På det andra besöket utförde individerna fyra set av åtminstone 10 repetitioner på 80% av deras 1RM med 90 sekunders vila mellan seten. Det tredje besöket (24 timmar efter besök två) och fjärde besöket (48 timmar efter besök två), utförde deltagarna fyra set av knäböj med samma vikt som tidigare för att utföra så många repetitioner per set som möjligt.

Hoffman et al. fann att gruppen som fick det egna proteinblandning utförde betydligt fler repetitioner på besök tre och fyra än vad kontrollgruppen som fick placebo gjorde. Dessa resultat ger belägg för att proteintillskott före och efter träning är användbart för att maximera prestation vid styrketräning, samt påskynda återhämtning 24 och 48 timmar efter träning. Tidpunkten för tillskott i förhållande till motståndet träning också har studerats.

Cribb et al. delade in 23 styrketränande män i två grupper: de som fick ett tillägg a) före och efter ett träningspass, eller b) på morgonen och kvällen. Tillägget innehöll 40 g protein (från vassle), 43 g kolhydrater (glukos), och sju g kreatin monohydrat per 100 g. Alla deltagare följde ett 8-12 veckors träningsprogram som delades in i tre olika faser: förberedande (70-75% 1RM), fas 1 (80-85% 1RM), och fas 2 (90-95% 1RM).
Resultaten visade signifikanta skillnader i kroppssammansättning i gruppen konsumerar tillägget före och efter träningen. Denna grupp upplevde ökad fettfrimassa och minskat kroppsfett. Båda grupperna visade ökningar i styrka, men före och efter träningen gruppen visade signifikant större höjningar, vilket tyder på att tidpunkten för intag av proteintillskott var avgörande.

Detta är motsägelsefullt till de tidigare resultaten vi fick ifrån Hoffman et al. med hänsyn till förändringar i kroppssammansättning. Detta kan bero på att Cribb et al. använde sig att ett tillägg som var en kombination av protein, kolhydrater och kreatin medan Hoffman et al. kompletterad med bara protein.

Den stora upptäckten av denna studie var att efter 10 veckors träning, tillskott före och efter varje träningspass resulterade i större förbättringar av 1RM styrka och kroppssammansättning (ökad fettfrimassa och minskad kroppsfett procent) jämfört med gruppen som konsumerade tillskott på morgonen och kvällen.deadlift-girl

TRÄNINGSEFFEKT

Ett bra träningsprogram är också mycket viktigt för att öka i styrka och muskelhypertrofi. Alla studier som används i denna artikel följde ett styrketräningsprogram. De riktlinjer som användes i dessa studier visade ett skräddarsytt träningsprogram för muskelhypertrofi och styrka bör vara minst 10-12 veckor lång och innehålla tre till fem träningspass per vecka, som består av basövningar som omfattar både den övre och nedre delen av kroppen.

SAMMANFATTNING

Forskare har testat effekterna av olika typer och tidpunkter för proteintillskottintag i samband med styrketräning. I allmänhet, proteintillskott före och/eller efter träningen ökar fysisk prestation, återhämtning, muskelmassa, och styrka. Resultaten skiljer sig dock beroende på vilken protein typ, vilken mängd och tidpunkt.

Till exempel vassleproteinstudier visade ökningar i styrka, medan tillskott med kasein inte visade lika goda ökningar i styrka. Ytterligare forskning behövs om effekterna av ett protein och kreatin som konsumeras tillsammans vilket en studie har visat ökningar i styrka och fettfrimassa.

Studier av tidpunkten för mjölkkonsumtion har visat att fettfri mjölk efter träningen var effektivt för att öka i muskelmassa, styrka, och minska i kroppsfett. Mjölkprotein har visat sig vara överlägsen sojaproteiner i om målet är att lägga på sig fettfri kroppsmassa.

När ett protein har konsumerats av en individ, är anabolism ökad i omkring tre timmar efter måltid med en topp vid cirka 45-90 minuter. Efter ca tre timmar efter måltiden, droppar proteinsyntesen tillbaka till baslinjen även om aminosyra nivåer kan förbli hög.

Med detta i åtanke är det idealiskt att ett proteintillskott efter styrketräning ska innehålla vassleprotein, eftersom det snabbt kommer att smälta och initiera proteinsyntesen och ge 3-4 g leucin per portion, vilket är avgörande för att främja maximal proteinsyntes.

En kombination av snabba kolhydrater såsom maltodextrin eller glukos bör konsumeras med proteinkällan, eftersom leucin kan inte modulera proteinsyntes effektivt utan ett insulinpåslag och studier med proteinkällor med en kolhydratkälla tenderat att öka fettfrimassa mer än vad en proteinkälla kan göra ensam.

Sådana tillägg skulle vara perfekt för att öka muskelproteinsyntes, vilket resulterar i ökad muskelhypertrofi och styrka. Däremot verkar konsumtionen av essentiella aminosyror och dextros vara mest effektiva på att framkalla proteinsyntes före snarare än efter styrketräning.

För att ytterligare förbättra muskelhypertrofi och styrka är det viktigt att ett bra styrketräningsprogram ska följas. Bra riktlinjer att tänka på är att ett träningsprogram ska vara ungefär 10-12 veckor långt, träna tre till fem dagar i veckan med basövningar som grund.

/Axon

axon-pt