Allt du behöver veta om koffeinintag

2016-09-18 | Allmänt

17h4vme1fq2p9jpg

Att ta en kopp kaffe på morgonen eller till fikat på jobbet hör inte till ovanligheterna. Koffein konsumeras i stora mänger men kunskapen om koffein är inte lika stor som konsumtionen. I den här artikeln kommer jag gå igenom vad som kan vara bra att tänka på när det kommer till koffein konsumtion.

Koffein är en alkaloid som finns i växter eller delar av växter som till exempel kaffe, kakaobönor, kolanöt, guarana, bär och teblad. Dessa har konsumerats av människan under en lång tid och har använts som ingredienser ibland annat, glass, godis, bakverk med mera.

Koffein finns även i energidrycker och med en kombination av synephrine bildar det många av de kosttillskott som säljs för öka viktnedgång och förhöjd prestationsförmåga. Även medicin och skönhetsartiklar kan innehålla koffein.

Med hjälp av en studie hos European Food Saftey Authority (ESFA) kommer denna artikel kunna gå in djupare på vilka hälsoeffekter konsumtion av koffein har på oss i olika stadier i livet.

Andra substanser som energidrycker, alkohol eller synephrine kan påverka koffeinets hälsoeffekter men även dessa är inräknade i denna studie. Tyvärr är det utanför ramen att yttra sig om eventuella negative hälsoeffekter av koffeinintag genom medicin som inte tagits in via munnen. Det är inte heller inräknat hur kombinationen av koffeinintag och drog- eller alkoholmissbruk påverkar vår hälsa.

Syftet med studien har tre olika mål. Det första målet är att ge rekommendationer om vad som är ett bra dagligt intag av koffein från alla källor som konsumeras efter behag under en längre period utan att det ska ge skadliga effekter.

Det andra målet är att komma fram med rekommendationer till individer som utför fysisk aktivitet, både dosering och när det är som mest optimalt med ett intag av koffein utan att det ska ge några skadliga effekter.

Det tredje målet är att ge rekommendationer och ta reda på ifall, och i så fall till vilken utsträckning konsumtion av koffein tillsammans med andra livsmedel såsom alkohol, energidrycker eller synephrine kan utgöra en hälsorisk. Och även om ytterligare rekommendationer ska ges angående antigen dos eller tidsintervall mellan koffein och de ovan nämnda livsmedlena.

För att nå dessa mål användes EFSA livsmedelskonsumtion databas. 39 undersökningar användes från 22 olika länder med totalt 66 531 deltagare. Dock gav dessa undersökningar inte någon information om konsumtion av koffeinhaltiga kosttillskott.

EFSA’s rapporter om energidrycker användes för att beräkna koffeinintag från energidrycker vid en sittning hos vuxna antigen enskilt eller i kombination med fysisk träning.

På grund av överflöd av vetenskaplig litteratur som finns tillgänglig kommer tidigare riskbedömningar angående säkerheten för koffein konsumtion hos människor kommer dessa att kollas igenom först för att identifiera de stora hälsoriskerna. Även detta kollar på intag som sker enskilt eller i kombination med energidrycker, alkohol eller synephrine.

Den granskade litteraturen rapporterar om de effekter som sker vi enstaka tillfällen eller upprepade doser av koffein som konsumeras enskilt eller i kombination med energidrycker eller synephrine inom en dag. Det granskas i samband med kardiovaskulära resultat, hydrering och kroppstemperatur hos vuxna vid både fysisk träning och vila.

Även effekterna på det centrala nervsystemet av enskilda och upprepade doser av koffein som konsumeras inom en dag bedömdes hos vuxna (sömn, ångest, upplevd anstränings under träning och subjektiv uppfattning av alkoholpåverkan) och i barn (sömn, ångest, och beteende förändringar) summeras.

Negativa effekter av långsiktig och kontinuerlig koffeinförbrukning utvärderades hos barn i relation till beteendeförändringar och hos gravida kvinnor i relation till negativa utfall hos fostret, till exempel hämmad fostertillväxt och hos vuxna utvärderas de negativa effekterna av kontinuerlig koffein konsumtion, enskilt eller i kombination av med energidrycker eller synephrine, utvärderade i förhållande till kardiovaskulära aktiviteter.

De vetenskapliga publikationerna identifiera och rapporterade ingen eller kanske till och med omvända förhållanden mellan kontinuerligt koffeinintag och negativa hälsoeffekter.

Den vetenskapliga bedömningen är baserad på observationsstudier och mänsklig inblandning, men med under kontrollerade former för att undvika störande variabler. Slutsatsen med den information som fanns tillgänglig var att kontinuerligt konsumera koffein inte leder till någon större fara från ett hälsoperspektiv.

Nu till resultaten.

VUXNA

Enstaka doser av koffein

Enstaka doser av doser av koffein på upp till 200mg (ca 3mg/kg kroppsvikt för en 70kg vuxen person) är en bra gräns att förhålla sig till då den mängden inte ger upphov till några farliga konsekvenser.

Samma mängd ger inte heller upphov till några farliga konsekvenser om det intas två timmar före intensiv fysisk träning, under normala förhållanden ska tilläggas.

Doser av 100 mg (ca 1,4 mg/kg kroppsvikt för en 70kg vuxen person) kan minska sömntiden hos vissa individer och då i synnerhet när det konsumeras nära sänggående.

Intag av energidrycker som innehåller 300-320 koffein per liter skulle inte vara skadlig även om du har konsumerat den tidigare diskuterade engångsdosen på upp till 200mg.
Upp till dessa nivåer kommer inte hjärt- och kärlsystemet, det centrala nervsystemet eller vätskestatusen påverkas.

Dessa studier har utförts i första hand med koffeintillskott för att utvärdera förändringar i hjärtmuskel blodflöde, vätskestatus, kroppstemperatur, upplevd ansträngning under träning och till sist sömn. Förändring i blodtryck bedömdes också med hjälp av koffein tillskott men också kaffe, te och energidrycker.

Cirka 6% av den vuxna befolkning kan överstiga 200mg koffein vid en dos från energidryck.

VUXNA

Kontinuerlig konsumtion av koffein

Koffeinintag, alla källor inräknade, upp till 400 mg per dag (ca 5,7 mg/kg kroppsvikt per dag för en 70 kg vuxen person) som förbrukas under en hel dag inte ger upphov till oro för säkerheten för friska vuxna i den allmänna befolkningen, förutom gravida kvinnor (se nedan)

Inga hälsoproblem i samband med förgiftning, benskörhet, kardiovaskulär hälsa, cancerrisk eller manlig fertilitet har tagits upp av andra organ i tidigare bedömningar för denna nivå av kontinuerlig koffeinförbrukning och inga nya uppgifter har blivit tillgängliga på dessa eller andra kliniska resultat som skulle kunna motivera att ändra dessa slutsatser.

Andra beståndsdelar i energidrycker vid doser som vanligen finns i sådana drycker och/eller måttlig alkoholkonsumtion skulle inte påverka säkerheten för vanlig koffeinförbrukningen med upp till 400 mg per dag.

I 7 av 13 länder, överstegs det dagliga koffeinintag på 400mg. I dessa länder var uppskattade andelen av den vuxna befolkningen som överskrider det dagligt intag av 400 mg varierade från ca 6 % till nästan 33 % och kaffe var den huvudsakliga källan.

GRAVIDA

Enstaka doser av koffein

Tyvärr finns inga studier om hälsoeffekter av engångsdoser av koffein konsumeras av gravida kvinnor före intensiv fysisk träning. Dock med den kunskap som finns så ska det nämnas att de doser som rekommenderas för icke-gravida gäller inte för gravida kvinnor som utför fysisk aktivitet.

GRAVIDA

Kontinuerlig konsumtion av koffein

All konsumtion av koffein, alla källor inräknade, upp till 200 mg per dag för gravida kvinnor i den allmänna befolkningen ger inte upphov till oro för säkerheten för fostret.

BARN OCH UNGDOM

Den information som finns tillgänglig för denna grupp om sambandet mellan koffeinintag och hälsoeffekter är otillräcklig för att härleda en säker nivå av koffeinintag.

Enstaka doser av koffein

Enstaka doser av koffein ingen betydelse härledas för vuxna (3 mg/kg kroppsvikt per dag) kan också tillämpas på barn.

Precis som för vuxna, kan koffein doser av omkring 1,4 mg/kg kroppsvikt öka sömnlatens och minska sömntid i vissa barn och ungdomar, särskilt när konsumeras nära sänggående.

Kontinuerlig konsumtion av koffein.

Eftersom koffein påverkningen hos barn och ungdomar är minst lika stor som vuxna, samma nivåer av några risker erhållits för vuxna (dvs 5,7 mg / kg kroppsvikt) kan också tillämpas på barn, såvida det inte finns data som visar en högre känslighet för effekterna av koffein i denna åldersgrupp.

Eftersom endast begränsade studier finns på längre sikt effekterna av koffein på ångest och beteende hos barn och ungdomar, det finns en betydande osäkerhet om långsiktiga effekter av kontinuerligt koffeinintag hos denna åldersgrupp.

En nivå av 3 mg/kg kroppsvikt per dag (dvs samma nivå som för enstaka doser av koffein för vuxna) föreslås för kontinuerlig koffeinkonsumtion av barn och ungdomar.

Detta tillvägagångssätt är ganska konservativ i förhållande till effekterna av koffein på det kardiovaskulära systemet, men de begränsade tillgängliga studier om de långsiktiga effekterna av koffein på ångest och beteende hos barn och ungdomar stöder den föreslagna koffeinintag nivå några risker.

Fitnessakademin_High Quality