7 kostråd du ska undvika att lyssna på

2016-09-04 | Kostartiklar

 

tallriksmodell

Tallriksmodellen – ett av få BRA kostråd!

Dåliga kostråd kan förutom att resultaten från viktnedgången/-viktuppgången uteblir även vara rent av farliga och leda till ätstörningar/-sjukdomar.

Felet behöver inte ligga i rådet i sig utan mer i sammanhanget. Den perfekta dieten för en professionell atlet kommer skilja sig enormt från en glad amatör som vill förlora några extra kilon runt magen. När jag skräddarsyr mina klienters kostscheman tar jag hänsyn till en mängd aspekter såsom ålder, längd, vikt, muskelmassa, fettprocent, förutsättningar, allergier, målbild med mera och det är kanske därför jag får väldigt bra resultat?

Skärmklipp 2016-09-04 12.37.33

Med den här artikeln hoppas jag att du som läser får en bättre kunskap om varför vissa kostråden som idag skriver i tidningar och på internet inte stämmer. Du kommer, efter artikeln, få en bättre uppfattning om att kostråd inte alltid är universella utan att det kan variera väldigt mycket från individ till individ.

Nästa gång du får ett råd inom vad som helst, fråga dig själv om det är sant och i så fall varför. Du kan även alltid maila mig på martin@idrottsskadecenter.com


En kalori är en kalori

Hur många gånger har vi inte hört uttrycket att en kalori är en kalori? Sanningen är att kalorier är viktigt, men det betyder inte att vi konstant måste räkna dem. Människor var hälsosammare och hade mindre problem med övervikt innan de visste vad kalorier var.

Det är viktigt att veta att all näring inte har samma effekt på hormoner och vilka signaler det sänder till hjärnan. Det är hjärnan som i slutändan kontrollerar vad, när och hur mycket vi ska äta. Det är även den som kontrollerar och talar om hungerkänslor.

Protein är ett exempel på det. Att äta en proteinrik kost kan öka metabolismen och utöver det minska ditt sötsug. Protein har en högre mättnadseffekt än vad kolhydrater och fett har. Du blir helt enkelt mätt på färre kalorier.

Det finns även studier på att viss mat ökar din mättnadskänsla medan annan mat minskar den. Om du äter ägg kommer det ge dig en större mättnadskänsla på färre kalorier än vad glass eller godis skulle göra.

Därför kan det vara fördelaktigt att äta bra mat för att öka mättnadskänsla och minska ditt sötsug. Om ditt mål är att minska kroppsfett kan det vara ett bra val att äta en proteinrik kost med hälsosamma kolhydrater som fullkorn och grönsaker och minimera intaget avsocker.

I slutändan är det självklart kalorier in vs kalorier ut som avgör om du går ned, står still eller går upp i vikt MEN valet av kalorier har större påverkan än vad många tror (jämför friterad pommes frites med t.ex vanlig potatis)

Ät snabba kolhydrater före ett träningspass för snabb energi

Att äta snabba kolhydrater, som godis eller banan, före ditt träningspass kommer ifrån den felaktiga tron på att din energi under ett träningspass förlitar sig på den mat du äter precis innan träning. Din kropp är inte en bil. Den går inte på kolhydrater på samma sätt som en Volvo går på bensin.

Det tar flera timmar för kroppen att bryta ner de kolhydraterna som du har ätit och för att framställa muskelglykogen. Därför kommer det du har ätit innan ditt pass inte hinna brytas ner och ge dig den extra energin du vill ha. Istället kommer energin ifrån lagrade kolhydrater in dina muskler och din lever från måltider 3-6 timmar tidigare (eller ännu längre tillbaka).

De snabba kolhydraterna du just har ätit kommer desstuom höja ditt insulin och blodsocker och där med att minska kroppens förmåga att bränna fett. Chansen att du kommer känna dig seg och trött är stor och gissningsvis något som du helst vill undvika inför ett träningspass. Detta är extra tydligt med personer som försöker äta frukost INNAN sitt morgonpass som ofta kraschar mitt i passet.

Kom ihåg att din kropp behöver tid att bryta ner maten du äter för att kunna använda som energi.En kombination av protein, grönsaker eller långsamma kolhydrater (fullkorn, linser, bönor) och fett (nötter, frön) är en bra utgångspunkt.


Undvik salt till varje pris

Att salt är dåligt för hälsan och ska undvikas är ett kostråd som förekommer allt för ofta. Många har accepterat att äggulan inte kommer påverka ditt kolesterolvärde negativt och att kost innehållande mycket protein kommer förstöra dina njurar, men att salta maten är fortfarande något vi ska undvika.

Dock är det sant att högt saltintag är ett problem om du har väldigt höga insulinnivåer eller har tendenser till högt blodtryck. Men det är också bra för en diabetiker att undvika socker.
Om du just har sprungit ett maraton eller haft ett hårt träningspass där du svettades väldigt mycket kan det rent ut sagt vara farligt att begränsa ditt saltintag. Vatten behöver sodium och andra elektrolyter för att kroppen ska kunna behålla det inom sig, får du inte i dig dess elektrolyter finns risk för att du ska bli uttorkad istället. I tillägg kommer en kost med lågt saltintag vara farligt för någon som återhämtar sig från extrem stress.

En slutlig summering skulle vara att våra saltintag ska vara individualiserade istället för att det ska vara en universell sanning att alla ska undvika salt. Människor som ska tänka på att ha lite extra salt i maten är framförallt atleter (t.ex maratonlöpare eller andra hårt tränande personer) och personer som äter en proteinrik kost.

Ät så lite kalorier som möjligt för att gå ner i vikt

För någon som inte har en grundkunskap inom näringslära är det förståeligt att tron om att äta så lite kalorier som möjligt är bäst för viktnedgång. Sanningen är att viktnedgång skapas av kaloriunderskott och därför borde så lite kalorier som möjligt vara det optimala för viktnedgång?

Nej riktigt så fungerar det inte. Det är sant att viktnedgång skapas av kaloriunderskott men det är hur du skapar kaloriunderskottet som gör den största skillnaden.

Jag har haft flera kunder som, innan vårt samarbete, inte har kunnat gå ner i vikt oavsett hur lågt de sänkte kalorierna. I vissa fall har det varit så lågt som 500 kalorier per dag. Att viktnedgången stannar sker på grund utav att kroppen kommer säga ifrån genom att reglera metabolismen för att spara så mycket av kroppens redan lagrade energi och näring. Det i sin tur kommer förstöra kroppens fettförbrännings process.

Det viktiga är att du inte säker ditt kaloriintag för lågt, inte lägre än vad du skulle göra av med om du stannade i sängen hela dagen. Ät bra mat så som kött, kyckling, fisk, ägg, grönsaker, hälsosamma kolhydrater och fetter så kommer din kropp tacka dig och du kommer äta mindre kalorier och gå ner i vikt utan större ansträngning.

En bra utgångspunkt kan vara att ta bort 500 kalorier i kosten och utvärdera vad som händer med vikten under en vecka.

Ät allt men i lagom mängd

Det är okej att äta vad som helst, bara det är i lagom mängd. Idén bakom lagom är bäst är att onyttig mat är bara onyttig när det äts i för stora mängder. Många påstår även att undvika viss mat är dåligt i det långa loppet och att ha en ätardag är psykiskt bra. Något jag delvis kan hålla med om.

Problemet jag ser med det här är att många har något som de är extra svag mot, en akilleshäl. Har du någon gång sagt ”Jag ska bara ta EN kanelbulle” och den blev sedan två och tre. Senare på dagen smyger sig skuldkänslorna och ångesten fram.

Om du vet att du inte kan ha choklad eller kakor hemma utan att gå och småäta så ta bort det. Eller om du bara ska äta lite glass när det kommer gäster är inte heller något bra val om du vet att du kommer äta mer än du borde.

Det behöver inte betyda att du aldrig mer ska unna dig något men det är en skillnad på att äta något som du tycker är gott till en film en lördagskväll än att en trycka i dig en hel påse bullar och känna ångest efteråt.

Gör en hälsosammare variant på favoritglass eller kaka eller ät något som du vet att du kan kontrollera.

Näringstajming viktigt eller inte?

Forskning har visat att äta sex måltider inte har någon metabolisk fördel jämfört med att äta tre måltider under en dag. Det här är ingen ny upptäckt, vi har vetat under en längre tid att VAD du äter har större påverkan än när och hur många måltider du äter.

Annan forskning har studerat näringstajming och hittat att det finns ett fönster där intag kan vara fördelaktigt men att det beror på om du är tränad eller otränade, ålder, styrketräning eller konditionsträning, fastande träning eller inte och andra faktorer. Med den vetskapen kan vi sammanfatta att det inte finns något universellt svar för varje individ. Man kan därmed inte säkert säga att det är avgörande med näringstiming men att mycket tyder på det.

Så vad kan vara bra att tänka på? Träna inte på fastade mage om du inte är van vid detta och behärskar de, ifall du ska göra det se till att få i dig någon form av aminosyror innan ditt träningspass. Ät en komplett (kolhydrat/fett/protein) måltid innan passet men ge kroppen tillräckligt med tid för att bryta ner maten. En bra utgångspunkt kan vara minst två timmar innan. Ät inte för tätt inpå.

Sluta äta kolhydrater

Kolhydrater har idag fått ett dåligt rykte och något som många vill undvika till varje pris. Tyvärr är det många som väljer att följa dess råd också.

Ja, ett överskott av kolhydrater som vitt bröd, socker och liknade kolhydrater kan leda till oönskad viktökning. Men det finns ingen forskning på att hälsosamma kolhydrater som grönsaker, bönor, linser eller fullkorn kommer ge dig negativa effekter, snarare tvärtom.
Att en diet rik på fett är fördelaktig för fettminskning behöver heller inte vara sant. Vad som händer i början av en diet med mycket fett och lite kolhydrater är att kroppsvätska minskas och därmed minskar din vikt. Studier har visat att inom 6 månader kommer en kost med kolhydrater och en kost med fett (t. ex LCHF) ha minskat lika mycket i fettprocent.
Så undvik inte kolhydraterna utan ersätt de ohälsosamma kolhydraterna med de hälsosamma kolhydraterna istället. Hitta en diet som du kan hålla under längre tid för att få nå de resultat du har satt upp för dig själv.

Summering

Förhoppningsvis har du lärt dig något nytt och kanske har du sett ett mönster genom artikeln. Det vi kan konstatera är att ingenting är universellt. Vi är unika individer med olika förutsättningar, mål och träningsformer.

En bra utgångspunkt när det gäller kost är att äta bra mat. Ät protein (kött, fågel, fisk, vegetariskt), grönsaker och frukt, hälsosamma kolhydrater (fullkorn, linser, bönor, potatis, ris etc.) och lägg till hälsosamma fetter (avokado, nötter, frön) så har du en bra utgångspunkt.

Får du ändå inte resultat från din träning kan du gå på www.fitnessakademin.se och läsa mer

Fitnessakademin_High Quality