Överviktig sedan tonåren

2021-01-18 | Allmänt

Jag har i stort sett alltid varit överviktig, redan som 12-13åring vägde jag mycket mer än vad mina vänner gjorde. Genom åren har jag prövat mig på alla olika sorters dieter, allt från egna påhitt, till viktväktarnas påhitt. Att äta soppor 3 gånger om dagen var ingenting för mig, vikten som försvann, kom lika enkelt tillbaka. Så efter många tonårs år stillasittande vid datorn kombinerat med dålig kost och alldeles för mycket sötsaker, sa jag ifrån en gång för alla. Att gå ner i vikt är inga problem, vem som helst kan tappa kilon.

Min första viktresa gjorde jag på egen hand. Från ca 110 kg ner till 79 kg. Problemet här var inte att jag gick ner i vikt och tappade fettmassa, utan att jag slutade äta. En del av musklerna och styrkan försvann på vägen. När jag väl började äta, så drog kroppen åt sig energin igen och jag gick upp i vikt igen, utan muskler. Någon vecka gick från att jag kontakade Martin tills jag kom fram till vad jag behövde. Både ett träningsschema och ett kostschema.

Redan på två veckor kunde jag se stor skillnad i spegeln och i anteckningsblocket där jag noterade vikt och mått. Efter fem veckors dietande persade jag fortfarande i flertalet övningar. Nu använder jag mina scheman som en vägledning och har alltid Martin vid min sida på mailen om jag skulle ha några som helst problem!

Tack för den lilla extra knuffen i rätt riktning.

/Leon Persson

Don’t fix what ain’t broken!

2021-01-09 | Allmänt
marklyft

När det kommer till att variera sin träning är det oftast de minsta förändringarna som ger de bästa resultaten. Alltför ofta hör/-läser man om personer som när de kör fast i sin träning ska börja vända upp och ned på precis ALLT!

Varför undrar alltid jag. Jag menar om det funkat ex antal år varför skulle det nu helt plötsligt sluta funka med att köra marklyft i sitt träningsprogram? Kan det inte bara vara så att man behöver ändra fotbredd, repetioner, grepp eller liknande för att ta sig vidare? Alltför många väljer att överanalysera och göra för stora förändringar när de väl kör fast i sin träning.

Jag hade nyligen en kvinnlig klient på Idrottsskadecenter som berättade att hon kört fast i knäböj på 55 kg. Hur hon än bar sig åt så kom hon inte vidare. Hon hade testat pre-exhaustion, post-exhaustion, börja med lätta vikter och stegra, börja med tunga vikter och sänka, utesluta knäböj och köra frontböj etc etc ja ni fattar.

Inget gav resultat så istället för att försöka uppfinna hjulet igen och bryta ned hela hennes träning till atomnivå valde jag att fokusera på hennes utförande i övningen baserat på hennes rörelsemönster och övningens biomekanik. Hon fick först utföra knäböj precis så som hon brukade göra och förklara för mig varför hon kör på det viset och hur detta känns. Man såg relativt snabbt att hon inte hade tillräcklig styrka i m. gluteus medius (lilla sätesmuskeln) samt la hela sin vikt på framfoten/-tårna istället för hälen som är det korrekta. Efter några reps såg man även att hon inte hade något direkt driv i rörelsen samt hon inte andades naturligt utan mer forcerat vilket är kraftigt prestationsnedsättande.

När vi sedan ökade vikterna lite så att hon började närma sig sitt max (55 kg) såg man ännu tydligare dessa brister men även att ryggen började fällas framåt under rörelsen samt att hon slarvade med djupet. Tekniken i sig var det egentligen inget fel på om man inte ska vara teknikfascist vilket jag försöker undvika att vara då man alltid kan hitta fel i folks utförande men ska man börja analysera alla som tränar och alla brister så gör man nog inget annat när man är på gymmet. Det är skillnad på att analysera en person som ber om det för att han/-hon kört fast i sin träning och därmed behöver en teknikfascist som ser över deras utförande jämfört med att gå runt till random person på ett gym och tala om för någon hur han/-hon ska träna men det är ett annat område…..

Iallafall gjorde jag en snabb analys och bad henne sedan att under hela rörelsen aktivt pressa ut knäna (får inte falla in med knäna) samt att ha en aningen bredare utgångsposition mellan fötterna. Hon fick testa detta med låg vikt bara för att känna skillnaden. Man såg direkt att hon fick en helt annan knäkontroll och ett flyt i rörelsen hon saknat. När jag sedan visade henne att hon ska visualisera att hon ska sätta sig på en stol som står bakom henne och lägga all tyngd på hälen fick hon ett stort leende på läpparna och sa ”Fan nu känns övningen inte bara i lår utan även i sätesmusklerna”.

Genom detta tänk vågade hon även gå djupare då belastningen spreds över ett större område och hon slapp kompensera med ryggmusklerna då hon inte längre föll framåt under rörelsen. När jag efter några set frågade henne hur det kändes sa hon att allt kändes väldigt lätt och frågade om vi inte kunde testa att köra på lite tyngre vikter. Jag förklarade då för henne att de två senaste seten har vi kört på 60 respektive 65 kg och att hon omedvetet hade lagt skivstången mycket längre ned än tidigare UTAN att jag ens hade bett henne göra det #världsklass

Deep-Squat

Ibland (eller nästan alltid) är lösningen till problemet närmare än man tror och detta är något jag rekommenderar alla att ta till sig. Man ska dock inte alltid stirra sig blind och försöka hitta fel i ett övningsutförande bara för att man tror att personen i fråga måste göra något felaktigt eftersom han/-hon kört fast i en övning. Det kan lika gärna vara så att personen i fråga är världsmästare i bänkpress men senaste halvåret börjat ett nytt jobb som gör att han måste träna på lunchen och därmed har hans rutin rubbats med uppladdning, näringstiming och återhämtning. Att då börja analysera hans teknik i bänkpress kanske inte är särskilt smart men tyvärr sker detta alldeles för ofta, även av den aktiva som börjar tvivla på sig själv och sitt upplägg/-övningsutförande.

Det gäller att tänka utanför boxen och inte ha en förutfattat mening om allt och alla för då blir det oftast bara pannkaka av allting. Går man in med en viss inställning är det lätt att denna färgar av sig i ens bedömning och det är inte något att eftersträva.

Bättre är det att fråga sig själv om det är något med övningen i sig som gör att man inte kommer vidare. Är det kanske så att man dagen innan knäböj kanske tränar marklyft och att dessa två då tar ut varandra och att de kanske borde ligga en vilodag mellan dessa pass? Lösningen är inte alltid att man ska sluta köra knäböj bara för att man inte längre utvecklas även om det för vissa kan behövas att man kör kompletterande övningar för att ta sig vidare. Har man enormt bra lårstyrka men ingen knäkontroll/-stabilitet kommer man ändå inte få ut maximalt från övningen då musklerna inte kan ge den fulla output då besitter då knät inte klarar av detta. Det gäller alltså att ha ett samspel mellan muskel och dess led som den påverkar.

Har man inte stabiliteten spelar de ingen roll hur stark man är och det är därför man ser alldeles för många som är grymt starka i benpress men helt saknar samma styrka i knäböj. Där måste man ju återigen fråga sig vad målet är? Vill man bara bygga stora muskler, ja då funkar förmodligen benpress lika bra som knäböj men vill man kunna applicera sin träning till sin idrott eller vardag är förmodligen det av större intresse/-värde att vara stark i knäböj framför benpress.

minesota-wild-ice-hockey_1920x1080_95-hd

Men detta styrs återigen av vem man har framför sig. En bodybuilder som uteslutade bryr sig om hur stora lårmuskler han har eller en hockeyspelare som uteslutade bryr sig över hur man presterar på isen. Anpassa alltid träning efter individen.

Har ni fastnat i eran träning eller har en vän som gjort det så var inte för snabba med att överanalysera situationen. Det kan vara den minsta förändringen av övningsutförande som behövs för att denna person ska ta sig vidare. Alla övningar har sin egna biomekanik och det är mycket viktigt att man förstår att just denna kan du inte påverka. De enda du kan göra är att anpassa individen efter övningens biomekanik. Alla människor är inte skapta för att stå med fötterna rakt fram i en knäböj. Vissa måste rotera ut fot-knä-höft för att kunna utföra övningen och dessa modifikationer finns i ALLA övningar.

Alla människor är inte skapta till att köra chins med pronerat grepp utan vissa måste köra med supinerat. Självklart kan alla bli bättre på att köra med ett annat utförande men då måste man återigen fråga sig vad som ger bäst resultat. Att antingen anpassa sig efter sina förutsättningar och inse att en övning förmodligen kommer kännas bättre ifall man kör med ett visst rörelsemönster eller göra tvärtom.

Det är de personer som är bäst på att känna sig kropp och personer som är bäst på att sätta sig in i andra personers kroppar som oftast får de bästa resultaten. De gäller att vara lyhörd och inte ha några förutfattade meningar. Har ni kört fast i en övning börja med att fråga er själva varför.

Har ni under en tre-årsperiod konsekvent utvecklats och just idag slutat utvecklats eller har de planat ut med tiden? Har ni ändrat något annat i träningen som kan tänkas påverka? Vad kan annars göra så att ni slutat utvecklas?

Leta inom er och börja med det mest troliga innan ni trycker på nödstopp och börja överanalysera situationen. Lösningen finns oftast närmare än vad ni tror.

Martin “Axon Löwgren

Personlig tränare – Naprapat – Kostrådgivare

www.idrottsskadecenter.com

Glöm inte bort den negativa fasen

2021-01-02 | Allmänt

En muskel kan arbeta koncentriskt (under förkortning), excentriskt (under förlängning) samt statiskt (i samma position). Dessa tre olika muskelarbetena kostar alla energi för muskeln, vilket leder till muskeltrötthet och successivt kommer muskelns styrka därför att minska.

För er som ännu inte vet vad jag pratar om ska jag försöka att enkelt förklara det.

Ta t ex övningen bänkpress. När du sänker ned stången så arbetar du excentriskt (negativt). När du pressar upp stången arbetar du koncentriskt. Håller du däremot stången helt still i mitten av rörelsen så arbetar du statiskt.

Går man in på ett gym ser man nästan till 99.9% fokus på den koncentriska fasen vilket är lite synd då det är den excentriska fasen som ger den största muskeltillväxten (och styrkeökningen)

Att dock bara träna excentriskt är inte någon höjdare då det sliter något kopiöst på musklerna och och träningsvärken brukar vara enormt mycket jobbigare än den vanliga man får från koncentriskt träning. Därför gäller det att ha ett välplanerat schema som ger musklerna en ärlig chans till återhämtning och uppbyggnad.

Exakt varför musklerna blir mer känsliga efter sådan excentrisk träning är ännu helt klarlagt, men en möjlig förklaring skulle kunna vara att slitaget blir större vilket följs av små små muskelbristningar.

En sund styrketräning innehåller därför både den koncentriska, excentriska och den statiska fasen. Eftersom muskeln är starkare excentrisk bör man utnyttja den fasen genom att göra långsamma rörelser. För bästa effekt i den koncentriska fasen bör rörelsen tvärtom vara mer explosiv så att nervsystemet tvingas skicka fler och snabbare signaler vilket ger en större aktivering av de snabba typ II fibrerna.

Det ena utesluter alltså inte det andra utan det är kombination och framförallt variation som ger resultaten.

0.5 sekunder koncentriskt följt av 4 sekunder excentriskt är en standard rekommendation jag brukar lära ut. Så släpp det gamla tänket med att bara svinga upp vikter och börja träna excentriskt!

martin@idrottsskadecenter.com

Allt du behöver veta om aspartam

2020-10-19 | Allmänt
diet-softdrinks

Ni som följer mig vet att jag alltid baserar mina artiklar och blogginlägg på aktuell forskning och håller mig uppdaterad med de senaste studierna inom mitt område.

Jag försöker att skriva objektivt och förmedla fakta/kunskap utan att lägga egna värderingar och åsikter i mina artiklar. Vid de tillfällen då jag väver in mina egna tankar kring ämnet, är jag alltid väldigt noga med att det tydligt framgår att det är min personliga åsikt och reflektion (längst ned i denna artikel t.ex)

Jag har valt att skriva på detta sätt för att få en bra kvalité på det jag skriver och få en ökad validitet i texterna. Detta kan vara en av anledningarna till att denna blogg blivit så omåttligt populär eftersom det uppskattas att jag skiljer på fakta/-forskning och personliga teorier.

Människor får respekt för bloggen då den är baserad på forskning och inte massa trams. Så är även fallet med denna artikel om aspartam som baseras på de senaste rönen inom forskningen kring detta.

För något år sedan samarbetade jag med Coca Cola och fick då ta del av texten nedan där deras dietist går igenom vad EFSA kom fram till den 10 december 2013. Artikeln finns i sin helhet på Coca Colas hemsida.

hämta

http://www.efsa.europa.eu/

Den 10e December 2013 släppte den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) sin mest grundliga genomgång av säkerheten av aspartam någonsin.

Genomgången genomfördes som en del av en ny utvärderingsprocess som gäller alla livsmedelstillsatser som har godkänts före januari 2009 och slutsatsen är tydlig, aspartam är säker och har förklarats säker många gånger under de senaste 40 åren av livsmedelsmyndigheter runt om i världen, bland annat av Världshälsoorganisationen.

Ordföranden för EFSA:s panel för näringstillsatser och andra livsmedelstillsatser (ANS-panelen), Dr Alicja Mortensen bekräftar detta genom att säga. ”Detta yttrande utgör en av de mest omfattande riskbedömningar av aspartam som någonsin genomförts. Det är ett steg framåt för att stärka konsumenternas förtroende för det vetenskapliga underlaget för EU:s system för livsmedelssäkerhet och regleringen av livsmedelstillsatser”.

http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3496.htm

Då över 50 % av Sveriges befolkning antingen är överviktiga eller feta kan lågkalori- och kalorifria sötningsmedel som aspartam vara ett enkelt alternativ till kalorigivande sötningsmedel, som till exempel socker, och därmed vara en bidragande faktor till en viktminskning eller en hjälp i viktstabilitet. Dessutom uppskattar International Diabetes Federation att antalet personer med diabetes kommer att stiga till 592 miljoner år 2035 och sötningsmedel kan spela en viktig roll i att förebygga och hantera diabetes. Att ersätta socker med sötningsmedel kan ge människor med diabetes ett större utbud av livsmedel och det ger dem möjlighet att njuta av sötsmakande mat utan oro för deras blodsocker.

Screenshot 2013-12-29 15.11.31

Aspartam används i många vanliga livsmedel och drycker och finns i många av våra lågkalori- och kalorifria drycker över hela världen. Det är en del av vår strategi för att uppnå vårt globala åtagande att erbjuda valmöjlighet för våra konsumenter och hjälpa dem att leva ett hälsosammare och mer aktivt liv.

Du kan hitta mer information om processen och yttrandet från EFSA här och mer information om sötningsmedel via www.omsotningsmedel.se.

faq

Vad är aspartam?

Aspartam är ett kalorilågt sötningsmedel som är 200 gånger sötare än socker. Det är godkänt i mer än 120 länder och används i över 6000 livsmedel och drycker i över 30 år.

 Vad är det gjord av?

Aspartam är sammansatt av två aminosyror, asparginsyra och fenylalanin, vilka är viktiga byggstenar för många proteiner och som finns naturligt i proteinrika livsmedel som ägg, kött och nötter. När aspartam bryts ner i kroppen bryts det ner till asparaginsyra, fenylalanin och metanol. Mängden av dessa ämnen som man får från en burk aspartamsötad dryck är mycket mindre än vad du får av ett flertal andra livsmedel, bland annat mjölk, kött och torkade bönor.

Till exempel, en portion av lättmjölk ger ungefär sex gånger så mycket fenylalanin och 13 gånger mer asparaginsyra än en motsvarande portion av en dryck sötad med 100 % aspartam. Likaså en portion tomatjuice innehåller ungefär sex gånger mer metanol än en motsvarande portion av en aspartamsötad dryck.

Kan alla äta det?

Aspartam är säkert för användning av nästan alla befolkningsgrupper, däribland barn, personer med diabetes, och kvinnor som är gravida eller ammande. Det enda undantaget är att personer som är födda med fenylketonuri (PKU) inte kan metabolisera fenylalanin och därför bör undvika aspartam. Reglerna i de flesta länder kräver att livsmedel och drycker som innehåller aspartam bär ett uttalande på etiketten som informerar personer med PKU till förekomsten av fenylalanin.

Är aspartam säkert?

Aspartam är ett högintensivt sötningsmedel som är ca 200 gånger sötare än socker, det betyder att vi endast behöver ha i en väldigt liten mängd för att det ska smaka sött, och detta gör det möjligt för oss att kunna erbjuda drycker som smakar gott men utan kalorier. Aspartam är en av de mest studerade livsmedelsingredienser som används idag; över 200 studier har bekräftat dess säkerhet, det är tillåtet att användas i mer än 100 länder och det har använts i livsmedel och drycker över hela världen under mer än 30 år. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har gått igenom det vetenskapliga underlaget kring aspartam och kommit fram till att det är säkert för konusmtion. Läs gärna mer här om det.

Sötningsmedel och påverkan på aptiten?

Årtionden av forskning på människor har visat att sötningsmedel är ett utmärkt alternativ att ersätta socker med och att det inte ”lurar” hjärna att äta mer eller gör att människor går upp i vikt. För mindre än ett år sedan gick Professor Drewnowski igenom det vetenskapliga underlaget gällande just detta (länk) och kom fram till att det finns inget som tyder på att söt smak, det vill säga varken socker eller sötningsmedel, gör en hungrig eller ökar önskan att äta. Forskning från CHOICE (Choose Healthy Options Consciously Everyday) publicerade i den vetenskapliga tidskriften American Journal of Clinical Nutrition (länk) i mars 2013 tydliga bevis för att ”drycker med sötningsmedel är en bra alternativ för de som vill gå ner i vikt och arbetar för att införa en varaktig förändring i sin kost och livsstil”.  Dessutom i en studie av Sigman et. al. (länk)på över 9000 personer, fann de att personer som använder mat och dryck med sötningsmedel åt generellt en bättre kost med mer vitaminer och mineraler, samt FÄRRE kalorier än de som inte konsumerade sötningsmedel.  Snarare verkar ersättning av socker med sötningsmedel vara positivt för en viktreduktion, detta visas inte minst i den senaste rapporten om Mat vid Fetma från SBU (länk) (Statens Beredning för Medicinsk Utvärdering) uttrycker författarna att” Det finns ett måttligt starkt vetenskapligt underlag för att drycker sötade med aspartam, i jämförelse med drycker ej sötade med aspartam leder till en viktminskning hos personer med fetma”.

Referenser om sötningsmedel

http://www.slv.se/grupp1/Markning-av-mat/Tillsatser-i-mat/E-nummernyckeln—godkanda-tillsatser/Sotningsmedel-i-stallet-for-socker/
http://www.slv.se/sv/grupp1/Markning-av-mat/Tillsatser-i-mat/E-nummernyckeln—godkanda-tillsatser/Sotningsmedlet-aspartam/
http://www.efsa.europa.eu/en/faqs/faqaspartame.htm
Skärmavbild 2013-10-13 kl. 10.55.57

MINA EGNA TANKAR OCH SLUTSATSER

Min egen slutsats är således att om någon på gymmet påstår att sötningsmedel är farligt eller att skvallerblaskan nummer ett: Aftonbladet skriver att sötningsmedel är farligt, så har det liksom inget värde -utan det är vad forskningen säger som faktiskt betyder något.

Alla har alltid egna teorier om kost, träning, tillskott och sötningsmedel och det är givetvis inget fel i att ha teorier – men det blir fel när man försöker omsätta sina egna teorier till sanningar och påstår saker som faktisk saknar grund i forskningen.

images

Jag ser väldigt ofta detta när det gäller just sötningsmedel. Det blir nästan alltid en diskussion exempelvis när någon i sällskapet beställer in en Coca Cola Zero vid en middag, frukost, restaurangbesök eller liknande. Där någon då påstår att det inte är nyttigt med sötningsmedel och så är diskussionen i full gång.

Man bör då vara källkritisk och fråga sig hur många av de som säger dessa saker egentligen har koll på vad sötningsmedel faktiskt gör med kroppen och vad socker gör? Ett för stort sockerintag vet forskarna idag leder till flera allvarliga komplikationer/sjukdomar men ändå väljer många att dricka läsk baserad på socker framför läsk baserad på sötningsmedel.

Okunskap är vår tids största fiende och det är skrämmande hur pass många felaktiga teorier som sprids genom sociala medier/arbetsplatser/gym. Och just nu är sötningsmedel ett hett diskussionsämne med många missuppfattningar då kunskapsnivån om vad som faktiskt gäller är mer eller mindre obefintlig.

Ska man lyssna på andras idéer, bör man alltså först göra en bedömning av trovärdigheten av påståendet och endast ta till sig tillförlitlig fakta som bygger på forskning och inte massa personliga teorier.

Jag tycker i grund och botten att man ska hålla sig till vanligt kranvatten men om jag ibland vill lyxa till det och dricka en god måltidsdryck väljer jag alltid en coca cola baserad på sötningsmedel framför en baserad på socker då jag vet att sötningsmedel inte är farligt.

Mitt råd till er läsare är att göra ert val baserat på vad ni faktiskt själva anser vara korrekt. Antingen går ni på vad forskningen säger och litar på den eller så går ni mot forskningen och gör ert val baserat på vad ni själva tror, har hört eller liknande. Valet är ert.

hämta

Lic. Personlig tränare / Leg. Naprapat / Lic. Kostrådgivare

Martin “Axon Löwgren

www.idrottsskadecenter.com

Anatomin fanns redan långt före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin

2020-09-18 | Allmänt
14

”Anatomin fanns redan långt före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin”

Alla styrketräningsövningar som idag finns har tillkommit från att man velat aktivera vissa särskilda muskler, i specifika rörelsebanor och med särskilda hjälpmedel. Valet av rörelsebana och hjälpmedel har förmodligen baserats efter hur man på bästa sätt lyckas aktivera den valda muskeln.

En muskel och dess anatomi i sig vet inte vad en hantel är eller vad som skiljer en dragapparat från en skivstång. Det enda en muskel kan göra rent fysiologiskt är att kontraheras (dra ihop sig) men det spelar ingen roll om den kontraheras genom att man använder en skivstång, hantel eller annat redskap.

Vad som däremot spelar roll är hur många motoriska enheter man lyckas aktivera (neurofysiologiskt) samt hur stark muskeln är i just den specifika rörelsebanan. Förutom rätt rörelsebana kan muskeln ha nytta (beroende på hur man ser det) av att få hjälp av andra assisterande muskler (synergister) men man ska då komma ihåg att dessa muskler tar en del av belastningen.

Screenshot 2014-07-16 15.12.40
INCLINE DUMBBELL FLY

Här ovan ger jag ett exempel på detta. Båda övningarna syftar primärt till att aktivera stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) men i den övre övningen (hantelpress) kommer en stor del av belastningen tas upp av överarmens sträckarmuskel (m.triceps brachii). Detta gör såklart att man kan hantera mycket tyngre hantlar än vad man kan med övningen på den undre bilden (hantelflyes) där verarmens sträckarmuskel (m.triceps brachii) är helt urkopplad.

Frågan man då man måste ställa sig är varför väljer man en viss övning och hur kan man göra för att få den att aktivera en muskel mer eller mindre? Detta styrs av muskelns anatomi och det är därför det är så viktigt att känna till och förstå anatomin. I fallet ovan med hantelpress vs hantelflyes är det inte det enklaste att svara på. Alla är vi nog överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Vad som dock tyvärr många glömmer är att denna vikt helst ska lyftas av den valda muskeln. I fallet ovan med hantelpress vs hantelflyes så går det ju att kompensera upp vikten genom att lyfta mer med triceps och axlar vilket kommer minska belastningen på bröstmuskeln och i slutändan göra så att den aktuella belastningen från ett par 40 kgs hantlar kanske bara ger 20 kgs belastning, alltså den vikt man har när man kör hantelflyesen. ‘

Det är alltså därför mer intressant att fundera över vilken vikt som faktiskt kan lyftas av den aktuella muskeln och där kommer anatomin in. Tränar man med ett par 40 kgs hantlar i hantelpress men bara lyckas aktivera bröstmuskeln till 50% medan resten tas upp av triceps och axlar tjänar man kanske på att köra med 20 kgs hantlarna i flyes istället då man där lyckas aktivera 100% av bröstmuskeln.

Jag säger inte att detta är rätt eller fel utan jag försöker bara öppna era ögon. Man kan gå steget längre och säga att man byter ut hantlar mot en skivstång och då kan hantera 130 kg. Säg att man då fortfarande bara lyckas aktivera 50% med bröstmuskeln, ja men då är det trots allt 65 kg och de kan man nog aldrig komma upp i med hantelflyes. Är man duktig på att aktivera rätt muskel och kan få ut 100% bröstmuskelaktivering från bänkpress på 130 kg, ja då är såklart valet rätt enkelt.

bpanatomy-001

I mina yngre dagar la jag enormt stort fokus på att försöka hitta rätt vinklar, rätt rörelsebana och rätt verktyg. Kontakten var a och o. Detta helt i enighet med anatomin och jag tummade inte en sekund på rätt övningsutförande. Kontakten var alltid prioriterad.

Desto äldre jag blivit och ju fler kunder jag hjälpt genom åren har jag märkt att rörelsebana och rätt utförande är a och o men kontakten i sig inte lika viktig. Missförstå mig rätt man ska ALLTID ha kontakt med muskeln som man vill träna men kontakt/pump/känsla är inte samma sak som att man aktiverar rätt muskel. Du kan få pump i biceps och en enorm kontakt genom att köra med 3 kilos hantlar 100 repetioner i höger arm. Men skulle du eftersträva samma korrekta rörelsebana, samma teknik men använda en 25 kgs hantel utan att tappa kontakten kommer du med största sannolikhet få bättre utveckling av biceps.

Likadant är det med hantelpress/bänkpress vs hantelflyes. Jag har själv kört mycket flyes i perioder. Man ligger och försöker hitta den perfekta vinkeln och bästa vikten för att få maximal kontakt med muskeln. Allt känns bra och man har en sjuhelsikespump under passet men de händer inte särskilt mycket rent tillväxtmässigt. Andra perioder har man istället satsat på mycket vikt och basövningen bänkpress. Man har sett till så att tekniken är optimal och strävat efter maximal kontakt med bröstmuskeln. Under passen har pumpen inte varit direkt dominant och kontakten har väl funnits där men det har tagit precis lika mycket på axlar och triceps när man känner på musklerna dagen efter. Det positiva är att man relativt snabbt sett en ökning av muskelvolymen.

Vad ska man då dra för slutsats av detta? Förmodligen är det som med allt annat. Allt måste sättas i sitt perspektiv. Vissa övningar körs för att bygga muskler. Andra körs för att mata egot. Det ena utesluter inte det andra och det går förmodligen att bygga upp en lika imponerande bröstmuskulatur med hantelflyes som med bänkpress. Allt handlar om hur ens egna kropp är byggd och hur man lyckas aktivera de valda musklerna.

Jag personligen ser alltid till att köra de tunga basövningarna först så att jag säkerställer muskeltillväxten. När jag kört klart dessa går jag sedan vidare till ego-övningarna för att få den där sköna känslan av pump och tryck i musklerna. I perioder har jag testat att göra tvärtom, alltså börja med ego-övningar och sedan avsluta passen med basövningar men detta är inget jag rekommenderar utifrån mina erfarenheter.

Eftersom du aldrig kan påverka anatomin utan enbart basera sin träning runt den gäller det att försöka förstå den. Har du inte koll på att bakre delen av axelmuskeln har helt motsatt effekt/funktion mot främre delen av axelmuskeln blir det väldigt svårt att förstå varför du har träningsvärk i främre axelmuskeln efter bröstpasset och i bakre delarna av axelmuskeln efter ryggpasset.

Det gäller att basera sitt övningsval och vilka övningar man väljer utifrån vad man vill få ut av övningen.

Alla människor ska inte träna likadant.

Alla människor bör inte träna likadant.

Alla människor kan inte träna likadant.

Alla människor vill inte träna likadant.

Bänkpress är förmodligen den bästa bröst (bas) övningen som finns men alla kanske inte ska hålla lika brett, sänka stången till samma ställe eller ligga likadant på bänken. Anatomin styr och istället för att försöka motarbeta denna borde fler ta lärdom av den och basera sin träning utifrån den. En bra övning kan bli till en dålig övning ifall den utförs av en person som inte har de anatomiska förutsättningarna att kunna utföra den.

Nu menar jag ju inte styrkemässigt. Är man för svag för en övning så betyder inte det att man saknar anatomin utan då saknar man bara muskelstyrkan. Jag menar mer att har man en en förträning i axelleden och en litet utrymme mellan acromion och överarmsbenet så kanske inte övningar där man arbetar över horisontalplanet är att rekommendera utan då får man försöka få till samma aktivering av musklerna man vill träna genom andra övningar.

Detta var lite hur jag ser på detta med kontakt, aktivering, belastning och anatomi inom styrketräning.

Leg. Naprapat Martin ”Axon” Löwgren