Axon

Förnyat förtroende

10006586_10153891095690144_1419796616_n

Nu är det dags för Jakob Granström att kliva på en nytt kost och träningsupplägg. Precis som förra gången jag hjälpte honom kommer allt ske online.

Känns alltid roligt att få förnyat förtroende från sina kunder och jag tror att resultatet även denna gång kommer bli helt fantastiskt.

Nedan kan ni läsa lite om hur det gick till när jag hjälpte honom.

För drygt ett år sedan fick jag ett mail från en 21 årig norrlänning som ville komma tillbaka i toppform.

Han hade tidigare spelat alla former av lagsporter men de senaste åren hade han bara styrketränat utan något egentligt mål, resultatet eller glädje.

Han behövde en nystart och efter att ha läst min blogg så han mailade mig och bad om min hjälp men han hade ingen möjlighet att ta flyget ned till Stockholm så vi bestämde oss för att köra allt online.

Jag tog fram ett personligt kostschema, träningsschema, kosttillskottsschema och coachade sedan honom aktivt via e-post under 5 månader.

Vi startade på 83kg och slutade på 78kg. Han ökade sin muskelvolym och tappade samtidigt fettprocent – precis det vi båda hade önskat skulle ske.

Är jävligt stolt över att fått ha hjälpt dig hitta ininspirationen och gjort denna resa tillsammans med dig Jacob och jag är säker på att vi kommer se mer av av dig framöver.

Du har gjort ett grymt jobb

#transformedbyaxon #ptonline

 med Jacob Granströmpå Idrottsskadecenter

Screenshot 2014-04-03 08.51.47

www.martinlöwgren.se 

Söndag och denna bana för oss själva

10001305_10153998864055144_349280658153051382_n

Känns rätt sjukt att jag och 75 andra dårar har denna bana för oss själva i 48 timmar.Bara att bocka och buga för Peter Ternström och alla andra på Gran Turismo som lyckats ordna detta #granturismo

Screenshot 2014-04-13 08.36.58

http://www.granturismoevents.com/

30 år gammal och fortfarande ett barn

1920128_10153996755360144_6190313774677198546_n

Måste tacka alla som uppmärksammat att jag numera officiellt är GUBBE haha. Jag firar min 30-års dag på bästa sätt genom att göra det jag älskar mest – köra sportbil och inte varsomhelst utan i Belgien på SPA Francorchamps!

Grid-2_Spa-Track-Pack

 

Måste man periodisera sin träning?

Hur man på effektivast sätt tränar för att uppnå sina mål är högst individuellt och påverkas av en mängd faktorer., framförallt om målen är fysiska, estetiska eller en kombination. Det finns därför inga klara svar på den frågan och det är omöjligt att ge några generella direktiv. Mitt syfte med denna artikel är därmed istället att lyfta fram hur olika träningsvariabler kan samverka och därmed framgångsrikt öka träningseffekten. Genom ett s.k. dos-respondförhållande innebär detta i klarspråk att om det görs en ökning av variablerna intensitet, volym och frekvens ökar alltså träningseffekten. Man bör dock vara medveten om att träningseffekten endast ökar till en viss gräns, och om denna gräns överskrids så riskerar man istället försämrade resultat och/eller skador.

Jag ska på ett enkelt sätt försöka beskriva kroppens reaktion på träningsstress utifrån en modell som kallas superkompensation. Man kan utifrån denna då säga att det först sker en nedbrytning (katabolism) som innebär försämrad prestationsförmåga under själva träningspasset följt av en återhämtning och uppbyggnad (anabolism). För att få bättre prestationsförmåga än tidigare, krävs en överkompensation där större mängd och/eller mer intensiv träning gynnar framstegen.

Hur detta rent praktiskt kommer till uttryck i träningsschemat kan te sig på olika sätt -antingen med fler pass eller samma antal pass fast med ökad volym per pass. Vad som är bäst kan givetvis diskuteras. Det finns dock en del aspekter att ta hänsyn till: Vid större mängd träning och/eller högre intensitet per träningspass måste tiden mellan varje träningspass utökas då återhämtningen kräver mer tid.

Ett exempel på detta är kroppsbyggare som i regel inte tränar varje muskelgrupp mer än 1 gång i veckan. Istället väljer de att träna med tunga vikter, stor volym och gärna till uttröttning i varje muskelgrupp. En nackdel med denna metod kan vara att kroppsbyggares träningsmetod innebär stor stress för den tränade muskelgruppen vilket alltså kräver lång viloperiod mellan varje träningspass och ges inte denna så kommer utvecklingen att hämmas. Vad man även ska ha i åtanke är att man ändå utsätter sina muskelgrupper för indirekt träning, vilket innebär att exempelvis under ett ryggpass tränas även biceps, vid bröstpasset tränas även triceps osv. Detta gör att samma muskelgrupp egentligen tränas fler än 1 gång/vecka i praktiken vilket för de allra flesta leder till överträning och försämras återhämtning om det inte finns en tanke bakom att träna varje muskel två gånger i veckan. Mer är inte alltid bättre med andra ord utan man ska sträva efter kvalite framföra kvantitet.

Det ska dock inte förväxlas med den metod som ofta tyngdlyftare flitigt använder sig av. Den går ut på att träna samma muskelgrupp 1-3 ggr/dag och 5-6 dagar i veckan med tunga vikter. Dock kör man inte till uttröttning på samma sätt som en kroppsbyggare gör och passen är kortare med mindre träningsvolym. Jag vill dock poängtera att tyngdlyftare oftast börja träna i tidig ålder och har därmed haft flera år på sig att komma upp i sina extrema träningsdoser. Att gå från totalt nybörjare till att köra en muskelgrupp 1-3 ggr/dag i veckan kommer med allra största sannolikhet leda till uteblivna resultat, överbelastat nervsystem och förmodligen även skador.

Men oavsett vältränad eller kroppsbyggare så visar forskning ändå att det tycks finnas en gräns för hur mycket träningsvolymen kan ökas för varje pass.  Man skulle kunna i praktiken kunna välja att göra som tyngdlyftare, fast på ett alternativt sätt. Man skulle då kunna träna två pass per muskelgrupp varje träningsdag men med samma totala träningsvolym som man tidigare gjorde på ett pass. Det finns även ett alternativ som innebär att man ökar den absoluta intensiteten genom att exempelvis använda excentrisk överbelastning. Detta innebär dock stor skaderisk med lokal överträning och överbelastningsskador. Alltså inget jag rekommenderar förutom till de som tränat ett tag och vet varför de gör detta och hur de bäst gör det.  Ska man välja detta alternativ måste man vara väldigt noga med att den totala volymen inte blir för stor och att man inte använder sig av denna typ av träning allt för ofta.

PERIODISERING

Vill man undvika problematiken med platåer och överträning kan man periodisera träningen. Jag vill dock poängtera att periodisering än så länge mestadels bygger på erfarenhet snarare än vetenskap vilket gör att bevis för de positiva påföljderna av denna metod fortfarande är begränsade.  Det finns än så länge inga belägg för att periodisering skulle vara mer effektivt än konventionell styrketräning med relativt oförändrad intensitet och volym. Man kan variera vilken som helst av variablerna intensitet, volym, frekvens eller typ av styrketräning. Vanligast är dock att man varierar intensitet och volym. Att alltför frekvent variera övningar i sig är inget jag rekommenderar då knäböj alltid kommer vara kungen av benövningar och inte behöver ersättas med någon annan.

Periodisering av träning betyder planerad variation av träningens utformning och syftar till att skapa förbättringar i prestation eller nå ett visst uppsatt mål., exempelvis tävlingsform. Variation i intensitet, volym och frekvens bidrar därmed till att kroppen utsätts för en förfinad variant av progressivitet, alltså systematiskt större belastningar och/eller mängder träning.  Påpekas bör dock att det inte ger lika bra effekt om träningsbelastningen ökas kontinuerligt utan perioder av lägre intensitet och/eller volym, då återhämtning och anpassning behövs.

Det finns olika typer av periodisering och jag tänker nedan redogöra för två varianter:

Linjär periodisering- innebär att intensiteten stegras långsamt över tid, samtidigt som volymen sjunker.  Denna variant innehåller flera fraser, med olika inriktning av gradvis ökande belastning för varje fas.

Vågformad periodisering- innebär att intensiteten varieras över betydligt kortare tidsperioder. Träningen är specifik för både muskeltillväxt och maximal styrka inom loppet av en till två veckor.

Det finns flera studier som jämfört effekterna av periodiserad styrketräning med ”konventionell” träning. Där periodiserad styrketräning innebär att belastningen systematiskt har varierats och den ”konventionella” träningen innebär att den relativa belastningen i princip hållits konstant, men där den absoluta belastningen justerats i takt med styrkeökning.

De flesta studier pekar på betydande skillnader där periodiserad träning anses ha stora fördelar, det finns dock några få som även pekar åt motsatt håll. Svårigheten i utförandet av dessa studier tycks ha varit att hålla alla andra faktorer lika över tid och på så sätt renodla effekterna av periodisering i sig. I en del av de studier som framhävt fördelarna med periodiserad träning framför konventionell träning kan dock en del av de positiva effekterna tillskrivas skillnader i intensitet och/eller träningsvolym. Det är därmed svårt att helt avgöra vilken metod som egentligen är den bästa och dra slutsatser om effekter av ett periodiserat mönster, även om det mesta tyder på att ett periodiserat träningssätt skulle vara mest effektiva.

Vad säger då studierna om linjär respektive vågformad periodisering, och vilken metod anses vara bäst av dessa två? Ja, det finns endast ett fåtal studier publicerad om detta än så länge. Detta gör att det finns alldeles för lite bevis för att det ena skulle vara bättre än det andra. Jag kan dock avslöja att i de ytterst begränsade studier som gjorts, har man i de flesta fall konstaterat att det inte är någon betydande skillnad.

Min personliga rekommendation är att inte variera för varierandets skull utan gör det pågrund av att ni kanske fastnat i utvecklingen. Går allt som på räls ska man inte in och peta för mycket utan det är när man stöter på patrull eller märker att resultaten uteblir som det finns en anledning att se över sitt kost och träningsschema för att eventuellt göra några ändringar.

Mitt råd till er läsare är att göra ert val baserat på vad ni faktiskt själva anser vara korrekt. Antingen går ni på vad forskningen säger och litar på den eller så går ni mot forskningen och gör ert val baserat på vad ni själva tror, har hört eller liknande. Valet är ert.

hämta

Lic. Personlig tränare / Leg. Naprapat / Lic. Kostrådgivare

Martin “Axon Löwgren

www.idrottsskadecenter.com

Bänkpresschefen

10154100_770000883009940_1843674114_n

Katja Larsson @hippan73 värmer upp på 60 kilo och kliver sedan upp på 95 kilo. Sån jävla chef. 41 år ung och starkare än många killar  #axon #pt #idrottsskadecenter

idrottsskadecenter_gotham

www.idrottsskadecenter.com