Är periodisering ett måste?

2016-08-28 | Träningsartiklar

weight-training-program

Hur man på effektivast sätt tränar för att uppnå sina mål är högst individuellt och påverkas av en mängd faktorer., framförallt om målen är fysiska, estetiska eller en kombination. Det finns därför inga klara svar på den frågan och det är omöjligt att ge några generella direktiv. Mitt syfte med denna artikel är därmed istället att lyfta fram hur olika träningsvariabler kan samverka och därmed framgångsrikt öka träningseffekten. Genom ett s.k. dos-respondförhållande innebär detta i klarspråk att om det görs en ökning av variablerna intensitet, volym och frekvens ökar alltså träningseffekten. Man bör dock vara medveten om att träningseffekten endast ökar till en viss gräns, och om denna gräns överskrids så riskerar man istället försämrade resultat och/eller skador.

Jag ska på ett enkelt sätt försöka beskriva kroppens reaktion på träningsstress utifrån en modell som kallas superkompensation. Man kan utifrån denna då säga att det först sker en nedbrytning (katabolism) som innebär försämrad prestationsförmåga under själva träningspasset följt av en återhämtning och uppbyggnad (anabolism). För att få bättre prestationsförmåga än tidigare, krävs en överkompensation där större mängd och/eller mer intensiv träning gynnar framstegen.

Hur detta rent praktiskt kommer till uttryck i träningsschemat kan te sig på olika sätt -antingen med fler pass eller samma antal pass fast med ökad volym per pass. Vad som är bäst kan givetvis diskuteras. Det finns dock en del aspekter att ta hänsyn till: Vid större mängd träning och/eller högre intensitet per träningspass måste tiden mellan varje träningspass utökas då återhämtningen kräver mer tid.

Ett exempel på detta är kroppsbyggare som i regel inte tränar varje muskelgrupp mer än 1 gång i veckan. Istället väljer de att träna med tunga vikter, stor volym och gärna till uttröttning i varje muskelgrupp. En nackdel med denna metod kan vara att kroppsbyggares träningsmetod innebär stor stress för den tränade muskelgruppen vilket alltså kräver lång viloperiod mellan varje träningspass och ges inte denna så kommer utvecklingen att hämmas. Vad man även ska ha i åtanke är att man ändå utsätter sina muskelgrupper för indirekt träning, vilket innebär att exempelvis under ett ryggpass tränas även biceps, vid bröstpasset tränas även triceps osv. Detta gör att samma muskelgrupp egentligen tränas fler än 1 gång/vecka i praktiken vilket för de allra flesta leder till överträning och försämras återhämtning om det inte finns en tanke bakom att träna varje muskel två gånger i veckan. Mer är inte alltid bättre med andra ord utan man ska sträva efter kvalite framföra kvantitet.

Det ska dock inte förväxlas med den metod som ofta tyngdlyftare flitigt använder sig av. Den går ut på att träna samma muskelgrupp 1-3 ggr/dag och 5-6 dagar i veckan med tunga vikter. Dock kör man inte till uttröttning på samma sätt som en kroppsbyggare gör och passen är kortare med mindre träningsvolym. Jag vill dock poängtera att tyngdlyftare oftast börja träna i tidig ålder och har därmed haft flera år på sig att komma upp i sina extrema träningsdoser. Att gå från totalt nybörjare till att köra en muskelgrupp 1-3 ggr/dag i veckan kommer med allra största sannolikhet leda till uteblivna resultat, överbelastat nervsystem och förmodligen även skador.

Men oavsett vältränad eller kroppsbyggare så visar forskning ändå att det tycks finnas en gräns för hur mycket träningsvolymen kan ökas för varje pass.  Man skulle kunna i praktiken kunna välja att göra som tyngdlyftare, fast på ett alternativt sätt. Man skulle då kunna träna två pass per muskelgrupp varje träningsdag men med samma totala träningsvolym som man tidigare gjorde på ett pass. Det finns även ett alternativ som innebär att man ökar den absoluta intensiteten genom att exempelvis använda excentrisk överbelastning. Detta innebär dock stor skaderisk med lokal överträning och överbelastningsskador. Alltså inget jag rekommenderar förutom till de som tränat ett tag och vet varför de gör detta och hur de bäst gör det.  Ska man välja detta alternativ måste man vara väldigt noga med att den totala volymen inte blir för stor och att man inte använder sig av denna typ av träning allt för ofta.

PERIODISERING

Vill man undvika problematiken med platåer och överträning kan man periodisera träningen. Jag vill dock poängtera att periodisering än så länge mestadels bygger på erfarenhet snarare än vetenskap vilket gör att bevis för de positiva påföljderna av denna metod fortfarande är begränsade.  Det finns än så länge inga belägg för att periodisering skulle vara mer effektivt än konventionell styrketräning med relativt oförändrad intensitet och volym. Man kan variera vilken som helst av variablerna intensitet, volym, frekvens eller typ av styrketräning. Vanligast är dock att man varierar intensitet och volym. Att alltför frekvent variera övningar i sig är inget jag rekommenderar då knäböj alltid kommer vara kungen av benövningar och inte behöver ersättas med någon annan.

Periodisering av träning betyder planerad variation av träningens utformning och syftar till att skapa förbättringar i prestation eller nå ett visst uppsatt mål., exempelvis tävlingsform. Variation i intensitet, volym och frekvens bidrar därmed till att kroppen utsätts för en förfinad variant av progressivitet, alltså systematiskt större belastningar och/eller mängder träning.  Påpekas bör dock att det inte ger lika bra effekt om träningsbelastningen ökas kontinuerligt utan perioder av lägre intensitet och/eller volym, då återhämtning och anpassning behövs.

Det finns olika typer av periodisering och jag tänker nedan redogöra för två varianter:

Linjär periodisering- innebär att intensiteten stegras långsamt över tid, samtidigt som volymen sjunker.  Denna variant innehåller flera fraser, med olika inriktning av gradvis ökande belastning för varje fas.

Vågformad periodisering– innebär att intensiteten varieras över betydligt kortare tidsperioder. Träningen är specifik för både muskeltillväxt och maximal styrka inom loppet av en till två veckor.

Det finns flera studier som jämfört effekterna av periodiserad styrketräning med ”konventionell” träning. Där periodiserad styrketräning innebär att belastningen systematiskt har varierats och den ”konventionella” träningen innebär att den relativa belastningen i princip hållits konstant, men där den absoluta belastningen justerats i takt med styrkeökning.

De flesta studier pekar på betydande skillnader där periodiserad träning anses ha stora fördelar, det finns dock några få som även pekar åt motsatt håll. Svårigheten i utförandet av dessa studier tycks ha varit att hålla alla andra faktorer lika över tid och på så sätt renodla effekterna av periodisering i sig. I en del av de studier som framhävt fördelarna med periodiserad träning framför konventionell träning kan dock en del av de positiva effekterna tillskrivas skillnader i intensitet och/eller träningsvolym. Det är därmed svårt att helt avgöra vilken metod som egentligen är den bästa och dra slutsatser om effekter av ett periodiserat mönster, även om det mesta tyder på att ett periodiserat träningssätt skulle vara mest effektiva.

Vad säger då studierna om linjär respektive vågformad periodisering, och vilken metod anses vara bäst av dessa två? Ja, det finns endast ett fåtal studier publicerad om detta än så länge. Detta gör att det finns alldeles för lite bevis för att det ena skulle vara bättre än det andra. Jag kan dock avslöja att i de ytterst begränsade studier som gjorts, har man i de flesta fall konstaterat att det inte är någon betydande skillnad.

Min personliga rekommendation är att inte variera för varierandets skull utan gör det pågrund av att ni kanske fastnat i utvecklingen. Går allt som på räls ska man inte in och peta för mycket utan det är när man stöter på patrull eller märker att resultaten uteblir som det finns en anledning att se över sitt kost och träningsschema för att eventuellt göra några ändringar.

Mitt råd till er läsare är att göra ert val baserat på vad ni faktiskt själva anser vara korrekt. Antingen går ni på vad forskningen säger och litar på den eller så går ni mot forskningen och gör ert val baserat på vad ni själva tror, har hört eller liknande. Valet är ert.

idrottsskadecenter_gotham

www.idrottsskadecenter.com

 

Uppe med tuppen!

2016-08-25 | Allmänt

14079664_10157628853315144_6705860555175938057_n

Hängde på låset och brände av ett riktigt bra pass innan klockan ens hann slå 07 😄 Nu vidare mot en fullspäckad jobbdag 🏆💪🏻

Vältränad mage

(1) Sofia Isaksson

BOOOM! Så här ska en arbetsvecka inledas 🙂 Sofia Isaksson har verkligen gjort intryck på mig och det är väldigt få tjejer som lyckas få en sån här vältränad mage.

Du är så jävla GRYM Sofia!

Axon_1200x628_Facebook11

Glöm inte de djupa magmusklerna

2016-08-21 | Träningsartiklar

Project LIFESTYLE_No logo5

Det är en vanlig missuppfattning att synliga rutor på magen är synonymt med att ha en stark och vältränad magmuskulatur. Det ena utesluter iofs inte de andra men man ska komma ihåg att den ytliga muskulaturen primärt ansvarar för bålens rörelser men det är den djupa som ger stabiliteten, kontrollen och den riktiga styrkan.

Många som vill bli starkare i marklyft, knäböj med mera skulle vinna mycket på att prioritera träning av sin djupa magmuskulatur istället för att bara ligga och kör situps med mera som primärt aktiverar den ytliga magmuskulaturen. Byggstenarna stabilitet, rörlighet, symmetri och balans utgör grunden för att utveckla sina rörelser och förebygga skador. Dessa delar arbetar tillsammans för att se till att fysisk begränsning, obalans och ineffektivt mönster av muskelaktivering inte hindrar dig från att uppnå stagnera eller skada dig från din träning.

Om du aktiverar rätt muskel, i rätt tid och i rätt ordning (tänk marklyft och då mage, lår, rumpa – rygg och inte tvärtom som tyvärr många gör) ökar dina chanser att uppnå din maximala fysiska potential.

Ordet bålstabilitet som allt detta syftar till menas “bålens förmåga att vara stöd för armar och ben när de utsätts för belastning och kraft som att gör att muskler och leder kan prestera i säkra, kraftfulla och effektiva lägen“. Nu förstår ni säkert att vanliga situps eller crunches i en maskin inte lär uppfylla kraven för att kallas bålstabilitets träning men som jag nämnde tidigare så utesluter inte det ena det andra. Har man bara bra kontakt med sin djupa magmuskulatur men ingen styrka eller uthållighet i sin ytliga muskulatur så är det precis lika dåligt. Enda skillnaden blir väl att det är större skaderisk och om man har det omvända förhållandet vilket är mycket vanligare (stark ytlig muskulatur men noll kontakt med sin djupa magmuskulatur).

Oftast börjar man kompensera om man saknar det ena eller det andra. Om en en aktiv (oavsett sport eller även inom styrketräningen) har brister i styrka, rörlighet, koordination, balans, stabilitet eller perception, försöker de omedvetet att hitta ett sätt att uppnå sina mål/få upp hanteln/skivstången, även om deras metoder inte är idealiska ur en biomekanisk synvinkel.

Detta kallas att kompensera och något som är väldigt vanligt på gymmet. Alltifrån bänkpress där man kompenserar med att släppa rumpan från bänken till chins där man svingar igång rörelsen. Kompensation medför att man avvikter från en idealisk teknik, alltifrån väldigt stora avvikelser till mycket små. Detta gäller mer eller mindre alla oavsett nivå. Även elitidrottare kompenserar och det är bland annat min roll som Naprapat att hitta och lägga upp en strategi för att få bukt med dem.

Problemet med kompensation är att även om den till en början kan göra att idrottaren/styrketränande individen tycks behärska en viss teknik, leder den i längden inte till någon optimal eller effektiv prestation/perfekt lyft. Många gånger är det kompensatoriska rörelsestrategier som är det största bakomliggande orsaken till att man inte utvecklas på gymmet. Man kan ha haft goda framgångar på gymmet till en början men  men om man inte i tid tar itu med de kompensatoriska strategierna kan de mycket väl leda till en formsvacka eller försämrad utveckling.

Kompensation förändrar också fördelningen  av belastning på kroppens olika strukturer. Detta kan medföra överbelastningsskador som till exempel inflamation i muskelfästen vilket är väldigt vanligt i framförallt armbågar och knän hos styrketränande individer.

Hur exakt och när exakt detta sker är svårt att säga då alla kroppar är olika. Man kan klara sig bra genom att kompensera men förr eller senare när man ska ge sig på en riktig tung belastning så smäller det för de allra flesta och att man varit skadefri flera år betyder inte det att man inte kompenserar. Ibland kan det verka som om kroppen klarar belastningen bra men efter att ha utsatts för obalansera krafter under flera år, bryts kroppen ner och läks inte. Många har en personlig stil typ jan owe walder i pinigs eller pyros dimas i tyngdlyftning men det är inte samma sak som kompensation så dessa har inte med detta att göra.

Det finns massor att skriva om detta men jag ska försöka att förklara det på ett sammanfattat sätt.

För att förstå detta och få en lite djupare inblick i magens anatomi kommer här en liten kortare sammanfattning över de olika magmusklerna. Vi börjar med den ytligaste (rectus abdominis) och arbetar oss längre in till den djupaste av dem alla (transversus abdominis). Den jag tycker ni läsare ska fördjupa er lite på är den djupa, transversus muskeln.

Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som “magmuskeln” men det finns fler än bara den.

M. Rectus abdominis – är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar “sexpacket” men mer om detta senare.

 

M. Obliquus externus abdominis – är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad med m. serratus anterior upptill och m. latissimus dorsi nedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan som kan beskrivas som bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln – den s.k atletfickan.

 

M. Obliquus internus abdominis – är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken).


M. Transversus abdominis – är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett. Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om “bålstabilitetsträning” och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel och det är detta jag kommer fokusera på i denna artikel.


Nu när vi väldigt förenklat och snabbt gått igenom magmuskulaturens anatomi förstår nog redan de flesta hur och varför ett “sexpack” uppstår men jag tänker ändå gå igenom det.


Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga raka magmuskeln – m. rectus abdominis av flera tvärgående bindvävsstråk. Dessa intersectiones tendineae är tre till fyra i antal (styrs uteslutande av genetiken) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.

Den sista intersectiones tendineae är ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken “rutor”) som t ex på bilderna i denna artikel.

Muskeln ligger helt ytligt i hela sin utsträckning och syns tack vare sinaintersectiones tendineae tydligt genom huden om fettprocenten är relativt låg. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.

För att få fram ett “sexpack” behövs generellt ingen jättetuff styrketräning av den ytliga magmuskulaturen. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram och synas tydligt genom huden. Vad vi ska prata om i denna artikel är dock inte hur man får ett synligt sexpack utan skillnaden mellan ytlig och djup magmuskulatur.

Nej jag tycker inte alla nu ska sluta göra situps, cablecrunches med mera och enbart fokusera på klassiska bålstabilitetsövningar men jag rekommenderar absolut alla som vill få ut maximalt av sin träning att lägga några minuter på det i veckan i samband med sin övriga magträning. Pratar vi om personer som upplever att de ofta får ryggont på gymmet eller ofta är skadade bör dessa nog lägga mer än bara några minuter.

Man ska även komma ihåg att även om det finns specifika bålstabilitetsövningar som till exempel bilden här ovan så är även de klassiska basövningarna knäböj&marklyft enormt bra bålstabilitetsövning.

Dessa kräver dock att man har kontakt och vet hur man aktiverar sin djupa magmuskulatur för att ha någon effekt. Har ni någon kännt att eran lår/rygg har mer att ge i dessa övningar men att ni blir trött i magregionen är det med största sannolikhet för att ni har för svag (eller för dålig kontakt) med era djupa magmuskulatur.

Fortsätt träna er mage men glöm inte bort att de allra viktigaste magmusklerna, de djupa.

Leg. Naprapat Martin Löwgren 

Axon_1200x628_Facebook4

Superform

2016-08-18 | Klienter/referenser

242_0

Vissa av mina klienter är inte nöjda med att ”bara” vara i bra form. En del vill komma i SUPERFORM vilket jag självklart löser 🙂

#throwbackthursday #axon

Axon_Homepage links 12_1200x628