Allt du behöver veta om HIIT

2016-10-05 | Träningsartiklar

long_distance_running

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT har på senare tid blivit en populär träningsform mycket tack vare de hälsofördelar det kommer med men även för att vi kan få ett bra träningspass på bara några minuter.

HIIT kan kort beskrivas som en träningsform som består av korta men intensiva perioder av fysisk aktivitet, detta kan variera från 10 sekunder till 10 minuter, med ungefär 80% till 95% av vår maxpuls, med en vila mellan de intensiva intervallerna som sker passivt eller med lätt aktivt som till exempel lugn gång eller lugn jogg.

Fördelar med HIIT

HIIT träning har visat sig förbättra både aerob och anaerob träning, blodtryck, kardiovaskulär hälsa, insulinkänslighet (som hjälper de aktiva musklerna att lättare använda glukos som bränsle), kolesterol, minskat bukfett och kroppsvikt samtidigt som det kan bibehålla muskelmassa.

Av erfarenhet så vet jag att HIIT kan kopplas till maximalutmattning på så kort tid som möjligt men detta behöver inte vara sant. HIIT träning kan lätt modifieras och anpassas till tränande individer på alla olika nivåer. Det behöver heller inte vara maxlöpningar eller armhävningar och knäböj utan passet kan innehålla cykling, promenader, simning eller vad som faller dig in i smaken.

En annan fördel med HIIT träning är att det inte bara ger de hälsofördelar som är nämnda ovan eller är lätt att anpassa utan det ger även liknande effekter som uthållighetsträning. Detta beror på att HIIT träning tenderar att höjd fettförbräningen framförallt efter träningen. Perioden efter träning kallas för EPOC, vilket står för excess post-exercise oxygen consumption som på kan enkelt översättas till överskott av syreförbrukning efter träning. Detta sker generellt omkring två timmar efter träning då kroppen börjar återhämta sig. På grund utav den höga intensiteten under ett HIIT pass tenderar EPOC att öka kaloriförbrukningen med så mycket som upp till 6% till 15%.

Hur skapar du ditt eget HIIT program.

Innan du kan börja träna behöver vi utveckla ett program att följa som ska vara individualiserat. Det är det viktigt att tänka på hur långt ska träningspasset vara, hur hög intensitet, vilken frekvens av arbetsintervaller och hur lång vila vi vill ha.

Ett träningspass kan vara allt mellan åtta till trettio minuter, ännu längre om du så önskar. Intensiteten bör ligga på minst 80% av din maxpuls och detta kan mätas genom ett prat test. När intensiteten är så pass hög ska de vara svårt att hålla en konversation med din träningspartner. Vilan mellan intervallerna ska vara minst 50% av den av den tid du håller igång. Viloperioden ska vara ligga på en bekväm nivå då det är tiden du ska återhämta dig för att kunna hålla hög intensitet vid nästa intervall.

Förhållandet mellan arbete och vila är väldigt viktigt. Många studier använder sig av ett specifikt förhållande mellan träning och vila för att förbättra energisystem i kroppen. Ett exempel är 1:1 vilken kan innebära att vi tränar i 3 minuter med hög intensitet följt av 3 minuters vila. Dessa tider är bara ett exempel, det vara 2, 3, 5 minuter det väljer du själv beroende på vad du vill uppnå. 1:1 innebär att oavsett hur många minuters arbete du gör så ska du vila lika länge när intervallen är klar. En annan metod kan vara sprint intervaller. När detta utförs så ska du göra en sprint på cirka 30 sekunder i maxfart, detta följs sedan av en återhämtningsperiod på cirka fyra minuter som sedan repeteras tre till fem gånger.

HIIT träning är väldigt påfrestande för kroppen och det är därför viktigt att kroppen får återhämta sig. Börja med att träna HIIT en gång i veckan samtidigt som du fortsätter med de andra träningspassen du har planerat och när du känner dig redo för att lägga till ett till HIIT pass.

Summering.

HIIT är en träningsform som alternerar mellan intensivt arbete med 80% eller mer av din maxpuls, kom ihåg att prattestet är bra för att se om du har tillräckligt hög intensitet, med lugnare perioder av vila. HIIT ökar något som kallas EPOC som betyder att du har ett överskott av syreförbrukning efter träning och detta ökar kaloriförbrukningen med upp till 6% till 15%.

Fördelar med HIIT träning förutom de hälsofördelar som bland annat blodtryck, insulinkänslighet, kolesterol, minskat bukfett och kroppsvikt och bibehållen muskelmassa och är att det är väldigt enkelt att anpassa ett träningspass efter just dina förutsättningar och mål.

Du behöver inget eller minimalt med träningsredskap för att kunna utföra ett HIIT pass. Du kan använda kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj, plankan, springa, hoppa hopprep eller cykla eller simning, du väljer helt själv vad du vill träna. En annan fördel är att du kan utföra det var du vill, utomhus eller inomhus, på gymmet eller hemma. Har du en stressig dag och du vet att du inte kommer hinna till gymmet så är ett 15 minuters HIIT pass ett bra lösning.

När du skapar ditt eget pass kom ihåg att tänka på träningsintensitet, träningstid, träningsfrekvens och vila. 1:1 är en bra utgångspunkt. Oavsett om du tränar i 20 sekunder eller 2 minuter se till att ha lika lång vila. Ett annat bra upplägg är tabata intervaller. Tabata intervaller är 20 sekunders hårt arbete och 10 sekunders vila, detta repeteras 8 gånger och ger en total tid på fyra minuter. Upprepa detta tre gånger för ett snabbt och effektivt träningspass.

HIIT träning har blivit mer populärt och det är förståeligt varför. Det kanske är dags att lägga till ett HIIT pass i veckan och se vad du tycker om det?

Fitnessakademin_High Quality