Anatomin fanns redan långt före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin

2020-09-18 | Allmänt
14

”Anatomin fanns redan långt före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin”

Alla styrketräningsövningar som idag finns har tillkommit från att man velat aktivera vissa särskilda muskler, i specifika rörelsebanor och med särskilda hjälpmedel. Valet av rörelsebana och hjälpmedel har förmodligen baserats efter hur man på bästa sätt lyckas aktivera den valda muskeln.

En muskel och dess anatomi i sig vet inte vad en hantel är eller vad som skiljer en dragapparat från en skivstång. Det enda en muskel kan göra rent fysiologiskt är att kontraheras (dra ihop sig) men det spelar ingen roll om den kontraheras genom att man använder en skivstång, hantel eller annat redskap.

Vad som däremot spelar roll är hur många motoriska enheter man lyckas aktivera (neurofysiologiskt) samt hur stark muskeln är i just den specifika rörelsebanan. Förutom rätt rörelsebana kan muskeln ha nytta (beroende på hur man ser det) av att få hjälp av andra assisterande muskler (synergister) men man ska då komma ihåg att dessa muskler tar en del av belastningen.

Screenshot 2014-07-16 15.12.40
INCLINE DUMBBELL FLY

Här ovan ger jag ett exempel på detta. Båda övningarna syftar primärt till att aktivera stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) men i den övre övningen (hantelpress) kommer en stor del av belastningen tas upp av överarmens sträckarmuskel (m.triceps brachii). Detta gör såklart att man kan hantera mycket tyngre hantlar än vad man kan med övningen på den undre bilden (hantelflyes) där verarmens sträckarmuskel (m.triceps brachii) är helt urkopplad.

Frågan man då man måste ställa sig är varför väljer man en viss övning och hur kan man göra för att få den att aktivera en muskel mer eller mindre? Detta styrs av muskelns anatomi och det är därför det är så viktigt att känna till och förstå anatomin. I fallet ovan med hantelpress vs hantelflyes är det inte det enklaste att svara på. Alla är vi nog överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Vad som dock tyvärr många glömmer är att denna vikt helst ska lyftas av den valda muskeln. I fallet ovan med hantelpress vs hantelflyes så går det ju att kompensera upp vikten genom att lyfta mer med triceps och axlar vilket kommer minska belastningen på bröstmuskeln och i slutändan göra så att den aktuella belastningen från ett par 40 kgs hantlar kanske bara ger 20 kgs belastning, alltså den vikt man har när man kör hantelflyesen. ‘

Det är alltså därför mer intressant att fundera över vilken vikt som faktiskt kan lyftas av den aktuella muskeln och där kommer anatomin in. Tränar man med ett par 40 kgs hantlar i hantelpress men bara lyckas aktivera bröstmuskeln till 50% medan resten tas upp av triceps och axlar tjänar man kanske på att köra med 20 kgs hantlarna i flyes istället då man där lyckas aktivera 100% av bröstmuskeln.

Jag säger inte att detta är rätt eller fel utan jag försöker bara öppna era ögon. Man kan gå steget längre och säga att man byter ut hantlar mot en skivstång och då kan hantera 130 kg. Säg att man då fortfarande bara lyckas aktivera 50% med bröstmuskeln, ja men då är det trots allt 65 kg och de kan man nog aldrig komma upp i med hantelflyes. Är man duktig på att aktivera rätt muskel och kan få ut 100% bröstmuskelaktivering från bänkpress på 130 kg, ja då är såklart valet rätt enkelt.

bpanatomy-001

I mina yngre dagar la jag enormt stort fokus på att försöka hitta rätt vinklar, rätt rörelsebana och rätt verktyg. Kontakten var a och o. Detta helt i enighet med anatomin och jag tummade inte en sekund på rätt övningsutförande. Kontakten var alltid prioriterad.

Desto äldre jag blivit och ju fler kunder jag hjälpt genom åren har jag märkt att rörelsebana och rätt utförande är a och o men kontakten i sig inte lika viktig. Missförstå mig rätt man ska ALLTID ha kontakt med muskeln som man vill träna men kontakt/pump/känsla är inte samma sak som att man aktiverar rätt muskel. Du kan få pump i biceps och en enorm kontakt genom att köra med 3 kilos hantlar 100 repetioner i höger arm. Men skulle du eftersträva samma korrekta rörelsebana, samma teknik men använda en 25 kgs hantel utan att tappa kontakten kommer du med största sannolikhet få bättre utveckling av biceps.

Likadant är det med hantelpress/bänkpress vs hantelflyes. Jag har själv kört mycket flyes i perioder. Man ligger och försöker hitta den perfekta vinkeln och bästa vikten för att få maximal kontakt med muskeln. Allt känns bra och man har en sjuhelsikespump under passet men de händer inte särskilt mycket rent tillväxtmässigt. Andra perioder har man istället satsat på mycket vikt och basövningen bänkpress. Man har sett till så att tekniken är optimal och strävat efter maximal kontakt med bröstmuskeln. Under passen har pumpen inte varit direkt dominant och kontakten har väl funnits där men det har tagit precis lika mycket på axlar och triceps när man känner på musklerna dagen efter. Det positiva är att man relativt snabbt sett en ökning av muskelvolymen.

Vad ska man då dra för slutsats av detta? Förmodligen är det som med allt annat. Allt måste sättas i sitt perspektiv. Vissa övningar körs för att bygga muskler. Andra körs för att mata egot. Det ena utesluter inte det andra och det går förmodligen att bygga upp en lika imponerande bröstmuskulatur med hantelflyes som med bänkpress. Allt handlar om hur ens egna kropp är byggd och hur man lyckas aktivera de valda musklerna.

Jag personligen ser alltid till att köra de tunga basövningarna först så att jag säkerställer muskeltillväxten. När jag kört klart dessa går jag sedan vidare till ego-övningarna för att få den där sköna känslan av pump och tryck i musklerna. I perioder har jag testat att göra tvärtom, alltså börja med ego-övningar och sedan avsluta passen med basövningar men detta är inget jag rekommenderar utifrån mina erfarenheter.

Eftersom du aldrig kan påverka anatomin utan enbart basera sin träning runt den gäller det att försöka förstå den. Har du inte koll på att bakre delen av axelmuskeln har helt motsatt effekt/funktion mot främre delen av axelmuskeln blir det väldigt svårt att förstå varför du har träningsvärk i främre axelmuskeln efter bröstpasset och i bakre delarna av axelmuskeln efter ryggpasset.

Det gäller att basera sitt övningsval och vilka övningar man väljer utifrån vad man vill få ut av övningen.

Alla människor ska inte träna likadant.

Alla människor bör inte träna likadant.

Alla människor kan inte träna likadant.

Alla människor vill inte träna likadant.

Bänkpress är förmodligen den bästa bröst (bas) övningen som finns men alla kanske inte ska hålla lika brett, sänka stången till samma ställe eller ligga likadant på bänken. Anatomin styr och istället för att försöka motarbeta denna borde fler ta lärdom av den och basera sin träning utifrån den. En bra övning kan bli till en dålig övning ifall den utförs av en person som inte har de anatomiska förutsättningarna att kunna utföra den.

Nu menar jag ju inte styrkemässigt. Är man för svag för en övning så betyder inte det att man saknar anatomin utan då saknar man bara muskelstyrkan. Jag menar mer att har man en en förträning i axelleden och en litet utrymme mellan acromion och överarmsbenet så kanske inte övningar där man arbetar över horisontalplanet är att rekommendera utan då får man försöka få till samma aktivering av musklerna man vill träna genom andra övningar.

Detta var lite hur jag ser på detta med kontakt, aktivering, belastning och anatomi inom styrketräning.

Leg. Naprapat Martin ”Axon” Löwgren

Allt du behöver veta om morgonpromenader

2020-08-24 | Allmänt

PWs, promenader och framförallt morgonpromenader har blivit så otroligt populära i dagens samhälle och många frågar sig om det är en fluga eller om det faktiskt är så bra som man vill tro? Jag kommer i denna artikel att redogöra för varför jag älskar morgonpromenader, men även tala om hur pass ineffektiv de är sett till hur mycket tid de kräver. Rent krasst så förbränner 60 minuters promenad i normalt tempo endast cirka 300 kcal. Tar man på sig sådana där coola powerwalkkläder och går i det klassiska hysteriska powerwalkstempot (gärna med stavar & pannlampa) samtidigt pratandes i en mobiltelefon (självklart på högtalare) kanske man kommer upp i 350-400 kcal, men inte mer.

Jämför man denna minimala energiförbrukning med till exempel att springa, cykla eller köra roddmaskin i 60 min vilket kan ge en förbrukning om hela 1000-1300 kcal. Tar vi det ännu ett steg längre och börjar räkna lite på det blir det ännu roligare. Vi tar en kvinna på 70 kg med en fettprocent på 30% (30% kanske låter högt men det är en rätt normal siffra i dagens samhälle). Hon har alltså 21 kg fett på sin kropp. Varje kilo lagrat kroppsfett innehåller 7000 kcal. Ni som är pålästa undrar nu kanske varför de inte innehåller 9000 kcal då varje gram fett innehåller 9 kcal och då borde 1000 gram fett innehålla 9000 kcal men de går åt cirka 2000 kcal att lagra in 1000 gram kroppsfett under huden och kvar blir då 7000 kcal per kilo kroppsfett.

6a0120a95a88d5970b017d3ff567e9970c-500wi

Tar man dessa 21 kg fett och multiplicerar med 7000 kcal får man fram att denna kvinna har 147.000 kcal i lagrad energi i sitt underhudsfett. Antar vi att hennes basalmetabolism är normal kommer hon att överleva i drygt 4 månader utan mat så länge hon får i sig vatten, mineraler och vitaminer, men förmodligen ännu längre. Detta underhudsfettslager har vi alla människor, en del har mindre än 30% och andra har mer än 30% men syftet är ändå detsamma – isolera oss mot kyla, skydda organen mot stötar och hjälpa oss vid svält och tider utan mat, eller så var iallafall tanken från början när våra kroppar skapades, alltså tiden innan det fanns ett 7/11 i varje gathörn där man kan fylla på sitt underhudsfettsförråd ytterligare dygnet runt, året om.

För att illustrera lite hur svårt det är att enbart använda promenader för att förbränna energi och då framförallt den energi de flesta vill förbränna med sina promenader – underhudsfettet kan vi ta detta räkneexempel. Kvinnan ovan som hade 21 kg underhudsfett, alltså 147.000 kcal tar en promenad varje dag. Denna promenad förbränner 300 kcal. Om hon inte skulle äta något och gå i ett normalt tempo om 5 km/h i timmen (alltså det tempot som förbrukar cirka 300 kcal i timmen) så skulle hon, förutsatt att hon går dygnet runt bli av med sin hela fettmassa genom att promenera nästan 3 veckor i sträck.

Nu äter förmodligen denna kvinna något varje dag vilket gör att kroppen även kommer använda den energin vilket gör att detta räkneexempel ovan är långt ifrån sanningen och får jag gissa så skulle hon nog behöva gå cirka 8 veckor i sträck för att förlora allt sitt kroppsfett. Nu klarar nog ingen människa att gå så länge i sträck utan varken mat eller sömn men ni förstår nog min poäng ändå.

burn_fat

Det enda jag ville med texten ovan var egentligen att illustrera hur enormt mycket fett vår kropp är kapabel till att lagra och hur svårt det är att bli av med den om man bara förlitar sig till promenader. Promenader är extremt kostnadseffektivt, förmodligen det mest kostnadseffektivaste sättet för vår kropp att förflytta sig från punkt a till punkt b av alla möjliga sätt som finns. Kanske om man tar på sig en flytväst och flyter längs med en ström i en kanal kan vara aningen mer kostnadseffektivt för kroppen att förflytta sig på men jag tror tyvärr inte det då vattnet förmodligen kommer vara så pass kallt att kroppen kommer öka sin förbrukning av lagrad energi för att hålla värmen uppe och därmed ökas kaloriförbrukningen.

Nu är det som tur va väldigt få människor som uteslutande förlitar sig till promenader vid viktnedgång. De allra flesta kombinerar promenaderna med styrketräning, konditionsträning, bättre kost, mer sömn och så vidare och då är promenaden ett fantastiskt komplement till en viktnedgång och något jag verkligen rekommendera. Förutom att du förbränner kroppsfett så får du även frisk luft och en chans att rensa tankarna. Det blir en fristund där du kan fokusera på din resa och din målbild.

Jag vet att många fortfarande (tyvärr) tror att det skulle vara någon skillnad att gå på morgonen jämfört med kvällen och det är beklagligt att denna myt fortfarande lever kvar 2020. Som jag förklarat tidigare förbränner en promenad cirka 300 kcal – thats it. Om du går på morgonen kommer din kropp förbränna 300 kcal. Om du går på lunchen kommer din kropp förbränna 300 kcal och väljer du hellre att gå på kvällen så kommer kroppen fortfarande att förbränna cirka 300 kcal på 60 minuters promenad. Självklart kommer substratanvändningen att skilja beroende på när på dygnet du promenerar men detta spelar ingen roll i slutändan. Det går inte att försöka lura kroppen utan använder du mer fett som energikälla vilket du gör under t.ex en morgonpromenad där du går utan mat i magen kommer kroppen kompensera detta genom att minska på fettförbränningen senare under dagen och tvärtom om du skulle gått din promenad på eftermiddagen med mat i magen.

Vissa av mina kunder jag hjälper varken hinner eller har intresse av att gå på promenad. Inga problem säger jag du kommer få samma fantastiska resultat ändå som jag får med mina kunder, det är bara att vi tar bort motsvarande kalorimängd i ditt kostschema – alltså 300 kcal. Det blir exakt samma sak. Nu vill dock de flesta kunna äta sig mätta och belåtna under en diet så majoriteten av mina kunder väljer att behålla dessa 300 kcal i sitt kostschema och ser då till att ta sig ut på en daglig promenad istället.

Nu är det självklart inte så enkelt som jag skrivit om i detta blogginlägg utan detta är en väldigt förenklad bild. Det är aldrig så att kroppen enbart använder fett utan det sker alltid en blandning av fett och kolhydratsförbränning i kroppen. Ni som vill läsa mer om detta rekommenderar jag er att googla RQ-kvoten (1)

Respiratoriska kvoten eller respirationsutbyteskvoten (eng. Respiratory Exchange Ratio – RER eller Respiratory Quotient -RQ), är ett mått på kvoten mellan inandat syre och utandat koldioxid, dvs. VCO2/VO2. Metabolismen av olika näringsämnen kräver olika mycket syre. Måttet används framför allt för att mäta vad som förbränns mest, fett eller kolhydrater, och mäts via utandningsluften vid fysisk ansträngning. Metabolismen av fett kräver mer syre än kolhydrater. Ren fettmetabolism har en RER-kvot på 0,7 medan ren kolhydratmetabolism har en RER-kvot på 1,0, så när kroppen förbränner lika mycket fett som kolhydrater hamnar RER-kvoten på 0,85. Vid en normal modern kost har de flesta en RER-kvot på 0,8 vid vila.

Genom att avdramatisera något blir det oftast lättare för människan att förstå dess innebörd. Att promenera är inget magiskt. Det är varken bättre eller sämre än att dra ned på motsvarande mängd kalorier i sitt kostschema. Jag personligen tycker dock att promenaden i sig ger mig så mycket mer än bara kaloriförbrukningen att jag aldrig skulle vilja ta bort den. Den är en del av min dagliga rutin och jag skulle sakna den enormt mycket om jag var tvungen att sluta med den.

Jag rekommenderar alla, oavsett mål med träningen att ta en daglig promenad, inte bara för att tappa fettvikt utan för att den kommer göra att ni mår så jäkla mycket bättre. När ni går är inte lika intressant som att ni faktiskt gör det. Håll ett lagom tempo, njut av den friska luften och gå i era arbetskläder till och från jobbet så att promenaden integreras i er vardag utan att bli till en belastning som tar onödig tid.

High Intensity Interval Training (HIIT)

2020-08-10 | Allmänt
long_distance_running

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT har på senare tid blivit en populär träningsform mycket tack vare de hälsofördelar det kommer med men även för att vi kan få ett bra träningspass på bara några minuter.

HIIT kan kort beskrivas som en träningsform som består av korta men intensiva perioder av fysisk aktivitet, detta kan variera från 10 sekunder till 10 minuter, med ungefär 80% till 95% av vår maxpuls, med en vila mellan de intensiva intervallerna som sker passivt eller med lätt aktivt som till exempel lugn gång eller lugn jogg.

Fördelar med HIIT

HIIT träning har visat sig förbättra både aerob och anaerob träning, blodtryck, kardiovaskulär hälsa, insulinkänslighet (som hjälper de aktiva musklerna att lättare använda glukos som bränsle), kolesterol, minskat bukfett och kroppsvikt samtidigt som det kan bibehålla muskelmassa.

Av erfarenhet så vet jag att HIIT kan kopplas till maximalutmattning på så kort tid som möjligt men detta behöver inte vara sant. HIIT träning kan lätt modifieras och anpassas till tränande individer på alla olika nivåer. Det behöver heller inte vara maxlöpningar eller armhävningar och knäböj utan passet kan innehålla cykling, promenader, simning eller vad som faller dig in i smaken.

En annan fördel med HIIT träning är att det inte bara ger de hälsofördelar som är nämnda ovan eller är lätt att anpassa utan det ger även liknande effekter som uthållighetsträning. Detta beror på att HIIT träning tenderar att höjd fettförbräningen framförallt efter träningen. Perioden efter träning kallas för EPOC, vilket står för excess post-exercise oxygen consumption som på kan enkelt översättas till överskott av syreförbrukning efter träning. Detta sker generellt omkring två timmar efter träning då kroppen börjar återhämta sig. På grund utav den höga intensiteten under ett HIIT pass tenderar EPOC att öka kaloriförbrukningen med så mycket som upp till 6% till 15%.

Hur skapar du ditt eget HIIT program!

Innan du kan börja träna behöver vi utveckla ett program att följa som ska vara individualiserat. Det är det viktigt att tänka på hur långt ska träningspasset vara, hur hög intensitet, vilken frekvens av arbetsintervaller och hur lång vila vi vill ha.

Ett träningspass kan vara allt mellan åtta till trettio minuter, ännu längre om du så önskar. Intensiteten bör ligga på minst 80% av din maxpuls och detta kan mätas genom ett prat test. När intensiteten är så pass hög ska de vara svårt att hålla en konversation med din träningspartner. Vilan mellan intervallerna ska vara minst 50% av den av den tid du håller igång. Viloperioden ska vara ligga på en bekväm nivå då det är tiden du ska återhämta dig för att kunna hålla hög intensitet vid nästa intervall.

Förhållandet mellan arbete och vila är väldigt viktigt. Många studier använder sig av ett specifikt förhållande mellan träning och vila för att förbättra energisystem i kroppen. Ett exempel är 1:1 vilken kan innebära att vi tränar i 3 minuter med hög intensitet följt av 3 minuters vila. Dessa tider är bara ett exempel, det vara 2, 3, 5 minuter det väljer du själv beroende på vad du vill uppnå. 1:1 innebär att oavsett hur många minuters arbete du gör så ska du vila lika länge när intervallen är klar. En annan metod kan vara sprint intervaller. När detta utförs så ska du göra en sprint på cirka 30 sekunder i maxfart, detta följs sedan av en återhämtningsperiod på cirka fyra minuter som sedan repeteras tre till fem gånger.

HIIT träning är väldigt påfrestande för kroppen och det är därför viktigt att kroppen får återhämta sig. Börja med att träna HIIT en gång i veckan samtidigt som du fortsätter med de andra träningspassen du har planerat och när du känner dig redo för att lägga till ett till HIIT pass.

Summering

HIIT är en träningsform som alternerar mellan intensivt arbete med 80% eller mer av din maxpuls, kom ihåg att prattestet är bra för att se om du har tillräckligt hög intensitet, med lugnare perioder av vila. HIIT ökar något som kallas EPOC som betyder att du har ett överskott av syreförbrukning efter träning och detta ökar kaloriförbrukningen med upp till 6% till 15%.

Fördelar med HIIT träning förutom de hälsofördelar som bland annat blodtryck, insulinkänslighet, kolesterol, minskat bukfett och kroppsvikt och bibehållen muskelmassa och är att det är väldigt enkelt att anpassa ett träningspass efter just dina förutsättningar och mål.

Du behöver inget eller minimalt med träningsredskap för att kunna utföra ett HIIT pass. Du kan använda kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj, plankan, springa, hoppa hopprep eller cykla eller simning, du väljer helt själv vad du vill träna. En annan fördel är att du kan utföra det var du vill, utomhus eller inomhus, på gymmet eller hemma. Har du en stressig dag och du vet att du inte kommer hinna till gymmet så är ett 15 minuters HIIT pass ett bra lösning.

När du skapar ditt eget pass kom ihåg att tänka på träningsintensitet, träningstid, träningsfrekvens och vila. 1:1 är en bra utgångspunkt. Oavsett om du tränar i 20 sekunder eller 2 minuter se till att ha lika lång vila. Ett annat bra upplägg är tabata intervaller. Tabata intervaller är 20 sekunders hårt arbete och 10 sekunders vila, detta repeteras 8 gånger och ger en total tid på fyra minuter. Upprepa detta tre gånger för ett snabbt och effektivt träningspass.

HIIT träning har blivit mer populärt och det är förståeligt varför. Det kanske är dags att lägga till ett HIIT pass i veckan och se vad du tycker om det?

Lic. Personlig Tränare Martin ”Axon” Löwgren

Från toppform till tävlingsform med AXON

2020-08-06 | Allmänt

Att hjälpa personer som redan är i toppform komma i tävlingsform är något som alltid intresserat mig 😍
Det kanske är för att uppgiften är så utmanande. Man måste verkligen vända upp och ned på allt för att försöka hitta de små justeringarna som behövs.

I Andreas fall låg väldigt mycket i kosten och efter en analys av hans näringsintag fann vi rätt snabbt vad nyckeln var.

Resultatet lät inte vänta på sig 😁💪✨

Vilka repetioner ska man använda på gymmet?

2020-08-02 | Allmänt

Det finns nog inget område inom styrketräningen som är så hett debatterat som vilka repetioner man ska använda sig av.

1RM, eller en repetition max, är en definition inom styrketräning. Denna definition anger den belastning som krävs för att göra det möjligt att endast klara endast en repetion i en övning.

Det bästa är att variera mellan dessa i olika perioder. Styrkefas (cirka 4 veckor), tillväxtsfas (6-8 veckor) och uthållighetsfas (1-2veckor).

I bilden ovan har man på ett överskådligt sätt försöka förklara vilka repetioner som ger vad enligt den forskning som finns. Tyvärr är alla kroppar olika och jag har träffat massor av klienter genom åren som får bättre muskeltillväxt av att använda repetionsintervallet 15-20 än de fick av de klassiska 6-10 repetioner.

Det bästa man kan göra är att testa sig fram och utvärdera för när det kommer till repetioner finns det inget facit för varje enskild individ.