De minsta förändringarna ger oftast de bästa resultaten

2015-05-26 | Träningsartiklar

marklyft

När det kommer till att variera sin träning är det oftast de minsta förändringarna som ger de bästa resultaten. Alltför ofta hör/-läser man om personer som när de kör fast i sin träning ska börja vända upp och ned på precis ALLT!

Varför undrar alltid jag. Jag menar om det funkat ex antal år varför skulle det nu helt plötsligt sluta funka med att köra marklyft i sitt träningsprogram? Kan det inte bara vara så att man behöver ändra fotbredd, repetioner, grepp eller liknande för att ta sig vidare? Alltför många väljer att överanalysera och göra för stora förändringar när de väl kör fast i sin träning.

Jag hade nyligen en kvinnlig klient på Idrottsskadecenter som berättade att hon kört fast i knäböj på 55 kg. Hur hon än bar sig åt så kom hon inte vidare. Hon hade testat pre-exhaustion, post-exhaustion, börja med lätta vikter och stegra, börja med tunga vikter och sänka, utesluta knäböj och köra frontböj etc etc ja ni fattar.

Inget gav resultat så istället för att försöka uppfinna hjulet igen och bryta ned hela hennes träning till atomnivå valde jag att fokusera på hennes utförande i övningen baserat på hennes rörelsemönster och övningens biomekanik. Hon fick först utföra knäböj precis så som hon brukade göra och förklara för mig varför hon kör på det viset och hur detta känns. Man såg relativt snabbt att hon inte hade tillräcklig styrka i m. gluteus medius (lilla sätesmuskeln) samt la hela sin vikt på framfoten/-tårna istället för hälen som är det korrekta. Efter några reps såg man även att hon inte hade något direkt driv i rörelsen samt hon inte andades naturligt utan mer forcerat vilket är kraftigt prestationsnedsättande.

När vi sedan ökade vikterna lite så att hon började närma sig sitt max (55 kg) såg man ännu tydligare dessa brister men även att ryggen började fällas framåt under rörelsen samt att hon slarvade med djupet. Tekniken i sig var det egentligen inget fel på om man inte ska vara teknikfascist vilket jag försöker undvika att vara då man alltid kan hitta fel i folks utförande men ska man börja analysera alla som tränar och alla brister så gör man nog inget annat när man är på gymmet. Det är skillnad på att analysera en person som ber om det för att han/-hon kört fast i sin träning och därmed behöver en teknikfascist som ser över deras utförande jämfört med att gå runt till random person på ett gym och tala om för någon hur han/-hon ska träna men det är ett annat område…..

Iallafall gjorde jag en snabb analys och bad henne sedan att under hela rörelsen aktivt pressa ut knäna (får inte falla in med knäna) samt att ha en aningen bredare utgångsposition mellan fötterna. Hon fick testa detta med låg vikt bara för att känna skillnaden. Man såg direkt att hon fick en helt annan knäkontroll och ett flyt i rörelsen hon saknat. När jag sedan visade henne att hon ska visualisera att hon ska sätta sig på en stol som står bakom henne och lägga all tyngd på hälen fick hon ett stort leende på läpparna och sa ”Fan nu känns övningen inte bara i lår utan även i sätesmusklerna”.

Genom detta tänk vågade hon även gå djupare då belastningen spreds över ett större område och hon slapp kompensera med ryggmusklerna då hon inte längre föll framåt under rörelsen. När jag efter några set frågade henne hur det kändes sa hon att allt kändes väldigt lätt och frågade om vi inte kunde testa att köra på lite tyngre vikter. Jag förklarade då för henne att de två senaste seten har vi kört på 60 respektive 65 kg och att hon omedvetet hade lagt skivstången mycket längre ned än tidigare UTAN att jag ens hade bett henne göra det #världsklass

Deep-Squat

Ibland (eller nästan alltid) är lösningen till problemet närmare än man tror och detta är något jag rekommenderar alla att ta till sig. Man ska dock inte alltid stirra sig blind och försöka hitta fel i ett övningsutförande bara för att man tror att personen i fråga måste göra något felaktigt eftersom han/-hon kört fast i en övning. Det kan lika gärna vara så att personen i fråga är världsmästare i bänkpress men senaste halvåret börjat ett nytt jobb som gör att han måste träna på lunchen och därmed har hans rutin rubbats med uppladdning, näringstiming och återhämtning. Att då börja analysera hans teknik i bänkpress kanske inte är särskilt smart men tyvärr sker detta alldeles för ofta, även av den aktiva som börjar tvivla på sig själv och sitt upplägg/-övningsutförande.

Det gäller att tänka utanför boxen och inte ha en förutfattat mening om allt och alla för då blir det oftast bara pannkaka av allting. Går man in med en viss inställning är det lätt att denna färgar av sig i ens bedömning och det är inte något att eftersträva.

Bättre är det att fråga sig själv om det är något med övningen i sig som gör att man inte kommer vidare. Är det kanske så att man dagen innan knäböj kanske tränar marklyft och att dessa två då tar ut varandra och att de kanske borde ligga en vilodag mellan dessa pass? Lösningen är inte alltid att man ska sluta köra knäböj bara för att man inte längre utvecklas även om det för vissa kan behövas att man kör kompletterande övningar för att ta sig vidare. Har man enormt bra lårstyrka men ingen knäkontroll/-stabilitet kommer man ändå inte få ut maximalt från övningen då musklerna inte kan ge den fulla output då besitter då knät inte klarar av detta. Det gäller alltså att ha ett samspel mellan muskel och dess led som den påverkar.

Har man inte stabiliteten spelar de ingen roll hur stark man är och det är därför man ser alldeles för många som är grymt starka i benpress men helt saknar samma styrka i knäböj. Där måste man ju återigen fråga sig vad målet är? Vill man bara bygga stora muskler, ja då funkar förmodligen benpress lika bra som knäböj men vill man kunna applicera sin träning till sin idrott eller vardag är förmodligen det av större intresse/-värde att vara stark i knäböj framför benpress.

minesota-wild-ice-hockey_1920x1080_95-hd

 

Men detta styrs återigen av vem man har framför sig. En bodybuilder som uteslutade bryr sig om hur stora lårmuskler han har eller en hockeyspelare som uteslutade bryr sig över hur man presterar på isen. Anpassa alltid träning efter individen.

Har ni fastnat i eran träning eller har en vän som gjort det så var inte för snabba med att överanalysera situationen. Det kan vara den minsta förändringen av övningsutförande som behövs för att denna person ska ta sig vidare. Alla övningar har sin egna biomekanik och det är mycket viktigt att man förstår att just denna kan du inte påverka. De enda du kan göra är att anpassa individen efter övningens biomekanik. Alla människor är inte skapta för att stå med fötterna rakt fram i en knäböj. Vissa måste rotera ut fot-knä-höft för att kunna utföra övningen och dessa modifikationer finns i ALLA övningar.

Alla människor är inte skapta till att köra chins med pronerat grepp utan vissa måste köra med supinerat. Självklart kan alla bli bättre på att köra med ett annat utförande men då måste man återigen fråga sig vad som ger bäst resultat. Att antingen anpassa sig efter sina förutsättningar och inse att en övning förmodligen kommer kännas bättre ifall man kör med ett visst rörelsemönster eller göra tvärtom.

Det är de personer som är bäst på att känna sig kropp och personer som är bäst på att sätta sig in i andra personers kroppar som oftast får de bästa resultaten. De gäller att vara lyhörd och inte ha några förutfattade meningar. Har ni kört fast i en övning börja med att fråga er själva varför.

Har ni under en tre-årsperiod konsekvent utvecklats och just idag slutat utvecklats eller har de planat ut med tiden? Har ni ändrat något annat i träningen som kan tänkas påverka? Vad kan annars göra så att ni slutat utvecklas?

Leta inom er och börja med det mest troliga innan ni trycker på nödstopp och börja överanalysera situationen. Lösningen finns oftast närmare än vad ni tror.

Martin “Axon Löwgren

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com

Wikegård till Idrottsskadecenter?

2015-05-24 | Allmänt

”Du är klenare än Pär Mårts!” Niklas Wikegård spar inte på orden när han testar på att vara PT.Hade du velat ha honom som tränare?

Posted by TV4 on den 22 maj 2015

 

Fan man kanske skulle locka över Wikegård till Idrottsskadecenter? Verkar ju vara en riktig naturbegåvning

idrottsskadecenter_gotham

 

www.idrottsskadecenter.com

16 veckor och redan en ny människa

(2) Veronica

Jag har hjälpt Veronica Cavebring nu i 16 veckor och hon har verkligen gjort ett stort intryck på mig  och visat att inget är omöjligt :)

Tvåbarnsmamma, egen företagare och trots att hon bor i Halmstad valde hon ändå att ansöka till versionen på Idrottsskadecenter i Stockholm vilket har inneburit flera tågresor upp till mig.

Snacka om vinnarskalle och hennes grymma resultat på denna korta tid skvallrar om att vi lagom till slutmätningen kommer ha en helt galen förändring!

#världsklass

#axonbeach #transformedbyaxon

axonbeach2015-logo-facebook-blue (1)

Mer info om tidigare deltagare finner du här.

Hur förebygger man senproblem?

2015-05-21 | Allmänt

 

En grundförutsättning för att våra muskler ska kunna skapa rörelser är att storhjärnan skickar en elektrisk impuls till muskeln. Detta är något vi tar för givet men som många människor med diverse sjukdomar snabbt blir varse om inte är en självklarhet.

Den andra grundförutsättningen är att muskeln har en fästespunkt i skelettet där den fäster och en annan fästespunkt i skelettet där den urspringer ifrån.

Ursprung – sena – muskel – sena – fäste utgör grundprincipen för vår muskulära rörelseförmåga. Senor kan sägas vara kraftöverförare som ligger mellan muskler och skelettet och förbinder dem med varandra. Senor och muskler förenas och integreras i muskel-sen-komplexet som är det ställe där senan infiltrerar eller smälter samman med muskelkroppen för att ge en stor kontaktyta mellan de två strukturerna. De utsätts för enorm belastning/påfrestning men är de friska så är de väl anpassade för att klara av den höga belastningen.

Trots att senorna är skapta för att tåla riktigt tuff belastning är överbelastningsskador (tendinopati) en av de absolut vanligaste skadorna bland styrketränande individer. Överbelastningsskadorna drabbas oftast tricepssenan, knäskålssenan, achillessenan och supraspinatussenan. Inom idrottarer där utöveren utsätts för mycket hopp som till exempel volleyboll och basket kan prevalensen för överbelastad knäskålssena uppgå till 45-50% men denna siffra är överförbar till tyngdlyftning och vanlig styrketräning också om träningsplaneringen är bristfällig och knäskålssenan inte ges tillräckligt med återhämtning mellan varje pass.

Överbelastningsskador i senvävnande karakteriseras av smärta i sen0rna, men själva sjukdomsprocesessen och smärtan i senan kan utvecklas oberoende av varandra. Sjukdomsprocesessen tycks nämligen i de flesta fall uppstå före själva smärtan och det är därför jag i denna blogg så ofta försöker förklara att bara för att en övning känns bra och man inte får ont av den just nu så kan den vara skadlig och ge smärtor på sikt när sjukdomsprocessen blivit tillräckligt stor så att hjärnan registrerar skadan och aktiverar smärtreceptorerna.

Det är inte jättevanligt att senor går av helt och hållet genom styrketräning men visst händer det om någon går för djupt i hantelflyes med för raka armar (bicepssenan ryker). Problemet här är att det sällan utlöser någon direkt smärta. Man förlorar kraften och kan inte röra på muskeln men någon direkt smärta får man sällan. Mekanismen bakom dessa senskador har ännu inte identifierats och detta begränsar i stor utsträckning bland annat min förmåga som legitimerad Naprapat att förebygga och behandla dessa skador.

Stötvågsbehandling av hälsenetendinopati

När det gäller tendinopati, ett tillstånd som man vet mycket lite om är de förebyggande åtgärdarna samt behandlingsalternativen mycket begränsade och framförallt saknar det stöd från forksningen i form av evidens. Det är inte ovanligt att sjukgymnaster, läkare och naprapater utlovar stordåd över hur man behandlar tendinopatier men då ska man komma ihåg att ingen av dessa egentligen kan luta sig mot någon egentlig forskning på området då denna saknas. Jag personligen är enormt försiktig med vad jag lovar för resultat till mina tendinopatipatienter som rådfrågar mig om hur de på bästa sätt ska bli av med sina sensmärtor och det gör jag av anledningen att man idag inte exakt vet något bra svar på den frågan.

För att helt förstå problematiken med senvävnaden och varför den överbelastas rekommenderar jag att ni läser denna länk som ger er en övergripande bild över senans anatomi. Vanliga senor klarar generellt påfrestningar upp till cirka 20% innan de ger efter men det är oftast inte den höga belastningen som är skadlig utan den upprepade vilken kan orsaka överbelastning även om varje belastning ligger långt under den maximala styrkan hos senan. Detta kallas för utmattningsskada och är den helt dominerande skadan på gymmet när det kommer till senskador.

Att tricepsenan skulle gå av helt och hållet av lite tricepspressar med skivstång är rätt långsökt även om det i teorin är fullt möjligt. Att tricepssenan däremot skulle överbelastas under en veckas styrketräning där den tränas på bröstpasset, axelpasset och armpasset är väldigt troligt och framförallt väldigt vanligt då många planerar sitt styrketräningsschema utan att ta någon hänsyn till återhämtningen av senorna. Styrketränar du till exempel bröst och har med bänkpress i ditt schema på en måndag kommer triceps och dess sena indirekt aktiveras i mycket hög utsträckning även om det är bröstmuskeln som är den primära muskeln som aktiveras. Att då lägga in ett tricepspass dagen efter när tricepssenan fortfarande håller på att repareras från belastningen den fick från bänkpressen under gårdagen är långt ifrån optimalt. Görs detta en gång kommer förmodligen tricepssenan att klara av det men görs det vecka efter vecka och kanske i kombination med att veckans axelpass (där man kanske kör axelpress vilket aktiverar triceps) ligger dagen efter tricepspasset har man inom några veckor dragit på sig en tendinopati i tricepssenan med allra största säkerhet.

Planering är a och o när det kommer till styrketräning!

Ger man senan däremot tillräcklig tid mellan belastningarna hinner den återhämta sig och reparera de skador som den drabbas av. Det påminner oss om den lilla skillnaden mellan optimal belastning för anpassning och belastning som försätter vävnaden under alltför mycket återhämtningsarbete. Förutom detta finns det faktiskt några andra riskfaktorer för överbelastning av senvävnad.

ÅLDER – Förekomsten av sensmärtor och bristningar ökar med åldern vilket förmodligen beror på förändringar i senans struktur och mekanik. När man blir äldre så minskar senan dess proteininnehåll och antalet tvärbindningar blir färre vilket gör senan stelare och mer mottaglig för skador.

KÖN – Män löper två gånger så stor risk som kvinnor att utveckla tendinopatier. Möjliga orsaker till detta tror forskarna beror på att män generellt har större muskler och därför har förmågan att lägga större belastning på sina senor.

GENER – Flera olika gener har hittas (bland annat tenasin-C och V kollagen) som associeras med utvecklandet av tendinopatier. Även ärftlighet verkar spela stor roll men som så mycket annat är forskarna långt ifrån att fullt ut kunna förklara problematiken.

KROPPSSAMMANSÄTTNING – En nyligen genomförd studie visade att midjemått kan ha ett samband med utveckling av tendinopati. Studien rapporterade att ett midjeomfång större än 83 cm hos män resulterade i en 74-procentig risk för senavvikelse medan män med en omkrets mindre än 83 cm löpte en 15 procents risk för senförändringar. Även BMI kan påverka och 19 av 41 studier som tittat på detta har sett ett tydligt samband mellan fetma och senkvalitet.

LEDERNA RÖRLIGHET – Har man nedsatt förmåga att föra fotryggen uppåt (dorsalflexion) ökar risken för både hälsene och knäskålstendinopati. En intressant detalj är att utvecklandet av hälsporre tycks härstämma från det omvända, att man alltså kan föra fotryggen för mycket uppåt så hur man ska tolka detta är inte det lättaste.

HUR FÖREBYGGER MAN SENPROBLEM?

Om vi bortser från den genetiska komponenten, åldern och personens kön är förebyggandet av senproblematik något som måste ske över en längre tidsperiod. Går man ut 100% utan att vara helt redo för det till exempel få för sig att springa marathon nästa år utan att ha gjort grundträningen som behövs så kommer man med största sannolikhet att skada sig.

Planerar man däremot sin marathonsatsning och börjar i tid så att senvävnanden men även muskelvävnanden hinner anpassa sig efter de krav du ställer på den minskar chanserna för skada avsevärt. Kombinerar du sedan löpningen med styrketräning har du minskat chanserna markant.

Senor behöver precis som allt annat i kroppen tid på sig att bygga upp sig. Ju tyngre belastning du utsätter senorna för desto tjockare/kraftigare blir de och tål därmed tuffare belastning under längre tid men oavsett hur tjock/kraftig en sena blir så behöver den tid för återhämtning mellan varje träningstillfälle.

Att inte ge en sena den tid den behöver till att återhämtas/repareras är bland det dummaste man kan göra för avsätter man inte tid till reparation av senvävnaden i tid kommer man ändå förr eller senare behöva avsätta tid för skador vilket brukar ta mycket längre tid.

Ta hand om era senor och kör hårt på gymmet!

Träna hårt – Träna tungt – Träna smart – Träna RENT! 

Det perfekta lyftet?

2015-05-19 | Allmänt

Why even bother put the belt on?

Posted by BroScience on den 17 maj 2015

 

Denna kvalar in på top 3 över de sämsta marklyften genom tiderna (övriga 2 har jag sett live på SATS Odenplan) :)

axon_medium