Fettintag kontra fettförbränning

2017-11-09 | Klienter/referenser

Axon_1200x628_Facebook13

Fett är helt livsnödvändigt för vår överlevnad och hälsa men många anser dock att fett är den största boven i kosten vilket jag tycker är helt felaktigt och taget helt ur luften.

Ett överintag av fett kommer absolut att försämra både prestationsförmågan och hälsan samt orsaka förmodligen vara delaktig i en viktuppgång, vilket ej är önskvärt men det är vid ett överintag. Håller man sig runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt är det däremot ingen fara och hälsofördelarna enorma jämfört mot ett under eller överintag.

Ett underintag av fett kanske inte är lika farligt rent hälsomässigt som ett stort överintag men pratar vi prestationsmässigt så är helt klart ett underintag man ska akta sig för. Förutom nedsatt prestationsförmåga kommer det även leda till en minskad fettförbränning samt hormontillverkning, två faktorer så de allra flesta som tar sin träning på största allvar är väldigt intresserade utav.

Fett att fett är en av de tre makronutrienterna (de två andra är kolhydrat och protein) behövs även fett då vitaminerna A, D, E och K enbart är fettlösliga vilket innebär att de måste ätas tillsammans med fett för att de ens ska kunna tas upp.

Fett spelar även en viktig roll i att underhålla huden och håret, isolera organen mot fysisk chock, hålla kroppstemperaturen, upprätthålla en god cellfunktion samt producera viktiga hormoner som testosteron.

Fett innehåller en stor del av kroppens energireserver då det är väldigt energitätt med 9 kcal per gram. Dessa reserver bryts vid behov ner till glycerol och fria fettsyror. Glycerolet kan sedan konverteras till glukos av levern och således användas som en källa till energi. Fett agerar också buffert i kroppen när skadliga ämnen når för höga nivåer i blodet. Kroppen kan då spä ut eller lagra gifta ämnen i fettvävnaden vilket skyddar kroppen tills dessa ämnen kan avsöndras i en långsam takt.

Fett är ingen enhetlig substans utan det finns olika sorters fetter, precis som det finns olika aminosyror och kolhydrater. De två huvudkategorierna är mättat och omättat fett. Att det heter omättat fett är p.g.a dess kemiska struktur som innehåller minst en dubbelbindning, en bindningstyp som reducerar en väteatom. Ett mättat fett innehåller inga dubbelbindningar och är därför “mättat” på väteatomer. Skillnaden leder till helt olika atomstrukturer med vitt skilda egenskaper.

Ett mättat fett är mer stabilt och ofta fast. Exempel på födoämnen som har en hög koncentration mättat fett är grädde, ost, smör, ister, palmolja, kokosolja, fettrikt kött och choklad. Eftersom mätttat fett är stabilt klarar det av att värmas upp utan att bilda transfetter, något som är ett problem med omättade fetter.

Omättade fetter däremot är ofta flytande och inte lika stabila. Detta har både positiva och negativa aspekter. Ett omättat fett kommer alltid att vara mer känsligt för höga temperaturer men har istället flera positiva hälsoeffekter just eftersom det är flytande. Det skyddar t.ex. mot kardiovaskulära sjukdomar och har även visats kunna skydda mot sänkt insulinkänslighet.

Denna artikel ska dock inte handla så mycket om fettet i sig, fettintag, hälsoaspekter eller liknande utan om fettförbränning. Vad är fettförbränning? Vilket näringsämne väljer kroppen att förbränna? Varför väljer den just det näringsämnet och vad kan vi göra för att påverka detta är några av frågeställningarna.

Fett och kolhydrater är viktiga bränslekällor vid all form av arbete (fysisk aktivitet som träning) och vid fettförbränning förbränns alltid kolhydrater och fett som en blandning.

För att använda just fett som bränsle vid fysisk aktivitet, spelar en mängd faktorer in som exempelvis arbetsintensitet, arbetets varaktighet, kapacitet, kost och kolhydratintag före och under träning.

Studier visar enkelt formulerat att fett används främst som det huvudsakliga bränslet vid lågintensivt arbete, medan kolhydrater är det viktigaste bränslet vid högintensivt arbete. Efter en natts fasta täcks det mesta av energibehovet av oxidationen av fettsyror som härrör från fettvävnad.

När den fysiska aktiviteten påbörjas ökar den mängd fettsyror som frisätts från fettvävnaden. Under måttligt intensivt arbete dubbleras blodflödet till fettvävnaden och blodflödet i skelettmuskulaturen höjs drastiskt och därmed ökar fettsyratransporten till muskeln.

Under de första 15 minuterna av fysisk aktivitet minskar vanligtvis fettsyrorna eftersom muskeln tar upp en stor mängd. Därefter ökar koncentrationen av fettsyror beroendes på arbetsintensitet. Fettförbränningen ökar när tiden för aktiviteten ökar. Det finns undersökningar som visat att fett kan öka till nivåer så höga som 90 % av energiförbrukningen, dessa resultat uppnås dock först efter ca sex timmars löpning eller liknande aktivitet vilket inte är så troligt att varken ni läsare eller jag kommer upp i.

Påpekas bör dock att när arbetsintensiteten ökar, minskar fettförbränningen och kolhydrater används i huvudsak. Detta behöver dock inte vara något negativt utan om vi räknar lite på så kommer ni förstå vad jag menar.

Vi använder som exempel löpning vs promenad. Under en promenad kommer cirka 70% av den energi som förbränns utgöras av fett. Under ett löppass kommer cirka (har generaliser jag lite) 20-30% av den energi som förbränns utgöras av fett.

Om vi säger att man promenerar 60 min vilket förbränner cirka 300 kcal kommer man alltså att förbränna 300 kcal varav cirka 210 kcal av dessa kommer utgöras av fett.

Springer man istället kommer man förbränna cirka 600 kcal (detta är lågt räknat) och trots att endast 30% av förbränningen utgörs av fett kommer ändå resultat vara ungefär detsamma. Dessutom kommer man ha förbränt hela 600 kcal istället för bara 300 kcal och även sett till att sitt hjärta, lungor med mera har fått den träning det behöver.

Är man ute efter ren och skär fettförbräninng så måste man hålla isär total kaloriförbrukning och vad som förbränner mest fett procentuellt sett vilket ni här ovan inte alltid ger en rättvis bild.

Nu ska man ju iofs inte döma ut promenader då jag själv rekommenderar dem till mer eller mindre alla mina klienter och själv använder mig utav dem. Det är verkligen ett enkelt, skönt och avkopplande sätt att få röra lite på sig och förbränna energi. Kombineras det med konditionsträning och styrketräning har man ett vinnande koncept.

Kosten har givetvis en avgörande betydelse för fettförbränningen. Studier visar att kolhydratrik och fettfattig kost vanligen minskar fettoxidationen, medan fettrik och kolhydratsfattig kost ökar den. Påpekas bör dock att en del forskare vill belysa att resultaten även har påverkats från föregående måltid vilket jag tycker är enormt viktigt att komma ihåg för många tänker bara på vad de stoppar i sig inför ett fettförbränningspass men glömmer ofta bort att de sänkt sin fettförbränning redan när de åt sin Big Mac under lunchen.

Korttidseffekterna av fettrik kost innebär att man får försämrad motståndskraft mot utmattning. Långtidseffekterna av fettrik kost kan emellertid resultera i minskat kolhydratnyttjande och ökat fettbidrag till energimetabolismen. Observera att med fettrik kost menar jag inte överätning.

Intag av stora mängder fett är nämligen starkt förknippat med sjuklig fetma och kardiovaskulära sjukdomar, huruvida detta även stämmer in på aktiva människor är ännu inte helt kartlagt men de känns väldigt osannolikt att vi som tränar inte skulle drabbas på liknande sätt som de som inte tränar varvid jag inte gör någon skillnad i vad jag rekommenderar aktiva som oaktiva människor när det kommer till intag av fett. Självklart ska ett fettintag alltid skräddarsys efter en individs ålder, kön, vikt, fettprocent men med mera vad jag försökte få fram var att ett överintag aldrig är nyttigt oavsett kroppstyp – idrottare som soffpotatis.

Om man fort vill förändra sin fettmetabolism under fysisk aktivitet, är bästa sättet sannolikt att inta kolhydrater. Detta gör nämligen att insulinkoncentrationen ökar och tillgängligheten av fettsyror minskar. Detta kanske inte är optimalt om man vill förbränna fett men målet med till exempel ett styrketräningspass ska aldrig primärt vara

I motsats till kolhydratlagren är människans fettlager stora och betraktas som nästintill obegränsade. Fettlagren finns främst i fettvävnaden, men betydande mängder existerar som intramuskulära triglycerider. Ett normalt fettlager är cirka 12-15 kg för män och 18-25 kg för kvinnor. Detta ger en normal fettprocent om cirka 12-18% för män och 18-25 för kvinnor. Som med allt annat går det inte riktigt att generalisera på detta sätt då det finns helt normalviktiga kvinnor med en fettprocent om 24 och män med 8%. Det är väldigt individuellt vilken procent man har och det påverkas av muskelmassa, längd, ålder, vikt med mera.

Det intressanta med kroppens fettlager är att det mer eller mindre är oändligt. Det finns liksom inget riktigt tak för hur mycket fett man kan lagra in. I bland annat USA finns det män och kvinnor som väger uppemot 350-400 kilo och inte kan röra sig. Hade kroppen varit smart skulle den när en person blir för överviktig sluta absorbera och lagra in fettet men så funkar tyvärr inte kroppen utan den lagrar allt överskott då den till skillnad från oss inte kommer från 2013 där vi har tillgång till mat dygnet runt. Våran kropp är väldigt gammal och lever fortfarande i det tänk att den mat vi väl får tag i (vilket var svårt för flera tusen år sedan) ska tas upp och användas. De som blir över ska den lagra för att kunna ge oss energi under en svältperiod. Mycket smart om man tänker efter men mycket osmart för våra kroppar idag som har konstant tillgång på födoämnen. Istället för att vara ute och jaga mat sitter vi framför datorn och hämtar vår mat precis när vi vill ha den och hur mycket vi vill ha av den.

De steg som möjligen kan begränsa fettoxidationen är lipolys, förflyttning av fettsyror från fettcellen, blodflödets fettsyratransport, fettsyratransport till muskelceller, fettsyratransport till mitokondrierna och fettsyraoxidationen med citronsyracykeln.

De flesta fettsyror lagras som triglycerider i subkutan fettvävnad och enzymet hormonkänsligt lipas bryter ner triglycerider (fettsyror), vilket resulterar i att både fettsyror och glycerol frisätts.

Kolhydrater och fett oxideras (förbränns) alltid som en blandning. Om fett kommer att vara det primära bränslet är beroende av en mängd faktorer, däribland arbetsintensitet, duration, aerob nivå, kostupplägg samt kolhydratintag före och under fysisk aktivitet. Det finns mycket intressant att läga om detta om ni googlar respiratoriska kvoten (RQ-kvoten).

Som jag nämnde tidigare i artikeln när vi pratade om promenad vs löpning så är det just detta med RQ-kvoten jag refererade till. Vad kroppen förbränner är inte lika intressant som hur mycket energi den förbränner. Bara för att fett är det primära substratet betyder inte det att någon annan aktivitet som använder kolhydrat som primärt substrat inte i slutändan kan förbränna lika mycket fett.

I absoluta termer ökar fettoxidationen när träningsintensiteten ökar från låga till måttliga intensiteter, även om det procentuella fettbidraget faktiskt minskar (se min jämförelse mellan promenad vs joggning). Vid högre intensiteter hämmas fettoxidationen och både den relativa och absoluta mängden använt fett minskar till obetydliga värden. Bland tränade försökspersoner observerades den maximala fettoxidationshastigheten vid 63% AV VO2max. 63% skulle jag säga är ett relativt högt tempo i t.ex löpning och får jag generalisera (vilket man egentligen inte ska göra) så skulle jag uppskatta det till att vara ungefär ett 6 minuters tempo per kilometer löpning men som sagt det går inte att generalisera även om det är jäkligt roligt att göra det. Vad ni förstår är iallafall att det inte räcker med en långsam promenad för att komma upp i 63% av sitt VO2max.

Nu tycker jag dock inte man ska ha som mål att endast hitta den optimala nivån för förbränning av fett när man tränar utan man ska hitta en rolig nivå som man känner utmanar ens kropp och stärker ens hjärta, lungor, blodkärl och övriga organ som tränas av den aeroba träningen. Får jag rekommendera något så är det backintervaller. Snabbt, enkelt, kostnadseffektivt och sjukt roligt.

Ska man titta lite närmare på vilken kost som är optimal för just fettförbränning så gör man det lättast genom att skilja på fett och kolhydrater. Generellt minskar kolhydratrik och fettfattig kost fettoxidationen, medan fettrik och kolhydratsfattig kost ökar fettoxidationen.

Kolhydratintag före fysisk aktivitet minskar fettoxidationen genom att det minskar lipolysen och fettsyratillgängligheten i plasma samt hämmar den karnitinberoende fettransporten till mitokondrien. Å andra sidan kan jag tycka att inför styrketräning till exempel struntar man ju i huruvida ens fettförbränning är under passet då man där vill lyfta så tunga vikter som möjligt och då kan ett kolhydratrik måltid inför ett sådant pass vara optimalt om du frågar mig.

Nu visar iofs ny forskning att intag av fettrik kost under 3-5 dagar ökar tillgängligheten av fett som bränslekälla men minskar glykogeninlagringen. Som ett resultat ökar fettoxidationen under fysisk aktivitet, men motståndskraften mot utmattning och prestationsförmågan äventyras. Även om hypotesen är lockande, tyder få bevis på att ständig fettrik kost kan öka fettoxidationskapaciteten och förbättra prestationsförmågan under tävling.

SLUTSATS/SAMMANFATTNING

I min värld så tänker jag inte så mycket på fettförbränning vid särskilda tillfällen utan jag tänker energiunderskott, energibalans eller energiöverskott sett över dygnets 24 timmar. Har man en förhöjd fettförbränning under morgonens morgonpromenad kommer kroppen reglera detta genom att sänka kroppens fettförbränning vid ett annat tillfälle under dagen.

Det går tyvärr inte att lura kroppen till ökad förbränningen utan det som styr är vad kroppen får i sig i form av energi (kcal). Äter du för lite energi mot hur mycket du förbränner kommer du att förlora vikt. Vad du förlorar styrs av hur du äter, tränar och i övrigt lägger upp din dag.

Målet för de flesta är att tappa rent kroppsfett och inget annat vilket är fullt möjligt om man äter och tränar rätt men tyvärr förlorar de flesta som inte vet hur de ska ”deffa/dieta” lika mycket muskler och fett som de tappar fett vilket är lite tråkigt såklart men förhoppningsvis lär de sig lite av sina misstag och lägger om sin kost/träning till nästa gång och ser då till att behålla din muskelmassa men bara skala bort fettet.

Äter du för mycket energi (kcal) kommer kroppen att lagra in detta så enkelt är det. Hur mycket den lagrar in styrs av hur stort överskottet är. Ligger man på energibalans (varken upp eller ned) på 2000 kcal och sedan får för sig att dagligen äta 3000 kcal ja då ligger man på 1000 kcal överskott varje dag vilket betyder att man kommer lagra in 1 kilo fett i veckan då ett kilo kroppsfett består av 7000 kcal.

Vill man gå upp i vikt gäller det att räkna ut sin energibalans så att man därefter kan bestämma hur fort och hur mycket man vill gå upp i vikt. Jag brukar rekommendera att man deffar/dietar på ett underskott om cirka 350-500 kcal om dagen och motsvarande siffror om man vill upp i vikt. Det finns ingen vinning med att deffa/dieta med ett för stort underskott för att man har bråttom då slutresultat ändå kommer bli att man då primärt förlorar muskelmassa, precis som det inte finns någon vinning med att gå upp i vikt/bulka för snabbt då det bara kommer göra en fet och pluffsig.

De som lyckas bygga mycket muskler och de som lyckas deffa smart är de som har tålamod. Man kan inte stressa fram resultat på laglig väg utan de tar tid och det gör det av en anledning.

Hoppas denna artikel rett ut några frågetecken kring fettförbränningens kluriga värld.

Tankesättet är den avgörande faktorn

2017-10-16 | Allmänt

Vilken inställning eller tankesätt vi väljer att ha kan vara helt avgörande för vilka resultat vi kommer få. Det är därför varken träningen eller kosten är den största motståndaren utan det kommer vara vi själva. Oavsett om vi vill gå ner i vikt eller bygga mer muskelmassa så kommer vår vilja eller inställning på att klara dessa mål vara en avgörande faktor.

Här nedan kommer jag försöka beskriva fem olika tanke sätt som du kommer gynnas av att undvika för att nå de mål du har satt upp för dig själv.

Inget tålamod.

I dagens samhälle är vi vana med att få det vi vill ha snabbt och enkelt. Vare sig det är mat, kläder, kunskap eller något annat så har är det mesta enkelt att få tillgång till. Det vi måste förstå är att det tar längre tid än ett googlesök att gå ner X antal kilos övervikt eller bygga X antal kilo muskler.

Det är inte ovanligt att vi som har följt en onyttig diet och inte tränat på 3 år vill ha direkta resultat när vi har ätit bra i en vecka och tränat tre gånger. Det är inget ovanligt att vi förväntar oss att midjemåttet har minskat efter ett träningspass eller att vi letar sexpack i spegel på gymmet. Det är inte heller ovanligt att vi står framför spegeln och slår en dubbel biceps efter en vecka och säger till oss själva att vi har växt. Idag vill vi ha resultat snabbare är vad vår fysiologi tillåter oss.

Det tar tid för kroppen att ändras. Många vet om det men hoppas att man på något mirakulöst sätt är annorlunda och när vi inte får det resultat vi hade hoppats på säger vi att det inte funkar och testar något nytt. Vi behöver ha tålamod för att nå det mål vi vill ha. Ge ett matprogram minst fyra veckor och ett träningsprogram minst sex veckor innan du bestämmer dig för att det inte funkar.

Alltid sätta ett slutdatum.

Missförstå mig rätt, det är inget fel att ha ett slutdatum men det kan bli fel att ha ett slutdatum. Att ha ett slutdatum eller slutmål att sträva mot kan hålla motivationen uppe men det är inte vägen till slutmålet som skapar problem utan vad som händer efter slutdatumet. Du kanske någon gång har sagt till dig själv att du inte ska äta socker på 30 dagar eller gå ner 10 kilo innan nyår och du kanske till och med lyckades vilket är väldigt bra. Detta var dock den lätta delen och det som ofta händer efter vi har klart oss till slutmålet är att vi går tillbaka till gamla vanor och fortsätter äta socker eller går upp de förlorade kilona igen. Istället för att behålla de resultat vi precis jobbat så hårt för får vi en jojoeffekt.

Sluta att fixera på ett slutdatum och börja fokusera på att hitta nya vanor som du kan hålla under en längre tid. Den största tjänsten du kan ge dig själv efter att ha nått de resultat du har tränat så hårt för är att inse att träning och kost är en livslång vana. Det är inte något som är temporärt och något du kan överge när det blir jobbigt och förvänta dig resultat. Nu menar jag inte att vi ska går runt med 4% kroppsfett året runt då detta inte är sunt utan jag menar att hitta något som passar dig själv utan att utsätta dig för ohälsosamma vanor.

Jag-kan-inte mentaliteten.

Att inte kunna göra något är allt som oftast ett eget val. Vi kan välja att se hinder eller vi kan välja att se möjligheter. Lägg inte tid på att försöka kontrollera det runt omkring dig, det kommer inte gå. Försöka istället att kontrollera vad du kan kontrollera, dig själv, dina tankar och dina handlingar.

Du har precis förlorat ditt jobb, hur reagerar du? Det är det värst som har hänt. Mitt liv är över. Inget kan vara värre än det här. Eller, det är det bästa som har hänt. Mitt liv kan få en ny start. Jag vill egentligen inte jobb med det jag gjort och nu kan jag byta inriktning. Du kan inte kontrollera att du blev av med ditt jobb men du kan kontrollera hur du hanterar situationen. Detta gäller träning också.

Vad kan ha varit anledningen till tidigare misslyckande träningssatsningar?
Jag kan inte gå ner i vikt, jag kan inte träna tre dagar i veckan, jag kan inte följa ett kostschema och så vidare. Detta är egentligen inte en fråga om att kunna eller inte utan det är mer om att vilja eller inte. För jag vet att du kan göra alla dessa saker eller har jag fel? Kan du inte hitta till gymmet, kan du inte byta om till träningskläder, kan du inte rör vid träningsvikterna. Det är klart du kan alla dessa saker det är bara att du inte vill göra dessa saker, det kanske är bekvämare att ligga hemma och kolla på TV men tänk vad mycket enklare det skulle vara om du sa jag kan istället.

Jag vill att du ska testa det framöver. Säg till dig själv att jag kan göra detta. Kom ihåg att du kan inte kontrollera det som sker runt omkring dig men du kan alltid kontrollera hur du väljer att se situationen. Gör dig själv en tjänst och se möjligheter istället för hinder.

Skylla ifrån sig på andra eller tycka synd om sig själv.

Detta tankesätt är kopplat till vad vi just gick igenom. Tyvärr är det väldigt enklare att skylla på någon/något än att ta eget ansvar. Denna inställning eller tankesätt skapar en negativ attityd som i sin tur skapar problem. Genom att skylla ifrån oss gör vi oss själva en björntjänst och gräver oss djupare och djupare ner i marken och skapar en vana att skylla ifrån oss på andra människor runt omkring oss.

Istället tycker jag att vi borde ta ansvar för våra liv och de handlingar vi gör. När vi tycker att det är tufft kan vi ta hjälp av familj, vänner och tränare som kan guida oss på vägen mot det mål vi har satt upp. Så istället för att skylla på andra, utnyttja de personer som är där för att stötta dig och be dem hjälpa dig.

Hålla tillbaka.

Att nå de mål vi har satt upp kan innebära att göra saker som tar oss utanför vår komfort zon. Vi kanske behöver planera våra måltider, hålla igen på godis vid påsk och jul eller genomföra leg day. Det kan vara jobbigt att göra det som krävs för att leva ett hälsosamt liv när det finns så många frestelser.

Men när du vet vad du vill kan du inte låta någon hålla dig tillbaka. Låt inte andras åsikter guida dig när det kommer till ditt liv. Att göra en ändring till det bättre och som är utanför normerna kommer sällan vara accepterat. Din framgång kommer sticka folk i ögonen men låt inte det stoppa dig.

Att nå de mål vi har satt upp för oss själva kan vara svårt att uppnå, men det gör det hela bättre när vi väl är där. För att nå dessa mål krävs inget magiskt. Vi behöver ha tålamod och låta processen ta sin tid, vi behöver tro på oss själva och säga att vi kan, vi behöver ta ansvar för våra handlingar och inte skylla ifrån oss på andra och vi kan inte låta något hålla oss tillbaka. Utmana det du förr trodde var omöjligt. Tänk på att du har ansvaret över din egen attityd, ta vara på det och se hur långt det tar dig.

Henrik Lundström tillbaka i toppform #afterbeach2017

2017-08-21 | Klienter/referenser

Känns fantastiskt inspirerade att jag fick chansen att hjälpa en av mina favoritskådespelare tillbaka i toppform 🙂

Alla kan lyckas!

2017-08-07 | Klienter/referenser

Det spelar ingen roll vart man startar eller vilka förutsättningar man har. ALLA kan lyckas nå sina mål 🙏🏻❤️💪🏻

Läs mer om Alexandras resa på www.afterbeach2017.se

Toppform lagom till semestern

2017-06-21 | Klienter/referenser

När magrutorna tittar fram lagom till Italien-semestern är både jag och Sandra extra nöjda 🎉

10 veckors slit har verkligen gett effekt#beach2017 

www.fitnessakademin.se