Martin Löwgren - Axonblogg.se - Martin Löwgren - Axonblogg.se

Barnfetma är alltid föräldrarnas ansvar

2018-08-12 | Allmänt

 

Barnfetma är ett växande problem som blir allt vanligare i dagens samhälle på grund av kostvanorna och all halvfabrikats mat som konsumeras.

Personligen är barnfetma bland det värsta jag vet och är något som borde tas på mycket större allvar än vad som görs idag. En viktig sak som folk lätt glömmer bort är att ett barn i sig aldrig blir överviktig om inte föräldrar bidrar till det (förutsatt att barnet är friskt och inte använder mediciner som påverkar vikten).

Det är inte barnen själva som handlar hem dålig mat eller tar bilen till McDonalds, utan det är föräldrarna som aktivt gör dessa val för sig själva och sina barn.

Det är  http://www.archives-zoliennes.fr/?vuiere=rencontres-hot-dakar&d27=11 ALDRIG ett barns fel att det är överviktigt utan det är  rencontre photo du 10eme ALLTID föräldrarnas fel och det är de som borde få en allvarlig tillsägelse från någon myndighet, exempelvis BVC. Jag lägger inga värderingar i om vuxna människor väljer att misshandla sina egna kroppar med dålig mat och för lite motion (självklart stödjer jag inte ett sådant beteende, men det är ändå vuxna människor som väljer själva) MEN när de överför sina egna dåliga vanor till sina barn, blir jag vansinnig och tycker att det borde vara olagligt att utsätta sina barn för direkt hälsofara.

Jag ser inte varför det ska vara lagligt att ge sina barn diabetets typ 2, högt blodtryck, plackinlagringar i blodkärlen och andra biverkningar som följer med en övervikt.Dessutom mår inte ett överviktigt barn särskilt bra och de kan inte vara del av en normal vardag då deras kondition, uthållighet och styrka är kraftigt begränsad vilket lätt kan leda till att de missar viktiga delar i det sociala spelet under sin skolgång.

En del av en uppfostran syftar till att lära barnen att äta rätt. Man ska ta sig tid att laga mat tillsammans med sina barn så att sunda kostvanor etabliseras redan i tidig ålder. De flesta barn tycker dessutom det är roligt att få ett visst form av ansvar och vara delaktiga (till exempel kan de ansvara för att skala potatisen) medan föräldrarna gör de lite svårare matlagningssysslorna. Under matlagningen kan man diskutera råvarorna och även näringslära på en enkel nivå och förklara vad maten kommer ifrån och varför kroppen behöver den.

Man kan dessutom integrera en rad andra färdigheter på ett roligt sätt som exempelvis matematik (hur många potatisar ska vi skala, vilken form har potatisen och vilken färg) eller svenska (vilken bokstav börjar potatis på) och så vidare.

 

opcje binarne agata Både roligt, hälsosamt och lärorikt!

Att bara få hämtmat eller micromat serverat kommer inte bara bidra till övervikt utan även göra barnet mer eller mindre handlingsförlamat när det kommer till ren och skär matlagning, något de sedan förmodligen kommer ha med sig resten utav livet. Det är inte ovanligt att jag träffar på klienter som säger att de inte kan laga mat. De är 30 år gamla men vet inte hur man lagar mat och det tycker jag är riktigt skrämmande.

Jag kommer nu räkna upp 10 st livsmedel/maträtter/produkter som jag anser borde vara olagliga att ge/servera/bjuda sina barn på. Jag har valt ut 10 st livsmedel som tyvärr är populära och vanligt förekommande.

Jag vill återigen poängtera att denna artikel framförallt ska synliggöra fetma hos barn/ungdomar som i övrigt är fullt friska och inte använder medicin eller annat som påverkar vikten, men som göds med felaktig mat och därmed får allvarliga viktproblem som konsekvens. Detta är ingen artikel där jag försöker peka finger åt vuxna med övervikt för dessa har medvetet gjort sitt val och är man en vuxen människa så får man ta ansvar för sina handlingar och acceptera dem.

Vad jag vill få fram med denna artikel är att belysa produkter som jag anser att barn inte ska bli beroende av och som föräldrar bör försöka undvika att ge sina barn. För alla de produkter jag listar i denna artikel kommer jag även ge förslag på bättre och hälsosammare alternativ.

 

 

Förutom att vara extremt näringsfattigt är dessa frukostflingor sprängfyllda med socker och hela 85 gram per 100 gram utförs av snabba enkla kolhydrater. Ett barn som sätter i sig en stor portion (200 gram ) av dessa flingor till frukost får i sig över 750 kcal utan att ha fått i sig varken några proteiner, nyttiga fetter, vitaminer eller mineraler.

follow Bra alternativ: Havregrynsgröt med lättsockrad sylt och mjölk

 

 

 

En Big Mac & Co innehåller drygt 1200 kcal vilket är nästan hela dagsbehovet för ett barn. Förutom det enormt höga kaloriinnehåller är denna måltid full med socker, dåliga fetter, salt och halvfabrikat som ingen föräldrar borde vilja ge till sitt barn. Många föräldrar verkar se McDonalds som en naturlig del i barnens liv och som tillhör uppväxten, men snacka om att de gör sina barn en björntjänst. Studier har visat att barn i väldigt tidig ålder redan utvecklat en relation till McDonalds och känner igen deras symbol och vet vad den innebär, innan de ens lärt sig uttala namnet riktigt.

Ett barn har ingen aning om vad McDonalds är för något och tycker förmodligen inte ens om maten där första gången de äter där då de smakar så himla konstgjort, men med tiden vänjer sig barnet och börjar uppskatta (bli beroende av) den enorma sockerkicken de får från läsken, pommes frites och det vita brödet att de vill dit igen och igen och igen. Att de dessutom får en leksak i happy meal gör dem ännu mer beroende (sjukt smart marknadsföring av McDonalds men jäkligt fult, dock inte godtagbart som ursäkt för att förstöra sina barns hälsa).

here Bra alternativ: Laga hamburgarna hemma med riktigt köttfärs och få mer tid tillsammans med ditt/dina barn

 

 

Om jag fick fria händer att göra världens sämsta mellanmål skulle jag nog ändå inte lyckas göra något så dåligt som risifrutti. Jag har aldrig förstått varför föräldrar ger detta till sina barn, men det är väl som med allt annat – man vill bara göra det enkelt för sig själv och barnen tycker det är jättegott. Klart de tycker det är gott med över 20 gram rent socker och dessutom en sockrig sylt som de får trycka i sig, men är det verkligen detta vi vill ge våra barn? En sockerbomb som trycker upp deras blodsocker till skyarna för att sedan 10 minuter senare krasha ned och göra dem hungriga och ofokuserade.

go to link Bra alternativ: En frukt, en halv liten keso blandat med lite nötter

 

 

 

Läskedryck brukar ha en sockerhalt om 10 gram socker per deciliter. Drickyoghurten Yoggi Yalla har en sockerhalt om 15 gram. Ni förstår nog själva vad detta gör för ert barns insulinkänslighet, humör, blodsockersvängningar med mera för att inte säga om dess vikt.

http://feuerwehr-genderkingen.de/?yeryer=partnervermittlung-bosnien&4d2=3f Bra alternativ: Gör en smoothie på naturell yoghurt, färska bär och färsk frukt

 

 

Det allmänna rådet att man ska äta fisk några dagar i veckan tycker jag är jättebra men fiskpinnar är INTE fisk hur gärna många än verkar vilja tro det. Har man tur så kanske man får i sig någon liten del av en fisk, men i övrigt har man malt ned ALLT som inte får säljas i fiskdisken och blandat ut det med massa tillsatser för att få det att smaka någorlunda bra. Som att inte detta vore nog så lägger man dessutom på en onyttig panering ovanpå den nedmalda geggan.

dads against daughters dating t-shirt shoot the first one Bra alternativ: Fisk (all fisk)

 

 

Jag tror de flesta föräldrar vet att detta inte är ett bra mellanmål eller måltid (om man tar flera) så varför ger man detta till sina barn? Jag tror de handlar om ren och skär lathet och att man faller för barnets tjat vilket INTE är okej.

http://www.selectservices.co.uk/?propeler=migliore-piattaforma-per-trading&369=44 Bra alternativ: Är barnen hungriga och vill ha mellanmål så ge dem något nyttigt som naturell yoghurt, keso, kesella, frukt, bär, nötter, fullkornsbröd etc och se till att de äter sina övriga måltider så att de inte blir döhungriga till mellanmålet.

 

 

Det är nästan regel än undantag att man ser ungar dricka Festis till sitt i övrigt redan sockerfyllda mellanmål. Det verkar som att föräldrar tror att Festis är bättre än läsk, men de har precis lika hög sockerhalt (cirka 10 gram socker per deciliter) som vanlig läsk. Jag tror och hoppas inte att någon föräldrar ger sina barn läsk till mellanmål, men varför ger de Festis när detta är lika illa?

http://mohsen.ir/?danilov=التطبيق-إشارة-خيار-ثنائي Bra alternativ: Vatten och vill de ha saft så gör egen saft där ni sötar med stevia eller färska bär utan extra socker

 

 

SJÄLVKLART kan man ha lördagsmys och då servera dessa produkter till sina barn, men måste man introducera och trycka in det i deras munnar innan de knappt tappat sina mjölktänder? Som jag tidigare nämnt så vet inte barn om sådana här produkter förens föräldrarna introducerar dem. Ju längre man väntar desto bättre och när man väl köper chips, ostbågar eller popcorn så behöver man inte köra 500 gram XXL påsar och trycka i sig allt på en gång. Varför inte köpa lite mindre påsar och se till att de får en liten påse på en lördagskväll om de varit duktiga och ätit upp sin hälsosamma middag som ni lagat tillsammans med dem? Är de mätta på riktig mat orkar de dessutom inte lika mycket chips.

http://chennaitrekkers.org/2017/08/ctc-ainthinai-mugalivakkam-madananthapuram-road-plantation-event-september-2nd-saturday Bra alternativ: Grönsaker med dipp gjord på kesella/kvarg och färska kryddor

 

 

Att denna produkt ens finns vittnar ju bara om hur extremt slöa och stressade människor är i dagens samhälle. Hur svårt är det och framförallt hur lång tid tar det att svänga ihop en egen pannkakssmet som innehåller hälften så mycket socker? Det går även att göra en nyttigare pannkakssmet baserat på ägg och proteinpulver. Recept på denna smet finner du här – http://axonblogg.se/axons-proteinpannkakor/

watch Bra alternativ: Proteinpannkakor

 

 

Om det nu var så att det enbart var ren nötfärs i denna produkt som Scan snällt rullat åt oss konsumenter, hur kommer det sig då att fetthalten är hela 15% (och dessutom är hela 6.4 gram per 100 gram farligt mättat fett) och att man får i sig 1.6 gram salt per 100 gram? Hur kommer det sig då att proteinhalten bara är 13% medan den är cirka 25% i nötfärs?

Bra alternativ: Köp nötfärs och rulla köttbullar åt dina barn

 

 

 

Det är enormt svårt att få med alla livsmedel som är dåliga för barn (och även såklart vuxna) men jag försökte ta med sådana livsmedel som jag vet är vanligt förekommande och populära, men som jag tror att många föräldrar inte har kunskap om hur skadliga de faktiskt är.

Hade jag rabblat upp godis, pizza, läsk och liknande produkter hade nog de flesta förstått att dessa inte är bra att ge till sina barn (kan man ju hoppas iallafall) och  artikeln skulle snabbt förlora sitt syfte. Jag har valt att ta med produkter som föräldrar ofta ”lagar” till sina barn eller trycker ned i deras skolväska och därmed sätter ribban för deras kostvanor. Det hade blivit både ointressant och långtravigt om jag tog med allt onyttigt som finns i matvaruaffären, vilket jag hoppas att ni läsare förstår.

Nedan har jag hämtat en mycket bra text från barnfetma.se som jag rekommenderar alla att läsa.

Barnfetma är ett väldigt stort och farligt problem som måste tas på största allvar. Jag träffar sällan på dessa barn i mitt yrke då de oftast hamnar på andra kliniker/instanser, sedan kommer de till mig först i vuxens ålder och behöver hjälp. Det enda jag kan göra är att dela med mig av min syn på det hela och försöka informera om detta för att förhoppningsvis några ska få en tankeställare och förstå att det ALLTID är föräldrarnas ansvar.

 

Barnfetma är idag ett växande globalt problem. I dagens Sverige kan ingen säkert säga var detta kommer att sluta och det ser inte positivt ut när det i världen råder fler överviktiga än underviktiga.

Fler människor med oss känner säkert någon som lider av detta folkhälsoproblem, men inser nog inte vilka förödande konsekvenser detta kan få i längden. Flera människor vet nog inte, eller orkar inte ta till sig, att man kan gå en alltför tidig död tillmötes som överviktig eller fet.

Många människor skyller idag på att det är skönhetsindustrin som ställt till alla debatter kring ämnet feta barn, men detta är dock inte den absoluta sanningen. För varför alla dessa debatter om det inte vore för att detta allvarliga problem breder ut sig?

Många människor har först idag börjat vakna upp och tagit folkhälsoproblemet på allvar, med de flesta har nog långt kvar innan de börjar ta detta på allvar. Det är bland annat därför vi utger denna sida, så att fler människor kan börja se allvaret i problemet. För det går inte att ett fåtal människor tar upp det tabubelagda ämnet, det måste vi göra tillsammans eftersom det faktiskt drabbar i stort sett alla människor. Som smal eller normalviktig drabbas man också av problemet då man ofta känner till någon eller några som blir överviktiga eller feta. Vi ser våra nära och kära möta problem och vi måste därför vara där för att stödja genom kärlek och vänskap.

Vi som utger sidan tror vidare att många människor förmodligen inte har insett allvaret i detta folkhälsoproblem eftersom att vi vant våra ögon vid att folk blir allt rundare idag. Med flera överviktiga än underviktiga blir det tyvärr en normal syn på att vara överviktig tillslut. Vi har idag större storlekar på kläder, skor, kakor, bullar, godis, tallrikar, läskflaskor, chipspåsar och glass som vi tillexempel knappast ifrågasätter.

Det man måste skilja på mellan övervikt och fetma är att fetma är en sjukdom och övervikt är risk för fetma. De barn som idag är överviktiga kan vara glada att dessa ännu inte nått gränsen för sjukdomen fetma. För som man kan se så ökar riskerna för flera sjukdomar vid fetma och livstiden förkortas markant. Överviktiga eller feta barn har inte samma förutsättningar som andra barn eftersom att dessa ofta mobbas eller diskrimineras. De får också bära på extra kilon som gör att de får kämpa hårdare för att orka med vardagen och tyvärr är det ofta dem som möter en framtid som feta och om trenden fortsätter så riskerar de att även att föra detta vidare till sina kommande barn.

 

Hjälp mig gärna sprida denna artikel genom att gilla och dela den på Facebook

 

 

Vi lever bara en gång!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

Stärk ditt immunförsvar i samband med träning

2018-08-06 | Allmänt

open

 

Trots fortsatt rekordvärme är vi i slutet av sommaren, vilket betyder att hösten och allt som hör därtill närmar sig med stormsteg. Något av dessa ting som ”hör till” är i allra hösta grad är sjukdomar.

Blir du ofta sjuk när du går in i en period med mycket träning? Finner du ingen rimlig förklaring till varför? Då är du inte ensam för detta drabbar väldigt många människor.

I samband med träning, framförallt efter ett avslutat träningspass har kroppen ett nedsatt immunförsvar med ökad mottaglighet för infektioner. Man pratar om ett så kallat “open window” tillstånd som håller i sig mellan 3 – 72 timmar efter träning. Desto bättre man sköter sin kost och fyller på med protein (helst fria aminosyror) innan, under och efter träning kan minska mottagligheten.

aminosyrorn L-Glutamin omsätts i väldigt hög grad vid fysisk aktivitet och framförallt vid mycket hård fysisk träning. Glutamin anses vara en viktig energikälla för immunförsvaret och brist på detta anses kunna leda till att kroppen kan hamna i en nedbrytande fas med försämrad återhämtning och tillväxt efter träning. Glutamin anses även viktigt för muskeltillväxten och för att reglera balansen mellan nedbrytning och uppbyggnad av muskulatur.

Mellan 50-60% av fria aminosyror i muskeln består av L-Glutamin som alltså är den enskilt högst representerade aminosyran i muskulaturen. Under tiden som glutaminnivån är låg och nivån av stresshormon är hög har bakterier och virus lättare att få fäste i kroppen.

 

De tider man angett för detta (3-72 timmar beroende på hur hårt man tränat) kallar man som jag nämnde tidigare för det öppna fönstret. Intar man dock ett proteinpulver (alla proteinpulver innehåller glutamin) i direkt anslutning till avslutat styrketräningspass reducerar man dock stressen på immunförsvaret och kan därmed minska risken att drabbas av diverse sjukdomar (1). Det verkar även fördelaktigt att blanda proteinet tillsammans med kolhydrat (2).

Jag har läst mängder av studier angående L-Glutamin. Vissa påstår att man har stor nytta av att dricka ett separat glutamintillskott medan andra säger att de räcker med att dricka ett vanligt proteinpulver som har en bra blandning av aminosyror så får man i sig glutaminet ändå.

Vem som har rätt kan jag inte svara på men de jag kan svara på är att jag själv märkt och har massvis av klienter som hållt sig friskare mycket oftare sedan de börjat tänka på vad de äter/dricker innan, under och efter träning. Innan för att stimulera proteinsyntesen och minska muskelnedbrytning,under för att bibehålla energinivån/fokus och efter för att optimera återhämtning, muskeltillväxt och motverka infektionsmottagligheten. Om det är av proteinet i sig eller just glutaminet kan jag inte svara på.

 

Jag själv tar inget extra separat glutamintillskott men dricker ett proteinpulver efter träning från min sponsor Better You som heter Kruth series – Whey isolate, vilket som bonus innehåller massor utav glutamin så är man på den “säkra” sidan.

Detta är ett extremt rent vassleproteinpulver med ett biologiskt värde om hela 157 vilket är sinnessjukt högt. Vanligt whey proteinpulver har 104 tätt följt av ägg på 100 och kött/kyckling på cirka 90. Satsa även ni på ett bra proteinpulver med högt biologiskt värde för det kommer ni ha nytta av i flera aspekter.

Ju renare ett proteinpulver är desto högre biologiskt värde och vice versa – det blir ett kvitto på att produkten funkar. De flesta tillverkare har ett ofta i sitt sortiment ett “basprotein” och ett “superprotein” som oftast är renare, godare, högre biologiskt värde och så vidare. Smakar det så kostar det brukar man ju säga och det gäller inte bara inom bilindustrin, klädindustrin utan även inom kosttillskottsindustrin.

Ska ett proteinpulver vara 100% rent och ha ett högt biologiskt värde så att ALLT du dricker tas upp av kroppen ja då är de lite dyrare. Sen kan man ju spekulera i hur pass mycket bättre det är att få i sig protein med högt biologiskt värde jämfört med protein med lågt biologiskt värde men det borde ju vara mer fördelaktigt att kroppen har möjlighet att ta upp det protein man ger den och om detta finns det massor att läsa om på google. Min personliga åsikt är att jag blir lite fundersam och rädd över vad det protein som kroppen inte kan ta upp hamnar någonstans? Fastnar det bara eller samlas det någonstans? Kan man bara dricka mer utav ett dåligt proteinpulver och därmed få i sig lika mycket protein som från ett bra pulver eller funkar det inte så? Detta är något jag ska forska vidare i för det något som verkligen intresserar mig. Jag tror biologiskt värde kommer bli ännu mer intressant framöver och få en stor plats i märkningen på proteinpulverburkar/livsmedel.

Att hålla sig frisk är en av nycklarna till framgång på gymmet och ett sätt att göra detta är att vara noggrann med vad du sätter i dig men man kan även vara lite försiktig (utan att för den skulle bli överförsiktig) med vart man rör sig direkt efter ett avslutat träningspass. En proppfull tunnelbana med massa hostande människor kanske inte är optimalt även fast du druckit massa proteinshakes. Nu tror jag iofs inte att lita protein kan göra att man blir immun mot alla sjukdomar men enligt forskningen verkar det ju iallafall minska risken en aning och det är ju guld värt.

 

Vi lever bara en gång!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

 

 

 

Synliga magrutor lika med stark mage?

2018-08-05 | Träningsartiklar

the-14-toughest-ways-to-plank

Det är ingen hemlighet att magrutor är eftertraktade men det är inte heller en hemlighet att kosten är den viktigaste faktorn för att få magrutorna att titta fram. Dock är det en skillnad mellan att ha synliga magrutor och ha stark mage. En person med synliga magrutor behöver inte vara stark i magen även om det självklart kan vara så också. Men det är av den anledningen jag skulle vilja lite kort gå igenom hur vi kan på ett säkert sätt bygga en stark mage.

Situps är något gemene man alltid har känt till och ofta är första valet när magrutorna ska fram. Faktum är att situps inte är så lätt att utföra som vi kanske tror och det ger ingen garanti till snyggare mage. Det kan faktiskt vara så att du gör dig själv en björntjänst genom att ta med situps i ditt träningsschema då dålig teknik kan, istället för ge dig snygga magrutor orsaka rygg- och nackproblem.

Situpsen var en gång i tiden det självklar sättet att få hårdare mage och en smalare midja, medan plankor var bara till för golv. Idag är plankan är en utmärkt övning för att träna vår bålstabilitet, särskilt om den körs dynamiskt mot till exempel en pilatesboll. Men för att vi ska våga ta bort en klassiker från vårt träningsprogram måste vi veta varför.

Först och främst så vet vi att situps involverar sex huvudsakliga muskler i buken och benen. Enkelt förklarat så lägger situpsen fokus på den ytliga magmuskualturen av magen och inte hela bålen vilket kan skapa en obalans. Därför är det viktigt att om du väljer att göra situps att du lägger till en ytterligare övning som involverar de djupa magmusklerna och nedre delen av ryggen för att undvika någon form av obalans.

Plankan i olika former är överlägsen situps på det sätt att den involverar fler muskelgrupper. Detta är dock bara sant om du utför övningen på rätt sätt. Plankan ska utföras på tårna, bäckenet nedåt, armbågar och underarmar liggandes längs med backen, och för att aktivt involvera 20 muskler i en isometriskt kontraktion behöver vi spänna magmusklerna i en neutral position. Vad menar jag med det? Jo, att vi inte ska ha böjd rygg utan en rak rygg. Det som plankan erbjuder är träning av de djupare magmusklerna, något som ofta glöms men är så viktigt.

Det finns många olika övningar vi kan utföra för att träna vår mage men det vi i vissa fall missar är att det finns andra övningarna involverar magen statiskt. Basövningar som knäböj, marklyft, militärpress, chins, armhävningar är bara några av de övningar som involverar våra magmuskler och indirekt tränar dom. Det är därför vi egentligen bara behöver en eller två magövningar utöver basövningarna jag nyss nämnde.

heavy-deadlift

Många som vill bli starkare i marklyft, knäböj med mera skulle vinna mycket på att prioritera träning av sin djupa magmuskulatur istället för att bara ligga och kör situps med mera som primärt aktiverar den ytliga magmuskulaturen. Byggstenarna stabilitet, rörlighet, symmetri och balans utgör grunden för att utveckla sina rörelser och förebygga skador. Dessa delar arbetar tillsammans för att se till att fysisk begränsning, obalans och ineffektivt mönster av muskelaktivering inte hindrar dig från att uppnå stagnera eller skada dig från din träning.

Om du aktiverar rätt muskel, i rätt tid och i rätt ordning (tänk marklyft och då mage, lår, rumpa – rygg och inte tvärtom som tyvärr många gör) ökar dina chanser att uppnå din maximala fysiska potential.

Ordet bålstabilitet som allt detta syftar till menas “bålens förmåga att vara stöd för armar och ben när de utsätts för belastning och kraft som att gör att muskler och leder kan prestera i säkra, kraftfulla och effektiva lägen“. Nu förstår ni säkert att vanliga situps eller crunches i en maskin inte lär uppfylla kraven för att kallas bålstabilitets träning men som jag nämnde tidigare så utesluter inte det ena det andra. Har man bara bra kontakt med sin djupa magmuskulatur men ingen styrka eller uthållighet i sin ytliga muskulatur så är det precis lika dåligt. Enda skillnaden blir väl att det är större skaderisk och om man har det omvända förhållandet vilket är mycket vanligare (stark ytlig muskulatur men noll kontakt med sin djupa magmuskulatur).

Oftast börjar man kompensera om man saknar det ena eller det andra. Om en en aktiv (oavsett sport eller även inom styrketräningen) har brister i styrka, rörlighet, koordination, balans, stabilitet eller perception, försöker de omedvetet att hitta ett sätt att uppnå sina mål/få upp hanteln/skivstången, även om deras metoder inte är idealiska ur en biomekanisk synvinkel.

Detta kallas att kompensera och något som är väldigt vanligt på gymmet. Alltifrån bänkpress där man kompenserar med att släppa rumpan från bänken till chins där man svingar igång rörelsen. Kompensation medför att man avvikter från en idealisk teknik, alltifrån väldigt stora avvikelser till mycket små. Detta gäller mer eller mindre alla oavsett nivå. Även elitidrottare kompenserar och det är bland annat min roll som Naprapat att hitta och lägga upp en strategi för att få bukt med dem.

 

 

Problemet med kompensation är att även om den till en början kan göra att idrottaren/styrketränande individen tycks behärska en viss teknik, leder den i längden inte till någon optimal eller effektiv prestation/perfekt lyft. Många gånger är det kompensatoriska rörelsestrategier som är det största bakomliggande orsaken till att man inte utvecklas på gymmet. Man kan ha haft goda framgångar på gymmet till en början men  men om man inte i tid tar itu med de kompensatoriska strategierna kan de mycket väl leda till en formsvacka eller försämrad utveckling.

Kompensation förändrar också fördelningen  av belastning på kroppens olika strukturer. Detta kan medföra överbelastningsskador som till exempel inflamation i muskelfästen vilket är väldigt vanligt i framförallt armbågar och knän hos styrketränande individer.

Hur exakt och när exakt detta sker är svårt att säga då alla kroppar är olika. Man kan klara sig bra genom att kompensera men förr eller senare när man ska ge sig på en riktig tung belastning så smäller det för de allra flesta och att man varit skadefri flera år betyder inte det att man inte kompenserar. Ibland kan det verka som om kroppen klarar belastningen bra men efter att ha utsatts för obalansera krafter under flera år, bryts kroppen ner och läks inte. Många har en personlig stil typ jan owe walder i pinigs eller pyros dimas i tyngdlyftning men det är inte samma sak som kompensation så dessa har inte med detta att göra.

Det finns massor att skriva om detta men jag ska försöka att förklara det på ett sammanfattat sätt.

För att förstå detta och få en lite djupare inblick i magens anatomi kommer här en liten kortare sammanfattning över de olika magmusklerna. Vi börjar med den ytligaste (rectus abdominis) och arbetar oss längre in till den djupaste av dem alla (transversus abdominis). Den jag tycker ni läsare ska fördjupa er lite på är den djupa, transversus muskeln.

Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som “magmuskeln” men det finns fler än bara den.

 

Rectus abdominis– är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar “sexpacket” men mer om detta senare.

 

Obliquus externus abdominis – är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad med m. serratus anterior upptill och m. latissimus dorsi nedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan som kan beskrivas som bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln – den s.k atletfickan.

 

Obliquus internus abdominis– är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas med m. rectus abdominisi den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken).

 

Transversus abdominis– är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett. Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om “bålstabilitetsträning” och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel och det är detta jag kommer fokusera på i denna artikel.

 

Nu när vi väldigt förenklat och snabbt gått igenom magmuskulaturens anatomi förstår nog redan de flesta hur och varför ett “sexpack” uppstår men jag tänker ändå gå igenom det.

 

Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga raka magmuskeln – m. rectus abdominis av flera tvärgående bindvävsstråk. Dessa intersectiones tendineae är tre till fyra i antal (styrs uteslutande av genetiken) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.

Den sista intersectiones tendineae är ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken “rutor”) som t ex på bilderna i denna artikel.

Muskeln ligger helt ytligt i hela sin utsträckning och syns tack vare sinaintersectiones tendineae tydligt genom huden om fettprocenten är relativt låg. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.

För att få fram ett “sexpack” behövs generellt ingen jättetuff styrketräning av den ytliga magmuskulaturen. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram och synas tydligt genom huden. Vad vi ska prata om i denna artikel är dock inte hur man får ett synligt sexpack utan skillnaden mellan ytlig och djup magmuskulatur.

 

 

Nej jag tycker inte alla nu ska sluta göra situps, cablecrunches med mera och enbart fokusera på klassiska bålstabilitetsövningar men jag rekommenderar absolut alla som vill få ut maximalt av sin träning att lägga några minuter på det i veckan i samband med sin övriga magträning. Pratar vi om personer som upplever att de ofta får ryggont på gymmet eller ofta är skadade bör dessa nog lägga mer än bara några minuter.

Dessa kräver dock att man har kontakt och vet hur man aktiverar sin djupa magmuskulatur för att ha någon effekt. Har ni någon kännt att eran lår/rygg har mer att ge i dessa övningar men att ni blir trött i magregionen är det med största sannolikhet för att ni har för svag (eller för dålig kontakt) med era djupa magmuskulatur.

Fortsätt träna er mage men glöm inte bort att de allra viktigaste magmusklerna, de djupa.

Vi lever bara en gång!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

Hur mycket vatten bör du dricka varje dag?

2018-07-26 | Allmänt

 

 

Under värmeböljor som denna vi är mitt inne i nu är det inte helt otippat mycket viktigt att få i sig rikligt med vätska. Ifall man är relativt stillasittande och inte svettas finns det dock inget vidare syfte i att hälla i sig mer vatten än vanligt. Det handlar helt enkelt om aktivitetsnivå och detta blir extra tydligt hos barn vars vätskeintag kan behöva fördubblas ifall de är aktiva.

Men hur mycket vatten bör du dricka under mer normala omständigheter?

Att en sådan enkel fråga kan vara så svår att svara på. Studier har kommit fram med bra riktlinjer men det är inte alltid de är överens med varandra och det är i sig inte så lustigt då det är många faktorer som spelar in på hur mycket vatten du behöver dricka dagligen.

Vatten är livsviktigt för god hälsa men hur mycket vi behöver dricka varierar från individ till individ. Förhoppningsvis kan denna korta artikel ge dig en tydligare inblick på hur mycket just du behöver dricka varje dag.

Hälsoeffekterna av vatten

Vatten utgör cirka 60 procent av din kroppsvikt och är därmed en av kroppens viktigaste komponenter för en god hälsa. De system som finns i våra kroppar är beroende av vatten, då vatten bland annat reglerar vår kroppstemperatur, transporterar näringsämnen till våra celler och skapar en god miljö för öron-, näs- och halsvävnader, samt så hjälper vattnet till att rensa ur gifter som vi har i kroppen. Om vi lider av vätskebrist kan det leda till uttorkning och om du någon gång skulle hamna i ett sådant tillstånd så kommer du känna att din kropp kommer ha svårt att utföra fungera normalt. Även lätt uttorkning kan sänka dina energinivåer och göra dig trött.

Hur mycket vatten behöver du?  

För att kroppen ska kunna fungera korrekt är vår uppgift att fylla på med vatten genom maten vi äter men framförallt genom att dricka vatten. Hur mycket vi behöver är som väldigt varierande och beroende av olika faktorer som till exempel; vilket klimat vi befinner oss i, hur mycket vi svettas, träning och så vidare.

När vi blir törstiga vet vi att vi inte har druckit tillräckligt, sanningen är att när vi känner att vi är törstig så har vi uppnått ungefär 1-2% vätskebrist. För att sätta det i ett perspektiv som gör det tydligare så innebär 4% vätskebrist att vår muskelstyrka börjar att sjunka samt att vi kan känna av lättare krämpor men innan vi har nått dessa 4% har vår muskeluthållighet och aerobiska kapacitet minskat.

För att avvärja uttorkning och se till att din kropp har en bra vätskebalans så kan det vara en bra idé att ha med sig en vattenflaska när du jobbar plus att du dricker minst ett glas vatten till dina måltider. Se även till att dricka vatten före, under och efter träning.

Men det finns även andra källor till vatten. Vi behöver inte enbart förlita oss på vad vi dricker för att möta våra vätskebehov utan vad vi äter fyller också en betydande del av våra vätskebehov. I genomsnitt ger mat cirka 20 procent av det totala vattenintag vi behöver ha dagligen, självklart beror det på vad vi äter men om du mycket frukter och grönsaker som till exempel vattenmelon och spenat så innehåller de runt 90 procent eller mer i vattenvikt. Dock är vatten fortfarande ditt bästa alternativ eftersom det är kalorifritt, billigt och lättillgängliga. Om du dricker tillräckligt med vätska så att du sällan känner törstig och urinen är färglös eller ljusgul så ligger du på en bra nivå.

Tänk dock på att, även om det är ovanligt, så är det fortfarande möjligt att dricka för mycket vatten. När njurarna inte kan utsöndra överskottsvattnet som innehåller elektrolyter men andra ord mineraler så blir blodet utspätt, vilket resulterar i låga natriumnivåer, ett tillstånd som kallas hyponatremi. Uthållighetsidrottare, såsom maratonlöpare som dricker stora mängder vatten, löper högre risk för hyponatremi. Men generellt är det väldigt sällsynt att friska vuxna människor som äter och har en hälsosamlivsstil dricker för mycket vatten.

 

Vi lever bara en gång!

/Axon

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

 

Tillåt dig en vardag utan ångest!

2018-07-24 | Kostartiklar

BJJGz4mCYAAEYYX

 

Sommaren är den tiden på året där många människor successivt släpper sin sunda kosthållning och det är inte ovanligt att detta resulterar i en ångest som så sakteligen kommer krypandes allt eftersom veckorna går. För vissa är denna ångest alkoholrelaterad men det kommer jag inte att fokusera så mycket på i denna artikel, utan jag vill istället belysa den oro som flera känner över kosten när de ätit för mycket eller ”fel”.

Efter storhelger som t.ex midsommar eller andra helger under semestern blir det extra tydligt när det då strömmar in ledsna mail från såväl mina klienter men även från er bloggläsare som uppgivet beskriver hur de förstört för sig själva genom sin ”dåliga kosthållning” och hur besvikna de är för att de tillåtit sig att äta en potatis för mycket och/-eller unnat sig jordgubbstårta. De mår dåligt och behöver peppning, stöd och coachning. Detta är så otroligt sorgligt och jag vill därför en gång för alla reda ut detta. 

Dagar att fira eller bara unna sig något extra är som bekant betydligt fler under sommaren, och speciellt för de som har en stor umgängeskrets. De kostmässiga felstegen blir då allt fler och fler, vilket i sin tur leder till att motivationen minskar och ångesten ökar. Många ser på sina kostmässiga felsteg som nederlag utan rimliga proportioner, och detta tänk är i min mening alltid destruktivt. Hur ska man då resonera för att slippa denna ångest utan att leva på cleankost året runt?   

Mitt svar är ganska enkelt: sluta koppla samman ångest och mat! Det är faktiskt inte så farligt som många tror. För det är ju faktiskt så här att om du äter sund och bra kost övriga dagar på året, om du motionerar och aktiverar din kropp så spelar det ingen roll om du firar vid högtider. Dina resultat kommer inte att förstöras och du kommer faktiskt inte att gå upp 5 kg över en natt, kanske går du upp 1-2 kg men det är till 99.9% vätska som sedan kommer normaliseras de närmaste dagarna.

En av mina stora utmaningar när jag coachar klienter är att lära dem att förstå näringslära. För om du förstår hur olika näringsämnen verkar i kroppen och hur de påverkar, så blir livet väldigt mycket enklare att leva. Då behöver du inte känna onödig oro och uppgivenhet över kosten. Ett flertal studier pekar dessutom på att människor som oroar sig på detta sätt påverkar kroppen på ett negatvit sätt som gör att den producerar stresshormoner. Då kan du till och med gå upp i vikt bara på grund av att din kropp är försatt i ett stressat läge. Onödigt va? Men kunskap är makt som bekant och jag vill att fler slappnar av och låter sig njuta av livet.

Låt oss därför titta lite närmare på det här med näringslära. Förenklat skulle man ju kunna säga att det handlar om kalori in, kalori ut. Alltså att du bör göra dig av med det du stoppar i dig. Men riktigt så enkelt är det inte. Vad många glömmer är att du måste se till kalorimängden sedd över en längre period. Exempelvis en vecka. Om du har ätit en sund och strukturerad kost 6 dagar av 7, så betyder det inte att din vikt förändras för att du äter gott på den sjunde dagen. Det eventuella överskott som du får i dig kommer att jämnas ut sett över en längre tid.

Har du en kaloribudget på låt oss säga 2000 kcal om dagen ger det dig en veckobudget på 14.000 kcal. Om du överäter på t.ex midsommar eller annat helg under sommaren med säg 2000 kcal extra så ska du plussa på dessa 2000 kcal på samtliga 7 dagar vilket ger ett överskott om 285 kcal om dagen. Dessa förbränner du genom att lägga in 60 min promenad varje dag följande vecka.

Det är ju INGENTING!

midsommar

Potatis 78 kcal

Ägg 155 kcal

Lax 208 kcal

Matjessill 314 kcal

Brännvinssill 240 kcal

Senapssill 250 kcal

Skärgårdssill 250 kcal

Gräddfil ca 140 kcal

Vispgrädde 375 kcal

Köttbullar, stekta 180 kcal

Prinskorv 270 kcal

Janssons frestelse ca 450 kcal

Starksprit, 4cl 90 kcal

(Samtliga mängder avser 100g, bortsett från nubben)

Sedan har jag även noterat en tendens hos många av mina klienter som förstorar upp det farliga i alla goda livsmedel. Men det är faktiskt inte magi, jag lovar att du inte går upp flera kilo i vikt bara för att du stoppar i dig en potatis. Själva rädslan som många människor uppvisar för kolhydrater är ett annat kapitel som också ska uppmärksammas och stoppas, men diskussion är för lång så den spar jag till en annan artikel. Men vad innehåller då maten som många fuskar med under sommaren och som vi är så otroligt rädda för?

Potatis har både lägre kolhydratsinnehåll och kcal än t.ex pasta per 100 gram

Jordgubbar innehåller massor av nyttiga antioxidanter

Sill är sprängfyllt av omega-3 och vitamin D

Ägg är fullvärdigt protein och har bland det högsta BV-värde bland alla livsmedel

Lax innehåller flera nyttiga fetter varav kanske omega 3 är den kändaste. Det är även riktigt på protein.

midsommar_alkohol

 

Den största boven i dramat är faktiskt alkoholen. Den innehåller en rejäl mängd kalorier. En nubbe till maten har dock ingen betydelse, men i rikliga mängder så blir det en hel del onödiga kalorier men återigen om man bara dricker ibland så spelar de ingen roll.

När jag coachar mina klienter så finns det aldrig några livsmedel som är tabu. Man ska aldrig behöva känna att man måste välja bort något som man uppskattar i livet. Däremot så är det viktig att lära sig att äta med måtta och förstå vad kroppen behöver och hur den fungerar. Detta innebär att om du vill kunna äta gott på midsommar utan att behöva tänka/räkna/oroa dig, så är det helt enkelt viktigt att du förstår.

Är du riktigt orolig så är det egentligen inte värre än att du lägger in ett extra pass i veckan, eller går någon längre promenad. Vad som är viktigt i sammanhanget och min poäng med hela den här artikeln är att människor inte ska oroa sig för mycket. Det är inte sunt! Då kanske det är läge att tänka om?

En god kosthållning ska aldrig resultera i att Om man förknippar kost med ångest, så har man fått hela den hälsosamma livsstilen om bakfoten. Syftet med en sund livsstil är ju faktiskt att man ska må bra med sig själv, sitt liv och sina val. Min önskan till folket är att fler ska våga leva och må bra!

Vi lever bara en gång!

/Axon

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

 

Error: Access Token is not valid or has expired. Feed will not update.
This error message is only visible to WordPress admins

There's an issue with the Instagram Access Token that you are using. Please obtain a new Access Token on the plugin's Settings page.
If you continue to have an issue with your Access Token then please see this FAQ for more information.