Favorit i repris

2015-04-27 | Allmänt

Dags att damma av denna gamla artikel jag skrivit då många av de frågor jag får till min e-post handlar om just detta.

När det kommer till styrketräning med primärt mål att öka muskelmassa/volym gäller lite andra spelregler än om du vill öka sin muskelstyrka, muskeluthållighet eller explosivitet. Många gör misstaget att alltid sträva efter att använda en så hög vikt som möjligt och detta är absolut egentligen inte helt fel då ökad styrka med största sannolikhet kommer göra att man kan hantera större vikter vilket i slutändan kommer ge muskeltillväxt.

Det finns dock smartare sätt och med mycket lägre skaderisk och det är det tänk som det tänk jag alltid använt mig utav – gör en lätt vikt så tung som möjligt.

När du först läser denna fras tycker du förmodligen att jag är helt knäpp i skallen men läs om den ett par gånger och sätt in den i sitt perspektiv. Många lever i tron att det bara är att gå ned till gymmet och slänga runt lite vikter för att få bra resultat av sin träning. De tror att utförandet av övningarna inte spelar särskilt stor roll så länge man använder mycket vikt.

Detta stämmer till viss del. En person som tränar med usel teknik men ändå tränar med riktigt ordentliga vikter kommer förmodligen att få snabbare och bättre resultat än en person som tränar med silverhantlarna fast med superb teknik, åtminstone i början innan personen med dålig teknik och tunga vikter skadar sig.

I min värld av styrketräning ska man alltid försöka göra en bestämd vikt så tung som möjligt hur konstigt det än kan låta om målet är att öka sin muskelmassa/volym. 100 kg i bänkpress kan vara riktigt snortungt om man kör det med fötterna i luften och  stopp i bottenläget medan det kan vara relativt lätt om man utför ett tävlingslyft i bänkpress. När det kommer till att bygga muskler ska man göra allt i sin makt för att försöka överbelasta den primära muskeln utan att koppla in andra muskler och göra vikten man använder så tung som möjligt.

Jag är ingen stor förespråkare av att träna helt superstrikt då det kommer leda till att man inte kan hantera särskilt stora vikter. Att då och då kanske gunga lite, träna med halva rörelser eller svinga upp sista repetionen och så vidare kan vara en idé om man tränat ett tag och vet vad man gör så man ”fuskar med kontroll”. Att däremot börja lyfta marklyft med böjd rygg i tron om att de bygger mer muskler är enormt naivt och väldigt kontraproduktivt på grund av den kraftigt ökade skaderisken.

Alla är vi överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk. Samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk och detta tänk går att applicera på alla styrketräningsövningar.

Bara för att man är rädd om sin rygg och förespråkar säker träning gör en inte till en rädd liten nörd som bygger all sin träning kring att läsa böcker. Teori och praktik måste sammanstråla och det ena utesluter inte det andra. Att bara sitta och studera anatomi och plugga sig till ett perfekt utförande i en viss övning kommer aldrig funka utan det gäller att skaffa sig praktiskt erfarenhet genom praktiskt utförande.

Genom att studera anatomi och rörelseapparatens anatomi får man dock en bra grund att stå på. Man lär sig att biceps primärt böjer i armen och att sätesmusklerna framförallt vill sträcka ut höften. Med detta i bageget blir det lite lättare att förstå varför skivstångscurls aktiverar biceps och utfall aktiverar sätesmuskeln (rumpan) i så stor utsträckning. Allt utgår nämligen från anatomin då den är konstant hos alla människor och har man bra koll på anatomin blir styrketräning väldigt, väldigt enkelt.

Hur man än vrider och vänder på det så är anatomin alltid där och kan guida en. Hamnar man i en diskussion med någon angående huruvida en övning tar på den eller den muskeln är det bara att analysera övningens biomekanik/anatomi. Sker en böjning i armbågsleden under övningen  då kommer biceps att tränas. Sker en sträckning i armbågsleden under en viss övning ja då kommer triceps att aktivera – svårare än så är det inte. Tyvärr kommer det alltid finnas folk som tror att man kan aktivera triceps på 10 olika sätt genom att vinkla handen och armbågen på olika sätt men så fort man förklarar anatomin för dessa brukar de snabbt ta tillbaka sina påståenden.

Anatomin ”kom” före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin brukar jag lära ut på mina utbildningar och med det menar jag att alla övningar som idag finns har tillkommit från att man velat aktivera vissa särskilda muskler, i specifika rörelsebanor och med särskilda hjälpmedel. Eftersom man genom att studera anatomin ser att framsida lår sträcker ut knäleden, sätesmuskeln sträcker ut höften torde ju att sätta sig på huk och resa sig upp träna dessa muskler rätt så bra? Vilken övning borde då kunna liknas med denna rörelse? Knäböj såklart och lättast är då att ha en skivstång på axlarna och utföra rörelsen.

När sedan en övning är ”född” kommer dock nästa problem. Hur tränas den effektivast och med lägst skaderisk och det är här min tes om att styrketräning är en tekniksport kommer in. Det är enormt stor skillnad i hur man utför en knäböj (marklyft, bänkpress, chins, dips, militärpress etc etc) korrekt och hur man utför en knäböj bara på ren känsla. Visst i grunden handlar det bara om att sätta sig på huk och sen resa sig upp igen men alla ni som kört knäböj någon gång vet ju att riktigt så enkelt är det inte.

Fotbredd, höftbredd, knärotation, bäckentippning, bålanspänning, svankposition, stångplacering, blick med mera ska alla noggrant ställas in och det är först när allt detta sitter till 100% som övningen egentligen kan anses vara säker och stimulera de aktiverade muskler maximalt.

Detta var bara exempel på kontrollpunkter i övningen knäböj. Alla styrketräningsövningar har kontrollpunkter och tar man en snabb titt ute på ett vanligt gym ser man snabbt att majoriteten av de tränande missar flertalet av dessa kontrollpunkter. Ibland missas bara några småpunkter (t.ex skuldersänkningen i en bänkpress eller överarmsvinkeln i ett hantellyft åt sidan) medan ibland missar enormt viktiga punkter som knäpositionen i en knäböj. Båda kan leda till skador men risken är såklart större om det slarvas med viktiga kontrollpunkter.

Ibland är det okunskap eller att man aldrig fått lära sig korrekt teknik från första början som gör att man utför en övning felaktigt men även det egna egot eller viktkåtheten kan göra att tekniken brister.

Mycket vikt på stången/hanteln kommer alltid att öka skaderisken då det ger mindre utrymme för misstag så därför är det extra viktigt att man är noga att man har koll på teknilken om man vill köra riktigt tungt. Jag rekommenderar alltid alla mina klienter att köra tungt men med kontroll. Man ska inte vara rädd för att lägga på vikt på stången men ju mer man lastar på ju noggrannare måste man vara med utförandet.

Behärskar man tekniken kommer man minimera risken för skador och dessutom få ut mer av övningen då endast de valda musklerna kommer aktiveras istället för att massa assisterande muskler måste kopplas in för att kompensera bristen av en korrekt utförd rörelse vilket leder till minskad aktivering i den primära huvudmuskeln man egentligen ville träna/aktivera.

Att lära sig känns muskeln man arbetar med och rikta allt sitt fokus till den så att den och hanteln/skivstången blir ett tillsammans är en stor nyckel till framgång. Testa några valfria övningar där ni halverar vikten ni arbetar med men verkligen fokuserar på att känna muskeln ni försöker aktiverar. Förmodligen kommer ni aldrig vilja gå tillbaka till att träna som ”vanligt” igen men det ska ni inte vara för variation är nyckeln till framgång på gymmet.

Det ena utesluter inte det andra så testa detta tänk några pass och utvärdera vad du tycker. Ta sedan med dig det till nästa träningsätt du vill testa och jämför med vad din kropp svarade bäst på.

www.idrottsskadecenter.com

SM-GULD!

2015-04-23 | Klienter/referenser

11164806_10155568975320144_999660874252227555_n

#throwbackthursday SM-GULD!

axon_medium

Smal vs Biff

11046464_10155468940600144_3699527141588096995_n

Detta är en av mina superduktiga klienter som gjort en häftig resa :) Majoriteten av mina kvinnliga klienter vill gå ned i vikt och minska sin volym men de jag gillade extra mycket med Rebecca var det faktum att hon redan vid starten var smal och istället ville bygga muskler och öka sin volym #världsklass

Rebecca bor i Göteborg, men valde att anlita mig ändå. Det visar verkligen att distans inte är några problem. Vill man, så går det även om det inneburit många långa resor upp till Stockholm.

Nedan berättar Rebecca med egna ord varför hon sökte sig till just mig och vad detta inneburit för henne:

Jag ville anlita en professionell tränare då jag började bli intresserad av styrketräning och ville komma i form och bygga upp min styrka på rätt sätt. Jag gjorde en marknadsundersökning och kom slutligen fram till att Martin Löwgren är nog den som kan det där om styrketräning och om kosthållning.

Trots att han höll till i Stockholm (då jag själv bor i Göteborg) så valde jag att tro på min magkänsla och det visade sig vara bra!Jag har lärt mig att styrketräna och har dessutom fått en helt annan syn på kosthållning på köpet. Således har min hälsa förbättrats på flera sätt!

Om någon skulle säga till mig för två år sedan att jag skulle klara av att göra 10 chins själv, skulle jag skratta åt dem! Ha! Skulle jag?! Aldrig! Men med hjälp av Martins träningsupplägg är det idag fullt möjligt!Att ha lärt känna Martin, som har stöttat och pushat mig med träningstips och kostupplägg är det bästa jag gjort och jag ser det som en uppstart till att köra på ännu hårdare och utvecklas ännu mer.

Att anlita Martin är en investering i sig självt och man får en massa lärdommar som man har med sig livet ut. Tack Martin för att du hjälpte mig, fick mig att öppna ögonen för styrketräningen! Detta är början på resten av ditt liv och det är aldrig försent för att förändra sin livsstil.

#axonbeach #transformedbyaxon

axonbeach2015-logo-facebook-blue (1)

Mer info om tidigare deltagare finner du här.

Carpe Diem

2015-04-20 | Allmänt

13854_10155555781380144_7550629410568240239_n

Hur underbart är det inte att inleda en måndagsmorgon med en underbar morgonpromenad :)?

Världsklass!

axon_medium

Knäböjsfest

2015-04-20 | Allmänt

Shake… #Gym Flow 100

Posted by Gym Flow 100 on den 15 april 2015

Knäböjsfest får avsluta denna underbara dag :)

axon_medium